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TEMA: CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS El entrenamiento de la condición física se basa en el entrenamiento de las cualidades motrices que la forman (también llamadas cualidades físicas). Estas cualidades del cuerpo humano permiten al individuo realizar movimientos con total eficiencia. El estado de desarrollo de estas cualidades es el nivel de condición física, que es diferente en cada persona y que puede mejorarse mediante el entrenamiento. Las cualidades motrices o físicas básicas son 4:, RESISTENCIA FLEXIBILIDAD. FUERZA, Y VELOCIDAD Además de estas cuatro básicas, existen otras ligadas a los procesos de dirección del sistema nervioso central y que resultan de la combinación de cualidades básicas, como son EL EQUILIBRIO, LA COORDINACIÓN, LA AGILIDAD, LA FLUIDEZ, LA PRECISIÓN, ETC. LA RESISTENCIA La resistencia: Es la cualidad que nos permite aguantar un esfuerzo (jugar, hacer deporte, trabajar, etc.), durante el mayor tiempo posible, retrasando la aparición de la fatiga. Podemos distinguir dos tipos de resistencia: La resistencia aeróbica: cuando realizamos esfuerzos de intensidad leve y de larga duración, superior a 3 minutos, en los que las pulsaciones oscilan entre 120 y 140 pul/min, nunca sobrepasaremos los 180 pul/min. La resistencia anaeróbica: son esfuerzos de alta intensidad y corta duración, se trabaja con un mayor gasto de Oxígeno que el aporte que podamos realizar, por lo tanto durante el ejercicio adquirimos una deuda de Oxígeno que nos limitará el tiempo del mismo. Las pulsaciones durante el ejercicio se mantienen por encima de 180 pul./min,. CÓMO ENTRENAR ESTA CUALIDAD? Como hemos visto al describir los tipos de resistencia, una de las cosas que los diferencia es el número de pulsaciones por minuto que tenemos cuando hacemos ejercicio. Este valor es el que nos va a servir para indicarnos, entre otras cosas, que estamos haciendo una actividad de tipo aeróbico o anaeróbico. En general podemos clasificar los sistemas de entrenamiento en continuos (que no realizan interrupciones ni pausas) y sistemas fraccionados (fragmentan el esfuerzo en varias partes separadas por pausas de recuperación). Los sistemas continuos pueden ser armónicos si se trabaja siempre con la misma intensidad, a la misma frecuencia cardiaca (por ejemplo carrera continua), o variables si sé varía la intensidad (por ejemplo el Farlek). Destacan los siguientes métodos de entrenamiento continuos: Carrera continua: correr continuada y cómodamente, con un ritmo respiratorio regular y un pulso bajo. Tiempo de permanencia en acción relativamente largo, al menos 15 minutos. Mejora la resistencia aeróbica y se utiliza como base para casi todos los deportes. Fartlek: método de origen sueco que consiste en correr distancias distintas a ritmos diferentes, modificando así la intensidad del esfuerzo. Mejora los dos tipos de resistencia (aeróbica y anaeróbica). TEMA cualidades fisicas.doc Página 2
Los sistemas fraccionados : pueden ser interválicos, si las pausas de recuperación son incompletas, o de repeticiones, si las pausas son completas Entre los métodos fraccionados destacan los siguientes: Entrenamiento de intervalos: alterna un tiempo de trabajo con una pausa de recuperación que debe ser incompleta. Se ha de trabajar entre el 60 y el 90% de la capacidad máxima del sujeto, dependiendo de la cualidad que queramos trabajar. Se trabaja entre 120 pulsaciones por minuto al comenzar y 180 aproximadamente al finalizar. Se trabaja por series y se debe comenzar la siguiente serie cuando el pulso baje a 120 p/m. Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica y la velocidad de desplazamiento. Carrera en cuestas: en pendientes hacia arriba. Éste método mejora la resistencia aeróbica, la anaeróbica y además mejora la fuerza de impulso de las extremidades inferiores. También se trabaja por series. Información que nos aporta la frecuencia cardíaca: La frecuencia cardiaca es el número de pulsaciones (latidos del corazón) por minuto. Las pulsaciones se pueden tomar en la Carótida (cuello), en la muñeca o simplemente en el corazón, pero nunca se deben tomar con el dedo pulgar porque tiene pulsaciones propias. Para facilitar la toma de pulsaciones, en la práctica deportiva normalmente se toman durante 6 segundos y se multiplica el resultado por 10, de esta forma tenemos la ventaja de saber la frecuencia cardiaca apenas se ha iniciado la recuperación. Como desventaja encontramos que si cometemos un error, este se acentuará mucho más en el cálculo final. Las modificaciones que se producen en la frecuencia cardiaca cuando realizamos un ejercicio aeróbico, responden a un patrón general: El pulso en reposo suele estar en 75 pul/min. Después del ejercicio aeróbico, el pulso, habrá subido hasta 160 pul/min, aproximadamente. Después del primer minuto de descanso se produce una caída muy grande de las pulsaciones y en el minuto 2 y 3 de descanso la bajada de pulsaciones es mucho menor o no existe. EN GENERAL: es signo de una buena condición física: 1.- Si las pulsaciones, tomadas nada más terminar el ejercicio, nos han subido poco. 2.- Y si después del descanso, nos bajan a valores normales, en muy poco tiempo. (Después de 3 minutos de descanso deberíamos tener unas pulsaciones por debajo de 120 p/m. LA FLEXIBILIDAD Es la cualidad física que nos permite realizar movimientos en toda su amplitud con alguna o varias articulaciones de nuestro cuerpo. En ocasiones tendemos a pensar que la flexibilidad es una cualidad física poco importante. Nada más lejos de la realidad. Su entrenamiento nos protege de lesiones musculares y mejora nuestra calidad de vida. Si dejamos de trabajarla, muchos de los movimientos de nuestras articulaciones perderán progresivamente grados de movilidad. DE QUÉ DEPENDE LA FLEXIBILIDAD? TEMA cualidades fisicas.doc Página 3
De la movilidad articular: que es todo el recorrido que puede efectuar una articulación en su movimiento. Tu mismo puedes notar cómo una articulación llega a un "tope", ese tope es el límite de tu movilidad articular. Elasticidad muscular: cuando un músculo o grupo muscular es más elástico, favorece el movimiento. Si por el contrario, la musculatura está tensa o demasiado contraída, se perjudica notablemente nuestra flexibilidad CÓMO SE ENTRENA LA FLEXIBILIDAD? Hay diferentes formas de realizar los ejercicios de flexibilidad: Estiramientos estático: Mantenemos el estiramiento de la zona durante unos segundos sin ningún movimiento. Se mantiene la posición o bien por una fuerza externa (la fuerza de la gravedad, un compañero) o por la acción muscular del ejecutante pudiéndose valer, si es necesario, de algún medio material de asistencia (picas, bancos, espalderas, etc.). Estiramiento activo dinámico: El estiramiento se produce mediante sucesivos movimientos de carácter balístico (lanzamientos) o mediante rebotes merced a la acción del ejecutante. Estiramiento de Facilitación Neuromuscular Propioceptivo (PNF ) Conocido como PNF.(Facilitación neuromuscular propioceptiva) es una variante del método pasivo estático y consiste en alcanzar el punto de máximo estiramiento mediante la asistencia de un compañero que mantiene la posición durante unos 10 segundos al término de los cuales el sujeto pasivo ejerce una tensión muscular, de tipo isométrico, del mismo grupo muscular que está estirando, por espacio de tres o cinco segundos. Inmediatamente se procede a relajar el músculo y se aprovecha la caída de tensión para forzar un poco más el estiramiento hasta un nuevo punto de resistencia por espacio de otros 10 segundos. Esta operación se repite dos o tres veces. QUÉ DEBEMOS TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD? Cuando nuestro organismo esté frió no es conveniente llegar hasta el límite articular. Puedes incluir el trabajo de flexibilidad tanto en los calentamientos como al final de las sesiones por su gran valor de prevención de lesiones y por facilitar una adecuada recuperación después de un esfuerzo. Las mejoras en el entrenamiento son lentas, pues se trata de una cualidad involutiva que se pierde con el transcurso de los años, a menos que luchemos por detenerla. EFECTOS BENEFICIOSOS DE LOS ESTIRAMIENTOS Reducen la tensión muscular y proporcionan una agradable sensación de relajación. Aumentan la elasticidad y flexibilidad de ligamentos y cápsulas articulares, mejorando la actividad de las articulaciones y aumentando la extensión de sus movimientos. Ayudan a la coordinación permitiendo movimientos más libres y fáciles, con más control y equilibrio. Preparan para la actividad muscular: un músculo estirado previamente trabaja mejor y rinde más, resiste mejor las tensiones. Previenen lesiones musculares y de los tendones. Desarrollan el conocimiento de nuestro propio cuerpo: mientras se estiran las diferentes partes del cuerpo vamos tomando conciencia de él. Los estiramientos mejoran la circulación sanguínea y la oxigenación de los músculos. Mejoran el equilibrio psicofísico. No hay que olvidar que las tensiones musculares se traducen en mentales y viceversa. TEMA cualidades fisicas.doc Página 4
LA FUERZA Es la cualidad que nos permite crear una tensión muscular, con el fin de vencer una oposición o una sobrecarga (levantar objetos, empujar, lanzar, sostener,...). Podemos distinguir tres tipos de Fuerza: Fuerza Máxima: es el mayor grado de fuerza que puede originar un músculo o grupo muscular. No importa el tiempo, sino la carga que se vence o mantiene, que ha de ser máxima. Es el caso de la Halterofilia. Fuerza explosiva o Potencia: es la capacidad de vencer una resistencia pequeña, incluso el peso del propio cuerpo, en el menor tiempo posible. Ejemplos son el salto de altura o el lanzamiento de una pelota de balonmano. Fuerza Resistencia: es la capacidad de un músculo o grupo muscular de mantener un esfuerzo durante bastante tiempo con cargas no máximas, también podemos definirla como la capacidad para soportar la fatiga o el cansancio cuando ejecutamos ejercicios repetidos o de gran duración como en el ciclismo. LA EVOLUCIÓN DE LA FUERZA La evolución de la fuerza es continua desde el nacimiento, pero se desarrolla con mayor rapidez a partir de los 12 años, en la pubertad, acompañando al mayor crecimiento físico. Llega a su máximo nivel hacia los 25 años, pero con un entrenamiento adecuado puede mantenerse hasta los 35 años, comenzando a partir de estas edades un declive progresivo. En las personas sedentarias se produce la atrofia muscular (contraría a la hipertrofia), descenso del volumen muscular y pérdida de fuerza. ASPECTOS A TENER EN CUENTA EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Lo ideal es empezar por entrenar las fuerza resistencia, porque así adquirimos la base para poder trabajar el resto. Las mejoras de fuerza pueden ser notables a las pocas semanas de iniciar los entrenamientos. Respecto a los métodos de entrenamientos, cabe destacar que los ejercicios gimnásticos, el entrenamiento en circuito: consiste en una sesión de trabajo formada por 8, 10 ó 12 estaciones con ejercicios que deben realizarse un número concreto de repeticiones o bien durante un tiempo determinado. Finalizado un ejercicio, la pausa de recuperación se aprovechará para situarse en el siguiente ejercicio. Puede hacerse todo el circuito de 1 ó 4 veces. Las pesas y las máquinas de musculación sirven para el desarrollo de cualquier tipo de fuerza. Los multisaltos y multilanzamientos, realizados a la máxima velocidad, son muy útiles para mejorar la fuerza explosiva o potencia. Presta mucha atención a tu columna vertebral y a tu musculatura para no dañarlas. Desarrolla la fuerza-velocidad y la fuerza-resistencia en lugar de la fuerza máxima. A tu edad, trabajar en exceso la fuerza puede alterar el desarrollo del sistema óseo. No olvides hacer ejercicios de flexibilidad antes y después de la sesión. TEMA cualidades fisicas.doc Página 5
LA VELOCIDAD Espacio recorrido por un móvil en la unidad de tiempo. Capacidad de realizar uno ó varios movimientos en el menor tiempo posible a un ritmo de ejecución máximo y durante un periodo breve que no cause fatiga." FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA VELOCIDAD: 1.- Factor muscular: velocidad de contracción del músculo determinado 2.- Factor nervioso: para que se dé la contracción muscular se hace imprescindible la participación del sistema nervioso. La calidad de la infracción del músculo va a determinar también la velocidad de contracción de éste. TIPOS DE VELOCIDAD: 1.- Velocidad de desplazamiento:capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. 2.- Velocidad de reacción:capacidad de efectuar una respuesta motriz a un estímulo en el menor tiempo posible 3.- Velocidad gestual: Tiempo invertido en la realización de algún gesto FORMA DE ENTRENAR LA VELOCIDAD - La única forma de trabajar la velocidad es con la velocidad. Es necesario trabajar con intensidades máximas. Para conseguir el 100% se necesita un gran nivel de concentración Un buen calentamiento es necesario, primero para preparar al organismo para que dé su máximo rendimiento que en segundo lugar para evitar que en los esfuerzos intensos se produzcan lesiones El tiempo de actuación o las distancias a recorrer serán cortas y la recuperación máxima 1.- Entrenamiento de la velocidad de desplazamiento: Series cortas: consiste en recorrer a la máxima velocidad una distancia determinada, normalmente entre 20 y 60 m. 2.- Entrenamiento de la velocidad de reacción: Fórmulas específicas: salidas: de pie, agrupados, sentados de frentes, sentados de espalda con dos apoyos, con tres apoyos, con cuatro apoyos,...) 3.- Entrenamiento de la velocidad gestual: cualquier trabajo de velocidad gestual lleva incorporado el gesto técnico. TEMA cualidades fisicas.doc Página 6