Anita Bean. 4ª edición revisada y ampliada EDITORIAL PAIDOTRIBO

Transcripción

1 LA GUÍA COMPLETA DE LA NUTRICIÓN DEL DEPORTISTA Anita Bean 4ª edición revisada y ampliada EDITORIAL PAIDOTRIBO

2 ÍNDICE Agradecimientos... Prólogo... Prefacio a la sexta edición... V VII IX 1. Una visión general de la nutrición deportiva Energía para el ejercicio Alimentarse antes, durante y después del ejercicio Requerimientos de proteína en el deporte Vitaminas y minerales Suplementos deportivos Hidratación Grasa corporal y grasa dietética Perder peso Ganar peso La mujer deportista El deportista joven El deportista vegetariano Nutrición para competir Su programa de nutrición personal Las recetas APÉNDICES 1. El índice glucémico y la carga glucémica Glosario de vitaminas y minerales Lista de abreviaturas Lista de pesos y medidas Bibliografía Lecturas recomendadas Direcciones útiles Recursos en Internet Índice alfabético III

3 AGRADECIMIENTOS Muchas personas han contribuido directa o indirectamente a este libro. Entre ellas están los numerosos deportistas, entrenadores y científicos que he tenido el privilegio de conocer y con quienes he trabajado a lo largo de los años. Ellos me han aportado inspiración, conocimientos y valiosas ideas sobre el deporte. Valoro sus sugerencias, comentarios y honestidad. También me gustaría dar las gracias a Simon, mi marido, por su paciencia; y a Chloe y Lucy, mis dos maravillosas (y deportistas) hijas, por hacerme creer que todo es posible. Por último, no habría podido escribir este libro sin la visión de futuro y el entusiasmo del equipo editorial de A&C Black. Les agradezco su diligencia y apoyo durante los últimos dieciséis años. V

4 PRÓLOGO Conozco, por mi propia experiencia, la importancia de la buena nutrición para el rendimiento deportivo. Ha sido siempre una parte vital de mi estrategia de entrenamiento y, sin duda, me ha ayudado a lograr mis éxitos. A lo largo de los años he aprendido a alimentar mi cuerpo adecuadamente; si no lo hubiera hecho, no habría tenido la energía ni la fuerza suficientes para aguantar mis agotadores entrenamientos y carreras. Mi mayor reto nutricional ha sido siempre ingerir una cantidad suficiente de comida. Debido a mi entrenamiento quemo de cinco mil a seis mil calorías diarias, lo que supone una inmensa cantidad de comida. Y, por supuesto, no es fácil comer todo eso con tantas ocupaciones como tengo. He averiguado a menudo por el método de ensayo y error cuánto tengo que comer, el momento adecuado y los mejores alimentos para una buena recuperación. Hay muchas cosas en las que pensar antes de una competición importante, pero, en mi caso, la nutrición es siempre la mejor posible. Planifico con antelación lo que voy a comer y beber, y me aseguro de que tomaré las cantidades correctas de hidratos de carbono, proteínas y grasas. No siempre es fácil, especialmente cuando viajo o compito en otros países, ocasiones en las que tengo que llevar toda la comida y bebida que necesito. Por esta razón, este libro es para mí un recurso muy útil. Explica de forma clara y concisa la ciencia de la nutrición deportiva. Me ha ayudado en mi entrenamiento y en mis competiciones. Y ha contestado a numerosas preguntas acerca de la dieta. Anita ha conseguido convertir un tema complicado en un asunto accesible y excitante. Sus consejos son muy buenos y, lo que es más importante, son realistas y sencillos. Por eso no es de extrañar que, desde que se publicara por primera vez en 1993, La guía completa de la nutrición del deportista se haya convertido en el libro de nutrición deportiva más vendido en el Reino Unido. Lo recomiendo a todos los que quieran mejorar en su deporte. He aprendido mucho de este libro, y confío en que también le ayude a usted, ya sea con el objetivo de entrenar para estar en forma o en vistas a su preparación para los Juegos Olímpicos. James Cracknell, Máster en Ciencias, condecorado con la Orden del Imperio Británico, campeón olímpico de remo. VII

5 PREFACIO A LA 6ª EDICIÓN EN INGLÉS Estoy encantada de poder decir al lector que, desde que se publicó la primera edición en 1993, La guía completa de la nutrición del deportista se ha convertido en un best-seller en este campo. Es un texto recomendado en muchos cursos de enseñanza superior, y se cita frecuentemente en los medios. Mi intención ha sido siempre ir al grano y proporcionar información valiosa que los deportistas puedan seguir. Tenga la seguridad de que no se perderá por culpa de la jerga técnica! A medida que se realizan más estudios, crece nuestro conocimiento sobre las necesidades nutricionales de los deportistas. En esta edición, usted encontrará los consejos más prácticos y actualizados sobre nutrición deportiva. Incluye nuevas recomendaciones sobre hidratación, ingesta de hidratos de carbono y uso de suplementos deportivos. También proporciona las referencias de los estudios citados en el texto para que usted pueda obtener información detallada sobre temas específicos, si así lo desea. En los últimos quince años he recibido numerosos correos electrónicos y cartas, tanto de personas no deportistas como de deportistas de competición (corredores, levantadores de peso, entrenadores personales, ciclistas, triatletas, jugadores de rugby, futbolistas, monitores, nadadores) que han seguido los consejos dietéticos de mi libro, han mejorado sus marcas personales y han ganado carreras o partidos que nunca antes creyeron poder ganar. Muchos lectores me han agradecido el dinero que han ahorrado al aconsejarles no comprar ciertos suplementos que, a pesar de lo afirmado por sus fabricantes, no funcionan. Durante los años en que competí como culturista natural (gané el Campeonato Británico en 1991), experimenté en mí misma el reto de combinar la alimentación, el entrenamiento y el descanso. No es una tarea fácil, pero creo haber conseguido transmitir al lector mis conocimientos en este libro. En la actualidad practico yoga, y también nado, camino y corro para mantenerme en forma. No es necesario decir que sigo una dieta saludable. Este libro se puede leer desde el principio hasta el final, pero también se pueden consultar las secciones que más interesen. Estoy convencida de que esta nueva edición será para usted la guía de nutrición más completa. Anita Bean IX