PAFyS IES MONELOS 2016/17 LA FLEXIBILIDAD MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR = FLEXIBILIDAD

Transcripción

1 Concepto LA FLEXIBILIDAD El concepto de flexibilidad es entendido como un término integrador, compuesto por la unión entre la movilidad articular y la elasticidad muscular. MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR = FLEXIBILIDAD En un estiramiento interviene la parte dinámica del aparato locomotor (músculos, tendones) y la parte estática (huesos), por ello el movimiento se determina no sólo por las articulaciones, sino también por la intervención de los ligamentos y los músculos. En conclusión, se puede afirmar que la flexibilidad es la capacidad que permite realizar movimientos en toda su amplitud, ya lo hagamos con una parte específica del cuerpo o con su la totalidad. La falta de flexibilidad normal perturba la extensión y cualidad de la ejecución de movimientos, y puede ser responsable de trastornos específicos. La disminución de la flexibilidad que normalmente acompaña al envejecimiento, es producida por la falta de mantenimiento del movimiento a través de su amplitud completa. Durante el trabajo de flexibilidad, debemos tener en cuenta que no todos los músculos son iguales en nuestro organismo. Hay algunos que tienden al acortamiento y que deben ser estirados con más intensidad y otros que generalmente son los antagónicos a estos, que deben ser estirados con muchas más moderación. La diferencia fundamental a nivel fisiológico y metabólico entre lo que denominamos músculos vencedores y músculos vencidos, es que los vencedores son los músculos fuertes, de tipo más tónico y acortados (isquiotibiales, flexores del antebrazo, bíceps braquial, pectoral, etc.) y los vencidos son músculos de carácter más débil, son músculos de tipo más fásico (abdominales, oblicuos, porción posterior del deltoides, etc.) Diferencias entre músculos tónicos y fásicos Los músculos tónicos son los encargados del mantenimiento de la postura, son músculos que van a tender a la hipertonía, al aumento de tono. Podemos decir que están en continua contracción. En general son todos los músculos de la parte posterior del cuerpo (glúteo mayor, isquiotibiales, tríceps sural, trapecios...) ya que el desequilibrio natural de la postura es anterior. Son músculos resistentes a la relajación, y por lo tanto requieren de un trabajo de flexibilidad más intenso. Por otro lado los músculos fásicos sólo se activan con el movimiento y su alteración es la tendencia a la hipotonía (disminución del tono muscular). El trabajo debe estar orientado a potenciar su fuerza, es decir a su fortalecimiento. Los estiramientos casi no son necesarios. Qué músculos debemos estirar y qué músculos no debemos estirar? 1

2 Los músculos tónicos van a tener tendencia a la hipertonía, por lo tanto el trabajo que vamos a realizar con ellos va a ser principalmente de relajación y estiramiento. Sin embargo, los músculos fásicos que van a tender a la hipotonía no vamos a tener que estirarlos con tanta intensidad, ya que podría llegar a ser contraproducente. En cuanto al trabajo de fuerza, es importante trabajar tanto los músculos tónicos como los fásicos, pero les vamos a prestar especial importancia a estos últimos, que tienden a debilitarse y los solemos tener olvidados (oblicuos, glúteo menor y glúteo medio, tríceps, etc). Qué hay que hacer para mejorar este desequilibrio? Para la mejora de la situación y disminuir la discordancia de tono entre los dos grupos musculares o músculos antagonistas debemos tanto buscar la potenciación de los músculos fásicos como la relajación en los músculos mas tónicos. Si únicamente potenciamos los músculos fásicos lo único que vamos a conseguir es aumentar la presión sobre las articulaciones y otros músculos cercanos, se debe buscar, por lo tanto, la concordancia de tono muscular, de esta manera, tanto la postura corporal, como el movimiento va a ser de mucha mejor calidad con la consiguiente disminución del sufrimiento muscular y articular. Finalidad de los estiramientos Con un estiramiento podemos buscar diferentes finalidades y por tanto tenemos que adaptar el estiramiento a la acción que buscamos. Las dos finalidades principales son: Relajación del tono muscular: Los músculos pueden presentar hipertonía (aumento del tono muscular), y vamos a intentar buscar su relajación mediante un tratamiento específico, por ejemplo mediante la realización de masajes de descarga, seguidos de estiramientos. También, es el caso de los estiramientos tras la realización de ejercicio o actividad física. En estos casos la duración del ejercicio puede ser menor, estaríamos hablando de unos minutos, con ello sería suficiente para conseguir la acción de relajación muscular. Modificación de la estructura muscular: Los casos en los que queremos modificar la estructura muscular son aquellos casos en los que existe acortamiento muscular, no sobrecarga. En estos casos queremos actuar sobre toda la estructura muscular, sobre la parte tónica y sobre los extremos. Para ello realizaremos estiramientos más largos y mantenidos, con una duración mínima de 5 minutos. Las dos fronteras de un músculo La Frontera Tónica. La frontera tónica hace referencia a la parte contráctil del músculo, es decir, al vientre muscular, sin tener en cuenta la porción tendinosa del músculo. La Frontera Anatómica. La porción anatómica tiene en cuenta toda la longitud del 2

3 músculo desde una inserción hasta la contraria, abarca tanto la porción contráctil del músculo como la porción tendinosa que es más fibrótica. Por qué hay que realizar los estiramientos de manera lenta? Los músculos se componen en su gran mayoría de agua, pero también de fibras musculares contráctiles, por eso la combinación de los elementos que lo componen va a darle al músculo características visco-elásticas. A lo largo del músculo y de los tendones vamos a encontrar múltiples receptores de tensión llamados husos neuromusculares y los órganos de Golgi. Estos receptores se van a estimular ante un estiramiento muy intenso, es decir si se separan mucho los extremos del músculo o si se realiza un estiramiento de manera muy brusca. La estimulación de los husos neuromusculares y los órganos de Golgi va a generar una contracción de defensa del músculo, conocida como reflejo miotático o reflejo de estiramiento, por ello es importante realizar los estiramientos de manera lenta y progresiva, ya que así, van a poder ser más intensos y por ello tener más efecto, evitando la contracción refleja. Estiramientos en la práctica deportiva Los estiramientos en la práctica deportiva tienen muchas ventajas, y diversas finalidades: Normalización del tono: Después de la práctica deportiva los estiramientos nos van a ayudar a eliminar el exceso de tensión y normalizar el tono muscular. Estiramiento de las fibras musculares: el hacer el músculo más largo va a permitir que tenga mejores características y sea más eficaz para adaptarse a la solicitación. Oxigenación muscular. Estimulación del sistema propioceptivo: Ayuda a la coordinación permitiendo un movimiento más libre y más fácil. Aumenta la extensión de movimientos. Previene lesiones como las contracturas musculares. Hace más fáciles las actividades deportivas o físicas. Desarrolla la conciencia corporal. Facilita la circulación Estiramientos y rendimiento deportivo Cualquier deporte está basado en el funcionamiento del aparato músculo esquelético y más concretamente del sistema muscular o miofascial, de forma que si su estado de longitud y funcionamiento mecánico no es el óptimo, esto va a tener una repercusión negativa en el rendimiento deportivo y en las marcas obtenidas. Y es que los músculos son auténticos pistones motorizados que basan en buena parte su capacidad para generar fuerza en el recorrido que son capaces de hacer desde su máxima longitud hasta la de mayor acortamiento o contracción, es decir, al estirarse el músculo carga una energía que descarga con la contracción muscular y el consiguiente movimiento. 3

4 Es por esto que un trabajo de estiramiento muscular completo, intenso, duradero y frecuente van a dar lugar en muchas ocasiones a un momento del rendimiento deportivo y la mejora de las marcas logradas. Por otro lado, los desequilibrios musculares entre el lado izquierdo y el lado derecho o entre la parte posterior y la parte anterior van a generar no solo una disminución del rendimiento deportivo sino un mayor sufrimiento mecánico de todo tipo de estructuras musculares y articulares, que nos va a predisponer al padecimiento de todo tipo de lesiones, tendinitis, roturas musculares, etc. De esta manera, será importante realizar los estiramientos, tanto de forma simétrica como global para tener una elasticidad general de todo el aparato locomotor. Será importante realizar ciertos estiramientos de forma asimétrica, para obtener una compensación entre, por ejemplo, los isquiotibiales izquierdos (más acortados) que el derecho o un psoas derecho que esté más acortado que el izquierdo. Estiramientos, antes o después de la práctica deportiva? Actualmente existe mucho debate sobre la realización de estiramientos antes o después de la práctica deportiva. No existe acuerdo pero la tendencia últimamente parece la no realización de estiramientos antes de la práctica deportiva y sí practicarlos después del ejercicio. Estas son algunas de las causas o razones: Desinformación de los neuro-receptores y disminución de los mecanismos del sistema propioceptivo aumentando así el riesgo de lesión. Evitar lesiones centrando el calentamiento en la movilidad articular y en aumentar las pulsaciones, y la temperatura corporal, así hacemos que las articulaciones sufran menos durante la práctica deportiva. Puede ser interesante realizar estiramientos suaves y analíticos de articulaciones que están limitadas por aumento del tono muscular buscando aumentar el rango de movimiento y reducir el riesgo de lesión por el aumento de la temperatura y lubricación de la articulación. Los estiramientos al final de la práctica deportiva para oxigenar el músculo y restablecer de nuevo el riego sanguíneo correcto en todos los músculos, ya que se ha podido producir isquemia por una práctica deportiva muy intensa. 4

5 Principios metodológicos en los estiramientos 1. El trabajo de los estiramientos se debe incluir en el calentamiento general del cuerpo (Navarro, 1992) 2. Los ejercicios de estiramientos en el programa principal deben realizarse tan sólo después de haber efectuado un suficiente calentamiento (Grosser, Starichka y Zimmermann, 1988). 3. Los programas de estiramientos deben desarrollar desde las partes más generales del cuerpo a las más específicas ( Navarro, 1992). 4. El trabajo de los estiramientos debe realizarse de forma continuada, a ser posible diariamente (Grosser, Strichka y Zimmermann, 1988). 5. Los primeros estiramientos se realizarán con un mínimo de exigencia (Hurton, 1972). 6. Los programas de estiramientos deben seguir el principio de sobrecarga y aumentar gradualmente el tiempo dedicado al trabajo de flexibilidad (Navarro, 1992; Grosser, Starichka y Zimmermann, 1988). 7. Los ejercicios deben realizarse bilateralmente (Navarro, 1992). 8. Durante los ejercicios de estiramiento es necesario que las partes tensas, tales como pies, manos, muñecas y hombros, se relajen (Anderson, 1984). 9. Para realizar correctamente los ejercicios de estiramientos es preciso tener en cuenta cuál es el punto fijo y cuál es el móvil (Torres, 1993). 10. Es necesario que se aprenda a encontrar y controlar la sensación de estiramiento apropiado (Anderson, 1984). 11. Incorporar variedad al trabajo de estiramientos (Navarro, 1992). 12. Utilizar diferentes técnicas de trabajo de estiramientos (Navarro, 1992). 13. No debe efectuarse un trabajo de estiramientos en una situación de fuerte cansancio (Grosser, Starichka y Zimmermann, 1988). 14. Intentar concienciarse de que la parte inferior de la espalda, la cabeza, los hombros y las piernas, estén alineadas durante el estiramiento (Anderson, 1984). 15. Es necesario adaptarse a los cambios del cuerpo, pues cada día el cuerpo se nota algo diferente (Anderson, 1984). Clasificación tradicional de los estiramientos La clasificación tradicional de los estiramientos, según Alter (1990), viene dada por dos categorías generales: balísticos y estáticos. El estiramiento balístico normalmente está asociado a movimientos de balanceo, de salto, de rebote, y rítmicos. El estiramiento estático implica el empleo de una posición que es mantenida, y que puede o no ser repetida. Clasificación adicional de los estiramientos Además de estas dos clases de estiramiento, existe un tercer modo para categorizar el estiramiento basado en el concepto de quién o qué desarrolla y es responsable de la amplitud de movimiento. La amplitud de movimiento de un estiramiento puede ser dividida en cuatro categorías, de la siguiente manera: 5

6 Pasivo Pasivo-activo Activo-asistido Activo ESTIRAMIENTO PASIVO En el estiramiento pasivo, como su nombre indica, el individuo no hace ninguna contribución o contracción activa. El movimiento es realizado por un agente externo responsable del estiramiento. Este agente puede ser, o bien un compañero, o bien un equipo especial como la tracción. El estiramiento pasivo-activo es sólo ligeramente diferente al estiramiento pasivo. Inicialmente, el estiramiento es realizado por alguna fuerza externa. Después el individuo intenta mantener la posición mediante la contracción isométrica de los músculos durante varios segundos. El estiramiento activo-asistido es realizado por la contracción inicial activa de los grupos de músculos opuestos. Cuando se alcanza el límite de capacidad, entonces la amplitud de movimiento es completada por el compañero. El estiramiento activo es efectuado por medio de la contracción muscular del individuo, sin ayuda 6