nº 3 ESDCDI0335 Junio 2015 DIABETES Y EJERCICIO

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1 nº 3 ESDCDI0335 Junio 2015 DIABETES Y EJERCICIO

2 Hola! La revista número 3 del programa D-cerca va a tratar otro de los aspectos fundamentales de su tratamiento: el ejercicio y la actividad física. En las próximas líneas le vamos a explicar cuáles son los benefi cios de practicar ejercicio a la vez que le haremos unas recomendaciones sobre qué controles debe realizarse antes y después de la práctica deportiva, qué debe ingerir para realizar el ejercicio con seguridad e incluso le aconsejaremos sobre la equipación que debe llevar para que se sienta más cómodo. Esperamos que esta revista le sirva de guía a la hora de hacer ejercicio y que además hayamos conseguido que no solo se benefi cie de sus ventajas sobre su cuerpo sino también de los benefi cios psíquicos que aporta el deporte. Un saludo. Qué tipo de ejercicio puedo practicar siendo diabético? Las personas diabéticas pueden hacer el mismo tipo de ejercicio que las personas sanas, pero siempre ciñéndose a las recomendaciones del endocrino y, por supuesto, a su condición física. El ejercicio es una de las tres patas de las que se compone el tratamiento contra su enfermedad, junto con la medicación y la dieta, por lo que es recomendable que el ejercicio que elija sea de su gusto. Por qué? Porque si no es así, es muy probable que acabe dejándolo, con el peligro que esto puede suponer para la evolución de su enfermedad. La constancia es esencial para que el ejercicio ejerza sus efectos beneficiosos sobre la salud. Los especialistas recomiendan hacer ejercicio diario, moderado entre 30 y 60 minutos al día, mejor que hacer ejercicio muy intenso de forma esporádica. El ejercicio y la actividad física Es lo mismo actividad física que ejercicio? Es muy importante que desde el primer momento le quede claro que aunque estos dos términos suelen utilizarse como sinónimos no significan lo mismo. La actividad física es lo que hace nuestro cuerpo para movernos y mantenernos vivos. Aquí intervienen no solo nuestros músculos y esqueleto, sino que también tenemos que incluir, por ejemplo, el trabajo que realizan nuestro corazón y nuestro sistema respiratorio. Esto significa que todas las actividades que realizamos a lo largo del día, como pueden ser las tareas domésticas, trabajar (da lo mismo el tipo de trabajo que tengamos) e, incluso, nuestro ocio (pasear con los amigos, ir de compras, ir de excursión) implican una actividad física. Y lógicamente al aumentar la actividad física aumenta también el consumo de energía. El ejercicio lo podemos definir como toda aquella práctica deportiva que aporta importantes beneficios para nuestra salud física y mental. Entre los beneficios del ejercicio podemos destacar: Incrementa el consumo muscular de glucosa y mejora la sensibilidad a la acción de la insulina, por lo que puede ayudar a controlar mejor la diabetes. Mejora la fuerza y la elasticidad de los músculos, por lo que nos encontramos más agiles y con mayor vitalidad. Reduce el riesgo de las enfermedades cardiovasculares (colesterol alto, problemas de corazón, ictus, etc.). Retrasa la desmineralización ósea que aparece con el paso del tiempo, es decir, la aparición de osteoporosis (pérdida de calcio que afecta a la dureza de los huesos). Ayuda a perder peso y a controlar los niveles de tensión arterial. Aporta bienestar psicológico (por el aumento de liberación de endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad) y tiene una acción desestresante. 1 Tipo de ejercicio según la condición física y experiencia previa Personas que nunca han practicado deporte o que debido a su estado de salud tienen una movilidad reducida Hay muchísimas personas que nunca han realizado deporte bien porque no lo consideraban necesario o por falta de tiempo. También hay personas que han tenido que abandonarlo debido a problemas de sobrepeso o a problemas circulatorios, que han afectado a su movilidad, reduciéndola considerablemente. Para todas ellas es recomendable empezar su práctica deportiva con actividades como caminar rápido, nadar o, incluso, subiendo escaleras. Ejercicio (ejemplos) Caminar entre minutos un promedio de 3 a 5 días por semana Subir las escaleras en vez de utilizar el ascensor Ir a un curso de natación para principiantes, 3 veces por semana 02 03

3 Tipo de ejercicio según la condición física y experiencia previa Pacientes con diabetes tipo 2 que quieran realizar un ejercicio moderado para principiantes 2 3 La práctica de ejercicio se puede convertir en una necesidad, ya que no solo mejora la salud física sino también la mental. Por este motivo, hay un gran número de personas que pueden considerar que los paseos se han quedado cortos para ellos y quieren hacer un ejercicio que, aun siendo moderado, sea más variado y que se vaya intensifi cando con el tiempo. No por ser diabético hay que realizar únicamente un ejercicio suave y moderado. Hay muchos deportistas profesionales que son diabéticos y que realizan deportes intensos. La única diferencia Tipo de ejercicio según la condición física y experiencia previa Personas con diabetes tipo 2 que quieren practicar un ejercicio más intenso y que ya tienen un nivel avanzado 1 que existe con los deportistas que no son diabéticos son una serie de controles y precauciones que tienen que tomar antes, durante y después de la práctica deportiva. TA BLA DE EJERCICIOS PARA Calentamiento Resistencia cardio-respiratoria Enfriamiento PRINCIPIANTES 1 Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 1 Todas las sesiones de ejercicios deben empezarse con un periodo de calentamiento. El objetivo es adecuar y preparar los huesos y músculos y el aparato cardiorrespiratorio al esfuerzo que vamos a realizar. De esta forma se evitan lesiones. El enfriamiento también es muy importante, ya que conseguimos que nuestra respiración y nuestro corazón vayan disminuyendo la velocidad y se adecúen hasta un estado normal de reposo. 1 Tiempo total TABL A DE Calentamiento Resistencia cardio-respiratoria Resistencia muscular Enfriamiento EJERCICIOS DE NIV IVEL AVA VANZ ADO Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 20 carrera 1 Biblioteca de la Sociedad Española de Diabetes. Diabetes y ejercicio 20 bicicleta Hombro, espalda, pierna 6 ejercicios 2 series x 10 repeticiones Descanso 1 entre series 20 natación 10 estiramientos 20 bicicleta Pectoral, brazo, abdominal 6 ejercicios 2 series x 10 repeticiones Descanso 1 entre series 20 carrera 10 estiramientos Tiempo total

4 Qué ejercicios no están recomendados siendo diabético? En general las personas diabéticas pueden realizar los mismos ejercicios y practicar los mismos deportes que cualquier otra persona. Sin embargo, los especialistas recomiendan: Suplementos de hidratos de carbono para tomar antes del ejercicio EJERCICIO DE BAJA INTENSIDAD EJERCICIO DE INTENSIDAD MEDIA EJERCICIO DE ALTA INTENSIDAD No realizar deportes en solitario, como pueden ser la navegación o la escalada ya que ante cualquier percance relacionado con su enfermedad no habrá nadie que pueda socorrerle. No practicar deportes violentos, como pueden ser el boxeo o algunas artes marciales como el kick boxing. Tampoco es recomendable el submarinismo ya que requiere un periodo de adaptación al entorno que puede ser vital en caso de hipoglucemia. HIDRATOS DE CARBONO POR HORA 10/15 gr 15/25 gr 25/40 gr Contenidos de hidratos de carbono por volumen 2 BEBIDA / VOLUMEN 100 ML 25 CL 33 CL Precauciones antes y después del ejercicio físico Verificar la glucemia antes de empezar el ejercicio (cuando considere que el ejercicio que a va realizar es moderado o intenso) Si es menor de 100 mg/dl: tomar un suplemento antes del ejercicio (fruta, galletas, bebidas energéticas...) Si está entre 100 mg/dl mg/dl: puede realizarlo sin riesgo (controlando siempre la glucemia). Si es mayor de 250 mg/dl: posponer el ejercicio y valorar la acetona en la orina. Verificar la acetona en la orina (si la glucosa es mayor de 250 mg/dl): Si es negativa: puede realizar el ejercicio. Si es positiva: se desaconseja el ejercicio. Controlar la glucemia durante y después del ejercicio, dependiendo de la duración o la intensidad. ISOSTAR 7 gr 18 gr GATORADE 6 gr 20 gr AQUARIUS 6 gr 20 gr ZUMO DE FRUTA 12 gr Contenidos de hidratos de carbono por peso 2 RELACIÓN PESO / HC 10 gr HC Naranja 100 gr Manzana 80 gr Tomar un suplemento de hidratos de carbono durante el ejercicio si este es prolongado (cada min). No olvidar que es esencial una buena hidratación (beber agua sobre todo). Aprender a reconocer las reacciones de la glucosa según los diferentes tipos de ejercicio. Aumentar la ingesta de alimentos hasta las 24h después de la actividad, dependiendo de la duración e intensidad, para evitar la hipoglucemia tardía inducida por el ejercicio. Plátano Galletas tipo María Chocolate Frutos secos RELACIÓN PESO / HC Barrita cereales Barrita frutas 50 gr 15 gr 20 gr 60 gr 15 gr HC 25 gr 25 gr HC= Hidratos de carbono

5 08 09 Qué comer después del ejercicio? 2 Qué me pongo para hacer deporte? Esta pregunta puede parecer a primera vista más propia de una revista femenina o de moda que de una revista para personas diabéticas, sin embargo la equipación que se debe utilizar es fundamental para hacer la práctica deportiva de una forma más cómoda y segura. La equipación deportiva debe adaptarse también a la época del año en la que se está de forma que evitemos enfriamientos o golpes de calor. Calzado Debe de ser cómodo y que no haga rozaduras Es aconsejable disponer de más de un par de zapatillas de deporte Debe tener la suela de goma No estrenar el calzado deportivo el día de un entrenamiento de larga duración o durante una competición Si va a practicar ejercicio durante un largo periodo de tiempo es necesario que use vaselina en los pies para evitar ampollas y rozaduras Vestuario Las prendas de algodón son las más recomendables Después de realizar un ejercicio físico debemos recuperar las reservas energéticas lo más rápidamente posible. El motivo no es otro que poder afrontar de forma eficiente tanto la práctica deportiva del día siguiente como recuperarnos para nuestra actividad normal. La forma más adecuada de conseguir esta recuperación es tomando hidratos de carbono. Esto es aplicable a cualquier persona que realiza ejercicio. Si además es diabético, se suma el objetivo de evitar una hipoglucemia post-deporte. El ejercicio físico actúa de una forma similar a la insulina, ya que consigue activar las células de modo que éstas puedan absorber la glucosa que se tiene en la sangre, con lo que se consigue controlar los niveles de glucosa en la sangre. Este efecto no se produce solo durante la práctica del deporte, sino que se mantiene en el tiempo unas horas después de haber acabado el ejercicio. Si no se toman los hidratos de carbono necesarios se puede dar lo que se conoce como hipoglucemia tardía que se desencadena unas 6-10 horas después del ejercicio, por lo que suele coincidir con el periodo de sueño nocturno después de un día de entrenamiento duro o de mucha actividad física. Llevar cuantas capas sean necesarias dependiendo de la época del año en la que estemos o si practicamos deporte en una superfi cie cubierta o al aire libre. Es necesario el uso de guantes en algunos deportes para evitar heridas o durezas en las manos Quite las etiquetas a las prendas nuevas para que no se produzcan roces y estar más cómodo Lave con frecuencia la ropa y el calzado que usa para practicar ejercicio En épocas de calor póngase vestuario traspirable para evitar el agotamiento que produce el calor excesivo. 2

6 10 11 Qué no debo olvidar nunca si soy diabético en mi práctica de ejercicio diario? 4. La constancia es la fórmula perfecta para que el ejercicio ayude a controlar la diabetes. 5. No practicar deportes violentos y en solitario. Día Meta Cumplida? Obstáculos Lunes 1. Consultar con el especialista qué tipo de deporte se debe elegir teniendo en cuenta la actividad física previa, el estado de salud y los gustos personales. 2. Controlar los niveles de glucosa en sangre cuando realice ejercicio moderado o intenso. 3. Tomar hidratos de carbono antes y después de realizar ejercicio. 6. Utilizar calzado cómodo y que no haga rozaduras y prendas de algodón. 7. Subir la intensidad del ejercicio poco a poco. 8. Contar siempre con el asesoramiento de un profesional. Martes Miércoles Jueves Mi plan de ejercicio A veces, empezar a ponerse en marcha no es fácil. Por eso, le animamos a que por escrito, planifique con antelación el ejercicio que va a realizar. Esto le permitirá ver sus progresos y llevar un mayor control del ejercicio que va realizando. Escriba, en primer lugar la actividad que tiene previsto realizar; en la segunda columna, registre si la ha cumplido o no, y en la tercera escriba los posibles obstáculos con los que se ha encontrado, de manera que pueda tenerlo en cuenta para los días siguientes. No olvide recompensarse por cada paso que vaya dando para mejorar el control de su diabetes! Viernes Sábado Domingo Día Meta Cumplida? Obstáculos Ejemplo Caminar 30 minutos Sí Ninguno Día Meta Cumplida? Obstáculos Lunes Lunes Martes Martes Miércoles Miércoles Jueves Jueves Viernes Viernes Sábado Sábado Domingo Domingo