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Plan de Alimentación para Culturismo Sin Tonterías Querido amigo de musculación Enhorabuena por comenzar en este camino de la nutrición con la dieta para una musculación responsable. La dieta está diseñada para cambiar de forma continua tu manera de pensar acerca de los alimentos, al tiempo que te guía hacia un físico más ágil y musculoso. Verás como ganas en masa muscular, pierdes grasa corporal e incrementas tu rendimiento en todos los aspectos de tu vida. Además, mejorarás tu salud y tu forma física. Recuerda que esta dieta es general, no personalizada, basada en un programa genérico. Asegúrate de estar siguiendo la dieta correctamente utilizando la Calculadora Alimenticia que encontrarás en: http://www.vincedelmontefitness.com/vince_calc.html Tendrás cuatro opciones para elegir: 1. Mantenimiento 2. Reducción de grasa 3. Aumento progresivo de masa muscular 4. Aumento avanzado de masa muscular Los dos primeros objetivos se deberían de explicar por sí mismos. El aumento progresivo de masa muscular es ideal para quienes descubren que ganan grasa en los abdominales inferiores cuando intentan aumentar su masa muscular. Esta fórmula también es ideal para quienes desean mantener su grasa corporal baja durante todo el año. El aumento avanzado de masa muscular es para los ectomorfos extremos que pueden comer todo lo que quieren y nunca engordan. También es bueno para los que no se preocupan por la ganancia de grasa y sólo quieren volumen. Las dietas de mantenimiento, aumento progresivo y aumento avanzado de masa muscular se basan en un 35% de Proteínas, un 45% de Hidratos de Carbono y un 25% de Grasa. La dieta de reducción de grasa se basa en un 40% de Proteínas, un 30% de Hidratos de Carbono y un 30% de Grasa. Debes tener en cuenta que las dietas contemplan una bebida anterior al entrenamiento (PRE) y una posterior (POST) para el total diario de calorías. Es recomendable añadir otra bebida durante el entrenamiento si se necesita una fuente sencilla de calorías, pero ten en cuenta que las calorías de esa toma NO están incluidas en las dietas que se adjuntan. A continuación se indican algunos requisitos comunes a todas las dietas: 1. La primera comida debe hacerse en los primeros 15-45 minutos tras habernos levantado. 2. Todas las comidas deben espaciarse 3-4 horas entre ellas. No importa si tu última comida es a altas horas de la madrugada. 3. Asegúrate de que estás tomando multi-vitaminas de alta calidad dos veces al día, así como aceites de pescado, creatina y cualquier otro suplemento indicado en cada día. He sugerido algunos suplementos opcionales que puedes utilizar en diferentes momentos del día. Me gustaría que compartieras tus logros con nosotros, así que sería interesante que te tomarás algunas fotos antes de empezar y algunas después de completarlo, contándonos tus experiencias. Te mencionaré en esta sección dentro de mi página web: http://www.culturismosintonterias.com/exito.html Si tienes cualquier duda, puedes contactar con nosotros en mailto:culturismosintonterias@gmail.com Espero recibir noticias tuyas. Tu amigo y entrenador, Vince DelMonte Autor de: Culturismo sin tonterías: Secretos de un chico delgado para un aumento vertiginoso de masa muscular. 4 Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Día: 1 6:00 am Desayuno 2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 2 tazas de Fresas 1 cdta. de Cebada 2 cdas. de Almendras, laminadas 6:00 am Desayuno Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am Un desayuno sano con fibra y fruta. Esta comida esta perfectamente balanceada! Solo mezcla todos los ingredientes y disfruta. 28 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Fresas 2/3 taza de harina de Avena 8 onzas de Tofu 3 rebanadas de Pan Integral 2 Galletas de Arroz 12 Cacahuates 3 cdas. de Mayonesa PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA s POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA s Sándwich de Tres Pisos de Tofu Usa los ingredientes para hacer un Sándwich. Agrega cebolla y lechuga por sabor. Toma galletas de arroz de postre. 1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 8 onzas de Tofu 1 1/2 tazas de Col 2 tazas de Champiñones 1 taza de Calabacitas 2 tazas de Germinado de frijol 1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/3 tazas de Arroz Tofu y Vegetales Salteados Ligeramente saltea los vegetales y tofu, en un wok si tienes uno. Sazona a gusto. Disfruta! Multi 1 1/3 tazas de Compota de manzana Queso, Compota de manzana y Cacahuates Disfruta este rápido tentempié Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g 2005 4 Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Día: 2 7:00 am Desayuno 8 Huevos, completos 1 taza de Champiñones 1/2 taza de Cebolla 1 taza de Chiles Jalapeños 1/2 taza de Salsa 3 tazas de Tomate 1 1/2 rebanadas de Pan Integral 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de Descanso Huevos con vegetales salteados 2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 3 cda. de Almendras, laminadas 11:00 am Comida 1 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa 8 onzas de Tofu 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 2 rebanadas de Pan Integral 5 cda. de Mayonesa 2:00 pm Tentempié 21 gramos de Proteína en polvo 1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 1 taza de Duraznos, en conserva 1/3 taza de harina de Avena 8 onzas de Proteína Vegetal Texturizada 1 taza de Champiñones 1 taza de Cebolla 1 taza de Tomate 1 2/3 tazas de Arroz Yogur y Almendras laminadas Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier manera, ya estás en camino de tener una vida sana! Sándwich de queso y tofu Rebana el queso y tofu y agrega mayonesa. También puedes añadir lechuga para hacerlo crujiente. Come la fruta de postre. *** SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit.B Smoothie de Proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa añadiendo agua para la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla los ingredientes restantes en un contenedor cerrado mezcla todo y cómelo con la fruta a un lado. Disfruta! PVT con vegetales salteados: una comida fácil de preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y pimienta, además de albahaca y orégano. Multi 14 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Duraznos, en conserva Batido de Proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa añadiendo agua para la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla los ingredientes restantes en un contenedor cerrado mezcla todo y cómelo con la fruta a un lado. Disfruta! Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g 2005 4 Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Día: 3 6:00 am Desayuno 8 Huevos, completos 1 taza de Champiñones 1 taza de Cebolla 1/2 taza de Chiles Jalapeños 1 taza de Salsa 2 tazas de Tomate 1 rebanadas de Pan Integral 6:00 am Desayuno Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am Huevos con vegetales salteados 28 gramos de Proteína en polvo 1 cdta. de Cebada 2 tazas de Fresas 6 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 1 taza de sopa Won ton 2/3 taza de zumo de Frutas 2 panes de Pita PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA s POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA s Un tazón con sopa con pita y queso al lado. Disfruta! 1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 8 onzas de Tofu 2 tazas de Champiñones 1 taza de Cebolla 1 1/2 tazas de Tomate 1 1/3 tazas de Arroz Tofu con vegetales salteados: una comida fácil de preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y pimienta, además de albahaca y orégano. Multi 1 Manzana 2 Galletas de Arroz Queso, Manzanas y Cacahuates Un rápido tentempié para ayudarte a lo largo del día! Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g 2005 4 Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Día: 4 7:00 am Desayuno 21 gramos de Proteína en polvo 1 cdta. de Cebada 2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 5 cda. de Almendras, laminadas 3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de Descanso Un sano desayuno lleno de fibra. Disfruta el queso a un lado. Puedes añadir nueces a tu cereal para hacerlo más crujiente! 1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 11:00 am Comida 1 taza de Cebolla 1/2 taza de puré de Tomate 2 tazas de Apio 1 taza de Pasta 8 onzas de Soya molida Otro tentempié para llevar! Pasta con soya molida y vegetales Disfruta! 2:00 pm Tentempié 28 gramos de Proteína en polvo 1 taza de harina de Avena 4 trozos de chorizo de Soya 1 taza de Compota de manzana 2/3 taza de Cóctel de fruta 1 taza de Arroz Batido de Proteínas con Fruta Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa añadiendo agua para la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla los ingredientes restantes en un contenedor cerrado mezcla todo y cómelo con la fruta a un lado. Disfruta! Trozos de chorizo de soya, fruta y compota de manzana. Multi 14 gramos de Proteína en polvo 1/3 taza de harina de Avena Batido de Proteínas Pon los ingredientes en una licuadora con hielo. Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba. Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g 2005 4 Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Día: 5 6:00 am Desayuno 1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 21 gramos de Proteína en polvo 1 1/2 cdta. de Cebada 2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 6:00 am Desayuno Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am Un desayuno sano con fibra y fruta. Esta comida esta perfectamente balanceada! Solo mezcla todos los ingredientes y disfruta. 14 gramos de Proteína en polvo 1/2 cdta. de Cebada 3/4 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Yogur, natural, bajo en grasa 1 taza de sopa con un Huevo 1 Plátano PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA s POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA s Un tazón de sopa y un vaso de leche con yogur de postre: no hay algo más fácil de preparar que eso! 4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 8 onzas de Tofu 1/2 taza de Cebolla 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de Salsa 2 pan de Pita Rollo de Feta y Tofu Corta el tofu en tiras o trozos, añade el aceite con los sazonadores de tu gusto, cocina en un sartén. puedes freír los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla los ingredientes en una pita y disfruta. Multi 1 1/3 tazas de Compota de manzana Queso, Compota de manzana y Cacahuates Disfruta este rápido tentempié Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g 2005 4 Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Día: 6 8:00 am Desayuno 7 Huevos, completos 1/2 taza de Yogur, natural, bajo en grasa 1 taza de Champiñones 1 taza de Cebolla 1/2 taza de Chiles Jalapeños 1 taza de Salsa 3 1/2 tazas de Tomate 8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida 10:00 am Tentempié Entrenamiento con pesas a las 10:00 am Huevos con vegetales salteados 10:00 am Tentempié 28 gramos de Proteína en polvo 1 cdta. de Cebada 2 tazas de Fresas 2:00 pm Comida 1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 2 tazas de Chile, en conserva 1/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón 2 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 12 onzas de Tofu 1 taza de Judías, verdes o amarillas 1/2 taza de Frijoles negros 1 taza de Garbanzos 1/4 taza de Pepino 1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 1/4 taza de Pasta PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA s POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA s Un tazón de chile y un vaso de leche con yogur de postre: no hay algo más fácil de preparar que eso! Tofu asado con frijoles sazonados Marina los frijoles en aceite de oliva, vinagre balsámico y sazonador por al menos un par de horas. Asa el tofu, aplicando primero una mezcla de sal, limón, pimienta y romero (opcional) Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vitaminas Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3 2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 9 Almendras, enteras Yogur y Almendras Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier manera, ya estás en camino de tener una vida sana! Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g 2005 4 Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Día: 7 9:00 am Desayuno 8 Huevos, completos 1 taza de Duraznos, en conserva 3 rebanadas de Pan Integral 1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 1/2 taza de Cebolla 1/2 taza de puré de Tomate 2 tazas de Apio 1 1/4 tazas de Pasta 8 onzas de Soya molida 9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempié 7:00 pm Cena Día de Descanso Sándwich tostado de huevo con fruta. Otro tentempié para llevar! 9:00 pm Tentempié Pasta con soya molida y vegetales Disfruta! 4:00 pm Tentempié 2 tazas de Mora Azul 2/3 taza de harina de Avena 7:00 pm Cena 2 Hamburguesas de Soya 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1/4 taza de Frijoles en Salsa de tomate 2 tazas de Papa 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 9:00 pm Tentempié 14 gramos de Proteína en polvo 1/3 taza de harina de Avena Sorpresa de Mora Azul Licúa junto el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva. Ponlo en el refrigerador toda la noche para una rica comida fría! SORPRESA no lleva tofu. Hamburguesa de Soya y Papas Corta en cubos las papas y añade aceite de oliva, sal, pimienta, una pizca de chile y chile cayenne si lo quieres picoso, cocina a 350 grados por media hora o hasta que este listo. Asa las hamburguesas de soya, sazonando con tu especia de steak favorita (Montreal steak spice es una gran opción) Multi Batido de Proteínas Pon los ingredientes en una licuadora con hielo. Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba. Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g 2005 4 Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Día: 8 6:00 am Desayuno 56 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Mandarina, en conserva 2/3 taza de harina de Avena 28 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Fresas 2/3 taza de harina de Avena 6:00 am Desayuno Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am Un fresco desayuno. PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA s 1 1/2 tazas de sopa Won ton 2 panes de Pita 2/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón 4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 1 taza de Leche, baja en grasa (1%) POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA s Un tazón de sopa con un sándwich de queso al lado. Disfruta! 1 taza de Garbanzos 1/4 taza de Habas 1/2 taza de Cebolla 1 1/2 tazas de Tomate 1/4 taza de Pasta 8 onzas de Soya molida Guisado Dora la soya rápidamente y ponla en una cazuela con los vegetales y pasta. Guisa todo junto para esta cena altamente nutritiva. Multi Queso, Compota de manzana y Cacahuates 1 1/3 tazas de Compota de manzana Disfruta este rápido tentempié Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g 2005 4 Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Día: 9 7:00 am Desayuno 4 Huevos, completos 2/3 taza de Mandarina, en conserva 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de Descanso Simple, balanceado y rápido, es el desayuno perfecto para aquellos con vidas ocupadas. 2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 3 cda. de Almendras, laminadas 11:00 am Comida 6 onzas de Queso, bajo o sin grasa 1 taza de Pepino 1 Tomate 1 Manzana 1 1/2 pan de Pita Yogur y Almendras laminadas Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier manera, ya estás en camino de tener una vida sana! Ensalada de tomate y pepino Mezcla los ingredientes con un diente de ajo picado y 1/3 de cda. de albahaca fresca. Añade vinagre balsámico, salpimienta al gusto. 2:00 pm Tentempié 21 gramos de Proteína en polvo 1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 1 taza de Duraznos, en conserva 1/3 taza de harina de Avena 8 onzas de Proteína Vegetal Texturizada 2 tazas de Champiñones 1/2 taza de Cebolla 1 1/2 tazas de Tomate 1 2/3 tazas de Arroz Smoothie de Proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa añadiendo agua para la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla los ingredientes restantes en un contenedor cerrado mezcla todo y cómelo con la fruta a un lado. Disfruta! PVT con vegetales salteados: una comida fácil de preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y pimienta, además de albahaca y orégano. Multi 8:00 pm p Tentempié 14 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Duraznos, en conserva Batido de Proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa añadiendo agua para la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla los ingredientes restantes en un contenedor cerrado mezcla todo y cómelo con la fruta a un lado. Disfruta! Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g 2005 4 Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Día: 10 6:00 am Desayuno 4 Claras de huevo 6 Huevos, completos 1 taza de Duraznos, en conserva 2 tazas de Harina de avena 6:00 am Desayuno Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am Un desayuno simple. Disfruta la fruta aparte. 28 gramos de Proteína en polvo 1 cdta. de Cebada 2 tazas de Fresas 2 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 12 onzas de Tofu 1 taza de Apio 1/2 taza de Pepino 1/2 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de Tomate 1 taza de Uvas 2 pan de Pita 12 Cacahuates PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA s POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA s Ensalada de tofu y vegetales Corta en trozos los vegetales y mezcla con aceite de oliva un toque de vinagre balsámico, sal, pimienta y tomillo. Pon el tofu arriba (untado con un poco de jugo de limón si lo deseas) y a comer! Disfruta la fruta de postre. 1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 8 onzas de Tofu 3 tazas de Berenjena 2 tazas de Apio 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de Tomate 1 taza de Arroz 1 Manzana 2 Galletas de Arroz Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g 2005 Gumbo de tofu y berenjena Corta en trozos los vegetales y el tofu, saltea todo menos los tomates, en un sartén con aceite de oliva. Cuando este casi cocido, agrega los tomates y agua suficiente, déjalo hervir. Sazona con sal, pimienta, tomillo, romero y algo de chile. Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vitaminas Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3 Queso, Manzanas y Cacahuates Un rápido tentempié para ayudarte a lo largo del día! 4 Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Día: 11 7:00 am Desayuno 56 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Mandarina, en conserva 1 2/3 tazas de Harina de avena 1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 11:00 am Comida 1/2 taza de Cebolla 1/2 taza de puré de Tomate 2 tazas de Apio 1 1/4 tazas de Pasta 8 onzas de Soya molida 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de Descanso Un fresco desayuno. Otro tentempié para llevar! Pasta con soya molida y vegetales Disfruta! 2:00 pm Tentempié 2 tazas de Mora Azul 2/3 taza de harina de Avena 5:00 pm p Cena 8 Claras de huevo 1 taza de Lentejas 1 Tomate 1 taza de Cebolla 1 taza de Zanahorias 1 taza de Espinacas 14 gramos de Proteína en polvo 1/3 taza de harina de Avena Sorpresa de Mora Azul Licúa junto el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva. Ponlo en el refrigerador toda la noche para una rica Botana fría! SORPRESA no lleva tofu, gracias a Dios. Dhal También necesitarás un diente de ajo y un pedacito de jengibre. Corta la cebolla, ajo y jengibre y fríe. Añade tomate en trozos, curry en polvo (de acuerdo a tu gusto), 1 cda. de polvo de turmeric y si tienes, algo de comino y cilantro. Entonces, añade 1-2 tazas de agua, lentejas, huevo, zanahorias y espinacas, deja hervir. Salpimienta al gusto y Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vitaminas Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3 Batido de Proteínas Pon los ingredientes en una licuadora con hielo. Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba. Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g 2005 4 Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Día: 12 6:00 am Desayuno 1 1/2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 1 cdta. de Cebada 1 1/2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 6:00 am Desayuno Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am Un desayuno sano con fibra y fruta. Esta comida esta perfectamente balanceada! Solo mezcla todos los ingredientes y disfruta. 14 gramos de Proteína en polvo 1/2 cdta. de Cebada 8 onzas de Tofu 1 1/3 tazas de zumo de Fruta 2 rebanadas de Pan Integral 12 Cacahuates 3 cda. de Mayonesa PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA s POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA s Sándwich de queso y tofu Usa los ingredientes para hacer un Sándwich. Agrega una hoja de lechuga por sabor. 4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 6 onzas de Tofu 1/4 taza de Cebolla 1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de Salsa 2 pan de Pita 1 taza de Leche, baja en grasa (1%) Rollo de Feta y Tofu Corta el tofu en tiras o trozos, añade el aceite con los sazonadores de tu gusto, cocina en un sartén. puedes freír los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla los ingredientes en una pita y disfruta. Multi 1 1/3 tazas de Compota de manzana Queso, Compota de manzana y Cacahuates Disfruta este rápido tentempié Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g 2005 4 Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Día: 13 8:00 am Desayuno 8 Huevos, completos 1 taza de Duraznos, en conserva 3 rebanadas de Pan Integral 10:00 am Tentempié 28 gramos de Proteína en polvo 1 cdta. de Cebada 2 tazas de Fresas 8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida 10:00 am Tentempié Entrenamiento con pesas a las 10:00 am Sándwich tostado de huevo con fruta. PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA s 2:00 pm Comida 1 1/2 tazas de sustituto de Huevo 4 rebanadas de Pan Integral 1/2 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa 12 onzas de Tofu 1 1/2 tazas de Col 2 tazas de Champiñones 1 taza de Calabacitas 2 tazas de Germinado de frijol 1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de Pasta 1/2 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA s Tostada Occidental Corta el queso (y un poco de cebolla y pimiento si lo deseas). En un tazón pequeño combina con huevos. Precalienta el aceite a fuego medio y añade la mezcla. Sirve con pan tostado ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit.B Tofu y Vegetales Salteados Ligeramente saltea los vegetales y tofu, en un wok si tienes uno. Sazona a gusto. Disfruta! Multi 2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 9 Almendras, enteras Yogur y Almendras Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier manera, ya estás en camino de tener una vida sana! Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g 2005 4 Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Día: 14 9:00 am Desayuno 8 Huevos, completos 1 taza de Duraznos, en conserva 3 rebanadas de Pan Integral 1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 1/2 taza de Cebolla 1 taza de puré de Tomate 2 tazas de Apio 1 taza de Pasta 8 onzas de Soya molida 9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempié 7:00 pm Cena Día de Descanso Sándwich tostado de huevo con fruta. Otro tentempié para llevar! 9:00 pm Tentempié Pasta con soya molida y vegetales Disfruta! 4:00 pm Tentempié 28 gramos de Proteína en polvo 1 taza de harina de Avena 7:00 pm Cena 2 Hamburguesas de Soya 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1/4 taza de Frijoles en Salsa de tomate 2 tazas de Papa 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 9:00 pm Tentempié 14 gramos de Proteína en polvo 1/3 taza de harina de Avena Batido de Proteínas con Fruta Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa añadiendo agua para la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla los ingredientes restantes en un contenedor cerrado mezcla todo y cómelo con la fruta a un lado. Disfruta! Hamburguesa de Soya y Papas Corta en cubos las papas y añade aceite de oliva, sal, pimienta, una pizca de chile y chile cayenne si lo quieres picoso, cocina a 350 grados por media hora o hasta que este listo. Asa las hamburguesas de soya, sazonando con tu especia de steak favorita (Montreal steak spice es una gran opción) Multi Batido de Proteínas Pon los ingredientes en una licuadora con hielo. Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba. Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g 2005 4 Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Día: 15 6:00 am Desayuno 56 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Mandarina, en conserva 1 2/3 tazas de Harina de avena 28 gramos de Proteína en polvo 1 cdta. de Cebada 2 tazas de Fresas 6:00 am Desayuno Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am Un fresco desayuno. PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA s 1 1/2 tazas de sopa Won ton 2 pan de Pita 2/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón 4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 1 taza de Leche, baja en grasa (1%) POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA s Un tazón de sopa con un sándwich de queso al lado. Disfruta! 4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 8 onzas de Tofu 1/2 taza de Cebolla 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de Salsa 2 pan de Pita Rollo de Feta y Tofu Corta el tofu en tiras o trozos, añade el aceite con los sazonadores de tu gusto, cocina en un sartén. puedes freír los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla los ingredientes en una pita y disfruta. Multi 2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 9 Almendras, enteras Yogur y Almendras Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier manera, ya estás en camino de tener una vida sana! Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g 2005 4 Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Día: 16 7:00 am Desayuno 56 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Mandarina, en conserva 1 2/3 tazas de Harina de avena 2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 3 cda. de Almendras, laminadas 11:00 am Comida 1/2 taza de Cebolla 1/2 taza de puré de Tomate 2 tazas de Apio 1 1/4 tazas de Pasta 8 onzas de Soya molida 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de Descanso Un fresco desayuno. Yogur y Almendras laminadas Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier manera, ya estás en camino de tener una vida sana! Pasta con soya molida y vegetales Disfruta! 2:00 pm Tentempié 2 tazas de Mora Azul 2/3 taza de harina de Avena 4 trozos de chorizo de Soya 1 taza de Compota de manzana 2/3 taza de Cóctel de fruta 1 taza de Arroz Sorpresa de Mora Azul Licúa junto el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva. Ponlo en el refrigerador toda la noche para una rica Botana fría! SORPRESA no lleva tofu, gracias a Dios. Trozos de chorizo de soya, fruta y compota de manzana. Multi 14 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Duraznos, en conserva Batido de Proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa añadiendo agua para la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla los ingredientes restantes en un contenedor cerrado mezcla todo y cómelo con la fruta a un lado. Disfruta! Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g 2005 4 Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Día: 17 6:00 am Desayuno 4 Huevos, completos 2/3 taza de Mandarina, en conserva 6:00 am Desayuno Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am Simple, balanceado y rápido, es el desayuno perfecto para aquellos con vidas ocupadas. 14 gramos de Proteína en polvo 1/2 cdta. de Cebada 1 1/2 tazas de sustituto de Huevo 4 rebanadas de Pan Integral 1/2 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa 8 Claras de huevo 1 taza de Lentejas 1 Tomate 1 taza de Cebolla 1 taza de Zanahorias 1 taza de Espinacas PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA s POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA s Tostada Occidental Corta el queso (y un poco de cebolla y pimiento si lo deseas). En un tazón pequeño combina con huevos. Precalienta el aceite a fuego medio y añade la mezcla. Sirve con pan tostado ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit.B Dhal También necesitarás un diente de ajo y un pedacito de jengibre. Corta la cebolla, ajo y jengibre y fríe. Añade tomate en trozos, curry en polvo (de acuerdo a tu gusto), 1 cda. de polvo de turmeric y si tienes, algo de comino y cilantro. Entonces, añade 1-2 tazas de agua, lentejas, huevo, zanahorias y espinacas, deja hervir. Salpimienta al gusto y Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vitaminas Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3 1 1/3 tazas de Compota de manzana Queso, Compota de manzana y Cacahuates Disfruta este rápido tentempié Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g 2005 4 Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Día: 18 7:00 am Desayuno 1 1/2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 1 cdta. de Cebada 1 1/2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de Descanso Un desayuno sano con fibra y fruta. Esta comida esta perfectamente balanceada! Solo mezcla todos los ingredientes y disfruta. 1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 11:00 am Comida 1 taza de Cebolla 1/2 taza de puré de Tomate 2 tazas de Apio 1 taza de Pasta 8 onzas de Soya molida Otro tentempié para llevar! Pasta con soya molida y vegetales Disfruta! 2:00 pm Tentempié 21 gramos de Proteína en polvo 1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 1 taza de Duraznos, en conserva 1/3 taza de harina de Avena 12 onzas de Tofu 1 1/2 tazas de Col 2 tazas de Champiñones 1 taza de Calabacitas 2 tazas de Germinado de frijol 1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de Pasta 1/2 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa Smoothie de Proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa añadiendo agua para la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla los ingredientes restantes en un contenedor cerrado mezcla todo y cómelo con la fruta a un lado. Disfruta! Tofu y Vegetales Salteados Ligeramente saltea los vegetales y tofu, en un wok si tienes uno. Sazona a gusto. Disfruta! Multi 14 gramos de Proteína en polvo 1/3 taza de harina de Avena Batido de Proteínas Pon los ingredientes en una licuadora con hielo. Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba. Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g 2005 4 Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Día: 19 6:00 am Desayuno 8 Huevos, completos 1 taza de Duraznos, en conserva 3 rebanadas de Pan Integral 28 gramos de Proteína en polvo 1 cdta. de Cebada 2 tazas de Fresas 6:00 am Desayuno Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am Sándwich tostado de huevo con fruta. PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA s 6 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 1 taza de sopa Won ton 2/3 taza de zumo de Frutas 2 pan de Pita POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA s Un tazón con sopa con pita y queso al lado. Disfruta! 2 Hamburguesas de Soya 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1/4 taza de Frijoles en Salsa de tomate 2 tazas de Papa 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 1 Manzana 2 Galletas de Arroz Hamburguesa de Soya y Papas Corta en cubos las papas y añade aceite de oliva, sal, pimienta, una pizca de chile y chile cayenne si lo quieres picoso, cocina a 350 grados por media hora o hasta que este listo. Asa las hamburguesas de soya, sazonando con tu especia de steak favorita (Montreal steak spice es una gran opción) Multi Queso, Manzanas y Cacahuates Un rápido tentempié para ayudarte a lo largo del día! Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g 2005 4 Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Día: 20 8:00 am Desayuno 7 Huevos, completos 1/2 taza de Yogur, natural, bajo en grasa 1 taza de Champiñones 1 taza de Cebolla 1/2 taza de Chiles Jalapeños 1 taza de Salsa 3 1/2 tazas de Tomate 8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida 10:00 am Tentempié Entrenamiento con pesas a las 10:00 am Huevos con vegetales salteados 10:00 am Tentempié 28 gramos de Proteína en polvo 1 cdta. de Cebada 2 tazas de Fresas 2:00 pm Comida 1 1/2 tazas de sopa Won ton 2 pan de Pita 2/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón 4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 1 taza de Leche, baja en grasa (1%) PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA s POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA s Un tazón de sopa con un sándwich de queso al lado. Disfruta! 1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 8 onzas de Tofu 2 tazas de Champiñones 1 taza de Cebolla 1 1/2 tazas de Tomate 1 1/3 tazas de Arroz Tofu con vegetales salteados: una comida fácil de preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y pimienta, además de albahaca y orégano. Multi 2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 9 Almendras, enteras Yogur y Almendras Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier manera, ya estás en camino de tener una vida sana! Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g 2005 4 Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Día: 21 9:00 am Desayuno 4 Claras de huevo 6 Huevos, completos 1 taza de Duraznos, en conserva 2 tazas de Harina de avena 9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempié 7:00 pm Cena Día de Descanso 9:00 pm Tentempié Un desayuno simple. Disfruta la fruta aparte. 1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 1/2 taza de Cebolla 1/2 taza de puré de Tomate 2 tazas de Apio 1 1/4 tazas de Pasta 8 onzas de Soya molida Otro tentempié para llevar! Pasta con soya molida y vegetales Disfruta! 4:00 pm Tentempié 28 gramos de Proteína en polvo 1 taza de harina de Avena 7:00 pm Cena 8 onzas de Proteína Vegetal Texturizada 1 taza de Champiñones 1 taza de Cebolla 1 taza de Tomate 1 2/3 tazas de Arroz Batido de Proteínas con Fruta Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa añadiendo agua para la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla los ingredientes restantes en un contenedor cerrado mezcla todo y cómelo con la fruta a un lado. Disfruta! PVT con vegetales salteados: una comida fácil de preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y pimienta, además de albahaca y orégano. Multi 9:00 pm Tentempié 14 gramos de Proteína en polvo 1/3 taza de harina de Avena Batido de Proteínas Pon los ingredientes en una licuadora con hielo. Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba. Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g 2005 4 Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Día: 22 6:00 am Desayuno 56 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Mandarina, en conserva 2/3 taza de harina de Avena 28 gramos de Proteína en polvo 1 cdta. de Cebada 2 tazas de Fresas 6:00 am Desayuno Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am Un fresco desayuno. PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA s POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA s 1 1/2 tazas de sustituto de Huevo 4 rebanadas de Pan Integral 1/2 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa 2 Hamburguesas de Soya 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1/4 taza de Frijoles en Salsa de tomate 2 tazas de Papa 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 1 1/3 tazas de Compota de manzana Tostada Occidental Corta el queso (y un poco de cebolla y pimiento si lo deseas). En un tazón pequeño combina con huevos. Precalienta el aceite a fuego medio y añade la mezcla. Sirve con pan tostado ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit.B Hamburguesa de Soya y Papas Corta en cubos las papas y añade aceite de oliva, sal, pimienta, una pizca de chile y chile cayenne si lo quieres picoso, cocina a 350 grados por media hora o hasta que este listo. Asa las hamburguesas de soya, sazonando con tu especia de steak favorita (Montreal steak spice es una gran opción) Multi Queso, Compota de manzana y Cacahuates Disfruta este rápido tentempié Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g 2005 4 Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Día: 23 7:00 am Desayuno 8 Huevos, completos 1 taza de Champiñones 1 taza de Cebolla 1/2 taza de Chiles Jalapeños 1 taza de Salsa 2 tazas de Tomate 1 rebanadas de Pan Integral 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de Descanso Huevos con vegetales salteados 1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 11:00 am Comida 1 taza de Cebolla 1/2 taza de puré de Tomate 2 tazas de Apio 1 taza de Pasta 8 onzas de Soya molida Otro tentempié para llevar! Pasta con soya molida y vegetales Disfruta! 2:00 pm Tentempié 21 gramos de Proteína en polvo 1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 1 taza de Duraznos, en conserva 1/3 taza de harina de Avena 4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 8 onzas de Tofu 1/2 taza de Cebolla 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de Salsa 2 pan de Pita Smoothie de Proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa añadiendo agua para la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla los ingredientes restantes en un contenedor cerrado mezcla todo y cómelo con la fruta a un lado. Disfruta! Rollo de Feta y Tofu Corta el tofu en tiras o trozos, añade el aceite con los sazonadores de tu gusto, cocina en un sartén. puedes freír los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla los ingredientes en una pita y disfruta. Multi 14 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Duraznos, en conserva Batido de Proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa añadiendo agua para la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla los ingredientes restantes en un contenedor cerrado mezcla todo y cómelo con la fruta a un lado. Disfruta! Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g 2005 4 Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Día: 24 6:00 am Desayuno 4 Claras de huevo 6 Huevos, completos 1 taza de Duraznos, en conserva 2 tazas de Harina de avena 6:00 am Desayuno Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am Un desayuno simple. Disfruta la fruta aparte. 28 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Fresas 2/3 taza de harina de Avena 1 1/2 tazas de sopa Won ton 2 pan de Pita 2/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón 4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 1 taza de Leche, baja en grasa (1%) PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA s POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA s Un tazón de sopa con un sándwich de queso al lado. Disfruta! 8 Claras de huevo 1 taza de Lentejas 1 Tomate 1 taza de Cebolla 1 taza de Zanahorias 1 taza de Espinacas Dhal También necesitarás un diente de ajo y un pedacito de jengibre. Corta la cebolla, ajo y jengibre y fríe. Añade tomate en trozos, curry en polvo (de acuerdo a tu gusto), 1 cda. de polvo de turmeric y si tienes, algo de comino y cilantro. Entonces, añade 1-2 tazas de agua, lentejas, huevo, zanahorias y espinacas, deja hervir. Salpimienta al gusto y Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vitaminas Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3 1 Manzana 2 Galletas de Arroz Queso, Manzanas y Cacahuates Un rápido tentempié para ayudarte a lo largo del día! Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g 2005 4 Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Día: 25 7:00 am Desayuno 1 1/2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 1 cdta. de Cebada 1 1/2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de Descanso Un desayuno sano con fibra y fruta. Esta comida esta perfectamente balanceada! Solo mezcla todos los ingredientes y disfruta. 1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 11:00 am Comida 1 taza de Cebolla 1/2 taza de puré de Tomate 2 tazas de Apio 1 taza de Pasta 8 onzas de Soya molida Otro tentempié para llevar! Pasta con soya molida y vegetales Disfruta! 2:00 pm Tentempié 21 gramos de Proteína en polvo 1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 1 taza de Duraznos, en conserva 1/3 taza de harina de Avena 1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 8 onzas de Tofu 3 tazas de Berenjena 2 tazas de Apio 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de Tomate 1 taza de Arroz 14 gramos de Proteína en polvo 1/3 taza de harina de Avena Smoothie de Proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa añadiendo agua para la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla los ingredientes restantes en un contenedor cerrado mezcla todo y cómelo con la fruta a un lado. Disfruta! Gumbo de tofu y berenjena Corta en trozos los vegetales y el tofu, saltea todo menos los tomates, en un sartén con aceite de oliva. Cuando este casi cocido, agrega los tomates y agua suficiente, déjalo hervir. Sazona con sal, pimienta, tomillo, romero y algo de chile. Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vitaminas Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3 Batido de Proteínas Pon los ingredientes en una licuadora con hielo. Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba. Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g 2005 4 Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Día: 26 6:00 am Desayuno 8 Huevos, completos 1 taza de Duraznos, en conserva 3 rebanadas de Pan Integral 14 gramos de Proteína en polvo 1/2 cdta. de Cebada 6:00 am Desayuno Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am Sándwich tostado de huevo con fruta. PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA s 8 onzas de Tofu 1 1/3 tazas de zumo de Fruta 2 rebanadas de Pan Integral 12 Cacahuates 3 cda. de Mayonesa POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA s Sándwich de queso y tofu Usa los ingredientes para hacer un Sándwich. Agrega una hoja de lechuga por sabor. 4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 6 onzas de Tofu 1/4 taza de Cebolla 1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de Salsa 2 pan de Pita 1 taza de Leche, baja en grasa (1%) Rollo de Feta y Tofu Corta el tofu en tiras o trozos, añade el aceite con los sazonadores de tu gusto, cocina en un sartén. puedes freír los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla los ingredientes en una pita y disfruta. Multi 1 1/3 tazas de Compota de manzana Queso, Compota de manzana y Cacahuates Disfruta este rápido tentempié Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g 2005 4 Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Día: 27 8:00 am Desayuno 1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 21 gramos de Proteína en polvo 1 1/2 cdta. de Cebada 2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida 10:00 am Tentempié Entrenamiento con pesas a las 10:00 am Un desayuno sano con fibra y fruta. Esta comida esta perfectamente balanceada! Solo mezcla todos los ingredientes y disfruta. 10:00 am Tentempié 14 gramos de Proteína en polvo 1/2 cdta. de Cebada 2:00 pm Comida 1 1/2 tazas de sustituto de Huevo 4 rebanadas de Pan Integral 1/2 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa 8 onzas de Proteína Vegetal Texturizada 2 tazas de Champiñones 1/2 taza de Cebolla 1 1/2 tazas de Tomate 1 2/3 tazas de Arroz PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA s POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA s Tostada Occidental Corta el queso (y un poco de cebolla y pimiento si lo deseas). En un tazón pequeño combina con huevos. Precalienta el aceite a fuego medio y añade la mezcla. Sirve con pan tostado ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit.B PVT con vegetales salteados: una comida fácil de preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y pimienta, además de albahaca y orégano. Multi 1 1/3 tazas de Compota de manzana Queso, Compota de manzana y Cacahuates Disfruta este rápido tentempié Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g 2005 4 Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com