COMIDA LIGERA, VIENTRE SANO

Transcripción

1

2 COMIDA LIGERA, VIENTRE SANO Colaboradores de la Fundación Grande Covián Coordinador Fernando Gomollón Médico Adjunto Hospital Clínico Universitario Lozano Blesa, Zaragoza Profesor Asociado de Medicina Facultad de Medicina de Zaragoza Federico Sopeña Médico Adjunto Hospital Clínico Universitario Lozano Blesa, Zaragoza Profesor Asociado de Medicina Facultad de Medicina de Zaragoza Luis Cortés Médico Residente Hospital Clínico Universitario Lozano Blesa, Zaragoza Miguel Montoro Jefe de Sección Hospital San Jorge, Huesca Profesor Asociado de Medicina Facultad de Medicina de Zaragoza Análisis técnico de las recetas Susana Menal Puey Profesora de Nutrición Facultad de Ciencias de la Salud y del Deporte, Huesca Universidad de Zaragoza Lorena López Mañas Diplomatura en Nutrición Humana y Dietética. Facultad de Ciencias de la Salud y del Deporte, Huesca Universidad de Zaragoza Iva Marques-Lopes Lic. y Doctora en Nutrición Profesora Titular de Nutrición de la Facultad de Ciencias de la Salud y el Deporte, Huesca Universidad de Zaragoza José Puzo Foncillas Profesor del Departamento de Medicina Facultad de Ciencias de la Salud y el Deporte, Huesca Universidad de Zaragoza Bainet Editorial Revisión y adaptación Elena Díaz Ereño Lic. en Medicina y Máster en Nutrición Profesora de Nutrición y Fisiología Humana del Departamento de Fisiología Facultad de Medicina y Odontología de la Universidad del País Vasco

3 PRÓLOGO Decía el profesor Francisco Grande Covián: La difusión de los conocimientos científicos sobre nutrición es el camino más eficaz para salir de la confusión en la que el público se encuentra sumergido. Primera edición: mayo 2014 Edición: Bainet Editorial S.A. Textos: Fundación Aragonesa Grande Covián y Karlos Arguiñano Fotografías: Mikel Alonso, Laura DiezM, Juantxo Egaña y archivo RTO publicidad S.L. Portada: Burman Comunicación Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo. De las recetas, Karlos Arguiñano Fundación Aragonesa Grande Covián De esta edición, Bainet Editorial S.A. Uribitarte, Bilbao I.S.B.N.: Depósito legal: BI Impreso y encuadernado en GRAFO S.A. Impreso en España (Printed in Spain) El profesor Grande no se conformaba con hacer ciencia, sino que creía que era una obligación el comunicarla no sólo a otros científicos mediante la publicación de artículos científicos sino también divulgarla a los consumidores. Él consiguió transmitir a todo el mundo que los conocimientos científicos combinados con el sentido común es la mejor forma de combatir los malos hábitos nutricionales. Por otra parte, las dotes de comunicación que tiene Karlos Arguiñano han hecho que la práctica de la buena cocina sea frecuente en muchos hogares. Grande Covián y Arguiñano tenían, a pesar de pertenecer a mundos tan distintos (científico y cocinero), varios puntos en común, entre ellos, el gusto por la buena cocina, su amor por la dieta mediterránea y gran capacidad de comunicación para explicar lo difícil de forma sencilla e inteligible para todo el mundo. Con esta colección, la Fundación y Karlos Arguiñano pretenden, mediante la combinación del trabajo conjunto de científicos expertos en nutrición y la de uno de los mejores cocineros, conseguir que el lector pueda adquirir unos hábitos saludables y mejorar su estado nutricional disfrutando a la vez de los placeres que nos produce una buena mesa. Ancel Keys, amigo y colega del profesor Grande, en su libro Coma bien y consérvese sano aconsejaba comer bien es comer un poco de todo y mucho de nada. Es evidente que hay una serie de hábitos de alimentación que debemos adoptar todos para tener una vida saludable, sin embargo, en dependencia de la problemática particular de cada persona, es necesario adoptar otras medidas adicionales conducentes a mejorar su salud o como mínimo no empeorarla. Esta es una de las razones por las que aparece esta colección de libros Comer Sano, específicos para cada una de las problemáticas actuales: colesterol elevado, sobrepeso, diabetes, hipertensión arterial, osteoporosis, estreñimiento, etcétera Brillant Savarin, famoso gastrónomo francés conocido por la frase dime lo que comes y te diré quién eres, sostenía en su libro La fisiología del gusto, publicado en 1825, que la calidad de las comidas descansa más en las propiedades gustativas de las mismas, la belleza de su presentación y el ingenio de los procedimientos culinarios empleados en su preparación que sobre el conocimiento de las propiedades nutritivas de los alimentos que las componen y sus efectos sobre la salud. Con el avance del conocimiento científico sobre nutrición, esta afirmación de Brillant Savarin la podemos completar diciendo que la calidad de las comidas es la combinación de todo lo expuesto por el gastrónomo francés y el conocimiento científico. Esta colección de libros editados por la Fundación Grande Covian y Karlos Arguiñano pretende conseguir que las comidas que tomamos tengan el marchamo de calidad. Miguel Pocoví Secretario de la Fundación Aragonesa Grande Covián

4 Introducción 9 INTRODUCCIÓN COMBATIR EL ESTREÑIMIENTO Como ocurre con cualquier palabra, cuando se habla de estreñimiento no todo el mundo entiende lo mismo. Vale la pena que nos detengamos un momento en la definición, pues conviene saber de qué estamos hablando. La Real Academia de la Lengua lo define, en estos momentos como acción y efecto de estreñir, y estreñir (del latín stringere, estrechar) como retrasar el curso del contenido intestinal y dificultar su evacuación. Sin embargo, si retrocedemos en el tiempo y revisamos el Diccionario de Autoridades (1732) observamos una descripción más interesante: Apretar, estrechar, restringir, y en cierta manera ceñir y cerrar; como hacen algunos frutos, ó Tabla 1 ALGUNOS DATOS SOBRE EL INTESTINO GRUESO El intestino grueso del ser humano está formado por el colon, el recto y el canal o conducto anal. De todos ellos, el canal anal es el único que controlamos voluntariamente. La frecuencia con la que evacuamos el contenido intestinal es muy variable; la mayoría de las personas no seguimos un ciclo exacto de 24 horas. A través de sus capas más internas el colon absorbe agua y sales, y repele los microorganismos. Para mejorar la absorción, los movimientos del colon amasan continuamente su contenido hacia atrás y adelante, a la vez que lo propulsan distalmente hacia el recto. La microbiota intestinal constituye una valiosa defensa frente a las enfermedades, aunque también es la responsable de la aparición del gas intestinal. Todavía se desconocen muchos aspectos del intestino grueso, que siguen representando un auténtico misterio incluso para los médicos. específicos, como el membrillo, las manzanas agrias, y otros géneros que tienen virtud estíptica; los quales desecan y estriñen. En la misma red en la que hemos encontrado esta antigua definición, al consultar la enciclopedia más conocida ( observamos otro concepto que, seguramente, se aproxima más a lo que entiende la mayor parte de las personas como estreñimiento: El estreñimiento, o constipación de vientre, significa que una persona tiene muchas menos evacuaciones al día de lo normal. El excremento es duro y seco. A veces es doloroso expulsarlo. La persona puede sentirse pesada y llena. Por tanto, una mínima selección de fuentes no técnicas nos ha proporcionado varias definiciones en las que observamos cómo el estreñimiento se asocia a otros muchos conceptos: lentitud, cierre, dureza, pesadez, dolor, molestia, sensación de plenitud, a la comida y al intestino. Llama la atención que todas las definiciones son cualitativas, y por tanto sujetas a la variabilidad del criterio personal: el valor de lo subjetivo es indiscutible en el estreñimiento; y ello va a ocasionar no pocas dificultades en la relación entre médico, más inclinado a una definición científica rigurosa y paciente, inclinado a reconocer como estreñimiento una serie de trastornos subjetivos difíciles de objetivar. De hecho, para el médico el estreñimiento es un síntoma y no una enfermedad, necesitando además una definición que le permita establecer criterios diagnósticos uniformes. Por convención, el estreñimiento se define médicamente a menudo como una frecuencia defecatoria inferior a tres veces por semana, pero la frecuencia por sí sola no es criterio diagnóstico suficiente. Muchos pacientes padecen únicamente un mayor esfuerzo defecatorio con una frecuencia normal. Otras personas simplemente atribuyen una pesadez o distensión a una dificultad en la evacuación. Esta amplia gama de molestias contribuye, en parte, a la confusión existente sobre la incidencia, patogénesis y tratamiento del estreñimiento. En cualquier caso, el estreñimiento constituye uno de los motivos de consulta digestiva más frecuente; y puede afectar significativamente a la calidad de vida del paciente, así como exigir un considerable uso de recursos al sistema de salud y a la sociedad en general. Para muchas personas representa un contratiempo ocasional que puede resolverse con un cambio de dieta o automedicación, pero para otras el problema puede ser crónico y resultar muy molesto puesto que puede afectar de forma negativa a las actividades cotidianas. En algunos casos, el estreñimiento puede ser el primer síntoma de una enfermedad orgánica, a veces grave, y representar un importante reto para el médico. Esta monografía sobre el estreñimiento pretende ofrecer al lector una aproximación al concepto médico de estreñimiento, con los datos básicos sobre etiología (causas que lo producen), epidemiología (estudio de las personas afectas), y tratamiento. La perspectiva será siempre técnica y científica, pero con explicaciones que pretendemos que sean sencillas, rotundas y claras. (tabla 2) Tabla 2 PUNTOS CLAVE Los pacientes conceden más importancia a las molestias atribuidas al estreñimiento, mientras que los médicos se centran en la frecuencia de las deposiciones. La valoración del estreñimiento crónico incluye la realización de una historia clínica detallada, exploración física, y diario de las deposiciones. Tras esta evaluación el médico deberá aconsejar sobre la necesidad o no de exploraciones complementarias para descartar otros trastornos. Como aproximación inicial al tratamiento del estreñimiento recomendamos aumentar la actividad física y la dieta: la clave está en la constancia. Los laxantes bien utilizados son herramientas muy poderosas para controlar el estreñimiento. Sólo si se conocen bien, se utilizarán bien. Qué entendemos por estreñimiento? Con el fin de lograr un acuerdo universal para definir el estreñimiento, un grupo internacional de expertos en enfermedades funcionales del aparato digestivo ha desarrollado unos criterios formales, denominados Criterios Roma III ( que están basados en los síntomas claves de esta alteración

5 128 Combatir el estreñimiento Segundos platos 129 Picantones con pasas Ingredientes (4 raciones) 2 picantones 200 g de arroz basmati 100 g de pasas 2 zanahorias 1 cebolla 1 diente de ajo 1 vaso de vino tinto 1 vaso de agua aceite de oliva virgen extra sal pimienta perejil picado Elaboración Limpia los picantones, salpimiéntalos y ponlos a dorar en una cazuela con un poco de aceite. Pica la cebolla en cuadrados y las zanahorias en medias lunas. Cuando se doren los picantones agrega la verdura y rehoga bien. Vierte el vino y un vaso de agua, mezcla bien e incorpora las pasas. Guisa a fuego medio durante 20 minutos. Si la salsa queda muy ligera puedes espesarla con un poco de pan rallado. Pela el diente de ajo, córtalo en láminas y dóralo en una cazuela con un poco de aceite. Incorpora el arroz, una pizca de sal y agua caliente (un poco menos del doble que de arroz). Cuécelo durante 20 minutos y déjalo reposar. Corta los picantones por la mitad. Sirve medio picantón por ración, salséalo y acompáñalo con un poco de arroz. Espolvorea perejil picado sobre el arroz. Análisis nutricional (ración) Kilocalorías Proteínas Lípidos A.g.saturados A.g.monoinsaturados A.g.poliinsaturados Colesterol Hidratos de carbono Calcio Hierro Zinc Sodio Potasio Vitamina C Ácido fólico Fibra A.g.= Ácidos grasos g 22 g 4 g 13 g 2 g 139 mg 64 g 56 mg 3 mg 2 mg 193 mg 773 mg 19 mg 35 µm 3 g Comentario dietético Se recomienda tomar en las comidas como plato único o acompañado de una ensalada ligera.

6 BIBLIOGRAFÍA Benages Martínez, A., Herreros Martínez, B., "Tratamiento del estreñimiento crónico idiopático", en, Tratamiento de las enfermedades gastroenterológicas, 2ª edición. Madrid: Ediciones Doyma, 2006; Disponible en: Mearín, F., Para ir como un reloj. Adiós al estreñimiento. Colección Guías Prácticas de Saber Vivir, Biblioteca de Manuel Torreiglesias, Madrid: Santillana Ediciones Generales S.L., Mearín, F., Balboa, A., Montoro, M.A., "Estreñimiento", en Montoro, M.A., eds., Problemas comunes en la práctica clínica. Gastroenterología y Hepatología. Jarpyo Editores S.A. Madrid, Patel, S.M., Lembo, A.J., Feldman: Sleisenger & Fordtran's Gastrointestinal and Liver Disease, 8ª ed., Constipation, Wasserman, M.S., Francisconi, C., Kevin Olden, K., y cols., Consenso Latinoamericano de Estreñimiento Crónico. Gastroenterología y Hepatología, 2008; 31 (2): ÍNDICE Prólogo 5 Introducción 6 COMBATIR EL ESTREÑIMIENTO 8 INTRODUCCIÓN 8 Qué entendemos por estreñimiento? 9 Prevalencia e impacto 11 MITOS 12 Conceptos erróneos sobre el ritmo deposicional, las costumbres diarias y los laxantes 12 Mito 1 12 Mito 2 13 Mito 3 14 Mito 4 15 CUÁLES SON LAS CAUSAS DEL ESTREÑIMIENTO? 17 DIAGNÓSTICO MÉDICO DEL ESTREÑIMIENTO 20 Tratamiento 24 MEDIDAS GENERALES 25 Papel de la dieta y de los cambios del estilo de vida 26 TRATAMIENTO FARMACOLÓGICO 28 Laxantes 28 Otros fármacos 31

7 196 Índice Índice 197 TRATAMIENTO NO FARMACOLÓGICO 31 Biofeedback 31 Cirugía 32 CONCLUSIONES 32 MENÚ SEMANAL RICO EN FIBRA 33 Macarrones con hongos y provenzal 82 Potaje de lentejas y soja con zanahoria salteada 84 Alubias rojas con paquetitos de berza 86 Fabes con almejas 88 Potaje de alubias blancas con arroz integral 90 Sopa fría de guisantes 92 Patatas rellenas de habitas y xixas 94 RECETAS DE KARLOS ARGUIÑANO PRIMEROS PLATOS 39 Menestra de primavera con huevo escalfado 40 Parrillada de verduras con vinagreta 42 Salteado de guisantes con carabineros 44 Cardo con almendras 46 Coles de bruselas rebozadas con crema de puerros 48 Judías verdes con crema ligera de patata 50 Habas con guisantes 52 Ensalada de cogollos y espárragos blancos 54 Ensalada de setas con canónigos y rúcula 56 Ensalada de espárragos, huevos y patatas 58 Ensalada de lentejas, codorniz y foie 60 Ensalada templada de escarola y patata 62 Ensalada Luisi 64 Arroz frito con verduras y gambas 66 Berenjenas confitadas con arroz blanco 68 Arroz integral con verduras 70 Arroz a banda 72 Espárragos blancos y verdes a la plancha 74 Ensalada de pasta con champiñones 76 Pasta con verduras Zarautz 78 Pasta fresca con salmón y acelgas 80 SEGUNDOS PLATOS 97 Mero en papillote con fritada de berenjena y pimiento 98 Colas de rape con patatas y guisantes 100 Bacalao fresco frito con pisto 102 Pescado con brocheta de kaki 104 Brochetas de lubina y calabacín con salsa de melocotón 106 Gallo con caracolillos 108 Lomos de dorada con endibias y zanahoria 110 Bocados de verdel con aceituna y panceta 112 Sardinas a la plancha 114 Bonito rebozado con crema de marmitako 116 Salmón con verduras 118 Rape salteado al aroma de soja 120 Salteado de cigalitas y lechuga 122 Conejo con caracoles 124 Brocheta de pollo con aguacate asado 126 Picantones con pasas 128 Alitas con ensalada de champiñones y rúcula 130 Pollo asado con frutas 132 Pavo escabechado con uvas 134 Hígado de ternera con pimientos verdes fritos 136 Guisado de ternera primaveral 138 Berenjenas rellenas de carne 140 Filetes rellenos de verduras 142

8 198 Índice Brocheta de cordero y plátano al curry 144 Chuletas de cerdo con garbanzos fritos 146 Conejo con patatas al aroma de laurel 148 Tacos de jamón con verduras asadas 150 Gratinado de piperrada y huevo 152 Pasta con champiñones y huevos 154 Ajos frescos, habitas y huevos 156 POSTRES 159 Frutas escondidas 160 Tarta de piña con piñones 162 Uvas, higos y melocotones al vino tinto 164 Compota 166 Batido de macedonia 168 Peras a los dos vinos 170 Piña asada 172 Gazpacho de melón 174 Gelatina de melón con sopa de sandía 176 Manzanas asadas con biscuit de regaliz 178 Tarta de la abuela 180 Granizado de kiwi 182 Melón al horno 184 Cuajaditos ligeros 186 Sopa de piña con granizado de menta 188 GLOSARIO DE TÉRMINOS 190 BIBLIOGRAFÍA 194

9