MUJER. PLAN DIETÉTICO ENTRENAMIENTOS RUNNING. DIETA 1800 Kcal. SEMANA 5. LUNES LUNES. * Recomendación Suplementación. 1 COMPRIMIDO DE BCAA + 1 COMPRIMIDO COMPLEJO MULTIVITAMÍNICO TIPO SUPRADYN o PHARMATON COMPLEX Leche (200cc) desnatada +1/c miel + 30g cereales de desayuno tipo muesli + 1 kiwi o 1 manzana o 1 plátano o 4-5 fresones 2 tortitas de arroz 40g de Queso Burgos 0% 2 nueces o 10 avellanas Arroz integral (60g en crudo) con salsa de tomate rallado al natural Pechuga de pollo o pavo a la plancha (130g) + lechuga y tomate de guarnición 1 tostada de pan de avena con pasas y nueces (30g) + 30g de membrillo light + Yogurt desnatado 0% Ensalada verde (lechuga, tomate, zanahoria, pimiento rojo), 2-3 nueces y 2-3 olivas verdes Tortilla (1 huevo) con 1 loncha de queso bajo en grasa Yogurt natural desnatado + 1 mandarina Cereales de desayuno (30g) con leche desnatada (200ml) + 1/c cacao + 1/c avena (10g) Batido recuperador comercial tipo StressNutril (NutriSport) (1/2 dosis) diluido en agua mineral + Bocadillo (60g pan integral) de jamón york o jamón serrano o queso semidesnatado o atún + 1 pieza de fruta de temporada o zumo natural de naranja (2 unidades) 2 tostadas de pan blanco con 2 lonchas de pavo + Yogurt bebido natural o de frutas (200ml) 0% + 2 mandarinas Batido recuperador comercial tipo StressNutril (NutriSport) (1/2 dosis) diluido en agua mineral
SEMANA 5. MARTES MARTES. * Recomendación Suplementación. 1 COMPRIMIDO DE BCAA + 1 COMPRIMIDO COMPLEJO MULTIVITAMÍNICO TIPO SUPRADYN o PHARMATON COMPLEX Cereales de desayuno (30g) con leche desnatada (200ml) + 1/c cacao en polvo 0% + 1/c avena (10g) + pieza de fruta de temporada Bocadillo (50g pan integral) de jamón dulce o serrano o queso semidesnatado o atún (30g) + Actimel 0% o similar Ensalada de lentejas (60g en crudo) con dados de tomate natural (1 tomate entero a trocitos), cebolla tierna pequeña a dados + 1 zanahoria + 2 lonchas de pavo a dados o tiras + 2-3 nueces picadas + 1 tostada de pan integral (15g) Bocadillo (40g) de jamón york o serrano o queso semicurado + 1 pieza de fruta de temporada Crema de verduras 200ml (de calabacín o calabaza, puerro, cebolla y calabaza 250ml NO PONER PATATA 1 hamburguesa de pollo a la plancha (120g) + 1 tostada de pan integral o cereales (15g) 1 yogurt natural desnatado (edulcorante) +
SEMANA 5. MIERCOLES MIERCOLES. * Recomendación Suplementación. 1 COMPRIMIDO DE BCAA + 1 COMPRIMIDO COMPLEJO MULTIVITAMÍNICO TIPO SUPRADYN o PHARMATON COMPLEX Leche (200cc) desnatada +1/c miel + 30g cereales de desayuno tipo muesli + 1 kiwi o 1 manzana o 1 plátano o 4-5 fresones 2 tortitas de arroz 40g de Queso Burgos 0% 2 nueces o 10 avellanas Ensalada de espirales de pasta 60g en crudo con (lechuga, tomate, zanahoria, pepino), 2-3mini-burguitos y 2-3 olivas verdes Pechuga de pollo (120g) a la plancha. + 1 tostada de pan integral (15g) Pieza de fruta de temporada (preferiblemente que no sea todos los días plátano) + 2 nueces o 10 almendras crudas o 10 avellanas + Yogurt desnatado 0% Champiñones o setas o espárragos trigueros plancha con ajo y perejil, 200g Tortilla (1 huevo) de patata, berenjena y cebolla 1 yogurt natural desnatado (edulcorante) +
SEMANA 5. JUEVES JUEVES * Recomendación Suplementación. 1 COMPRIMIDO DE BCAA + 1 COMPRIMIDO COMPLEJO MULTIVITAMÍNICO TIPO SUPRADYN o PHARMATON COMPLEX Cereales de desayuno (30g) con leche desnatada (200ml) + 1/c cacao en polvo 0% + 1/c avena (10g) + pieza de fruta de temporada Bocadillo (50g pan integral) de jamón dulce o serrano o queso semidesnatado o atún (30g) + Actimel 0% o similar Garbanzos o judía blanca (60g en crudo) salteada con espinacas baby (150g) + 1 loncha de jamón serrano y unos ajitos Lenguado a la plancha (140g) + 1 tostada de pan integral (15g) 1 tostada de pan de avena con pasas y nueces (30g) + 30g de membrillo light + Yogurt desnatado 0% Crema de verduras 200ml (de calabacín o calabaza, puerro, cebolla y calabaza 300ml NO PONER PATATA Pechuga o muslo de pollo plancha (130g) adobado con pimentón dulce + 1 biscote pan integral (15g) 1 yogurt natural desnatado (edulcorante) +10g de chocolate negro 70% cacao +
SEMANA 5. VIERNES VIERNES * Recomendación Suplementación. 1 COMPRIMIDO DE BCAA + 1 COMPRIMIDO COMPLEJO MULTIVITAMÍNICO TIPO SUPRADYN o PHARMATON COMPLEX Leche (200cc) desnatada +1/c miel + 30g cereales de desayuno tipo muesli + 1 kiwi o 1 manzana o 1 plátano o 4-5 fresones 2 tortitas de arroz 40g de Pavo braseado (2 lonchas) 2 nueces o 10 avellanas Macarrones (60g en crudo) salteados con champiñones (abundantes 150g) y 2-3 espárragos trigueros con dados de pollo (130g) + 1 tostada de pan integral (15g) Requesón o Queso Burgos 0% (40g) + 1 cucharada de miel + 2 nueces Judía verde (200g) salteada con 1 loncha de jamón serrano Suprema de Salmón a la plancha (1340g) con guarnición de 5-6u espárragos trigueros y ½ patata al vapor 1 yogurt natural desnatado (edulcorante) + 10g de chocolate negro 70% cacao +
SEMANA 5. SABADO SABADO * Recomendación Suplementación. 2 COMPRIMIDOS DE BCAA + 1 COMPRIMIDO COMPLEJO MULTIVITAMÍNICO TIPO SUPRADYN o PHARMATON COMPLEX Cereales de desayuno (30g) con leche desnatada (200ml) + 1/c cacao en polvo 0% + 1/c avena (10g) + pieza de fruta de temporada Bocadillo (50g pan integral) de jamón dulce o serrano o queso semidesnatado o atún (30g) + Actimel 0% o similar Escalibada (pimiento y berenjena asada) 200g Paella mixta de verduras y pollo, plato de 275g 1 corte de piña al natural Yogurt natural edulcorado + 15g cereales tipo muesli o 1 barrita de cereales + 1 pieza de fruta de temporada Vaso de gazpacho, 200ml Pizza casera de verduras (1/2 unidad) con champiñones, pimiento, aros de cebolla y maíz dulce. 1 gelatina 0% +
SEMANA 5. DOMINGO DOMINGO. Dia de descanso. 2 tostadas de pan con rodajas de tomate, aceite de oliva virgen Tortilla francesa (1 huevo) Zumo de naranja natural (2 unidades) o ½ mango o ½ papaia Café con leche desnatada (edulcorante) Yogurt natural desnatado + 10 almendras tostadas Sopa de pollo (fideos o maravilla, 30g de pasta) + Rosbif de ternera (120g) con guarnición de zanahoria vapor o Tortilla (1 huevo) de patata (200g) y cebolla (100g) con poco aceite, pochado a fuego lento con ensalada 1 corte de piña al natural Cuajada, requesón o queso tierno con 2 nueces + 1 cucharada de postre miel Ensalada verde variada (lechuga, pimiento, pepino, col lombarda) con 1 latita de atún en conserva. 1 biquini pan integral de jamón y queso bajo en grasa 1 yogurt natural desnatado (edulcorante) +10g de chocolate negro 70% cacao
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES GENERALES PARA CORREDORES. 1. Consumir suficientes frutas y verduras: mínimo 3 frutas al día y ensalada o verdura en cada comida como plato principal. 2. Introducir frutos secos en la dieta diaria. Aportaran magnesio, vitaminas, minerales y grasas de buena calidad. Siempre crudos, como ejemplo las nueces son una excelente opción. 3. Consumir alimentos proteicos bajos en grasa y de buena calidad: huevos, pescados, mariscos, pollo, pavo, ternera, como mínimo en la comida y en la cena. 4. Tomar cereales, preferentemente integrales, teniendo en cuenta el nivel de actividad física de cada deportista. 5. Consumir legumbres una o dos veces en semana. Aportaran hidratos de carbono de bajo índice glicémico y fibra. 6. Si no existe problemas de alergia o intolerancia, los lácteos son una inmejorable opción para enriquecer la dieta en proteínas y calcio. 7. Aliñar los platos con aceite de oliva virgen extra. De 3 a 4 cucharadas diarias (35-45cc/día repartidas en las preparaciones de las comidas y para aderezar las ensaladas). 8. No olvidar beber suficientes líquidos (agua, zumos, infusiones, bebidas deportivas e isotónicas ). Siempre elegir agua como bebida durante las comidas. 9. Y por supuesto, no olvidar que el descanso forma parte del entrenamiento y es necesario para que el cuerpo se vaya adaptando y se recupere de los entrenamientos, evitando siempre desarrollar el síndrome de sobre entrenamiento. Es importante dormir suficientes horas y respetar los días de descanso.