LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS 3º ESO
ÍNDICE: 1. CONCEPTO DE CONDICIÓN FÍSICA 2. RESISTENCIA 2.1. Concepto y tipos 2.2. Métodos para trabajarla 2.3. Beneficios sobre la salud del entrenamiento aeróbico 3. FUERZA 3.1. Concepto y tipos de fuerza 3.2. Tipos de ejercicios para trabajarla 3.3. Beneficios sobre la salud 4. FLEXIBILIDAD 4.1. Concepto 4.2. Tipos de flexibilidad 4.3. Algunos ejercicios básicos 2
1. CONCEPTO DE CONDICIÓN FÍSICA A lo largo de esta evaluación hemos estado trabajando la condición física. Podemos definirla como la capacidad de una persona para realizar una actividad física con el menor gasto de energía posible. La condición física de una persona está determinada por el nivel de sus capacidades físicas y de sus cualidades motrices. Éstas son: Cualidades motrices: algunas de ellas son la coordinación, el equilibrio, la lateralidad, etc. Las trabajaremos más específicamente en los siguientes contenidos del curso. Capacidades físicas: son cuatro, fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad. Las tres primeras guardan una relación estrecha con el estado de salud de una persona, ya que su entrenamiento y desarrollo produce importantes beneficios en los sistemas respiratorio, cardiovascular, locomotor y nervioso que veremos cuando hablemos de cada una de ellas. 2. RESISTENCIA 2.1. Concepto y tipos Es la capacidad de un individuo para soportar un esfuerzo el mayor tiempo posible. Diferenciamos dos tipos de esfuerzos: aeróbicos y anaeróbicos. En qué radica su diferencia? Las actividades físicas se diferencian fundamentalmente por su duración e intensidad. Los dos factores son inversamente proporcionales: a mayor duración de la actividad, menor intensidad y viceversa. Por ejemplo, en las carreras de atletismo no es posible realizar una maratón a una gran intensidad (alta frecuencia cardíaca o alta velocidad) pero sí los 200 metros lisos. 3
a. Trabajamos nuestra resistencia anaeróbica cuando realizamos esfuerzos de tres minutos o menos a una intensidad alta o muy alta (frecuencia cardíaca por encima del 80% de la máxima). b. Trabajamos nuestra resistencia aeróbica cuando realizamos esfuerzos de tres minutos hasta varias horas a una intensidad media o baja (frecuencia cardíaca entre el 60% y el 80% de la máxima). Para medir la intensidad del esfuerzo podemos utilizar distintos instrumentos (la velocidad de nuestro desplazamiento, el relieve del terreno, ), pero la más objetiva es la frecuencia cardíaca (fc de ahora en adelante). Hay dos mediciones importantes de nuestra fc, que son: Fc de reposo: es el número de latidos por minuto de nuestro corazón cuando estamos en reposo. Fc máxima: es el máximo número de latidos por minuto que puede alcanzar nuestro corazón cuando estamos realizando una actividad física muy intensa. Para estimar nuestra fc máxima sin tener que someternos a tal esfuerzo tenemos diferentes fórmulas: Fórmula de Karvonen: o Fc máxima = 220 edad (para los chicos) o Fc máxima = 226 edad (para las chicas) Fórmula de Tanaka: o Fc máxima = 208 (0,7 x edad) (para todos) Si leéis de nuevo las características de la resistencia aeróbica y anaeróbica, os daréis cuenta de que podéis calcular vuestra frecuencia cardíaca (fc) para un esfuerzo aeróbico o anaeróbico. 4
Veamos un caso hipotético de una mujer de 26 años que quiere comenzar a entrenar solo su resistencia aeróbica Fc máxima según Karvonen = 226 26 = 220 pulsaciones/minuto. 80% de la Fc máxima = 220 x 80/100 = 176 pulsaciones /minuto. Conclusión: deberá realizar entrenamientos de media y larga duración con una fc por debajo de 176 pulsaciones/minutos. Hay que tener en cuenta que también se puede utilizar la fórmula de Tanaka, pero saldrían unos valores diferentes. De dónde obtiene energía cada tipo de esfuerzo? Los esfuerzos de carácter aeróbico utilizan la energía de los hidratos de carbono (HC) y las grasas en presencia de oxígeno. Por contra, los esfuerzos anaeróbicos obtienen la energía utilizando prioritariamente los H.C sin necesidad de oxígeno. Esta última forma de aporte energético crea también ácido láctico, que al aumentar su concentración progresivamente en el músculo, provoca que nos paremos o que tengamos que bajar mucho la intensidad de nuestro esfuerzo. La tabla que se presenta a continuación resume las características de los dos tipos de esfuerzos: aeróbicos y anaeróbicos: TIPO DE ESFUERZO DURACIÓN DEL ESFUERZO INTENSIDAD DEL ESFUERZO FUENTE DE ENERGÍA UTILIZADA ANAERÓBICOS Hasta los 3 minutos Por encima del 80% de la fc máxima Hidratos de carbono AERÓBICOS A partir de 3 minutos hasta varias horas Entre el 60 y el 80% de la fc máxima Hidratos de carbono y grasas 5
2.2. Métodos para trabajarla Para mejorar nuestra resistencia debemos entrenar de forma frecuente durante un periodo de tiempo relativamente largo (varios meses como mínimo) y deberíamos seguir uno o varios de estos métodos. Algunos de ellos los hemos practicado en las clases prácticas: 1. Métodos continuos: se realiza todo el entrenamiento sin descanso. a. Carrera continua: no hay cambios bruscos de intensidad. b. Fartlek: como la carrera continua, pero hay cambios de intensidad bastante marcados (aumento de velocidad, cuestas, ). c. Entrenamiento total: suele realizarse en espacios naturales para aprovechar los elementos naturales (árboles, rocas, ) combinando la carrera con ejercicios de fuerza (abdominales, dominadas, trepas, ). 2. Métodos fraccionados: En el entrenamiento hay tiempos de trabajo que se combinan con tiempos de recuperación incompleta. Están pensados para mejorar principalmente la resistencia anaeróbica. En clase los hemos trabajado en aquellas sesiones con juegos de carreras y persecuciones. Hay otras formas de entrenar la resistencia que no están basadas en la carrera y no son tan metódicas, pero sí igualmente efectivas. Por ejemplo: Bailes de alto contenido aeróbico: zumba, aeróbic Deportes con alto contenido aeróbico: fútbol, balonmano, esquí de fondo, etc. 6
Senderismo, montañismo y otras actividades en el medio natural. Bicicleta: spining, bicicleta de montaña. 2.3. Beneficios sobre la salud del entrenamiento aeróbico El entrenamiento de la resistencia aeróbica aporta una serie de beneficios sobre la salud a nivel de los sistemas cardiovascular y respiratorio. La importancia de estos beneficios radica en que muchas de las enfermedades típicas del estilo de vida de los países desarrollados están relacionadas con estos sistemas. Estos son algunos de ellos: Aumenta el volumen de las cavidades del corazón (aurículas y ventrículos) y su capacidad de contracción. Esto supone una disminución de la frecuencia cardíaca para bombear el mismo volumen de sangre por minuto. Disminuye la tensión arterial Existe una mayor oxigenación de los órganos (hígado, riñones, músculos, etc.) ya que aumenta el número de glóbulos rojos en la sangre y el número de capilares en los distintos órganos. Recordad que los glóbulos rojos son los encargados de transportar el oxígeno en la sangre. Por otro lado, si aumenta el 7
número de capilares que hay en cada órgano, por ejemplo, en los músculos, aumentará la cantidad de sangre que llega a estos. Favorece la pérdida de grasa corporal ya que como hemos señalado anteriormente, las grasas son una de las fuentes de energía que utilizamos al realizar esfuerzos aeróbicos. 3. FUERZA 3.1. Concepto y tipos de fuerza La cualidad física más importante para estar en forma y saludables es la resistencia aeróbica, pero si queremos tener un cuerpo ágil y fuerte, no nos podemos olvidar de trabajar la flexibilidad y la fuerza. La fuerza es la capacidad para vencer o intentar vencer una resistencia o peso que se oponen a nuestra propia fuerza. Puede ser de tres tipos: Explosiva: es la capacidad para ejercer una fuerza en el menor tiempo posible, por eso también se le suele llamar fuerza rápida. Ejemplos: saltos (de longitud a pies juntos o a un pie, de altura, ), lanzamiento de objetos (peso, jabalina balón medicinal,...). Máxima: es la capacidad para ejercer la mayor fuerza posible sin tener en cuenta el tiempo que se tarda en hacerlo. Un ejemplo claro de manifestación de este tipo de fuerza es la halterofilia. Fuerza-resistencia o resistencia muscular: es la capacidad para mantener una fuerza pequeña el mayor tiempo posible. Dos ejemplos son: la 8
prueba que mide el número de abdominales por minuto y los circuitos que hemos realizado en clase dentro del gimnasio. 3.2. Tipos de ejercicios para trabajarla Ejercicios con autocargas: ejercicios realizados con el propio peso corporal. Ejercicios con sobrecargas: ejercicios realizados con cargas externas. Por ejemplo: La resistencia de un compañero Máquinas y aparatos Pesas u objetos pesados: mancuernas, balón medicinal, etc. Estos son algunos de los ejercicios con autocarga que hemos realizado en los circuitos practicados en clase. No necesitas de material especializado para realizarlos por tu cuenta: Nombre del ejercicio Músculos que se ejercitan principalmente Dibujo FLEXIONES Pectorales, deltoides y tríceps. DOMINADAS Dorsales, pectorales, deltoides, bíceps. 9
FONDOS DE TRÍCEPS Deltoides, tríceps SENTADILLAS Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales. PASOS DE ESGRIMA Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, gemelos. No tiene nombre concreto Glúteos e isquiotibiales PUENTE PARA GLÚTEOS Glúteos, isquiotibiales, lumbares. Mucha musculatura implicada, BURPEES toda la de las flexiones y la de las sentadillas además de los gemelos PLANCHAS Transverso y recto del abdomen (mantener la posición) No tiene Oblicuos del abdomen, recto del abdomen 10
A continuación te presento una tarea en la que debes localizar en el cuerpo humano los músculos que aparecen en la tabla anterior. Recuerda que hay músculos localizados en la parte anterior del cuerpo y otros en la parte posterior. 1. PECTORALES 2. DELTOIDES 3. BÍCEPS 4. RECTO DEL ABDOMEN 5. OBLICUO DEL ABDOMEN 6. CUÁDRICEPS 7. ADUCTORES 8. TRAPECIOS 9. DELTOIDES 10. DORSALES 11. TRÍCEPS BRAQUIAL 12. GLÚTEOS 13. ISQUIOTIBILAES 14. GEMELOS 11
3.3. Beneficios sobre la salud Fortalece y mejora el funcionamientoo de músculos, ligamentos y articulaciones. Mejora la irrigación sanguínea de los mismos. Disminuye el riesgo de lesiones. Es más difícil la aparición de artritis y artrosis. Equilibra y alinea el cuerpo y las deformaciones o malas posturas se reducen. 4. FLEXIBILIDAD 4.1. Concepto Es la capacidad del individuo de realizar movimientos articulares lo más amplios posible. Es específica de cada individuo y dentro de cada individuo en cada articulación. Puede utilizarse en el calentamiento y en la vuelta a la calma, también puede trabajarse como apartado propio dentro del desarrollo de la condición física. 4.2. Tipos de flexibilidad Podemos hablar de distintos tipos de flexibilidad en función del criterio que utilicemos. Veamos dos criterios y la clasificación que se deriva de ellos. Según la existencia o no de movimiento: Flexibilidad estática: se mantiene una posición corporal determinada en la que uno o varios músculos están siendo 12
estirados. Por ejemplo, la posición de estiramiento de la figura para el cuádriceps. Flexibilidad dinámica: existe movimiento de algunos segmentos corporales para ganar amplitud. Por ejemplo, repetición de un tipo de patada en taekwondo o lanzamientos de todo tipo en la barra de ballet. Según la fuerza que produce el estiramiento: Flexibilidad activa: la propia fuerza muscular es la que mantiene la posición de estiramiento. En la posición de estiramiento del dibujo, la fuerza de los músculos de sus brazos y la del cuádriceps son las que mantienen la posición de la pierna y provoca el estiramiento de los isquiotibiales. Flexibilidad pasiva: El estiramiento lo provoca una fuerza externa, por ejemplo, la fuerza de la gravedad o la de un compañero. En el primer dibujo, la fuerza de la gravedad provoca que las piernas se separen para estirar aductores. En el segundo, el que actúa es los músculos un compañero para estirar pectorales y musculatura de la cara anterior del tronco. 4.3. Algunos ejercicios básicos En la siguientee tabla aparecen una serie de posiciones de estiramiento. Ahora que sabes donde se sitúa cada músculo del cuerpo, debes buscar el nombre de los músculos que principalmente se estiran en 13
cada uno de los dibujos que aparece en la tabla. Una posible pregunta del examen puede ser algo relacionado con esto. Dorsales 14