Minutas Hipocalóricas

Minutas Hipocalóricas 80 x 1200 Este material ha sido diseñado especialmente para Ud. Para que su dieta resulte más variada, atractiva y fácil de realizar. Es importante que tenga presente algunas recomendaciones que le serán de gran utilidad al momento de elegir la minuta (apunte) a realizar. SE SUGIERE Leer los rótulos de etiquetas antes de comprar un producto para identificar su composición química. Regirse estrictamente a las cantidades señaladas. Utilizar utensilios de teflón para cocinar las preparaciones que lo requieran, microondas, parrilla y horno convencional. Controlar ingesta de sal, según lo prescrito por el médico. RECUERDE Realizar las comidas indicadas en su plan dietario. No comer a deshoras. Este material es de uso personal y exclusivo, no es recomendable ni de nuestra responsabilidad su uso inapropiado. 1

A continuación encontrará un set de 30 minutas, incluido desayunos y onces, las que Ud. Podrá armar según sus gustos y disponibilidad de alimentos. 1-Desayunos y Onces 1. Una taza de leche descremada con té o café con endulzante, Una rebanada de pan de molde integral con 30 g de quesillo. 175 Prot (gr) 15 H de C (gr) 24 Grasas (gr) 2 Calorías Saturada (gr) 1 Colesterol (mg) 1 Fibra (gr) 2 2. Un yogurt light 125 g, Una rebanada de pan de molde integral con 50 g de quesillo. 195 15 23 4 2 1 7 3.Una taza de leche descremada con té o café con endulzante 1 molde integral con 1 tajada jamón pavo cocido corte pluma (19 g) y 15 g de quesillo. 183 16 24 3 1 1 12 4. Un yogurt light (125 g) con 2 cucharadas de avena quaker + 1 rollito de jamón de pavo relleno con clara de huevo. 207 15 27 4 2 3 14 5. Una taza de té o café con endulzante + 1 yogurt light (125 gr) + 1 pan de molde integral con 50 g de quesillo. 195 15 23 4 2 1 6 6. Una taza de té o café con endulzante + 1 molde integral con 1 tajada de jamón pavo (19 g.) con 1 clara de huevo + 100 cc jugo de naranja. 190 15 27 2 0 2 11 7. Una taza de leche descremada con té o café con endulzante + 1 molde integral con 50 gr de quesillo y 2 cucharaditas de mermelada sin azúcar. 194 15 27 3 1 1 2 8. Una taza de leche descremada con té o café con endulzante + 1 molde integral con 40 g pasta de ave con pimentón. 191 15 27 3 1 1 0 9. Una taza de leche descremada con té o café con endulzante + 1 molde con 40 g. pasta de ave con requesón. 185 17 24 3 1 2 0 10. Un yogurt light (125 g) + 5 galletas de salvado con 2 tajadas de jamón pavo (28 g). 217 13 26 7 2 2 24 2

Preparaciones y Recetas 1. Pasta ave con pimentón rojo / 5 Porciones Cueza 150 grs de pechuga de pollo o pavo sin piel con un y medio pimentón rojo. Agregue condimentos a gusto y sal, muela todo, hasta formar una pasta. 2. Pasta ave con ricotta / 5 Porciones A 150 grs de pechuga de pollo cocida y molida luego agregue 50 grs de ricotta. Divida en cinco porciones. 3. Pasta de atún natural / 3 Porciones A 120 grs de atún al agua, agregue cebolla picada fina, 100 grs limón y perejil. Divida en 3 porciones Para las ensaladas se les pueden condimentar con la siguiente salsa. INGREDIENTES CANTIDAD MEDIDAS PRÁCTICAS Yogurt light sin sabor 90 g ½ taza Mostaza 10 g 2 cucharaditas Aceite de oliva 20 g 4 cucharaditas Jugo de limón 15 cc 3 cucharaditas Calorías 241 Carbohidratos 10g Colesterol 2g Proteínas 3g Grasas 21g Grasas saturadas 4g Fibra 0g Nota: A esta salsa se le puede agregar ciboulette, orégano, cilantro, perejil, pimienta, ají verde, ajo, etc. Para ir variando los sabores. 3

1. Consomé de pollo con ciboulette Congrio al gratín con Ensalada de tomate y pepino. naranja. Congrio 100 g. 1 porción regular Leche descremada 5 g. 1 cucharada de té Quesillo 30 gr. 1 unidad regular Clara 15 g. ½ unidad. Tomate 100 g. 1 unidad chica Pepino 100 g. 1 unidad regular Aceite 5 cc. 1 cucharadita Arroz 35 grs. ½ taza cocido Naranja 100 g. 1 unidad pequeña Jugo de limón 10 cc 1 cucharadita de té Calorías 372 Hidratos de Carbono 49g Colesterol 36g Proteínas 28g Grasas 8g Fibra 5g Colocar el congrio previamente aliñado con limón, sal, pimienta, en una budinera a horno, agregándole la clara batida junto con el quesillo molido. Se pone a horno moderado. 4

2. Consomé Beef a la plancha con ensalada de acelga y coliflor + 2 U. de papas cocidas Ciruela. Carne (posta) 100 g. 1 beef chico. Acelga 100 g. ½ taza cocida. Coliflor 50 g. ¼ taza cocida Jugo de limón 10 cc 1 cucharadita Aceite 5 cc 1 cucharadita Papas 100 g. 2 unid.pequeñas Ciruela 110 g. 3 unid.pequeñas Calorías 352 Hidratos de Carbono 46g Colesterol 68g Proteínas 27g Grasas 9g Fibra 6g 3. Consomé Pavo asado con quínoa. Ensalada de porotos verdes y tomate. Pepino. Pavo 120 g. 1 porción mediana Jugo de limón 20 cc. ½ Unidad. Aliños (pimienta, ajo, etc.) - - Porotos verdes 100 g. ½ taza cocidos. Tomate 50 g. ½ unidad chica. Jugo de limón 10 cc Aceite 10 cc. 2 cucharaditas Quínoa 35 g. ½ taza Pepino dulce 100 g. 1 unidad pequeña. 5

Calorías 404 Hidratos de Carbono 43g Colesterol 61g Proteínas 34g Grasas 12g Grasas saturadas 3g Fibra 4g Adobar el pavo con limón, sal y aliños a gusto, antes de ponerlo al horno. 4. Ensalada de apio y tomate Medallones de merluza al horno con corbatitas al perejil. Cerezas. NGREDIENTES CANTIDAD MEDIDAS PRACTICAS Merluza 100 g. 1 porción mediana Tomate 50 g. ½ unidad chica Cebolla 20 gr. 1 cucharada de postre Limón 10 cc. 2 cucharaditas Aceite 10 cc. 2 cucharaditas Apio 100 g 1 taza Tomate 100 g 1 unidad chica. Aliños - - Corbatitas 35 gr. ½ taza cocido Cerezas 80 g 9 unidades regulares Calorías 405 Hidratos de Carbono 49g Colesterol 51g Proteínas 26g Grasas 13g Grasas saturadas 1g Fibra 7g A los filetes de merluza previamente aliñados (limón, sal, ajo, pimienta) colocar 1 trozo de tomate y cebolla, luego formar el medallón. Poner a horno moderado. 6

5. Consomé de ave con cilantro Salpicón de pollo con arroz integral. Damasco. Pechuga de pollo 70 g. 1 porción chica Champiñones 30 g. 6 unidades regulares Pimentón rojo 10 g. 5 palitos. Lechuga 100 g. 1 taza Apio 100 g. 1 taza Jugo de limón 10 cc 1 cdita Aceite 5 cc. 1 cucharadita Arroz integral 35 gr. ½ taza cocido Damasco 100 g. 2 unidades regulares Calorías 390 Hidratos de Carbono 48g Colesterol 58g Proteínas 26g Grasas 12g Fibra 7g 6. Ensalada de espinaca, champiñones y pimentón rojo Reineta a la plancha con cus cus. Piña. Espinaca 100 g 1 taza Champiñones 13 g 2 unidades Pimentón rojo 10 gr 1 cdita Jugo de limón 10 cc 2 cditas Aceite 7,5 cc 1 ½ cdita Reineta 100 g 1 trozo regular Cus cus 120 g ¾ taza Piña 120 g ¾ taza 7

Calorías 394 Hidratos de Carbono 49g Colesterol 0g Proteínas 27g Grasas 11g Grasas saturadas 1g Fibra 7g 7. Consomé de pollo Fondos de alcachofa rellenos con pasta de ave. Ensalada de repollo morado con choclo Sandía. Fondos de alcachofa 100 g. 2 unidades medianas Pechuga de pollo picada 70 g. 1/3 taza Pimentón rojo 10 g. 5 palitos Limón 5 cc 1 cucharadita Sal - - Repollo 100 g. 1 taza Aceite 1 cc. 2 cucharaditas Jugo de limón 80 gr 1 cucharaditas Choclo ½ taza Sandía 100 gr 1 taza Calorías 412 Hidratos de Carbono 46g Colesterol 58g Proteínas 27g Grasas 16g Grasas saturadas 3g Fibra 15g 8

8. Consomé Corvina a la parrilla con arroz Ensalada de tomates y endibias. Melón Tuna. Corvina 100 g. 1 porción chica Cebolla 20 g. 1 cucharada de postre Limón 15 cc ½ unidad Aliños - - Tomates 100 g. 1 unidad regular Endibias o lechugas 100 g 1 taza Aceite 5 cc 1 cucharadita Arroz 35 gr. ½ taza cocido Melón Tuna 150 g ¾ taza Calorías 398 Hidratos de Carbono 50g Colesterol 60g Proteínas 26g Grasas 12g Fibra 4g Poner en papel alusa foil, la corvina previamente aliñada (limón, sal, aliños) Agregar cebolla. Colocar a la parrilla. 9

9. Consomé con ciboulette Pechuga de pollo asado a la naranja con tallarines con perejil. Ensalada de pepino. Plátano. Pechuga de pollo 80 g 1 porción chica Jugo de naranja 50 cc 1 unidad chica Aliños (sal, perejil) - - Pepino 200 g 2 tazas Jugo de limón 10 cc 1 cdita Aceite 5 cc 1 cucharadita Fideos o Tallarines 30 gr. 1/3 taza cocidos Plátano 60 g ½ unidad Calorías 403 Hidratos de Carbono 48g Colesterol 66g Proteínas 28g Grasas 11g Fibra 5g Adobar el pollo con jugo de naranja y aliños a gusto. Poner a horno moderado. 10

10. Consomé de carne con cilantro Asado a la parrilla con ensalada a la chilena y papas doradas. en la parrilla. Ciruelas. Filete 100 g 1 porción regular Aliños - - Tomate 150 g 1 unidad mediana Cebolla 40 g ½ unidad regular Aceite 10 cc 2 cucharaditas Sal - - Papas 100 gr. 2 unid.pequeñas Ciruela 110 g. 3 unidades pequeñas Calorías 407 Hidratos de Carbono 46g Colesterol 73g Proteínas 26g Grasas 15g Grasas saturadas 4g Fibra 5g 11. Consomé con cilantro Salpicón de atún en agua. Durazno. Atún en agua 60 gr. 1/3 taza Lechuga 100 gr. 1 taza Apio 50 gr. ½ taza Tomate 50 gr. ½ unidad chica Aceite 10 cc. 2 cucharaditas Jugo de limón 10 cc. 2 cucharaditas Papas 150 gr. 1 unidad mediana Durazno 130 gr. 1 unidad regular 11

Calorías 387 Hidratos de Carbono 52g Colesterol 11g Proteínas 23g Grasas 11g Fibra 8g 12. Consomé Chapsui con arroz + Ensalada de pepino. Sandía. Pollo (pechuga) 100 g 1 porción chica Porotos verdes 50 g ¼ taza cocidos Brócoli 30 g ¼ taza Coliflor 50 g ¼ taza Diente de dragón 10 g 2 cucharadas Salsa de soya 5 cc 1 cucharadita Arroz 35 gr. ½ taza cocido Pepino 200 g 2 tazas Jugo limón 10 cc 1 cdita Aceite 10 cc 2 cditas Sandía 150 g ¾ taza Calorías 408 Hidratos de Carbono 47g Colesterol 68g Proteínas 26g Grasas 14g Grasas saturadas 3g Fibra 6g Se trozan las verduras en cortes finos y pequeños, se saltan en sartén de teflón con salsa de soya se le agregan las carnes, se cuece al vapor por 20 minutos, aproximadamente. 12

13. Consomé Reineta a la plancha con quínoa. Ensalada de lechuga, brócoli. Guindas. Reineta 90 g 1 porción mediana Aliños - - Lechuga 100 g 1 taza Brócoli 50 g 1/4 taza cocidos Aceite 5 cc 1 cucharadita Jugo limón 5 cc 1 cucharadita Quínoa 30 g ½ taza cocido Guindas 100 g 20 unidades chicas Calorías 391 Hidratos de Carbono 49g Colesterol 0g Proteínas 27g Grasas 12g Grasas saturadas 1g Fibra 6g 14. Espárrago con limoneta Cazuela de vacuno Damasco Posta 100 g 1 porción regular Zapallitos italianos 100 g 1 Unidad chica Porotos verdes 80 g ½ taza cocidos Apio 30 g ¼ taza Zanahoria rallada 10 g ½ cuch.de postre Papas 50 gr. 1 unidad pequeña Espárragos 100 gr. 8 puntas regulares Aceite 10 cc. 2 cucharadita Jugo de limón 10 cc. 1 cucharada Damasco 100 g 2 Unidades regulares 13

Calorías 404 Hidratos de Carbono 51g Colesterol 54g Proteínas 26g Grasas 13g Grasas saturadas 3g Fibra 9g 15. Consomé con cilantro Pimiento relleno con pollo al gratín. Ensalada de apio, tomate y papas. Papayas al jugo con endulzante. Pimentón rojo 100 g 1 unidad mediana Pechuga de pollo picada 80 g 4 cucharadas soperas Clara de huevo 15 g ½ unidad Apio 50 g ½ taza Tomate 200 g 1 Unidad regular Aceite 10 cc 2 cucharaditas Jugo de limón 5 cc 1 cucharadita Papas 100 g. 2 unidades pequeñas Papayas 300 g 3 Unidades regulares Endulzante - - Calorías 400 Hidratos de Carbono 48g Colesterol 58g Proteínas 28g Grasas 12g Fibra 6g En un pimiento previamente vaciado, agregar pechuga de pollo cocida y desmenuzada, quesillo molido y clara de huevo batida. Poner en una budinera al horno. 14

16. Porotos granados. Ensalada chilena con aceitunas. Jalea light con merengue. Tomate 100 grs. 1 unidad pequeña Cebolla 40 gr 1/2 unidad pequeña Limón 10 cc. 2 cdtas. Aceite 12,5 cc. 2 ½ cdta. Porotos Granados 100 grs. ¾ taza Zapallo 80 grs. 1 trozo regular Choclo 40 grs. ¼ taza Jalea light 150 cc 1 plato de postre Clara de huevo 90 g 3 unidades Endulzante - - Calorías 402 Hidratos de Carbono 51g Colesterol 0g Proteínas 23g Grasas 14g Fibra 11g 17. Consomé de ave Filete con champiñones con quínoa. Ensalada de tomate con fondos de alcachofas. Mandarinas. Filete 100 g 1 porción chica Champiñones 100 g 16 unidades regulares Aliños - - Quínoa 25 g 1/3 taza Tomate 100 g 1 unidad chica Aceite 5 cc 1 cucharadita Sal - - Fondos de alcachofas 80 g 2 unidades chicas Mandarinas 80 g 2 unidades chicas 15

Calorías 381 Hidratos de Carbono 49g Colesterol 58g Proteínas 28g Grasas 11g Grasas saturadas 3g Fibra 13g 18. Pollo asado con corbatitas y ciboullete Ensalada de apio con manzana. Frutillas. Pechuga 80 g 1 unidad chica Aliños - - Apio 80 g ¾ tazas Manzana verde 30 g ¼ de taza Aceite 5 cc 1 cucharadita Jugo de limón 10 cc 2 cucharaditas Sal - - Corbatitas 35 gr. ½ taza cocidas Frutillas 150 g ¾ taza Calorías 394 Hidratos de Carbono 45g Colesterol 66g Proteínas 38g Grasas 12g Fibra 8g 16

19. Caldillo de Congrio Ensalada de porotos verdes y zanahoria. Manzana. Congrio 100 g 1 presa chica Tomate 30 g ¼ unidad chica Cebolla 10 g 1 cucharada Papas 80 g 1 unidad pequeña Aliños - - Porotos verdes 100 g ½ taza cocidos Zanahoria 50 g ½ taza Aceite 10 cc 2 cucharaditas Jugo de limón 10 cc 2 cucharaditas Sal - - Manzana 100 g 1 unidad chica Calorías 388 Hidratos de Carbono 50g Colesterol 42g Proteínas 25g Grasas 12g Fibra 12g 17

20. Hamburguesa al horno con papas asadas Ensalada de lechuga con brócoli. Damasco. Posta rosada 90 g 5 cucharadas soperas Cebolla 50 g ½ unidad chica Clara de huevo 15 g ½ unidad Pimentón rojo 10 g. 5 palitos Pimentón rojo (polvo) 10 g 1 cucharadita Aliños - - Lechuga 100 g 1 taza Brócoli 50 g 1/4 taza Papas 100 g 2 unidades pequeñas Aceite 10 cc 2 cucharaditas Jugo de limón 10 cc 2 cucharaditas Sal - - Damasco 120 g 3 unidades regulares Calorías 297 Hidratos de Carbono 35g Colesterol 54g Proteínas 29g Grasas 6g Fibra 4g 18

21. Crema de tomate Beef a la plancha con ensalada de choclo y champiñones. Durazno. Tomate 100 g 1 unidad regular Leche descremada 5 g 1 cucharadita Cilantro - - Posta 100 g 1 beef chico Champiñones 30 g. 1 cucharadita Choclo 120 g ¾ taza Aceite 10 cc 2 cucharaditas Sal - - Aliños - - Durazno 80 g 1 Unidad chica Calorías 411 Hidratos de Carbono 50g Colesterol 68g Proteínas 27g Grasas 15g Grasas saturadas 3g Fibra 9g 22. Filete de pavo a la pimienta con puré de papas Ensalada de repollo Kiwi Filete de pollo 100 g 1 porción chica Sal Pimienta Ajo Jugo de limón 10 cc 2 cucharaditas Repollo 200 g 2 tazas Aceite 5 cc 1 cucharadita Papas 100 g. 2 unidades pequeñas Leche descremada 5 g. 1 cucharadita Aceite (puré) 5 cc. 1 cucharadita Kiwi 100 g 2 unidades chicas 19

Calorías 411 Hidratos de Carbono 48g Colesterol 76g Proteínas 27g Grasas 14g Grasas saturadas 3g Fibra 10g 23. Consomé Brochetas de pollo con arroz mas ensalada de repollo con rabanitos. Manzana. Filete de pollo 100 g 1 porción chica Apio (Consomé) 20 g 1 tallito Pimentón rojo 10 g ¼ unidad chica Jugo de limón 10 cc 2 cucharaditas Aliños - - Repollo 200 g 2 tazas Rábanos 50 g 4 unidades chicas Aceite 5 cc 1 cucharaditas Arroz 35 g ½ taza Manzana 100 g 1 unidad chica Calorías 412 Hidratos de Carbono 49g Colesterol 66g Proteínas 28g Grasas 12g Grasas saturadas 3g Fibra 9g 20

24. Espárrago con limoneta Rollo de jamón de pavo relleno con pasta de ricotta light y pepinillos con arroz integral. Frutillas. Jamón de pavo 60 g 2 tajadas finas Ricotta light 40 g 3 cucharadas de postre Pepinillos 50 g. 3 unidades chicas Espárragos 100 g 6 unidades chicas Arroz integral 35 g ½ taza cocido Jugo de limón 10 cc 2 cucharaditas Aceite 5 cc 1 cucharadita Sal - - Frutillas 100 g ½ taza Calorías 392 Hidratos de Carbono 51g Colesterol 34g Proteínas 23g Grasas 12g Grasas saturadas 3g Fibra 6g Al requesón agregar el ciboulette y el pepinillo picados, poner la mitad de estas pasta en cada tajada de jamón de pavo, formar el rollito. 21

25. Crema de espinacas con ciboulette Carne al jugo con ensalada de achicoria y papas Jalea light c/manzana Espinacas 100 g ½ taza cocidas Leche descremada 5 g 1 cucharadita Ciboulette - - Posta 80 g 1 unidad chica Cebolla 50 g ½ unidad chica Aliños - - Achicoria 200 g 2 tazas Papas 100 g. 2 unidades pequeñas Aceite 10 cc 2 cucharaditas Jugo de Limón 10 cc 2 cucharaditas Sal - - Jalea light 150 cc 1 plato de postre Manzana 50 gr. ½ unidad chica Calorías 399 Hidratos de Carbono 49g Colesterol 54g Proteínas 26g Grasas 14g Grasas saturadas 3g Fibra 8g 22

26. Salpicón de pollo Chirimoya alegre Pechuga 60 g ¾ porción chica Apio 100 g 1 taza Choclo 40 g ¼ taza Lechuga 100 g 1 taza Fondo de alcachofa 80 g 2 unidades Papas 50 g. 1 unidad pequeña Perejil - - Aceite 10 cc 2 cucharaditas Jugo de limón 10 cc 2 cucharaditas Sal - - Chirimoya 150 g ¾ taza Jugo en polvo light(naranja) 100 cc. ½ taza Calorías 409 Hidratos de Carbono 48g Colesterol 50g Proteínas 26g Grasas 16g Grasas saturadas 3g Fibra 13g 23

27.Consomé Tomate relleno con atún y choclo Ensalada de lechuga Melón Tomate 150 g 1 unidad regular Atún 60 g 3 cucharadas soperas Choclo 120 g ¾ taza Cebolla 30 g 2 cucharadas Jugo de limón 10 cc 2 cucharaditas Aceite 10 cc 2 cucharaditas Sal - - Perejil - - Lechuga 100 g 1 tazas Jugo de Limón 10 cc 2 cucharaditas Melón 90 g ½ taza Calorías 388 Hidratos de Carbono 50g Colesterol 11g Proteínas 25g Grasas 13g Fibra 10g 24

28. Asado molido con quínoa Ensalada de pepino con cilantro. Compota de papayas con nutrasweet. Posta molida 100 g ½ taza Cebolla 50 g ½ unidad regular Pimentón rojo 10 g. 5 palitos Clara 15 g ½ unidad Cilantro - - Aliños - - Quínoa 40 g. 1 taza cocido Pepino 100 g 1 taza Aceite 5 cc. 1 cucharadita Sal - - Papayas 260 g 2 unidades regulares Calorías 393 Hidratos de Carbono 47g Colesterol 54g Proteínas 28g Grasas 11g Fibra 3g 25

29. Carbonada Alcachofa con limoneta Naranja Posta rosada 80 g 1 porción chica Zapallito italiano 50 g ½ unidad chica Porotos verdes 50 g ¼ taza (cocidos) Espinacas 50 g ¼ taza (cocidos) Cebollas 20 g. 2 cucharadas Pimentón 10 g. 1 cucharadita Papas 50 g 1 unidad pequeña Arroz 15 g. 1 cucharada en crudo Alcachofa 50 g. 1 unidad chica Aceite 5 cc. 1 cucharadita ugo de limón 10 cc 2 cucharaditas Naranja 80 g 1 unidad regular Calorías 400 Hidratos de Carbono 51g Colesterol 54g Proteínas 25g Grasas 13g Grasas saturadas 3g Fibra 11g 26

30.Ceviche peruano Crema de espárragos. Ensalada de tomate. Jalea light con Pera. Espárragos 100 g ¾ tarro chico Leche descremada 5 g 1 cucharadita Pescado 80 g 1 porción pequeña Cebolla 50 g ¼ unidad chica Jugo de limón 50 cc. 1 unidad chica Choclo 80 g ½ taza Aliños - - Tomate 100 g 1 unidad Aceite 10 cc 2 cucharaditas Sal - - Jalea light 150 cc 1 plato postre Pera 50 g ½ unidad chica Calorías 406 Hidratos de Carbono 53g Colesterol 0g Proteínas 25g Grasas 14g Fibra 10g 27

31. Consomé Salpicón con atún. Sandía. Atún de agua 80 g ½ tarro Lechuga 200 g 2 tazas Apio 100 g 1 taza Papa 100 g 1 unidad mediana Tomate 100 g 1 unidad chica Aceite 5 cc 1 cucharadita Jugo de limón 10 cc 2 cucharaditas Sandía 200 g 2 tazas Calorías 385 Hidratos de Carbono 49g Colesterol 9g Proteínas 25g Grasas 12g Fibra 8g 28