Ficha BE y MB. El gasto El computo total del gasto energético se puede hacer día a día y equilibrarlo con el consumo diario. Pero es mejor hacerlo por semanas, ya que hay días más movidos que otros, y eso supondría comer mucho unos días y otros poco. Es más sencillo dividir el gasto y distribuir el consumo semanal entre los 7 días de la semana. Los gastos de un día serán: - El gasto del metabolismo basal. - El gasto energético de los trabajos, actividades físicas y ejercicio físico realizados. Cálculo del metabolismo basal Uno de los sistemas más rápidos para calcularlo en una persona adulta es la siguiente: 1 Kcal/kg de peso/hora para hombres 0,9 Kcal/kg de peso/hora para mujeres Es decir, se multiplica el peso por 24 (hombres) o 23 (mujeres). Por ejemplo, un hombre adulto que pesa 70kg tiene un metabolismo basal diario aproximado de 1680 Kcal. En caso de ser mujer será de 1610 Kcal. Otra manera de averiguar el metabolismo basal, es una fórmula muy utilizada y que se aproxima más a la realidad. De los autores Harris-Bennedit, incorporan determinadas constantes a las variaciones de peso en kilos (P), altura en centímetros (A) y edad en años (E). Metabolismo basal del hombre: 66 + (13,75 x P) + (5 x A) (6,75 x E) Metabolismo basal de la mujer: 655 + (9,5 x P) + (1,8 x A) (4,6 x E) Estos gastos disminuyen a partir de los 40 años aproximadamente un 5% por década hasta los 60 años y un 10% por década de ahí en adelante. A continuación te adjunto unas tablas y un archivo Excel en donde puedes calcular tu gasto energético diario y sumarlo a tu metabolismo basal. Cálculo de las actividades diarias El sistema que vamos a emplear para calcular el gasto energético en actividades de la vida diaria es la siguiente. Se multiplica el número de horas de actividad, por el número de calorías de las tablas que te proporciono, por el peso y por tu metabolismo basal. Es decir:
Actividad en horas x Kcal/min -1 /kg -1 (tabla) x peso x (MB/24) = Total actividad Actividad Horas Kcal/min -1 /kg -1 Peso MB/24 Total X x X = Actividad Gasto Actividad Gasto Actividad Gasto Dormir 0.018 Estar de pie (esperando, charlando, etc.) 0.029 Jugar al tenis 0.109 Aseo (lavarse, vestirse, 0.050 Comer 0.030 Jugar al fútbol 0.137 ducharse, peinarse, etc.) Barrer 0.050 Estar tumbado despierto 0.023 Jugar al ping-pong 0.056
Pasar el aspirador 0.068 Bajar escaleras 0.097 Jugar al golf 0.080 Fregar el suelo 0.065 Subir escaleras 0.254 Jugar al baloncesto 0.140 Limpiar cristales 0.061 Conducir un coche 0.043 Jugar al Frontón, Pádel y Squash 0.152 Hacer la cama 0.057 Conducir una moto 0.052 Jugar al Voleibol 0.120 Lavar la ropa 0.070 Tocar el piano 0.038 Remar 0.090 Lavar los platos 0.037 Montar a caballo 0.107 Esquiar y Snowboard 0.152 Limpiar zapatos 0.036 Montar en bicicleta 0.120 Correr (8-10 km/h) 0.151 Cocinar 0.045 Cuidar el jardín 0.086 Caminar (5 km/h) 0.063 Planchar 0.064 Bailar vigorosamente 0.101 Pasear 0.038 Coser a máquina 0.025 Bailar 0.070 Jugar a la petanca 0.052 Estar sentado (leer, escribir, conversar, jugar cartas, etc.) 0.028 Hacer montañismo, senderismo, orientación, etc. 0.147 Nadar de espalda 0.078 Nadar a braza 0.106 Nadar a crawl 0.173 HAZ TU DIETA EQUILIBRADA Te propongo un trabajo, que te puede servir para saber si tu dieta es equilibrada y tus hábitos saludables. Haz una relación de toda la comida que ingieres en una semana y calcula mediante tablas las Calorías que has tomado. Igualmente describe todas las actividades que realizas en esa semana, sumando que cada día tiene 24 h. y siempre se está haciendo algo, y calcula las Calorías, mediante tablas, que has gastado. Compara el gasto energético con el aporte energético,
y veremos si tu dieta es equilibrada y adecuada, y qué deberías hacer para mejorar. (Las tablas las puedes conseguir de Internet o te las puedo facilitar yo). Para que te resulte más fácil sigue estos pasos: 1º Calcula tu metabolismo basal (MB) por el método Harris-Bennedit 2º Calcula el gasto energético que tienes a lo largo de un día, y a continuación de la semana, en función de las actividades que realices. 3º Calcula tú ingesta calórica en función de los productos y cantidades que comes a lo largo de un día, y a continuación de la semana.
Alimento y cantidad HC Lípidos Proteínas Calorías Desayuno (y almuerzo) Comida Merienda Cena Total
4º Realiza una dieta equilibrada, arreglo a tu gasto energético, en la cual estén incluidos todos los grupos de alimentos, según las recomendaciones presentadas. Recuerda que la dieta es para una semana. LUNES Alimento y cantidad HC Lípidos Proteínas Calorías Desayuno (y almuerzo) Comida Merienda Cena Total
Otras actividades 5º Acércate al supermercado próximo a tu casa, y compara las etiquetas (valor nutricional de los alimentos), de diferentes productos comparando que nutriente aportan en mayor medida y cual es más recomendable según tú criterio. (Ejemplo, puedes comparar el valor nutricional entre un queso y una carne, o entre los diferentes tipos de leches (entera, desnatada, semidesnatada, con calcio, bebidas de soja, etc)). 6º Busca información sobre dietas de adelgazamiento o de aumento de peso, apuntando aquello que más te llama la atención, para posteriormente analizarla y comentarla en clase con tus compañeros. 7º Busca información acerca de mitos erróneos sobre alimentación y/o costumbres alimenticias para comentarlo en clase. 8º Prepárate una serie de argumentos sobre la importancia de aceptar el propio cuerpo y respetar el de los demás. (Lo debatiremos en clase entre todos a ver qué pensamos). 9º Busca información acerca de los perjuicios que conllevan los desequilibrios alimenticios no solo para la persona que los sufre, sino para su entorno (familia, amigos, etc).