. UD. Nos ponemos en marcha! Aprendiendo a correr. 1. EL CUERPO HUMANO (2ª PARTE) NOCIONES BÁSICAS DE ANATOMÍA DEL APARATO LOCOMOTOR El sistema músculo-esquelético Existe un sistema de huesos de distinto tamaño y forma que se unen entre si por unas uniones llamadas articulaciones. Existe también un sistema muscular formado por músculos que mueven esas articulaciones y permite al cuerpo desarrollar muchas posibilidades de movimiento. Las partes donde se ponen en contacto dos o más huesos son las articulaciones. Que son uniones flexibles de huesos, que permiten el movimiento de unas zonas determinadas y que utilizan los ligamentos como refuerzo y elemento estabilizador. Podemos clasificar las articulaciones según su capacidad de movimiento en: - Inmóviles: No existe movimiento alguno y su función suele ser de protección. Ejemplo: articulaciones del cráneo. El cráneo esta formado por más de un hueso que se unen entre sí. Como no es necesario ningún tipo de movilidad sino precisamente que no la haya no existen músculos ni están diseñadas para producir movimientos. - Semimóviles: permiten movimientos pero limitados en todos los ejes. Ejemplo: articulación de la columna vertebral. En este caso permite movimientos en 2 direcciones, 1 / 9
adelante atrás y rotaciones. - Móviles: permiten movimientos amplios en algunos de sus ejes. Ejemplo: articulación de la rodilla. La articulación humana es una estructura con una serie de partes que son las siguientes: - Superficie articular: son las zonas óseas de dos más huesos que conforman la articulación. Tienen formas diferentes lo que les permiten ajustarse. - Cartílago articular: es un recubrimiento de la superficie articular. Su función es proteger el hueso de la presión. - Cápsula articular: une los huesos y tiene dos caras, la interna que facilita el deslizamiento ya que el capaz de producir líquido sinovial que lubrica el interior y la externa que estabiliza la articulación. - Ligamentos: son tejidos fibrosos que su función es estabilizar la articulación. - Músculos: son los principales responsables de estabilizar la articulación y de producir los movimientos. 2 / 9
Cuando realices movimientos en la clase de educación física debes tener cuidado de que estos no dañen las articulaciones pues en un futuro podrías resentirte y ver limitados tus movimientos. Las acciones musculares, Cómo funciona esto? Gracias a las acciones conjuntas de huesos músculos en las articulaciones, es posible el movimiento. Los movimientos se denominan de distinto modo, existiendo las siguientes clases de movimientos: Flexión: es el acercamiento de 2 segmentos o miembros unidos por una articulación común. Por ejemplo la flexión de codo aproxima el brazo al antebrazo. Extensión: es la separación o alejamiento de 2 segmentos unidos por una articulación. Abducción o separación: se produce cuando un segmento o miembro se aleja de la línea media del cuerpo. Por ejemplo abducción de la pierna cuando desde la posición 1 se mueve a la posición 2 (es decir se separa de la línea media). Aducción o aproximación: es justamente el movimiento contrario al anterior Rotación: es el movimiento que realiza un segmento al girar sobre su eje vertical. Por ejemplo rotación de antebrazo. -Circunducción: se produce cuando un extremo de un miembro gira en círculo teniendo como centro de giro el otro extremo. Por ejemplo giros del cuello o brazos. 3 / 9
Cada uno de los músculos de nuestro cuerpo tiene una o varias acciones musculares. Es necesario que conozcas al menos la acción que producen los principales grupos musculares que ya conoces. Amodo de curiosidad,a este cuadro, resume de forma perfectamente clara como trabaja nuestro cuerpo, aunque no es necesario que lo memorices. Gran grupo muscular Extremidades superiores Tronco Extremidades inferiores Grupo muscular Brazo Hombro Tronco posterior Tronco anterior Cadera Muslo Músculo Situación Función Bíceps Cara anterior Flexor Tríceps Cara posterior Extensor Todo el hombro Aductor y Deltoides abductor Trapecio Espalda superior Tensor Dorsal ancho Pectorales Espalda media e inferior Pecho Tensor Tensor Abdominales Abdomen Flexor y Tensor Serrato Intercostales Tensor Psoas iliaco Cara anterior Flexor Glúteos Cara posterior Extensor y abductor Cuadriceps Cara anterior Extensor Aductor Recto interno Cara interna Aductor Vasto externo Cara externa Abductor Isquiotibiales (semimembranoso, semitendinoso y Cara posterior Flexor bíceps crural) Pierna Gemelos Cara posterior Extensor 4 / 9
2. LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS Y SUS TIPOS. Vamos a hablar ahora de las CFB, que ya conocisteis en 1º de la ESO. Te recuerdo que son capacidades que tiene nuestro organismo y que nos permiten realizar todo tipo de movimientos, rápidamente, durante largo tiempo, y contra fuertes resistencias. Es decir son la base de la condición física que nos permite desde desarrollar gestos de la vida diaria hasta deportes de habilidades extremas. Estas son y lo que debes de saber de ellas: 1. RESISTENCIA: Es la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad, durante el mayor tiempo posible y de recuperarse de ese esfuerzo en el menor tiempo. Así, tiene más resistencia aquél que: - Resiste más tiempo realizando un esfuerzo (por ejemplo corriendo) - Es capaz de mantener una alta intensidad en ese esfuerzo (por ejemplo corre más - Rápido en la carrera) - Se recupera antes (es decir vuelve más rápido y mejor al estado inicial. Existen varios tipos de resistencia: Aeróbica: cuando el oxigeno que captamos por la respiración es suficiente para realizar ese ejercicio de larga duración e intensidad moderada. Anaeróbica: cuando el oxígeno no es suficiente para abastecer a los músculos en esos ejercicios de larga duración e intensidad alta. Un ejemplo para comprenderlo: si te pones a correr suavemente alrededor del campo de fútbol tu cuerpo consigue energía quemando (gracias al oxigeno que metes por la respiración) grasas y glucosa. Todo esto se hace a un ritmo que hace que te de tiempo a conseguir el oxigeno por la respiración. Digamos que tu cuerpo es tan sabio que analiza todo y elige el sistema aeróbico para conseguir energía. Si usas el sistema aeróbico desarrollas tu resistencia aeróbica que es la capacidad de resistir 5 / 9
largo tiempo usando el oxigeno de combustible. Sin embargo si te pones a correr más rápido llega un momento en que este sistema de conseguir energía se queda corto y te obliga a parar o bajar el ritmo. En ese momento estas utilizando el sistema anaeróbico, que no utiliza oxigeno. Cuanto más tiempo eres capaz de correr usando este sistema mejor resistencia anaeróbica tienes. 2. FUERZA: Capacidad de vencer u oponerse a un peso exterior mediante la acción de los músculos. Así es más fuerte quien es capaz de: - o mover más peso. - o mover más lejos, o alto su peso (salta más). Existen 3 tipos de fuerza: Fuerza resistencia: es la que nos permite realizar un esfuerzo durante un largo periodo de fuerza, por ejemplo es la fuerza de los remeros o piragüistas o de los judokas. Fuerza velocidad: es la fuerza que nos permite realizar un esfuerzo a la mayor velocidad posible. Es la fuerza de los saltadores o lanzadores de atletismo. Fuerza máxima: es la fuerza que nos permite realizar un esfuerzo contra una resistencia máxima. Es la fuerza de los levantadores de pesas. 6 / 9
3. VELOCIDAD: Cualidad que nos permite realizar movimientos de forma rápida. Así es más rápido: - El que corre o se realiza un esfuerzo en menos tiempo - O realiza más repeticiones de un ejercicio en menos tiempo. Existen los siguientes tipos de velocidad: - La velocidad gestual: que mide la capacidad de repetir un gesto a la mayor velocidad posible o en el menor tiempo posible. - La velocidad de reacción: que mide la capacidad de reaccionar ante un estímulo (por ejemplo ante una salida de velocidad) 4. FLEXIBILIDAD: Es la cualidad que permite realizar los movimientos de las articulaciones con un recorrido máximo, permitiendo con ello que sean más efectivos. Entonces es más flexible quién más capacidad tiene de explotar la movilidad de sus articulaciones. Aún así debes saber que no existe ninguna competición deportiva en la cual se compita a ver quién es más flexible. El desarrollo de una buena flexibilidad es importante para los deportes pero no por este hecho. Existen los siguientes tipos de flexibilidad: - Activa: la que realizamos individualmente, de forma estática (mantener un posición) o dinámica (a través de un gesto o movimiento). - Pasiva: la que se consigue a través de ayuda, para mantener una posición (estática) o para realizar un gesto (dinámica). Por ejemplo yo puedo levantar la pierna solo hasta mi cadera (mi flexibilidad activa), pero si un compañero me coge la pierna y me la eleva, puedo llegar hasta los hombros (flexibilidad pasiva). 3. CARACTERÍSTICAS BÁSICAS DE LOS EJERCICIOS PARA DESARROLLAR LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS. A estas alturas se supone que ya sabes distinguir un ejercicio que sirve para desarrollar la fuerza de otro que sirve para desarrollar la flexibilidad o no?. Aquí tienes algunos datos para poder distinguir los ejercicios: 7 / 9
Todo ejercicio de resistencia tiene unas características: - Es un ejercicio que se repite o dura mucho (carrera) - Que mueve muchos músculos a la vez - Que es continuo (sin paradas) - Que es poco o moderadamente intenso (valorado a través de la fc, es decir que no eleva mucho la frecuencia cardiaca) Los ejercicios de flexibilidad tienen estas características: - Son posturas en las que el músculo esta estirado porque alejamos el origen del músculo y la inserción. - Se debe de sentir el estiramiento pero el dolor es indicador de exceso de tensión - El estiramiento se mantiene al menos 20 que es el tiempo en el cual el músculo se defiende. - Para ser efectivos los ejercicios se deben de repetir casi diariamente. Los ejercicios de fuerza tienen las siguientes características: - Puede o no existir movimiento, pero siempre existe una resistencia, que puede ser nuestro cuerpo, el de un compañero, la tensión de una goma, una pesa, etc... - Se pueden realizar variando: el peso a mover, la velocidad del gesto, la duración del esfuerzo. 4. LAS CFB Y SU RELACIÓN CON LA SALUD. BENEFICIOS DEL DESARROLLO DE LAS CFB Tres son las razones para desarrollar una adecuada condición física y por lo tanto de desarrollar las cualidades físicas básicas: - Por un lado es muy importante para los deportes, ya que en ellos es fundamental tener buenas cualidades físicas, es más existen deportes en los cuales lo más importante es desarrollar la forma física más que la técnica. - Por otro lado es muy importante para la salud. La práctica de ejercicio físico mejora la salud por ejemplo a través de determinados ejercicios puedes mejorar la escoliosis esa que tienes que te provoca dolor (ejercicios de desarrollo de la flexibilidad) o que ese excesivo peso que tienes desde el verano se puede eliminar corriendo un poco por las tardes (ejercicios de 8 / 9
resistencia) o que tras la escayola puedes recuperar la fuerza de tu mano con ejercicios de fuerza. - Por último otra utilidad es el valor que tienen en la sociedad. Indiscutiblemente, el tener un aspecto sano (a través de la condición física) está más valorado por la gente. A vuestra edad es mejor estar cachas, correr mucho, ser ágil etc... Todo ello hace que valoremos más a la gente con mejor aspecto o por lo menos que así lo parece. En concreto cada cualidad física influye de manera específica en un aspecto de la salud: La fuerza y la velocidad y su relación con la salud. El tener un adecuado desarrollo de la fuerza te va a permitir mantener una adecuada postura corporal y evitar problemas relacionados con la postura como los problemas de espalda. Además gracias al desarrollo de la fuerza en general puedes ayudar a la rehabilitación de lesiones, reduciendo el tiempo de recuperación y evitando nuevos problemas con esa lesión. La resistencia y su relación con la salud. La resistencia es la cualidad que más beneficios tiene para la salud ya que al hacer ejercicios de resistencia utilizamos un montón de órganos que se ven beneficiados como: - El sistema respiratorio. Aumentando la capacidad de los pulmones de llevar aire a los músculos. - El sistema circulatorio. Aumentando y mejorando el transporte de los nutrientes a los músculos, disminuyendo el trabajo del corazón y aumentando su efectividad. La flexibilidad y su relación con la salud. El tener una buena flexibilidad viene bien para tu salud por que te ayuda a prevenir lesiones, ya que tus músculos son más elásticos se pueden mover con más amplitud. Además la flexibilidad te ayuda a mantener una adecuada postura junto con la fuerza. 9 / 9