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La Dieta de la Zona es un concepto nutricional creado por el bioquímico americano Barry Sears, con gran aceptación y magníficos resultados en numerosos países. Seguir la Dieta de la Zona puede ayudar a obtener un número considerable de beneficios: La Dieta de la Zona es un estilo de alimentación saludable que se caracteriza por alcanzar un correcto equilibrio hormonal. Este objetivo se consigue: 1.Controlando los niveles de Insulina y glucosa. El control de la Insulina se consigue combinando en cada comida y tentempié el 40% de las calorías totales en forma de carbohidratos, el 30% en forma de proteínas y el 30% en forma de grasas. 2.Aportando ácidos grasos Omega 3 a nuestra alimentación. Mejorar el rendimiento físico y mental. Alcanzar de forma equilibrada el peso óptimo. Las Reglas de la Zona Tomar diariamente aceite de pescado Omega 3 Rx, ya que es fundamental para obtener una correcta regulación hormonal y controlar los niveles de triglicéridos. Aportar en cada comida las proporciones justas de carbohidratos, proteínas y grasas cuyo porcentaje sería del 40%-30%-30%, de las calorías diarias, respectivamente. Mantener la proporción del 40-30-30 de carbohidratos, proteínas y grasas respectivamente en cada comida, consigue estabilizar los niveles de insulina en sangre, evitando que se acumule grasa en exceso y favoreciendo que la grasa acumulada se vaya eliminando, utilizándola como fuente de energía. De esta forma mantenemos un estado de salud óptimo. El Dr. Sears ha demostrado, que para obtener estos resultados, lo importante no es reducir únicamente la grasa de la alimentación, sino combinar correctamente los alimentos en cada comida, controlando así los niveles de insulina y glucosa. Por supuesto, este estilo de vida saludable englobaría además de una alimentación equilibrada y un aporte de Omega 3, una práctica regular de ejercicio físico, una ingesta de agua abundante y evitar hábitos nocivos como fumar o ingerir alcohol en exceso. 2 3
Qué son los macronutrientes? Los macronutrientes son sustancias fundamentales para el organismo que obtenemos de los alimentos y se dividen en tres grupos: Grasas Es preferible el aporte de grasas insaturadas vegetales como el aceite de oliva, frutos secos, aguacate... Carbohidratos Los carbohidratos proceden de los alimentos que crecen en la tierra y sus derivados, como la fruta, la verdura, los cereales pan, pasta, patata... Proteínas Las proteínas proceden de alimentos animales y sus derivados, como carne, pescado, pollo, huevos, lácteos... También hay proteínas vegetales como las que se encuentran en la soja y en las legumbres. En la Dieta de la Zona combinaremos en cada comida y tentempié los tres grupos, carbohidratos, proteínas y grasas de manera que el aporte calorico provendrá en un 40% de carbohidratos, en un 30% de proteínas y en un 30% de grasas. Grasas 30% Carbohidratos 40% Proteínas 30% 4 5
- Intentaremos elegir las fuentes más favorables de cada Los alimentos menos favorables y por tanto, de los que grupo de alimentos, como son: debemos restringir su consumo, son: Carbohidratos Carbohidratos Fruta y verdura en general y algunos cereales como la avena. Pan, pasta, arroz y cereales de desayuno, en general. Estos alimentos aportan menos glucosa a nuestro cuerpo y de una forma más lenta que la pasta o el arroz. Por eso frutas y verduras hacen que se acumule menos grasa y que la que está acumulada se elimine fácilmente. Proteínas Proteínas Carne, pescado, pollo, huevos, lácteos...toda la proteína baja Carne roja grasa, vísceras, yema de huevo, embutidos grasos... en grasa. Grasas Grasa saturada como el tocino, mantequilla, panceta...y grasas Grasas hidrogenadas como las de las margarinas y bollería industrial. Aceite de oliva, frutos secos, aguacate, aceitunas...las grasas vegetales insaturadas, principalmente. 6 7
Importancia de los ácidos grasos Omega 3 Los ácidos grasos Omega 3 son esenciales, lo que significa que nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos y por eso debemos ingerirlos con nuestra alimentación. Cada día aparecen nuevos estudios que reafirman la importancia de complementar nuestra alimentación con ácidos grasos Omega 3 por los beneficios que aportan para nuestra salud. Actualmente aportar una dosis de Omega 3 adecuada de 2,5 g a partir de los alimentos habituales, es prácticamente imposible. Por eso, se recomienda realizar dicho aporte de ácidos grasos Omega 3 a partir de un complemento de aceite de pescado. Es importante que dicho complemento de aceite de pescado esté muy concentrado para poder aportar la dosis adecuada de una forma cómoda. Es fundamental que el complemento de aceite de pescado esté muy purificado, para evitar al máximo la ingesta de contaminantes presentes en el mar como mercurio y dioxinas. El aporte de ácidos grasos Omega 3 ha demostrado muchos beneficios para nuestra salud. Esta sería la pirámide nutricional de la Dieta de la Zona donde se recomiendan en mayor cantidad los alimentos que están más abajo en la pirámide por ser más favorables que los que se encuentran en la parte superior. Por este motivo, éstos últimos deberán tomarse con mayor moderación. Uno de los beneficios más conocidos es el control de los niveles de colesterol y triglicéridos, que son los que tienen mayor importancia para prevenir las enfermedades cardiovasculares. 9
Consejos básicos para estar en la Zona 1.Tomar hidratos de carbono, proteínas y grasas en cada comida (40-30-30 2.Fomentar el consumo de hidratos de carbono favorables: verduras y frutas. 3.Reducir al máximo el consumo de azúcar, pasta, arroz y alimentos derivados de cereales refinados.. 4.Reducir el consumo de cafeína. 5. Hacer 5 comidas al día. 6. No dejar pasar más de una hora desde que te levantas hasta que desayunas. 7. No debe pasar más de 5 horas entre comida y comida. 8. Practicar ejercicio. 9. Organizar el menú de toda la semana 10.Hacer la lista de la compra y adquirir las provisiones necesarias. 11.Consumir diariamente EnerZona Omega 3 RX. Su pureza y calidad permiten un aporte óptimo de ácidos grasos omega 3. 10 11
Planifica la compra Beneficios de la Dieta de la ZONA Lo que siempre debes tener en casa: En el frigorífico - yogures desnatados - leche desnatada ó semidesnatada - queso bajo en grasa - jamón de pavo - jamón de york - pollo - pescado fresco - ternera - huevos (claras) - verduras frescas variadas: coliflor, brócoli, champiñones, cebollas, pimientos, tomates, calabacines, berenjenas, escarola, endibias... - frutas frescas variadas: fresas, mandarinas, manzana, kiwis, naranjas, uvas, peras... En la despensa - Proteínas en lata: atún, sardinas, anchoas... - Almendras, nueces...frutos secos en general - Aceite de oliva Vírgen Extra - Botes de verduras: alcachofas, guisantes, espárragos... - Pan de molde integral La Dieta de la Zona permite conseguir los siguientes beneficios para la salud: Obtención del peso adecuado para cada persona. Normalización de los niveles de colesterol y triglicéridos. Aumenta nuestra capacidad antioxidante, por lo que la formación de radicales libres se vería disminuida. El control de los radicales libres es fundamental para ralentizar el proceso de envejecimiento ya que éstos son los responsables del envejecimiento cutáneo. Control de los niveles de glucosa e insulina. Los picos de glucosa e insulina que se producen cuando hacemos comidas desequilibradas, son muy perjudiciales para la salud. Comer en las proporciones del 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas, mantiene estabilizada la cantidad de glucosa que se ingiere por comida, y también la de insulina, disminuyendo así la sensación de hambre. Como consecuencia de todos estos beneficios, la Dieta de la Zona no sólo permite que perdamos la grasa acumulada en exceso, sino que nos encontremos mejor durante más tiempo. 12 13
Ejemplo de un día en la Zona Desayuno (3 bloques) 200 ml (1 taza) de leche desnatada ó 1 yogur desnatado (natural o de sabores). 60 g (2 lonchas) de jamón york bajo en grasa ó 70 g ( 8 lonchas pequeñas ) de jamón serrano ibérico ó 80 g ( 1 tarrina pequeña) de queso fresco bajo en grasa tipo Burgos. 1 pieza de fruta (1 kiwi, 1 mandarina, 1/2 manzana, 1/2 naranja, 1/2 pera, 170 g fresas...) 15 ml ( 1 cucharada) de aceite de oliva virgen extra ó 6 g ( 3 unidades) de nueces de California ó 9 g ( 9 unidades) de almendras. 200 ml (1 taza) de leche semidesnatada 8 galletas Enerzona 40-30-30 (sabores: avena, cacao, coco) Comida (3 bloques) Ensalada multicolor con daditos de tomate Brocheta de pollo y verduras Fruta 90 g (1 filete pequeño) de pollo ( pechuga sin piel) 75 g ( 1 unidad pequeña) de pimiento verde 80 g ( 1/2 pieza) de cebolla 300 g ( 3 piezas ) de tomate 1 pieza de fruta (1 kiwi, 1 mandarina, 1/2 manzana, 1/2 naranja, 1/2 pera, 170 g fresas...) 15 ml ( 1 cucharada) de aceite de oliva virgen extra Otros: sal, pimienta, bolsa de lechugas multicolor, champiñones (cantidad deseada), vinagre (puede ser de Módena si se desea). 1 sobre de Sopa Jardinera Enerzona 40-30-30 disuelto en 200 ó 250 ml de agua hirviendo 15 ml ( 1 cucharada) de aceite de oliva virgen extra Cena (3 bloques) Puré de Verdura Lenguado a la plancha con judías verdes Fruta 120 g ( 1 filete pequeño) de lenguado. 320 g ( 1 taza) calabacín 145 g ( 2 tazas) brócoli 380 g (2 tazas) judías verdes. 1 pieza de fruta (1 kiwi, 1 mandarina, 1/2 manzana, 1/2 naranja, 1/2 pera, 170 g fresas...) 200 ml (1 taza) de leche semidesnatada 1 sobre de Enerzona Instant Meal 40-30-30 (sabores: chocolate y yogur con fresa) Media mañana y media tarde (1 bloque) Elegir una de las opciones: a) 1 yogur desnatado (natural o de sabores) + 3 almendras ó 1 nuez de California b) 40 g (1/2 tarrina pequeña) de queso bajo en grasa tipo Burgos + 1 pieza de fruta (1 kiwi, 1 mandarina, 1/2 manzana, 1/2 naranja, 1/2 pera, 175 g fresas...) + 1 nuez de California c) 2 cuñas de queso ó 4 lonchas pequeñas de jamón serrano ibérico + 1 vaso pequeño de vino o cerveza + 3 aceitunas Verdes d) 1 infusión + 4 galletas Enerzona 40-30-30 (sabores: avena, cacao, coco) e) 1 Snack Enerzona 40-30-30 (sabores: yogur, chocolate, coco, naranja, vainilla) f) 1 Tentempié Salado Enerzona 40-30-30 (sabores: mediterráneo, romero). 14 15
EnerZona te ayuda Los productos EnerZona : Mantienen una proporción equilibrada de hidratos de carbono, proteínas y grasas (40-30-30) Sus ingredientes son de la más alta calidad Están pensados para ayudarle a seguir un estilo de vida saludable en cualquier momento del día Las comidas principales del día deben hacerse con alimentos Colación ligera (desayuno - cena) Opción 3 Opción 4 Opción 5 1 sobre EnerZona Instant Meal 40-30-30 (a escoger entre sabores: yogur - fresa o chocolate) disuelto en agua 1 EnerZona Nutrition Bar 40-30-30 (a elegir entre: frutos rojos o chocolate) 2 EnerZona Snack 40-30-30 dulce (a elegir entre: chocolate, naranja, yogur, vainilla, coco) o 2 tentempiés 40-30-30 salados (a elegir entre mediterráneo o romero) 200 ml (1 taza) de leche semidesnatada 4 Galletas EnerZona 40-30-30 (escoger entre sabor avena o cacao) 200 ml (1 taza) de leche semidesnatada 1 EnerZona Snack o Tentempié 40-30-30 dulce (a elegir entre: snack chocolate, naranja, yogur, vainilla, coco) salado (receta mediterránea o al romero) Sugerencias: Tentempié Opción 3 1 EnerZona Snack 40-30-30 dulce (a elegir entre: chocolate, naranja, yogur, vainilla, coco) o 1 tentempié 40-30-30 salado (a elegir entre mediterráneo o romero) 4 Galletas EnerZona 40-30-30 (escoger entre sabor avena, cacao ó coco). 1 yogur desnatado y 3 almendras Opción 6 Colación (comida - cena) Opción 3 2 biscottes de pan tostado 1 tomate 70 gr (4 lonchas finas) de jamón serrano ibérico 10 ml (2 cucharaditas) de aceite de oliva virgen extra 1 sobre EnerZona Sopa Jardinera 40-30-30 15 ml (1 cucharada) de aceite de oliva virgen extra 200 ml (1 taza) de leche semidesnatada 1 sobre EnerZona Instant Meal 40-30-30 (a escoger entre sabores: yogur - fresa o chocolate) disuelto en agua 3 EnerZona Snack 40-30-30 dulce (a elegir entre: chocolate, naranja, yogur, vainilla, coco) o 3 tentempiés 40-30-30 salados (a elegir entre mediterráneo o romero) 16 Opción 4 Opción 5 1 EnerZona Nutrition Bar 40-30-30 (a elegir entre: frutos rojos o chocolate) 1 EnerZona Snack o Tentempié 40-30-30 dulce (a elegir entre: snack chocolate, naranja, yogur, vainilla, coco) ó un sobrecito salado (sabores: mediterráneo y romero) 1 rodaja de merluza a la plancha ó 1 filete de pollo ( pechuga sin piel) 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra 150 g de coliflor cocida ó 140 g de alcachofas cocidas 75 g de pimientos rojos ó 150 g de tomates de ensalada 17 1 naranja ó 2 kiwis ó 1 manzana
Productos EnerZona 40-30-30 Existe una amplia gama de productos EnerZona 40-30-30, que se adaptan perfectamente a la Dieta de la Zona ya que aportan un 40% de las calorías totales procedentes de carbohidratos, un 30% de proteínas y un 30% de grasas. Los productos EnerZona te ayudan a que en cualquier momento y lugar puedas conseguir la proporción 40-30-30 de una forma fácil y cómoda obteniendo así grandes beneficios para tu organismo.