PLAN DE PREPARACIÓN FISICA PARA EL ELEMENTO DE ASALTO DEL ESCUADRON CONTRATERRORISTA DEL GEO ECUADOR.
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- Claudia de la Fuente Nieto
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1 PLAN DE PREPARACIÓN ISICA PARA EL ELEMENTO DE ASALTO DEL ESCUADRON CONTRATERRORISTA DEL GEO ECUADOR. 1. Estudio previo. Para recomendar o elaborar un plan de preparación física es necesario realizar un estudio preliminar o previo el mismo que sirve de partida para elaborar la respectiva planificación. El presente estudio se basa en los siguientes aspectos: El nivel de rendimiento físico del personal del elemento de asalto, la función que desempeñan, el tipo de entrenamiento a seguir, y los recursos con que se cuenta en la unidad. El nivel de rendimiento físico se ha tomado en cuenta en base a los resultados de las pruebas físicas receptadas del segundo semestre del año 6, las mismas que permitirán determinar las cargas de entrenamiento. Se ha verificado la función de trabajo que cumplen, para poder tener una pauta sobre el tipo de trabajo físico que deberían realizar, y que esto conlleve a mejorar el desenvolvimiento en las misiones encomendadas. El elemento de asalto como grupo de trabajo en su preparación y empleo operativo se caracteriza por acciones rápidas y de un alto grado de coordinación y reacción de sus miembros, es así que el entrenamiento físico y técnico debe ser planificado, organizado y puesto en ejecución, de tal forma que permita el desarrollo y manutención de las capacidades específicas que se requiere en estos elementos. El GEO Ecuador cuenta con áreas y escenarios con espacios suficientes para la preparación física, técnica y táctica, siendo estos canchas, gimnasio, piscina, áreas verdes en donde se puede realizar el entrenamiento, además cuenta con construcciones como la casa y torre de asalto, polígono de tiro, y equipo necesario para la preparación técnica de ingresos, combate cercano y acciones de combate urbano y rural, y que de igual manera CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 89
2 permiten el desarrollo de la coordinación, velocidad, reacción, y el equilibrio, además de un entrenador especializado de ofensa y defensa personal. 2. Objetivos. Objetivos Generales Mejorar y desarrollar las capacidades condicionales y habilidades motoras del personal del elemento de asalto del Escuadrón Contraterrorista del GEO ECUADOR para que estén en óptimas condiciones de empleo. Lograr que el personal de asalto alcance una condición física óptima, que le permita efectuar con eficiencia las tareas de rescate en las operaciones de contraterrorismo urbano y rural. Objetivos Específicos Producir una adaptación fisiológica para el mejoramiento del potencial energético cardiovascular como respiratorio. Adquirir una composición corporal adecuada a su realidad para ejecutar misiones de Contra Terrorismo ya sea en ambiente Urbano y Rural encomendadas por el Escalón Superior. Mejorar las capacidades físicas condicionales y coordinativas de los miembros del elemento de asalto. Mejorar las habilidades y destrezas para elevar el nivel de tiro y de combate cercano de los miembros del elemento de asalto. Contribuir en la formación integral de los miembros del elemento de asalto y a la adaptación al medio en que operan. CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 9
3 3. Tiempo total disponible Todo proceso de entrenamiento obliga a una correcta elaboración de programas de acción. Esto significa que cada parte en la que dividimos la temporada durante la planificación debe ser colocada en un orden lógico y con una duración determinada. 1 Para la preparación física del elemento de asalto del Escuadrón Contraterrorista se ha visto conveniente realizar un plan el mismo que tendrá una duración de 49 semanas sin tomar en cuenta las 3 semanas que el escuadrón realiza la fase de preparación en selva, ya que en este sector no se cuenta con el espacio físico ni el horario disponible para realizar esta preparación. El presente plan tiene un equivalente a 24 días de trabajo, esta dividido en cuatro macrociclos los mismos que están acorde a las fases que durante el año se planifica para la instrucción militar del escuadrón. Volumen total del plan de preparación física esta dado por la siguiente formula: VT = No. de semanas X No. de días X el Tiempo de trabajo. VT = 49 X X 1, VT = 367, horas = 22 minutos. Los macrociclos tendrán la siguiente duración: Macrociclo 1 duración 12 semanas Macrociclo 2 duración 13 semanas Macrociclo 3 duración 13 semanas Macrociclo 4 duración 11 semanas Total 49 semanas. 1 Ibid, p. 23 CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 91
4 4. Zonas de entrenamiento Las Zonas de Entrenamiento a ser desarrolladas en el personal del elemento de asalto del Escuadrón Contraterrorista del GEO ECUADOR serán los siguientes: ZONA 1: AERÓBICO 1( INTENSIDAD ) Se caracteriza por un ritmo lento, la producción de energía esta dada principalmente por las grasas, se encuentra inmediatamente sobre el nivel de reposo, el ácido láctico es de 1. a 2 mmol./1 litro de sangre. Esta zona es empleada en el trabajo de calistenia, vuelta a la calma, flexibilidad, coordinación, estiramiento, aflojamiento y recuperación, para el aprendizaje de la técnica, y en especial para la recuperación activa luego de un trabajo en zonas de altas intensidades, el pulso en esta zona debe estar por debajo de las 24 pulsaciones en 1 seg. O 144 pulsaciones en 1 min 2. ZONA 2: AERÓBICO 2 (INTENSIDAD ) Aeróbico extensivo. El trabajo es de intensidad media, la fuente de energía son las grasas y los hidratos de carbono, el nivel de ácido láctico alcanzan entre 1. a 2. mmol./ 1 litro de sangre, la duración de trabajo puede estar entre los a 3 minutos, se utiliza ejercicios de tipo general y deportes y sus pulsaciones debe estar entre las 24 y 26 en 1 seg. O 144 y 16 en 1 min. Lo importante es que nos permite mejorar el umbral aeróbico de los deportistas y es utilizado al inicio del macrociclo. Empleado para la ganancia de la resistencia general y fuerza resistencia general. 3 2 Ibid, p Ibid, p. 66 CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 92
5 ZONA 3: AERÓBICO 3 (INTENSIDAD ) Aeróbico medio o intensivo. Se lo identifica como el nivel del umbral anaeróbico, su fuente de energía principal son los hidratos de carbono, el ácido láctico aumenta de 2. a 4 mmol./ 1 litro de sangre, en esta zona la frecuencia cardiaca va de 26 a 28 en 1 seg. O de 16 a 168 en 1 min. Empleado para obtener mayores ganancias aeróbicas y fortalecer la fuerza resistencia general y fuerza resistencia especial. 4 ZONA 4: AERÓBICA MIXTA (INTENSIDAD ). En esta zona se aumenta la intensidad y los intervalos de entrenamiento se acortan, aquí se desarrolla el consumo máximo de oxígeno (VO2máx); por tener un abastecimiento energético mixto tanto aeróbico como anaeróbico, el nivel de ácido láctico sube de 4 a 8 mmol./ 1 litro de sangre y la frecuencia cardiaca aumenta a las 3 pulsaciones en 1 seg. O 18 pulsaciones en 1 min. ZONA : ANAERÓBICO LÁCTICO A-P (Producción de lactato). El entrenamiento se desarrolla con niveles de ácido láctico superior a los 8 mmol. Permite mejorar la capacidad de producción de ácido láctico, la duración del trabajo son cortos hasta los 4 seg. con una recuperación de 2 a 3 minutos 6. 4 Ibid, p. 67 Ibid, p Ibid, p. 68 CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 93
6 A-T (Tolerancia al lactato). La tolerancia se lo desarrolla en 3 a 4 repeticiones con intensidades al 1% alternado con descanso de 6 a 1 minutos para permitir obtener una recuperación completa, en este entrenamiento el lactato y la frecuencia cardiaca alcanzan niveles maximales; aquí presentan dolores y contracciones musculares, falta de aire, etc. 7 A-R (Ritmo de prueba). En esta zona el entrenamiento es anaeróbico principalmente, se lo utiliza durante los controles o en la prueba misma, permite acostumbrarse a los tiempos parciales de una prueba y nos permite planificar los diferentes planteamientos tácticos de carrera o deporte. 8 ZONA 6: ANAERÓBICO ALÁCTICO (INTENSIDAD) En esta zona se realiza los trabajos de velocidad en tiempos y distancias cortas, con intensidades máximas. Las distancias pueden variar de a 6 metros y de 3 a 8 seg. en tiempo, la frecuencia cardiaca y el nivel de ácido láctico no son tomados en cuenta debido al trabajo corto no representa una respuesta correcta. Es importante anotar que esta zona se lo puede mejorar en un % con el entrenamiento, el 9% depende de características genéticas de cada individuo. 9 El manejo correcto del entrenamiento puede darse, cuando el entrenador conoce las zonas de intensidad para cada uno de sus deportistas, debido a que cada organismo es diferente por lo tanto 7 Ibid, p Ibid, p Ibid, p 69 CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 94
7 tienen diferente comportamiento cardiaco e imprime diferentes velocidades. Mejora la potencia en el tren inferior, velocidad de reacción y maduración del sistema nervioso.. Medios de entrenamiento. Cada estructura debe desarrollarse de forma parcial, seleccionándose los medios más eficaces que permitan obtener los objetivos previstos. Los medios de entrenamiento están determinados por los ejercicios físicos que ejercen una influencia directa o indirecta en el desarrollo de las cualidades motoras de los individuos, los ejercicios que se aplicarán en este programa serán en función de la cualidad motora que se requiera desarrollar o mantener, los mismos son: Ejercicios de velocidad. Ejercicios de fuerza. Ejercicios de coordinación. Ejercicios de flexibilidad. Ejercicios de resistencia. 6. Personal participante Personal militar del elemento de asalto del Escuadrón Contraterrorista del GEO ECUADOR, con edades comprendidas el la faja de a 4 años de edad, entre las tablas 1 a la, con una base de entrenamiento físico previa, realizada durante el año 6 y años anteriores. 7. Métodos de entrenamiento Los métodos a emplearse será: Método continuo. Se caracteriza por la ejecución continuada de una sesión de entrenamiento, esto permite aumentar las capacidades aeróbicas, resistencia especial al trabajo de larga y media duración, se hace presente en el período general y de tránsito. CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 9
8 Método de intervalo. Supone la ejecución de los ejercicios con pausas para el descanso, permite alternar la ejecución de los ejercicios con distinta intensidad y duración. Este trabajo permite desarrollar la resistencia especial, asimilar la técnica, aumentar las posibilidades aeróbicas y anaeróbicas. Método de intervalo progresivo. La carga varía rigurosamente en el sentido del aumento, el descanso se lo determina de forma que garantice las condiciones para el aumento de la carga. Método de intervalo decreciente. Representa la tendencia contraria, la carga varía en el sentido de la disminución. La disminución de la carga se lo realiza gracias a la variación de factores secundarios de influencia. 8. Actividades de entrenamiento. Se emplearán: Actividades de entrenamiento físico. Actividades de entrenamiento de aplicación militar. Actividades de entrenamiento deportivo. 9. Control de la preparación física. Se utilizará el método de control inmediato mediante el pulso carótido y el tardío mediante pruebas físicas semestrales en el mes de Junio y Noviembre respectivamente, además de pruebas de control cuando sea necesario verificar el progreso de alguna capacidad. 1. Recursos humanos y materiales. Entrenadores, Personal de monitores, personal del GEO ECUADOR, canchas deportivas, pistas de entrenamiento, áreas de campo través, cronómetro, pito, vallas, conos, bicicletas, banderolas, carreteras aledañas al sector, piscina. y gimnasio. CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 96
9 11. Componentes de la condición física del personal del GEO ECUADOR. COMPONENTE EDAD RESISTENCIA AERÓBICA RESISTENCIA ANAE. LÁCTICA. RESISTENCIA ANAE. ALÁCTICA. UERZA RESISTENCIA. VELOCIDAD DE REACCIÓN. POTENCIA LEXIBILIDAD COORDINACIÓN UERZA. -24 AÑOS N N N N N 2-29 AÑOS N N N N N 3-34 AÑOS N N N N N 3-4 AÑOS N N N N N Leyenda: () : undamental. (Que es imprescindible y prioritaria) (N) : Necesaria. (Que se la debe tomar en cuenta) CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 97
10 12. Cuadro de distribución de los macrocilos. MACROCICLO MACROCICLO UNO PERIODOS PREPARATORIO ESPECIAL TRANSITO ETAPAS GENERAL ESPECIAL ESPECÍICA ACTIVA SISTEMA AEROBICO AEROBICO/ANAEROBICO BAS. MESOCICLOS ENT BASIC BASICO DESARROLLADOR ESTABIL. MANTENCION SEMANAS TOTAL ,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122, ,84 31,84 31,84 9, 31,84 31,84 31,84 9, 32,49 32,49 32,49 97, UERZA 6 RESISTENCIA A LA UERZA TOTAL ,4 393 CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 98
11 MACROCICLO MACROCICLO DOS PERIODOS PREPARATORIO ESPECIAL TRANSITO ETAPAS GENERAL ESPECIAL ESPECÍICA ACTIVA SISTEMA AEROBICO AEROBICO/ANAEROBICO BAS. MESOCICLOS BASICO BASICO DESARROLLADOR ESTABIL. MANTENCION SEMANAS TOTAL ,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 191,2 8, 8, 8, 8, ,49 34,49 34,49 13, 34,49 34,49 34,49 13, 3,2 3,2 3,2 1, UERZA 6 UERZA MAXIMA TOTAL ,4 47,4 843 CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 99
12 MACROCICLO MACROCICLO TRES PERIODOS PREPARATORIO ESPECIAL TRANS ETAPAS GENERAL ESPECIAL ESPECÍICA ACTIVA SISTEMA AEROBICO ANAEROBICO MESOCICLOS BASICO BASICO DESARROLLADOR B. ESTABILI MANT. SEMANAS TOTAL ,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 191,2 8, 8, 8, 8, ,49 34,49 34,49 13, 34,49 34,49 34,49 13, 3,2 3,2 3,2 1, UERZA 6 UERZA EXPLOSIVA TOTAL ,9 47,4 843 CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 1
13 MACROCICLO MACROCICLO CUATRO PERIODOS PREPARATORIO ESPEC TRANS ETAPAS GENERAL ESPECIAL ESPEC ACTIV SISTEMA AEROBICO ANAEROBICO MESOCICLOS BASICO BASICO DESARROLLADOR B.E MANT SEMANAS TOTAL ,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122, ,18 29,18 29,18 87, 29,18 29,18 29,18 87, 29,78 29,78 29,78 89, UERZA RESISTENCIA A LA UERZA TOTAL CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 11
14 13. Distribución gráfica de las zonas de entrenamiento. ACTIVIDADES DE ENTRENAMIENTO ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB. AEROBICO LIGERO AEROBICO MEDIO AEROBICO ALTO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO VELOCIDAD UERZA SEMANAS MACRO ACTIVIDADES DE ENTRENAMIENTO ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB. AEROBICO LIGERO AEROBICO MEDIO AEROBICO ALTO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO VELOCIDAD UERZA SEMANAS MACRO CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 13
15 ENTRENAMIENTO ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB. AEROBICO LIGERO AEROBICO MEDIO AEROBICO ALTO ANAERÓBICO ALACTICO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO VELOCIDAD UERZA SEMANAS MACRO ACTIVIDADES DE ENTRENAMIENTO ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB. AEROBICO LIGERO AEROBICO MEDIO AEROBICO ALTO ANAERÓBICO ALACTICO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO VELOCIDAD UERZA SEMANAS MACRO CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 14
16 14. Cuadro de distribución de los volúmenes por las zonas de entrenamiento. ACTIVIDADES DE ENTRENAMIENTO RANGO (%) TOTAL MINUTOS DISTR. 4 MACROS ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB AEROBICO LIGERO AEROBICO MEDIO AEROBICO ALTO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO VELOCIDAD UERZA TOTAL ACTIVIDADES DE TIEMPO DE TRABAJO TOTAL ENTRENAMIENTO MINUTOS MACROS MACRO1 MACRO2 MACRO3 MACRO4 SEMANAS ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB AEROBICO LIGERO AEROBICO MEDIO AEROBICO ALTO ANAERÓBICO ALACTICO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO VELOCIDAD UERZA TOTAL 22. CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 1
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18 MINUTOS 1. Cuadro de distribución del tiempo de las zonas de entrenamiento. ACTIVIDADES DE ENTRENAMIENTO SEMANAS TOTAL ENTAMIENTO 6, AEROBICO BAJO / LEXIB , AEROBICO LIGERO , AEROBICO MEDIO 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 1468,8 AEROBICO ALTO , ANAERÓBICO ALACTICO A 31,84 31,84 31,84 9, ANAERÓBICO LACTICO 31,84 31,84 31,84 9, ANAERÓBICO LACTICO 32,49 32,49 32,49 97, VELOCIDAD , UERZA 6, TOTAL ,4 393,3 DISTRIBUCIÓN DEL TIEMPO DE LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO SEMANAS A CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 17
19 MINUTOS ACTIVIDADES DE ENTRENAMIENTO SEMANAS TOTAL ENTAMIENTO 6, AEROBICO BAJO / LEXIB , AEROBICO LIGERO , AEROBICO MEDIO 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 191,2 AEROBICO ALTO 8, 8, 8, 8, 234, ANAERÓBICO ALACTICO A 34,49 34,49 34,49 13, ANAERÓBICO LACTICO 34,49 34,49 34,49 13, ANAERÓBICO LACTICO 3,2 3,2 3,2 1,6 VELOCIDAD , UERZA 6, TOTAL ,4 47,4 842,7 DISTRIBUCIÓN DEL TIEMPO DE LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO SEMANAS A CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 18
20 MINUTOS ACTIVIDADES DE ENTRENAMIENTO SEMANAS TOTAL ENTAMIENTO 6, AEROBICO BAJO / LEXIB , AEROBICO LIGERO , AEROBICO MEDIO 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 191,2 AEROBICO ALTO 8, 8, 8, 8, 234, ANAERÓBICO ALACTICO A 34,49 34,49 34,49 13, ANAERÓBICO LACTICO 34,49 34,49 34,49 13, ANAERÓBICO LACTICO 3,2 3,2 3,2 1,6 VELOCIDAD , UERZA 6, TOTAL ,9 47,4 842,7 DISTRIBUCIÓN DEL TIEMPO DE LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO SEMANAS A CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 19
21 MINUTOS ACTIVIDADES DE ENTRENAMIENTO SEMANAS TOTAL ENTAMIENTO, AEROBICO BAJO / LEXIB , AEROBICO LIGERO , AEROBICO MEDIO 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 122,4 1346,4 AEROBICO ALTO , ANAERÓBICO ALACTICO A 29,18 29,18 29,18 87, ANAERÓBICO LACTICO 29,18 29,18 29,18 87, ANAERÓBICO LACTICO 29,78 29,78 29,78 89,3 VELOCIDAD , UERZA, TOTAL ,8 DISTRIBUCIÓN DEL TIEMPO DE ZONAS DE ENTRENAMIENTO SEMANAS A CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 11
22 PORCENTAJE DE CARGA 16. Grafico de desarrollo de la fuerza. GRAICO DE DESARROLLO DE LA UERZA 14% 1% 1% 8% 6% Serie1 4% % % SEMANAS PREP. ISICA. 4% % 6% 8% 9% 1% 9% 9% 8% 8% 8% 7% N MICROCICLO TIPO MICROCICLO O O O O CH C R O O O O O MESOCICLO E B BASICO DESARROLLADOR B.ESTABILIZADOR MANTENCION PERIODO PREPARATORIO GENERAL ESPECIAL TRANSITO SISTEMA AEROBICO AEROBICO / ANAEROBICO TIPO DE UERZA RESISTENCIA A LA UERZA MACROCICLO MACROCICLO UNO CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 111
23 PREP. ISICA. 8% 8% 9% 9% 1% 11% 1% 11% 11% 1% 1% 9% 9% N MICROCICLO TIPO MICROCICLO O O O O O CH C R O O O O O MESOCICLO BASICO BASICO DESARROLLADOR BAS. ESTABILIZADOR MANTENCION PERIODO BASICO ESPECIAL TRANSITO SISTEMA PREPARATORIO GENERAL AEROBICO / ANAEROBICO TIPO DE UERZA UERZA MAXIMA MACROCICLO MACROCICLO DOS PREP. ISICA. 4% 4% % 6% 7% 7% 8% 78% 7% 7% 68% 6% 6% N MICROCICLO TIPO MICROCICLO O O O O O CH C R O O O O O MESOCICLO BASICO BASICO DESARROLLADOR BAS. ESTABILIZADOR MANT. PERIODO PREPARATORIO GENERAL ESPECIAL TRANS. SISTEMA AEROBICO AEROBICO / ANAEROBICO TIPO DE UERZA UERZA EXPLOSIVA MACROCICLO MACROCICLO TRES PREP. ISICA. 6% 7% 7% 8% 9% 1% 9% 9% 8% 8% 7% N MICROCICLO TIPO MICROCICLO O O O CH C R O O O O O MESOCICLO BASICO BASICO DESARROLLADOR B.E. MANT. PERIODO PREPARATORIO GENERAL ESP. MANT. SISTEMA AEROBICO AER. / ANAE. TIPO DE UERZA RESISTENCIA A LA UERZA MACROCICLO MACROCICLO CUATRO CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 112
24 17. Cuadro de distribución del tiempo por días de entrenamiento. ACTIVIDADES DE ZONA MACROCICLO UNO PRIMERA SEMANA TOTAL ENTRENAMIENTO MINUTOS ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB AEROBICO LIGERO 1 AEROBICO MEDIO 24,48 24,48 24,48 24,48 24,48 122,4 AEROBICO ALTO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO VELOCIDAD 2 UERZA TOTAL 81,48 81,48 81,48 81,48 81,48 47,4 MACROCICLO UNO PRIMERA SEMANA ENT. UERZA CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 113
25 MACROCICLO UNO SEGUNDA SEMANA TOTAL ENTRENAMIENTO ZONA MINUTOS ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB AEROBICO LIGERO 1 AEROBICO MEDIO 24,48 24,48 24,48 24,48 24,48 122,4 AEROBICO ALTO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO VELOCIDAD 2 UERZA TOTAL 81,48 81,48 81,48 81,48 81,48 47,4 MACROCICLO UNO SEGUNDA SEMANA CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 114
26 MACROCICLO UNO TERCERA SEMANA TOTAL ENTRENAMIENTO ZONA MINUTOS ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB AEROBICO LIGERO 1 AEROBICO MEDIO 24,48 24,48 24,48 24,48 24,48 122,4 AEROBICO ALTO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO VELOCIDAD 2 UERZA TOTAL 81,48 81,48 81,48 81,48 81,48 47,4 MACROCICLO UNO TERCERA SEMANA CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 11
27 MACROCICLO UNO CUARTA SEMANA TOTAL ENTRENAMIENTO ZONA MINUTOS ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB AEROBICO LIGERO 1 AEROBICO MEDIO 24,48 24,48 24,48 24,48 24,48 122,4 AEROBICO ALTO 1,8 1,8 1,8 1,8 1,8 4 ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO VELOCIDAD 2 UERZA TOTAL 92,28 92,28 92,28 92,28 92,28 461,4 MACROCICLO UNO CUARTA SEMANA CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 116
28 MACROCICLO UNO QUINTA SEMANA TOTAL ENTRENAMIENTO ZONA MINUTOS ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB AEROBICO LIGERO 1 AEROBICO MEDIO 24,48 24,48 24,48 24,48 24,48 122,4 AEROBICO ALTO ANAERÓBICO LACTICO 6,36 6,36 6,36 6,36 6,36 31,8 ANAERÓBICO LACTICO 6,36 6,36 6,36 6,36 6,36 31,8 ANAERÓBICO LACTICO 6,49 6,49 6,49 6,49 6,49 32,4 VELOCIDAD 2 UERZA TOTAL 1,69 1,69 1,69 1,69 1,69 3,4 MACROCICLO UNO QUINTA SEMANA CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 117
29 MACROCICLO UNO SEXTA SEMANA TOTAL ENTRENAMIENTO ZONA MINUTOS ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB AEROBICO LIGERO 1 AEROBICO MEDIO 24,48 24,48 24,48 24,48 24,48 122,4 AEROBICO ALTO 1,8 1,8 1,8 1,8 1,8 4 ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO VELOCIDAD 2 UERZA TOTAL 92,28 92,28 92,28 92,28 92,28 461,4 MACROCICLO UNO SEXTA SEMANA CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 118
30 MACROCICLO UNO SEPTIMA SEMANA TOTAL ENTRENAMIENTO ZONA MINUTOS ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB AEROBICO LIGERO 1 AEROBICO MEDIO 24,48 24,48 24,48 24,48 24,48 122,4 AEROBICO ALTO ANAERÓBICO LACTICO 6,36 6,36 6,36 6,36 6,36 31,8 ANAERÓBICO LACTICO 6,36 6,36 6,36 6,36 6,36 31,8 ANAERÓBICO LACTICO 6,49 6,49 6,49 6,49 6,49 32,4 VELOCIDAD 2 UERZA TOTAL 1,69 1,69 1,69 1,69 1,69 3,4 MACROCICLO UNO SEPTIMA SEMANA CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 119
31 MACROCICLO UNO OCTAVA SEMANA TOTAL ENTRENAMIENTO ZONA MINUTOS ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB AEROBICO LIGERO 1 AEROBICO MEDIO 24,48 24,48 24,48 24,48 24,48 122,4 AEROBICO ALTO 1,8 1,8 1,8 1,8 1,8 4 ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO VELOCIDAD 2 UERZA TOTAL 92,28 92,28 92,28 92,28 92,28 461,4 MACROCICLO UNO OCTAVA SEMANA CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 1
32 MACROCICLO UNO NOVENA SEMANA TOTAL ENTRENAMIENTO ZONA MINUTOS ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB AEROBICO LIGERO 1 AEROBICO MEDIO 24,48 24,48 24,48 24,48 24,48 122,4 AEROBICO ALTO ANAERÓBICO LACTICO 6,36 6,36 6,36 6,36 6,36 31,8 ANAERÓBICO LACTICO 6,36 6,36 6,36 6,36 6,36 31,8 ANAERÓBICO LACTICO 6,49 6,49 6,49 6,49 6,49 32,4 VELOCIDAD 2 UERZA TOTAL 1,69 1,69 1,69 1,69 1,69 3,4 MACROCICLO UNO NOVENA SEMANA CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 121
33 MACROCICLO UNO DECIMA SEMANA TOTAL ENTRENAMIENTO ZONA MINUTOS ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB AEROBICO LIGERO 1 AEROBICO MEDIO 24,48 24,48 24,48 24,48 24,48 122,4 AEROBICO ALTO 1,8 1,8 1,8 1,8 1,8 4 ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO VELOCIDAD 2 UERZA TOTAL 92,28 92,28 92,28 92,28 92,28 461,4 MACROCICLO UNO DECIMA SEMANA CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 122
34 MACROCICLO UNO DECIMO PRIMERA SEMANA TOTAL ENTRENAMIENTO ZONA MINUTOS ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB AEROBICO LIGERO 1 AEROBICO MEDIO 24,48 24,48 24,48 24,48 24,48 122,4 AEROBICO ALTO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO VELOCIDAD 2 UERZA TOTAL 81,48 81,48 81,48 81,48 81,48 47,4 MACROCICLO UNO DECIMA PRIMERA SEMANA CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 123
35 MACROCICLO UNO DECIMO SEGUNDA SEMANA TOTAL ENTRENAMIENTO ZONA MINUTOS ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB AEROBICO LIGERO 1 AEROBICO MEDIO 24,48 24,48 24,48 24,48 24,48 122,4 AEROBICO ALTO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO VELOCIDAD 2 UERZA TOTAL 81,48 81,48 81,48 81,48 81,48 47,4 MACROCICLO UNO DECIMA SEGUNDA SEMANA CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 124
36 MACROCICLO DOS DECIMO TERCERA SEMANA TOTAL ENTRENAMIENTO ZONA MINUTOS ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB AEROBICO LIGERO 1 AEROBICO MEDIO 24,48 24,48 24,48 24,48 24,48 122,4 AEROBICO ALTO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO VELOCIDAD 2 UERZA TOTAL 81,48 81,48 81,48 81,48 81,48 47,4 MACROCICLO DOS DECIMO TERCERA SEMANA CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 12
37 MACROCICLO DOS DECIMO CUARTA SEMANA TOTAL ENTRENAMIENTO ZONA MINUTOS ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB AEROBICO LIGERO 1 AEROBICO MEDIO 24,48 24,48 24,48 24,48 24,48 122,4 AEROBICO ALTO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO VELOCIDAD 2 UERZA TOTAL 81,48 81,48 81,48 81,48 81,48 47,4 MACROCICLO DOS DECIMA CUARTA SEMANA CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 126
38 MACROCICLO DOS DECIMO QUINTA SEMANA TOTAL ENTRENAMIENTO ZONA MINUTOS ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB AEROBICO LIGERO 1 AEROBICO MEDIO 24,48 24,48 24,48 24,48 24,48 122,4 AEROBICO ALTO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO VELOCIDAD 2 UERZA TOTAL 81,48 81,48 81,48 81,48 81,48 47,4 MACROCICLO DOS DECIMO QUINTA SEMANA CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 127
39 MACROCICLO DOS DECIMO SEXTA SEMANA TOTAL ENTRENAMIENTO ZONA MINUTOS ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB AEROBICO LIGERO 1 AEROBICO MEDIO 24,48 24,48 24,48 24,48 24,48 122,4 AEROBICO ALTO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO VELOCIDAD 2 UERZA TOTAL 81,48 81,48 81,48 81,48 81,48 47,4 MACROCICLO DOS DECIMA SEXTA SEMANA CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 128
40 MACROCICLO DOS DECIMO SEPTIMA SEMANA TOTAL ENTRENAMIENTO ZONA MINUTOS ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB AEROBICO LIGERO 1 AEROBICO MEDIO 24,48 24,48 24,48 24,48 24,48 122,4 AEROBICO ALTO 11,7 11,7 11,7 11,7 11,7 8, ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO VELOCIDAD 2 UERZA TOTAL 93,18 93,18 93,18 93,18 93,18 46,9 MACROCICLO DOS DECIMO SEPTIMA SEMANA CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 129
41 MACROCICLO DOS DECIMO OCTAVA SEMANA TOTAL ENTRENAMIENTO ZONA MINUTOS ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB AEROBICO LIGERO 1 AEROBICO MEDIO 24,48 24,48 24,48 24,48 24,48 122,4 AEROBICO ALTO ANAERÓBICO LACTICO 6,89 6,89 6,89 6,89 6,89 34,4 ANAERÓBICO LACTICO 6,89 6,89 6,89 6,89 6,89 34,4 ANAERÓBICO LACTICO 7,4 7,4 7,4 7,4 7,4 3,2 VELOCIDAD 2 UERZA TOTAL 12,3 12,3 12,3 12,3 12,3 11, MACROCICLO DOS DECIMO OCTAVA SEMANA CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 13
42 MACROCICLO DOS DECIMO NOVENA SEMANA TOTAL ENTRENAMIENTO ZONA MINUTOS ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB AEROBICO LIGERO 1 AEROBICO MEDIO 24,48 24,48 24,48 24,48 24,48 122,4 AEROBICO ALTO 11,7 11,7 11,7 11,7 11,7 8, ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO VELOCIDAD 2 UERZA TOTAL 93,18 93,18 93,18 93,18 93,18 46,9 MACROCICLO DOS DECIMO NOVENA SEMANA CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 131
43 MACROCICLO DOS VIGESIMA SEMANA TOTAL ENTRENAMIENTO ZONA MINUTOS ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB AEROBICO LIGERO 1 AEROBICO MEDIO 24,48 24,48 24,48 24,48 24,48 122,4 AEROBICO ALTO ANAERÓBICO LACTICO 6,89 6,89 6,89 6,89 6,89 34,4 ANAERÓBICO LACTICO 6,89 6,89 6,89 6,89 6,89 34,4 ANAERÓBICO LACTICO 7,4 7,4 7,4 7,4 7,4 3,2 VELOCIDAD 2 UERZA TOTAL 12,3 12,3 12,3 12,3 12,3 11, MACROCICLO DOS VIGESIMA SEMANA CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 132
44 MACROCICLO DOS VIGESIMO PRIMERA SEMANA TOTAL ENTRENAMIENTO ZONA MINUTOS ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB AEROBICO LIGERO 1 AEROBICO MEDIO 24,48 24,48 24,48 24,48 24,48 122,4 AEROBICO ALTO 11,7 11,7 11,7 11,7 11,7 8, ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO VELOCIDAD 2 UERZA TOTAL 93,18 93,18 93,18 93,18 93,18 46,9 MACROCICLO DOS VIGESIMA PRIMERA SEMANA CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 133
45 MACROCICLO DOS VIGESIMO SEGUNDA SEMANA TOTAL ENTRENAMIENTO ZONA MINUTOS ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB AEROBICO LIGERO 1 AEROBICO MEDIO 24,48 24,48 24,48 24,48 24,48 122,4 AEROBICO ALTO ANAERÓBICO LACTICO 6,89 6,89 6,89 6,89 6,89 34,4 ANAERÓBICO LACTICO 6,89 6,89 6,89 6,89 6,89 34,4 ANAERÓBICO LACTICO 7,4 7,4 7,4 7,4 7,4 3,2 VELOCIDAD 2 UERZA TOTAL 12,3 12,3 12,3 12,3 12,3 11, MACROCICLO DOS VIGESIMO SEGUNDA SEMANA CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 134
46 MACROCICLO DOS VIGESIMO TERCERA SEMANA TOTAL ENTRENAMIENTO ZONA MINUTOS ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB AEROBICO LIGERO 1 AEROBICO MEDIO 24,48 24,48 24,48 24,48 24,48 122,4 AEROBICO ALTO 11,7 11,7 11,7 11,7 11,7 8, ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO VELOCIDAD 2 UERZA TOTAL 93,18 93,18 93,18 93,18 93,18 46,9 MACROCICLO DOS VIGESIMO TERCERA SEMANA CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 13
47 MACROCICLO DOS VIGESIMO CUARTA SEMANA TOTAL ENTRENAMIENTO ZONA MINUTOS ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB AEROBICO LIGERO 1 AEROBICO MEDIO 24,48 24,48 24,48 24,48 24,48 122,4 AEROBICO ALTO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO VELOCIDAD 2 UERZA TOTAL 81,48 81,48 81,48 81,48 81,48 47,4 MACROCICLO DOS VIGESIMO CUARTA SEMANA CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 136
48 MACROCICLO DOS VIGESIMO QUINTA SEMANA TOTAL ENTRENAMIENTO ZONA MINUTOS ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB AEROBICO LIGERO 1 AEROBICO MEDIO 24,48 24,48 24,48 24,48 24,48 122,4 AEROBICO ALTO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO VELOCIDAD 2 UERZA TOTAL 81,48 81,48 81,48 81,48 81,48 47,4 MACROCICLO DOS VIGESIMO QUINTA SEMANA CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 137
49 MACROCICLO TRES VIGESIMO SEXTA SEMANA TOTAL ENTRENAMIENTO ZONA MINUTOS ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB AEROBICO LIGERO 1 AEROBICO MEDIO 24,48 24,48 24,48 24,48 24,48 122,4 AEROBICO ALTO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO VELOCIDAD 2 UERZA TOTAL 81,48 81,48 81,48 81,48 81,48 47,4 MACROCICLO TRES VIGESIMO SEXTA SEMANA CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 138
50 MACROCICLO TRES VIGESIMO SEPTIMA SEMANA TOTAL ENTRENAMIENTO ZONA MINUTOS ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB AEROBICO LIGERO 1 AEROBICO MEDIO 24,48 24,48 24,48 24,48 24,48 122,4 AEROBICO ALTO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO VELOCIDAD 2 UERZA TOTAL 81,48 81,48 81,48 81,48 81,48 47,4 MACROCICLO TRES VIGESIMO SEPTIMA SEMANA CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 139
51 MACROCICLO TRES VIGESIMO OCTAVA SEMANA TOTAL ENTRENAMIENTO ZONA MINUTOS ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB AEROBICO LIGERO 1 AEROBICO MEDIO 24,48 24,48 24,48 24,48 24,48 122,4 AEROBICO ALTO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO VELOCIDAD 2 UERZA TOTAL 81,48 81,48 81,48 81,48 81,48 47,4 MACROCILO TRES VIGESIMO OCTAVA SEMANA CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 14
52 MACROCICLO TRES VIGESIMO NOVENA SEMANA TOTAL ENTRENAMIENTO ZONA MINUTOS ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB AEROBICO LIGERO 1 AEROBICO MEDIO 24,48 24,48 24,48 24,48 24,48 122,4 AEROBICO ALTO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO VELOCIDAD 2 UERZA TOTAL 81,48 81,48 81,48 81,48 81,48 47,4 MACROCICLO TRES VIGESIMO NOVENA SEMANA CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 141
53 MACROCICLO TRES TRIGESIMA SEMANA TOTAL ENTRENAMIENTO ZONA MINUTOS ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB AEROBICO LIGERO 1 AEROBICO MEDIO 24,48 24,48 24,48 24,48 24,48 122,4 AEROBICO ALTO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO VELOCIDAD 2 UERZA TOTAL 81,48 81,48 81,48 81,48 81,48 47,4 MACROCICLO TRES TRIGESIMA SEMANA CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 142
54 MACROCICLO TRES TRIGESIMO PRIMERA SEMANA TOTAL ENTRENAMIENTO ZONA MINUTOS ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB AEROBICO LIGERO 1 AEROBICO MEDIO 24,48 24,48 24,48 24,48 24,48 122,4 AEROBICO ALTO 11,7 11,7 11,7 11,7 11,7 8, ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO VELOCIDAD 2 UERZA TOTAL 93,18 93,18 93,18 93,18 93,18 46,9 MACROCICLO TRES TRIGESIMO PRIMERA SEMANA CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 143
55 MACROCICLO TRES TRIGESIMO SEGUNDA SEMANA TOTAL ENTRENAMIENTO ZONA MINUTOS ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB AEROBICO LIGERO 1 AEROBICO MEDIO 24,48 24,48 24,48 24,48 24,48 122,4 AEROBICO ALTO ANAERÓBICO LACTICO 6,89 6,89 6,89 6,89 6,89 34,4 ANAERÓBICO LACTICO 6,89 6,89 6,89 6,89 6,89 34,4 ANAERÓBICO LACTICO 7,4 7,4 7,4 7,4 7,4 3,2 VELOCIDAD 2 UERZA TOTAL 12,3 12,3 12,3 12,3 12,3 11, MACROCICLO TRES TRIGESIMO SEGUNDA SEMANA CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 144
56 MACROCICLO TRES TRIGESIMO TERCERA SEMANA TOTAL ENTRENAMIENTO ZONA MINUTOS ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB AEROBICO LIGERO 1 AEROBICO MEDIO 24,48 24,48 24,48 24,48 24,48 122,4 AEROBICO ALTO 11,7 11,7 11,7 11,7 11,7 8, ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO VELOCIDAD 2 UERZA TOTAL 93,18 93,18 93,18 93,18 93,18 46,9 MACROCICLO TRES TRIGESIMO TERCERA SEMANA CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 14
57 MACROCICLO TRES TRIGESIMO CUARTA SEMANA TOTAL ENTRENAMIENTO ZONA MINUTOS ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB AEROBICO LIGERO 1 AEROBICO MEDIO 24,48 24,48 24,48 24,48 24,48 122,4 AEROBICO ALTO ANAERÓBICO LACTICO 6,89 6,89 6,89 6,89 6,89 34,4 ANAERÓBICO LACTICO 6,89 6,89 6,89 6,89 6,89 34,4 ANAERÓBICO LACTICO 7,4 7,4 7,4 7,4 7,4 3,2 VELOCIDAD 2 UERZA TOTAL 12,3 12,3 12,3 12,3 12,3 11, MACROCICLO TRES TRIGESIMO CUARTA SEMANA CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 146
58 MACROCICLO TRES TRIGESIMO QUINTA SEMANA TOTAL ENTRENAMIENTO ZONA MINUTOS ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB AEROBICO LIGERO 1 AEROBICO MEDIO 24,48 24,48 24,48 24,48 24,48 122,4 AEROBICO ALTO 11,7 11,7 11,7 11,7 11,7 8, ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO VELOCIDAD 2 UERZA TOTAL 93,18 93,18 93,18 93,18 93,18 46,9 MACROCICLO TRES TRIGESIMO QUINTA SEMANA CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 147
59 MACROCICLO TRES TRIGESIMO SEXTA SEMANA TOTAL ENTRENAMIENTO ZONA MINUTOS ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB AEROBICO LIGERO 1 AEROBICO MEDIO 24,48 24,48 24,48 24,48 24,48 122,4 AEROBICO ALTO ANAERÓBICO LACTICO 6,89 6,89 6,89 6,89 6,89 34,4 ANAERÓBICO LACTICO 6,89 6,89 6,89 6,89 6,89 34,4 ANAERÓBICO LACTICO 7,4 7,4 7,4 7,4 7,4 3,2 VELOCIDAD 2 UERZA TOTAL 12,3 12,3 12,3 12,3 12,3 11, MACROCICLO TRES TRIGESIMO SEXTA SEMANA CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 148
60 MACROCICLO TRES TRIGESIMO SEPTIMA SEMANA TOTAL ENTRENAMIENTO ZONA MINUTOS ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB AEROBICO LIGERO 1 AEROBICO MEDIO 24,48 24,48 24,48 24,48 24,48 122,4 AEROBICO ALTO 11,7 11,7 11,7 11,7 11,7 8, ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO VELOCIDAD 2 UERZA TOTAL 93,18 93,18 93,18 93,18 93,18 46,9 MACROCICLO TRES TRIGESIMO SEPTIMA SEMANA CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 149
61 MACROCICLO TRES TRIGESIMO OCTAVA SEMANA TOTAL ENTRENAMIENTO ZONA MINUTOS ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB AEROBICO LIGERO 1 AEROBICO MEDIO 24,48 24,48 24,48 24,48 24,48 122,4 AEROBICO ALTO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO VELOCIDAD 2 UERZA TOTAL 81,48 81,48 81,48 81,48 81,48 47,4 MACROCICLO TRES TRIGESIMO OCTAVA SEMANA CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 1
62 MACROCICLO CUATRO TRIGESIMO NOVENA SEMANA TOTAL ENTRENAMIENTO ZONA MINUTOS ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB AEROBICO LIGERO 1 AEROBICO MEDIO 24,48 24,48 24,48 24,48 24,48 122,4 AEROBICO ALTO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO VELOCIDAD 2 UERZA TOTAL 81,48 81,48 81,48 81,48 81,48 47,4 MACROCICLO CUATRO TRIGESIMO NOVENA SEMANA CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 11
63 MACROCICLO CUATRO TETRAGESIMA SEMANA TOTAL ENTRENAMIENTO ZONA MINUTOS ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB AEROBICO LIGERO 1 AEROBICO MEDIO 24,48 24,48 24,48 24,48 24,48 122,4 AEROBICO ALTO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO VELOCIDAD 2 UERZA TOTAL 81,48 81,48 81,48 81,48 81,48 47,4 MACROCICLO CUATRO TETRAGESIMA SEMANA CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 12
64 MACROCICLO CUATRO TETRAGESIMO PRIMERA SEMANA TOTAL ENTRENAMIENTO ZONA MINUTOS ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB AEROBICO LIGERO 1 AEROBICO MEDIO 24,48 24,48 24,48 24,48 24,48 122,4 AEROBICO ALTO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO VELOCIDAD 2 UERZA TOTAL 81,48 81,48 81,48 81,48 81,48 47,4 MACROCICLO CUATRO TETRAGESIMO PRIMERA SEMANA CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 13
65 MACROCICLO CUATRO TETRAGESIMO SEGUNDA SEMANA TOTAL ENTRENAMIENTO ZONA MINUTOS ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB AEROBICO LIGERO 1 AEROBICO MEDIO 24,48 24,48 24,48 24,48 24,48 122,4 AEROBICO ALTO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO VELOCIDAD 2 UERZA TOTAL 81,48 81,48 81,48 81,48 81,48 47,4 MACROCICLO CUATRO TETRAGESIMO SEGUNDA SEMANA CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 14
66 MACROCICLO CUATRO TETRAGESIMO TERCERA SEMANA TOTAL ENTRENAMIENTO ZONA MINUTOS ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB AEROBICO LIGERO 1 AEROBICO MEDIO 24,48 24,48 24,48 24,48 24,48 122,4 AEROBICO ALTO 13,2 13,2 13,2 13,2 13,2 66 ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO VELOCIDAD 2 UERZA TOTAL 94,68 94,68 94,68 94,68 94,68 473,4 MACROCICLO CUATRO TETRAGESIMO TERCERA SEMANA CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 1
67 MACROCICLO CUATRO TETRAGESIMO CUARTA SEMANA TOTAL ENTRENAMIENTO ZONA MINUTOS ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB AEROBICO LIGERO 1 AEROBICO MEDIO 24,48 24,48 24,48 24,48 24,48 122,4 AEROBICO ALTO ANAERÓBICO LACTICO,836,836,836,836,836 29,18 ANAERÓBICO LACTICO,836,836,836,836,836 29,18 ANAERÓBICO LACTICO,9,9,9,9,9 29,7 VELOCIDAD 2 UERZA TOTAL 99,12 99,12 99,12 99,12 99,12 49,1 MACROCICLO CUATRO TETRAGESIMO CUARTA SEMANA CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 16
68 MACROCICLO CUATRO TETRAGESIMO QUINTA SEMANA TOTAL ENTRENAMIENTO ZONA MINUTOS ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB AEROBICO LIGERO 1 AEROBICO MEDIO 24,48 24,48 24,48 24,48 24,48 122,4 AEROBICO ALTO 13,2 13,2 13,2 13,2 13,2 66 ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO VELOCIDAD 2 UERZA TOTAL 94,68 94,68 94,68 94,68 94,68 473,4 MACROCICLO CUATRO TETRAGESIMO QUINTA SEMANA CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 17
69 MACROCICLO CUATRO TETRAGESIMO SEXTA SEMANA TOTAL ENTRENAMIENTO ZONA MINUTOS ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB AEROBICO LIGERO 1 AEROBICO MEDIO 24,48 24,48 24,48 24,48 24,48 122,4 AEROBICO ALTO ANAERÓBICO LACTICO,836,836,836,836,836 29,18 ANAERÓBICO LACTICO,836,836,836,836,836 29,18 ANAERÓBICO LACTICO,9,9,9,9,9 29,7 VELOCIDAD 2 UERZA TOTAL 99,12 99,12 99,12 99,12 99,12 49,1 MACROCICLO CUATRO TETRAGESIMO SEXTA SEMANA CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 18
70 MACROCICLO CUATRO TETRAGESIMO SEPTIMA SEMANA TOTAL ENTRENAMIENTO ZONA MINUTOS ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB AEROBICO LIGERO 1 AEROBICO MEDIO 24,48 24,48 24,48 24,48 24,48 122,4 AEROBICO ALTO 13,2 13,2 13,2 13,2 13,2 66 ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO VELOCIDAD 2 UERZA TOTAL 94,68 94,68 94,68 94,68 94,68 473,4 MACROCICLO CUATRO TETRAGESIMO SEPTIMA SEMANA CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 19
71 MACROCICLO CUATRO TETRAGESIMO OCTAVA SEMANA TOTAL ENTRENAMIENTO ZONA MINUTOS ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB AEROBICO LIGERO 1 AEROBICO MEDIO 24,48 24,48 24,48 24,48 24,48 122,4 AEROBICO ALTO ANAERÓBICO LACTICO,836,836,836,836,836 29,18 ANAERÓBICO LACTICO,836,836,836,836,836 29,18 ANAERÓBICO LACTICO,9,9,9,9,9 29,7 VELOCIDAD 2 UERZA TOTAL 99,12 99,12 99,12 99,12 99,12 49,1 MACROCICLO CUATRO TETRAGESIMO OCTAVA SEMANA CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 16
72 MACROCICLO CUATRO TETRAGESIMO NOVENA SEMANA TOTAL ENTRENAMIENTO ZONA MINUTOS ENTAMIENTO AEROBICO BAJO / LEXIB AEROBICO LIGERO 1 AEROBICO MEDIO 24,48 24,48 24,48 24,48 24,48 122,4 AEROBICO ALTO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO ANAERÓBICO LACTICO VELOCIDAD 2 UERZA TOTAL 81,48 81,48 81,48 81,48 81,48 47,4 MACROCICLO CUATRO TETRAGESIMO NOVENA SEMANA CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 161
73 MACROCICLO UNO MESOCICLO ESTABILIZADOR MICROCICLO ORDINARIO SEMANA No. 1 DIA LUNES OBJETIVO VOLUMEN METODO ORMA PAUSA PULSO OBSERVACIONES 22 - Segmentos a ENTAMIENTO 1 Continuo 1X1 24(1") trabajar LEXIBILIDAD 12 Continuo Gimnasia o menos Estiramiento AEROBICO LIGERO Juego Carreras 24-26(1") Equipos competencia AEROBICO MEDIO 24,48 Continuo 1x 4m (1") Recorrido VELOCIDAD Repeticiones x m 3 Pausa activa Varios UERZA/RESISTENCIA 1 Circuito planos 1" Pausa activa DIA MARTES OBJETIVO VOLUMEN METODO ORMA PAUSA PULSO OBSERVACIONES 22 - Segmentos a ENTAMIENTO 1 Continuo 1X1 24(1") trabajar LEXIBILIDAD 12 Continuo Gimnasia o menos Estiramiento AEROBICO LIGERO Continuo Carrera lenta 24-26(1") Recuperación AEROBICO MEDIO 24,48 Intervalado 1x 4m (1") Recorrido VELOCIDAD Repeticiones 1 x 6 m 3 Pausa activa UERZA/RESISTENCIA 1 Juego Saltos 1" Con cuerda CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 162
74 DIA MIERCOLES OBJETIVO VOLUMEN METODO ORMA PAUSA PULSO OBSERVACIONES 22 - ENTAMIENTO 1 Continuo 1X1 24(1") Tren superior LEXIBILIDAD 12 Continuo Gimnasia o menos Estiramiento AEROBICO LIGERO Intervalo Ejercicios 24-26(1") Natación AEROBICO MEDIO 24,48 Continuo 1x 1m (1") Natación VELOCIDAD Repeticiones 1 x 1 m 3 Pausa activa UERZA/RESISTENCIA 1 Intensivo Abd/ lex / Max DIA JUEVES OBJETIVO VOLUMEN METODO ORMA PAUSA PULSO OBSERVACIONES 22 - Segmentos a ENTAMIENTO 1 Continuo 1X1 24(1") trabajar LEXIBILIDAD 12 Continuo Gimnasia o menos Estiramiento AEROBICO LIGERO Continuo Carrera lenta 24-26(1") Recuperación AEROBICO MEDIO 24,48 Intervalo 2 x m 26-28(1") Recorrido VELOCIDAD Repeticiones x m 3 Pausa activa Varios UERZA/RESISTENCIA 1 Circuito planos 1" Pausa activa CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 163
75 DIA VIERNES OBJETIVO VOLUMEN METODO ORMA PAUSA PULSO OBSERVACIONES 22 - Segmentos a ENTAMIENTO 1 Continuo 1X1 24(1") trabajar LEXIBILIDAD 12 Continuo Gimnasia o menos Estiramiento AEROBICO LIGERO Juego Recreativos 24-26(1") AEROBICO MEDIO 24,48 Juego 26-28(1") Deportes VELOCIDAD Juego Deportes Varios UERZA/RESISTENCIA 1 Circuito planos 1" Pausa activa CAPT. DE I. HERNÁNDEZ ARBOLEDA ALREDO. 164
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