http://educacionfisicamateo.wordpress.com CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 1. Qué es la SALUD? Según la O.M.S. (Organización Mundial de la Salud) es el completo bienestar físico, mental y social de una persona, y no solamente la ausencia de enfermedades. La salud es variable: cambia con el tiempo debido a multitud de factores: FACTORES QUE INFLUYEN EN LA SALUD PERJUDICIALES BENEFICIOSOS 2. Cómo funciona el cuerpo humano? El cuerpo humano es nuestro medio de relación con el mundo exterior. Nos permite vivir y se regula para adaptarse a las actividades que realiza. Por eso es importante educarlo para perfeccionarlo y modelarlo, y sacar así el máximo partido a las posibilidades de movimiento que nos ofrece. El funcionamiento del cuerpo se organiza, para su estudio, en diferentes aparatos y sistemas. De ellos, los que más importancia tienen al hacer ejercicio físico son: EL SISTEMA NERVIOSO (SN) es el encargado de regular y dirigir el funcionamiento de todo el cuerpo, y está formado por neuronas (células nerviosas), que a su vez conforman las siguientes estructuras: o El SN Central (SNC): compuesto por el encéfalo (cerebro, cerebelo y tronco cerebral) y la médula espinal; es el lugar en el que se procesa toda la información de los sentidos y se dan las órdenes al resto del cuerpo o El SN Periférico (SNP): formado por los nervios, que llevan la información desde los sentidos hasta el SNC, y desde el SNC a los órganos, los músculos, etc. EL SISTEMA CARDIOVASCULAR (o circulatorio), encargado de transportar el oxígeno y los nutrientes necesarios para que funcionen todas las células del cuerpo. Está formado por: o El corazón: que funciona contrayéndose y relajándose para bombear la sangre por los vasos sanguíneos
o Los vasos sanguíneos: arterias y venas, que son los tubos por donde circula la sangre con el 0 2 y los nutrientes. El corazón bombea la sangre por dos circuitos consecutivamente: La circulación mayor es el recorrido por el que el corazón bombea sangre oxigenada a todo el organismo La circulación menor es el recorrido por el que el corazón bombea sangre sin oxígeno a los pulmones para oxigenarse EL APARATO RESPIRATORIO, es el encargado de suministrar oxígeno al organismo, y de expulsar el dióxido de carbono (CO 2 ). Introduce el aire por las vías aéreas hasta los pulmones, donde pasa a la sangre (circulación menor). Compuesto por: o Las vías aéreas: por donde el aire entra desde el exterior hasta los pulmones: nasofaringe, laringe, tráquea, bronquios y bronquiolos o Los pulmones: en su interior los bronquiolos se dividen hasta formar los alvéolos, donde el O 2 pasa a la sangre para ser distribuido por el cuerpo y el CO 2 a los pulmones para ser expulsado al exterior. La respiración consta de dos fases sucesivas y cíclicas (se repiten sucesivamente): INSPIRACIÓN: entrada de aire atmosférico ESPIRACIÓN: salida de aire con CO 2 residual desde los pulmones La APNEA es lapso de tiempo durante el cual no entra ni sale aire EL APARATO LOCOMOTOR: es el que permite el movimiento de las diferentes partes del cuerpo. Está formado por: o El sistema osteoarticular (componente pasivo), que es el esqueleto, formado por huesos y articulaciones o El sistema muscular (componente activo); los músculos formados por el tendón que los une a los huesos y el vientre muscular, que tiene la propiedad de contraerse moviendo así los huesos alrededor de las articulaciones.
3. Qué es el calentamiento? Es el conjunto de ejercicios, ordenados y graduados, de todos los músculos y articulaciones, cuya finalidad es preparar al organismo para que pueda rendir adecuadamente en la práctica deportiva, evitando lesiones Cómo debemos calentar? De forma ordenada De forma progresiva (de menor a mayor intensidad) Adaptando el calentamiento: o A tus características o Al tipo de actividad Debe ser completo 4. Qué es la Condición Física? Es el conjunto de capacidades y cualidades que tiene nuestro cuerpo para reaccionar y adaptarse al ejercicio Una persona con una buena Condición Física: Se cansará menos al hacer cualquier ejercicio Sus músculos serán más resistentes, fuertes y flexibles Tendrá menos lesiones, menos enfermedades y más facilidad para relajarse y eliminar tensiones Factores de los que depende la Condición Física: Los genes La edad: aumenta hasta los 25-30 años y disminuye a partir de los 35 El sexo: los chicos son más fuertes y las chicas más flexibles El entrenamiento Los hábitos de salud http://educacionfisicamateo.wordpress.com
6. La Frecuencia Cardiaca como indicador de la intensidad de entrenamiento http://educacionfisicamateo.wordpress.com El corazón se contrae y se relaja para que la sangre circule por todo el cuerpo, llevando oxígeno, nutrientes y otras sustancias a los órganos. Si las necesidades de oxígeno y nutrientes son mayores, el corazón funciona más rápido y con más fuerza, de forma que pasa de transportar desde 5 litros de sangre por minuto en reposo, hasta alrededor de 20 litros durante un esfuerzo de alta intensidad. Para ello, el corazón aumenta tanto el ritmo de contracción, lo que conocemos por Frecuencia Cardiaca (FC), como la cantidad de sangre expulsada en cada latido. Con el entrenamiento conseguimos aumentar la sangre expulsada en cada latido, por lo que la FC en reposo baja, ya que el corazón es más fuerte y bombea, en menos latidos, la misma sangre que otra persona no entrenada. Por lo tanto, podemos considerar la FC como un indicador de la salud cardiovascular de una persona, además de servir como un dato para controlar la intensidad a la que entrenamos. Cada persona tiene una FC máxima (FCMax), que sería el número de pulsaciones en un minuto que puede llegar a alcanzar en un ejercicio físico. Se puede estimar esta FCMax según la siguiente ecuación: FCMax = 220 edad p.e.: si tienes 14 años, tu FCMax será (teóricamente) 220-14= 206 ppm (pulsaciones por minuto) Zonas de entrenamiento según la FC Zona de eficiencia energética o de recuperación 60 70 % de la FCMax Entrenar en esta zona desarrolla la resistencia básica y la capacidad aeróbica. En esta zona se queman grasas, favoreciendo el control del peso corporal, además de permitir la recuperación del glucógeno muscular, gastado previamente en entrenamientos más intensos. Zona aeróbica 70-80 % de la FCMax. Desarrolla el sistema cardiovascular y la capacidad aeróbica, además de consumir grasas e hidratos de carbono. Es la zona más aconsejable para mantener una buena salud cardiovascular y desarrollar la resistencia aeróbica cuando somos principiantes. Zona mixta aeróbica-anaeróbica 80-90 % El entrenamiento en esta zona desarrolla la resistencia aeróbica y la anaeróbica. En esta zona se trabaja por encima del umbral anaeróbico, que es la intensidad del ejercicio por encima de la cual se acumula ácido láctico en la musculatura (y por lo tanto se puede considerar la frontera entre el trabajo aeróbico y el anaeróbico), provocando fatiga. En esta zona se consumen hidratos de carbono. Con el entrenamiento, se consigue elevar el umbral anaeróbico, de forma que podemos correr más rápido sin fatigarnos, y en distancias más largas. Para entrenar en esta zona es necesario haber entrenado previamente en la zona anterior, y es más aconsejable para deportistas que quieran mejorar su rendimiento, además de su salud. Zona anaeróbica pura 90-100% En ella se trabaja la resistencia anaeróbica y la velocidad. Es necesario haber entrenado previamente en las zonas anteriores, y sólo es recomendable de cara al rendimiento deportivo.
http://educacionfisicamateo.wordpress.com 5. Las Capacidades Físicas Básicas (CFB) (Subrayados, los subtipos que son más importantes para la salud) C.F.B. Definición: C.F.B. que nos permite. Resistencia Flexibilidad Fuerza Velocidad mantener un esfuerzo físico durante un tiempo prolongado y recuperarnos más rápidamente después de un ejercicio realizar movimientos con la mayor amplitud posible vencer una resistencia mediante la contracción muscular ejecutar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible Tipos Aeróbica: larga duración y baja intensidad (+15 ) Anaeróbica: corta duración (<2 ) y alta intensidad Estática: estirar la musculatura adoptando una postura, sin movimiento Dinámica: movimiento con la máxima amplitud Máxima: carga más alta que se pueda vencer Explosiva: cargas medias o pequeñas a la máxima velocidad Resistencia: cargas medias o pequeñas durante un tiempo prolongado De reacción: responder lo más rápido posible a un estímulo Simple: un estímulo y una respuesta, ambos conocidos de antemano Discriminatoria: varios estímulos y/o varias respuestas: hay que escoger y decidir (calientamanos, pelota cazadora ) Gestual (acíclica): realizar un solo movimiento lo más rápido posible De desplazamiento (cíclica): recorrer una distancia en el menor tiempo posible Ejemplos de actividades para desarrollarla Caminar deprisa, correr suavemente, andar en bicicleta, nadar, practicar juegos y deportes de equipo Correr, nadar y pedalear muy rápido, durante poco tiempo y con mucho descanso Estiramientos, espagat Ejercicios de movilidad articular, estiramientos con rebote, patada de taekwondo, salto carpado Halterofilia, pesas con cargas altas y pocas repeticiones, aizkolaris Saltos y lanzamientos de atletismo, chutar un balón Juegos de lucha, de escalada, remo, piragüismo, circuitos de ejercicios de fuerza (abdominales, flexiones, sentadillas ) Salidas, juegos de reacción (calientamanos, brilé ) Lanzamientos de objetos a la máxima velocidad (un penalti de balonmano por ejemplo), mover las manos rápidamente en el calientamanos. Carreras de relevos, sprints, juegos de persecución.