Get Into Fitness Today 2007 CONTROL DE LAS PORCIONES

Transcripción

1 CONTROL DE LAS PORCIONES 22

2 Notas

3 Familiaridad con las Porciones de Comida Las porciones de comida han aumentado en los últimos años. Una de las causas de la epidemia de obesidad son las porciones de comida más grandes. Las porciones de los restaurantes son muy grandes. Generalmente, la porción de una comida de restaurante equivale a dos o más comidas regulares. Las porciones mayores han contribuido a un aumento de peso de alrededor de 8 libras por persona desde los años 80. Las bolsas para llevar la comida a casa son gratis! Así que, disfrute su comida y planee llevar a casa la mitad o más, o comparta la comida. Economizará dinero y calorías! Aún los platos han aumentado de tamaño. El plato de comida de hoy es del mismo tamaño que una bandeja de hace 30 años. Si tiene los platos de sus abuelos, úselos! O utilice platos para ensalada en vez de los platos para la comida. Esto le ayudará a ajustar el tamaño de sus porciones. Varios artículos de uso diario pueden ser una gran guía para comprender cómo debe verse una porción de comida. Por ejemplo, una porción de 3 onzas de carne debe ser aproximadamente del tamaño de una baraja de naipes o la palma de su mano. Intente conectar las nueve porciones de comida indicadas, con los artículos de uso diario que mejor reflejen el tamaño apropiado de la porción de ese alimento oz Carne a. Dedos índice y medio 2. 1½ oz Queso b. Baraja de cartas 3. 1Cda. Mantequilla de Maní c. Pulgar 4. 1 oz Nueces d. Puñado pequeño 5. 1 taza Verduras e. Bombillo 6. 1 tajada Pan de Maíz f. Diámetro moneda cdita. Aceite g. Barra de jabón 8. 3 oz Papa h. Bola de Tenis 9. 1 fruta fresca tamaño mediano i. Ratón de Computador 23

4 24

5 Etiqueta de Información Nutricional Mire aquí primero Tamaño de la Porción y Porciones por Envase Para calcular el Calcio Omita el % y agregue un 0. Esto le indicará que 1 taza de este alimento tiene 200 mg de calcio. NUTRITION FACTS Serving Size 1 cup (228g) Servings Per Container 2 Amount Per Serving Calories 250 Calories from Fat 110 % of Daily Value * Total Fat 12 g 18% Saturated Fat 15% Trans Fat 3 g Cholesterol 30 mg 10% Sodium 470 mg 20% Total Carbohydrate 31 g 10% Dietary Fiber 0g 0% Sugars 5g Protein 5 g Vitamin A 4% Vitamin C 2% Calcium 20% Iron 4% * Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet. Your Daily Values may be higher or lower depending on your calorie needs Calories: 2,000 2,500 Total Fat Less than 65 g 80 g Sat. Fat Less than 20 g 25 g Cholesterol Less than 300 mg 300 mg Sodium Less than 2,400 mg 2,400 mg Total Carbohydrate 300 g 375 g Dietary Fiber 25 g 30 g Mantenga bajo el % de grasa total y saturada. Evite la grasa insaturada (trans) Trate de tomar más Fibra Vitamina A (en alimentos) Vitamina C Calcio Hierro Calories per gram Fat 9 Carbohydrates 4 Protein 4 25

6 Lectura de las Etiquetas Las etiquetas pueden ser confusas. Lo más importante en la etiqueta es el tamaño de la porción. La información nutricional se basa en el tamaño de la porción indicado; no se refiere al paquete completo, la botella, caja, etc. Los porcentajes (%) indicados en la etiqueta se basan en una dieta de 2000 calorías. Algunos nutrientes no tienen % del Valor Diario. Estos son los que no tienen una guía nacional sobre cuál es el requisito normal : Grasas insaturadas (Trans) Proteínas Azúcar Las secciones nutricionales que se incluyen primero son aquellas de las que tenemos la tendencia a consumir demasiado: Calorías Grasa total Grasa saturada Grasa insaturada (trans) (Si el alimento la contiene, se debe indicar aquí) Colesterol Sodio Carbohidratos Las áreas debajo de la segunda barra oscura son las que por lo general no consumimos con la suficiente frecuencia: Calcio Vitamina A (Mejor obtenerla de los alimentos evite los suplementos de esta vitamina) Vitamina C Hierro Ítems más importantes en la etiqueta: Tamaño de la porción Porciones por empaque Grasa saturada limite a gr al día Sodio manténgalo por debajo de 2,400 mg al día Fibra Trate de consumir de 20 a 35 gr al día Calcio Trate de consumir de 1200 a 1500 mg al día Si tiene diabetes, ponga especial atención a los carbohidratos y consuma por lo menos de 45 a 75 gr por comida Requisitos de Calcio: Niños (4-8 años) mg Jóvenes (9-18 años) mg Mujeres embarazadas o lactando mg Adultos (19-50 años) mg Mujeres Posmenopáusicas mg Adultos (51 o mayores) mg 26

7 Registro para la Semana de a Su Nombre: Encierre en círculo día y la cantidad obtenida Frutas y Verduras Vasos de Agua 15 Minutos = 1 zapato Desayuno Almuerzo Cena Su Orientador: Su Peso:

8 Mi meta para esta semana es: Por qué tengo esta meta? Cómo voy a lograr esta meta? Cuándo voy a realizar mi meta? (Por ejemplo: día, hora) Posibles obstáculos: Cómo voy a vencer esos obstáculos? PLAN DE ACCIÓN Cada semana, Ud. debe fijar una meta realista para discutirla con su grupo, y estar dispuesto a comentar al respecto durante la siguiente sesión del grupo de apoyo Get Into Fitness Today