ANSIEDAD ANTE A LAS EVALUACIONES

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1 UNIVERSIDAD INDUSTRIAL DE SANTANDER DIVISION DE BIENESTAR UNIVERSITARIO PROGRAMA PARA LA PROMOCIÓN DE LA SALUD MENTAL DOCUMENTO ELABORADO POR: PS. MARCELA CECILIA HERNÁNDEZ CUELLO ANSIEDAD ANTE A LAS EVALUACIONES La mayoría de los estudiantes suelen calificar los exámenes como desagradables o asociarlos a experiencias de frustración o fracaso. Por esta razón, pueden experimentar niveles altos de ansiedad cuando van a presentar una evaluación, obteniendo como consecuencia un inadecuado desempeño y/o bajo rendimiento en la prueba a realizar Los estudios epidemiológicos indican que la presencia de síntomas asociados a desórdenes de ansiedad es uno de los más comunes en la población estudiantil. En nuestro país, se estima que aproximadamente entre el 15 y 25% de los estudiantes presentan niveles elevados de tensión emocional y de ansiedad ante los exámenes. A su vez, las investigaciones en el área, han demostrado que la elevada ansiedad en época de exámenes, puede repercutir negativamente no solo en el rendimiento académico, sino que puede llegar a desequilibrar la salud de los alumnos. Hay que considerar que un número muy alto de estudiantes que experimentan fracaso académico no tienen problemas Relacionados con el aprendizaje o con su capacidad cognitiva o intelectual, sino con los niveles extremos de ansiedad que presenta. QUÉ ES LA ANSIEDAD? La ansiedad es parte de la existencia humana y se constituye un estado emocional displacentero, de miedo no resuelto y alerta. Es una combinación difusa de emociones, consiste en sentimientos de tensión, aprensión, nerviosismo y preocupación. Puede entenderse de dos maneras: Una respuesta normal y necesaria o una respuesta desadaptativa o ansiedad clínica. Es normal, cuando se refiere a la capacidad que tiene un individuo de anticipar o señalar un peligro exterior o interior real o cuando existe una amenaza para la propia persona. Se constituye en un trastorno cuando afecta la conducta, el pensamiento y los sentimientos. Cuando existe sufrimiento y se deteriora sustancialmente el aprendizaje, el estilo de trabajo o la adaptación social. Los trastornos de ansiedad no son solo cosas de nervios, son enfermedades que afectan la vida del individuo y se refiere a la presencia de un temor excesivo e irracional, por ejemplo: cuando la persona sufre un bloqueo emocional y cognitivo ante la posibilidad de ser evaluado negativamente por otros en situaciones sociales o porque teme que su actuación o desempeño no sea correcto, como: hablar en público, asistir a una reunión, realizar un examen, etc.

2 CUESTIONARIO DE EVALUACIÓN DE LA ANSIEDAD ANTE LOS EXAMENES Conteste las siguientes preguntas pensando en lo que le sucede cuando tiene que presentar una evaluación. Haga una X en la columna que corresponde según sea su caso. Tenga en cuenta las siguientes abreviaturas: S o CS: siempre o Casi Siempre, F: Frecuentemente, O: Ocasionalmente, PV: Pocas veces y N: Nunca Hasta qué punto le pasan estas cosas en los exámenes? SoCS F O PV N 1. Los nervios durante los exámenes suelen impedirme el hacer mejor 2. Cuando no comprende bien una asignatura, el miedo a una mala calificación me influye negativamente en el examen y lo hago peor. 3. Cuando no he estudiado todo o preparado bien un examen me siento molesto 4. Cuanto más importante en un examen, peor tiendo a hacerlo 5. Durante el examen no recuerdo las respuestas que sé, aunque las recuerde después del examen. 6. Al comenzar un examen no se me ocurre nada y tengo la mente en blanco, y tardo un poco hasta que empiezo a recordar las cosas. 7. Cuando he estado muy preocupado (a) con un examen, y llega el momento de empezarlo ya casi ni me importa el hacerlo bien o mal 8. Cuando en los exámenes me falta el tiempo los hago peor que los demás en circunstancias similares. 9. Me pasa que leo las preguntas del examen y no entiendo nada; tengo que volver a releerlas para empezar a entender. 10. Si al comienzo de un examen sé que no he respondido bien a una de las primeras preguntas, esto me influye en el resto del examen y tiendo a hacerlo peor. Si contesta dos o tres preguntas con Siempre o Casi Siempre y Frecuentemente estas presentando síntomas asociados a ansiedad ante los exámenes. Debes consultar al respecto.

3 SINTOMAS DE LA ANSIEDAD ANTE LAS EVALUACIONES QUÉ PIENSAS? QUÉ SIENTES? QUÉ HACES? Cognoscitivo Fisiológico-Somático y Emocional Conductual-Comportamental La ansiedad ante los exámenes consiste en una serie de reacciones emocionales negativas (síntomas) que algunos estudiantes sienten antes, durante o después de las evaluaciones. Estos síntomas se pueden clasificar según los componentes de la ansiedad, así: Componente de la ansiedad Cognoscitivo Fisiológicosomático Emocional Conductualcomportamental Síntomas Existe la autopercepción de no poder funcionar adecuadamente, experimentar imposibilidad de actuar, problemas para tomar decisiones o dificultad para manejar asertivamente situaciones cotidianas. Se observa problemas para concentrarse, dudas, dificultad a la hora de leer y entender preguntas, problemas para concentrarse, dudas, dificultad a la hora de leer y entender preguntas, problemas para organizar los pensamientos o recordar palabras o conceptos. También, es posible experimentar un bloqueo mental (o quedarse en blanco ), lo que se manifiesta en la imposibilidad de recordar las respuestas que se conocen. El estudiante se infravalora ( soy incapaz de estudiar todo, soy peor que los demás, no valgo para estudiar ) y/o imagina unas consecuencias muy negativas ( voy a perder la asignatura, no voy a poder acabar mis estudios, mis padres no me van a apoyar más, etc.). Consistentes en diferentes cambios físicos, incluyendo tensión muscular, respiración rápida, boca seca, sudoración, palpitaciones, taquicardia (corazón acelerado), vómitos, nauseas, mareos, alteraciones en el sueño (insomnio) y en la alimentación, dolor de cabeza y estomago, manos o pies fríos, opresión en el pecho, oleadas de calor, escalofríos y temblor entre otros. Se experimenta tensión, recelo, pavor o temor. Es el sentirse aprehensivo, inquieto, enfadado o desvalido. Se vivencia irritabilidad, preocupaciones continuas, vergüenza excesiva, miedo a enloquecer o perder el control, miedo a tener un infarto o enfermedad grave y la necesidad de escapar o evitar las situaciones. Se observan conductas o respuesta de evitación o escape. Por esta razón, el estudiante puede tener comportamientos inadecuados, como antes del examen y/o al verse incapaz de concentrarse, debido al malestar que experimenta, puede pasar horas enteras viendo TV, durmiendo o simplemente dejando pasar el tiempo delante de los libros, llegando en ocasiones a no presentarse o asistir a la evaluación. Es raro que se presenten todos estos síntomas simultáneamente, pero es habitual que varios se den al mismo tiempo. Se considera la presencia de ansiedad cuando existen cinco de estos síntomas, ya sea en uno de los componentes o en varios, de manera persistente por más de dos semanas. RAZONES QUE EXPLICAN POR QUÉ SE PRODUCE LA ANSIEDAD ANTE LOS EXAMENES El miedo a los exámenes no es un miedo irracional, no en vano la actuación en ellos determina gran parte del futuro académico de la persona. Hay varias razones -causas- para experimentar ansiedad al realizar un examen. Entre las más frecuentes que contribuyen a disminuir o incrementar el grado de ansiedad se destacan: El rasgo de ansiedad del sujeto, esto es, su carácter o personalidad influenciable por la ansiedad o la tensión cotidiana. La importancia de la prueba. No causa la misma ansiedad un control rutinario, o una prueba parcial con posibilidades de recuperación, que un examen final que implica aprobar o perder la asignatura y conlleva a pasar el año o semestre o repetir. Factores relacionados con el medio ambiente, tales como: aula desconocida, aspecto de los examinadores (relación profesor estudiante), tipo de instrucciones, ruido y calor medioambiental, tiempo disponible, etc. Experiencias negativas previas que generan una actitud inadecuada ante las evaluaciones: Esto puede ser sencillamente una experiencia anterior de bloqueo en un examen, o de haber sido incapaz de recordar respuestas conocidas. El sentimiento de inseguridad, propio cuando existe bajo nivel de confianza en si mismo, miedo al fracaso o que el propio prestigio se vea afectado.

4 La constatación o conciencia de pocas habilidades o de las propias deficiencias para superar la prueba. Pensamientos negativos o preocupaciones, como: el estar pensando en evaluaciones anteriores, en cómo otros compañeros están haciendo el examen o en las consecuencias negativas de perderlo. La falta de preparación para el examen, por lo cual existen razones validadas para preocuparse. En estos casos, los errores en la distribución del tiempo, malos hábitos de estudio o una atracón de estudio la noche anterior pueden incrementar considerablemente la ansiedad. Cuando se presentan niveles muy elevados de ansiedad, es posible una combinación de todas estas razones. INFLUENCIA DE LA ANSIEDAD EN EL RENDIMIENTO ACADEMICO Los efectos que la ansiedad tiene sobre el rendimiento son bastante claros y se producen fundamentalmente ante determinadas condiciones, por ejemplo: cuando del examen depende mucho del futuro académico del estudiante, si hay posibilidad de perder o repetir la asignatura, cuando hay presión de tiempo, sobre todo cuando el tiempo para su realización es corto; o cuando la tarea es compleja y requiere de un alto nivel de concentración. La psicología ha estudiado, desde hace varios años, el influjo ejercido por la ansiedad en los proceso de memorización, evocación y rendimiento intelectual; llegando a conclusiones como: Ante tareas simples en situaciones en que existe la gran probabilidad de que sólo se active una tendencia de respuesta -, los sujetos más ansiosos lograron tasas de rendimiento más elevadas que los menos ansiosos. Ante tareas complejas en las que existen distintas alternativas de respuesta-, los sujetos más ansiosos obtuvieron peores resultados en la tarea. De estas observaciones, se puede concluir que el rendimiento está en función de la interacción entre el nivel de ansiedad del sujeto y la naturaleza o dificultad de la tarea. Esto es: la ansiedad facilita el rendimiento en las tareas fáciles y lo empeorar en las difíciles. Además, la ansiedad, deteriora el recuerdo. Cuando mayor es sean las exigencias de la tarea para procesar y recuperar información, más se notará la influencia negativa o las interferencias ocasionadas por la ansiedad. QUÉ HACER PARA MANEJAR LOS NIVELES DE ANSIEDAD ANTE LAS EVALUACIONES El examen se define como una prueba en la que tenemos que demostrar nuestra aptitud en determinadas materias. Las personas que experimentan una alta ansiedad a ser evaluadas sufren una merma importante en la ejecución de tales pruebas en comparación con aquellas que no padecen ansiedad Para mejorar o superar la ansiedad ante las evaluaciones, se recomienda realizar las siguientes actividades: Buscar información para comprender los conceptos o explicaciones teóricas acerca de la ansiedad, sus causas y manifestaciones, así como también, las situaciones potencialmente ansiógenas haciendo especial hincapié en las situaciones de evaluación (exámenes). En esta fase se busca entender la relación existente entre ansiedad y rendimiento. Entrenamiento en técnicas relajación las cuales tienen efectos muy positivos en el control emocional. Mejorando los hábitos de trabajo y estudio Aplicando técnicas cognitivas de afrontamiento como autoinstrucciones y resolución de problemas. El objetivo fundamental de estas técnicas es que la persona se haga consciente de la relación existente entre pensamiento y emoción y aprenda a identificar pensamientos negativos o disfuncionales que puedan estar influyendo en la ansiedad ante los exámenes y a sustituirlos por pensamientos más positivos, funcionales y realistas, todo esto para aprender a reinterpretar la situación como no amenazante o ansiógena. Corrigiendo hábitos no saludables. Se dice que un programa de ejercicios agudiza la mente y la alimentación contribuye a la buena salud. Para mejorar nuestro estilo de vida, es importante la práctica del ejercicio diario y regular, como también, poner especial atención en los alimentos que consumimos. Organizando el tiempo y el espacio. El saber que se debe hacer en cada momento y el tener organizado los implementos de trabajo contribuyen al orden mental y la estabilidad emocional. Practicando un Hobby o una actividad placentera también nos relajamos.

5 CÓMO PREPARAR LAS EVALUACIONES Y DISMINUIR LOS EFECTOS DE LA ANSIEDAD? La meta de estudiar no es sobresalir, obtener un diploma y/o encontrar un buen trabajo, sino es el comprender lo qué sucede a nuestro alrededor y desarrollar un sentido personal y significativo acerca de las propias experiencias. De allí surgirá el profundo placer del aprendiz y el pensador. Preparación general/ generando confianza Analice su situación personal y capacidades. Un consultor académico (psicólogo, psicopedagogo o psicoorientador) puede ayudarlo en este aspecto, o consulte guías sobre el tema: Cómo desarrollar buenas estrategias y hábitos de estudio Administración del tiempo (cómo manejar la dilación, distracciones, pereza) Organización del material a ser estudiado y aprendido: Construya una estrategia y no se sobrecargue Reflexiones sobre las presiones externas: Consecuencias de éxito y fracaso (calificaciones, graduación), presión de los compañeros y la familia, competitividad, etc. Revise su rendimiento pasado en exámenes para mejorar y aprender de la experiencia Preparación antes del examen para reducir la ansiedad: Acérquese al examen con confianza: Utilice cualquier estrategia que pueda para personalizar el éxito: visualización, pensamiento lógico, hablar consigo mismo, trabajo en equipo, llevar un diario, etc. Piense en el examen como una oportunidad para mostrar cuánto ha estudiado y recibir una recompensa por lo que ha estado haciendo. Esté listo!: Aprenda el material a fondo y organice los materiales que necesitará para el examen. Utilice una lista. Elija una ubicación cómoda para realizar el examen, con buena iluminación y distracciones mínimas. Desde el tiempo que necesita, especialmente para hacer las cosas que requiere antes del examen y llegue al lugar a tiempo. Nunca muy temprano porque se contagiara de ansiedad de sus compañeros, tampoco muy tarde porque se llenara de angustia de sus compañeros y no tendrá tiempo para calmarse. Evite abarrotarse justo antes de la evaluación. Esfuércese para conseguir un estado de concentración relajado. Evite hablar con compañeros que no estén bien preparados y que se expresen en forma negativa. Duerma bien la noche anterior al examen. No se presente al examen con el estómago vacío: Las frutas frescas y las verduras a menudo se recomiendan para reducir el stress. Coma liviano o algún alimento nutritivo para quitar la ansiedad de su mente. Evite todo lo que contenga alta cantidad de azúcar (dulces) que pueden agravar su condición. Entre las comidas que aumentan el stress se encuentran los alimentos procesados, edulcorantes artificiales, bebidas sin alcohol efervescente, chocolate, huevos, alimentos fritos, comida chatarra, cerdo, carnes rojas, azúcar, productos con harina blanca, papas fritas y comidas que contengan conservantes o condimentos pesados. Durante el examen Lea las instrucciones cuidadosamente Controle el tiempo durante el examen Cambie de posición para relajarse Si su mente se pone en blanco, saltee la pregunta y continúe. Si la evaluación es un ensayo, y la mente se le pone en blanco con respecto a todo el examen, tome una pregunta y comience a escribir. Esto puede ayudar a disparar la respuesta en su cabeza. No entre en pánico cuando los demás estudiantes comienzan a entregar sus trabajos. No hay recompensa por entregar primero. Si se encuentra tenso y nervioso durante el examen: Relajación-Relájese, usted tiene el control. Respire en forma lenta y profunda.

6 No piense en el temor. Haga una pausa: piense en el próximo paso y manténgase en la tarea, paso a paso Utilice refuerzos positivos para con usted mismo: Reconozca lo que ha hecho y lo que está haciendo. Esté preparado para sentir algo de ansiedad. Es un recordatorio de que quiere hacer lo mejor y poner allí toda la energía, tan solo manténgala manejable. Note que la ansiedad puede ser un hábito y que es cuestión de práctica utilizarla como una herramienta para tener éxito. Después del examen, -Relajación- repase mentalmente cómo lo hizo Haga una lista de las cosas que dieron resultado, y manténgase con esas estrategias. No importa cuán pequeños seas los ítems: están construyendo bloques para tener éxito Haga una lista de lo que no dio resultado para mejorar o cambiarlo Celebre que está en marcha para superar este obstáculo. Si es consciente de que tiene un problema con la ansiedad frente a los exámenes. Busque asesoría en centros cercanos y recursos en su escuela o en Bienestar Universitario. Pida orientación! PARA PONER EN PRÁCTICA: TECNICA DE RELAJACIÓN La relajación es un concepto ampliamente utilizando en el mundo occidental y practicando en el oriental desde tiempos inmemorables. Implica la distención muscular y psíquica. La relajación es un estado de conciencia, con el que se busca voluntaria y libremente alcanzar, calma y tranquilidad. El concepto de relajación puede tener dos significados: en un primer lugar, se le define como un estado físico en donde los músculos se encuentran en reposo. Una segunda definición, puede ser la de un estado psicológico en donde hay ausencia de tensión o estrés. Si se suman las dos definiciones, la relajación seria un estado de satisfacción tanto física como psicológica (psicofísico), donde el gasto energético y metabólico se reduce considerablemente, se mantienen los sentidos tranquilos y sosegados, disminuye el ritmo cardiaco y la frecuencia respiratoria. Adicionalmente a través de un ejercicio de interiorización mental, la persona experimenta progresivamente la sensación de bienestar general, equilibrio emocional y salud. La relajación implica una práctica diaria para que se constituya en un hábito. Este es un buen ejercicio para combatir la ansiedad ante las evaluaciones, póngalo en práctica cada vez que pueda: Siéntese en una silla confortable, ideal que tenga reposabrazos o acuéstese bien estirado en una cama, somier o diván o sobre una colchoneta en el piso. Es importante ponerse tan cómodo como sea posible (no utilice zapatos o ropa apretada) no cruce las piernas y evite cualquier interrupción, apague celulares, ipod s y otros equipos. Primera parte: Haga tres respiraciones profundas completas y lentamente. Después mientras inspira tense un grupo específico de músculos y relájelos cuando expira. Realice este ejercicio alternativamente, perciba como después de tensionar un músculo este se encontrará más relajado. Se debe concentrar en la sensación de los músculos, específicamente en el contraste entre tensión y relación. Cada tensión debe durar unos diez segundos, cada relajación entre diez y quince segundos. (Cuente en silencio 1,2,3,4, 15). No se deben tensar músculos distintos, al grupo muscular que se está trabajando en cada paso. Empiece por las manos, apriete los puños, después extienda los dedos y relaje. Continúe con los brazos, tense los bíceps y relájelos. También, puede doblar la cabeza lentamente a la derecha hasta donde pueda, después dóblela a la izquierda. Cierre y abra la boca. Apretar la lengua contra el paladar y después relájela. Abra los ojos tanto como sea posible y relájelos. Ciérrelos tan fuertemente como se pueda y relájelos Siga tensionando y relajando la frente, nariz y boca. Segunda Parte: Nuevamente inspire tan profunda y lentamente como sea posible durando unos quince segundos. Después expire echando hacia fuera todo el aire que sea posible. Realice este proceso de respiración dos o tres veces. Retome el ejercicio de tensión y relajación de un grupo muscular iniciando ahora con la espalda así: Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, tirar tu cuerpo hacia delante de manera que la espalda quede arqueada y relajar. Después tense los glúteos y eleve la pelvis fuera de la silla; y relájese. Apriete las nalgas contra la silla y relajé. Tire el estomago hacia dentro tanto como sea posible; y relájese. Tire del estómago hacia afuera; y relájese. Extienda las piernas, elévelas diez centímetros (no tense el estomago) y relájese.

7 Apriete los dedos de los pies contra el suelo y relájelos, después apunte los dedos hacia arriba tanto como sea posible; y relájelos. Tercera parte: Respire lo más profundamente que pueda tres o cinco veces, concentre su atención a sus pies. Tómese el tiempo que sea necesario para sentirlos y después imagine y perciba su peso y relájese; piense en como pesan y se relajan. Siga subiendo concentrándose en sus piernas y rodillas. Tomase su tiempo para sentirlos y después imagine y perciba su peso y se relajan: piense en como pesan y se relajan. Continúe concentrándose en cada parte de su cuerpo y percibiendo la sensación de pesadez y relajación. Siga entonces con las caderas y glúteos, espalda, abdomen y pecho, manos y brazos, hombros y cuello, cabeza y termine con los ojos y párpados. Cuarta parte: A continuación imagine una sensación de tibieza que comienza a invadir su cuerpo y calma su ansiedad. Va bajando por su cabeza, a través de su cuello, hombros, espalda, brazos y manos, pecho, abdomen, cintura, glúteos, pantorrillas, muslos, rodillas, tibia y peroné, tobillos y finalmente pies. Tomase todo el tiempo que necesite para que esa sensación de tibieza inunde todas esas partes de su cuerpo y las calme y las relaje. Permanezca así de uno a dos minutos haciendo conciencia de la sensación de bienestar. Para terminar vaya moviendo todo el cuerpo lentamente hasta ir desperezándose y finalmente abre los ojos. Después levantase y estirase, especialmente la espalda. Practíquelo siempre que lo desee y pronto comenzará a ver los resultados.