RESISTENCIA Y CAPACIDAD AERÓBICA

Transcripción

1 RESISTENCIA Y CAPACIDAD AERÓBICA

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3 DEFINICIÓN Resistencia Capacidad de oponerse a la fatiga Fatiga Reducción inducida por el ejercicio en la contracción voluntaria máxima.

4 ADAPTACIONES CV Pulso Presión arterial Capilarización Respiratorio Consumo de O2 Muscular Mioglobina Glucógeno Mitocondrias CV ER CR

5 TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES Fibras tipo I Fibras tipo II Tipo IIa Tipo IIb Tipo IIx o IIc

6 FIBRAS TIPO II Fibras blancas Pocas mitocondrias Baja cantidad de mioglobina Gran capacidad buffer Mayor velocidad de reclutamiento 35ms

7 FIBRAS TIPO I Fibras lentas Llenas de mioglobina Gran capacidad oxidativa y β oxidativa Muchas mitocondrias Menor velocidad de reclutamiento 71ms Mayor actividad enzimática (piruvato quinasa, citrato sintetasa, malato deshidrogenasa y succinato deshidrogenasa)

8 ESTIMULACIÓN NERVIOSA El aumento de actividad neuromuscular o la sobrecarga de las fibras musculares deriva en la transición de fibras musculares rápidas a las más lentas, La reducción de actividad neuromuscular provoca la transición en una dirección opuesta.

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11 DIFERENCIAS

12 EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA La actividad enzimática oxidativa y la densidad capilar aumentan con 1 semana de trabajo Con 2 semanas de trabajo se producen cambios en las propiedades contráctiles isométricas En la tercera semana existe un descenso de la actividad ATPasa Entre la tercera y la sexta semana existen modificaciones a nivel molecular con respecto a la estructura de la miosina y la troponina Aplicando estímulos de 10hz por periodos prolongados

13 SISTEMAS ENERGÉTICOS

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15 APORTE ENERGÉTICO Contenido µ mol /g Máximo Aporte µ mol/g seg Máxima Duración ATP Cr ADP Cr ,6 3,0 <10 seg Glucógeno Lactato 300 1,0 <1min Glucogeno CO2, H2O ,5 <1 hora Ácidos Grasos CO2, H2O ,24 >1hora

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19 PSE Y CONSUMO GLUCÓGENO

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21 CUANTIFICACIÓN Escala de percepción subjetiva de esfuerzo o Escala de Borg Frecuencia cardiaca Vo2max Lactato

22 ZONAS DE POTENCIA Level Name Average Power Average HR Perceived Exertion 1 Active Recovery <55% <68 <2 2 Endurance 56 75% 69 83% Tempo 76 90% 84 94% Lactate Threshold % % VO2 Max % >106% Anaerobic Capacity >121% N/A >8 7 Neuromuscular Power N/A N/A * (Maximal)

23 Increased plasma volume Increased muscle mitochondrial enzymes Increased lactate threshold Increased muscle glycogen storage Hypertrophy of slow twitch muscle fibers Increased muscle capillarization Interconversion of fast twitch muscle fibers (type IIb > type IIa) Increased stroke volume/maximal cardiac output Increased VO2 Max Increased muscle high engergy phosphate (ATP/PCr) Stores + ++ Increased anaerobic capacity ("lactate tolerance") Hypertrophy of fast twitch fibers + ++ Increased neuromuscular power + +++

24 DOSIFICACIÓN

25 BORG

26 BORG COMPARATIVO

27 ESCALA DE BORG MODIFICADA

28 PSE Y TRABAJO MUSCULAR Intensidad PSE (6-20) PSE (0-10) % 1RM Muy liviano <10 0,5 a 1 <30 Liviano 10 a a 49 Moderado 12 a 13 3 a 4 50 a 69 Fuerte 14 a 16 5 a 6 70 a 84 Muy Fuerte 17 a 19 7a 8 >=85 Máximo 20 9 a

29 mmol/lt ÁREAS FUNCIONALES SEGÚN NIVELES DE LACTATO POTENCIA Y TOLERANCIA ANAEROBICA RESIST. ANAEROBICA VO2 MAXIMO SUPERAEROBICO SUBAEROBICO REGENERATIVO Dr. Juan Carlos Mazza, Rosario.

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31 AREA FUNCIONAL REGENERATIVA Adaptaciones fisiológicas específicas Ejercicios de entrada en calor y vuelta a la calma. Remoción de lactato facilitando la reconversión de lactato a piruvato, proceso base de la recuperación deportiva. Activar el sistema cardio respiratorio y el metabolismo aeróbico de base. Aumento de la temperatura corporal

32 AREA FUNCIONAL REGENERATIVA Aspectos metodológicos: Duración: Tipo: Generalmente contínuo estable o fartlek. Pausa: Frecuencia: Cada 6 Hs. Volumen: %. Ventilación: Respiración suave. Nivel de lactato: 0 2 mmol/lt. Combustible predominante: Grasas (> AGL) y oxidación de Ac. Láctico.

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34 VELOCIDAD DE REMOCIÓN DE LACTATO E INTENSIDAD DEL EJERCICIO 3,0 2,5 Velocidad de remoción de lactato (en % por minuto) 2,0 1,5 1,0 0,5 Carrera Natación % VO2 max

35 REGENERATIVO

36 AREA FUNCIONAL SUBAEROBICA Adaptaciones fisiológicas específicas Genera la mayor potencia de remoción de lactato. Preserva la carga de glucógeno, usando grasas como combustible principal. Desarrolla la base funcional aeróbica central y periférica. Mantiene la base aeróbica. Preserva la masa magra del individuo. Aumenta la tasa de síntesis de glucógeno. Permite entrenar intensidades más elevadas de entrenamiento.

37 AREA FUNCIONAL SUBAEROBICA Aspectos metodológicos: Duración: (tiempo de trabajo + pausas). Tipo: Continuo o fraccionado largo. Pausas: Frecuencia: Cada 6 8 Hs. Volumen: %. Ventilación pulmonar: Suave (boca/nariz). Habla normalmente. Nivel de lactato: 2 4 mmol/lt. Combustible predominante: Grasas (AGL y TGL) y oxidación de Ac. Láctico.

38 SUBAERÓBICA

39 AREA FUNCIONAL SUPERAEROBICA Adaptaciones fisiológicas específicas Específico para aumentar la eficiencia del mecanismo de producción remoción de lactato en steady state. Vital para mejorar la velocidad crucero en las carreras de medio fondo y fondo. Permite recorrer, a mejor ritmo, más distancia y repetir mayor cantidad/calidad de esfuerzos explosivos en los deportes de campo. Imprescindible para desarrollar el mecanismo de remoción activa después de series de alta intensidad o luego de competencias. Aumenta la resistencia aeróbica, elevando el umbral de los estados de equilibrio aeróbico anaeróbicos.

40 AREA FUNCIONAL SUPERAEROBICA Aspectos metodológicos: Duración: ( tiempo de trabajo + pausas). Tipo: Fraccionado intermedio. Pausas: Frecuencia: Cada Hs. Volumen: %. Ventilación: Jadeo moderado por boca. Habla entrecortado o no habla ( no le gusta hablar ). Nivel de lactato: 4 7 mmol/lt. Combustible predominante: Glucógeno muscular.

41 SUPERAERÓBICO

42 AREA FUNCIONAL DE VO2 MAX Adaptaciones fisiológicas específicas Estimula la máxima capacidad de absorción de O2 a nivel mitocondrial, acelerando la velocidad enzimática del Ciclo de Krebs y de la cadena respiratoria. Aumenta el número y la densidad mitocondrial. Mejora los mecanismos cardiorespiratorios centrales y periféricos de transporte y difusión de O2 y CO2. En síntesis, incrementa la potencia aeróbica

43 AREA FUNCIONAL DE VO2 MAX Aspectos metodológicos: Duración: (tiempo de trabajo + pausas). Tipo: Fraccionado corto Pausas: 1 3. Frecuencia: cada 48 Hs. Volumen: 5 8 % Ventilación: Jadeo evidente por boca a predominio de la profundidad. No habla o habla muy entrecortado. Nivel de lactato: 7 10 mmol/lt. Combustible predominante: Glucógeno muscular y glucosa.

44 VO2 MAX

45 AREAS FUNCIONALES AEROBICAS AREA SUBAEROBICA AREA SUPERAEROBICA AREA VO2 MAX

46 INTENSIDADES REGENERATIVA 45 a 60% VO2max. SUBAERÓBICO 60 a 75% VO2max. SUPERAERÓBICO75 a 90% VO2max. VO2MAX. 90 a 100% VO2max.

47 ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA Entrenamiento continuo Largo Medio Corto Entrenamiento con repeticiones

48 ENTRENAMIENTO CONTINUO Esfuerzos ininterrumpidos de relativa larga duración Según la intensidad y el volumen se clasifican en: Continuo Largo Continuo Medio Continuo Corto

49 Método Intensidad Duración Continuo Largo 60 80% vel max 45 65% VO2max FC: lpm Lac: <2 3 mmol/l >40min Continuo Medio 80 90% vel max 60 80% VO2max FC: lpm Lac: <6 mmol/l <40min Continuo Corto 85 95% vel max 80 95% VO2max FC: >170 lpm Lac: <8 mmol/l <20min

50 INTENSIDAD V/S EFECTO Baja Efectos regenerativos Capilarización muscular Se optimiza el metabolismo de Ac. Grasos Niveles bajos de lactato en sangre y músculo Recuperación proteína mitocondrial Media Influencia sobre el aparato CV, con incremento del volumen sistólico y minuto Se incrementa el cociente respiratorio Se utilizan los carbohidratos y los ácidos grasos en forma relativamente equilibrada

51 INTENSIDAD V/S EFECTO Alta Se incrementa el umbral anaeróbico Se incrementa el consumo de oxigeno minuto Se optimiza la actividad enzimática a nivel mitocondrial Se oxida NADH en su máxima capacidad La fibra muscular es capaz de metabolizar mas glucosa Disminución de la lactatemia

52 ENTRENAMIENTO CON REPETICIONES Se repite la actividad varias veces Puede existir variación en la duración del esfuerzo y la intensidad La pausa va de acuerdo a los objetivos El trabajo debe lograr un estado estable del organismo

53 E NTRENAMIENTO DE C IRCUITO

54 AL GIMNASIO