1ª EVALUACIÓN. BLOQUE DE CONDICIÓN FÍSICA. TEMA 1. Efectos del calentamiento. Elaboración y puesta en práctica de calentamientos generales. Definiciones. El objetivo del calentamiento es preparar al cuerpo para acometer una actividad exigente en las mejores condiciones posibles y minimizar las posibilidades de sufrir lesiones. "la parte preparatoria e introductoria de una actividad motriz de esfuerzo considerable y/o como la fase inicial de cualquier tipo de sesión de carácter físico - deportivo" (Matveev, 1985; Platonov, 1993). "el conjunto de actividades o de ejercicios, de carácter general primero y luego específico, que se realizan previa a toda actividad física en que la exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerle para un máximo rendimiento". (Villar 1992). Efectos. FISIOLÓGICOS Generales: se produce un aumento de la temperatura corporal que provoca una vasodilatación que permitirá generar más energía. Cardiovasculares: mayor eliminación del CO2 y sustancias de desecho, aumento de la frecuencia cardiaca y de la tensión 1
arterial y aumento del volumen de sangre que llega al músculo favoreciendo la irrigación y el aporte energético. Respiratorios: aumento de la frecuencia respiratoria y aumento del volumen de aire movilizado. Musculares: aumento de las reacciones musculares, mejora de la elasticidad muscular, aumento de la velocidad y eficacia de contracción muscular. NERVIOSOS Incremento de la coordinación neuromuscular entre músculos agonistas, antagonistas y fijadores. Se favorece la transmisión de los estímulos nerviosos. Aumento de la sensibilidad de los receptores. Mejora del ritmo y coordinación de los gestos específicos a realizar en la actividad posterior. PSICOLÓGICOS Disminución y canalización del estrés de competición. Disminución de la ansiedad y la fatiga inicial. Facilita la transmisión de estímulos mejorando la coordinación. Aumenta la concentración, la autoconfianza y el nivel de motivación. EMPÁTICOS Reconocimiento del entorno de actuación, estableciendo de estrategias de relación con el mismo facilitadotas de la consecución de los objetivos previstos y que eviten situaciones negativas RENDIMIENTO Activar en primer lugar de los grandes grupos musculares para pasar posteriormente a los grupos más específicos, facilita un mejor aprovechamiento del organismo para alcanzar un alto grado de rendimiento deportivo. 2
Glosario. - Cardiovascular. - Vasodilatación. - CO2 - Musculatura agonista, antagonista, fijadora. - Contracción muscular. Elaboración y puesta en práctica de calentamientos generales. Grupos de 4 alumnos y alumnas elaborarán un documento de dos páginas como máximo, con un calentamiento general de 7 a 10 minutos de duración. El calentamiento contendrá la denominación y/o el dibujo esquemático de los ejercicios que correspondan a las cuatros fases: movilidad articular, desplazamientos, estiramientos y tonificación muscular. A lo largo del curso el calentamiento inicial de cada sesión será conducido y ejecutado por un o una alumno/a diferente. El documento se entregará en la segunda quincena de octubre será calificado en el apartado teórico de la asignatura y la conducción/ejecución en el apartado práctico. 3
BLOQUE DE CONDICIÓN FÍSICA. TEMA 2. Cualidades físicas básicas: fijación de conceptos. - Definición. - Tipos: Resistencia, flexibilidad, fuerza, velocidad. Definición Son aquellas que nos permiten realizar todo tipo de movimiento de una forma fluida y eficaz. Su adecuado desarrollo conduce a estar en buenas condiciones para afrontar un trabajo físico. Las cualidades físicas básicas están interrelacionadas entre sí. Tipos Se pueden dividir en dos grandes grupos: fisiológicas y psicomotrices. En las cualidades físicas fisiológicas se incluyen la velocidad, la resistencia, la fuerza y la flexibilidad, mientras que se pueden considerar cualidades psicomotrices la coordinación, el equilibrio, el ritmo y la agilidad. RESISTENCIA Es, junto con la flexibilidad, una cualidad relacionada directamente con la salud, y se puede definir como la capacidad de realizar un ejercicio prolongado el máximo tiempo posible, entendiendo como fatiga a la disminución transitoria de la capacidad de rendimiento. Beneficios: 4
1.- Fisiológicos: a) Mejorar tu capacidad pulmonar, el funcionamiento del corazón y la circulación (sistemas respiratorio y cardiovascular). Estar dotado/a de mayor resistencia posibilita llevar a cabo en mejores condiciones de eficacia todas las actividades cotidianas y extraordinarias (trabajo, estudios, juegos ) b) Fortalece y desarrolla el músculo cardiaco. c) Como consecuencia de lo anterior, se disminuye el número de pulsaciones para un mismo nivel de esfuerzo y se reduce el tiempo necesario de recuperación orgánica. d) Mejora el aporte de sangre oxigenada al músculo. e) Activa el metabolismo general. f) Eliminar toxinas, grasas y colesterol (sistema linfático). 2.- Psicológicos: Mejora la autoestima y la capacidad de superación: El esfuerzo se realiza conociendo la dificultad y el objetivo a alcanzar y esta conciencia conduce a: - Mejorar tu capacidad imaginativa que facilita superar barreras. - Mantener la seguridad ante circunstancias adversas. Tipos de resistencias: Básicamente se pueden distinguir dos tipos, en función de la intensidad del esfuerzo, que depende de que el oxígeno para el ejercicio sea suficiente o no. Resistencia aeróbica: cuando el oxígeno que llega a la musculatura es suficiente para realizar el ejercicio. Son esfuerzos prolongados realizados a una intensidad media (pulsaciones entre 140/160), cuyo rendimiento mejora con el entrenamiento. La carrera, natación, piragua, bicicleta a ritmo moderado son ejemplos de trabajo aeróbico. Resistencia Anaeróbica: cuando, por el aumento de la intensidad del ejercicio, es escaso el oxígeno que llega a los músculos para prolongarlo en el tiempo. En esta situación, el organismo utiliza 5
otros mecanismos para ir supliendo la falta de oxígeno (deuda), pero enseguida se aproxima al agotamiento, que obliga a reducir la intensidad. Frecuencia cardiaca. La frecuencia cardiaca en reposo y la frecuencia cardiaca máxima. La frecuencia cardiaca en reposo es el número de pulsaciones por minuto que tiene una persona que no ha estado sometida a situaciones que las puedan aumentar (ejercicio, estrés, alteraciones emocionales, etc.). Se entiende por frecuencia cardiaca máxima el número más alto de pulsaciones por minuto que no debe sobrepasar una persona. Su valor se obtiene restando la edad a 220. GLOSARIO - Metabolismo. - Pulsaciones. - Intensidades baja, media, submáxima, máxima. - Interrelación. CUESTIONES - Cuáles son las capacidades físicas básicas relacionadas con la salud? - Qué se quiere reflejar con los términos aeróbico y anaeróbico? - Cómo te beneficia psicológicamente trabajar la resistencia? 6
FLEXIBILIDAD Es la capacidad para realizar movimientos amplios. Depende principalmente de dos factores: la movilidad articular y de la elasticidad muscular. - Movilidad articular: determina el tipo y grado de movimiento que realiza cada articulación. Existen articulaciones con posibilidad de movimientos muy amplios (codo, hombro), otras con movimientos limitados (intervertebrales), y otras con ningún movimiento (cráneo). - Elasticidad muscular: Capacidad del músculo para recuperar su forma inicial, tras haberse extendido. Mejorar y mantener un nivel de flexibilidad adecuado mejora el rendimiento deportivo y, principalmente, protege al sistema locomotor de lesiones y atenúa su envejecimiento. Tipos de flexibilidad: Se pueden distinguir dos tipos de flexibilidad: a) Dinámica: Hay un desplazamiento significativo de una o varias partes del cuerpo. Se utiliza sobre todo para trabajar la movilidad articular. - Se realizan los movimientos suaves y se aumenta progresivamente el recorrido. - Entre 10 y 20 repeticiones. b) Estática: Aquella en la que se hace un movimiento muy lento y progresivo, para luego mantener la postura. Se trata de adoptar una posición y buscar el punto óptimo de estiramiento, sin llegar al dolor. - Se adopta la posición correspondiente sin forzar y se mantiene unos 10-15 segundos; sin abandonar la posición, se fuerza un poco 7
más, percibiendo molestia, pero no dolor, otros 10-15 segundos hasta completar 20-30 segundos. - De 3 a 6 repeticiones. GLOSARIO - Cápsula articular. - Líquido sinovial. - Ligamento. - Carilla articular. FUERZA La fuerza es la capacidad para vencer u oponerse a una resistencia (un peso). Beneficios: Disponer de un mayor tono muscular (la tensión ligera o constante que hacen los músculos para mantener equilibrio). Mejorar la capacidad de contracción de los músculos. Afrontar las tareas cotidianas con mayor vigor y energía y todas las actividades físico-deportivas. Se consigue por un aumento del tamaño de los tendones, de la mejora de la capacidad de contracción-relajación del músculo, de las reservas de energía del músculo, del tamaño del músculo, gracias a un aumento del tamaño de sus fibras (hipertrofia muscular). 8
Tipos de fuerza: Fuerza resistencia: permite hacer movimientos de fuerza durante mucho tiempo por lo que la intensidad no podrá ser máxima (remo, ciclismo, piragua, lucha...). Fuerza máxima: máxima carga que podemos mover en un momento dado (halterofilia). Fuerza velocidad: también denominada fuerza explosiva. Consiste en vencer una resistencia o un peso menor a gran velocidad (salto de longitud, salto de altura, lanzamientos ). GLOSARIO - Contracción. - Tendón. - Fibra muscular VELOCIDAD La velocidad es la capacidad de desarrollar una respuesta motriz en el menor tiempo posible. Es una de las capacidades más valoradas en el ser humano. Al referirnos a ella no sólo señalamos la velocidad física, si no también la velocidad del pensamiento y a la velocidad verbal. En este caso, nos centramos en la de índole físico o, lo que es lo mismo, en aquella en la que el movimiento está Implicado. Desde un punto físico la velocidad es la relación del espacio recorrido por un móvil y el tiempo empleado para hacerlo. Tipos de velocidad: Se clasifican en tres tipos diferentes que en la práctica puede darse de forma combinada. 9
1. Velocidad de desplazamiento: Identifica el espacio y tiempo con el recorrido que realiza una persona, por ejemplo: el tiempo que tarda un atleta en realizar 100 m. 2. Velocidad de reacción: Es la capacidad del cuerpo humano en reaccionar ante un estímulo, bien sea de tipo auditivo, visual o táctil, en el menor tiempo posible. Por ejemplo, la salida de tacos al disparo. 3. Velocidad gestual: Es la que va referida a un gesto o el movimiento de un segmento corporal. Por ejemplo la velocidad que imprime un jugador de balonmano al lanzar el balón. GLOSARIO - Estímulo. - Segmento corporal. - Fibras rojas y fibras blancas. 10