TEMA. - CONDICIÓN FÍSICA E SAÚDE 1. A CONDICIÓN FÍSCA. 2. A RESISTENCIA. TIPOS DE RESISTENCIA FACTORES QUE DETERMINAN A RESISTENCIA. ENTRENAMENTO DA RESISTENCIA. RECOMENDACIÓNS 3 A FLEXIBILIDADE. 1. A CONDICIÓN FÍSICA A condición física é necesaria para realizar actividades cotidianas ou físicas. Ter unha boa condición física permite que realicemos esforzos ca enerxía suficiente para evitar chegar a fatiga. A condición física depende dunha serie de capacidades físicas que se melloran co entrenamento. Non todas as persoas teñen a mesma condición física. CALES SON OS COMPONENTES DA CONDICIÓN FÍSICA? A condición física é a suma do nivel de cada unha das cualidades físicas da persoa. CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS. Resistencia: é a capacidade de realizar un esforzo durante o maior tempo posible. Flexibilidade: é a capacidade que permite as articulacións realizar movementos amplios. Forza: é a capacidade de vencer resistencias exteriores a través da contracción dos nosos músculos. Velocidade: é a capacidade de facer movimentos no menor tempo posible. Co entreno desenrolamos as capacidades elevando o nivel da nosa condición física. 2. A RESISTENCIA: A resistencia na vida diaria é a cualidade básica. Calquer traballo que faga esforzo físico (albanel, pintor, mecánico, etc.) vai a necesitar unha boa resistencia. No deporte temos unha exixencia desta capacidade en casi todas as especialidades, (carreiras de fondo, fútbol, baloncesto.) Para aguantar un esforzo o organismo necesita enerxía, esta provén dos nutrientes que aporta a alimentación xunto co oxíxeno que serve para realizar a combustión. Hai tres aspectos que debemos ter en conta: A intensidad referida ao ritmo (máis o menos alto) que somos capaces de soportar na actividade. A duración do esforzo que se realiza. A fatiga no organismo, que provoca unha disminución do rendemento. A forma de combatir a fatiga é mediante o entrenamento de resistencia. Afecta ao sistema cardio respiratorio que se encarga de tomar oxíxeno, transportalo e utilizalo. A resistencia enténdese como aquela capacidade de realizar un esforzo durante o maior tempo posible. Unha persoa que teña unha boa resistencia é capaz de fatigarse menos, e cando o fai, pode recuperarse máis rápido que unha persoa con menor resistencia.
2.1 TIPOS DE RESISTENCIA En función da vía enerxética predominante: A enerxía que se necesita ven determinada pola intensidade do exercicio. RESISTENCIA AERÓBICA. É a capacidade de realizar un esforzo de baixa ou media intensidade durante un largo período de tempo con suficiente oxígeno. Actividades do tipo: andar, correr, nadar, ciclismo, patinar, remar, etc). A intensidade é baixa ou media. A f.c sobre as 120-140, pódese chegar as 170p/m. Duración esforzo 5 min. adiante. A fatiga débese a disminución do azucar no sangue, perder sales etc. Hai un equilibrio aporte e gasto de oxíxeno. RESISTENCIA ANAERÓBICA. É a capacidade de realizar un esforzo de intensidade alta sen o aporte suficiente de oxígeno. O consumo de oxíxeno é maior que o que podemos aportar, e estamos en "deuda de oxíxeno" 2.2 FACTORES QUE DETERMINAN A RESISTENCIA. A resistencia depende de factores biolóxicos (aparato respiratorio, aparato cardio-vascular, etc.) que permiten xenerar enerxía ; tamén influie a forza de vontade para soportar a fatiga. Nas actividades de media e longa duración o oxíxeno é determinante para que se poida producir a enerxía que permita correr, nadar etc. RESUMINDO: un incremento na intensidade do exercicio físico, require mais oxíxeno e nutrientes para o músculo, asi que o sistema cardiocirculatorio e o respiratorio, deben aumentar a frecuencia cardiaca e respiratoria ENTRENAMENTO DA RESISTENCIA. RECOMENDACIÓNS APRENDER A TOMAR O PULSO E A ENTENDER AS MODIFICACIÓNS DO MESMO. As pulsacións permítenos coñecer como late o corazón en cada situación, dende o reposo ata a intensidade dun esforzo. Para medilas tómanse no pescozo ou na muñeca. Non é aconsellable tomalas co dedo pulgar, senon co índice e o medio presionando sobre a arteria (carótida o la radial). Normalmente tómanse en 15 seg. Cando se fai exercicio tómanse tamén en 6" ou en 10" é máis rápido. 2
A túa frecuencia cardíaca teórica máxima ou Índice Cardíaco Máximo, I.C.M. é o número máximo de pulsacións por minuto que unha persoa pode acadar. Calcúlase coa fórmula seguinte: ICM =220 - IDADE. A intensidade dos exercicios aeróbicos ou saudables debe situarse entre o 60 e o 85% do teu ICM. A este intervalo chámaselle zona de actividade ou de adestramento. Se durante a actividade física as túas pulsacións non acadan a devandita zona non conseguirás as melloras no organismo; pola contra, se te esforzas por enriba desta zona estarás a facelo a unha intensidade demasiado elevada con riscos para a túa saúde. COMO PODEMOS MELLORAR A RESISTENCIA? ENTRENAMENTO DA RESISTENCIA. MÉTODOS Para mellorar a resistencia ou outra cualidade física temos que seguir unhas pautas de traballo. Os métodos están orientados fundamentalmente a carreira. Poden utilizarse, con adaptacións, a natación, ciclismo etc. MÉTODOS CONTINUOS: Baséase na realización de esforzos longos que varían na intensidade e na duración. Non se admiten pausas, intentase que non existan cambios de ritmo importantes. A carrera continua: Consiste en manter un ritmo de carreira según a intensidade e duración que nos permita o noso nivel. Diversas posibilidades: Factores Lenta/suave media rápida F.C. p/m 140-150 150-170 170-185 DURACIÓN Ata 3h. 40min.-90 min. 20 min.-40 min. Outros exercicios utilizados neste método son: Carreira de obstáculos no monte e terreno variado, carreira en bicicleta cun compañeiro correndo ao lado, -triatlón: nadar,bicicleta, correr-;patinar, carreiras de orientación. MÉTODOS FRACCIONADOS Baséase na realización de esforzos de intensidades próximas ao máximo con pausas de recuperación que permiten a adaptación do organismo. Entrenamento en circuito: É o único sistema de entrenamento da resistencia que non utiliza principalmente a carreira. 3 Consiste en realizar unha serie de exercicios de forma rotativa nun espacio determinado. O n º de exercicios será de 6 a 12. Os exercicios realizanse ben por tempo ou por repeticións. Exemplo: podemos poñer 30" de esforzo por exercicio/ ou 20 repeticións. Despois de cada exercicio descansamos un corto periodo de tempo e pasamos o seguinte. Podese descansar 30". As pulsacións serán de 120 a 140 por minuto ao comezar e de 180 ao finalizar. Repítese de 2 a 4 veces cun descanso de 2'.
BENEFICIOS DO ENTRENO DA RESISTENCIA SOBRE O APARATO CARDIOVASCULAR SOBRE O APARATO RESPIRATORIO. Aumenta o tamaño das cavidades do noso corazón, o que fai que poidamos recibir en cada diástole máis sangue e tamén impulsar máis. Diminúe a frecuencia cardíaca en repouso. Mellora a capacidade de transporte de oxíxeno e nutrientes aos músculos Aumenta a capacidade pulmonar SOBRE OS MÚSCULOS Tonifica os músculos SOBRE O PESO CORPORAL Axuda a reducir a grasa SOBRE A FATIGA. Aumenta a capacidade para soportar a fatga 3. A FLEXIBILIDADE: É a capacidade que permite as articulacións realizar movementos amplios. A flexibilidade depende dos seguintes compoñentes: Elasticidade muscular: Capacidade do músculo de alongarse ou acurtarse Mobilidade articular: é o grao de movemento que ten cada articulación, e que varía en cada unha delas (por exemplo, o ombro pode realizar uns movementos distintos aos que pode realizar o xeonllo). Existen ademais uns factores que inflúen na flexibilidade, algúns deles son: idade, sexo, temperatura ambiente, hora do día,nivel de adestramento... COMO PODEMOS MELLORAR A FLEXIBILIDADE? A flexibilidade é unha capacidade gratificante, pois pronto se obteñen melloras se se traballa con continuidade.. Un dos métodos máis usados é o STRETCHING: Consiste nun estiramento lento do músculo ata unha posición onde se note unha pequena molestia e mantense a posición nun denominado estiramento sen door durante 30 ". BENEFICIOS DA PRÁCTICA DA FLEXIBILIDADE Axuda a previr lesións. Axúdanos a conseguir unha boa calidade de movemento, axudándonos a perfeccionar a técnica deportiva. Axuda a unha postura correcta. 4
ESTIRAMENTOS MEMBRO INFERIOR e CINTURA PÉLVICA :psoas tensor fascia lata cuadriceps aductores aductores isquiotibiales perna e pe: tríceps sural MEMBRO SUP. - cintura escap. pectoral e bíceps braq. tríceps braquial-redondos ANTEBR. E MÚSCUL. da man:epitrocleares e pronad. CUELLO- TRONCO:esterno. dorsal oblicuo abdomen 5