Elaboración de forma autónoma, de un estilo de vida saludable

Transcripción

1 COLEGIO INTERNACIONAL SEK-ALBORÁN TAREA DE EVALUACIÓN CRITERIO A Elaboración de forma autónoma, de un estilo de vida saludable Nuestro Programa de Años Intermedios nos habla de la importancia de la progresiva autonomía de nuestros alumnos a la hora de planificar su Actividad Física y emplear de forma productiva su tiempo libre y de ocio. Queremos que nuestros alumnos sean conscientes de que la Actividad Física y el Deporte, está compuesto por varias disciplinas, ciencias y saberes. Uno de los ámbitos de la Educación Física, es la Educación para la salud. Te proponemos que seas tú mismo, quién llegue a descubrir definiciones y conceptos y relaciones entre todos éstos saberes, que seas capaz de aplicar los conocimientos adquiridos para analizar situaciones y resolver problemas. Este es una llamada al carácter indagador de nuestros alumnos y a su formación como investigadores. Intenta documentar y justificar cada respuesta (siempre que sea posible), con una referencia bibliográfica, autor o página web consultada (observación o explicación hecha durante las clases de EF). Recuerda que si utilizas diversas fuentes de información, tu se enriquecerá.

2 PRÁCTICA 1: Qué es la frecuencia cardíaca?: La frecuencia cardíaca (FC) es el número de contracciones del corazón en un minuto, y es importante conocer su comportamiento entre otras razones por su utilidad práctica como un índice de intensidad fisiológica para dosificar el ejercicio y para la determinación del umbral anaeróbico. La frecuencia cardíaca se incrementa en relación lineal, es decir, con incrementos constantes, con la intensidad del ejercicio. Y esto es así hasta el 75-92% del máximo o del máximo VO 2. Es a partir de esta intensidad de cuando, a iguales incrementos en la carga de, los incrementos de la FC son menores; es decir, existe un aplanamiento en la respuesta cardíaca. Aplanamiento que para numerosos autores, a la cabeza de ellos el profesor Conconi, coincide con la zona del umbral anaeróbico, lo que permite determinar dicho umbral de forma muy sencilla. Cabe resaltar la diferencia entre la respuesta del deportista y la del que no lo es. Es bien conocido que el deportista posee en general una frecuencia cardíaca en reposo menor que el que no lo es. Igualmente, el deportista, con la misma intensidad de, posee una frecuencia menor que el que el que no lo es. Y una misma persona, a medida que mejora su entrenamiento, para desempeñar una misma carga de presenta una FC menor. Cómo tomarse el pulso?: A la hora de realizar un plan de entrenamiento o para realizar esfuerzos de manera controlada nos vemos en la necesidad de conocer nuestro corazón. Con el conocimiento de nuestro estado físico a través de nuestro corazón podremos realizar ejercicios y entrenamientos de manera óptima sin peligro para nuestra integridad. Para ello deberemos conocer la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y la frecuencia cardíaca máxima () Para establecer estos parámetros lo primero que debemos saber es tomarnos el pulso: El pulso se puede palpar en la muñeca, el cuello, la sien, la ingle, detrás de las rodillas o en la parte alta del pie, áreas en las cuales la arteria pasa cerca de la piel. Para medir el pulso en la muñeca (arteria radial) se colocan los dedos índice y medio sobre la parte anterior de la muñeca opuesta y en ningún caso se usará el dedo pulgar ya que este dedo tiene su propio pulso y se puede confundir con el de la persona a la que se está examinando. Se deberá presionar suavemente con los dedos extendidos hasta que se sienta el pulso. Para medir el pulso en el cuello (arteria carótida), se colocan los dedos índice y medio al lado de la manzana de Adán (nuez), en una ligera depresión que se encuentra allí y se presiona suavemente con los dedos firmes hasta que se localiza el pulso. Una vez que se encuentra el pulso, se cuentan los latidos durante un minuto o durante 30 segundos y se multiplica por dos para obtener la suma total de latidos por minuto. El pulso puede tomarse en distintas partes de cuerpo, en la muñeca (opción no muy recomendada), en el cuello sobre la arteria carótida, en el pecho o con un pulsómetro. Nosotros explicaremos cómo se toma el pulso en cuello. Coloca el dedo índice y el medio sobre los músculos que bajan por el cuello, deberás sentir el latir de la arteria carótida en la punta de los dedos, cuando hayas encontrado el pulso, empieza a contar, 0 para el primer latido, después 1, 2, 3, y así hasta que pasen 15 segundos. Una vez que estés seguro de tu conteo, multiplica las obtenidas en los 15 segundos por 4 para obtener tus por minuto. Otro punto donde el pulso puede percibirse con claridad es el de la arteria braquial, que se encuentra en la parte interna de la articulación del codo. También se puede utilizar el de la arteria temporal, por delante del pabellón auricular; el de la arteria carótida primitiva, ubicada en el cuello, a dos centímetros y medio debajo del ángulo de la mandíbula, y el de la arteria facial, en el borde inferior de la mandíbula. Del mismo modo, la mayoría de personas puede encontrar su pulso en las ingles, en la parte posterior de las rodillas, en la parte interna del tobillo y sobre el pie.

3 Qué es la frecuencia cardíaca en reposo o en descanso? (FCR): Es la frecuencia cardíaca que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular tu FCR (frecuencia cardíaca en reposo o en descanso), tendrás que tomarte el pulso, tal cual se explica en el punto anterior, nada más despertar por la mañana cada día durante una semana y hacer la media. También puedes tomarla relajándote 5 minutos antes de la medición. Calcula tu Frecuencia cardíaca en reposo (FCR) ( FCR lunes + FCR martes... + FCR domingo ) / 7 Te mostramos una tabla con los valores medios de la frecuencia cardíaca en reposo según la edad y el sexo: Frecuencia Cardíaca en Reposo Hombres Edad Mal Normal Bien Excelente Mujeres Edad Mal Normal Bien Excelente o menos o menos o menos o menos o menos o menos o menos o menos Si los latidos son bajos, generalmente significa un corazón con una buena capacidad aeróbica. Si, por el contrario, los latidos son más altos de lo que normalmente los tenemos, puede indicar que aún no obtenemos una capacidad aeróbica adecuada, o bien, cansancio causado por estrés, desveladas, no dormir bien o lo suficiente, mala alimentación, un estado de sobre-entrenamiento o alguna enfermedad que se esté presentando en nuestro cuerpo indicando que algo no está funcionando bien. La frecuencia cardíaca en reposo, depende de los hábitos de vida y está influenciada por el entrenamiento, la recuperación de ejercicios del día anterior, el sueño, el nivel de stress mental y los hábitos alimenticios. Qué es la frecuencia cardíaca máxima ()?: Es la frecuencia máxima (teórica) que puedes alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo tu salud, siempre y cuando te encuentres en óptima condición física. Al alcanzar la frecuencia cardíaca máxima, teóricamente, se ha alcanzado la máxima capacidad de. La frecuencia cardíaca máxima es una herramienta para determinar la intensidad de los entrenamientos, lo cual veremos en el siguiente apartado. Para calcular cuál es nuestro límite máximo cardíaco, básicamente hay dos formas de realizarlo: la primera es a través de la realización de un test médico, (en bicicleta o cinta de correr) realizado por un cardiólogo o un médico del deporte. Si es una persona por encima de los 35 años, con sobrepeso, una vida sedentaria o tiene en su familia antecedentes con problemas de corazón, lo mejor es realizar dicho test. Y la segunda forma, más conocida pero no tan exacta, es a través de la llamada "fórmula por edad". Existen otras fórmulas, algunas más detalladas que otras, pero para conocimientos generales creo que ésta es bastante válida y segura. cardíaca máxima = edad (para mujeres) Calcula tu Frecuencia cardíaca máxima 2 Cómo podemos calcular nuestra frecuencia cardiaca máxima (FCM)? Para calcular cuál es nuestro límite máximo cardíaco, básicamente hay dos formas de realizarlo: Por medio de una prueba de esfuerzo o test médico, realizado por un cardiólogo o un médico del deporte. Por medio de la fórmula de la edad: En hombres _ FCM = 220 Edad En mujeres _ FCM = 226 Edad 26 - edad (para En principio este parámetro es el límite que no debes pasar; significa el 100% de esfuerzo al que tu corazón deberá latir en un minuto. Veamos un ejemplo:

4 Luisito tiene 32 años y desea saber cuál es su frecuencia cardíaca máxima. Aplicando la formula sería: = (220-32) = 188. Esto significa que durante el entrenamiento no debería sobrepasar de las 188 por minuto. No es recomendable ni seguro ir más allá de ese límite, sin embargo, esta recomendación depende de nuestros objetos o zonas de entrenamiento a las que queremos entrenar. Cómo controlar la intensidad del entrenamiento?: Como se sabe, el corazón es una bomba que envía la sangre a una frecuencia o ritmo que varía de acuerdo al tipo de actividad que la persona tenga en un momento determinado. Por ejemplo, durante el sueño, la actividad física es casi 0 y el corazón trabaja a la menor frecuencia y, durante el ejercicio físico, esta frecuencia cardíaca debe aumentar para garantizar la presencia de sangre oxigenada en los músculos que están trabajando. Sin embargo, el corazón debe ser entrenado progresivamente para maximizar su rendimiento; es decir, para que en cada latido expulse la mayor cantidad de sangre y así disminuir el número de latidos por minutos que garanticen el rendimiento físico global del deportista. A la hora de comenzar un plan de entrenamiento debes asegurarte de que estás trabajando al nivel de intensidad correcto con respecto a tu nivel de condición física y tu edad. El siguiente gráfico muestra una clasificación de la intensidad aproximada con que debemos ejercitarnos para no correr riesgos de acuerdo a nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima. En el gráfico se aprecian las cinco zonas de entrenamiento destino cuyas características principales se describen en el cuadro 1. Para averiguar cuál es la zona que te conviene utilizar en el entrenamiento, existen Gráfico 1 varias fórmulas: una de ellas es mirando el gráfico 1: busca tu edad en el eje horizontal y observa los límites de entrenamiento en el eje vertical. La actividad que realices en cualquier sesión de activación debe oscilar entre estos dos límites. Veamos un ejemplo: Juan tiene 20 años, quiere entrenar para perder peso, y elige la zona de manejo de peso o aeróbica 1, en la cual se trabaja entre el 60 y el 70% de la Durante el entrenamiento su frecuencia cardíaca deberá estar entre las 120 y las 140 por minuto aproximadamente. La persona que no practica regularmente un deporte debería tener la precaución de no forzar el cardíaco al comenzar un programa de entrenamiento físico porque un corazón no entrenado para la actividad deportiva sufre y podría fallar. Por ello, se debe controlar el de tu corazón en la actividad deportiva contando los latidos cardíacos durante 1 minuto para posteriormente calcular la Este control de las nos previene de ejecutar un esfuerzo físico que exceda nuestra capacidad cardíaca. Mucha gente piensa que la única forma de aprovechar al máximo un entrenamiento es acabar totalmente exhausto; esto no solo es malo, el no conocer cómo está funcionando tu corazón puede ocasionarte un problema verdaderamente serio e incluso fatal. Se sugiere que la frecuencia cardíaca no sea mayor del 60 ó el 80% del resultado obtenido anteriormente; es decir, durante la actividad deportiva la frecuencia cardíaca ideal (FCI) no debe sobrepasar el 60% ó el 80% de la frecuencia cardíaca máxima. Otra forma de calcular los rangos de de entrenamiento o frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE) es según la ecuación de Karkoven, la cual se calcula a partir de la, la FCR y los porcentajes de esfuerzo al que se desea trabajar. De esta manera, si queremos trabajar en una de las cinco zonas de -entrenamiento, habremos de aplicar dos veces la fórmula de Karkoven, una

5 primera para calcular el valor de que necesitamos para el % de esfuerzo de la banda superior de la zona deseada y otra para el % de esfuerzo de la banda inferior. ) Qué es la frecuencia cardiaca de reserva (FC RES)? Karvonen estableció la frecuencia cardiaca de reserva (FC RES) como la diferencia entre la frecuencia cardiaca máxima (FCM) y la frecuencia cardiaca de reposo (FCR). La frecuencia cardiaca de reserva (FC RES) permite un cálculo más ajustado de la frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE), puesto que tiene en cuenta la frecuencia cardiaca de reposo (FCR). FC RES = FCM FCR Para calcular las diferentes frecuencias de entrenamiento (FCE), Karvonen multiplica la frecuencia cardiaca de reserva (FC RES) por el porcentaje de intensidad (PI) y suma a esa cifra la frecuencia cardiaca de reposo. FCE = (FCM FCR) x PI) + FCR Para calcular la FCR, hay que tomarse el pulso nada más despertar por la mañana cada día durante una semana y hacer la media. También puedes tomarla relajándote 5 minutos antes de la medición. FCR = (FCR lunes + FCR martes + FCR miércoles + FCR domingo) / 7 Como ya se ha dicho anteriormente, se han establecido cinco zonas de ritmo cardíaco de entrenamiento. Entrenar en una o en todas estas zonas puede jugar un importante papel en la condición física dependiendo de los objetivos individuales. Utilizamos el término zona porque no se debería pensar en los ritmos cardíacos como un número específico de latidos por minuto, sino en un rango en torno a un valor determinado. Por ejemplo, la zona de Actividad Moderada se clasifica desde el 50% de la FCmáx en su extremo inferior al 60% en su extremo superior. Por lo tanto, la zona incluye todos aquellos ritmos cardíacos dentro de ese rango. Si estás empezando a entrenar y tu nivel de acondicionamiento no es demasiado bueno te recomiendo que no te exijas demasiado y que comiences tu entrenamiento a un 50 % de tu FCM, es decir en la zona 1. Según a la intensidad que entrenemos, obtendremos beneficios diferentes, no es lo mismo querer perder peso, que querer aumentar la capacidad aeróbica, que aumentar la potencia aeróbica, o anaeróbica. Por esta razón es importante que conozcas las cinco zonas de entrenamiento: ZONAS INTENSIDAD COMENTARIO EJEMPLO (persona de 40 años y FCR de 80p/m) ZONA 1 De recuperaciónregeneración, moderada o zona cardíaca de seguridad Trabajo entre el 50-60% de la En esta zona no se producen adaptaciones a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético más utilizado es el de los ácidos grasos y la intensidad de es baja. Puede servir para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como de recuperación de otras sesiones más importantes. Tras una sesión dura, introducir en esta zona hace que la recuperación sea más rápida que si se para completamente. Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca. debería estar entre 130 y 140 minuto aprox. ZONA 2 Aeróbica 1 o zona de manejo de peso Trabajo entre el 60-70% de la En esta zona ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y de la cantidad de que se realice. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor. Se puede utilizar en cualquier grupo que tenga un mínimo de condición física. Recomendada para mantenimiento físico y salud. debería estar entre 140 y 150 minuto apróx.

6 ZONA 3 Aeróbica 2 Trabajo entre el 70-80% de la Tiene las mismas características que el anterior pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono será mayor en esta zona que en la anterior. Es un de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco. Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física. debería estar entre 150 y 160 minuto apróx. ZONA 4 Zona de umbral anaeróbica ZONA 5 De alta densidad o zona de peligro Trabajo entre el 80-90% de la Trabajo a más de 90% de la A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad. Se puede entrenar más duro y en muchos momentos con ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condición física. Recomendada sólo para deportistas de alto nivel En este nivel sólo se puede entrenar si se esta perfectamente en forma, es el caso de los deportistas de élite que están controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina. Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno. Esto significa que los músculos están utilizando más oxígeno del que puede proporcionar el cuerpo. No es recomendable ni fácil trabajar en esta zona por tanto es mejor que te olvides de ella si tu nivel de condición física no es muy alto. Recomendada sólo para deportistas de alto nivel Cuadro 1 debería estar entre 160 y 170 minuto apróx. debería estar a más de 171 minuto apróx. Quizá la es la medida más práctica para determinar las frecuencias cardíacas personales sobre una intensidad deseada, sin embargo, lo ideal sería determinar el VO 2máx. (consumo máximo de oxígeno) o los umbrales de lactato en sangre. Pero esto requiere un costoso y sofisticado equipo. Cuestionario: 1. Calcula tu frecuencia cardiaca máxima teórica. Crees que es totalmente exacta la fórmula que has aplicado? Qué piensas que es más exacto para medir tu fc max? Cómo crees que afecta el entrenamiento continuado a tu frecuencia cardiaca? Razona la respuesta. 2. Indica cómo puedes tomarte el pulso y en qué lugares de tu cuerpo. Qué instrumentos puedo utilizar para hacerlo de forma más exacta? Tomate la frecuencia cardiaca durante varios días en reposo (fc basal) y halla la media. Anota los datos de forma clara y concisa cuándo crees que disminuye más la frecuencia cardiaca a lo largo del día? Razona la respuesta.

7 3. Toma tu frecuencia cardiaca en distintas posiciones (de pie, sentado, tumbado ) observas alguna variación. Según lo anterior, Dónde tendrá más frecuencia cardiaca un triatleta? corriendo? nadando? en bicicleta? Intenta investigar sobre ello y razona la respuesta. 4. Halla según la fórmula de Karnoven, tu frecuencia cardiaca personal de en las 5 zonas. Si quisiera perder peso y en función de mis características personales, en qué zona de debería de entrenar? y a que frecuencia cardiaca de limitarías un pulsómetro? Razona la respuesta e indica que tipo de ejercicio y a que intensidad podrías realizar con éste objetivo. Responde las mismas preguntas para una persona de tu entorno próximo (padre, madre, hermano, ) anota su edad, sexo (varón/hembra), Saca conclusiones y comenta los resultados. 5. Qué es la frecuencia cardiaca de reserva? Qué relación tiene con Karnoven y que crees que aporta su fórmula? 6. Investiga sobre otras formas de determinar la Fc máxima y explica en qué consisten. Cómo crees que se pueden utilizar toda esta información para mejorar nuestra salud? 7. Diseña un programa de entrenamiento aeróbico de una semana, donde trabajes el metabolismo de las grasas en función de tus características personales (peso, altura, edad, nivel físico actual ). Indica tipo de ejercicio, duración, frecuencia e intensidad. PRÁCTICA 4: En función de los conocimientos adquiridos hasta ahora respecto a la Condición Física y la Salud, elabora de forma autónoma y justificada un programa de entrenamiento de una semana adecuado a tus necesidades e intereses personales. Debes de tener en cuenta tus posibilidades personales respecto al tiempo disponible, frecuencia, intensidad, material del que dispones, deporte que ya practicas, condición física personal y otros aspectos personales que deberás de reflejar en tu práctica. Debes de recordar que debes de trabajar cualidades físicas orientadas hacia la salud. Ahora eres tu propio entrenador personal, así que te doy la posibilidad de que demuestres en este cuales son tus conocimientos sobre la asignatura.

8 ASPECTOS FORMALES DEL TRABAJO Y PAUTAS A SEGUIR: Cada pregunta o apartado, debe de estar enumerada, y debo de copiar el enunciado antes de responder a cada pregunta. El debe de ser lo más personal posible, evitando la copia o el plagio. Se valorará la presentación y el cumplimiento de los plazos de entrega estipulados. Deberán de entregarlo con su correspondiente portada, donde deben de figurar el nombre del alumno. Cita la fuente bibliográfica consultada o la página web visitada.