TEMA 1: SALUD Y ACTIVIDAD FÍSICA La SALUD es tan solo la ausencia de enfermedad? https://www.youtube.com/watch?v=biqm9kdszpi
Objetivos: Familiarizarse y conocer la terminología básica de la actividad física, del ejercicio físico y de la condición física. Familiarizarse y conocer los conceptos básicos de la actividad física, del ejercicio física y de la condición física. Contenidos: Terminología básica relacionada con la actividad física, el ejercicio físico y la condición física. Conceptos básicos relacionados con la actividad física, el ejercicio físico y la condición física. https://youtu.be/hxyymg8zo6e
ÍNDICE 1.Definición y conceptos para la reflexión. 2. Relación entre salud, actividad física, ejercicio físico y calidad de vida. 3. Qué entendemos por Condición física? 4. Bibliografía
1. DEFINICIONES Y CONCEPTOS PARA LA REFLEXIÓN "el estado de completo bienestar físico, mental y social y no la mera ausencia de enfermedad (OMS, 1948) "El nivel más alto posible de bienestar físico, psicológico y social y de capacidad funcional, que permitan los factores sociales en los que vive inmerso el individuo y la colectividad" (Salleras, 1985) Ideas interesantes del concepto de salud según Rodríguez Martín: -Es un proceso positivo por el que el individuo desarrolla al máximo sus capacidades. -Es dinámica y cambiante. -La salud es responsabilidad personal y las instituciones y la sociedad deben fomentarla y promocionarla. -La promoción de la salud es una tarea interdisciplinar. -La salud es un problema social y político.
1. DEFINICIONES Y CONCEPTOS PARA LA REFLEXIÓN En 1948 la OMS ya definió salud cómo "el estado de completo bienestar físico, mental y social y no la mera ausencia de enfermedad" "El nivel más alto posible de bienestar físico, psicológico y social y de capacidad funcional, que permitan los factores sociales en los que vive inmeso el indiviudo y la colectiviad" (Salleras, 1985) Ideas interesantes del concepto de salud según Rodríguez Martín: -Es un proceso positivo por el que el individuo desarrolla al máximo sus capacidades. -Es dinámica y cambiante. -La salud es responsabilidad personal y las instituciones y la sociedad deben fomentarla y promocionarla. -La promoción de la salud es una tarea interdisciplinar. -La salud es un problema social y político - Bienestar y salud son lo mismo? - Es correcto incluir los conceptos "mental"? - Salud es un concepto estático? - Podría ser parte de un proceso socio-cultural? -"Capacidad funcional" condiciona a que la salud es un estado dinámico y flexible. - Cómo profesionales cómo debemos fomentar dicho desarrollo? -Si la salud hace referencia al estado FÍSICO, MENTAL, SOCIAL y CAPACIDAD FUNCIONAL... Cuál debería ser el camino entre los diferentes expertos para el mejor estado posible? - Cuál es nuestra responsabilidad como instituciones?
1. DEFINICIONES Y CONCEPTOS PARA LA REFLEXIÓN Tipo de actividad física: Duración: Intensidad (ritmo y nivel de esfuerzo que conlleva la actividad): Volumen (la cantidad total): Actividad física moderada: Actividad física vigorosa: Actividad aeróbica:
1. DEFINICIONES Y CONCEPTOS PARA LA REFLEXIÓN Tipo de actividad física: Forma de participación en la actividad física. Puede ser de diversos tipos: aeróbica, o para mejorar la fuerza, la flexibilidad o el equilibrio Duración: Tiempo durante el cual se debería realizar la actividad o ejercicio. Suele estar expresado en minutos. Intensidad (ritmo y nivel de esfuerzo que conlleva la actividad): Grado en que se realiza una actividad o magnitud del esfuerzo necesario para realizar una actividad o ejercicio. Volumen (la cantidad total): Los ejercicios aeróbicos se caracterizan por su intensidad de las tandas. La frecuencia, la duración y la permanencia del programa. El resultado total de esas características puede conceptuarse en términos de volumen Actividad física moderada: En una escala absoluta. Intensidad de 3.0 a 5.9 veces superior a la actividad en reposo. En una escala adaptada a la capacidad personal de cada individuo. La actividad física moderada suele corresponder a una puntuación de 5 o 6 en una escala de 0 a 10. Actividad física vigorosa: En una escala absoluta, intensidad 6.0 veces o más superior a la actividad en reposo para los adultos, y 7.0 o más para los niños y jóvenes. En una escala adaptada a la capacidad personal de cada individuo. La actividad física vigorosa suele corresponder a entre 7 y 8 en una escala d 0 a 10. Actividad aeróbica: La actividad aeróbica, denominada también actividad de resistencia, mejora la función cardiorrespiratoria. Puede consistir en: caminar a paso vivo, correr, montar en bicicleta, saltar a la
2. RELACIÓN ENTRE SALUD, ACTIVIDAD FÍSICA, EJERCICIO FÍSICO Y CALIDAD DE VIDA Debemos fomentar la mejor calidad de vida? cómo? CALIDAD DE VIDA "el conjunto de patrones de conducta que caracterizan la manera general de vivir de una persona o grupo. (Mendoza, 1994) (2).
2. RELACIÓN ENTRE SALUD, ACTIVIDAD FÍSICA, EJERCICIO FÍSICO Y CALIDAD DE VIDA Debemos fomentar la mejor calidad de vida? cómo? BIENESTAR BIO-PSICO-SOCIAL AUTONOMÍA INDEPENDENCIA DISFRUTAR DE LA VIDA LIBRE DE ENFERMEDADES CRÓNICAS Cuáles pueden ser estos patrones?
2. RELACIÓN ENTRE SALUD, ACTIVIDAD FÍSICA, EJERCICIO FÍSICO Y CALIDAD DE VIDA ACTIVIDAD FÍSICA "Cualquier movimiento corporal, realizado con los músculos esqueléticos, que resulta en un gasto de energía y en una experiencia personal y nos permite interactuar con los seres en el ambiente que nos rodea" (Devís y cols., 2000) (3). Aspectos Cualitativos Act. Laboral Act.Recreativa Act. del Hogar
2. RELACIÓN ENTRE SALUD, ACTIVIDAD FÍSICA, EJERCICIO FÍSICO Y CALIDAD DE VIDA EJERCICIO FÍSICO Tipo de actividad física dirigida a mejorar la condición física y/o la salud PLANIFICADA REGULAR MEDIBLE CONTROLADA
2. RELACIÓN ENTRE SALUD, ACTIVIDAD FÍSICA, EJERCICIO FÍSICO Y CALIDAD DE VIDA EJERCICIO FÍSICO PERSPECTIVAS ASPECTOS CUANTITATIVOS
2. RELACIÓN ENTRE SALUD, ACTIVIDAD FÍSICA, EJERCICIO FÍSICO Y CALIDAD DE VIDA EJERCICIO FÍSICO Condiciones básicas para Ejercicio Saludable Tipo de ejercicio Qué tipos conocemos? Intensidad Cómo puede ser la intensidad? Frecuencia/Duración Tiempos recomendados? Otras pautas
2. RELACIÓN ENTRE SALUD, ACTIVIDAD FÍSICA, EJERCICIO FÍSICO Y CALIDAD DE VIDA EJERCICIO FÍSICO PERSPECTIVAS Rehabilitadora Preventiva Bienestar Rendimiento deportivo ASPECTOS CUANTITATIVOS Duración Frecuencia Pausa Densidad
2. RELACIÓN ENTRE SALUD, ACTIVIDAD FÍSICA, EJERCICIO FÍSICO Y CALIDAD DE VIDA EJERCICIO FÍSICO Condiciones básicas para Ejercicio Saludable Tipo de ejercicio Ejercicio aeróbico con movilidad del mayor nº de grupos musculares. Ejercicio de fuerza Intensidad Alrededor del 50% de FcMax o Vo2Max Frecuencia/Duración 30-50min 2-3 días/semana Otras pautas Entrenar tras 2h de digestión Explicar perfectamente la sesión Calentamiento y vuelta la calma
2. RELACIÓN ENTRE SALUD, ACTIVIDAD FÍSICA, EJERCICIO FÍSICO Y CALIDAD DE VIDA Por qué hacer ejercicio físico? 1. Hacer ejercicio físico 2. Diversión y pasar el tiempo 3. Gusto por hacer deporte 4. Encontrarse con amigos 5. Mantener la línea 6. Competición 7. Trabajo
3. QUÉ ENTENDEMOS POR CONDICIÓN FÍSICA? Qué entendemos por condición física? Componentes de la condición física Salud Rendimiento
3. QUÉ ENTENDEMOS POR CONDICIÓN FÍSICA? CONDICIÓN FÍSICA "la habilidad de realizar adecuadamente trabajo muscular". (OMS) "La capacidad de llevar a cabo las tareas diarias con vigor y vivacidad sin excesiva fatiga y con suficiente energía para disfrutar del tiempo libre u ocio y para afrontar emergencias inesperadas" (Caspersen, et al. 1985) (5).
3. QUÉ ENTENDEMOS POR CONDICIÓN FÍSICA? Componentes de la condición física Salud Rendimiento Resistencia cardiorrespiratoria Agilidad Resistencia muscular Equilibrio Fuerza muscular Composición coropral Flexibilidad Coordinación Velocidad Potencia Tiempo de reacción (Caspersen, et al. 1985) (5) Cambiarían algunos de estos componentes? Por qué?
3. QUÉ ENTENDEMOS POR CONDICIÓN FÍSICA? CAPACIDADES FÍSICAS
3. QUÉ ENTENDEMOS POR CONDICIÓN FÍSICA? CAPACIDADES FÍSICAS 1. Busca su significado y haz tu propia definición. 2. Pon casos reales donde sean importantes estas capacidades
3. QUÉ ENTENDEMOS POR CONDICIÓN FÍSICA? CAPACIDADES FÍSICAS https://youtu.be/hxyymg8zo6e
3. QUÉ ENTENDEMOS POR CONDICIÓN FÍSICA? EJERCICIO OBSESIVO? (Basado de Boone, T. 1994) Ganar está por encima de: -mejorar -amistad -estudio Expectativas exageradas El juego ya no es divertido Pérdida de peso excesiva Daño músculo-esquelético Excesivo interés por la victoria
Protocolos de actuación para pacientes con riesgo cardio-metabólico GRUPO 1 POBLACIÓN MODALIDAD FRECUENCIA DURACIÓN INTENSIDAD Fase II o inicio rehabilitación cardiovascular Modalidad aeróbica 3-4 veces a la semana (progresivo) 10' y aumentar 2'/semana hasta 40'-50' De 54-60% hasta 75% Diabéticos tipo I y II <250mg glucemia Hipertensos grado 2 160/100 mmhg Enfermedad Cerebrovasculares Enfermedad Pulmonar Obstructivo Crónica (EPOC) Sedentarios Sedentarios con Obesidad mórbida o severa Deficientes en VO2máx (Pancorbo, A.E. & Pancorbo E.L., 2011) (9)
Protocolos de actuación para pacientes con riesgo cardio-metabólico GRUPO 2 POBLACIÓN MODALIDAD FRECUENCIA DURACIÓN INTENSIDAD Fase readaptación cardiaca Modalidad aeróbica 3-4 veces a la semana (progresivo) 10' y aumentar 4'/semana a la 5a semana hasta 60' De 54-60% hasta 75% Diabéticos tipo I o II bien controlada HTA 160/100 Obesidad moderada o severa o poco factor de riesgo RCV moderado + síndrome metabólico 27Kg/m2 50 años no muy activas VO2MAX deficiente (Pancorbo, A.E. & Pancorbo E.L., 2011) (9)
Protocolos de actuación para pacientes con riesgo cardio-metabólico GRUPO 3 POBLACIÓN MODALIDAD FRECUENCIA DURACIÓN INTENSIDAD Diabetes tipo I o II compensada Modalidad aeróbica De 3 a 1 vez al día progresivamente Desde 10' aumentando 2' cada semana y a partir de la 4a semana 4' De 54-60% hasta 75% Enfermedad cardiaca controlada Hipertensos 140/90 Obesidad leve o sobrepeso Síndrome metabólico o RCV leve o mayores de 50 saludables (Pancorbo, A.E. & Pancorbo E.L., 2011) (9)
Protocolos de actuación para pacientes con riesgo cardio-metabólico GRUPO 4 (buen estado físico) POBLACIÓN MODALIDAD FRECUENCIA Persones con buenos niveles de VO2 máx./kg Modalidad aeróbica De 3 a 1 vez al día progresivamente DURACIÓN INTENSIDAD 1'/100m trote a partir de la 2a semana aumentar la distancia cada 1 o 2 semanas Combinar trote y caminata entre 30 y 50' Peso normal o sobrepeso 27 kg/m2 Jóvenes diabéticos controlados y buena CF *Consideraciones: Diabéticos no más del 75%FC Y si lo hace un último km a 60-70% Trabajo intermitente y competitivo Fuerza isotónica e isométrica 3-4 sesiones de carácter aeróbico y el resto de la semana otro tipo (Pancorbo, A.E. & Pancorbo E.L., 2011) (9)
Protocolos de actuación para pacientes con riesgo cardio-metabólico GRUPO 5 POBLACIÓN MODALIDAD FRECUENCIA DURACIÓN INTENSIDAD Sanos y buena CF Modalidad aeróbica De 3 a 1 vez al día progresivamente 1'/100m trote a partir de la 2a semana aumentar la distancia cada 1 o 2 semanas Combinar trote y caminata entre 30 y 50' Menos de 25 años sedentarios Aplicar protocolo del grupo 3 o 4 + trabajo gradual de fuerza "La personas comprendidas en el grupo 5 pueden ser atendidas en las propias instalaciones deportivas por los licencias en ciencias del deporte y en actividad física" (Pancorbo, A.E. & Pancorbo E.L., 2011) (9)
Casos prácticos 1. María Antonia, 60 años y cuida a su marido durante todo el día. Tiene una hipertensión de grado 2 y vive una vida sedentaria. 2. Vicent, 27 años y trabaja durante todo el día en la oficina. Tuvo una vida activa hasta los 23. 3. Pepe tiene 43 años y está en periodo de rehabilitacíón cardiovascular. Además padece obesidad moderada. 4. María Jesús, 45 años tiene un IMC 40. Con 3 niños. Maestra. 5. Praxeles, 52 años, rotura de ligamente cruzado anterior y obesidad moderada. Trabaja en una fábrica 8 horas seguidos revisando azulejos. 6. Federico, 39 años e hipertenso grado 2 y diabético tipo II. No le gusta el deporte. 7. Alba, 40 años, esclerosis múltiple con fatiga crónica. Solo hice deporte de niña.
TEMA 2: EJERCICIO FÍSICO, BENFICIOS Y RIESGOS
Objetivos: Informar sobre los beneficios del ejercicio físico prescrito correctamente y de los riesgos que puede conllevar prescribir este sin las competencias adecuadas. Contenidos: Consecuencias del ejercicio físico y sus riesgos. https://youtu.be/hxyymg8zo6e
ÍNDICE 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Beneficios de la actividad física. Riesgos de la inactividad física. Efectos Sociológicos. Efectos Psicológicos. Efectos Físicos. Riesgos y falsas creencias. Bibliografía.
2.1. BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA -Mejora el estado muscular y cardiorrespiratorio. -Mejora la salud ósea y funcional. Reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y colon y depresión. -Reduce el riesgo de caídas y de fracturas vertebrales o de cadera. -Equilibrio energético y el control de peso (OMS) (1) http://www.tendencias21.net/incorporar-la-risa-al-ejercicio-fisico-aum enta-la-salud-mental-la-resistencia-y-la-confianza_a43202.html
2.2. RIESGOS DE LA INACTIVIDAD FÍSICA -Mortalidad. Es uno de los principales factores de riesgo a nivel mundial. -Afecta a la salud general. -Incrementa la carga de enfermedades no transmisibles. -Es la causa del 21%-25% de cánceres de mama y colon. -Es la causa del 27% de casos de diabetes. -Es la causa del 30% de cardiopatías isquémicas. (OMS) (1) skip http://youtu.be/prp_bwnk-a4
2.3. EFECTOS SOCIALES 2.3.1. INTEGRACIÓN SOCIAL POSITIVA Proceso por el que la persona integra en su personalidad los elementos socioculturales que ocurren en su vida, tras experiencias y agentes signifticativos. El fenómeno deportivo está estrechamente vinculado a la realidad social y cultural, hasta el punto de que se transforma con ella (Medina, X. 1994). Deporte = Instrumento de transmisión cultral Deporte = Identificador sociocultural y de la personalidad 2.3.1. CONSTRUCCIÓN DEL CARÁCTER Y DE LA PERSONALIDAD - - Influencia participación deportiva - Capacidad de Rendimiento Capacidad de Superación Capacidad de Cooperación Capacidad de Autoestima Cualidades desarrolladas - Disciplina Responsabilidad Respeto Trabajo en equipo Compañerismo Proyecto Alcatraz: http://www.proyectoalcatraz.org/espanol/proyecto.htm Proyecto Renace UltramanFlorida https://youtu.be/yw-se8rsc90
2.3. EFECTOS SOCIALES Imagen corporal positiva Mejor memoria Más autoconfianza Mayor autosuficiencia Más imaginación EFECTOS ASOCIADOS A LA PRÁCTICA DEPORTIVA Más autoestima (De Gracia, M. & Marcos, M. 2000) (2) Más control Más estabilidad emocional Mejor funcionamiento intelectual
2.4. EFECTOS PSICOLÓGICOS TEST DE AUTOEFICACIA
2.5. EFECTOS FÍSICOS - Sistema Cardiovascular - Sistema Respiratorio - Sistema Nervioso Central - Aparato locomotor - Aparato digestivo - Sistema endocrino - Envejecimiento
2.5. EFECTOS FÍSICOS 2.5.1. SISTEMA CARDIOVASCULAR
2.5. EFECTOS FÍSICOS 2.5.2. SISTEMA CARDIORESPIRATORIO
2.5. EFECTOS FÍSICOS 2.5.3. SISTEMA NERVIOSO La mejor irrigación sanguínea oxigenada al cerebro implica:
2.5. EFECTOS FÍSICOS 2.5.4. APARATO LOCOMOTOR
2.5. EFECTOS FÍSICOS 2.5.5. SISTEMA DIGESTIVO
2.5. EFECTOS FÍSICOS 2.5.6. SISTEMA ENDROCRINO
2.5. EFECTOS FÍSICOS 2.5.6. ENVEJECIMIENTO La inactividad conlleva:
TEMA 3: PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO FÍSICO
https://youtu.be/hxyymg8zo6e
3.1. INTENSIDAD DEL EJERCICIO CARGA FÍSICA Trabajo que realiza el individuo debidamente planificado por un técnico deportivo (Pancorbo, A.E. & Pancorbo, E.L., 2011) VOLUMEN INTENSIDAD Tiempo Repeticiones Distancia recorrida Carga movilizada Velocidad Potencia Ritmo Tensión
2. FUENTES DE ENERGÍA Proyecto Alcatraz: http://www.proyectoalcatraz.org/espanol/proyecto.htm Proyecto Renace UltramanFlorida https://youtu.be/yw-se8rsc90
3. SISTEMA CARDIOVASCULAR
4. CONSUMO DE OXÍGENO
6. ADAPTACIÓN AGUDA AL EJERCICIO
5. ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO (Pancorbo, A.E. & Pancorbo E.L., 2011)
7. CAPACIDADES MOTRICES Y HABILIDADES
TEMA 4: EJERCICIO FÍSICO EN DIFERENTES POBLACIONES, C.F. CARDIORRESPIRATORIA-METABÓLICA, ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES Y OTRAS PATOLOGÍAS
4.1. SEDENTARISMO
4.2. BENEFICIOS DE UNA C.F. CARDIORRESPIRATORIA-METABÓLICA
4.3. EJERCICIO FÍSICO EN EMBARAZADAS
4.4. EJERCICIO FÍSICO EN PERSONAS MAYORES
BIBLIOGRAFÍA RELACIONADA American College of Sports Medicine (1998). The recommended quantyand quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness and flexibility in healthy adults. Medicine and Science in Sport and Exercise; 30:975-991. Berbel, L. (2008). Actividad Física y embarazo. Boone, T. (1994). EJERCICIO FÍSICO. ALGUNAS REFLEXIONES SOBRE EJERCICIO FÍSICO Y SALUD. Perspectivas de la Actividad Física y el Deporte, nº 15: 49-52. Caspersen CJ, Powell KE, Christenson GM. PHYSICAL-ACTIVITY, EXERCISE, AND PHYSICAL-FITNESS - DEFINITIONS AND DISTINCTIONS FOR HEALTH-RELATED RESEARCH. Public Health Reports. 1985;100(2):126-31. Centers For Disease Control and Prevention (CDC), EEUU. Adult participation in re- commended levels of physical activity: United States, 2001 and 2003. MMWR, 2005; 54:1.208-12. Chao A, Connell CJ, Jacobs EJ et al. Amount, type and timing of recreational physical activity in relations to colon and rectal cancer in olde adults. The Cancer Preventions Study II. Nutrition Cohort. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 2004; 13:2.187-95. De Gracia, M. & Marcó, M. (2000). Efectos psicológicos de la actividad física en personas mayores. Psicothema. ISSN 0214-9915; 12 (2): 285-292. Devís, J. (Coord.). (2000). Actividad física, deporte y salud. Barcelona. INDE. Guillén, F., Castro, J.J. & Guillén, M.A. (1997). Calidad de vida, salud y ejercicio físico: una aproximación al tema desde una perspectiva psicosocial. Revista de psicología del deporte. ISSN 1988-5636; 1997; 6(2): 91-110. Heymsfield, S. (2007). Composición corporal. Editorial: MC GRAW HILL
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