La importancia de entrenar a máxima velocidad de ejecución para maximizar las ganancias en rendimiento neuromuscular Luis Sánchez Medina lsanchem@navarra.es Muy recientemente hemos publicado dos artículos científicos en las revistas European Journal of Sport Science e International Journal of Sports Medicine con los resultados de una investigación llevada a cabo en colaboración con el catedrático Prof. Dr. González Badillo y colaboradores, de la Universidad Pablo de Olavide de Sevilla. En estos estudios se analizó el efecto de entrenar a la máxima velocidad de ejecución (MaxV) o a la mitad de dicha velocidad (HalfV) sobre diversos indicadores del rendimiento neuromuscular. Los ejercicios utilizados fueron el press de banca y la sentadilla completa. 1
En el primer estudio (Pareja-Blanco et al., 2014) se dividió a los sujetos en 2 grupos (MaxV n = 10; HalfV n = 11) que entrenaron sólo en el ejercicio de sentadilla completa durante 6 semanas, 3 veces por semana. Los sujetos progresaron desde cargas del 60% de 1RM en la primera semana hasta cargas del 80% 1RM en la última semana, siempre realizadas empleando un carácter del esfuerzo bajo (aproximadamente, la mitad o menos de las repeticiones posibles), con 3 series de ejercicio separadas por 3 min de recuperación. Las cargas para cada sesión se determinaron en función del control de la velocidad de ejecución por medio de un transductor lineal de velocidad (T- FORCE System). El entrenamiento se realizó controlando en todo momento esta variable, de tal forma que la única diferencia entre ambos grupos fue la velocidad media de cada repetición: máxima velocidad para el grupo MaxV frente a la mitad de dicha velocidad para el grupo HalfV. Es decir, que los sujetos en el grupo HalfV ejecutaban sus repeticiones de forma intencionadamente más lenta de lo que podrían. Ambos grupos recibían un feedback inmediato sobre la velocidad conseguida. Se completaron un total de 251 repeticiones, con una velocidad media de 0,80 ± 0,13 m/s para el grupo MaxV frente a una velocidad de 0,43 ± 0,07 m/s (significativamente más lenta) para el grupo HalfV (Tabla 1). Tabla 1. Programa de entrenamiento en el ejercicio de sentadilla completa. Se indica la velocidad media realmente realizada con todas las repeticiones por ambos grupos cada semana y total. El grupo MaxV mejoró su fuerza dinámica máxima (1RM) en sentadilla un 18% (de 89,2 a 105,2 kg de media), con un tamaño del efecto (ES) de 0,94; frente a una mejora del 9,7% (de 94,8 a 104 kg) y un ES = 0,54 para el grupo HalfV, siendo la diferencia entre grupos próxima a la significación estadística (P = 0,084). El grupo MaxV mejoró la velocidad ante todas las cargas comunes al pre- y al post-test un 14,6% (ES = 1.76), frente a un 7.5% para el grupo HalfV (ES = 0,88) con diferencias entre grupos cerca de ser estadísticamente 2
significativas (P = 0,076) para esta variable. Como puede apreciarse en la Fig. 1, la mejora en salto vertical fue significativamente mayor para el grupo MaxV (8,9%; ES = 0,63) que para el grupo HalfV (2,4%; ES = 0,15). Figura 1. Cambios en el salto vertical con contramovimiento (CMJ) tras las 6 semanas de entrenamiento de sentadilla. El grupo MaxV mejora significativamente más sus valores de CMJ que el grupo HalfV. El grupo HalfV no obtiene una mejora significativa entre el pre- y el posttest. Ambos grupos mejoraron sus tiempos en un sprint de 20 m, aunque no existieron diferencias significativas entre HalfV y MaxV. En la Fig. 2 se presentan los cambios observados sobre las diferentes variables medidas después de realizar un análisis probabilístico de los efectos, tal y como sugiere Hopkins (2006). Puede observarse como, salvo para el sprint de 20 m, donde los efectos no están claros, el entrenamiento realizado a máxima velocidad de ejecución en cada repetición proporciona resultados probablemente superiores al entrenamiento realizado a una velocidad submáxima (en este caso la mitad de la velocidad). 3
Figura 2. Cambios en las diferentes variables medidas como indicadores de rendimiento neuromuscular. CMJ = salto vertical con contramovimiento; T10 = tiempo en sprint de 10 m; T20 = tiempo en sprint de 20 m; 1RM = una repetición máxima en sentadilla; AV = Velocidad media ante todas las cargas comunes al pre- y al post-test; AV>1 = Velocidad media ante las cargas (ligeras) comunes mayores de 1 m/s; AV<1 = Velocidad media ante las cargas (pesadas) comunes menores de 1 m/s de velocidad media propulsiva. En el segundo estudio (González-Badillo et al., 2014) 2014) se dividió a los sujetos en 2 grupos (MaxV n = 9; HalfV n = 11) que entrenaron sólo en el ejercicio de press de banca durante 6 semanas, 3 veces por semana. El número de series, repeticiones por serie y la magnitud relativa (% 1RM) de las cargas empleadas fue idéntico al del primer estudio. Las velocidades objetivo fueron, sin embargo, diferentes ya que la relación carga(% 1RM)-velocidad (VMP) en estos ejercicios es distinta. En este caso, ambos grupos completaron también un total de 251 repeticiones, con una velocidad media de 0,58 ± 0,06 m/s para el grupo MaxV frente a una velocidad, significativamente más lenta, de 0,32 ± 0,03 m/s para el grupo HalfV (Tabla 2). El grupo MaxV obtuvo mejoras significativamente superiores al grupo HalfV en todas las variables analizadas: 1RM (18.2 vs. 9.7%), AV (20.8 vs. 10.0%), AV >0.8 (velocidad ante cargas ligeras) (11.5 vs. 4.5%) y AV <0.8 (velocidad ante cargas altas) (36.2 vs. 17.3%), siendo todos los tamaños del efecto también superiores para MaxV frente a HalfV. El hecho de que ambos grupos mejorasen más ante las cargas movidas a velocidades concéntricas <0.80 m s 1, que fueron las que se usaron en el entrenamiento, vendría a corroborar el principio de la especificidad de la velocidad en el entrenamiento. 4
Tabla 2. Programa de entrenamiento en el ejercicio de press de banca. Se indica la velocidad media realmente realizada con todas las repeticiones por ambos grupos cada semana y total. Ambos estudios tuvieron una segunda parte descriptiva donde se analizó la respuesta metabólica aguda (concentraciones sanguíneas de lactato, amonio y ácido úrico) al tipo de sesiones de ejercicio empleadas en la parte experimental. Las concentraciones de lactato post-ejercicio en sangre capilar fueron algo superiores en las sesiones de ejercicio realizadas a MaxV frente a las hechas a HalfV, sobretodo en aquellas sesiones que implicaban la realización de un mayor número de repeticiones. No obstante, dichos valores de lactato fueron moderados (4-5 mmol/l) y muy alejados de los observados en otros estudios que han analizado la respuesta a ejercicios cercanos o hasta el fallo muscular. Las concentraciones de amonio fueron próximas a las de reposo en la mayoría de los casos. Las concentraciones de ácido úrico no reflejaron diferencias entre ejecutar a MaxV o HalfV. Todo esto nos indica que el estrés inducido por el tipo de sesiones realizadas puede considerarse bajo o moderado. Conclusión: Los resultados de ambos estudios indican claramente que la intensidad durante el entrenamiento de fuerza es algo más que la magnitud de la carga empleada (porcentaje de 1RM), y que la velocidad a la que se desplazan las cargas tiene una importante influencia en los efectos obtenidos con el entrenamiento. Por tanto, la velocidad de ejecución debería considerarse como un componente fundamental a tener en cuenta en la prescripción y control del entrenamiento de fuerza. Aplicación práctica: El registro y cuantificación de las velocidades empleadas durante el entrenamiento nos permitirá tener un conocimiento mucho mejor de las causas que originan las adaptaciones pretendidas con el mismo. Realizar las repeticiones a la máxima velocidad posible proporcionará el estímulo más adecuado para lograr adaptaciones neuromusculares destinadas a mejorar el rendimiento en el deporte. Si las repeticiones se ejecutan a máxima velocidad, un entrenamiento con cargas moderadas y un reducido número de repeticiones 5
puede proporcionar un estímulo muy efectivo para la mejorar del rendimiento, al tiempo que es fácilmente compatible con el resto de aspectos de la preparación del deportista (técnica, táctica, entrenamiento de otras capacidades físicas distintas de la fuerza, etc.) por no inducir excesiva fatiga ni requerir mucho tiempo de recuperación. Los interesados en conseguir los artículos originales en inglés pueden ponerse en contacto con los autores y/o pasarse por la biblioteca del CEIMD. Referencias bibliográficas: BATTERHAM AM, HOPKINS WG. Making meaningful inferences about magnitudes. Int J Sports Physiol Perform 2006; 1: 50-57. GONZÁLEZ-BADILLO JJ, RODRÍGUEZ-ROSELL D, SÁNCHEZ-MEDINA L, GOROSTIAGA EM, PAREJA-BLANCO F. Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training. Eur J Sport Science 2014; 14(8): 772-781. HOPKINS WG, MARSHALL SW, BATTERHAM AM, HANIN J. Progressive statistics for studies in sports medicine and exercise science. Med Sci Sports Exerc 2009; 41: 3-13. PAREJA-BLANCO F, RODRÍGUEZ-ROSELL D, SÁNCHEZ-MEDINA L, GOROSTIAGA EM, GONZÁLEZ-BADILLO JJ. Effect of movement velocity during resistance training on neuromuscular performance. Int J Sports Med 2014; 35(11): 916-924. 6