MEJORA TU ENTRENAMIENTO DE BTT CON COMPEX

Transcripción

1 MEJORA TU DE BTT CON COMPEX

2 PARA QUÉ SIRVE LA ELECTROESTIMULACIÓN? El electroestimulador COMPEX envía los impulsos eléctricos necesarios a los músculos que deseamos trabajar. COMPEX se diferencia por el tipo de impulso eléctrico utilizado, que es óptimo, eficiente, seguro y confortable. PREPARACIÓN FÍSICA Fortalecer la musculatura Optimizar el entrenamiento Prevenir lesiones Aumentar el flujo sanguíneo para favorecer el ejercicio posterior DEFINIR EL CUERPO Tonificar los músculos Perfeccionar la silueta Relajar la musculatura Recuperar muscularmente tras el ejercicio Crear un efecto relajante ANTI-DOLOR Descontracturar la musculatura Aliviar dolores musculares y articulares Reducir la sensación de piernas pesadas Disminuir el dolor por tendinitis VENTAJAS DE LA ELECTROESTIMULACIÓN OPTIMIZACIÓN DEL Precisión del trabajo muscular realizado Carga de trabajo importante AHORRO DE TIEMPO Las sesiones duran un promedio de 25 minutos Para usar en cualquier momento y lugar Sin necesidad de material adicional SEGURO Menor riesgo de lesión Baja fatiga cardiovascular Menor estrés en articulaciones y tendones DEBES SABER QUE: La electroestimulación es una técnica complementaria a cualquier actividad física. La electroestimulación no hace perder peso. Sin contraindicaciones excepto en personas con marcapasos, cardiopatías, epilepsia, en el abdomen de mujeres embarazadas, hernias inguinales y abdominales. Toda actividad física conlleva un riesgo de lesión. Al trabajar con electroestimulación, reducimos dicho riesgo sin eliminarlo completamente. ESTUDIOS CLÍNICOS DISPONIBLES EN

3 ELECTROESTIMULACIÓN Y BTT CHEMA ARGUEDAS ENTRENADOR Y PREPARADOR FÍSICO AUTOR DEL LIBRO PLANIFICA TUS PEDALADAS Estamos acostumbrados a ver cómo al acabar algunas pruebas deportivas, se utiliza la electroestimulación con el objetivo de regenerar la musculatura castigada (recuperar) y es posible que hayas sido usuario de ella a nivel terapéutico para tratar alguna lesión (rehabilitación). Pero lo que quizá desconozcas, es que integrando Compex en el entrenamiento con los programas adecuados, podrás obtener importantes mejoras en tu rendimiento. Conseguirás una ganancia de fuerza y potencia, y evitarás determinadas lesiones o molestias que son habituales en el ciclista. Electroestimulación o gimnasio? El trabajo muscular provocado por contracciones voluntarias (levantar una mancuerna, por ejemplo), activan un limitado número de fibras a diferencia de las contracciones inducidas por la electroestimulación. Las evidencias científicas otorgan a la electroestimulación la activación de un 30% más de fibras (Dr. Kotz 1970; Dr. Ikal 1967 en Sport Science and Sport Medicine y por Bigland-Ritchie en Clínica y Medicina Molecular en 1978). De ahí que la combinación de ambos métodos te aporte excelentes resultados. Multiplicarás la activación de fibras musculares y por lo tanto, la ganancia de fuerza será mayor. La importancia de entrenar la fuerza Más que los beneficios de entrenar la fuerza, no debes perder de vista los perjuicios que tienes al no entrenarla. La no inclusión de dicho trabajo es algo habitual en el entrenamiento de ciclistas no profesionales. Es importante potenciar cada músculo que interviene en el pedaleo, ya sea de forma directa o indirecta, ya que de lo contrario podrías provocar una descompensación muscular a distintos niveles, ocasionándote problemas de rodilla, lumbalgias, adormecimiento de las manos, calambres, etc. Detrás de patologías como roturas de fibras, lumbalgia, condromalacia y tendinitis, se encuentra la falta de un adecuado trabajo de fuerza; algo que puedes realizar con electroestimulación. Eliminarás riesgos de lesión y podrás incidir directamente en el músculo o músculos que más te interesan. Además de lo expuesto, Compex dispone de diversos programas que te facilitarán la recuperación de las distintas sesiones de entrenamiento, facilitando la supercompensación. Cómo incluir la electroestimulación en el entrenamiento? El ciclismo es un deporte cuya principal cualidad física es la resistencia, y sobre la que se asientan el resto de cualidades. El ciclista permanece en muchas ocasiones, demasiadas horas sobre la bicicleta, por lo que se recomienda incluir en la preparación, un trabajo para fortalecer el core (abdominales y lumbares) asó como la fuerza resistencia en los músculos implicados en la acción del pedaleo. En alguna modalidad con importante presencia de trabajo anaeróbico, puede resultar interesante incluir un programa de fuerza explosiva. Aquí es donde cada uno debe personalizar el entrenamiento. Recuerda que el trabajo con Compex, como cualquier otro entrenamiento, requiere un proceso de adaptación, y ha de realizarse de manera progresiva y constante; igual que no comenzarías tu primera semana sobre la bicicleta haciendo series.

4 #COMPEXATHLETES COLABORADORES OFICIALES MMR FACTORY RACING TEAM DAVID VALERO, PABLO RODRÍGUEZ, DANI CARREÑO, ISRAEL NUÑO Equipo de mountain Bike con presencia destacada tanto en la Copa del mundo como en las mejores pruebas de ámbito nacional. David y Pablo compiten en la Copa del Mundo XCO mientras que Dani e Israel son los especialistas en pruebas de larga distancia. Qué objetivos tenéis para esta temporada? Somos ambiciosos y queremos hacer un gran papel en todas las carreras en las que competimos como las Copas del mundo, el mundial, el Campeonato Europa y otras pruebas que nos encantan como la Andalucía, Rioja o Catalunya Bike Race. Qué consejo para mejorar el rendimiento daría David Valero? Considero que el descanso es uno de mis secretos para rendir al máximo. Al final, si no haces un buen descanso no vas a asimilar el entrenamiento y acumularás fatiga. Cómo es un día de entrenamiento de Pablo Rodríguez? Realizo un primer entrenamiento por la mañana que según la fase de la temporada puede ser de bicicleta, gimnasio o natación. Por la tarde compex y mucho descanso. Qué programas utilizan más los integrantes del MMR Factory Racing Team? Alternamos los programas de recuperación y masaje. Nos encantan! CLÀUDIA GALICIA 4 x RIOJA BIKE RACE 2014, 2015, 2016, x TITAN DESERT 2013, x QUEBRANTAHUESOS MTB 2016 Cómo conociste Compex? Fue durante mi primera Titan Desert. Lo probé para recuperar y lo uso desde entonces de forma habitual. Qué destacarías de Compex? La ayuda que me presta en mis entrenamientos y competiciones. Nunca falta en mi maleta.

5 #COMPEXTEAM FRANCIS Francis Pulido Un gran entrenador personal Tefi Vega César Ruiz Ramiro Abellán Claudio Cuevas ISA Algo indispensable Rafa Olcina Antonio Macías Víctor Manso Javi Pascual Isa Pérez en mi mochila de viaje Ramón Díaz Arkaitz Ceciaga Mario Benito David Hernández DAVID Es perfecto David Benito para mejorar la propiocepción TONI Lo uso como complemento Montse Álvarez Gonzalo Núñez Jose Luis Martín Toni Ros al entrenamiento de fuerzaresistencia MÓNICA Ha sido mi aliado para Enric Baltà Pau Marzà Mónica Carrascosa recuperarme de la lesión Agustín del Amo Macu Pino Belén Lermat Borja García ÁNGEL Comenzar la temporada, los programas de y Ángel Denche Estabilización Core son imprescindibles, al igual que los masajes RAMÓN Pensaba que sólo podia recuperar pero ahora lo Toni Martín J.J. Barón Yuste Ramón Comulada utilizo también antes de competir o durante la pretemporada en el gimnasio

6 CÓMO USAR COMPEX NORMAS DE USO Y CONSEJOS CUÁNDO EMPEZAR LA PREPARACIÓN Y QUÉ PLAN ESCOGER Esta guía te ofrece dos planes de entrenamiento de 12 semanas cada uno para preparar una carrera o marcha. El primero está orientado a ciclistas que entrenan 3 veces por semana, mientras que el segundo plan se dirige a aquellos que cumplen los siguientes requisitos: - Entrenan mínimo 4 días por semana. - Más de 3 años de experiencia y práctica regular de bicicleta de montaña. - Presencia habitual en la primera mitad de las clasificaciones de las marchas en las que participan. Los requisitos para usar estas planificaciones son tener una buena condición física y practicar actividad física regularmente durante los meses previos al inicio del plan. Para los ciclistas que nunca han usado la electroestimulación como método de entrenamiento (, o ) es aconsejable realizar una fase de adaptación de 2-3 semanas antes de empezar con la planificación. NOMBRES DE LOS PROGRAMAS EN OTROS MODELOS Algunos programas pueden tener distintos nombres según el modelo que sean: - CAPILARIZACIÓN = OXIGENACIÓN = SOBRECOMPENSACIÓN = OPTIMIZACIÓN CARRERA LARGA - ESTABILIZACIÓN CORE = MUSCULACIÓN - = ACTIVA - RESISTENCIA = RESISTENCIA AERÓBICA USAR LA INTENSIDAD CORRECTA ES LA CLAVE DEL ÉXITO Para Sesiones de entrenamiento (,,, Estabilización Core) Máxima tolerable: Es crucial llegar a la máxima intensidad posible. La intensidad determina la cantidad de fibras musculares que son activadas por el electroestimulador. La mejor manera para determinar tu tolerancia máxima es, simplemente, seguir tus sensaciones y juzgar tú mismo qué es lo que tu cuerpo puede aguantar. Las contracciones deben ser potentes, pero soportables. La progresión del músculo estimulado será mayor si el Compex recluta una gran cantidad de sus fibras. Reglas básicas para ayudar en tu entrenamiento: Sigue la colocación de los electrodos recomendada, fijándote en su polaridad (+ y -). En los dispositivos Wireless, el polo + se encuentra en aquél que tiene el botón de encendido/apagado; mientras que en los modelos con cable, el polo positivo está en el cable con el cabezal de color.* Cambia tus electrodos de forma regular. Si el gel del electrodo se deteriora, la conductividad del mismo empeora, perdiendo eficacia y empeorando la sensación, haciendo que la sesión pierda eficacia. Controla el progreso: - Incrementa la intensidad cada 3,4 ó 5 contracciones durante la sesión. - Intenta alcanzar al final de cada sesión una intensidad máxima de un 10% superior a la de la sesión anterior. - La sensación se vuelve más confortable si realizamos una contracción isométrica voluntaria del músculo estimulado. Para los programas, Post-competición y : Incrementa la intensidad gradualmente. Se han de producir sacudidas musculares contundentes pero siempre confortables. *Para los aparatos de antigua generación el polo positivo es el de color rojo.

7 POSICIÓN DURANTE LAS SESIONES Y COLOCACIÓN DE ELECTRODOS CUÁDRICEPS: PROGRAMAS RESISTENCIA COLOCACIÓN ELECTRODOS (CON CABLE) COLOCACIÓN ELECTRODOS (WIRELESS) CUÁDRICEPS: FUERZA RESISTENCIA Y FUERZA COLOCACIÓN ELECTRODOS (CON CABLE) COLOCACIÓN ELECTRODOS (WIRELESS) Sentado con las rodillas dobladas a 90 Rodillas bloqueadas para evitar la extensión de las piernas durante las contracciones O Sentado sobre una superficie rígida Ponte en posición de media sentadilla cuando empiece la contracción Mantén la posición hasta el fin de la contracción Presta atención a colocar la espalda recta ABDOMINALES Y LUMBARES: PROGRAMA ESTABILIZACIÓN CORE COLOCACIÓN ELECTRODOS (CON CABLE) COLOCACIÓN ELECTRODOS (WIRELESS) Sentado, con la espalda recta y sin apoyar en ningún sitio A cada contracción es recomendable realizar los siguientes pasos: - Expulsar el aire lentamente durante toda la contracción - Poner la cabeza recta fijando la mirada al frente CUÁDRICEPS Y TRÍCEPS SURAL: PROGRAMAS Y CAPILARIZACIÓN COLOCACIÓN ELECTRODOS (CON CABLE) COLOCACIÓN ELECTRODOS (WIRELESS) Posición confortable, con las piernas estiradas Es recomendable tener las piernas un poco elevadas

8 PLAN 12 SEMANAS PRUEBA MARATÓN INSTRUCCIONES La planificación propone realizar las dos sesiones de mayor volumen durante el fin de semana; período con mayor disponibilidad de tiempo para la mayoría de ciclistas. Los días de entrenamiento previstos pueden cambiarse, pero siempre dejando las dos sesiones de trabajo con electroestimulación para días en los que no haya entrenamiento de bicicleta. Puedes añadir 3 sesiones por semana de Estabilización Core/ durante un mínimo de 3-4 semanas. 1h30 Ritmo suave. 2h carretera 1h30 terreno técnico 2h30 terreno variado SEMANA 1 1h45 Ritmo suave. 2h15 Carretera 1h45 terreno técnico 2h45 terreno variado SEMANA 2 SEMANA 3 2h ritmo suave 5x1 ritmo fuerte rec 3 2h30 Carretera 2h terreno técnico 3h terreno variado

9 SEMANA 4 1h30 3x10 ritmo fuerte Rec. 5 2h30 Carretera 45 ritmo suave 5x30 sprint CARRERA XCO Post-Competición SEMANA 5 1h 6x5 ritmo fuerte Rec. 3 2h45 carretera terreno variado 2h15 terreno técnico 3h30 terreno variado SEMANA 6 1h 6x5 ritmo fuerte Rec. 3 3h carretera terreno variado 2h30 terreno técnico 3h45 terreno variado

10 PLAN 12 SEMANAS PRUEBA MARATÓN SEMANA 7 2h Ritmo suave. Regenerativo 1h 6x5 ritmo fuerte Rec. 3 3h carretera terreno variado 2h45 por zonas técnicas 4h terreno variado SEMANA 8 1h30 3x10 ritmo fuerte Rec. 5 2h30 Carretera 45 ritmo suave 5x30 sprint CARRERA XCO Post-Competición SEMANA 9 1h 4x10 ritmo fuerte Rec. 5 1h30 carretera ritmo medio terreno variado 2x5km subida plato grande Rec. la bajada 15 ritmo suave 3h por zonas técnicas 4h30 terreno variado

11 SEMANA 10 1h 5x5 subida Rec. la bajada 5x2 en llano ritmo fuerte rec. 2 1h30 carretera ritmo medio terreno variado 4x5km subida plato grande Rec. la bajada 15 ritmo suave 3h30 por zonas técnicas 5h terreno variado SEMANA 11 1h 5x5 subida Rec. la bajada 5x2 en llano ritmo fuerte rec. 2 1h30 carretera ritmo medio terreno variado 4x5km subida plato grande Rec. la bajada 15 ritmo suave 3h30 por zonas técnicas 5h terreno variado 1h30 ritmo regenerativo 2h ritmo suave 30 ritmo suave 5x30 sprint COMPETICIÓN SEMANA 12 Post-competición

12 PLAN 12 SEMANAS PRUEBA CROSS-COUNTRY INSTRUCCIONES La planificación propone realizar las dos sesiones de mayor volumen durante el fin de semana; período con mayor disponibilidad de tiempo para la mayoría de ciclistas. Los días de entrenamiento previstos pueden cambiarse, pero siempre dejando las dos sesiones de trabajo con electroestimulación para días en los que no haya entrenamiento de bicicleta. Puedes añadir 3 sesiones por semana de Estabilización Core/ durante un mínimo de 3-4 semanas. 1h30 Ritmo suave. 1h30-1h45 2h30 terreno variado SEMANA 1 1h45 Ritmo suave. 1h45 2h30 terreno variado SEMANA 2 SEMANA 3 1h45 Ritmo suave. 1h30 4x12 sprint Rec.3 2h30 terreno variado

13 SEMANA 4 1h45 Ritmo suave. 1h30 3x10 ritmo fuerte Rec. 5 2h30 terreno variado Post-Competición SEMANA 5 1h45 Ritmo suave. 1h 3x10 ritmo fuerte Rec. 5 5 x 12 sprint rec. 3 3h terreno variado. Incluir zonas técnicas 2h Ritmo suave. 3h carretera terreno variado 3h45 terreno variado SEMANA 6

14 PLAN 12 SEMANAS PRUEBA CROSS-COUNTRY SEMANA 7 2h Ritmo suave. 1h30 2x15 ritmo fuerte Rec. 8 2h por zonas técnicas 3h terreno variado 2h Ritmo regenerativo 30 ritmo suave 5x30 sprint COMPETICIÓN SEMANA 8 Post-Competición SEMANA 9 2h Ritmo suave 1h30 4x12 sprint Rec.3 2h30 terreno variado

15 SEMANA 10 2h Ritmo suave 2h terreno variado ritmo medio 3x10 Ritmo fuerte Rec 5 2h15 por zonas técnicas 3h30 terreno variado SEMANA 11 2h Ritmo suave 2h terreno variado ritmo medio 3x10 ritmo fuerte rec ritmo medio 5 sprint 12 rec 3 2h30 por zonas técnicas 3h30 terreno variado SEMANA 12 1h30 ritmo regenerativo 2h ritmo suave COMPETICIÓN Post-Competición

16 IMAGEN DE ASAHI PRODUCCIONES (CEDIDAS POR MMR BIKES) SÍGUENOS EN COMPEXSPAIN COMPEXESPAÑA Los dispositivos Compex estimulan las neuronas motoras de las personas sanas para mejorar su rendimiento muscular, aumentar el flujo sanguíneo y conseguir la relajación de las fibras musculares. El producto también está destinado a la estimulación de los nervios sensoriales con el fin de obtener efectos analgésicos. Los electroestimuladores Compex cuentan con certificado médico y están regulados según la legislación de la CE. DJO ES REV B