La Guía de Nutrición Deportiva

Transcripción

1 La Guía de Nutrición Deportiva de Nancy Clark El mejor libro de nutrición para la gente activa Nancy Clark, MS, RD Máster en Ciencias, Dietista Colegiada SportsMedicine Associates Brookline, Massachusetts

2 Índice Prefacio VII Primera parte. Estrategias nutricionales para tener mucha energía Capítulo 1. Un plan para una buena nutrición Capítulo 2. Las opciones saludables forjan cuerpos sanos Capítulo 3. Las mejores dietas comienzan con el desayuno Capítulo 4. Comidas para combatir el estrés y la fatiga Capítulo 5. Tentempiés por capricho y para obtener energía antes de hacer ejercicio Capítulo 6. Recarga de energía durante y después del ejercicio Capítulo 7. Acabar con la confusión sobre los hidratos de carbono Capítulo 8. Proteínas y rendimiento Segunda parte. Equilibrio entre el peso y la actividad Capítulo 9. Conseguir un nivel de grasa corporal bueno para la salud Capítulo 10. Ganar músculo sin acumular grasa Capítulo 11. Perder peso sin pasar hambre Capítulo 12. Trastornos de la conducta alimentaria y obsesión por la comida. 279 Tercera parte. Recetas ganadoras Introducción a las recetas Capítulo 13. Panes y desayunos Capítulo 14. Pasta, arroz y patatas Capítulo 15. Hortalizas y ensaladas Capítulo 16. Pollo y pavo Capítulo 17. Pescado y mariscos Capítulo 18. Carne de vacuno y de cerdo Capítulo 19. Legumbres y tofu Capítulo 20. Bebidas y batidos

3 Capítulo 21. Tentempiés y postres Apéndice A. Lecturas recomendadas Apéndice B. Para obtener más información Apéndice C. Referencias escogidas Índice alfabético Sobre la autora

4 Prefacio La gente hace ejercicio por muchas razones: David, administrador de un hospital, hace ejercicio para aliviar el estrés. Tim, un ejecutivo jubilado hace poco tiempo, se entrena para su primer triatlón IronMan. 1 Julia, madre y ama de casa, hace ejercicio para que su cuerpo recupere la forma física que tenía antes de quedar embarazada. Tricia, una estudiante de educación secundaria, quiere conseguir una beca para jugar al fútbol en la universidad. Janice, que ya es abuela, sabe que debe atenerse al dicho de usarlo o perderlo. Para cada motivo para hacer ejercicio, hay una razón similar para comer bien. Sin que importe si hacemos ejercicio para mejorar el rendimiento deportivo, la forma física, la salud, alargar nuestra vida, bajar de peso, o si tenemos que permanecer activos todo el día a causa de los niños, el trabajo y un estilo de vida demasiado exigente, nos sentiremos y rendiremos mejor si alimentamos nuestro cuerpo de forma óptima. Para conseguirlo, debemos tomar los alimentos correctamente combinados en el momento adecuado. En este sentido, pueden surgir varias preguntas: Qué debo comer antes de ir al gimnasio? Cómo puedo perder peso y tener energía para hacer ejercicio? Puedo comer bien aunque lo haga siempre fuera de casa? Cómo son las barritas energéticas? Son mejores, por ejemplo, que los plátanos? Cómo debo realizar la carga de hidratos de carbono para mi primer maratón? Qué deben comer mis hijos antes del partido de fútbol de las nueve de la mañana? Cómo puedo calmar mi ansia por los dulces? Soy adicto al azúcar! El propósito de La Guía de Nutrición Deportiva de Nancy Clark, traduciión de la 3ª edición inglés, es contestar a sus preguntas sobre comida, nutrición y control de peso. 1 Nota del Traductor: El triatlón es una combinación de tres deportes: natación, ciclismo y carrera a pie. La modalidad IronMan ( Hombre de Hierro ) es la más exigente, con 3,8 kilómetros de natación, 180 kilómetros de ciclismo y 42 kilómetros de carrera a pie. VII

5 VIII La guía de nutrición deportiva de Nancy Clark Si usted practica deporte esporádicamente, es atleta de competición o fanático del fitness, lucha por seguir una dieta, es padre de un joven deportista, candidato a participar en unos Juegos Olímpicos, o simplemente una persona ocupada que intenta sobrevivir en este maratón que llamamos vida, aprenderá a tener más energía, a retrasar o mejor aún, evitar la aparición de la fatiga y a gozar siempre de buena salud. En La Guía de Nutrición Deportiva de Nancy Clark, compartiré con usted las estrategias nutricionales vencedoras que enseño a mis clientes. Como directora de los Servicios Nutricionales de SportMedicine Associates, una de las clínicas de lesiones deportivas más grandes del área de Boston, he aconsejado a personas activas de todos los estilos de vida, ocupaciones, edades y nivel deportivo: abogados, madres, ejecutivos, estudiantes, profesores jubilados, profesionales del golf, atletas olímpicos. Les he enseñado a comer y sentirse bien, a controlar su peso, a disfrutar de energía durante toda la jornada y a hacer las paces con la comida. Para la mayoría de mis clientes, alcanzar estos objetivos implica aprender a comer correctamente cuando están muy ocupados y con estrés. Aprenden a orientarse entre tantas tiendas de alimentación, servicios de comida rápida, restaurantes, recepciones e incluso en sus propias cocinas. Dejan de asociar vacaciones, fiestas de cumpleaños y días libres con oportunidades para saltarse la dieta. Si usted, como mis clientes, mantiene una lucha constante con asuntos como alimentarse bien para practicar deporte, hacer ejercicio físico, controlar el peso y conservar la salud, estos obstáculos, sin duda, dificultan sus buenas intenciones: Poco tiempo para comer (por no hablar de comer bien) Poca energía (o interés) para preparar comidas sanas Un estilo de vida estresante La Guía de Nutrición Deportiva de Nancy Clark, le ofrece soluciones prácticas para derribar estos obstáculos. Aprenderá a comer bien, incluso manteniendo su estilo de vida. Le invito a leer esta guía de nutrición, con la que aprenderá estrategias nutricionales prácticas que aumentarán su energía, mejorarán su programa de ejercicios, ayudarán a que pierda o gane peso (si lo desea), preservarán su salud y supondrán una inversión en bienestar para toda la vida. Coma bien y disfrute de buena salud y de mucha energía. Nancy Clark, Máster en Ciencias y Dietista Colegiada Directora de Servicios Nutricionales de SportsMedicine Associates 830 Boylston Street, Suite 205 Brookline, MA