TEMA 2: LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

TEMA 2: LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

1.- LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS. 1.1.- CONCEPTO DE CONDICIÓN FÍSICA. 2.- LA RESISTENCIA. 2.1.- CONCEPTO DE RESISTENCIA. 2.2.- TIPOS DE RESISTENCIA. 2.2.1.- RESISTENCIA AERÓBICA. 2.2.2.- RESISTENCIA ANARÓBICA. ÍNDICE 2.3.- MÉTODOS DE MEJORA DE LA RESISTENCIA. 3.- LA FUERZA. 3.1.- CONCEPTO DE FUERZA. 3.2.- TIPOS DE FUERZA. 3.2.1.- FUERZA-MÁXIMA. 3.2.2.- FUERZA-RESISTENCIA. 3.2.3.- FUERZA-EXPLOSIVA. 3.3.- MÉTODOS DE MEJORA DE LA FUERZA. 4.- LA VELOCIDAD. 4.1.- CONCEPTO DE VELOCIDAD. 4.2.- TIPOS DE VELOCIDAD. 4.2.1.- VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO. 4.2.2.- VELOCIDAD DE REACCIÓN. 4.2.3.- VELOCIDAD GESTUAL. 4.3.- MÉTODOS PARA LA MEJORA DE LA VELOCIDAD. 5.- LA FLEXIBILIDAD. 5.1.- CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD. 5.2.- COMPONENTES. 5.3.- MÉTODOS PARA LA MEJORA DE LA FLEXIBILIDAD.

1.- LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS. Las capacidades físicas básicas (CFB) constituyen el componente cuantitativo del movimiento. Son la Resistencia, la Fuerza, la Velocidad y la Flexibilidad. 1.1.- CONCEPTO DE CONDICIÓN FÍSICA. La Condición Física (CF), es el estado global de todas las CFB. Por lo tanto podremos decir que una persona tiene buena condición física, cuando el estado de las cuatro CFB es bueno. Una persona que tiene mucha fuerza pero nada de flexibilidad, diremos que es fuerte, pero no tiene buena condición física. 2.- LA RESISTENCIA. 2.1.- CONCEPTO DE RESISTENCIA. La resistencia la podemos definir como la capacidad de aguantar la aparición de la fatiga. Esta relacionada con actividades de duración prolongada, aunque las actividades de resistencia pueden dasarrollarse también en poco tiempo, dependiendo del tipo de resistencia que necesitemos. 2.2.- TIPOS DE RESISTENCIA. Los tipos de resistencia los vamos a clasificar en función de la cantidad de oxígeno disponible en el músculo para la realización de la actividad. Es así como podemos tener: a.- Resistencia aeróbica. b.- Resistencia anaeróbica. 2.2.1.- RESISTENCIA AERÓBICA. Cuando la cantidad de oxígeno en el músculo es suficiente para obtener energía y desarrollar la actividad. Se da en actividades poco intensas (no más de 160 ppm), donde la sensación de fatiga es escasa. Este tipo de actividades de resistencia la podemos llevar a cabo durante un tiempo muy prolongado.

2.2.2.- RESISTENCIA ANARÓBICA. La cantidad de oxígeno presente en el músculo no es suficiente para la obtención de energía que requiere la actividad. Se da en actividades más intensas, la sensación de fatiga es elevada y este tipo de actividades no las podemos llevar a cabo durante un periodo de tiempo prolongado. 2.3.- MÉTODOS DE MEJORA DE LA RESISTENCIA. Los métodos para la mejora de la resistencia que utilizamos en este curso, se engloban dentro de los SISTEMAS CONTINUOS. Los más frecuentes son: 2.3.1.- LA CARRERA CONTINUA. Consiste en realizar una actividad de forma continua, sin cambios de ritmo, a una intensidad baja o media (no más de 160 ppm) y durante un tiempo prolongado. La prueba de resistencia que hacemos en la primera evaluación es la muestra más evidente de carrera continua que trabaja la resistencia aeróbica. 2.3.2.- FARTLEK: consiste en una actividad donde se van alternando o jugando con varios ritmos, bajo, medio y alto, pero en el que tampoco se puede parar. Se puede llegar a una intensidad un poco mayor que en la carrera continua (170ppm) de forma puntual. Correr por un parque donde haya subidas, bajadas y terrero llano es el ejemplo más sencillo de realizar un fartlek de forma natural.

3.- LA FUERZA. 3.1.- CONCEPTO DE FUERZA. Es la CFB que me permite realizar una contracción muscular contra una resistencia. Dependiendo si esa contracción muscular vence o no a la resistencia tendremos los diferentes tipos de contracción muscular que veremos en cursos superiores. 3.2.- TIPOS DE FUERZA. 3.2.1.- FUERZA-MÁXIMA. Capacidad muscular de vencer la máxima carga posible en una sola repetición. 3.2.2.- FUERZA-RESISTENCIA. Capacidad de repetir una misma contracción muscular contra una resistencia durante un periodo de tiempo determinado. Es el tipo de fuerza que más interesa desarrollar a vuestra edad.

3.2.3.- FUERZA-EXPLOSIVA. Capacidad de realizar la máxima fuerza en el menor tiempo posible. 3.3.- MÉTODOS DE MEJORA DE LA FUERZA. Al ser la fuerza resistencia el tipo de fuerza que más interesa desarrollar a vuestra edad, los métodos más adecuados y más utilizados en clase son: -. CIRCUITO. Las características de los circuitos son: a.- Se establecen una serie de ejercicios de forma circular y generalmente en el gimnasio. Son las denominadas estaciones. b.- Se establece un tiempo de actividad y un tiempo de recuperación en el cual se cambia de ejercicio a ejercicio. c.- Se fijan un número de vueltas. d.- La carga en cada ejercicio debe ser baja para garantizarnos un número elevado de repeticiones y así sobre las características metabólicas del músculo. -. AUTOCARGAS. Son ejercicios donde se utiliza como carga, el propio peso del cuerpo. Estos ejercicios, en ocasiones, pueden tener una intensidad elevada, así que es conveniente reducirla con modificaciones en la posición inicial. Por ejemplo, los fondos de pecho, para disminuir la carga, se puede modificar la posición inicial, apoyando las rodillas. 4.- LA VELOCIDAD. 4.1.- CONCEPTO DE VELOCIDAD. Es la capacidad que nos permite realizar movimientos rápidos. 4.2.- TIPOS DE VELOCIDAD. 4.2.1.- VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO. Capacidad de recorrer un espacio en el menor tiempo posible (correr persiguiendo a alguien en un juego). 4.2.2.- VELOCIDAD DE REACCIÓN. Capacidad de responder a un estímulo con la mayor brevedad (salida en una carrera de 100 metros lisos).

4.2.3.- VELOCIDAD GESTUAL. Capacidad de realizar un movimiento (gesto deportivo o de cualquier otro tipo) en el menor tiempo posible (bote de baloncesto). 4.3.- MÉTODOS PARA LA MEJORA DE LA VELOCIDAD. Para la mejora de la VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO: mejora de la técnica de carrera de velocidad y de la fuerza. Para la mejora de la VELOCIDAD DE REACCIÓN: mejora de la capacidad de atención y concentración. Para la mejora de la VELOCIDAD GESTUAL: mejora de la coordinación. 5.- LA FLEXIBILIDAD. 5.1.- CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD. La flexibilidad es la capacidad física básica que me permite realizar movimientos amplios. 5.2.- COMPONENTES. Esta capacidad tiene dos componentes: a.- La MOVILIDAD ARTICULAR (FACTOR ARTICULAR): es la capacidad de una articulación para moverse. Viene determinada por la estructura de la propia articulación.

b.- La ELASTICIDAD MUSCULAR (FACTOR MUSCULAR): es la capacidad del músculo para elongarse y volver a su estado original. Este es el componente que se trabaja con los estiramientos y diferentes métodos. 5.3.- MÉTODOS PARA LA MEJORA DE LA FLEXIBILIDAD. Dentro de los métodos con los que vamos a trabajar la flexibilidad este curso destaca: a.- MÉTODO ACTIVO SIMPLE. Tiene las siguientes pautas: 1.- Posición inicial correcta. 2.- Búsqueda de un punto de tensión. Para ello solo utilizamos la ayuda activa de nuestro cuerpo, sin la ayuda de compañeros o aparatos. 3.- Mantenimiento de ese punto de tensión 20 segundos. En este tiempo no podemos estar variando el punto de tensión, ya que si no, el estiramiento no tendrá el efecto buscado. Pasa realizar una sesión de flexibilidad debemos tener en cuenta una serie de factores que influyen en dicha capacidad, como son: a.- La edad: la flexibilidad es la única capacidad que involuciona, es decir, empeora con la edad. Así que hay que trabajarla para no perder. b.- La hora del día: las primeras horas del día, son los momentos de menos capacidad elástica del músculo. c.- Tonificación muscular: la falta de tono muscular, puede hacer que los niveles de flexibilidad estén por encima de la media. No nos podemos engañar, el objetivo no es tener mucha flexibilidad o mucha fuerza, sino que el objetivo es un desarrollo muscular armónico, mejorando estas capacidades de forma paralela. d.- Genética. La flexibilidad está muy condicionada por la herencia, pero esto no nos puede hacer caer en el desánimo y pensar que no podemos mejorar. Todo lo contrario. La flexibilidad es una capacidad muy agradecida y mejora en poco espacio de tiempo, si se trabaja correcta y habitualmente.