Menú veraniego 2 Lista de la compra 1 w w w. b e g r e e n c h i c a. c o m
Lista de la compra completa Te aconsejo que compres productos ecológicos para disminuir la cantidad de tóxicos que entran en tu cuerpo, para aumentar la cantidad de nutrientes y para que disfrutes de su sabor. Si te resulta imposible comprar productos ecológicos, cómpralos en una frutería, a granel, que no estén empaquetados ni ya cortados. Lava bien las verduras y pela todo lo que puedas pelar (manzanas, peras, calabacines, pepinos, zanahorias, ). Las hojas verdes (espinacas, lechugas, acelgas, kale ), si no son ecológicas, las puedes poner a remojo en agua con vinagre durante 15 minutos, escurrir bien, dejar secar y guardarlas después en la nevera en bolsas. Cómo utilizar la lista: Dedica todas las semanas (por ejemplo, el jueves por la tarde) media hora a planificar el menú semanal de la siguiente semana. Tu salud bien vale ese tiempo. Primero revisa lo que ya tienes en la nevera y en la despensa. Si tu alimentación está muy lejos de la que te propongo te aconsejo que empieces por los desayunos y los tentempiés la primera semana y después vayas probando las cenas y las comidas, para evitar estresarte y síntomas detox. Vas a encontrar 5 listas: para desayunos, para cenas, comidas y tentempiés y una completa. Elige qué parte del menú vas a seguir. Son listas para 2 raciones. Si cocinas para ti sola divide todo lo que puedas dividir por la mitad. Revisa el menú semanal antes de irte a comprar, si alguna receta no te apetece, tacha los ingredientes de la lista Planifica hacer la compra semanal el viernes tarde o el sábado. Guarda todas las verduras en bolsas en la nevera. La fruta puede estar en fruteros. Si te falta algún ingrediente y no lo encuentras utiliza la tabla de sustituciones. No dejes de hacer la receta por un solo ingrediente. Improvisa! 2 w w w. b e g r e e n c h i c a. c o m
LISTA DE LA COMPRA DESAYUNOS (2 raciones) 1taza=250 ml= 1 vaso Verduras Remolacha 1 Kale 1 manojo Pepinos 2 Zanahoria 1 Leche vegetal Leche de almendras Yogur natural de soja 1 Sirope de arce Agua de coco Raíz de jengibre 1 Nuez moscada Canela Hielo Pomelos rosas 2 Naranjas 5 Manzanas 4 Dátiles 12 Arándanos 1cajita o congelados Mango 1 Ciruelas 5 Limón 3 Peras 5 Cerezas 20 Frutos secos y semillas Semillas de chía Semillas de lino molidas Uvas pasas 5 Nueces 2 Puré de almendra blanca Cereales Proteína en polvo de arroz Copos de avena integrales suaves Pan integral 4 tostadas 3 w w w. b e g r e e n c h i c a. c o m
LISTA DE LA COMPRA COMIDAS (2 raciones) 1taza=250 ml= 1 vaso Verduras Brócoli 2 Pimiento rojo 1 Pimiento amarillo 1 Pepino 1 Pepinillos en vinagre 1 bote Tomates 2 Zanahoria 1 Ajo 3 Cebolla seca 2 Cebolla roja 1 Cebollino 1 Apio 2 ramas Lechuga romana 1 Lechuga romana 2 Rúcula 1 Remolacha 1 Puerros 2 Espinacas 1 manojo Perejil fresco un puñado Champiñones 5 Aceite de oliva Aceite de coco Salsa de soja o tamari Sal del Himalaya o marina Sirope de arce Leche de almendras 1 litro Leche de coco 1 bote Vinagre de manzana Levadura nutricional Curry en polvo Pimienta negra Pimienta cayena Tomillo seco Orégano seco Caldo de verduras 1 litro Algas en copos Mostaza gruesa Hielo Aguacate 1 Papaya 1 Limón 3 Pera 1 Piña 1 Frutos secos y semillas Pipas de calabaza Pipas de girasol Uvas pasas Tahín Almendras crudas 1 vaso Semillas de lino molidas Semillas de chía Nueces 1 puñado Arándanos secos 1 puñado Anacardos crudos 1 vaso Cereales Harina de arroz integral Pan integral 8 rebanadas Levadura en polvo para hornear 1 sobre Arroz integral 200g Copos de avena Legumbres Lentejas 1 bote Judías pintas cocidas 1 bote 4 w w w. b e g r e e n c h i c a. c o m
LISTA DE LA COMPRA CENAS 1taza=250 ml= 1 vaso Verduras Brócoli 1 Cebolla seca 2 Cebolleta tierna 1 Calabacines 3 Pimiento rojo 2 Ajo 2 Ajos tiernos un manojo Apio 1 rama Puerro 1 Espárragos un manojo Zanahoria 4 Lechuga 1 Repollo 1 Espinacas baby 1 bolsa Tomates de pera 6 Tomates cherrys 2 tazas Tomates secos 4 Raíz de jengibre Sandía 1 Dátiles 2 Limón 2 Aguacate 1 Frutos secos y semillas Quinoa Uvas pasas Semillas de cáñamo peladas Cereales Maíz en conserva ecológico Fideos de arroz orientales 100g Legumbres Yogur de soja natural Tofu 450 gr Tempeh1 paquete Cebolla en polvo Perejil seco Cilantro molido Pimienta molida Pimentón dulce Cúrcuma en polvo Especias provenzales Aceite de oliva Aceite de coco Leche de almendra 1 litro Salsa de soja o tamari Sirope de arce Vinagre de manzana Sal del Himalaya Levadura nutricional Huevos ecológicos 3 Miso blanco Caldo de verduras 2 litros Mostaza Hielo 5 w w w. b e g r e e n c h i c a. c o m
LISTA DE LA COMPRA TENTEMPIÉS 1taza=250 ml= 1 vaso Sirope de Arce Canela en polvo Nuez Moscada en polvo Leche de almendras Puré de almendra blanca Cacao puro en polvo Vainilla Sal Manzanas 2 Aguacate 1 Dátil 1 Plátanos 4 Frutos secos y semillas Nueces pecanas 3 6 w w w. b e g r e e n c h i c a. c o m
LISTA DE LA COMPRA COMPLETA (2 raciones) 1taza=250 ml= 1 vaso Verduras Remolacha cruda 2 Kale 1 manojo Pepinos 3 Zanahorias 6 Lechuga romana 1 Rúcula 1 puñado Calabacines 3 Ajos 2 cabezas Ajos tiernos 1 manojo Espárragos 1 manojo Cebollino Eneldo fresco unas ramas Apio 2 ramas Cebolla roja 1 Cebolla seca 1 Puerros 3 Brócoli 1 Espinacas baby 1 bolsa Champiñones 5 Coliflor 1 pequeñita Pimiento rojo 2 Repollo 1 trozo Raíz de jengibre 1 Caldo de verduras 2 litros Huevos 3 ecológicos Salsa de soja o tamari Cacao puro en polvo Miso blanco Leche de almendras 2 litros Agua de coco ½ litro Canela en polvo Cebolla en polvo Pimienta cayena en polvo Nuez moscada Pimentón dulce en polvo Pimienta negra Curry en polvo Orégano seco Tomillo en polvo Sirope de arce Vinagre de manzana Pomelos 2 Naranjas 5 Manzanas 6 Arándanos 1 Mango 1 Plátanos 4 Ciruelos rojos 5 Limones 5 Peras 5 Cerezas ½ kilo Tomates ensalada 2 Tomates de pera 4 Tomates cherry 20 Aguacate 3 Papaya ½ pequeña Piña 1 Sandía ¼ Dátiles 13 Uvas pasas 100 gr Grasas Piñones 100 gr Leche de coco 1 bote Semillas de chía Aceite de coco virgen extra Aceite de oliva viergen extra Semillas d elino Semillas de cáñamo (opcionales) Puré d ealmendra blanca 1 bote Nueces enteras 10 Nueces pecanas 3 Anacardos crudos 150 gr Pipas de calabaza 100 gr Almendras 1 vaso Cereales Pan integral 10 rebanadas Copos de avena integrales suaves Arroz integral 500gr Proteína de arroz integral en polvo Harina de arroz integral Quinoa 250 gr Fideos de arroz integral 200 gr 7 w w w. b e g r e e n c h i c a. c o m
Sal del Himalaya o Marina Pepinillos agridulces 1 bote pequeño Algas en copos Levadura nutricional Mostaza Hielo Maíz dulce 1 bote eco Legumbres Yogures de soja naturales sin azúcar 2 Lentejas hervidas (con o sin verduras) 1 bote de 400 gr Judías pintas hervidas 1 bote 400 gr Tempeh 1 paquete Tofu firme 1 paquete 8 w w w. b e g r e e n c h i c a. c o m