Lic. Luis Tito Córdova
La comida anterior a la competición deberá hacerse, como mínimo, dos o tres horas antes (dependiendo si es desayuno, comida o cena), para dar tiempo a que se complete la digestión.
Deberá ser hipercalórica, a costa de hidratos de carbono complejos que tengan un bajo índice glucémico.
Se deben evitar los azúcares simples en los 45 minutos anteriores a la competición, pues pueden provocar un aumento brusco en los niveles de glucosa sanguínea
Será pobre en grasas; recordemos que éstas retardan el proceso de vaciado gástrico, y baja en proteínas, porque también retrasan el proceso digestivo
El desayuno deberá hacerse como mínimo dos o tres horas antes de la competición, dependiendo de su contenido. Se aconseja no mezclar café con leche (dificulta la digestión en algunas personas).
Son los alimentos que se toman mientras dura la competición.
Este tipo de dietas serán ricas en agua, sales minerales e hidratos de carbono con índice glucémico elevado, para reponer las pérdidas producidas durante el esfuerzo, y pobres en proteínas y grasas. Deben ser a la vez de fácil y rápida asimilación.
Si el esfuerzo es prolongado es aconsejable la toma de alguna bebida que aporte agua y las sales minerales idóneas. Se debe beber a pequeños sorbos durante y después de la competición.
En caso de competiciones de larga duración (más de 80-90 minutos), además de los productos anteriormente citados, será necesario aportar alimentos de elevado contenido calórico y de fácil digestibilidad.
Aconsejable seguir bebiendo agua en pocas cantidades. Tomar una dieta rica en hidratos de carbono de elevado índice glucémico Esta dieta también debe ser baja en proteínas, debe contener muy poca grasa, pues, como sabemos, retrasan el vaciado gástrico y por ello enlentecen la digestión y la absorción de nutrientes.
Primero se recuperan los depósitos de glucógeno del músculo cardíaco, disminuidos por el aumento de su actividad durante el esfuerzo.
Después el depósito de glucógeno hepático. Recordemos la importancia de esta función para las células del sistema nervioso.
Finalmente se recuperan los depósitos de glucógeno musculares.
Cualquier medida, de cualquier índole, dirigida a mantener en lo posible el nivel de prestación deportiva, que minimiza las manifestaciones objetivas y subjetivas de la fatiga y que no pone en peligro la salud del deportista». (Barbany 1990).
«Toda sustancia exógena, o también de origen fisiológico, suministrada en condiciones o cantidades anormales, administrada por cualquier vía, con objeto de aumentar de forma artificial el rendimiento deportivo, y que puede suponer un perjuicio a la ética deportiva y a la integridad física o psíquica del deportista». (Barbany 1990).
Como se trata de nutrientes, administrados en cantidades fisiológicas, carecen de efectos secundarios o tóxicos para el organismo, que no ponen en peligro la salud del deportista y que, por tanto, no se pueden considerar ni están contempladas como sustancias dopantes.
Se trata de fármacos o medicamentos no incluidos en las listas oficiales de sustancias prohibidas, administrados con el fin de tratar algún problema físico (antiácidos, antibióticos, etc.)
Son sustancias o medicamentos administrados únicamente con el fin de aumentar el rendimiento deportivo de forma artificial, aun poniendo en peligro la salud del deportista y que están incluidos en las listas oficiales de sustancias dopantes (diuréticos, estimulantes, anabolizantes, etc.).
Incrementar los depósitos de sustratos energéticos y retrasar la aparición de la fatiga. Aumentar la hipertrofia y/o la fuerza muscular. Evitar la deshidratación. Disminuir el tiempo de recuperación. Incrementar la actividad inmunológica. Acelerar la curación y/o recuperación de lesiones. Proteger al organismo de los efectos de los radicales libres producidos durante el esfuerzo. Aumentar la capacidad de entrenamiento, o lo que es lo mismo: entrenar más y mejor sin perjudicar a la salud.
También resulta imprescindible la toma de 0,02 mg de vitamina B6 por cada gramo de proteína ingerida, ya que dicha vitamina está ligada muy estrechamente al metabolismo proteico.
la disponibilidad de altos niveles de glutamina después del ejercicio facilita la recuperación de los depósitos de glucógeno muscular. Lácteos y carnes. (origen animal) Frutos secos, espinacas, perejil crudo. (origen vegetal
La suplementación con creatina es especialmente útil no solamente en deportes explosivos o de velocidad pura, sino también en aquellos deportes colectivos de tipo interválico, como el fútbol, baloncesto, etc., y también en aquellos deportes individuales donde existan importantes cambios de ritmo, como el ciclismo. Consumir 20 gramos de creatina al día durante 5 días, o bien de 3 gramos al día durante un mes
La L-carnitina es una sustancia abundante en las carnes rojas y en los productos lácteos, pero que nuestro organismo la puede sintetizar en el hígado y riñón a partir de dos aminoácidos esenciales: la lisina y la metionina. Cuanta mayor sea la concentración de L- carnitina dentro de las células, mayor será su capacidad para transformar los ácidos grasos en energía.
Se encuentra presente en la yema del huevo y la soya, reduce el colesterol, protege al corazón. Su ausencia causa fatiga física y mental, así como el envejecimiento.
Es el cereal de mas bajo contenido en carbohidratos. Contiene el mayor número de proteínas Contiene vitaminas y minerales como: hierro, cobre y fósforo. Contiene fibra, funciona como laxante, previene enfermedades intestinales y favorece la desintoxicación.
Estimula los músculos esquelético y cardiaco. Una terapia de cafeína puede aumentar el rendimiento del trabajo muscular en un 20%. Produce un efecto positivo en actividades breves y explosivas (gimnasia, lanzamientos). Se recomienda café en deportes der resistencia para disminuir el cansancio o retardar la fatiga.
Estimulante del sistema nervioso. Reduce la percepción de la fatiga. Afecta la eficiencia neuromuscular. Causando efectos perturbadores sobre el rendimiento físico. La cafeína aparece reportada como sustancia doping por el Comité Olímpico Internacional. Sin embargo, La cafeína: «evita el infarto y el derrame cerebral»