FASE DOS ( LCD ) Explora tu tolerancia a los carbohidratos

Transcripción

1 Ahra puedes empezar verdaderamente a disfrutar de la versatilidad de esta dieta al incrprar delicisas cmidas y recetas nuevas. Ya sea que estés cmiend fuera de casa, ccinand para una casión especial sól imprvisand la cena, disfrutarás de cmidas delicisas mientras cntinúas bajand de pes. En la Fase 1 "Inducción", has aprendid las pautas básicas del prgrama para adelgazar cn una alimentación baja en carbhidrats. Ahra, en esta Fase, aprenderás cm: Aumentar gradualmente tu cnsum de Carbhidrats nets, cmenzand en 25 grams de carbhidrats nets. Aumentar la variedad de cmidas en tu dieta, pc a pc y en frma segura, generalmente cmenzand cn prcines pequeñas de nueces y semillas ( más verduras de base - verduras de hjas verdes y tras verduras sin almidón), siguiend la Escalera de carbhidrats Encntrar tu nivel de carbhidrats para bajar de pes. Decidir cuánd pasar a la Fase 3, Mantenimient previ. Explra tu tlerancia a ls carbhidrats Tu bjetiv en la fase 2 es darte cuenta cuánts carbhidrats puedes cnsumir y aun así seguir bajand de pes. La fase 2 es el primer pas para descubrir tu tlerancia a ls carbhidrats. En el cmienz, las diferencias entre la fase 1 y la 2 sn relativamente menres, de hech cntinuarás: Cntand ls grams diaris de Carbhidrats nets (carbhidrats ttales mens fibra). Cmiend la cantidad recmendada de prteínas y las suficientes grasas naturales. Tmand aprximadamente 800 cc de líquids al día agua y tras bebidas aceptables. Asegurándte de que cnsumes la sal suficiente (asumiend que n tmas medicaments diurétics) para evitar sentir fatiga y trs síntmas pr cambiar a un metablism que principalmente quema grasas. Tmand tus suplements dietaris multivitamínics, pregunta pr ells.

2 En qué se diferencia de la Inducción? Existen, sin embarg, ds diferencias imprtantes entre la primera y la segunda fase: la variedad, un pc más amplia, de y el aument gradual en el cnsum ttal de carbhidrats. Igualmente, a pesar de cmer más carbhidrats e incrprar gradualmente una mayr variedad de ells, es mejr hacer ests cambis en frma lenta. Cm pasaje a la fase 3. L que puedes cmer en la fase 2. Bienvenid a la libertad, a la variedad y al plan para Bajar de pes de manera cntinua.. Cmbina esta lista cn tdas las pcines de la fase 1 y btendrás una mayr selección de cmidas para elegir. En esta etapa agregarás cmidas cn mayr cantidad de carbhidrats a tu dieta: 5 grams de carbhidrats nets diaris pr semana. Puedes pasar de cmer verduras a tras cmidas, cm nueces, semillas y variedades de mras. Aunque cmerás principalmente cmidas naturales n prcesadas, encntrarás un númer creciente de cmidas cnvenientes, de frma que resulta más fácil mantener el rumb durante la pérdida de pes. El pder del Cinc. En las prcines recmendadas, estas cmidas cntienen cada una 5 grams de carbhidrats nets (carbhidrats ttales mens fibra). La mayría de ls pescads, el pll y la carne n cntienen carbhidrats, así que puedes cmerls sin prblema, per asegúrate de que también estás cnsumiend tus 12 a 15 grams de carbhidrats incluids en tus suplements dietaris.

3 Pescads Aves Bacala, mer, arenque, salmón, sardinas, lenguad, trucha, atún. Pll, cdrniz, pat, gans, faisán, perdiz, pav, avestruz. Mariscs Carnes Almejas, cangrej, langsta, mejillnes*, stras*, langstins, calamar. *Las stras y ls mejillnes tienen un alt cntenid de carbhidrats, pr l tant debes limitar el cnsum a uns 110 grams pr día. Tcineta*, carne de res, jamón*, crder, cerd, ternera, cierv. *Algunas de estas carnes prcesadas, cm la tcineta y el jamón se curan cn azúcar, l que aumentará la cantidad de carbhidrats. También aléjate de las carnes frías y de tras carnes a las que se les haya agregad nitrats. Ls huevs sn una de las creacines más nutritivas de la naturaleza y es pr es que cnstituyen un desayun clásic de nuestra indicación dietaría. Puedes servir huevs de cualquier manera, inclus frits, durs, hervids en agua, batids y en trtilla. Recuerda que el ques tiene carbhidrats, aprximadamente un gram pr cada 28 grams. Puedes cnsumir alrededr de 85 a 113 grams de ques pr día. 28 grams es aprximadamente el tamañ de una prción envuelta individualmente de ques prcesad un cub de 2,5 grams.

4 Type (Tip) FASE DOS ( LCD ) Opcines de quess. Serving Size ( Tamañ de la Prción) Blue Cheeses - Quess Azules 2 tbsp (Tablesspn) 0,4 Chedar - Ques Chedar 1 Oz (Onza 30 Grams) 0,4 Cw, sheep and gat - Vaca, Oveja y Cabra 1 Oz (Onza 30 Grams) 0,3 Cream cheese - Ques Crema 2 tbsp (Tablesspn) 0,8 Feta - Ques Feta 1 Oz (Onza 30 Grams) 1,2 Guda - Ques Guda 1 Oz (Onza 30 Grams) 0,6 Mzzarella - Ques Mzarella 1 Oz (Onza 30 Grams) 0,6 Parmesan - Ques Parmesan 1 Oz (Onza 30 Grams) 0,9 Swiss - Ques Suiz 1 Oz (Onza 30 Grams) 1 Gram f Net Carbs (Gram Net de Carbhidrats) Verduras: Deberías cmer aprximadamente de 12 a 15 grams de carbhidrats nets diaris en verduras, l que equivale a varias tazas, dependiend del cntenid real de carbhidrats de las verduras que seleccines. Una taza es aprximadamente el tamañ de una pelta de tenis. Mide las siguientes verduras para ensalada en crud. Vegetable (Vegetales) Serving Size ( Tamañ de la Prción) Alfalfa Spruts - Brtes de Alfalfa 16 Grams cruds 0,2 Bk Chy - Repll Chin 70 Grams cruds 0,4 Celery - Api 1 tall 0,8 Chicry green - Achicria Verde 25 Grams Cruds 0,1 Chives - Cebllin 1 Tablesspn 0,1 Cucumber - Pepin 50 Grams 1 Daikn - Rabans Orientales 60 Grams 1 Endive - Endibia 15 Grams 0,4 Escarle - Escarla 15 Grams 0,1 Fennel - Hinj 45 Grams 1,8 Jicama - Nab Mexican 65 Grams 2,5 Iceberg lettuce - Lechuga 70 Grams 0,2 Mushrms - Hngs 35 Grams 1,2 Parsley - Perejil 1 Tablesspn 0,1 Peppers - Pimients 50 Grams Cruds 2,3 Radicchi - Achcria Rja 25 Grams Cruds 0,7 Radishes - Raban 6 Cruds 0,5 Rcket - Vegetal para Ensalada 30 Grams Cruds 0,4 Rmaine Lettuce - Lechuga Rmana 45 Grams 0,4 Gram f Net Carbs (Gram Net de Carbhidrats)

5 Las siguientes verduras tienen un pc más de carbhidrats que las verduras para ensalada detalladas anterirmente. También brindan nutrientes imprtantes y agregan variedad a tus cmidas diarias. Asegúrate de que te mantienes en la cantidad de 12 a 15 grams de carbhidrats nets. A mens que se indique l cntrari, mide estas verduras lueg de que las hayas ccinad. Artichke - Alcachfas 1/2 Mediana 3,5 Asparagus - Esparrags 6 Tiras 2,4 Artichke Hearts - Craznes de Alcachfas 1 Lata 1 Aubergine - Berenjena 50 Grams 2 Avcads - Aguacates 1 Enter Crud 1,8 Bamb Shts - Brtes de Bambu 75 Grams 1,2 Brccli - Brcli 80 Grams 1,7 Brccli Raw - Brcli Crud 35 Grams 0,8 Brccli Rabe - Grel 85 Grams 2 Brccflwer - Cl Rmanesa 80 Grams 2,3 Brussels Spruts - Cles de Bruselas 40 Grams 1,8 Cabbage - Repll 75 Grams Crud 1,6 Cauliflwer - Cliflr 60 Grams Crud 1,4 Cllard Green - Cl Verde 80 Grams Hervids 2 Curgette - Calabazin 115 Grams 1,5 Green String Beans - Habichuelas Verdes 100 Grams 4,1 Hearts f Palm - Palmits 1 Palmit 0,7 Kale - Cl Rizada 65 Grams 2,4 Khlrabi - Clinab 85 Grams 2,3 Leeks - Puerrs 50 Grams 3,4 Okra - Quimbmb 80 Grams 2,4 Olives Green - Aceitunas Verdes 5 0,1 Olives Black - Aceitunas Negras 5 0,7 Onin - Ceblla 20 Grams 4,3 Pumpkin - Calabaza 60 Grams 2,4 Rhubarb - Ruibarb 120 Grams sin Azucar 1,7 Sauerkraut - Chucrut 70 Grams Agtads 1,2 Snw Peas and Snap Peas in Pd - Tirabeques y Guisantes en Vaina 60 Grams cn Vainas 3,4 Spaghetti Squash - Calabaza Espagueti 40 Grams Hervids 2 Spinach - Espinacas 90 Grams 2,2 Summer Squash - Calabaza de Veran 115 Grams 2,6 Swiss Chard - Acelga 85 Grams 1,8 Tmat - Tmate 60 Grams 4,3 Turnips - Nabs 80 Grams 3,3 Water Chestnuts - Castañas de Agua 30 Grams Enlatads 3,5

6 Guarnicines FASE DOS ( LCD ) Acmpañamients para ensaladas. Serving Size ( Tamañ de la Prción) Crumbled Bacn - Tcin Desmenuzad 3 Rebanadas 0 Hard-Biled Egg - Huevs Durs 1 Huev 0,5 Grated Cheeses - Ques Rayad (Ver Cntenid de Carbhidrats) Sauteed Mushrms - Setas Salteadas 35 Grams 1 Sur Cream - Crema Agria 2 Tablesspn 1,2 Gram f Net Carbs (Gram Net de Carbhidrats) Hierbas y especias (asegúrate de que n cntienen azúcar agregad) Hierba / Especia Serving Size ( Tamañ de Gram f Net Carbs (Gram Net la Prción) de Carbhidrats) Basil - Basili 1 Tablesspn 0 Cayenne peper - Pimienta de Cayena 1 Tablesspn 0 Criander - Cilantr 1 Tablesspn 0 Dill - Eneld 1 Tablesspn 0 Garlic - Aj 1 Diente 0,9 Ginger - Jengibre 1 Tablesspn de la Raiz 0,8 Oregan - Oregan 1 Tablesspn 0 Pepper - Pimienta 1 Tablesspn 0 Rsemary - Rmer 1 Tablesspn 0 Sage - Salvi 1 Tablesspn 0 Tarragn - Estragn 1 Tablesspn 0 Aderezs para ensaladas Se permite cualquier aderez para ensalada sin azúcar agregad y n más de 2 grams de carbhidrats nets pr prción (1-2 cucharadas). O puedes preparar el tuy prpi. Aderezs Serving Size ( Tamañ de Gram f Net Carbs (Gram Net la Prción) de Carbhidrats) Blue Cheese - Ques Azul 2 Tablesspn 2,3 Caesar - Cesar 2 Tablesspn 0,5 Italian - Italiana 2 Tablesspn 3 Lemn Juice - Jug de Limn 2 Tablesspn 2,8 Lime Juice - Jug de Lima 2 Tablesspn 2,8 Oil and Vinegar - Aceite y Vinagre 2 Tablesspn 1 Ranch - Ranchera 2 Tablesspn 1,4

7 Grasas y aceites. Ests n tienen carbhidrats, per recuerda que la prción es aprximadamente una cucharada. 1. Mantequilla 2. Aceite de liva 3. Aceites vegetales, ls que se denminan "prensads en frí" sn generalmente buens y el aceite de liva es un de ls mejres. Canla* Nueces Sya* Semillas de uva* Semillas de ajnjlí Semillas de girasl* Cártam *N dejes que ls aceites alcancen temperaturas muy altas cuand ls ccines. Para saltear utiliza sl aceite de liva. Usa aceite de nuez de ajnjlí para cndimentar verduras ccidas ensaladas, per n para ccinar. Endulzantes artificiales: Splenda: un paquete equivale a un gram de carbhidrats nets Bebidas: Gasesas light (asegúrate de cntar ls carbhidrats) Agua cn gas (n debe cntener calrías) Té de hierbas (sin cebada azúcar de fruta agregads) Café té cn sin cafeína Leche de sya de almendra sin sabres adicinales Calds magrs (que n cntengan azúcar) Crema, espesa liviana (regular rica en nata) Agua, pr l mens 240 ml pr día incluyend: Agua filtrada Agua mineral Agua de manantial Agua del grif *Se permiten de una ds tazas de té café cn cafeína según la preferencia y la tlerancia de cada persna. Si te prducen síntmas de hipglicemia antjs, n cnsumas cafeína. Si eres realmente adict a la cafeína es mejr rmper el hábit durante la Fase de Inducción. *Limita el jug de limón amarill y de limón verde a 3 cucharadas pr día.

8 Serving Size ( Tamañ de la Gram f Net Carbs (Gram Guarnicines Prción) Net de Carbhidrats) Cttage Cheese 2% - Requesn 115 Grams 4,1 Duble Cream - Ques Dble Crema 230 Miligrams 4,8 Mzzarela Cheese - Ques Mzarela 140 Grams 3 Rictta Cheese - Ques Ricta 115 Grams 3,8 Fruts Secs y Semillas Serving Size ( Tamañ de la Prción) Gram f Net Carbs (Gram Net de Carbhidrats) Almnds - Almendras 24 Unidades 2,3 Brazil Nuts - Nueces de Brazil 5 Unidades 2 Cashews - Anacards 9 Unidades 4,4 Hulled Sunflwer Seeds - Semillas de Girasl 2 Semillas 1,1 Macadamias - Macadamias 6 Unidades 2 Pecans - Pacanas 10 Mitades 1,5 Pistachis - Pistachs 25 Unidades 2,5 Walnuts - Nueces 7 Mitades 1,5 Frutas Serving Size ( Tamañ de la Prción) Gram f Net Carbs (Gram Net de Carbhidrats) Blueberries (Fresh) - Arands Frescs 37 Grams 4,1 Cantalupe r Hneydew - Meln Mielada 44 Grams 3,5 Raspberries (Fresh) - Frambuesas Frescas 31 Grams 1,5 Strawberries (Fresh) - Fresas Frescas 1 Racim 1 Jugs Serving Size ( Tamañ de la Prción) Gram f Net Carbs (Gram Net de Carbhidrats) Lemn Juice - Jug de Limn 4 Tablespn 5,2 Lime Juice - Jug de Lima 4 Tablespn 5,6 Tmat Juice - Jug de Tmate 125 Miligrams 4,2

9 Cmidas cnvenientes. Muchas de las cmidas detalladas anterirmente están dispnibles listas para cmer, sól revisa el tamañ de la prción, y resta la fibra de ls carbhidrats ttales para btener ls carbhidrats nets. Y recuerda que, están en el lista de aliments Medifast (aprximadamente 60 variedades) sn perfects para estar satisfech y cntener ls antjs. Y tds están permitids en la fase 2. Cuál es el próxim pas? Mientras vas avanzand, tu experiencia en la fase 2 prbablemente determinará cóm será tu dieta permanente. La Fase 3, Mantenimient previ es dnde la mayría de las persnas bajan el últim exces de kils y pasan a una frma de cmer permanente. Si has bajad de pes cn cnstancia y ahra estás cerca de tu pes bjetiv, es hra de pasar a la Fase Tres Mantenimient previ. Sin embarg, es mejr que permanezcas en la fase Bajar de pes de manera cntinua si te has estancad, si algunas cmidas tdavía te crean antjs, si estás cmiend aliments n aprpiads de vez en cuand y/ tus niveles de azúcar en la sangre y de insulina aún n están nrmalizads. Qué sucede si pierdes pes en la fase de Inducción per n parece variar en la fase de Bajar de pes de manera cntinua? O hay cmidas nuevas que te están prvcand antjs y hambre que n es raznable? Puedes que seas especialmente sensible a ls carbhidrats y debas mantener su cnsum baj indefinidamente. Si ese fuera el cas, ni siquiera cnsideres pasar a la etapa de Mantenimient previ. Es psible que hayas alcanzad, sin prpnértel, tu equilibri persnal de carbhidrats equilibri de carbhidrats, que es el númer de grams de Carbhidrats nets que puedes cnsumir sin aumentar bajar de pes, al cual generalmente se llega en la fase 3/Mantenimient previ. Para slucinar est, baja 5 grams de carbhidrats nets durante una ds semanas para ver cóm te sientes. Si fuera necesari, baja trs cinc. Si sspechas que una cmida nueva puede ser la culpable, limítala a un par de prcines pr semana trata de eliminarla pr cmplet. N agregues cmidas nuevas hasta que te estabilices, y lueg trata de reincrprarlas siempre y cuand cntinúes bajand de pes y sientas bienestar general. Cuand estés a 4,5 kg de tu pes bjetiv, pasa a la fase de Mantenimient previ.