!"#$%&%'('#)*+,-*&.%'(-*/.*)($.'*0*/.*+#),1*!2-,3/,*'#)&.4-%-5)*6.#*#)/,)*+$(3#)*'#*($%7#3/(&%83*),3*.3(*

Transcripción

1

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

3 "#$%!&$'()!<'<',!+.'-2,1/!/.6)!'/2)/!&41-'/!('!14.+' ! <> '#4#)'#4#4#-=>=$%/-,)'#(9.('.-(3/##$/-(3)&.-),'#$'B(H/,',)$,)'B()O => [#E#-'##3'.$L(',&,3)/#G%(,_%$%/,$N[#3&.%'(',&,3#$&,3/#3%','#&(K#B3(O> Z> C(KF#3'.$L(',&,3)/#G%(,_%$%/,$N)%3$#&:#,&-#7(OH75_%7,.3(/(L(+,-'B(> "#$%!('<)!('!:1',!$1-()!2',+.-'!'/2)/!=>!(01/3!! 2.#'#))#9.%-$,)+$(3#)'#($%7#3/(&%83#3$(`.B('#a3%&%,b5+%',,$,)2$(3#)'#\$%7#3/(&%83[,/($7#3/# P%)/,)2(-([%6.#G%#3#3Q.3/,&,3/.+-,9-(7(C,7#-+(-(2#-'#->[,'($(%3K,-7(&%836.#3#&#)%/()+(-( (G(3L(-&,3/.)7#/()'#+F-'%'('#+#),#)/5%3&$.%'(#3/.2-,9-(7(C,7#-+(-(2#-'#-> cd.%l5)/##)/5)+-#9.3/(3',+,-6.#'%)#rf$,)+$(3#)'#($%7#3/(&%83'#$(7(3#-(#36.#$,:%&#>j,/# +-#,&.+#)H/,'()$()-#)+.#)/()(/.)+-#9.3/()$()+.#'#)#3&,3/-(-K5&%$0-5+%'(7#3/##3/.7(3.($'#$ 2-,9-(7(C,7#-+(-(2#-'#->?%'#)+.F)'#:(4#-$#B',/,',#$7(3.($H)%9.#)/#3%#3',+-#9.3/()H+,-K(G,- #3GB(3,).3&,--#,#$#&/-83%&,>

4 5%$#"#&43()+,/&)#6/)0("(,/43&("2#7)(8#1 P())%9.%#3/#)%'#()),$,),3).9#-#3&%()0#)$(7(3#-(&,7,0,,-9(3%L,7%)+-,+%()&,7%'()/,',)$,)'B()> e%#3/-()-#)+#/#)$,)/(7(r,)'#/.)+,-&%,3#)0.)#)$,)($%7#3/,)$%)/(',)h+.#'#),-9(3%l(-#)/()&,7%'() '#$(7(3#-(6.#75)/#&,3G#39(> b#&.#-'(h#)/()),$(7#3/#),3).9#-#3&%()> \&,3/%3.(&%83/##_+$%&,&87,+-#+(-(-B($()&,7%'()6.##)/53$%)/('()#3$,)+$(3#)'#($%7#3/(&%83 %3&$.%',)>J,%3&$.0,/,'()$()&,7%'()H0(6.#($9.3())##_+$%&(3+,-)%),$()> 9:(;< A#)(0.3, f,&,&%3(-b($()#)+%3(&().)(3',(&#%/#'#&,&,0$.#9,(r('%-b($,):.#g,)+(-(+-#+(-(-.3(/,-/%$$('# #)+%3(&()>P.#9,7#$(&,7#-B(&,3/,7(/#-#4(3(',> \$7.#-L, f,()(-b(#$)($783)(l,3(',&,3)($0+%7%#3/(>2-,4(4$#7#3/#$,&,&%3(-b($(3,&:#(3/#-%,-+(-(/#3#-$, $%)/,+(-(#$($7.#-L,'#$)%9.%#3/#'B(>P,+,'-B(&,7#-K-B,),4-#.3(#3)($('(0.)(-B((&#%/#'#,$%G(0$%783 &,7,('#-#L,> A#)+.F)'#$;Q#-&%&%,?%7#('#$(3/,H$(&#3('#7(R(3(%3&$.0#+%#-3()'#+,$$,N&(-3#,)&.-('#+,$$,OH+,-$,6.#+-,4(4$#7#3/# :,-3#(-B(.3+,$$,#3/#-,0.)(-B($(+#&:.9(+(-('#)+.F)'#$#Q#-&%&%,09.(-'(-B($(&(-3#,)&.-(+(-(#$ )%9.%#3/#'B(>e%#)+,),/(74%F3&,7#-B(($9,'#&(-3#+,-6.#$,6.#3,'#)+#-'%&%(-B(3('(> V,-3#(-B($(4(/(/(N&(7,/#O#3#$:,-3,+,-IY7%3./,)> e#&,7#-b($(&,$%k$,-&-.',,&,&%'($%9#-(7#3/#($g(+,-> C#3( 2.#'#).)(-$(-#&#/('#9.%)(','#+(G,#3$(`.B('#b#&#/()'#$+-,9-(7(C,7#-+(-(2#-'#-,+-#+(-(-.3(:(74.-9.#)(0&.4-%-$(&,3/,7(/#)-#4(3(',)> P.#9,+-#+(-(-B(.3(#3)($('('#$#&:.9(-,7(3(HL(3(:,-%()0(+%,> N\)#9T-(/#'#+-#+(-(-).K%&%#3/#+(-(#$($7.#-L,'#7(R(3(O 9:(=< A#)(0.3,

5 2-#+(-(-B(])($&:%&:()0+%7%#3/,)^>2-%7#-,&,&%3($()&#4,$$()0$,)+%7%#3/,)#3(&#%/#'#&,&,0$.#9, (R('#/.)($&:%&:(> \$7.#-L,?%#7+-#7#:(9.)/(',+-#+(-(-7%($7.#-L,$(3,&:#(3/#-%,-H('#75)&,7#-$,)),4-(3/#)'#$(&,7%'(.).($7#3/#7#K(&%$%/(7.&:,$()&,)()>;$($7.#-L,)#-53$,)),4-(3/#)'#$(3,&:#(3/#-%,-> A#)+.F)'#$;Q#-&%&%, g(/#$()&$(-()'#:.#g,0+-#+(-(.3(/,-/%$$('#:.#g,n+.#'#).)(-.3(+#6.#r(&(3/%'(''#(&#%/#'#&,&, +(-(&,&%3(-O>?%9.)/()H+.#'#)(R('%-.3+,6.%/,'#)($)(($)53'h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i'#+%7%#3/,-,Q,H0$,(9-#9(-B(($(/T3Q.3/,&,3.3( &.&:(-('('#(&#%/#'#,$%G(+(-(+-#+(-(-.3(#3)($('('#(/T3)%37(0,3#)(> \$7.#-L, f,(9-#9,(q,#3+,$g,h,-f9(3,h+#-#q%$h/,7%$$,h)($0+%7%#3/(($(&(-3#'#4tk($,7,$%'(h0+-#+(-, ($483'%9()>P()&,&%3,#3(&#%/#'#&,&,>

6 ?($/#,='%#3/#)'#(Q,0$.#9,(9-#9,#$/,7(/#+%&(',>;)/,K.3&%,3(-54%#3&,7,/.])($)(^>?B-G#$(),4-# &($(4(L(#)+(9.#/%> A#)+.F)'#$;Q#-&%&%, \9-#9,+-,/#B3(#3+,$G,(7%&#-#($> 9:(A< \$7.#-L, 2,3(:#-G%-I:.#G,):()/(6.#)#+,39(3'.-,)>M)(',):.#G,)#3/#-,)0$()&$(-()'#$,),/-,)',)> e(&:5&($,)0(r('#<&.&:(-('('#7,)/(l(`%q830.3(<&.&:(-('('#(&#%/#'#,$%g(>[(74%f3$#)+.#'#) (9-#9(-)($0+%7%#3/(($9.)/,>;)/(#)/.#3)($('('#:.#G,> 2-#+(-(.3(#3)($('(0(9-#9($,)K-%Q,$#)> A#)+.F)'#$;Q#-&%&%, \9-#9,+-,/#B3(#3+,$G,(7%(G#3(0$##)+,$G,-#,.3+,&,'#&(3#$(> C#3( C,7+-,)($)('#),0(])%3/-%9,^+(-(+-#+(-(-/,'()7%)-#&#/()#)/%$,&:%3,>?%3,+.#'#)&,3)#9.%-'##)/( &$()#H#)/54%#36.#.)#))($)('#),0(3,-7($>M)('#<(=&.&:(-%/()N&,3#),#)75)6.#).K%&%#3/#O>

7 Día 1 2 huevos ! - 1 taza de espinacas cocidas /2 tomate, rebanado 2 cucharitas de aceite de coco o aceite de oliva, puedes usar cualquier de los dos para cocinar o en comida cruda Totales gramos de almendras (20-24) Totales gramos de salmón cocido /2 taza de garbanzos o frijoles bayos Vegetales crudos para preparar una ensalada (Lechuga, espinaca, pepinos, apio, pimientos) 2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen y vinagre o limón para aderezar la ensalada. Totales gramos de pollo sin grasa o pechuga de pavo 1 taza de brócoli o coliflor cocido gramos de batatas (camote, boniato) Totales gramos de carne magra de res (85% sin grasa) o carne de pavo molida Tomates, cebollas, zanahorias, apio (pueden usarse para preparar guisados, guarniciones para una hamburguesas o una ensalada) cucharitas de aceite de oliva extra virgen + limón (puede usarse como aderezo sobre vegetales o usarse para cocinar los vegetales de un guisado) Totales Totales

8 Día 2 85 gramos de salchicha de pollo o pavo taza de cebollas y pimientos, cocidos cucharitas de aceite de coco o de Aceite de Oliva, puedes usarlo para cocinar o consumirlo crudo Totales cucharadas de mantequilla de nuez Zanahorias bebé Totales gramos de carne magra de res (85% sin grasa) o carne oscura molida de pavo Tomates, cebollas, zanahorias, apio (pueden usarse para preparar guisados, guarniciones para una hamburguesas o una ensalada) 2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen + limón (puede usarse como aderezo para ensalada) Totales claras de huevo /2 tomate rebanado rebanadas de pan germinado, de arroz o de espelta (sándwich de huevo) Totales gramos de muslos de pollo (pesa la carne cocida sin hueso) o 115 gramos de salmón cocido gramos de Ejotes con 14 gramos de almendras rebanadas ( ) ver la receta Ensalada con 1/2 pepino y 1/2 tomate cucharitas de aceite de oliva extra virgen + limón (puede usarse como aderezo sobre vegetales o usarse para cocinar los vegetales de un guisado) Totales Totales

9 Día 3 3 rebanadas de tocino de pavo rebanada de pan de arroz, de espelta o de grano germinado 1/2 tomate rebanado Totales gramos de nueces de Brasil (6-8) o nueces de macadamia (10-12) Totales gramos de camarones o vieiras a la parrilla 55 gramos de Aguacate Vegetales crudos para preparar una ensalada (Lechuga, espinaca, pepinos, apio, pimientos) 2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen y vinagre o limón para aderezar la ensalada. 1 manzana verde pequeña 75 Totales 1 medida de proteína en polvo, mézclala con agua y hielo 1 plátano o 1 manzana grande (para el licuado) Totales gramos de carne de pavo molida (carne oscura) para preparar la hamburguesa de pavo Cubrir con cebollas y hongos salteados Sobre 1/2 a 1 taza de espinacas o col rizada salteadas cucharada (3 cucharitas) de aceite de oliva extra virgen o aceite de coco Totales Totales

10 Día 4 2 huevos tibios (o huevos duros) taza de coliflor al vapor gramos de aguacate Totales cucharadas de mantequilla de almendras gramos de Zanahorias bebé 30 6 Totales 115 gramos de atún o salmón enlatado apio, zanahorias y pimientos picados, agregar al pescado cucharada de aceite de oliva extra virgen agregado al atún (ensalada vegetariana de atún o salmón). Servir sobre lechuga romana taza de fresas rebanadas Totales gramos de pechuga de pavo o pollo rebanada lechuga y 1/2 tomate rebanadas de pan germinado, de arroz o de espelta (para el sándwich de pavo o pollo) Totales gramos de piernas de pollo (carne de la pierna y el muslo) o 115 gramos de lomo de cerdo taza de brócoli y ajo salteados Ensalada de lechuga romana, apio, pimientos, pepinos cucharada (3 cucharitas) de aceite de oliva extra virgen o aceite de coco (para cocinar y como aderezo para ensalada) Totales Totales

11 Día 5 85 gramos de pierna de pollo sobrante del día anterior /2-1 taza de espinacas salteadas cucharita de aceite de coco o aceite de oliva extra virgen (para cocinar o crudo sobre 50 5 los vegetales) 1 manzana verde pequeña Totales /4 taza de semillas de calabaza (pepitas) Totales gramos de carne molida de búfalo (formar las albóndigas) tomates y ajo salteados (1 tomate entero) taza de calabaza espagueti cocida cucharitas de aceite de coco o aceite de oliva extra virgen (para cocinar o en crudo) manzana verde pequeña Totales medida de proteína en polvo, mézclala con agua e hielo 1 taza de cereal de arroz cocido (cereal elaborado con arroz) Totales gramos de Mahi Mahi o Tilapia a la parrilla gramos de Aguacate taza de coliflor o brócoli al vapor 30 6 Ensalada verde grande (lechuga romana, pepinos, apio, pimientos verdes) cucharada (3 cucharitas) de aceite de oliva extra virgen o aceite de coco 140 Totales Totales

12 Día 6 3 rebanadas medianas de tocino de cerdo huevo tomate (rebanado) Totales gramos de nueces de castilla (14 mitades) o nueces de cáscara lisa (18-20 mitades) Totales huevos enteros + 2 claras de huevo (para preparar una ensalada de huevo) cucharada de mostaza dijón para la ensalada de huevo, ensalada grande, lechuga, pepinos, apio, pimientos, zanahorias 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen (1 cucharada para la ensalada de huevo, 2 para aderezar la ensalada) + vinagre /2 taza de garbanzos o frijoles bayos Totales medida de proteína en polvo o 5 claras de huevo 1/2 taza de avena deshidratada (prepararla con agua), agrega canela al gusto Totales gramos de pechuga de pollo cocida Vegetales chinos salteados (brócoli, cebollas, pimientos, ejotes) + salsa de soya sin trigo 30 6 Ensalada de tomate y pepino (1/2 tomate + 1/2 pepino) cucharada (3 cucharitas) de aceite de oliva extra virgen o aceite de coco (1 cucharita para cocinar, 2 cucharitas para aderezar la 140 ensalada) Totales Totales

13 Día 8 2 huevos /2 a 1 taza de espinacas cocidas, 1/2 tomate, rebanado cucharitas de aceite de coco o de Aceite de Oliva, puedes usarlo para cocinar o consumirlo crudo Totales gramos de almendras (20-24) Totales gramos de salmón cocido /2 taza de garbanzos o frijoles bayos Vegetales crudos para preparar una ensalada (Lechuga, espinaca, pepinos, apio, pimientos) 2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen y vinagre o limón para aderezar la ensalada. Totales gramos de pollo sin grasa o pechuga de pavo taza de brócoli o coliflor cocido manzana grande Totales gramos de carne magra de res (85% sin grasa) o carne de pavo molida Tomates, cebollas, zanahorias, apio (pueden usarse para preparar un guisado, guarniciones para una hamburguesas o una ensalada) 2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen + limón (puede usarse como aderezo sobre vegetales o usarse para cocinar los vegetales de un guisado) Totales Totales

14 Día 9 85 gramos de salchicha de pollo o pavo taza de cebollas y pimientos, cocidos cucharitas de aceite de coco u aceite de oliva, lo puedes usar para cocinar o consumirlo crudo 2 Totales cucharadas de mantequilla de nuez Zanahorias bebé Totales gramos de carne magra de res (85% sin grasa) o carne oscura molida de pavo Tomates, cebollas, zanahorias, apio (pueden usarse para preparar guisados, guarniciones para una hamburguesas o una ensalada) 2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen + limón (puede usarse como aderezo sobre vegetales o usarse para cocinar los vegetales de un guisado) Totales claras de huevo espinacas, hongos, tomates (tortilla de huevo vegetariana) /2 plátano Totales gramos de muslos de pollo (pesa la carne cocida sin hueso) o 115 gramos de salmón cocido gramos de Ejotes con 14 gramos de almendras rebanadas (10-12) ver la receta Ensalada con 1/2 pepino y 1/2 tomate cucharitas de aceite de oliva extra virgen + limón (puede usarse como aderezo para ensalada) Totales Totales

15 Día 10 3 rebanadas de tocino de pavo rebanada de pan de arroz, de espelta o de grano germinado /2 tomate rebanado Totales gramos de nueces de Brasil (6-8) o nueces de macadamia (10-12) Totales 115 gramos de camarones o vieiras a la parrilla gramos de Aguacate Vegetales crudos para preparar una ensalada (Lechuga, espinaca, pepinos, apio, pimientos) 2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen y vinagre o limón para aderezar la ensalada. 1 manzana verde pequeña Totales medida de proteína en polvo, Mezclar con hielo y agua 1 plátano o 1 manzana grande (para el licuado) Totales gramos de carne oscura de pavo molida para preparar las hamburguesas Cubre con 1/2 a 1 taza de espinacas o col rizada salteadas Cubrir con cebollas y hongos salteados cucharada (3 cucharitas) de aceite de oliva extra virgen o aceite de coco Totales Totales

16 Día 11 2 huevos tibios (o huevos duros) taza de brócoli o coliflor cocido gramos de Aguacate Totales cucharadas de mantequilla de almendras gramos de Zanahorias bebé 30 6 Totales gramos de atún o salmón enlatado apio, zanahorias y pimientos picados, agregar al pescado cucharada de aceite de oliva extra virgen agregado al atún (ensalada vegetariana de atún o salmón) o ensalada de salmón). Servir sobre lechuga romana taza de fresas rebanadas Totales gramos de pechuga de pavo o pollo rebanada taza de coliflor o brócoli cocido manzana grande Totales gramos de piernas de pollo (carne de la pierna y el muslo) o 115 gramos de lomo de cerdo taza de brócoli y ajo salteados Ensalada de lechuga romana, apio, pimientos, pepinos cucharada (3 cucharitas) de aceite de oliva extra virgen o aceite de coco (úsalo para cocinar y como aderezo para ensalada) Totales Totales

17 Día gramos de pierna de pollo sobrante del día anterior /2-1 taza de espinacas salteadas cucharita de aceite de coco o aceite de oliva extra virgen (para cocinar o crudo sobre 50 5 los vegetales) 1 manzana verde pequeña Totales /4 taza de semillas de calabaza (pepitas) Totales 115 gramos de carne molida de búfalo (formar las albóndigas) tomates y ajo salteados (1 tomate entero) taza de calabaza espagueti cocida cucharitas de aceite de coco o aceite de oliva extra virgen (para cocinar o comer crudo) 1 manzana verde pequeña Totales medida de proteína en polvo cucharada de mantequilla de almendras taza de fresas (rebanadas) o arándanos Totales gramos de Mahi Mahi o Tilapia a la parrilla gramos de Aguacate taza de coliflor o brócoli al vapor 30 6 Ensalada verde grande (lechuga romana, pepinos, apio, pimientos verdes) cucharada (3 cucharitas) de aceite de oliva extra virgen o aceite de coco Totales Totales

18 Día 13 3 rebanadas medianas de tocino de cerdo huevo tomate (rebanado) Totales gramos de nueces de árbol (14 mitades) o nueces de cáscara lisa (18-20 mitades) Totales huevos enteros + 2 claras de huevo (para preparar una ensalada de huevo) y 1 cucharada de mostaza dijón para la ensalada de huevo Ensalada grande de lechuga, pepinos, apio, pimientos, zanahorias 3 cucharitas de aceite de oliva extra virgen (1 cucharita para la ensalada de huevo y 2 para aderezar la ensalada) + vinagre /2 taza de garbanzos o frijoles bayos Totales gramos de pechuga de pavo rebanada Hojas de lechuga romana (preparar pavo envuelto) 1 cuchara de mostaza dijón para los envueltos 1 manzana grande Totales gramos de pechuga de pollo cocida Vegetales chinos salteados (brócoli, cebollas, pimientos, ejotes) salsa de soya sin trigo 30 6 Ensalada de tomate y pepino (1/2 tomate +! pepino) cucharada (3 cucharitas) de aceite de oliva extra virgen o aceite de coco (1 cucharita para cocinar, 2 cucharitas para aderezar la ensalada) Totales Totales