RESEÑA CLUB DE REVISTA POSGRADO DE MEDICINA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE - FUCS TÍTULO DEL ARTÍCULO AUTOR SEDENTARISMO Y SALUD

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1 RESEÑA CLUB DE REVISTA POSGRADO DE MEDICINA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE - FUCS TÍTULO DEL ARTÍCULO AUTOR Diseño individualizado de programas de ejercicio para la salud. Estudio de un supuesto práctico Francisco Javier Soblechero Benito Maestro de Educación Física. CEIP Daniel Vázquez Díaz (Collado Villalba, Madrid). Experto Universitario en Educación Física, UNED. Experto Universitario en Entrenamiento Deportivo, UNED. Especialista Universitario en Entrenamiento Personal, INEF-UPM. Entrenador Personal Certificado por la National Strenght and Conditioning Asociation (NSCA-CPT BIBLIOGRAFÍA Revista Digital - Buenos Aires - Año 14 - Nº Agosto de 2009 SEDENTARISMO Y SALUD Latín sedere = estar sentado. Existe consenso a la hora de identificar la cantidad mínima de actividad física para obtener beneficios para la salud siendo un gasto calórico diario mínimo de 150 kcal. O un gasto calórico semanal mínimo de kcal. (Mediavilla, 2009). Repercusiones del sedentarismo sobre la salud (González y cols., 2007; Delgado y Tercedor, 2002; Rodríguez, 2006; Sánchez, 2004): Atrofia muscular y deterioro de la composición del tejido articular. Deterioro de la función miocárdica o disminución del consumo máximo de oxígeno, lo que lo convierte en un factor de riesgo para enfermedades del sistema cardiovascular. Aumento de las posibilidades de padecer hipertensión arterial, hipercolesterolemia, diabetes de tipo II, obesidad, osteoporosis, alteraciones posturales o, incluso, insuficiencia coronaria e infarto de miocardio. Incremento del riesgo de caer en estados depresivos. Blair en 2009 demostró que el sedentarismo es un factor de riesgo independiente para mortalidad de un 16% y hasta un 30% para enfermedad cardiovascular. Y la OMS lo considera una de las 10 primeras causas de mortalidad provocando más de 2 millones de muerte año ACTIVIDAD FISICA Y SALUD La actividad física contribuye a la prolongación de la vida y a mejorar su calidad por medio de beneficios fisiológicos, psicológicos y sociales (Márquez y cols., 2006). Estas posibles contribuciones sobre la salud pueden explicarse gracias a las adaptaciones morfológicas y funcionales que se producen en el organismo como consecuencia de la práctica regular de actividad física (Delgado y Tercedor, 2002). Por esto es importante que para determinar aquellas actividades físicas beneficiosas para la salud es imprescindible que el especialista conozca la respuesta orgánica que se produce tras la realización de ciertas actividades físicas (Rodríguez, 2006).

2 Los efectos benéficos del ejercicio se ven nivel de diferentes sistemas de manera que favorece el estado de salud viéndose efectos a nivel cardiovascular, respiratorio, sistema óseo, articulaciones, músculos, metabolismo, sistema nervioso, y a nivel psicológico y social. Para que se logren estos efectos positivos de la actividad física sobre la salud deben ser considerados los elementos diferenciadores de una actividad física orientada a la salud en lo que respecta a tipo, volumen, intensidad y progresión, así como adaptando dicho esfuerzo a las características y circunstancias del individuo (Delgado y Tercedor, 2002). RIESGOS DE LA PRACTICA INADECUDAD DE LA ACTIVIDAD FISICA Se debe advertir de que la práctica de ejercicio físico indiscriminada, descontrolada, sin programación ni orientación, puede llegar a ser perjudicial. El exceso de ejercicio físico o la práctica con cargas e intensidades de trabajo excesivas y no adaptadas ni controladas de modo personalizado, aumentan el riesgo de consecuencias nocivas para la salud del sujeto (González y cols., 2007). Complicaciones de tipo cardiovascular: soplos coronarios, arritmias, angina de pecho, problemas cerebro-vasculares, infarto agudo de miocardio, y muerte súbita por ejercicio. Alteraciones de tipo inmunológico. Aumento de la producción de los radicales libres que producen daño oxidativo celular, como consecuencia del ejercicio extenuante. Lesiones músculo-esqueléticas (por traumatismo agudo o por sobrecarga): contusiones, heridas, fracturas, esguince, tendinitis, rotura fibrilar, etc. Afecciones respiratorias: asma inducida por el ejercicio. Síndrome de sobreentrenamiento Obsesión por el ejercicio: adicción o dependencia del ejercicio, anorexia inducida por el ejercicio, vigorexia. INDIVIDUALIZACION DE LOS PROGRAMAS DE EJERCICIO PARA LA SALUD Para que se produzca ese efecto positivo en el estado de salud, la práctica de actividad física debe ser regular, crónica, sistemática y progresiva, es decir, ejercicio físico (Jiménez, 2003; Jiménez y Esteve, 2008). Y además, este último deberá estar encuadrado dentro de una correcta prescripción (Rodríguez, 2006). La prescripción del ejercicio debe se un proceso sistemático considerando los principios del mismo y teniendo en cuenta las condiciones de cada paciente. Las propuestas genéricas de ejercicio muy difundidas sin una adecuada evolución a lo largo del tiempo solo podrán producir cambios en las primeras semanas y sabemos precisamente que las adaptaciones al esfuerzo y no la mera practica los que producen los efectos benéficos del ejercicio sobre la salud. La intensidad del ejercicio requerido para reducir el riesgo de enfermedad de forma significativa es inferiores a los necesarios para mantener y elevar la condición física (Rodríguez, 1995; Esteve, 2009). La aplicación de la dosis-respuesta en el ejercicio físico nace por la necesidad de administrar la cantidad justa de estrés que permita generar las adaptaciones necesarias

3 para conseguir los objetivos propuestos (Heredia y cols., 2008). En este caso, la dosis de entrenamiento implicaría la necesidad de garantizar adecuadas y progresivas adaptaciones orgánicas y funcionales que redunden en la mejora-mantenimiento de un adecuado estado de salud psico-físico. De esta manera, un error o una incorrecta aplicación de dicha dosis de ejercicio físico conllevaría efectos negativos (Heredia y cols., 2008). EL ENTRENADOR PERSONAL L a comunidad médica y sanitaria reconoce que los EP cualificados (licenciados CCAFD, certificación RCP y certificación ACSM o NSCA) pueden jugar un papel importante en el tratamiento de sujetos afectados por importantes trastornos de salud y enfermedades crónicas (Jiménez, 2007). Evidentemente su trabajo debe inscribirse dentro de un equipo multiprofesional, pero en la actualidad se puede afirmar que el ejercicio físico adecuado supone una terapia igual o más efectiva para varias patologías metabólicas y del aparato locomotor que el tratamiento mediante medicamentos (Gonzalo, 2009; Pedersen y Saltin, 2006). PRACTICA Se pretende ilustrar la planeación de un micro ciclo par aun paciente en particular, teniendo en cuenta que solo es un ejemplo y no una guía para ptes en similares situaciones ya que se debe reunir todos los factores de un individuo para hacer la prescripción individualizada. Paciente de varón de 59 años, estatura: 170 cm, peso: 76 Kg. Lleva entrenando de forma sistemática desde hace seis meses. Tiene una prótesis valvular desde hace 16 años, sigue una dieta baja en sal, está medicado con diuréticos y betabloqueantes y es propenso a padecer ataques de gota. Sus objetivos son mejorar la condición física y disminuir la grasa corporal. Posee disponibilidad para entrenar de lunes a jueves. Análisis de datos Por ser portador de válvula cardiaca debería iniciar con una prueba de esfuerzo, que además nos dará información esencial para la prescripción, se debe tener además en cuenta que es un paciente con sobrepeso, cardiópata, hipertenso y además tiene artritis. Análisis objetivos Mejorar la condicione física es razonable para mejorar la salud así que se debe trabajar tanto cardiovascular, muscularmente. En cuanto bajar porcentaje graso el pte tiene un leve sobrepeso con IMC de 26.3, se debe realizar una mejor valoración antropométrica, pero se podría meter en metas por sus patologías, así que la estrategia a seguir en este caso será la de ofrecer pautas nutricionales orientadas hacia la adopción de hábitos de alimentación saludables junto con un balance energético negativo y la prescripción de ejercicio que suponga un gasto energético importante, con el fin de contribuir a este desbalance. Calentamiento y vuelta a calma

4 En personas de edad avanzada el calentamiento deberá ser más prolongado, pues estos sujetos tardan más tiempo en alcanzar niveles estables de frecuencia cardiaca, tensión arterial y respuesta ventilatoria. Asimismo también indican que el enfriamiento o relajación debe durar unos min. Pues, también tardan más tiempo en recuperar los parámetros hemodinámicos basales y presentan mayor dificultad para perder calor. Por ello recomiendan en este periodo efectuar ejercicios aeróbicos ligeros. (En Marcos, 2003) Entrenamiento cardiovascular Cualquier tipo de entrenamiento aerobio realizado entre el 40 y el 50% del rendimiento neto máximo, de una duración no inferior a 30 min., ni superior a 60 al día, tres o cinco días por semana, suele ser suficiente para disminuir la presión arterial en hipertensos (ACSM) Modo o actividad: actividades cíclicas que impliquen grandes grupos musculares, elíptica, el stepper, el remo, la bicicleta o la cinta, no se considera correr por impacto y artritis, con cambio de actividad durante la sesión por adherencia. Intensidad: inicialmente al 40 al 50% del VO2 máximo ya que es suficiente para la tensión arterial, aunque para mejorar la condición fisca se requerirá más activada se necesita el reporte del test de ejercicio solicitado, se debe tener él cuenta el uso de fármacos que alterna la FC por lo cual se monitorizara por Borg. Duración: la evidencia manifiesta que la sesión debe ser de media a una hora, se le prescribo a este sujeto sesiones de una hora 3 veces a las semanas y el 4 día de 45 minutos. Esto solo de entrenamiento cardiovascular, por aparte el calentamiento y vuelta a calma, el día de menor entrenamiento se buscara la recuperación y actividad de relajación. Frecuencia: lo ideal es que sea a diario para el manejo de la TA y mínimo 3 veces por sem, nuestro paciente lo hará 4 veces por sem y se indica que sea lo más activo posible los días de no entrenamiento. Este prescripción junto con el de fuerza sobrepasa el gasto energético mínimo de 1000 kcal semanas y más de los 150 min semanales Entrenamiento de fuerza La combinación de fuerza y cardio mejorar la capacidad funcional, la fuerza y la calidad de vida (Beckers y col, 2008; La Fontaine, 2006). Además son más eficaces combinados para modificar la composición corporal en clientes con patología coronaria (López y Fdez., 2006). Modo o método: se escoge el circuito ya que a una benéficos del cardio y la fuerza. Siendo el método de mayor gasto calórico: 0,116 kcal. x Kg. x min. en hombres (Colado, 1996).

5 Ejercicios: se escogieron maquinas porque es más motivante y seguro que los pesos libres (López 2006) y según la clasificación de Naclerio (2007) es un novato siendo más seguros los ejercicios en máquina. Se alteraran ejercicios de tren superior y tren inferior para evitar fatiga y lograr recuperación. Se eligen el número máximo de ejercicios 12 para obtener un mayor gasto energético con circuito más largo. Numero de series: se escogieron 3, por ser mejora para los objetivos de nuestro paciente, así la evidencia diga que con una serie puede ser suficiente, no son superiores. Intensidad y número de repeticiones: baja resistencias 40 a 60 % de 1RM y 15 a 20 repeticiones provoca leves aumentos de la TA similares al ejercicio cardiovascular.

6 Percepción del Esfuerzo: Los valores más altos de la presión sanguínea se consiguen en las últimas repeticiones, poco antes de la fatiga (Zimmerman, 2004) por lo que hemos visto recomendable una percepción de esfuerzo, determinada entre la primera y la tercera repetición, entre fácil y algo fácil según la escala OMNI-RES (Naclerio, 2007). Pausas: entre ejercicio ninguna (repeticiones) entre series 2 minutos. La eficacia del sistema cardiovascular está asociada la brevedad de las pausas. Se pueden esperar efectos metabólicos y cardiovasculares beneficiosos si la duración de las pausas entre los diferentes ejercicios se limita a 30 seg. Como máximo. Las pausas que hay entre las vueltas al circuito pueden ser un poco más largas, de hasta 5 min. Como máximo (Zimmermann, 2004).

7 Frecuencia: la fuerza con dos veces a la semana es suficiente este cliente se hizo esta recomendación. Estiramientos y relajación: los estiramientos pasivos mejoran algo la tensión arterial, se realizaron tratando de llevar el máximo de movilidad articular manteniéndolos por 4 a 6 segundos, trabajando las principales articulaciones. Consideraciones respecto a los fármacos Los diuréticos y los betabloqueantes limitan la capacidad de termorregulación durante el ejercicio y pueden provocar hipoglucemia. Por tanto en nuestro cliente deberemos prestar atención a los síntomas de un golpe de calor, la importancia de hidratarse adecuadamente, de utilizar ropa adecuada, de elegir el mejor momento del día, de reducir la intensidad y la duración en situaciones de mayor temperatura y humedad, así como de adoptar métodos de prevenir una hipoglucemia (Fdez. y Serratosa en López y Fdez.2006). Elaborado por JULIAN CAMILO OLARTE RODRIGUEZ MEDICO Y CIRUJANO UIS EPIDEMIOLOGO UNIBOYACA RESIDENTE DE SEGUNDO AÑO MEDICINA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE FUCS FECHA 2 de Junio de 2014 Bogotá Colombia