DEFINICIÓN Fundación Diocesana de Enseñanza EL CALENTAMIENTO Podemos entender por calentamiento general como un conjunto de ejercicios que se realizan antes de iniciar una actividad física de media o alta intensidad, con el fin de prepararnos tanto fisiológica como psicológicamente. Normalmente podemos entender por actividad de intensidad media o alta, aquella que va a requerir un esfuerzo por encima de lo normal, por ejemplo un partido de fútbol, una competición atlética, una clase de Educación Física, etc. Un calentamiento general debe por lo tanto utilizarse siempre antes de cualquier tipo de actividad. Un calentamiento general debe poseer ejercicios físicos que toquen al menos una vez todas las partes de nuestro cuerpo. QUÉ DEBE CONSEGUIR UN BUEN CALENTAMIENTO?. Un buen calentamiento general debe prepararnos física como psicológicamente. Para ello debemos: FISIOLOGICAMENTE -Aumentar la movilidad de las articulaciones y la elasticidad de los músculos para evitar lesiones. -Aumentar el ritmo cardíaco para aumentar el riego sanguíneo. -Aumentar la respiración para aumentar el aporte de oxígeno. PSICOLOGICAMENTE -Mentalizarnos y motivarnos. -Asimilar mentalmente los movimientos que vamos a realizar posteriormente con ejercicios parecidos. EL CALENTAMIENTO GENERAL, CÓMO HACERLO?. Para realizar un buen calentamiento general debemos pasar por las fases siguientes: 1ª FASE: EJERCICIOS QUE AUMENTEN EL RITMO CARDIACO Para aumentar el ritmo del corazón no tenemos más remedio que realizar ejercicios un poco más intensos que los de la fase anterior, pero no debemos cansarnos en esta parte ya que lo más fuerte viene después. La forma de realizar estos ejercicios deben tener las características siguientes: -Deben ser continuados, es decir, ejercicios que estén enlazados entre sí. -Que vayan de menor a mayor intensidad (procurando colocar el ritmo cardíaco a 120 a 140 pulsaciones/ minuto). Esta parte se realiza para aportar mayor riego sanguíneo a la musculatura, que aún esta fría, y evitar lesiones en la misma. Además, con este aporte sanguíneo, se aumenta la capacidad elástica de los músculos y tendones. RECUERDA!! COLOCA TU PULSO ALREDEDOR DE LAS 120 A 140 PULSACIONES POR MINUTO Página 1 de 7
2ª FASE: EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR Consiste en mover las articulaciones mas importantes, haciendo hincapié en aquellas que vayan a trabajar más posteriormente, de forma que pasemos por todas las posibilidades de movimiento de las mismas, moviéndolas al máximo de su amplitud. Lógicamente cada articulación tiene un grado de movilidad diferente. Y en cada una de ellas el movimiento debe alcanzar toda su amplitud máxima de movimiento. Esta fase se realiza para desentumecernos y evitar lesiones en las articulaciones, pues es lo más frecuente. HOMBRO CODO MUÑECA COLUMNA VERTEBRAL CADERA RODILLA TOBILLO 3ª FASE: EJERCICIOS DE ELASTICIDAD MUSCULAR Esta parte es muy importante, sobre todo si la actividad posterior va a ser muy intensa (de mucha velocidad o fuerza). Esta fase contiene ejercicios cuyo objetivo es alargar o estirar la musculatura más importante del cuerpo, y sobre todo la que vaya a intervenir más en el entrenamiento o en la clase. Se realiza para evitar lesionar la musculatura (contracturas,...). Por lo tanto esta fase durará más cuanto más fuerte o intensa sea la actividad posterior. EJERCICIOS PARA EL CALENTAMIENTO 1) CARRERA Y MOVILIDAD ARTICULAR: EJERCICIOS DINÁMICOS. Trote suave. Trote elevando rodillas. (Skiping). Trote elevando talones. Carrera lateral en uno y otro sentido. Carrera lateral cruzando pies. Trotar de espaldas. Corriendo suave con movimiento de brazos. Combinación de carrera y saltos Realizar giros de 360º 2) MOVILIDAD ARTICULAR. EJERCICIOS ESTÁTICOS Realizar círculos con la punta del tobillo apoyada en suelo, en ambas direcciones Realizar círculos con rodillas semiflexionadas Movilizar la cadera, situándose con las piernas separadas Llevar los brazos extendidos con rotación hacia adelante. Llevar los brazos extendidos rotándolos hacia atrás. Llevar los brazos extendidos hacia delante y hacia atrás.. Página 2 de 7
LA VUELTA A LA CALMA Se puede definir como el conjunto de actividades después de acabar el ejercicio físico para ayudar a recuperar el estado de reposo de nuestro organismo. Son varias las razones del porqué realizar la vuelta a al calma, estas son: Ayuda a la recuperación general del organismo Contribuye a prevenir posibles lesiones producidas por el ejercicio Permite la relajación física y mental. En relación a lo practicado en la parte principal de la sesión, realizaremos unos ejercicios u otros. En cualquier caso, deben de ser ejercicios realizados de manera suave, sin brusquedades; la intensidad debe de ser decreciente (justo a contrario que el calentamiento) en un ambiente relajado. Es aconsejable realizar una adecuada recuperación respiratoria, por lo que se aconseja: Aspirar por la nariz, contando lentamente hasta cuatro. A medida que mejores tu capacidad pulmonar, cuenta hasta 6 u 8 Mantén la respiración otros 4, 6, u 8 segundos. Realiza algunos ejercicios de estiramientos de los principales grupos musculares. Página 3 de 7
FICHA DE SEGUIMIENTO. EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA Nombre: Fecha de entrega: Curso: Contesta de forma adecuada a las siguientes cuestiones: 1. Qué es el Calentamiento 2. Para qué sirve el Calentamiento: 3. Cuáles son sus efectos sobre el organismo: 4. En qué se diferencian el Calentamiento General y el Específico: Página 4 de 7
5. Cómo deben ser realizados los ejercicios que se utilicen como calentamiento:... 6. Responde Verdadero o Falso: El Calentamiento...... Debe ser progresivo... Provoca fatiga... Empeora el rendimiento... Disminuye la temperatura... Debe ser intenso... Aumenta la posibilidad de lesión... Es lo mismo que el precalentamiento... Debe movilizar la mayor parte de grupos musculares... Tiene 3 partes fundamentales (Trote, movilidad articular y estiramientos)... Es importante seguir un orden y no calentar a lo loco. Página 5 de 7
Marca la solución más correcta de las propuestas en cada una de las cuestiones: 1.- Con cuántas pulsaciones debes acabar un calentamiento? a) 80 pulsaciones por minuto. b) Alrededor de 120 pulsaciones por minuto. c) Por encima de las 180 pulsaciones por minuto. 2.- El calentamiento sirve para: a) Correr más. b) Ser más fuerte. c) Prepararnos para un ejercicio mayor. 3.- La afirmación: El calentamiento es un conjunto de ejercicios específicos de una alta intensidad que se realiza antes de un esfuerzo importante es: a) Falsa. b) Verdadera. c) Depende del tipo de deporte a realizar. 4.- Cuál de las siguientes afirmaciones no es cierta?: a) El calentamiento previene de posibles lesiones. b) El calentamiento predispone al deportista para actividades de alta intensidad. c) El calentamiento favorece las contracturas y tirones. 5.- Las partes del calentamiento son: a) Estático, dinámico y mixto. b) General y específico. c) General, específico y mixto. 6.- Durante el calentamiento deberemos seguir un orden en los ejercicios: a) Piernas, luego cintura-tronco y finalmente brazos. b) Brazos, luego cintura-tronco y por último piernas. c) Cualquiera de las anteriores es válida, ya que lo importante es seguir un orden para calentar por completo. 7.- Señala cuál de las siguientes afirmaciones es correcta: a) El calentamiento específico está compuesto de trotes ligeros, ejercicios de movilidad, estiramientos,... b) Los ejercicios de calentamiento específico deben ser similares a los del esfuerzo. c) Los ejercicios breves y de alta intensidad son parte del calentamiento general. Página 6 de 7
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