A p re nd e m a s t é cnicas cre at ivas e n: h tt p:/ /w w w. e np le ni t ud. co m /se ccio n.as p?s e ccio nid=160

Transcripción

1 A p re nd e m a s t é cnicas cre at ivas e n: h tt p:/ /w w w. e np le ni t ud. c m /se cci n.as p?s e cci nid=160

2 LA DIETA DASH El nacimient de la dieta DASH se da cuand el Institut Nacinal del Crazón, el Pulmón, y la Sangre de ls Estads Unids decide cnducir una investigación para diagramar un plan alimentici destinad a reducir la elevada presión arterial. La sigla DASH es la abreviación de Dietary Appraches t Stp Hypertensin (Abrdajes Dietaris para Detener la Hipertensión). L que la investigación dij de la dieta DASH... El primer estudi tuv una muestra de 459 persnas. A éstas se les suministraba en frma randmizada un de ls tres planes alimenticis siguientes: una dieta nrmal, una dieta nrmal cn mayr cantidad de frutas y vegetales, y la dieta DASH. Las persnas que siguiern la dieta DASH lgrarn bajar la presión arterial y ls primers resultads se viern dentr de las primeras ds semanas de tratamient. El segund estudi se cncentró en estudiar el efect de bajar la sal (sdi) en 412 persnas. Un nivel de 1500 miligrams diaris reduce significativamente la presión arterial. Cóm funcina? La dieta DASH prpne una alimentación a base de frutas, verduras, cereales integrales, grans, leche descremada y prteínas vegetales, prvenientes pr ejempl de legumbres, cn un mínim aprte de prteínas animales. Guía para bajar la presión cn DASH La presión arterial puede generar cierts trastrns si se mantiene ligeramente pr sbre el nivel nrmal de 120/90 mmhg. Mientras más suba la presión pr sbre la nrmal, mayr es el riesg de salud. Investigadres de cuatr centrs médics, incluids el Hspital Brigham and wmen s hspital en Bstn, Massachusetts y las Institucines médicas Jhn Hpkins en Baltimre, Maryland, encntrarn que la dieta DASH, un régimen baj en grasas

3 saturadas, clesterl y grasas ttales y que pne énfasis en las frutas, vegetales y leche y prducts láctes descremads sin grasas, disminuía de manera eficiente la presión arteria. Este plan alimentari cncid cm plan DASH también incluye prducts de harina integral, pescads, aves, y fruts secs. En cmparación a la típica dieta americana, este plan alimentici es baj en carnes rjas, dulces, azúcar agregada, y bebidas que cntienen azúcar. El plan DASH es ric en ptasi, magnesi y calci, y también en fibras y prteínas. Objetivs nutricinales diaris usads en las investigacines de DASH Ls siguientes bjetivs nutricinales sn para un plan alimentici de 2100 calrías al día. Grasas ttales: 27% de calrías. Grasas saturadas: 6% de calrías. Prteínas: 18% de calrías. Carbhidrats: 55% de calrías. Clesterl: 150mg. Sdi: 2.300mg*. Ptasi: 4.700mg.

4 Calci: 1250mg. Magnesi: 500mg. Fibra: 30g. *1.500mg de sdi fue prbad cm bjetiv más baj y se descubrió que es inclus mejr para bajar la presión arterial. Resultó ser particularmente efectiv para persnas de edad media y avanzada, aframericans, y para aquells que ya habían padecid cuadrs de hipertensión. Cncepts generales El plan alimentari DASH sigue guías saludables y cnsensuadas a nivel mundial tendientes a limitar las grasas saturadas y el clesterl. La dieta se cncentra en incrementar el cnsum de aliments rics en nutrientes que se supne bajarán la presión arterial, principalmente minerales (cm el ptasi, calci, y magnesi), prteínas y fibra. Asimism, incluye aliments rics en nutrientes, cumpliend así cn ls requerimients del Institute f Medicine. El primer estudi DASH invlucró a 459 adults cn una presión sistólica de mens de 160 mmhg y una presión diastólica de entre mmhg. El 27% de ls participantes tenían presión arterial elevada. Cerca de un 50% eran mujeres y el 60% eran aframericans. El estudi cmparó tres planes alimentaris: un plan que incluía aliments similares a ls que cme cualquier american en frma regular, un plan que cnsistía en aliments similares a ls que cme cualquier american en frma regular per cn una mayr dsis de frutas y vegetales, y el plan alimentari DASH. Ls tres planes incluían una ingesta diaria de miligrams de sdi. Ningun de ls planes era vegetarian y ningun incluía especialidades alimenticias. Ls resultads fuern dramátics. Ls participantes que siguiern tant el plan que incluía más frutas y vegetales cm el plan DASH redujern la presión arterial. N bstante, el plan DASH btuv ls mejres resultads, especialmente para aquells cn

5 elevada presión arterial. Y cm si fuera pc, la reducción de ls niveles de presión se prduj en frma rápida a las ds semanas de haber cmenzad el plan aprximadamente. El segund estudi DASH se cncentró en estudiar el efect sbre la presión arterial de una dieta cn una ingesta reducida de sdi. Había ds grups de participantes: ls que cnsumían la dieta DASH y ls que cnsumían un menú típic american. Este segund estudi invlucró 412 participantes. Ls participantes fuern asignads en frma randmizada a un u tr grup y lueg siguiern durante un mes cada un de ls tres niveles de sdi. Ls tres niveles de sdi eran: una ingesta de miligrams al día (el nivel de sdi del american prmedi), un cnsum intermedi de miligrams al día, y una ingesta más baja de miligrams diaris. Ls resultads mstrarn que la reducción del sdi en la dieta sirvió para bajar la presión arterial en ambs planes alimentaris. A cada nivel de sdi, la presión arterial era más baja en el plan DASH que en el tr plan alimentari. Las mayres reduccines de presión arterial se diern en el plan DASH en la etapa del menr cnsum de sdi (1.500 miligrams pr día).

6 Aquells cn alta presión arterial fuern ls que tuviern ls mejres resultads, aunque aquells cn estads pre-hipertensivs también se viern beneficiads. En cnjunt, ests estudis demuestran la imprtancia de bajara el cnsum de sdi cualquiera sea tu plan alimentari. Para una excelente cmbinación, sigue la dieta DASH y reduce tu ingesta diaria de sal y sdi. La dieta DASH El plan alimentari DASH usad en ls estudis anterirmente referids supnía una cierta cantidad de racines de varis grups de aliments. El númer de racines que requieres puede variar dependiend de tus necesidades calóricas. El plan DASH puede ser acmpañad cn trs cambis en el estil de vida, que te ayudarán a prevenir y cntrlar la hipertensión de manera más eficiente. Si tu presión arterial n es demasiad alta, puedes cnseguir cntrlarla pr cmplet mdificand tus hábits alimenticis, perdiend pes (si tienes alguns kils de más), haciend actividad física en frma regular, y cnsumiend mens bebidas alchólicas. El plan DASH, asimism, frece trs beneficis a sus practicantes, cm bajar el clesterl LDL (el clesterl mal), que, junt a la reducción de la presión arterial, cnfrman una imprtante herramienta para prevenir las enfermedades cardíacas. El plan DASH que se muestra a cntinuación supne una ingesta de calrías diarias. El númer de prcines de un grup alimentici puede variar de ls enunciads dependiend de las necesidades calóricas. Utiliza la siguiente infrmación para planificar tus menús. Grans:* Racines diarias: 6 8. Tamañ de las prcines: 1 rebanada de pan, 30 g de cereal sec, ½ taza de arrz ccid, pasta, cereal.

7 Ejempls y ntas: pan integral, pasta integral, magdalenas, pan árabe, bágels, rsquillas, cereales**, gachas, avena, arrz integral, pretzels y palmitas de maíz sin sal. Imprtancia del grup alimentici para DASH: fuentes principales de energías y fibras. Vegetales: Racines diarias: 4 5. Tamañ de las prcines: 1 taza de vegetales de hjas verdes al natural, ½ taza de vegetales rebanads cruds ccids, ½ taza de jug de vegetales. Ejempls y ntas: Brócli, zanahrias, cl, judías verdes, guisantes verdes, cl, habas, papas, espinaca, calabaza, batatas, tmates. Imprtancia del grup alimentici para DASH: ricas fuentes de ptasi, magnesi y fibra. Frutas: Racines diarias: 4 5. Tamañ de las prcines: 1 fruta mediana; ¼ taza de frutas secas; ½ taza de frutas frescas, cngeladas enlatadas; ½ taza de jug de frutas. Ejempls y ntas: Manzanas, damascs, plátans, dátiles, uvas, naranjas, pmel, jug de trnja, mangs, melnes, durazns, piña, uvas, fresas, mandarinas. Imprtancia del grup alimentici para DASH: imprtante fuente de ptasi, magnesi y fibra. Leche descremada sin grasa y prducts láctes: Racines diarias: 2 3. Tamañ de las prcines: 1 taza de leche ygurt, 45g de ques. Ejempls y ntas: leche manteca descremada baja en grasas; quess descremads, bajs reducids en grasas; ygurt helad baj en grasas. Imprtancia del grup alimentici para DASH: fuentes principales de calci y prteínas.

8 Carnes magras, pll, y pescad: Racines diarias: 6 mens. Tamañ de las prcines: 30g de carnes, pll, pescad ccinads, 1 huev***. Ejempls y ntas: elige únicamente carnes magras; remueve cualquier sectr gras visible; asa, tuesta, ccina a fueg lent; remueve la piel del pll. Imprtancia del grup alimentici para DASH: fuentes ricas en prteínas y magnesi. Fruts secs, semillas, y legumbres: Racines diarias: 4 5 pr semana. Tamañ de las prcines: 1/3 taza 45 g de fruts secs; 2 cucharadas de mantequilla de maní; 2 cucharadas 45 g de semillas; ½ taza de legumbres ccinadas (alubias y guisantes). Ejempls y ntas: Almendras, avellanas, fruts secs mixts, maní, nueces, semillas de girasl, mantequilla de maní, frijles, lentejas, guisantes. Imprtancia del grup alimentici para DASH: ricas fuentes de energía, magnesi, prteína, y fibra. Grasas y aceites: **** Racines diarias: 2 3. Tamañ de las prcines: 1 cucharadita de margarina; 1 cucharadita de aceite vegetal; 1 cucharada de maynesa; 2 cucharadas de aderez para ensaladas. Ejempls y ntas: Margarina suave, aceites vegetales (tales cm canla, maíz, liva, cártam), maynesa baja en grasa, aderez para ensaladas liger. Imprtancia del grup alimentici para DASH: el estudi DASH tenía el 27% de las calrías en frma de grasas, incluyend las grasas en ls aliments agregadas a ls misms. Dulces y azúcares agregads: Racines diarias: 5 mens pr semana. Tamañ de las prcines: 1 cucharada de azúcar; 1 cucha-

9 rada de mermelada; ½ taza de gelatina; 1 taza de limnada. Ejempls y ntas: gelatina cn sabr a fruta, pnche de frutas, caramels ácids, jalea, jarabe de arce, srbetes y helads, azúcar. Imprtancia del grup alimentici para DASH: ls dulces deberían ser bajs en grasas. *Ls grans integrales sn recmendables en tdas las racines de grans, ya que sn una buena fuente de fibra y nutrientes. **Ls tamañs de las prcines pueden variar entre ½ taza y 1 1/4 tazas, dependiend del tip de cereal. Revisa la infrmación nutricinal del prduct en el envase. ***Dad que ls huevs sn alts en clesterl, limita la ingesta de la yema de huevs a n más de cuatr pr semana. Ds claras de huev tienen las mismas prteínas cntenidas en 30g de carne. ****El cntenid gras cambia la cantidad de racines para las grasas y aceites. Pr ejempl, una cucharada de aderez para ensalada cmún equivale a una ración; 1 cucharada de aderez para ensalada baj en grasa equivale a media ración; 1 cucharada de aderez libre de grasa equivale a ninguna ración. Númer de racines diarias para trs niveles calórics

10 Grans: * calrías al día: 6 racines diarias calrías al día: racines diarias calrías al día: racines diarias. Vegetales: calrías al día: 3 4 racines diarias calrías al día: 5 6 racines diarias calrías al día: 6 racines diarias. Frutas: calrías al día: 4 racines diarias calrías al día: 5 6 racines diarias calrías al día: 6 racines diarias. Leche descremada sin grasa y prducts láctes: calrías al día: 2 3 racines diarias calrías al día: 3 racines diarias calrías al día: 3 4 racines diarias. Carnes magras, pll, y pescad: calrías al día: 3 6 racines diarias calrías al día: 6 racines diarias calrías al día: 6 9 racines diarias. Fruts secs, semillas, y legumbres: calrías al día: 3 racines semanales calrías al día: 1 ración diaria calrías al día: 1 ración diaria. Grasas y aceites: calrías al día: 2 racines diarias calrías al día: 3 racines diarias calrías al día: 4 racines diarias. Dulces y azúcares agregads: calrías al día: 0 racines diarias.

11 2.600 calrías al día: mens de 2 racines diarias calrías al día: mens de 2 racines diarias. *Ls grans integrales sn recmendables en tdas las racines de grans, ya que sn una buena fuente de fibra y nutrientes. Si necesitas perder pes, inclus una pequeña baja de pes te ayudará a disminuir las prbabilidades de desarrllar hipertensión arterial y tras patlgías serias. Y, en cualquier cas, n estarás engrdand. Un estudi reciente demstró que las persnas pueden perder pes mientras siguen el plan alimentari DASH y mientras reducen el cnsum de sdi. Sbre una base de 810 participantes, se dispus que un terci de la muestra bajara el cnsum de sdi y siguieran el plan alimentari DASH. La mayr parte de estas persnas también necesitaban perder pes. Se siguió el plan DASH en ls niveles calórics más bajs y se incrementó la actividad física. Al cab de 18 meses, ls participantes perdiern pes y mejrarn el cntrl sbre su presión sanguínea. La mejr frma de sacarte ess mlests kils de encima es llevar a cab la dieta en cmbinación cn la actividad física. Para algunas persnas en riesg de padecer enfermedades cardíacas, la medicación será necesaria. Para desarrllar un prgrama de pérdida mantenimient del pes que funcine, cnsulta a tu médic de cnfianza a un dietista matriculad. Cmbinar el plan DASH cn un prgrama recular de actividad física, ya sea caminar nadar en frma regular, te ayudará a perder pes y a mantenerte en línea en el larg plaz. Puedes realizar sesines de actividad física de 30 minuts elegir períds más crts de 10 minuts cada un. L imprtante es lgrar hacer 30 minuts de actividad física al día. Para evitar la suba de pes, intenta un ttal de 60 minuts de actividad diaria. Debes saber que el plan DASH tiene más racines diarias de

12 frutas, vegetales, y grans de las que puedes estar habituad a cmer. Dad que el plan es elevad en fibras, puede casinar hinchazón estmacal y diarrea en algunas persnas. Para evitar ests prblemas, gradualmente incrementa el cnsum de frutas, vegetales y grans integrales. Este artícul frece menús y recetas de ls estudis DASH para un cnsum diari de sdi de y miligrams miligrams de sdi equivalen a 6 grams, 1 cucharadita de sal de mesa miligrams de sdi equivalen a 4 grams, a 2/3 de cucharadita de sal de mesa. La clave para reducir el cnsum de sal es elegir inteligentemente ls aliments. Sól una mínima cantidad de la sal que cnsumims a diari prviene de la sal de mesa, y n es mucha la cantidad de sdi que puede encntrarse naturalmente en ls aliments. En cambi, la mayr parte de la sal que cnsumims prviene de ls aliments prcesads. En cnsecuencia, asegúrate de leer las etiquetas en ls envases y elige aquells aliments bajs en sdi. Pdrías srprenderte al ver cuánt sdi tienen alguns aliments inclus alguns que crees que n tienen. Alguns de ells sn: prducts de panadería, alguns cereales, salsa de sja, sales cndimentadas, glutamat mnsódic (MSG), bicarbnat de sda, y alguns antiácids. Cóm bajar las calrías en DASH El plan alimentari DASH puede adptarse para prmver la pérdida de pes. En este sentid, la dieta es rica en aliments bajs en calrías, cm sn las frutas y ls vegetales. Al mism tiemp, puedes hacer que el plan sea inclus mens calóric reemplazand aliments calórics, cm ls dulces, pr más frutas y vegetales. Est, asimism, cntribuirá a alcanzar tus bjetivs DASH. A cntinuación, alguns ejempls: Para incrementar las frutas... Ingiere media manzana en lugar de cuatr galletas grandes. Ahrrarás 80 calrías.

13 Ingiere ¼ taza de damascs secs en lugar de una blsa de 55 grams de frituras de cerd. Ahrrarás 230 calrías. Para incrementar ls vegetales... Ingiere una hamburguesa de carne de 85 grams en lugar de una de 170 grams. Agrega ½ taza de zanahrias y ½ taza de espinacas. Ahrrarás más de 200 calrías. En lugar de 140 grams de pll, prepara un revuelt de 50 grams de pll y 1 ½ tazas de vegetales al natural. Para ccinar, utiliza una pequeña cantidad de aceite vegetal. Ahrrarás 50 calrías. Para incrementar ls prducts descremads sin grasa... Ingiere una prción de ½ taza de ygurt helad baj en grasas en lugar de ½ taza de helad cmún. Ahrrarás 70 calrías. Ten en cuenta ls siguientes tips para evitar calrías: Usa cndiments libres bajs en grasas. Usa la mitad aceite vegetal, margarina sólida líquida, maynesa, aderez de ensaladas, elige sus versines libres de grasas. Ingiere prcines más pequeñas. Disminuye el tamañ de las prcines en frma gradual. Elige prducts láctes descremads libres de grasas. Revisa las etiquetas de ls aliments para cmparar el cntenid gras en ls prducts envasads cm libres bajs en grasas, ya que ésts n siempre sn más bajs en calrías que las versines regulares. Limita ls aliments cn grandes cantidades de azúcares agregads, cm sn las trtas, ls ygures sabrizads, ls caramels, el helad, ls srbetes, las bebidas gasesas, y ls jugs de frutas. Ingiere frutas enlatadas en su prpi jug en agua. Agrega fruta al ygurt descremad. A la hra de cmer snacks: frutas, barritas vegetales, palmitas de maíz sin sal ni manteca, crquetas de arrz. Bebe agua sda cn unas gtas de jug natural de lima

14 limón. Ejercicis y DASH Treinta minuts diaris de actividad física de intensidad mderada pueden ayudarte y much. Si tu presión arterial es mderadamente elevada, 30 minuts de caminata ligera la mayría de ls días de la semana pdrían evitarte la medicación. Si tmas medicación cntra la hipertensión, 30 minuts de actividad física mderada puede hacer que tus medicinas trabajen en frma más eficiente y, en cnsecuencia, que te sientas mejr. Si n tienes presión arterial elevada, practicar actividad física cn cierta regularidad puede hacer que las csas sigan de ese md. Si tienes presión arterial nrmal per n eres activ, las psibilidades de desarrllar un cuadr hipertensiv se incrementan, especialmente a medica que envejeces, ganas pes, desarrllas besidad diabetes. En un primer mment, tu prgrama de actividad física puede ser alg tan sencill cm dar una caminata de 15 minuts pr

15 el vecindari cada mañana y nche. Gradualmente, mdifica el prgrama y establece nuevs bjetivs para mantener la mtivación. L imprtante es encntrar alg que puedas disfrutar, y practicarl cn seguridad. Recuerda que intentar ir más allá de tus límites puede cnducirte a lesines, y est bien pdría hacer que te alejes de la práctica deprtiva de pr vida. Si tienes un prblema de salud crónic existe en tu familia un histrial de enfermedades cardíacas a edad temprana, prcura hablar cn tu dctr antes de lanzarte a un nuev prgrama de actividad física. Establece un prgrama de ejercicis y respétal. Busca un amig familiar que quiera ejercitar cntig. Mtívense entre ambs para mantener las csas andand. Entrenamient cruzad. Alterna entre diferentes tips de actividades de md que n resientas una parte de tu cuerp pr exces de ejercici. Establece bjetivs. Recmpénsate. Al finalizar cada mes de entrenamient, recmpénsate cn alg nuev nuevas rpas, un disc cmpact, un nuev libr ; busca alg que te ayude a mantener el cmprmis. Desde lueg, n uses cmida cm recmpensa. Dad que el prgrama es ric en frutas y vegetales, que sn naturalmente más bajs en sdi que muchs trs aliments, el prgrama alimentari DASH hace que sea más sencill cnsumir mens sal y sdi. En este sentid, es psible que quieras cmenzar el plan pr el nivel de miligrams de sdi diaris y lueg disminuir tu ingesta de sdi a miligrams al día. Al mism tiemp, el plan DASH hace fc en el cnsum de ptasi de fuentes naturales, es decir frutas y vegetales, para ayudar a mantener saludables ls niveles de presión arterial. Una dieta rica en ptasi puede ayudarte a reducir la presión arterial alta y elevada. En cualquier cas asegúrate de btener el ptasi de fuentes alimenticias y n de suplements. Muchas

16 frutas y vegetales, alguns prducts láctes, y el pescad sn fuentes ricas en ptasi. Sin embrag, las frutas y ls vegetales sn rics en una frma del ptasi (ptasi cn precursres de bicarbnat) que afecta favrablemente el metablism ácidbase. Esta frma del ptasi puede ayudarte a reducir ls riesgs de padecer cálculs renales y descalcificación. Mientras que ls sustituts de la sal que cntienen ptasi sn necesaris para algunas persnas en tratamient medicaments de la hipertensión, es necesari señalar que ests suplements pueden ser peligrss para persnas cn determinadas cndicines médicas. En este sentid, será cnveniente recurrir a tu dctr antes de prbar cualquier suplement sustitut de la sal. Cmienza el plan alimentari DASH hy mism. Cnsigue prevenir y cntrlar la hipertensión arterial. Aprvecha ls trs beneficis relacinads al crazón, a la pérdida de pes, y a la satisfacción de las necesidades nutricinales. Sól una prción menr del sdi se encuentra naturalmente en ls aliments. En su mayr parte, el sdi es agregad durante el prcesad de las cmidas. El apartad siguiente frece ejempls sbre el sdi cntenid en algunas cmidas. Dónde está el sdi? Trig, trs grans, y prducts a base de grans*: Cereal ccinad, arrz, pasta sin sal, ½ taza (0 5 mg de sdi). Cereal list para cmer, 1 taza (0 360 mg de sdi). Vegetales: Frescs cngelads, ccinads sin sal, ½ taza (1 70 mg de sdi). Enlatads cngelads cn salsa, ½ taza ( mg de sdi). Jug de tmate, enlatad, ½ taza ( 330 mg de sdi). Frutas:

17 Frescs, cngelads, enlatads, ½ taza (0 5 mg de s- di). Leche descremada sin grasa y prducts láctes: Leche, 1 taza (107 mg de sdi). Ygurt, 1 taza (175 mg de sdi). Quess naturales 45g ( mg de sdi). Quess prcesads 60g (600 mg de sdi). Fruts secs, semillas, y legumbres: Maní salad, 1/3 taza (120 mg de sdi). Maní sin sal, 1/3 de taza (0 5 mg de sdi). Alubias secas cngeladas, ccinadas, sin sal, ½ taza (0 5 mg de sdi). Alubias enlatadas, ½ taza (400 mg de sdi). Carnes magras, pll, y pescad: Carne fresca, pescad, pll, 85g (30 90 mg de sdi). Atún enlatad en agua, sin agregad de sal, 85g (35 45 mg de sdi). Atún enlatad en agua, 85g ( mg de sdi). Jamón, magr, a la parrilla, 85g (1.020 mg de sdi). * Se recmiendan grans integrales para la mayría de las prcines de grans. Cnsejs para reducir las cantidades de sal y sdi Siempre que haya dispnibles, elije versines de aliments y cndiments bajs reducids en sdi, sin sal agregada. Elije vegetales frescs, cngelads, enlatads (bajs en sdi sin sal agregada). Usa pescad, pll, y carne magra frescs en lugar de versines enlatadas, ahumadas, prcesadas. Para el desayun, elige cereales lists para cmer (que sn más bajs en sdi). Limita ls aliments curads (cm la panceta y el jamón); ls aliments empacads en salmuera (cm pickles, cierts

18 vegetales, aceitunas, y chucrut); y cndiments (cm mstaza, jaramag, Ketchup, y salsa barbaca). Limítate a las versines bajas en sdi de salsa de sja. Utiliza ests cndiments cn mderación si es que cnsumes sal de mesa. Ccina arrz, pasta, y cereales calientes sin sal. N cmpres arrz, pasta, y cereales instantánes sabrizads, ya que suelen tener sal agregada. Elige aliments de cnveniencia que sean bajs en sdi. Evita las cenas cngeladas, ls plats mezclads (cm la pizza), las spas enlatadas brtes, y ls aderezs de ensaladas (que a menud tienen grandes cantidades de sdi). Enjuaga ls aliments enlatads, cm el atún las alubias enlatadas, para remver parte del sdi. Usa especias en lugar de sal. A la hra de ccinar y sbre la mesa, agrega sabr a tus cmidas cn hierbas, especias, limón, lima, vinagre, mezclas libres de sal. En un primer mment, recrta la cantidad de sal a la mitad. Cóm reducir la ingesta de sal y sdi cuand cmems afuera? Pregunta cóm sn preparadas las cmidas. Slicita que sean preparadas sin sal agregada ingredientes que cntengan sal. La mayría de ls restaurantes aceptan de buena manera estas sugerencias. Aprende qué términs indican alt cntenid de sdi: td l que sea al escabeche, ls embutids, ls ahumads, la salsa de sja, etcétera. Elimina el saler de la mesa. Limita ls cndiments, cm mstaza, Ketchup, picles, y salsas cn ingredientes de alt cntenid de sal. Elije frutas vegetales en lugar de snacks salads. Cóm cmparar la infrmación nutricinal en ls envases Lee las etiquetas de infrmación nutricinal en ls envases de ls aliments para cmparar la cantidad de sdi en ls prducts. Busca el cntenid de sdi en miligrams y el valr prcentual diari. Pririza aquells aliments que tengan un valr prcentual de mens del 5%. Las cmidas cn valres de 20%

19 más sn cnsideradas altas en sdi. Asimism, puedes revisar las cantidades de trs nutrientes. A cntinuación, cmpararems las etiquetas de ds versines de tmates enlatads. Ls tmates enlatads cmunes tienen 15 veces más sdi que ls tmates enlatads bajs en sdi. Ls tmates enlatads bajs en sdi cntienen 10 miligrams de sdi, 1% del valr diari. Ls tmates enlatads cmunes, en cambi, pseen 150 miligrams de sdi, es decir el 6% del valr diari. Tmates enlatads bajs en sdi Infrmación nutricinal Tamañ de prción ½ taza (130g) Prcines pr lata 3 ½ Cantidades pr prción Calrías: 25 Calrías a partir de las grasas: 0 Ttal grasas: 0g (Prcentaje de Valr Diari 0%*) Grasas saturadas: 0g (Prcentaje de Valr Diari 0%) Grasas trans: 0g Clesterl: 0g (Prcentaje de Valr Diari 0%) Sdi: 20mg (Prcentaje de Valr Diari 1%) Ptasi: 270mg (Prcentaje de Valr Diari 8%) Carbhidrats ttales: 5g (Prcentaje de Valr Diari 2%) Fibras: 1g (Prcentaje de Valr Diari 4%) Azúcar: 3g (Prcentaje de Valr Diari 2%) Prteínas: 1g (Prcentaje de Valr Diari 4%) Vitamina A: 5% Vitamina C: 30% Calci: 4% Hierr: 4% * Valres prcentuales sbre la base de una dieta de calrías.

20 Tmates enlatads Infrmación nutricinal Tamañ de prción ½ taza (130g) Prcines pr lata 3 ½ Cantidades pr prción Calrías: 25 Calrías a partir de las grasas: 0 Ttal grasas: 0g (Prcentaje de Valr Diari 0%*) Grasas saturadas: 0g (Prcentaje de Valr Diari 0%) Grasas trans: 0g Clesterl: 0g (Prcentaje de Valr Diari 0%) Sdi: 150mg (Prcentaje de Valr Diari 6%) Ptasi: 270mg (Prcentaje de Valr Diari 8%) Carbhidrats ttales: 5g (Prcentaje de Valr Diari 2%) Fibras: 1g (Prcentaje de Valr Diari 4%) Azúcar: 3g (Prcentaje de Valr Diari 2%) Prteínas: 1g (Prcentaje de Valr Diari 4%) Vitamina A: 5% Vitamina C: 30% Calci: 4% Hierr: 4% * Valres prcentuales sbre la base de una dieta de calrías. El idima de las etiquetas Las etiquetas en ls envases pueden ayudarte a elegir aliments cn mens sdi, grasas saturadas, grasas trans, clesterl, y mens calrías. Asimism, te permitirán elegir artículs cn mayres cantidades de calci y ptasi. Echa un vistaz a la siguiente infrmación cntenida en latas, cajas, btellas, blsas, y tras frmas de packaging. Las Frases y sus significads Sdi:

21 Sin sdi sin sal: mens de 5mg pr prción. Muy baj en sdi: 35mg mens de sdi pr prción. Baj en sdi: 140mg mens de sdi pr prción. Cmida baja en sdi: 140mg mens de sdi pr cada 100g. Reducid en sdi mens sdi: al mens 25% mens de sdi que la versión regular. Livian en sdi: 50% mens de sdi que la versión regular. Sin sal agregada: el prduct n ha recibid sal durante su prcesamient (n se trata de un aliment sin sdi). Grasas: Libre de grasas: mens de 0,5g pr prción. Baj en grasas saturadas: 1g mens pr prción y 15% mens de calrías a partir de grasas saturadas. Baj en grasas: 3g mens pr prción. Reducid en grasas: al mens 25% de grasas que en la versión regular. Livian en grasas: la mitad del cntenid gras que en la versión regular. Y dónde está el ptasi? Pdems adquirir ptasi a partir de un variad espectr de fuentes. La tabla a cntinuación ns muestra la presencia de ptasi en determinads aliments. Vegetales Papa, 1 mediana (926mg de ptasi). Batata, 1 mediana (540 mg de ptasi). Espinaca, ccinada, ½ taza (290mg de ptasi). Zapallit, ccinad, ½ taza (280mg de ptasi). Tmates, frescs, ½ taza (210mg de ptasi). Cl, ccinada, ½ taza (150mg de ptasi). Lechuga rmana, 1 taza (150mg de ptasi). Hngs, ½ taza (110mg de ptasi). Pepin, ½ taza (80mg de ptasi).

22 Frutas Banana, 1 mediana (420mg de ptasi). Damascs, ¼ de taza (380mg de ptasi). Naranja, 1 mediana (237mg de ptasi). Melón, ½ taza (214mg de ptasi). Manzana, 1 mediana (150mg de ptasi). Fruts secs, semillas, y legumbres Prts de sja ccids, ½ taza (440mg de ptasi). Lentejas ccidas, ½ taza (370mg de ptasi). Frijles ccids, ½ taza (360mg de ptasi). Guisantes majads, ccids, ½ taza (360mg de ptasi). Almendras tstadas, 1/3 taza (310mg de ptasi). Nueces tstadas, 1/3 taza (190mg de ptasi). Semillas de girasl, tstadas, 2 cucharadas (124mg de ptasi). Maní, tstad, 1/3 taza (120mg de ptasi). Leche descremada sin grasa y prducts láctes Leche, 1 taza (380mg de ptasi). Ygurt, 1 taza (370mg de ptasi). Carnes magras, pll, y pescad Pescad (bacala, fletán, gallineta, trucha, atún), 85g ( mg de ptasi). Lm de cerd, 85g (370mg de ptasi). Lm de bife, pll, pav, 85g (210mg de ptasi). Cóm cmenzar la dieta DASH Es muy sencill. El plan DASH n requiere de aliments especiales ni se basa en dietas difíciles de seguir. Una buena manera de cmenzar es cmparar DASH cn tus hábits alimenticis actuales. Utiliza la tabla Qué hay en tu plat? y cmplétala pr un ds días. Cmpara ls resultads cn el plan DASH. Est te ayudará a identificar ls cambis que debes hacer en tus eleccines alimentarias.

23 Recuerda que en alguns días ls aliments que ingieres pdrían sumar más prcines que las recmendadas de un grup alimentici y mens de tr. De la misma manera, pdrías cnsumir demasiad sdi en un únic día. Per n te precupes. Haz tu mejr esfuerz pr mantener el prmedi durante varis días cerca del plan DASH y del nivel de sdi recmendad para ti. Si quieres seguir una dieta similar a la usada en ls estudis DASH, utiliza ls menús dispnibles diseña ls tuys prpis usand tus aliments favrits. En este sentid, tda la familia puede ingerir aliments según el plan DASH. Elige tus aliments favrits de cada grup basándte en tus necesidades calóricas. Las guías dietarias han determinad que el plan alimentari DASH es un ejempl de dieta saludable y, asimism, han destacad la versatilidad del mism, ya que permite cubrir las necesidades nutricinales de cualquier persna acmdándse a distints tips de ccinas y necesidades especiales. Recuerda que el plan DASH puede ir acmpañad de trs cambis en el estil de vida, que pueden ayudarte a prevenir y cntrlar ls prblemas de hipertensión. Algunas recmendacines en este sentid sn: alcanzar y mantener un pes saludable, realizar actividad física, y, si bebes, cnsumir alchl cn mderación (ests es un vas pr día para las mujeres y ds para ls hmbres). Imprtante: si estás tmand medicación para cntrlar tu presión arterial, n debes dejar de hacerl. Sigue el plan DASH y habla cn tu dctr acerca del tratamient medicaments. Cnsejs para cmenzar DASH Cambia en frma gradual... Si ahra cmes un ds vegetales al día, agrega una nueva prción durante el almuerz y tra durante la cena.

24 Si en la actualidad n cmes frutas tmas jug sól en el desayun, agrega una nueva prción a tus cmidas ingiere frutas a md de snack. Gradualmente, incrementa el cnsum de leche y láctes descremads bajs en grasas hasta llegar a tres prcines diarias. Pr ejempl, tma leche cn el almuerz la cena, en lugar de gasesa, azúcar té dulce, alchl. Elige leche descremada baja en grasas para reducir la ingesta de grasas saturadas, grasas ttales, clesterl, calrías, e incrementar el calci. Lee la etiqueta nutricinal en las margarinas y en ls aderezs para ensaladas y elige aquells que tengan mens grasas saturadas y grasas trans. Haz que las carnes sean una parte de la cmida, y n la cmida entera... Limita las carnes magras a 170g diaris. Prcura ingerir 85g pr cmida l que es aprximadamente el tamañ de un maz de naipes. Si ingieres carne en grandes prcines, cmienza a recrtarlas en frma gradual un terci cada cmida. Incluye ds más cmidas vegetarianas (sin carne) a la semana. Incrementa en tus cmidas las prcines de vegetales, arrz integral, pasta integral, frijles secs ccinads. Prueba cn guiss, pastas integrales, y plats salteads, que tienen mens carne y más vegetales, grans, y frijles. A md de pstres snacks, ingiere frutas u trs aliments bajs en grasas saturadas, grasas trans, clesterl, sdi, azúcar, y calrías. Las frutas y trs aliments bajs en grasas sn pcines de gran variedad y riquísims sabres. Usa frutas enlatadas en su prpi jug en agua. Las frutas secas n supnen mucha preparación para ser ingeridas. Las frutas secas sn una buena pción para llevar cntig para tener listas en el aut. Prueba las siguientes ideas: galletas de arrz sin sal, nuec-

25 es mezcladas cn pasas, galletas Graham, ygurt ygurt helad descremad baj en grasas; palmitas de maíz sin sal manteca agregada, vegetales cruds. Intenta ests trs tips... Para cnseguir más cantidad de nutrientes cm minerales y fibras, elije aliments integrales a la hra de cmer grans. Pr ejempl, pta pr pan integral y cereales integrales. Si tienes prblemas para digerir la leche y ls prducts láctes, intenta ingerir enzima lactasa en píldras (dispnibles en tiendas y almacenes) cn tus prducts láctes. Otra psibilidad es cmprar leche libre de lactsa, que tiene la enzima lactasa incrprada. Si tienes alergia a ls fruts secs, usa semillas legumbres (frijles guisantes secs ccinads). Usa vegetales y frutas frescs, cngelads, enlatads (bajs en sdi). Utiliza el cuadr a cntinuación para llevar un registr de ls hábits alimenticis y físics antes de cmenzar el plan DASH para ver cóm vas después de algunas semanas. Para registrar más de un día, simplemente cpia el frmulari. Cmpara l que ingieres nrmalmente cn el plan DASH. Qué hay en tu plat? Fecha: Desayun Tamañ de la prción: Sdi en mg: Grans: Vegetales: Frutas: Leche descremada sin grasa y prducts láctes: Carnes magras, pll, y pescad: Fruts secs, semillas, y legumbres:

26 Grasas y aceites: Dulces y azúcares agregads: Almuerz Tamañ de la prción: Sdi en mg: Grans: Vegetales: Frutas: Leche descremada sin grasa y prducts láctes: Carnes magras, pll, y pescad: Fruts secs, semillas, y legumbres: Grasas y aceites: Dulces y azúcares agregads: Cena Tamañ de la prción: Sdi en mg: Grans: Vegetales: Frutas: Leche descremada sin grasa y prducts láctes: Carnes magras, pll, y pescad: Fruts secs, semillas, y legumbres: Grasas y aceites: Dulces y azúcares agregads: Snacks Tamañ de la prción: Sdi en mg: Grans: Vegetales: Frutas: Leche descremada sin grasa y prducts láctes:

27 Carnes magras, pll, y pescad: Fruts secs, semillas, y legumbres: Grasas y aceites: Dulces y azúcares agregads: Ttales del día Tamañ de la prción: Sdi en mg: Grans: Vegetales: Frutas: Leche descremada sin grasa y prducts láctes: Carnes magras, pll, y pescad: Fruts secs, semillas, y legumbres: Grasas y aceites: Dulces y azúcares agregads: Ejempl: PAN INTEGRAL CON MARGARINA LIVIANA Tamañ de la prción: 2 rebanadas, 2 cucharaditas. Sdi en mg: 299, 52. Grans: 2 Vegetales: Frutas: Leche descremada sin grasa y prducts láctes: Carnes magras, pll, y pescad: Fruts secs, semillas, y legumbres: Grasas y aceites: 2 Dulces y azúcares agregads: Cmpara tus númers cn el plan DASH en calrías Tamañ de la prción: Sdi en mg: ó 1.500mg pr día. Grans: 6 8 pr día. Vegetales: 4 5 pr día.

28 Frutas: 4 pr día. Leche descremada sin grasa y prducts láctes: 2 3 pr día. Carnes magras, pll, y pescad: 6 mens pr día. Fruts secs, semillas, y legumbres: 4 5 pr semana. Grasas y aceites: 2 3 pr día. Dulces y azúcares agregads: 5 mens pr semana. A cntinuación, lleva un registr diari de tu actividad física. Busca, al mens, hacer 30 minuts de actividad mderada la mayría de ls días de la semana. Registr de actividad física Actividad física: Tiemp: Ntas: DASH y buena salud El plan DASH es representa una nueva manera de cmer de pr vida. Si te alejas del plan pr alguns días, n permitas que est te aparte definitivamente de tus bjetivs. Vuelve a pnerte en camin. Así es cm debes hacerl: Pregúntate pr qué te saliste del camin Fue en una fiesta? Estabas sintiend presión en casa en el trabaj? Identifica el mtiv que gatilló tu desliz y cmienza nuevamente cn el plan DASH. N te precupes pr el desliz Tds pdems trastabillar, sbre td cuand estams aprendiend alg nuev. Recuerda que cambiar tu estil de vida es un prces a larg plaz. Asegúrate de n haber intentad demasiad al mism tiemp Cn frecuencia, aquells que cmienzan un nuev estil de vida, intentan cambiar demasiadas csas al mism tiemp. En cambi, busca cambiar una ds csas pr vez. Hacer las csas cn tranquilidad y seguridad es la mejr frma de alcanzar

29 el éxit. Divide el prces en pequeñs pass Est n sól evitará que quieras hacer td al mism tiemp, sin que hará que ls cambis sean más simples. Transfrma ls grandes bjetivs en pass más pequeñs y sencills y realizables. Escribe Usa las tablas para llevar un registr de l que estás cmiend y haciend. Est puede ayudarte a identificar prblemas. Lleva el registr de varis días. Pdrías encntrar, pr ejempl, que ingieres aliments alts en grasas mientras miras televisión. En este cas, sería buen encntrar un snack sustitut para ingerir en lugar de ess aliments alts en grasas. Este registr también te permitirá asegurarte una ingesta pareja de cada grup alimentici y llevar un cntrl de la actividad física diaria. Celebra el éxit Recmpénsate cn gratificacines n alimenticias cada vez que alcances un nuev lgr. Una semana en el plan DASH A cntinuación, detallams una semana de menús en el plan alimentari DASH. Ests menús te permitirán adptar un nivel diari de sdi tant de 2.300mg cm de 1.500mg. Asimism, pdrás ver que ls menús, en algunas casines, te piden que recurras a versines de prducts bajs en sdi, grasas, descremads, etcétera. Ls menús se basan en calrías diarias. El tamañ de las prcines deberá aumentarse disminuirse para alcanzar trs niveles calórics. Para facilitar ls cálculs, alguns de ls tamañs de las prcines han sid redndeads. Asimism, alguns artículs se incrpran en una cantidad muy pequeña, l que hace impsible que se les asigne un grup alimentari prpi. Algunas de estas recetas frecen cambis que pueden emplearse para bajar en nivel de sdi. Usa ls cambis si quieres seguir el plan DASH a miligrams de sdi diaris. Día un

30 Desayun (menú 2.300mg de sdi) ¾ taza de cereal bran flakes (220mg de sdi). 1 banana mediana (1mg de sdi) 1 taza de leche descremada (107mg de sdi). 1 rdaja de pan integral (149mg de sdi). 1 cucharadita de margarina liviana (26mg de sdi). 1 taza de jug de naranja (5mg de sdi). Sustitución para reducir a 1.500mg de sdi ¾ taza de trig mlid (1mg de sdi) 1 cucharadita de margarina liviana sin sal (0mg de sdi). Almuerz ¾ taza de ensalada de pll (179mg de sdi). 2 rdajas de pan integral (299mg de sdi). 1 cucharada de mstaza de Dijn (373mg de sdi). Ensaladas: ½ taza de rdajas frescas de pepin (1mg de sdi). ½ taza de tmates trzads (5mg de sdi). 1 cucharada de semillas de girasl (0mg de sdi). 1 cucharadita de aderez italian baj en calrías (43mg de sdi). ½ taza de cóctel de frutas (5mg de sdi). Sustitución para reducir a 1.500mg de sdi Eliminar la sal de la ensalada de pll (120mg de sdi). 1 cucharada de mstaza cmún (175mg de sdi). Cena 85g de carne de baca (35mg de sdi). 2 cucharadas de salsa para carne sin grasa (165mg de sdi). 1 taza de arvejas verdes (12mg de sdi). ½ cucharadita de aceite de canla (0mg de sdi). 1 patata chica hrneada (14mg de sdi). 1 cucharada de crema agria sin grasa (21mg de sdi). 1 cucharada de ques cheddar gratinad reducid en grasas (67mg de sdi).

31 1 cucharada de ceblletas (1mg de sdi). 1 bll pequeñ de pan integral (148mg de sdi). 1 cucharadita de margarina liviana (26mg de sdi). 1 manzana pequeña (1mg de sdi). 1 taza de leche descremada (107mg de sdi). Sustitución para reducir a 1.500mg de sdi 1 cucharada de ques cheddar natural, baj en grasas y en sdi (1mg de sdi). 1 cucharadita de margarina liviana sin sal (0mg de sdi). Snacks 1/3 taza de almendras sin sal (0mg de sdi). ¼ taza de pasas (4mg de sdi). ½ taza de ygurt descremad y sin azúcar agregada (86mg de sdi). Ttales 2.101mg de sdi ó según plan elegid. Cantidad de prcines pr grup alimentici DASH Grans: 5 Vegetales: 5 Frutas: 6 Leche descremada sin grasa y prducts láctes: 2 ½ Carnes magras, pll, y pescad: 6 Fruts secs, semillas, y legumbres: 1 ½ Grasas y aceites: 3 ½ Dulces y azúcares agregads: 0 Nutrientes pr día (plan 2.300mg) Calrías: Grasas ttales: 63g Calrías a partir de grasas: 28% Grasas saturadas: 13g Calrías a partir de grasas saturadas: 6% Clesterl: 155mg

32 Sdi: 2.101mg Carbhidrats: 284g Prteínas: 114g Calci: 1.220mg Magnesi: 594mg Ptasi: 4.909mg Fibras: 37g Nutrientes pr día (plan 1.500mg) Calrías: Grasas ttales: 59g Calrías a partir de grasas: 26% Grasas saturadas: 12g Calrías a partir de grasas saturadas: 5% Clesterl: 155mg Sdi: 1.507mg Carbhidrats: 284g Prteínas: 115g Calci: 1.218mg Magnesi: 580mg Ptasi: 4.855mg Fibras: 36g Día ds Desayun (menú 2.300mg de sdi) ½ taza de avena instantánea (54mg de sdi) 1 mini panecill (tip bagel) integral (84mg de sdi). 1 cucharada de mantequilla de maní (81mg de sdi). 1 banana mediana (1mg de sdi). 1 taza de leche descremada (107mg de sdi). Sustitución para reducir a 1.500mg de sdi ½ taza de avena cmún cn 1 cucharadita de canela (5mg de sdi). Almuerz Sandwich de ech de pll:

33 85g de pech de pll sin piel (65mg de sdi). 2 rdajas de pan integral (200mg de sdi). 1 rdaja de ques cheddar natural reducid en grasas (202mg de sdi). 1 hja grande de lechuga rmana (1mg de sdi). 2 rdajas de tmate (2mg de sdi). 1 cucharada de maynesa baja en grasas (101mg de sdi). 1 taza de trzs de melón (26mg de sdi). 1 taza de jug de manzana (21mg de sdi). Sustitución para reducir a 1.500mg de sdi 1 rdaja de ques suiz natural reducid en sdi (3mg de sdi). Cena 1 taza de spaghetti (1mg de sdi) ¾ taza de salsa de vegetales para spaghetti (449mg de sdi). 3 cucharadas de ques parmesan (287mg de sdi). Ensalada de espinacas: 1 taza de espinacas frescas (24mg de sdi). ¼ taza de zanahrias frescas gratinadas (19mg de sdi). ¼ taza de champiñnes frescs trzads (479mg de sdi). 1 cucharada de aderez avinagrad (1mg de sdi). ½ taza de maíz ccid (1mg de sdi). ½ taza de peras enlatadas (5mg de sdi). Sustitución para reducir a 1.500mg de sdi Salsa de tmates baja en sdi (253mg de sdi). Snacks 1/3 taza de almendras sin sal (0mg de sdi). ¼ taza de damascs secs (3mg de sdi). 1 taza de ygurt de frutas, sin grasas, sin azúcar agregada (173mg de sdi). Ttales 2.035mg de sdi ó según plan elegid.

34 Cantidad de prcines pr grup alimentici DASH Grans: 6 Vegetales: 5 ¼ Frutas: 7 Leche descremada sin grasa y prducts láctes: 3 Carnes magras, pll, y pescad: 3 Fruts secs, semillas, y legumbres: 1 ½ Grasas y aceites: 1 ½ Dulces y azúcares agregads: 0 Nutrientes pr día (plan 2.300mg) Calrías: Grasas ttales: 64g Calrías a partir de grasas: 28% Grasas saturadas: 13g Calrías a partir de grasas saturadas: 6% Clesterl: 114mg Sdi: 2.035mg Carbhidrats: 288g Prteínas: 99g Calci: 1.370mg Magnesi: 535mg Ptasi: 4.715mg Fibras: 34g Nutrientes pr día (plan 1.500mg) Calrías: Grasas ttales: 68g Calrías a partir de grasas: 30% Grasas saturadas: 16g Calrías a partir de grasas saturadas: 7% Clesterl: 129mg Sdi: 1.560mg Carbhidrats: 290g Prteínas: 100g Calci: 1.334mg Magnesi: 542mg

35 Ptasi: 4.721mg Fibras: 34g Día tres Desayun (menú 2.300mg de sdi) ¾ taza de cereal bran flakes (220mg de sdi). 1 banana mediana (1mg de sdi). 1 taza de leche descremada (107mg de sdi). 1 rdaja de pan integral (149mg de sdi). 1 cucharadita de margarina liviana (26mg de sdi). 1 taza de jug de naranja (6mg de sdi). Sustitución para reducir a 1.500mg de sdi 2 tazas de trig mlid (1mg de sdi). 1 cucharadita de margarina liviana sin sal (0mg de sdi). Almuerz Sándwich de carne de ternera asada: 55g de carne de ternera (pecet) (26mg de sdi). 1 cucharada de salsa de barbaca (156mg de sdi). 2 rebanadas de ques cheddar natural, reducid en grasas (405mg de sdi). 1 pan para hamburguesa (183mg de sdi). 1 hja grande de lechuga rmana (1g de sdi). 2 rdajas de tmate (2g de sdi). 1 taza de ensalada de papas (17g de sdi). 1 naranja mediana (0g de sdi). Sustitución para reducir a 1.500mg de sdi 2 rebanadas de ques cheddar natural reducid en grasas y baj en sdi (9mg de sdi). Cena 85g de bacala (70mg de sdi). 1 cucharadita de jug de limón (1mg de sdi). ½ taza de arrz integral (5mg de sdi). 1 taza de espinaca ccida (184mg de sdi) saznada cn:

36 1 cucharadita de aceite de canla (0mg de sdi). 1 cucharada de almendras trituradas (0mg de sdi). 1 mantecada pequeña (119mg de sdi) hecha cn: 1 cucharadita de margarina liviana (26mg de sdi). Sustitución para reducir a 1.500mg de sdi 1 cucharadita de margarina liviana sin sal. Snacks 1 taza de ygurt de frutas, descremad, sin azúcar agregada (173mg de sdi). 1 cucharada de semillas de girasl sin sal. 2 galletas Graham grandes (156mg de sdi). 1 cucharada de mantequilla de maní (81mg de sdi). Ttales 2.114mg de sdi ó según plan elegid. Cantidad de prcines pr grup alimentici DASH Grans: 7 Vegetales: 4 ¾ Frutas: 4 Leche descremada sin grasa y prducts láctes: 3 Carnes magras, pll, y pescad: 5 Fruts secs, semillas, y legumbres: 1 ¼ Grasas y aceites: 3 Dulces y azúcares agregads: 0 Nutrientes pr día (plan 2.300mg) Calrías: Grasas ttales: 56g Calrías a partir de grasas: 25% Grasas saturadas: 12g Calrías a partir de grasas saturadas: 6% Clesterl: 140mg Sdi: 2.114mg Carbhidrats: 289g

37 Prteínas: 103g Calci: 1.537mg Magnesi: 630mg Ptasi: 4.676mg Fibras: 34g Nutrientes pr día (plan 1.500mg) Calrías: Grasas ttales: 52g Calrías a partir de grasas: 24% Grasas saturadas: 11g Calrías a partir de grasas saturadas: 5% Clesterl: 140mg Sdi: 1.447mg Carbhidrats: 283g Prteínas: 104g Calci: 1.524mg Magnesi: 598mg Ptasi: 4.580mg Fibras: 31g Día cuatr Desayun 1 rdaja de pan integral (149mg de sdi). 1 cucharadita de margarina liviana (26mg de sdi). 1 taza de ygurt de frutas, descremad, sin azúcar agregada (173mg de sdi). 1 durazn median (0mg de sdi). ½ taza de jug de ciruela (4mg de sdi). Sustitución para reducir a 1.500mg de sdi 1 cucharadita de margarina liviana sin sal. Almuerz Sándwich de jamón y ques: 55g de jamón baj en grasas y baj en sdi (549mg de sdi). 1 rebanada de ques natural cheddar reducid en grasas

38 (202mg de sdi). 2 rdajas de pan integral (299mg de sdi). 1 hja grande de lechuga rmana (1mg de lechuga). 2 rdajas de tmate (2mg de sdi). 1 cucharada de maynesa baja en grasas (102mg de sdi). 1 taza de bastncits de zanahrias (84mg de sdi). Sustitución para reducir a 1.500mg de sdi 55g de lm de ternera (23mg de sdi). 1 rebanada de ques cheddar natural, reducid en grasa y baj en sdi (4mg de sdi). Cena Pll y arrz españl (31mg de sdi). 1 taza de guisantes verdes (115mg de sdi), cndimentads cn: 1 cucharadita de aceite de canla (0mg de sdi). 1 taza de trcits de melón (26mg de sdi). 1 taza de leche descremada (107mg de sdi). Sustitución para reducir a 1.500mg de sdi Sustituye la salsa de tmate pr salsa de tmate baja en sdi en la receta de pll y arrz españl (215mg de sdi). Snacks 1/3 taza de almendras sin sal (0mg de sdi). 1 taza de jug de manzana (21mg de sdi). ¼ taza de damascs (3mg de sdi). 1 taza de leche descremada (107mg de sdi). Ttales 2.312mg de sdi ó según plan elegid. Cantidad de prcines pr grup alimentici DASH Grans: 4 Vegetales: 4 ¾ Frutas: 7

39 Leche descremada sin grasa y prducts láctes: 3 ½ Carnes magras, pll, y pescad: 5 Fruts secs, semillas, y legumbres: 1 Grasas y aceites: 3 Dulces y azúcares agregads: 0 Nutrientes pr día (plan 2.300mg) Calrías: Grasas ttales: 59g Calrías a partir de grasas: 26% Grasas saturadas: 12g Calrías a partir de grasas saturadas: 5% Clesterl: 148mg Sdi: 2.312mg Carbhidrats: 279g Prteínas: 110g Calci: 1.417mg Magnesi: 538mg Ptasi: 4.575mg Fibras: 35g Nutrientes pr día (plan 1.500mg) Calrías: Grasas ttales: 59g Calrías a partir de grasas: 26% Grasas saturadas: 12g Calrías a partir de grasas saturadas: 5% Clesterl: 150mg Sdi: 1.436mg Carbhidrats: 278g Prteínas: 118g Calci: 1.415mg Magnesi: 541mg Ptasi: 4.559mg Fibras: 35g Día cinc

40 Desayun 1 taza de anills de avena integral (273mg de sdi). 1 banana mediana (1mg de sdi). 1 taza de leche descremada (107mg de sdi). 1 panecill de pasas median (272mg de sdi). 1 cucharada de mantequilla de maní (81mg de sdi). 1 taza de jug de naranja (5mg de sdi). Sustitución para reducir a 1.500mg de sdi 1 taza de cps de cereal azucarads (4mg de sdi). 1 cucharada de mantequilla de maní sin sal (3mg de sdi). Almuerz Ensalada de atún: ½ taza de ensalada de atún (171mg de sdi). 1 hja grande de lechuga rmana (1mg de sdi). 1 rebanada de pan integral (149mg de sdi). Ensalada de pepin: 1 taza de pepin fresc en rdajas (2mg de sdi). ½ taza de tmates (5mg de sdi). 1 cucharada de aderez avinagrad (133mg de sdi). ½ taza de ques ricta (459mg de sdi). ½ taza de ananás enlatads (1mg de sdi). 1 cucharada de almendras sin sal (0mg de sdi). Sustitución para reducir a 1.500mg de sdi 6 galletas integrales bajas en sdi (53mg de sdi). 1 cucharada de ygurt baj en grasas (66mg de sdi) para reemplazar el aderez avinagrad. Cena 85g de carne de pav (205mg de sdi). 1 pequeña patata al hrn (14mg de sdi): 1 cucharada de crema agria libre de grasas (21mg de sdi). 1 cucharada de ques cheddar natural reducid en grasas, gratinad (67mg de sdi). 1 ceblleta crtada en pequeñs trzs (1mg de sdi).

41 1 taza de cliflr (85mg de sdi), saznad cn: 1 cucharada de aceite de canla (0mg de sdi). 1 bll de pan integral pequeñ (148mg de sdi). 1 durazn median (0mg de sdi). Sustitución para reducir a 1.500mg de sdi Utilizar Ketchup baj en sdi (74mg de sdi) al cndimentar la carne de pav. 1 cucharada de ques cheddar natural, reducid en grasas y baj en sdi (1mg de sdi). 6 tstadas melba pequeñas, sin sal (1mg de sdi). Snacks 1 taza de ygurt de frutas, descremad, sin azúcar agregada (173mg de sdi). 2 cucharadas de semillas de girasl sin sal (0mg de sdi). Ttales 2.373mg de sdi ó según plan elegid. Cantidad de prcines pr grup alimentici DASH Grans: 5 Vegetales: 6 ¼ Frutas: 5 Leche descremada sin grasa y prducts láctes: 2 ¼ Carnes magras, pll, y pescad: 6 Fruts secs, semillas, y legumbres: 1 ¾ Grasas y aceites: 2 Dulces y azúcares agregads: 0 Nutrientes pr día (plan 2.300mg) Calrías: Grasas ttales: 57g Calrías a partir de grasas: 26% Grasas saturadas: 11g Calrías a partir de grasas saturadas: 5% Clesterl: 158mg Sdi: 2.373mg

42 Carbhidrats: 275g Prteínas: 111g Calci: 1.470mg Magnesi: 495mg Ptasi: 4.769mg Fibras: 30g Nutrientes pr día (plan 1.500mg) Calrías: Grasas ttales: 52g Calrías a partir de grasas: 22% Grasas saturadas: 11g Calrías a partir de grasas saturadas: 5% Clesterl: 158mg Sdi: 1.519mg Carbhidrats: 314g Prteínas: 114g Calci: 1.412mg Magnesi: 491mg Ptasi: 4.903mg Fibras: 31g Día seis Desayun 1 barra de granla baja en grasas (81mg de sdi). 1 banana mediana (1mg de sdi). ½ taza de ygurt de frutas, baj en grasas y sin azúcar agregada (86mg de sdi). 1 taza de jug de naranja (5mg de sdi). 1 taza de leche descremada (107mg de sdi). Almuerz Sándwich de pech de pav: 85g de pech de pav (48mg de sdi). 2 rebanadas de pan integral (299mg de sdi). 1 hja grande de lechuga rmana (1mg de sdi). 2 rdajas de tmate (2mg de sdi).