ÍNDICE El calentamient general (cm recrdatri de curss anterires) La resistencia. La flexibilidad. La fuerza. La pstura crpral: ejercicis de frtalecimient y estiramient. Higiene pstural en alguns deprtes: tenis, ciclism y carrera. La pstura en accines ctidianas. CALENTAMIENTO GENERAL CONCEPTO DE CALENTAMIENTO Es el cnjunt de ejercicis previs a tda actividad física que preparan al rganism para el desarrll de actividades psterires. Cmprta la transición que siempre se debe hacer entre el reps y cualquier trabaj físic de más intensidad. CÓMO SE HACE UN CALENTAMIENTO GENERAL? Dividims el calentamient en 4 partes: 1. Ejercici para aumentar la temperatura muscular y subir pulsacines. Se pretende que aumenten las pulsacines para que llegue más sangre al múscul y para que aumente la temperatura que favrezca ls psterires ejercicis. Una buena y sencilla pción es hacer un trte suave (carrera cntinua). Esta parte debe durar uns 2 minuts aprximadamente. 2. Ejercicis de mvilidad articular. Durante 3 minuts se harán 5 6 ejercicis de 8 10 repeticines cada un. Las articulacines a mvilizar serán tbills, rdillas, caderas, hmbrs, clumna vertebral, cuell En primer lugar se realizarán ls ejercicis en estátic, y psterirmente en dinámic (elevand rdillas, crriend lateral, etc.). 3. Ejercicis de estiramients. Se realizarán ejercicis de estiramients de ls principales grups musculares durante uns 2 minuts aprximadamente. Se debe evitar la realización de ejercicis en psición hrizntal, sentads tumbads en tierra ya que est hace que las pulsacines disminuyan rápidamente. Ejempls: www.efweb.es 1
4. Ejercicis generales y de tnificación. Cn ests ejercicis se pretende que el crazón equipare las pulsacines a un ritm aprximad a la actividad a hacer a cntinuación. Cn tal de cnseguir est se harán prgresines, cambis de ritm y/ de dirección, así cm ejercicis de tnificación muscular, tales cm abdminales, flexines, salts sentadillas. Aprximadamente durante uns 2 minuts. Ls tiemps de cada una de las fases sn rientativs, ya que pueden variar en función de la actividad psterir a realizar y del tiemp dispnible. LA RESISTENCIA La resistencia es la capacidad de mantener un esfuerz durante un tiemp prlngad. Es decir, la capacidad del cuerp del múscul para repetir muchas veces una actividad. Tips de resistencia Aeróbica: capacidad del rganism para mantener un esfuerz en cndicines de equilibri (sin falta de xígen). Crrespnde a aquells esfuerzs de intensidad suave y prlngada. Anaeróbica: es la capacidad del rganism para mantener un esfuerz en cndicines de déficit de xígen (cn falta de xígen). Sn aquells esfuerzs de intensidad alta y de crta duración. Sistemas de entrenamient de la resistencia. Carrera cntinua: Cnsiste en crrer al mism ritm cn respiración cómda. La frecuencia cardiaca debe estar dentr de tu zna de actividad. Mejra la resistencia aeróbica. Ej.: 20 carrera cntinua. Fartlek: El fartlek juegs de carrera cnsiste en crrer diferentes distancias a ritms también diferentes. La frecuencia cardiaca se sitúa entre 140 y 180 p/min. Mejra la resistencia aeróbica y anaeróbica (según la intensidad que le dams). Ej.: 1 Km ritm suave, 1 Km ritm fuerte, 1 Km ritm suave. Entrenamient ttal: Se crre en el medi natural aprvechand ls recurss que frece el lugar. Se crre, www.efweb.es 2
se salta, se sube, se baja, se hacen lanzamients, etc. Mejra la resistencia aeróbica y la fuerza resistencia. Ej.: circuit pr el pati del institut cmbinand carrera, salts, subidas, bajadas, zig zag, etc. Circuit training. (entrenamient en circuit): Se trata de hacer ejercicis físics, cada ejercici se realiza un númer de veces un númer de repeticines. Se realiza cn frecuencias entre 120 y 180 pulsacines /min. Ej.: circuit cn ejercicis. Otras actividades: Cualquier actividad: fútbl, balncest, natación, etc., practicada de frma cntinúa puede valer cm sistema de entrenamient de la resistencia. LA FLEXIBILIDAD Recuerda que es la capacidad para realizar mvimients amplis. Tener mucha flexibilidad depende de nuestra mvilidad articular y de la elasticidad muscular: FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR La flexibilidad es necesaria en tds ls deprtes, aunque en alguns se hace bligatria: gimnasia rítmica deprtiva, natación sincrnizada, salts de tramplín, vallista, etc. BENEFICIOS DEL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD Aumentar la mvilidad articular: se amplia el recrrid, prqué ls prtectres de la articulación (ligaments y cápsula articular) se pueden extender más. Aumenta la elasticidad muscular: el múscul mejra su capacidad para cntraerse, extenderse y relajarse. Reducir el riesg de lesines y pder realizar mvimients más amplis en la vida ctidiana y deprtiva. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FLEXIBILIDAD: La edad: encuentra su máxim a ls 2 añs (aumenta un pc de ls 0 a ls 2 añs), y a partir de ahí cmienza a disminuir prgresivamente hasta ls 10 añs; a partir de ésta edad, y hasta ls 18-20 añs disminuye más rápidamente; a partir de ls 18-20 añs su pérdida se hace más lenta. www.efweb.es 3
El sex: las chicas tienen más flexibilidad. La temperatura: a mayr temperatura mayr flexibilidad. La hra del día: pr la mañana y pr la nche menr flexibilidad; a partir de la mitad del día se tiene más flexibilidad. La actividad física que realizas y el entrenamient. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD Mdel de Andersn. Cnsta de 3 fases: 1. Estiramient n frzad: 10-30 2. Relajación: 2-3 3. Estiramient frzad: 10-30 LA FUERZA Es la capacidad de vencer una resistencia exterir afrntarla pr medi de un esfuerz muscular. Sistemas de entrenamient de la fuerza Multisalts (cuadriceps, gemels y glútes) Multilanzamients (cn balnes medicinales) Autcargas: Cuand se trabaja cm el prpi pes (abdminales, flexines...) Sbrecargas: cuand se trabaja cn un pes adicinal (un cmpañer, pesas...) www.efweb.es 4
Tips de fuerza Antes de cncer ls métds de trabaj debéis saber ls tips de fuerza que existen, ya que cada deprte necesita una fuerza distinta: 1. Fuerza máxima: para culturism halterfilia. Se necesita aplicar la máxima fuerza psible. 2. Fuerza explsiva: es útil en balncest, fútbl, vleibl, etc. Es necesari aplicar fuerza a una velcidad alta. 3. Fuerza resistencia: sirve para ciclism, rem, alpinism, etc. Se aplica la fuerza a una velcidad media durante un períd larg de tiemp. En cualquier cas, la base es la fuerza resistencia, y también es la más saludable. Cuand ya se tiene una base muscular se puede trabajar la fuerza explsiva teniend much cuidad cn las cargas. En ningún cas trabajarems la fuerza máxima, n es saludable ni recmendable para ningún deprte. Recmendacines para el trabaj de la fuerza N trabajes sin un previ calentamient. Ten en cuenta tus características físicas. Es mejr n llegar que pasarse. La clumna vertebral es delicada. Cuídala! Presta atención a tds ls grups musculares. Búsqueda del desarrll general. N realices siempre ejecucines del mism tip; varía las cargas, el númer de repeticines y la velcidad de ejecución. Así lgrarás mejres resultads. N quieras lgrarl td en un día, y respeta la recuperación; tu cuerp te l agradecerá. Nada más mejrarás la fuerza cn cntinuidad: descnfía de slucines y prducts mágics. Después de una sesión de fuerza es cnveniente realizar ejercicis de estiramients. www.efweb.es 5
LA POSTURA CORPORAL La pstura es imprtante hasta el punt de que, pr ejempl, en E.E.UU., un 18 % de la pblación sufre dlr de espalda (30 millnes de persnas). En España, 8 de cada 10 españles sufren algún dlr de espalda a l larg de su vida. La espalda tiene la siguiente frma vista desde un lateral: Ls músculs que mantienen la estabilidad de las articulacines vertebrales y permiten mantener una crrecta pstura sn: Músculs extensres de la espalda (lumbares): se ubican en la parte psterir del trnc. Múscul psas ilíac: se encuentra en la cadera. Músculs isquitibiales: se encuentran en la parte psterir del musl. Músculs abdminales: situads en la zna anterir del trnc (rect abdminal, blicus y transverss). Si ests músculs sn débiles, la clumna vertebral se desestabiliza. www.efweb.es 6
Múscul glúte mayr: Atendiend a l anterir, ls ejercicis más recmendables para el mantenimient de una buena pstura y evitar prblemas de espalda en el deprte sn: De estiramient para psas ilíac e isquitibiales. De frtalecimient para abdminales y glútes. De frtalecimient y estiramient para músculs extensres del raquis. Estiramients acnsejads músculs isqui tibiales. Estiramients acnsejads múscul psas ilíac. Ejercicis recmendads de Frtalecimient de músculs abdminales: www.efweb.es 7
Ejercicis recmendads de frtalecimient de múscul glúte mayr. Estiramient y frtalecimient de ls músculs extensres del raquis (clumna vertebral). Ejercicis lumbares de frtalecimient www.efweb.es 8
HIGIENE POSTURAL EN ALGUNOS DEPORTES Tenis y trs deprtes de raqueta Ls deprtes de raqueta implican mvimients de flexión y rtación de la clumna vertebral. Est implica que se muscule más un lad que el tr, l que puede prvcar descmpensacines musculares. Prevención: Refrzar ls músculs de la espalda y ls abdminales, para sprtar mejr las flexines, las extensines y ls girs. Cmpensar cn trabaj adicinal la musculatura principalmente implicada. Carrera Cuand se crre, se expnen ls discs intervertebrales a una carga y descarga rítmica de mayr menr intensidad dependiend del tip de terren y del calzad. Prevención: Refrzar ls músculs abdminales y drsales para sprtar mejr las tensines de la clumna. Usar calzad liger, per resistente y cn buena amrtiguación. Crrer sbre superficies blandas siempre que sea psible (césped, tierra), cn preferencia a las duras (asfalt). Ciclism Algunas de las lesines más cmunes de la clumna sn: Cervicales: pr mantener el cuell hiperextendid para mantener la vista al frente. Lumbares: pr mantener la espalda demasiada arqueada. Prevención: Graduar crrectamente la altura del sillín y del manillar para evitar frzar la zna cervical. Una de ls métds más cómds para graduar crrectamente el sillín en altura es multiplicar la lngitud de la entrepierna pr 0,885. El resultad es la distancia entre la parte alta del sillín y el centr del eje de pedalier. Si la práctica es de bicicleta td terren, escgerla cn amrtiguación; que el sillín sea cómd. Refrzar la musculatura abdminal y estirar ls músculs de la espalda. www.efweb.es 9
LA POSTURA EN ACCIONES COTIDIANAS Cuand realizams actividades ctidianas en casa, muchas veces pnems en peligr la psición de la espalda que, a la larga, puede prvcar lesines graves y muy dlrsas. Si prevenims estas psturas erróneas lgrarems evitar ests desagradables dlres. 1. Para drmir - De lad (psición fetal): es la mejr psición prque la clumna vertebral n sprta ninguna presión. Es una psición semejante a la que adptams dentr del vientre matern. - Tres cuarts bca abaj: es también una pstura muy recmendable. Es utilizada cm psición de seguridad en ls accidentads. - Bca arriba: Seria cnveniente clcar una almhada baj de las rdillas para reducir la curvatura de la espalda. www.efweb.es 10
2. Para levantar manipular bjets pesads El trnc debe estar l más rect psible, cn las rdillas parcialmente flexinadas. L bjet se debe mantener CERCA DEL CUERPO, para que se encuentre l más cerca psible del centr de gravedad. Y mucha atención a LA ELEVACIÓN Y EL DESCENSO cn l bjet cargad. Si llevams varis bjets, es acnsejable repartir el pes. Es mejr EMPUJAR el bjet pesad que estirar de él. Mejra para la espalda, y además, es más efectiv. 3. La pstura sedente: cm sentarse bien En la psición de "sentad" debe mantenerse el trnc rect, cn la espalda apyada sbre el respald si es psible, y n dejar que el cuerp se dble hacia delante arqueand la espalda. Tbills, rdillas y caderas mantienen un ángul de 90 º, así cm ls cds. www.efweb.es 11