La fuerza como cualidad física básica

Transcripción

1 La fuerza como cualidad física básica 7

2 L A FUERZA COMO CUALIDAD FÍSICA BÁSICA 9 A) Clasificaciones Siempre existen numerosas clasificaciones de las cualidades físicas cuyo principio básico consiste siempre en oponer categorías diferentes: en la de Letzelter se oponen las cualidades de la condición a la coordinación. También se distinguen la fuerza, la velocidad, la flexibilidad y la resistencia a la fatiga (fig. 1). Fuerza máxima Fuerza Fuerza velocidad dinámica fuerza de esprin estática fuerza de salto fuerza de lanzamiento Velocidad Fuerza resistencia Velocidad de reacción Velocidad acíclica Velocidad cíclica Figura 1: Clasificación de Letzelter. Condición física Resistencia Resistencia general Resistencia específica fuerza resistencia de esprín Resistencia fuerza resistencia a corto plazo de lanzamiento a largo plazo fuerza resistencia Resistencia al esprín de tracción Resistencia velocidad fuerza resistencia de lucha fuerza resistencia de impulsión Grupo de coordinación Flexibilidad estática dinámica activa pasiva general especifica Destreza Aprendizaje Motor Adaptación Adaptabilidad Control Destreza general específica

3 Dos referencias fundamentales 17

4 D OS REFERENCIAS FUNDAMENTALES 19 Para comprender cómo se puede obtener una eficacia muscular máxima, nos basaremos en las dos curvas fundamentales del funcionamiento muscular de Lieber (2002) (figs. 8 y 9). tensión máxima isométrica (Po) fuerza muscular (% de Po) velocidad de contracción (% de Vmáx) Figura 8: Curva fuerza-velocidad (de Lieber 2002).

5 Historia del concepto de pliometría 29

6 El ciclo de estiramientoacortamiento 35

7 38 M ANUAL DE PLIOMETRÍA Constatación de la eficacia del ciclo de estiramiento-acortamiento En 1966 Zatsiorski ya había subrayado la eficacia especial de las condiciones pliométricas. Un atleta que realiza un test máximo isométrico en medio-squat, (con barra guiada, como por ej. en la fig. 16) podrá ejercer una fuerza superior en el transcurso de un salto hacia abajo del orden del 150 a 200% de la fuerza máxima isométrica. El análisis de la actividad eléctrica confirma la diferencia de solicitación muscular entre la acción isométrica y el salto hacia abajo (fig. 17). Por qué esta fuerza es superior? ISOMETRÍA PLIOMETRÍA FUERZA 100% FUERZA 150 a 200% Figura 16: Zatsiorski fue uno de los primeros en constatar que un atleta producía más fuerza en un salto hacia abajo que durante una contracción isométrica (150 a 200% de la fuerza isométrica).

8 E L CICLO DE ESTIRAMIENTO- ACORTAMIENTO 63 F KN CMJ tendón rotuliano tendón de Aquiles Figura 39: Solicitación de las articulaciones durante el CMJ, las tensiones en la rodilla son superiores a las del tobillo. F KN drop jump Figura 40: En el drop jump o en los saltos sucesivos, el tendón de Aquiles está más solicitado que el tendón rotuliano.

9 64 M ANUAL DE PLIOMETRÍA Conclusión: el CMJ solicita y evalúa principalmente la potencia de la rodilla (cuádriceps) y los saltos sucesivos (test de reactividad) y el drop jump, la potencia de la pantorrilla (fig. 41). RODILLA CMJ REACTIVIDAD TOBILLO Figura 41: Los datos biomecánicos confirman que el CMJ es un salto que evalúa la potencia de la rodilla, y el test de reactividad, la potencia del tobillo.

10 Las pruebas 75

11 L AS PRUEBAS 79 Figura 47: Prueba de salto vertical pliométrico de Zanon. Esta última cifra (altura de la caída) es la que Zanon retuvo como índice de la fuerza pliométrica del deportista. Vemos pues que se compararán: la fuerza relativa (squat con el peso del cuerpo), la altura de caída más eficaz. Entonces es necesario que squat con el peso del cuerpo = altura de caída para que el deportista esté equilibrado.

12 L AS PRUEBAS 87 Altura parado Altura sin impulso Figura 56: Medición del salto vertical con Vertec. Para los jugadores de voleibol a nivel mundial se barajan cifras del orden de 1,10 m. El preparador físico de Jordan habla de un salto vertical superior a 1,20 m. En voleibol por ejemplo (fig. 57), se pide a los jugadores que toquen lo más alto posible mediante el impulso de un brazo (impulso del remate) y sin impulso con los dos brazos (técnica del bloqueo ).

13 100 M ANUAL DE PLIOMETRÍA fase excéntrica FE FC suspensión recepción fase concéntrica N peso del cuerpo 0 0,5 1,0 seg Figura 68: Durante el drop jump las presiones verticales son claramente más importantes que para los otros saltos (SJ y CMJ). Algunas referencias Marcas Carrera Saltos Esquí Balonmano Volei Esprín medias de fondo (It) (Nor) (Nor) (Nor) (Suiza) mujeres Squat jump 28 cm 40,5 cm 42 cm 46 cm 51 cm 56 cm CMJ 27,5 cm 43,5 cm 46 cm 52 cm 52 cm 64 cm Drop Jump 23 cm 37 cm 42 cm 46 cm 51 cm 56 cm Tabla 4: Algunos valores de drop jump para los hombres. Los grupos son de nivel internacional (It: Italia) (de Bosco 1992).

14 114 M ANUAL DE PLIOMETRÍA RODILLA CMJ REACTIVIDAD TALÓN Índice de VITTORI Figura 75: Ilustración del índice de Vitori, comparación entre el CMJB (potencia de los muslos, articulación de la rodilla) y la prueba de reactividad (potencia de las pantorrillas, articulación del tobillo). CMJ REACTIVIDAD CMJ REACTIVIDAD carrera deportes colectivos Figura 76: Índice de Vittori para los corredores (esprín, semifondo) y para los jugadores de deportes colectivos. Para los primeros se debe buscar el equilibrio, para los segundos la potencia de los muslos continúa siendo superior.

15 124 M ANUAL DE PLIOMETRÍA sustituye las alfombras por dos raíles de células dispuestas cada 3 cm. Según nuestros controles, la ausencia de inercia de los captadores (principalmente) en la recepción da resultados un 7% aprox. inferiores en el optojump. Debemos tenerlo en cuenta si queremos comparar a los deportistas con las referencias que se encuentran en la bibliografía y que están realizadas con alfombra (debemos aumentar los valores del optojump un 7%). Myotest (Acceltec, Suiza) En este caso la tecnología es diferente, consiste en un acelerómetro que se fija en la pelvis. También puede servir para Figura 85: El myotest con acelerómetro fijado en la pelvis y el goniómetro en la rodilla.

16 Planificación de los ejercicios de pliometría 137

17 140 M ANUAL DE PLIOMETRÍA Acción pliométrica Figura 96: La acción pliométrica. 3 principios del entrenamiento pliométrico. En relación con el modelo de la figura 97 podremos variar: la colocación, el desplazamiento, el carácter de las tensiones musculares.

18 174 M ANUAL DE PLIOMETRÍA cuerdas bancos gomas aros Figura 145: Encadenamientos de saltos horizontales para el fraccionadofuerza. 10 saltos 10 saltos 6 saltos 10 saltos 10 saltos 6 saltos Figura 146: Encadenamientos de saltos verticales. aros skippings vallas aros skippings vallas Figura 147: Encadenamientos de saltos mixtos.

19 Pliometría y fatiga 191

20 P LIOMETRÍA Y FATIGA 195 ANTES MARATÓN DESPUÉS drop jump drop jump maratón esprín esprín Figura 168: Protocolo de evaluación de la calidad del impulso antes y después del maratón (Nicol et al. 1991, Avela et al., 1998). ANTES MARATÓN DESPUÉS esprín esprín presiones presiones Figura 169: Resultados de las presiones verticales del apoyo durante el esprín efectuado antes y después de un maratón realizado en cinta de carrera. Podemos observar un descenso (esquema de la derecha, curva punteada) después del pico de impacto y un aumento de la duración (Nicol et al., 1991).

21 Pliometría y fatiga, propuestas prácticas 233

22 P LIOMETRÍA Y FATIGA, PROPUESTAS PRÁCTICAS 237 2) Sesión de fraccionado-fuerza Como hemos mencionado a lo largo del capítulo sobre las sesiones, para las disciplinas afectadas es importante construir sesiones de saltos repetidos, que tienen por objetivo el planteamiento de dificultades musculares mediante la repetición importante de contracciones pliométricas. Las propuestas que hacemos aquí introducen igualmente los ejercicios con cargas pesadas (el squat principalmente) con el fin de imponer microtraumatismos musculares adicionales (fig. 212). Figura 212: Encadenamiento de fraccionado-fuerza. Como ya hemos destacado, se debe adaptar los encadenamientos a las duraciones de los esfuerzos fraccionados. Se puede jugar con la distancia de los saltos horizontales (cuerdas, aros en 20, m) y con la cantidad de saltos verticales (6, saltos). La figura 213 muestra una secuencia con carrera para corredores de 400 a 800 m. 8 al 60% + 10 vallas + 30 m m + 8 al 60% + 10 vallas + 30 m m Figura 213: Encadenamiento de fraccionado-carrera-fuerza.

23 La pliometría y la musculación con cargas 247

24 258 M ANUAL DE PLIOMETRÍA ning Method o método de entrenamiento complejo. Y, finalmente, la alternancia dentro de una misma sesión de secuencias de musculación pesada y de saltos se denomina Contrast Training Method, que se puede traducir como método de entrenamiento por contraste. método tradicional método complejo método contraste Figura 228: Métodos que combinan musculación y pliometría. El método tradicional Es la combinación más lógica. En una sesión es aconsejable colocar primero el trabajo de saltos, cuando el sistema nervioso de los atletas todavía está descansado, puesto que se espera alcanzar así un efecto positivo sobre la coordinación y los factores nerviosos. Se termina la sesión con el trabajo de musculación con cargas.

25 Pliometría para los brazos 283

26 P LIOMETRÍA PARA LOS BRAZOS 289 También hemos observado (fig. 242) una clara diferencia de activación entre los dos músculos principales del press de banca (pectoral y tríceps). c) El lanzamiento del balón medicinal Cuando estudiamos el lanzamiento de balón medicinal por encima de la cabeza descubrimos cosas diferentes. Tauchi et al. (2005) comparan 2 modalidades: un lanzamiento concéntrico (fig. 243) y un lanzamiento pliométrico (fig. 244), y constatan que la velocidad de lanzamiento de la pelota es superior en pliometría (8,62 m/s respecto a 8,12 m/s). Han Figura 243: Lanzamiento de balón medicinal en condiciones puramente concéntricas. El ángulo de partida se hace con un ángulo brazo-tronco abierto y su posterior acortamiento. Figura 244: Lanzamiento de balón medicinal en condiciones pliométricas. El jugador recibe el balón, aumenta el ángulo brazo-tronco (elongación) y después se cierra (acortamiento).

27 El papel de los brazos en los impulsos 303

28 E L PAPEL DE LOS BRAZOS EN LOS IMPULSOS 307 Brazos alternos: se exagera el movimiento natural para sentir mejor la relajación Manos a la espalda: permite centrarse mejor sobre la pelvis Brazos laterales: fija la parte alta del cuerpo y permite disociar las cinturas (hombros, pelvis) Dar palmadas delante y detrás: se trabaja la disociación y la coordinación Pica en los hombros: fija la parte sup. del cuerpo y permite disociar las cinturas (hombros, pelvis) Balón medicinal en las manos: movilización de los brazos BM en equilibrio (no cogido) vigilancia de la parte sup. del cuerpo BM de una mano a la otra: coordinación Brazos simultáneos: se refuerza la sensación de relajación Brazos delante del cuerpo: esto impone la fijación de la parte alta del cuerpo Muslos tocando las manos: la elevación de los muslos debe ser consecuencia del impulso Pica en lo alto: fija la parte sup. del tronco Pica en la pelvis: toma de conciencia de los movimientos de la pelvis Los muslos tocan el BM: la elevación de los muslos debe ser consecuencia del impulso BM por encima de la cabeza: fijación de la parte sup. del tronco Pasar el BM por delante y por detrás: coordinación Círculos con los brazos: amplifica el papel de los brazos Maza: círculos pequeños Trabajo de relajación 2 mazas pequeñas: relajación y coordinación Mazas grandes: amplitud de los hombros y relajación Mazas grandes y círculos inversos: amplifica el papel de los brazos Halteras cortas: trabajo de relajación de los brazos Tabla B: Diferentes posibilidades de utilización de los brazos en los saltos.

29 Entrenamiento del salto en los jóvenes 309

30 E NTRENAMIENTO DEL SALTO EN LOS JÓVENES 325 Elevación del centro de gravedad (cm) de 20 a 25 años niños de 10 a 15 años niños de 4 a 6 años Altura de la caída Figura 273: Evolución del drop jump en función de la edad; en la abscisa la altura de la caída y en la ordenada la altura del salto (de Bosco 1989). Se aumenta progresivamente la altura de la caída para cada grupo (abscisa) y se observa así el rendimiento obtenido (ordenada). Se pueden deducir así (fig. 274) las indicaciones de las alturas de caída que es posible proponer a los niños. 20 a 25 años niños de 10 a 15 años niños de 4-6 años Figura 274: Evolución de la altura de caída ideal para los niños no entrenados.

31 340 M ANUAL DE PLIOMETRÍA encadenamiento de las etapas debido a que el entrenamiento específico impone un máximo de saltos. Éste es el caso del voleibol o del baloncesto: el entrenamiento de 10 a 15 horas por semana de estos dos deportes comporta numerosos impulsos y recepciones; en este caso aconsejamos un control de la calidad de la ejecución y eventualmente una intervención temprana de la etapa 2 ( musculación concéntrica y aprendizaje de la amortiguación ) para prevenir posibles lesiones. Pico chicas chicas edad pliometría horizontal musculación concéntrica pliometría CMJ pliometría vertical pliometría horizontal musculación concéntrica pliometría CMJ pliometría vertical chicos Pico chicos Figura 288: Cronología de las etapas del entrenamiento pliométrico en los jóvenes. La diferencia entre las chicas y los chicos está determinada por la diferencia en la aparición del pico de crecimiento.

32 Pliometría y electroestimulación 345

33 348 M ANUAL DE PLIOMETRÍA entrenar a los sujetos en electroestimulación durante un período de algunas semanas y seguir la evolución del salto. La utilización de la estimulación antes de efectuar un trabajo de saltos o incluso durante la realización de saltos repetidos no ha dado lugar a investigaciones y no parece ser una pista a considerar por el momento. Efecto de un ciclo de electroestimulación sobre el salto Se estimula en mayor medida el cuádriceps a razón de 10 minutos en un ciclo de 5-15 (5 segundos de estimulación, 15 segundos de descanso). Se realizan 3 sesiones en una semana (fig. 290). El ciclo de trabajo es de 3 a 4 semanas (fig. 291). lunes martes miércoles jueves viernes sábado Figura 290: Una semana de trabajo en electroestimulación. El ciclo de electroestimulación Utilizando estimuladores del tipo Compex en jugadores de baloncesto de alto nivel (Maffiuletti et al. 2000), hemos podido constatar diferentes efectos en función de los tests. El squat jump ha evolucionado en el transcurso del ciclo de es-

34 Pliometría y entrenamiento con vibraciones 353

35 P LIOMETRÍA Y ENTRENAMIENTO CON VIBRACIONES 359 pre post altura en CMJ (mm) CMJ musculación vibraciones placebo control grupos Figura 298: Resultados del rendimiento en CMJ en los 4 grupos de entrenamiento. Solamente se observan progresos significativos en el grupo de vibraciones. Torvinen et al. (2002 sep.) confirman una progresión del CMJ durante los 4 meses de trabajo con vibración, a razón de 4 min de 3 a 5 veces por semana (fig. 299). Conclusión Las vibraciones con plataforma de todo el cuerpo (WBV) constituyen un medio eficaz para mejorar el salto, tanto durante el calentamiento (con secuencia corta) como durante un ciclo de diversos años. Pero, cuidado, los especialistas