RECURSO 1. Respiración diafragmática lenta 1.

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1 SESIÓN 3: - RECURSOS PARA LA CONCIENCIA Y REGULACIÓN EMOCIONAL. Para que la respuesta emocional que emitimos ante un acontecimiento sea lo menos perjudicial posible para nuestra persona (es decir, que sea saludable) y para el resto de personas con las que convivimos, vamos a intervenir en los tres componentes principales de la emoción, (el neurofisiológico, el comportamental y el cognitivo) con el propósito de autoeducarnos emocionalmente. RECURSO 1. Respiración diafragmática lenta 1. La respiración es un mecanismo fisiológico, generalmente automático e involuntario, que se modifica ante ciertos cambios en la conducta o en la vivencia emocional. Por ejemplo, aumenta su frecuencia e intensidad cuando hacemos ejercicio o cuando sentimos ansiedad; mientras que disminuye y se vuelve más diafragmática, en forma natural e involuntaria, cuando estamos relajados. Pero también podemos aprender a ejercer un control voluntario en ella y, de ese modo, influir en nuestras emociones (que son más difíciles de controlar a voluntad). Si aprendemos a respirar en forma diafragmática lenta, esto puede ayudarnos a relajarnos y a controlar la ansiedad. La respiración diafragmática lenta es una técnica de control muy utilizada para relajarse y afrontar estados de ansiedad. 1º) Aprender respiración diafragmática: Pon una mano en el pecho y otra sobre el estómago, para asegurarte de que llevas aire a la parte de debajo de los pulmones, sin mover el pecho. Al tomar aire, lentamente, lo llevas a la parte de abajo de tus pulmones, hinchando un poco el estómago y barriga, sin mover el pecho. Retienes un momento el aire en esa posición. Sueltas el aire, lentamente, hundiendo un poco el estómago y barriga; sin mover el pecho. Procuras mantenerte relajado y relajarte un poco más al soltar el aire. 2º) Aprender a hacerla más lenta: Tomar aire, tal y como se indica en el párrafo anterior (con el estomago y sin mover el pecho), lentamente y contando de uno a cinco. Retenerlo, contando de uno a tres. Soltarlo lentamente, mientras cuentas de uno a cinco. Consejos sobre su uso: Al empezar, practica cuando estés más tranquilo. Te resultara más fácil si estas acostado o recostado en algún lugar cómodo, silencioso y con temperatura agradable. No tomes mucha cantidad de aire. Es mejor que respires por la nariz, pero si tienes algún problema que te lo impida, respira por la boca sin abrirla demasiado. 1 Elia Roca Villanueva. Cómo mejorar tus habilidades sociales. Programa de asertividad, autoestima e inteligencia emocional. ACDE Psicología. 2003, Valencia. 1

2 Practica varias veces al día (al menos 2 sesiones, de 10 minutos cada una), durante un par de semanas. Una vez aprendida, no será necesario que cuentes mentalmente; bastará con hacer respiración diafragmática lenta. Cuando ya domines la técnica en posición tumbado o recostado, practícala en diferentes posiciones (sentado, de pie, andando) y en diferentes lugares, empezando por los que te resulten más fáciles. No la utilices para intentar controlar la ansiedad, hasta que sepas respirar de este modo, sintiéndote cómodo y relajado. Para esto, antes tienes que practicar muchas veces. La aplicación de esta técnica para afrontar la ansiedad en tu vida cotidiana, supone que seas capaz de ocupar en ella sólo una parte de su atención, mientras dejas libre otra parte de tu mente para atender otras tareas o cuestiones. La respiración pausada y controlada puede realizarse de varias maneras, pero todas contribuyen a reducir el nivel de estrés y a conseguir que el organismo funcione más eficazmente. RECURSO 2. Autorregistros. Consiste en que observes y anotes sistemáticamente tu propia conducta. Con frecuencia, las personas no se dan cuenta de los diversos factores que pueden estar influyendo en su conducta PROBLEMÁTICA (es decir, la conducta o síntoma que le genera malestar). Al hacer determinadas anotaciones cada vez que aparece la conducta problemática, puedes obtener una información FUNDAMENTAL que te ayude a superarla. El autorregistro suele utilizarse con frecuencia en problemas de ansiedad y depresión. También puede utilizarse para planificar un programa de cambio. Por ejemplo, anotar las situaciones más comunes en las que una persona fuma puede ayudar a idear estrategias para reducir el consumo de cigarrillos en cada una de esas situaciones. El autorregistro también puede utilizarse para registrar pensamientos obsesivos, preocupaciones, impulsos de hacer algo no deseado, conducta alimenticia (en casos de personas que desean hacer dieta), ataques de pánico, y, en definitiva, cualquier conducta que deseemos modificar y de la que necesitemos obtener la máxima información posible. 1. Crea una hoja de registro donde aparezcan todas las variables que quieras observar y recuadros para hacer tus anotaciones. 2. Haz el registro en cuanto suceda la conducta (o al menos lo más próxima en el tiempo que sea posible, también podemos dedicar minutos antes de acostarnos). Para ello, asegúrate de tener siempre a mano el material que vas a utilizar (hoja de registro, bolígrafo). SITUACIÓN- PROBLEMA QUÉ HE HECHO QUÉ HE PENSADO QUÉ HE SENTIDO QUÉ ME GUSTARÍA HABER HECHO 2

3 RECURSO 3. Actitud asertiva. LA ASERTIVIDAD es una de las habilidades sociales más importantes. Podemos definirla como una actitud 2 de autoafirmación y defensa de nuestros derechos personales, que incluye la expresión de nuestros sentimientos, preferencias, necesidades y opiniones, en forma adecuada; respetando, al mismo tiempo, los de los demás. No pretende lograr lo que uno quiere a cualquier coste, menos aún, controlar o manipular a los demás. Lo que pretende es ayudarnos a ser nosotros mismos, a desarrollar nuestra autoestima y a mejorar la comunicación interpersonal, haciéndola más directa y honesta 3. El que una interacción nos resulte satisfactoria depende de que nos sintamos valorados y respetados, y esto, a su vez, no depende tanto del otro, sino de que poseamos una serie de habilidades para responder correctamente y una serie de convicciones o esquemas mentales que nos hagan sentirnos bien con nosotros mismos. (Castanyer, O. 1996) Existen tres modelos básicos de comportamiento en las relaciones: asertivo, pasivo y agresivo. ASERTIVO: Ser asertivo se ha definido como el hecho de defender los derechos personales y expresar los pensamientos, sentimientos y creencias de maneras directas, honestas y apropiadas que no violen los derechos de otra persona. Situación de yo gano/ tú ganas. Qué significa no violar los derechos de otra persona? El derecho más importante sería SER TRATADO CON RESPETO. Un indicador útil de si estoy violando los derechos de otra persona es preguntarme: Me gustaría que me trataran o hablaran del modo en que estoy tratando a esta persona? PASIVO: Ser pasivo implica que se violan los derechos propios al no conseguir expresar unos sentimientos, pensamientos y creencias honestos y, en consecuencia, permitiendo que los demás los violen. Una persona permitirá que la pisoteen, que no le concedan importancia alguna y la traten sin respeto. Situación de tú ganas/ yo pierdo. AGRESIVO: Ser agresivo implica defender directamente los derechos personales y expresar pensamientos, sentimientos y creencias de un modo que es, a menudo, deshonesto, habitualmente inadecuado y que siempre viola los derechos de la otra persona. Domino la situación, pero a costa de herir o faltar al respeto. Yo tengo razón y tú estás equivocado. Situación de yo gano/ tú pierdes. 2 Creencia con contenido emocional que nos predispone a actuar de acuerdo con ella. 3 Cómo mejorar tus habilidades sociales. Programa de asertividad, autoestima e inteligencia emocional. ELIA ROCA ACDE Psicología. 3

4 Las personas que se comportan de manera asertiva consiguen más a menudo lo que desean y, lo que quizás es más importante, RESPETAN LOS DERECHOS PROPIOS Y LOS DE LOS DEMÁS, por lo que se sienten más satisfechas. NO NACEMOS CON LA HABILIDAD DE LA ASERTIVIDAD, ES ALGO QUE ESFUERZO, PRÁCTICA Y DETERMINACIÓN. SE APRENDE. EL CAMBIO EXIGE TABLA DE DERECHOS ASERTIVOS 4. EL DERECHO COMO PERSONA A El derecho a ser tratada con respeto y dignidad. 2. El derecho a tener y expresar los propios sentimientos y opiniones. 3. El derecho a ser escuchada y tomada en serio. 4. El derecho a juzgar mis necesidades, establecer mis prioridades y tomar mis propias decisiones. 5. El derecho a decir NO sin sentir culpa. 6. El derecho a pedir lo que quiero, dándome cuenta de que también mi interlocutor tiene derecho a decir NO. 7. El derecho a cambiar. 8. El derecho a cometer errores. 9. El derecho a pedir información y ser informada. 10. El derecho a obtener aquello por lo que pagué. 11. El derecho a decidir no ser asertiva. 12. El derecho a ser independiente. 13. El derecho a decidir qué hacer con mis propiedades, cuerpo, tiempo, etc., mientras no se violen los derechos de otras personas. 14. El derecho a tener éxito. 15. El derecho a gozar y disfrutar. 16. El derecho a mi descanso, aislamiento, siendo asertiva. 17. El derecho a superarme, aún superando a las demás personas. RECURSO 4. Utilización de Mensajes YO. Los mensajes en primera persona, comúnmente llamados MENSAJES YO, intentan explicar una situación desde la perspectiva del que habla, sin utilizar la segunda persona, sin culpabilizar ni juzgar la conducta ajena. Sólo explica emociones, sentimientos, opiniones propias...se utilizan cuando alguien quiere expresar algo que le molesta o que le causa cualquier tipo de problema. 4 Adaptado de: La asertividad, expresión de una sana autoestima. OLGA CASTANYER. Desclée de Brouwer

5 Los mensajes yo facilitan la comprensión y aceptación del que habla, dan una mayor precisión a los deseos, necesidades y sentimientos expresados, evitan el enfado del que escucha, propician la colaboración y el diálogo, evitan la proyección de culpas y la emisión de juicios de valor sobre otros, etc. Cómo se hace un mensaje yo. Describir la situación que nos molesta, evitando generalizaciones y etiquetas. Evitar los eres un.. o siempre.. Expresar sentimientos, hacer entender el malestar que el hecho en sí, nos está causando. Sugerir o pedir los cambios de forma clara y precisa. Hacer ver las consecuencias positivas de esos cambios, también las negativas si no los hay. Elogiar la escucha y el cambio si se produce. Los mensajes en primera persona contienen: a) La situación que me afecta. b) El sentimiento que me produce la situación. c) Por qué me afecta, si conozco el motivo. d) Qué necesito. Esquema de un mensaje Yo : Cuando tú Me siento Porque Me gustaría / necesitaría / desearía que. a) Cada vez que te burlas delante de los demás por lo que digo, b) me siento humillada, c) los compañeros de trabajo se ríen de mí y eso me molesta mucho. d) Me gustaría que dejaras de hacerlo, necesito ver que me respetas. ACTIVIDADES RECOMENDADAS: 1.- Lectura de los docs. de las sesiones 1 y Seguir realizando los autoregistros, sobretodo del MIEDO, IRA y TRISTEZA. 3.- Practicar y utilizar los recursos de la sesión 3 (vamos, de esta!!). 4.- Descansar y disfrutar de MÍ y del resto de las personas con las que me relaciono y comparto mi vida. Felices Fiestas!! 5