G U Í A P A R T I C I P A N T E

Transcripción

1 G U Í A P A R T I C I P A N T E Basado en: DPP Lifestyle Change Program, Diabetes Prevention Programa Modificado por el Programa de Salud Cardiovascular Ministerio de Salud de Chile.

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3 Autores: Diabetes Research Group, DPP Diabetes Prevention Program, Lifestyle Change Program. University of Pittsburgh, Copyright Traducido y adaptado por el Programa Salud Cardiovascular, Depto. Enfermedades no Transmisibles, División de Prevención y Control de Enfermedades, Subsecretaría de Salud Pública, Ministerio de Salud, Chile. Dra. María Cristina Escobar y EM Patricia Morgado. Agradecimientos a los profesionales que colaboraron en la edición final del m aterial: Dres. Cristina Biehl y Hugo Sánchez, Hospital Padre Hurtado y a los equipos de salud de los Centros de Salud del Servicio de Salud Metropolitano Sur Oriente: La Bandera, Los Castaños, Los Quillayes, Malaquías Concha, Padre Manuel Villaseca y Villa O Higgins, que enviaron sus aportes, los que fueron incorporados a este documento. Un especial agradecimiento al grupo de Nutricionistas que revisaron la Tabla de Alimentos y la adaptaron a los gustos de nuestra población. Arte y Diseño: Luz Maria González Santiago, Noviembre 2006

4 P R O G R A M A P R E V E N C I O N D E L A D I A B E T E S BIENVENIDO AL PROGRAMA G U Í A P A R T I C I P A N T E SESION 1 Nombre: Su monitor es: Basado en: DPP Lifestyle Change Program, Diabetes Prevention Programa Modificado por el Programa de Salud Cardiovascular Ministerio de Salud de Chile.

5 Piense en sus objetivos: Por qué me uní al Programa de Prevención de la Diabetes? Qué espero lograr participando en este Programa? Cómo me ayudarán a mí y a mi familia una alimentación saludable y la actividad física? El Programa de Prevención de la Diabetes lo ayudará a alcanzar un equilibrio entre dos aspectos de su estilo de vida: Su alimentación. La actividad física que desarrolla. 2

6 Sus metas serán: 1 Bajar de peso mediante una alimentación saludable.. 2 Hacer más actividad física. Estamos convencidos que si se hacen estos cambios y se mantienen en el tiempo, se puede prevenir la diabetes. El Programa lo/a ayudará a: Aprender las bases de una alimentación saludable y de la actividad física. Aprender a identificar aquello que le impide tener una alimentación saludable y hacer actividad física y ambiarlo para que juegue a su favor y no en su contra. Por ejemplo, usted aprenderá a: Encontrar tiempo para hacer actividad física. Mantener a su alrededor aquello que le ayude a hacer actividad física y comer alimentos saludables tanto en su casa como en el trabajo. Cambiar lo que se interpone en su camino para lograrlo. Detener los pensamientos negativos y cambiarlos por positivos. Retomar sus planes de alimentación saludable y actividad física cuando se haya apartado de ellos. Manejar el estrés, los eventos sociales y a aquellas personas que dificultan su cambio. Nosotros seremos sus monitores para ayudarlo/a a lograr las siguientes metas: 3

7 1 2 Bajar un 7% de su peso inicial mediante una alimentación saludable. Su meta será pesar kilos o menos. Hacer 2 1/2 horas (150 minutos) de actividad física moderada por semana. Ejemplo: Hacer una caminata rápida durante 30 minutos cinco días de la semana. Metas del Programa de Prevención de la Diabetes. Estas metas es seguro que se pueden lograr. Lo ayudaremos a lograrlas haciendo cambios: Graduales, sanos y razonables en su alimentación y actividad física. 1 Puede prevenir la diabetes. El logro de las metas del Programa: Está demostrado que las personas delgadas y activas son menos propensas a tener diabetes. 2 Lo ayudará a sentirse mejor y a llevar una vida más sana. Se ha demostrado que la pérdida de peso y la actividad física: alivian la tensión, lo ayudan a relajarse y a dormir mejor, bajan la presión arterial, bajan los niveles en la sangre del colesterol malo (LDL) y aumentan los niveles del colesterol bueno (HDL) en la sangre. 3 Usted será un buen ejemplo para su familia, amigos y la comunidad. Trabajaremos juntos como un EQUIPO. 4

8 COMPROMISOS Sus deberes son: Asistir a las sesiones y traer su archivador del Programa. Avisar con 24 horas de anticipación si debe faltar a una sesión. Hacer sus máximos esfuerzos para lograr sus metas de alimentación y actividad física. Esto incluye hacer las tareas y practicar lo que aprende. Mantener un registro de su alimentación y actividad física los 7 días de la semana. Ser honesto/a. (No trate de complacernos ). Contarnos si tiene problemas. Estar dispuesto y abierto al cambio: Mantenerse firme. Sus derechos son: Contar con nosotros para: Revisar sus registros de lo que come y de la actividad física que realiza, indicándole lo que está haciendo bien y lo que puede mejorarse. Contestar sus preguntas. Estar a su lado en los momentos difíciles. Ser honestos con usted. Estamos seguros que usted puede lograr las metas de alimentación y actividad física. Siempre nos mantendremos firmes con usted. Lo apoyaremos y ayudaremos. Acordamos trabajar juntos de la forma descrita anteriormente. Firma participante Firma monitor 5

9 SESIONES Sesión Tema 1 Bienvenido al Programa de Prevención de la Diabetes 1A Empezando a bajar de peso 2 Sea un Detective de la Grasa 1B Empezando a Ser Más Activo 3 Tres Formas de Comer Menos Grasa 4 Alimentación Sana (1) 5 Mueva esos Músculos 6 Alimentación Sana (2) 7 Ser activo: Una Forma de Vida 8 Incline la Balanza de las Calorías 9 Controle lo que está a su Alrededor 10 Solucionando Problemas. 11 Contéstele a los Pensamientos Negativos 12 Recaídas en el Proceso de Cambiar Hábitos de Vida 13 Inyéctele nuevas energías a su plan de Actividad Física 14 Haga que los Estímulos Sociales Trabajen a su Favor 15 Usted Puede Manejar el Estrés 16 Cómo Mantenerse Motivado 17 4 Claves para Salir a Comer en Forma Saludable 18 Certificación Exito en todas las sesiones 6

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12 P R O G R A M A P R E V E N C I O N D E L A D I A B E T E S SESION 1A EMPEZANDO A BAJAR DE PESO G U Í A P A R T I C I P A N T E Basado en: DPP Lifestyle Change Program, Diabetes Prevention Programa Modificado por el Programa de Salud Cardiovascular Ministerio de Salud de Chile.

13 Para ayudarlo/a a bajar de peso, nuestra meta es ayudarlo/a a: COMER ALIMENTOS SALUDABLES. Una alimentación sana implica comer menos grasas. Comer mucha grasa engorda y se asocia con enfermedades del corazón y con diabetes. El primer paso para comer menos grasa es calcular cuánta grasa come actualmente. Anote todo lo que come y bebe todos los días. Es la parte MAS IMPORTANTE del cambio de su conducta. La ortografía NO ES importante. Lo que SI es importante es: Ser honesto (escriba lo que usted realmente come). Ser preciso (escriba lo que come inmediatamente, para que no se le olvide). Ser exacto (incluya todo). Tomar conciencia de lo que come es el primer paso hacia el cambio. 2

14 Tareas para la semana: 1 Anotaré todo lo que como y bebo todos los días (en mi cuaderno). Incluya: Hora, cantidad, el nombre del alimento y una breve descripción. Use una línea por cada alimento. Omita las demás columnas. Omita la actividad física. 2 3 Marcaré con un círculo aquellos alimentos o bebidas que creo que tienen más grasas. Traeré el archivador con mis tareas a la siguiente sesión. Registro (Hoja de práctica). 3

15 Diario Menú Hora Cantidad Alimento: Gramos de grasa Calorías Nombre/Descripción Total: Tipo de Actividad Física Minutos 4

16 P R O G R A M A P R E V E N C I O N D E L A D I A B E T E S SESION 1B EMPEZANDO A SER MAS ACTIVO G U Í A P A R T I C I P A N T E Basado en: DPP Lifestyle Change Program, Diabetes Prevention Programa Modificado por el Programa de Salud Cardiovascular Ministerio de Salud de Chile.

17 La semana próxima: Haré ALGUNA ACTIVIDAD FISICA 3 a 4 días de la semana. Comience a hacer alguna actividad física como parte de su rutina diaria. Haga algo que le GUSTE hacer. Sugerimos una caminata rápida. Es fácil de hacer y le hará bien. Qué otras actividades le gustaría hacer? (anote 3). Vendré a las sesiones de actividad física del Programa! Busque un/a compañero/a para hacer actividad física. Caminen o hagan otra actividad física juntos. Esto lo/a ayudará a lograr sus metas de actividad semanales. Diviértase. 2

18 Entonces, póngase sus zapatillas, y únase a nosotros! Las sesiones de actividad física del Programa se realizarán: Lugar Día de la semana Hora Anotaré mi actividad física en mi cuaderno de registro. Tipo de actividad física Minutos Caminé hasta el almacén 15 Total: 15 Traeré ms registros y el cuadernillo a la siguiente sesión. Traeré (o usaré) el calzado que me pondría para hacer actividad física. 3

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20 P R O G R A M A P R E V E N C I O N D E L A D I A B E T E S SESION 2 SEA UN DETECTIVE DE LA GRASA G U Í A P A R T I C I P A N T E Basado en: DPP Lifestyle Change Program, Diabetes Prevention Programa Modificado por el Programa de Salud Cardiovascular Ministerio de Salud de Chile.

21 Hoy comenzaremos a llevar un registro de su peso. Controlaremos su peso al inicio de cada sesión. Su peso inicial es Su meta es pesar kilos kilos Para ayudarlo a bajar de peso, le enseñaremos a comer alimentos sanos. Una alimentación sana implica comer menos grasas. Comer muchas grasas «engorda». Si come menos grasas, podrá bajar de peso. La grasa es lo que más engorda de todas las cosas que comemos. Las grasas contienen más del doble de calorías que la misma cantidad de azúcar, carbohidratos o proteínas. Hasta las cantidades mínimas de alimentos ricos en grasas son altos en calorías. Compare: Gramos de grasas Calorías 1/4 de taza de maníes tazas de cabritas naturales 1 92 ( 12 veces más de comida!) Las grasas se asocian a enfermedades del corazón y diabetes. La investigación científica ha demostrado que el consumo de muchas grasas puede aumentar el colesterol sanguíneo. El colesterol es un tipo de grasa que circula en la sangre. Cuanto más alto el colesterol, mayores son las probabilidades de tener un ataque al corazón. También está demostrado que el consumo de muchas grasas puede aumentar las probabilidades de tener diabetes. 2

22 Qué alimentos que come habitualmente son ricos en grasas? La mayor parte de las grasas que comemos (un 70%) está oculta en los alimentos. Descubrámoslas! A continuación le ofrecemos el menú de un almuerzo: Un sandwich de jamón con queso Papas fritas Empanada de queso frita Café helado Total: 5 cucharadas de grasa 6 cucharadas de grasa 4 cucharadas de grasa 5 cucharadas de grasa 20 cucharadas de grasa ( Esto es aproximadamente 1 paquete entero de manteca o margarina!) 3

23 1 2 3 Anote todo lo que come y bebe. Es la parte más importante de su cambio de conducta. La ortografía NO es importante. Lo que SI es importante es: Ser honesto (escriba lo que Ud. realmente come). Ser preciso (mida las porciones, lea las etiquetas). Calcule cuánta grasa hay en cada alimento. Anótelo. Calcule la cantidad de cada alimento que comió. Busque cada alimento en la Tabla. Compare la cantidad de alimento que Ud. comió con la cantidad que figura en la Tabla para ver cuánta grasa comió. Sume la cantidad de grasas que come durante el día. Mantenga un registro de las grasas que come todos los días. Su «presupuesto» o meta es mantenerse por debajo de los gramos de grasa por día. El gramo es la forma en que se miden las grasas en los alimentos. El gramo es una unidad de peso. A modo de ejemplo, un clip pesa alrededor de 1 gramo. Al principio le puede ser difícil lograr ajustarse a su presupuesto. Intente aproximarse a esta meta lo que más pueda. Al usar la Tabla de Alimentos puede enfrentarse a los siguientes problemas: Puede no encontrar un alimento: Use el valor de gramos de grasas del alimento que más se le parezca. Escriba el nombre del alimento al final de la Tabla y pregúntenos en la próxima sesión. 4

24 Tiene problemas para calcular los gramos de grasa? Sólo anote el alimento y la cantidad. Nosotros lo guiaremos en el proceso en la próxima sesión. Preparación de una receta. Puede anotar simplemente la cantidad que comió de cada ingrediente. Por ejemplo, en un guiso, cuánta carne comió?, zanahorias?, etc. Si usa recetas a menudo, traiga alguna de sus recetas favoritas la próxima semana y nosotros le ayudaremos a contar los gramos de grasas que tiene. Come alimentos envasados? Busque en la etiqueta la cantidad de gramos de grasas. Ejemplo de un paquete de galletas saladas (Crackelet ): INFORMACION NUTRICIONAL Porción: 6 unidades (30 g) Porciones por envase: g 1 porción Energía (Kcal) Proteínas (g) 9 3 Grasa total (g) 20 6 Hidratos de Carbono disponibles (g) Observe la porción. Es esta la cantidad que comió?. Observe el total de gramos de grasa por porción. Qué pasa si come una porción más grande que la que aparece en la etiqueta? Comerá más gramos de grasas que los indicados en ella. 5

25 Suma de los gramos de grasa Cantidad Alimento: Nombre/Descripción Gramos de grasa/ Suma total Presupuesto de grasa Sobregiro

26 Tarea para la próxima semana: Mantener un registro de todo lo que come y bebe: Escriba todo lo que come y bebe en el Cuaderno de registro. Calcule la cantidad de grasa usando la Tabla de Alimentos. Anote los gramos de grasas. Mantenga una cuenta corriente de los gramos de grasa que come durante el día. Trate de mantenerse dentro del presupuesto asignado de grasas. 7

27 REGISTRO SEMANAL DE PESO Fecha Peso Fecha Peso Peso Inicial Peso Meta Inicial Final Peso Semana

28 P R O G R A M A P R E V E N C I O N D E L A D I A B E T E S SESION 3 TRES FORMAS DE COMER MENOS GRASA G U Í A P A R T I C I P A N T E Basado en: DPP Lifestyle Change Program, Diabetes Prevention Programa Modificado por el Programa de Salud Cardiovascular Ministerio de Salud de Chile.

29 Es importante pesar y medir los alimentos. Use tazas y cucharas de medición metálicas o de plástico (para alimentos sólidos). Llene y después empareje antes de registrar. Taza de medición de vidrio (para líquidos). Lea la línea a nivel de los ojos. Balanza (para carnes, queso, etc.). Pese la carne después de cocerla. 100g cruda = 75 g cocida (aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas). La mayoría de la gente se sorprende cuando pesa y mide los alimentos. Los ojos pueden hacernos trampas. Anote el nombre de cada alimento en exhibición. Imagine la cantidad. Pese o mida el alimento. O mire la base del modelo de alimento. Anote la cantidad real. Calcule los gramos de grasas de la cantidad real. Alimento Cantidad estimada Cantidad real Gramos de grasa 2

30 EN VACACIONES 1 Coma alimentos ricos en grasas con menor frecuencia. Ejemplo: No coma papas fritas todos los días. Cómalas sólo una vez por semana. ( Son más o menos 138 gramos de grasas menos por semana!). 2 Coma porciones más pequeñas de alimentos ricos en grasas. Reducir aunque sea un poco la cantidad que come, puede hacer una gran diferencia. Ejemplo: Use una cuchara para medir el aceite con que aliña la ensalada; evite hacerlo directamente con la botella. 3 Coma alimentos de bajo contenido en grasas. En las próximas semanas, descubrirá varias maneras de comer comidas con bajo contenido en grasa. A continuación le ofrecemos algunos ejemplos: 3

31 Maneras de comer menos grasa En lugar de este alimento: Grasa (g) Elija este alimento: Grasa (g) En lugar de alimentos con alto contenido en grasa, elija aquellos con pocas grasas. En lugar de alimentos con alto contenido en grasa, use sustitutos bajos en grasas. Papitas fritas, bolsita de 30 g Margarina normal, 1 cucharadita 11 Natur (arroz, 1 maíz o trigo) 4 Margarina baja 2 en grasa, 1 cucharadita Encuentre la manera de reducir la cantidad de grasa en la carne que consume. Carne molida común, 25% grasa, ±100 g 19 Carne molida tipo tártaro, 4% grasa, ±100 g 3 En lugar de sazonar los alimentos con grasa, use condimentos bajos en grasa. Mayonesa para untar la alcachofa (1cda) 20 Vinagreta (con 2 cditas de aceite) 10 Evite freír los alimentos; use otras formas más saludables de cocinar. Pechuga de pollo, con piel, apanada, frita 24 Pechuga de pollo sin piel, a la parrilla 9 Advertencia: Los productos bajos en grasa o sin grasa también tienen calorías. Tenga cuidado con la cantidad que coma. Algunos de estos productos tienen muchísimas calorías porque contienen mucha azúcar. Consulte la etiqueta. Por ejemplo: 1/2 taza de helado de yogurt sin grasa: 100 calorías 1/2 taza de helado común (10 a 12 % de grasa): 143 calorías 4

32 Cambios en el menú A continuación se dan ejemplos de pequeños cambios que hacen una gran diferencia en los gramos de grasas ahorrados. Desayuno Cambio Gramos de grasa ahorrados Elija alimentos bajos en grasa Queso amarillo (30g) Quesillo (30g) 3 Elija alimentos bajos en grasa 3/4 taza Cerelac 3/4 taza Nestum 3 azucarado Use sustitutos bajos en grasa 1 taza leche entera Colación 1taza leche 3 descremada Elija alimentos bajos en grasa 1 Superocho 1 manzana 7 Almuerzo Coma cantidades más pequeñas Pan de hot dog con Pan de hot dog 7 1 cda. de mayonesa con 1cdita. de mayonesa Reduzca las grasas en las carnes 1 vienesa normal 1 vienesa light 7 Elija alimentos bajos en grasa Palta 1cda. Tomate 1cda. 5 Elija alimentos bajos en grasa 2 bolitas helados 1 kiwi 3 Cena Use sustitutos bajos en grasa Asado de tira (100g) Pollo asado (100g) 6 Use sustitutos bajos en grasa Use condimentos bajos en grasa Coma con menor frecuencia Papas doradas (1cda aceite) Ensalada mixta salsa golf Flan con leche entera Arroz graneado 10 (1 taza) Ensalada mixta 10 con vinagreta Naranja (guarde el flan para una ocasión especial) 12 5

33 Cambios en el menú Ejemplos de pequeños cambios que hacen una gran diferencia en los gramos de grasa ahorrados. Desayuno alto Forma de reducir Cambio Grasa en grasas las grasa ahorradas (g) Huevo frito Elija alimentos bajos en grasa Cereal, 1taza 6 Leche entera (1 taza) Use sustitutos bajos en grasa Leche descremada, 1 taza 8 Tostada, 1 rebanada Use sustitutos bajos en grasa Tostada, 1 rebanada con 4 con1 cdita margarina 1 cdita. mermelada Café, 1 taza c/2 cdas. Use sustitutos bajos en grasa Café, 1 taza, c/2 cdas. 6 crema leche descremada Colación alta en grasa Dona azucarada Elija alimentos bajos en grasa 1 manzana 21 Almuerzo alto en grasa Pescado frito Cocinar en forma saludable Pescado al horno sin grasa 14 Puré, 1 taza Comer menos cantidad Puré, 1/2 taza 6 Salsa cremosa Usar aderezos con poca grasa Salsa con verduras y hierbas 5 Ensalada Usar aderezos con poca grasa Ensalada con vinagreta 10 con salsa americana Helados (1/2 taza) Comer con menos frecuencia 1 fruta 5 Onces altas en grasa Café helado Elija alimentos bajos en grasa Café cortado 7 Pie de limón Elija alimentos bajos en grasa 5 galletas de champaña 9 6

34 Para hacer durante la próxima semana: Mantendrá un registro de lo que come y de su actividad física. Llevará una cuenta corriente de los gramos de grasa que consume. Tratará de mantenerse dentro de su presupuesto (bajo su meta de gramos de grasa). Haga actividad física por Hará un plan para comer menos grasa y lo seguirá. Anote 5 alimentos que come habitualmente que son ricos en grasas. Marque con un círculo uno de ellos. Elija una de las 3 formas de comer menos grasa de ese alimento. Anote lo que hará la próxima semana. Asegúrese de que es algo que puede hacer. Mis 5 alimentos preferidos ricos en grasa: Los comeré con esta (menor) frecuencia: Las 3 formas de comer menos grasa Comeré esta cantidad (menor): Comeré este otro alimento (con menos grasa): Lo que necesitaré hacer para lograr este objetivo: Los problemas que puedo tener y lo que haré para solucionarlos: Antes de la próxima sesión, contestaré estas preguntas: Siguió su plan? Sí No Casi Qué problemas tuvo al seguir su plan? Qué puede cambiar la próxima semana? 7

35 Cambios en su menú Use esta hoja para practicar cómo reducir las grasas en sus comidas. Cambio Grasa ahorrada (g) Colaciones Comida Almuerzo Desayuno 8

36 P R O G R A M A P R E V E N C I O N D E L A D I A B E T E S SESION 4 ALIMENTACION SANA (1) G U Í A P A R T I C I P A N T E Basado en: DPP Lifestyle Change Program, Diabetes Prevention Programa Modificado por el Programa de Salud Cardiovascular Ministerio de Salud de Chile.

37 Es fundamental comer menos grasa para bajar de peso. También es una parte importante de una alimentación sana. Una alimentación sana también incluye otros aspectos: 1 La forma en que come. Mantener un horario regular de comidas es importante. Así evitará tener demasiada hambre y perder el control. Coma lentamente. Si come lentamente: Digerirá mejor los alimentos. Estará más atento a lo que come. Se dará cuenta cuando esté satisfecho. Haga pausas entre cada bocados. Deje a un lado los cubiertos. Disfrute el sabor de la comida. No se preocupe por «limpiar» el plato. Sírvase porciones más pequeñas para comenzar. 2 Lo que come en general. 2

38 Pirámide Alimentaria: Opciones de bajo contenido graso Pan, cereales, arroz, pastas (3-4 porciones) Verduras (3 a 5 porciones) Frutas (2 a 3 porciones) Leche, yogurt, queso ( 2 porciones) Carne de vacuno, aves, pescado, legumbres secas, huevos ( 1 porción) Grasas, dulces, alcohol (consuma sólo pequeñas cantidades). Opciones que tienen menos grasa: 3

39 Pirámide Alimentaria Grupo Ejemplos de alimentos de Alimentos de alto bajo contenido graso (porción) contenido graso (o de azúcar) Panes, cereales, arroz, pastas (3 a 4 porciones) Verduras (3 a 5 porciones) Frutas (2 a 3 porciones) Leche, yogurt, queso (2 porciones) Carne de vacuno, aves, pescado, legumbres secas, huevos (1 porción) Grasas, dulces, alcohol (limítelas) - 2 rebanadas de pan de molde - 1/2 marraqueta - 4 galletas de soda o agua - 1/2 taza de cereal cocido, pastas, arroz - 3/4 taza de cereal seco - 1 taza de verduras crudas - 1/2 taza de verduras cocidas o jugo de verduras - Pebre - 1 fruta fresca pequeña - 1/2 taza de fruta en conserva o jugo de fruta - 1 taza de leche descremada o semidescremada - 1 taza de yogurt de bajo contenido graso - 50 a100 gramos de queso de bajo contenido de grasa (_2 g de grasa por 30 g) g de carne magra de vacuno, pollo (sin piel) o pescado cocido o a la plancha - 1/2 taza de atún en conserva en agua - 1/2 taza de legumbres secas /cocidas (porotos, lentejas, garbanzos, arvejas) - 1 huevo Sustitutos de bajo contenido graso: - Margarina, mayonesa, queso cremoso o crema agria de bajo contenido graso o sin grasa - Helado de yogurt sin grasa Alimentos con menos azúcar: mermeladas sin azúcar, bebidas dietéticas no alcohólicas - Pan amasado, donuts, palmeras, papitas fritas, tortillas fritas - Pan dulce - Cereales tipo granola - Verduras con manteca/margarina, crema o salsas de queso - Verduras fritas, aceitunas, paltas - Frutas en pasteles, tartas, coco - Alto contenido de azúcar: frutas secas, jugos o bebidas azucaradas con azúcar, frutas en almíbar en conserva, grandes cantidades de jugo de fruta - Leche entera - Queso amarillo - Alto contenido de azúcar: yogurt con azúcar - Maní, mantequilla de maní, todo tipo de nueces - Tocino, chorizo, vienesa, hamburguesas, fiambres, la mayoría de las carnes rojas (excepto por los cortes magros y desgrasados) - Pollo o pavo con piel - Atún en conserva en aceite - Porotos cocidos con manteca de cerdo - Margarina común, mantequilla, manteca, aceite, mayonesa, queso cremoso. - Crema - Tortas, galletas dulces, helados, dulces, pasteles, flan - Miel, jalea, jarabe, azúcar - Bebidas no alcohólicas 4

40 En lugar de alimentos de alto contenido graso, elija aquellos de bajo contenido graso. Escoja frutas y verduras frescas para las colaciones. Sirva cenas vegetarianas varias veces a la semana. Coma fruta de postre. Otros: En lugar de alimentos de alto contenido graso, use sustitutos bajos en grasas. Use los siguientes alimentos de bajo contenido graso o sin grasa: - Margarina - Quesillo - Helado de agua - Mayonesa light. - Leche descremada o semidescremada. Otros: 5

41 En lugar de sazonar los alimentos con grasa, use condimentos de bajo contenido graso Para sazonar estos alimentos: Use estos condimentos de bajo contenido graso: Papas, verduras, tacos o tortillas Aceite vegetal en pequeñas cantidades, caldo desgrasado, yogurt natural de bajo contenido graso o sin grasa, pebre (picante, opcional). Hierbas (especies), mostaza, jugo de limón. Pan Queso fresco, tomate, clara de huevo, margarina de bajo contenido graso (en pequeñas cantidades), tomate, pebre, mermeladas de fruta. Panqueques Dulces: frutas naturales, puré de manzana sin azúcar. Salados: verduras. Ensaladas Jugo de limón, vinagre, aderezo para ensaladas de bajo contenido graso o sin grasa, hierbas. Pastas, arroz Pebre, salsa para tallarines, sin carne o grasa adicional, verduras en trozos, salsa blanca preparada con leche descremada o semi descremada. Otros: 6

42 Encuentre formas de reducir la grasa de las carnes que come. Compre cortes magros (carne molida tipo tártaro, posta). Quítele toda la grasa visible. Prepare las carnes asadas, a la parrilla, al horno, evite freírlas. Si desea freír la carne: caliente la sartén a alta temperatura. Agregue sólo 1 cucharadita de aceite o use aceite vegetal en spray para cocinar o caldo desgrasado. Incorpore la carne cortada en tajadas finas. Revuelva hasta que esté bien cocida. Extraiga la piel del pollo, pavo. (Esto se puede hacer antes o después de la cocción). Elija carnes blancas. Deseche la grasa después de la cocción. Seque con una servilleta de papel. En el caso de la carne molida, colóquela en un colador después de la cocción y enjuague con agua caliente. Sazone la carne con condimentos de bajo contenido graso, jugo de limón, vinagre, ají en pasta, salsa de tomates, ajo, hierbas, salsa barbecue. Otros: 7

43 Evite freír los alimentos. Use otras formas más sanas de cocinar. Prepare huevos a la copa o duros; en la preparación de huevos revueltos o fritos, use aceite vegetal en spray. Prefiera usar dos claras en lugar de un huevo entero. Cocine las verduras en horno microondas, al vapor o hiérvalas en una pequeña cantidad de agua. Si desea verduras fritas (vea las instrucciones anteriores). Cocine las carnes sin agregar grasa (vea las ideas anteriores). Otros: Para hacer la próxima semana: Mantener un registro de su alimentación y actividad física. Intentar mantenerse bajo el presupuesto de grasa. Iniciar un registro de calorías consumidas. 8

44 P R O G R A M A P R E V E N C I O N D E L A D I A B E T E S SESION 5 MUEVA ESOS MUSCULOS G U Í A P A R T I C I P A N T E Basado en: DPP Lifestyle Change Program, Diabetes Prevention Programa Modificado por el Programa de Salud Cardiovascular Ministerio de Salud de Chile.

45 Meta: Hacer 21/2 horas (150 minutos) de actividad física por semana. Con esto quemará aproximadamente 700 calorías por semana. Elija actividades que le GUSTEN. Escoja tipos de actividades moderadas, como caminatas rápidas. Trate de lograr esta meta lentamente. Le llevará alrededor de 4 semanas. Distribuya el total semanal en 3 o 4 días (o más) por semana. META Quemar 700 calorías a la semana Cuán activo está usted actualmente?. (Tipo de actividad física, con quién, cuándo y cuánto tiempo). Qué actividades físicas ha hecho en el pasado?. Por qué dejó de hacerlas?. Qué es lo que le gusta o no le gusta de ser físicamente activo/a o inactivo/a?. Lo que me gusta Lo que no me gusta Estando activo/a Estando inactivo/a 2

46 La actividad física: 1 Lo/a ayudará a sentirse y estar mejor. 2 Lo/a ayudará a estar en mejores condiciones físicas. Hacer su trabajo diario, como subir escaleras, le será más fácil para usted. 3 Lo/a ayudará a bajar de peso y mantenerse. 4 Reducirá su riesgo de enfermar del corazón, algunos tipos de cáncer y puede prevenir la diabetes. La actividad física: Aumenta el colesterol HDL (el colesterol «bueno»). Reduce los triglicéridos. Disminuye la presión arterial. META Baja el azúcar en la sangre haciendo que el cuerpo sea más sensible a la insulina. 3

47 No es fácil comenzar a hacer actividad física. Estamos aquí para ayudarlo/a. 1 Venga a las sesiones de actividad física del Programa de Prevención de la Diabetes!. Busque un compañero/a para que tenga apoyo mientras hace actividad física. Caminen o realicen otra actividad física juntos. DIVIERTANSE. El monitor estará para ayudarlo/a. Entonces, póngase las zapatillas y únase a nosotros!. Las sesiones de actividad física del Programa de Prevención de la Diabetes se realizarán: Lugar Día de la semana Hora 2 Planifique otras actividades que le GUSTE hacer. Sugerimos una caminata rápida. Es fácil de hacer y le hará bien. Qué otras actividades le gustaría hacer?. 4

48 Tarea para la semana próxima: 1 Haré actividad física por minutos. Incluya un amigo o un familiar si lo desea. Incluya las sesiones de actividad física del Programa de Prevención de la Diabetes. Planifique las actividades que le GUSTE hacer. Lo que haré Minutos Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Total de minutos semanal: 2 Mantendré un registro de la actividad física que hago todos los días. Use sus hojas de registro. Anote sólo el tiempo en que hace la actividad. (No incluya los intervalos). 3 Traeré o vendré con el calzado que usaré para hacer actividad física. 5

49 No es necesario que compre un calzado especial si ya tiene uno que le queda bien y le da un buen apoyo a sus pies. Aquí le damos algunas sugerencias si piensa comprar zapatillas: Use un buen calzado. Las zapaterías ofrecen muchos tipos de zapatillas para la gente que hace actividad física. Visite varias zapaterías de su confianza. Pruébese varios modelos y marcas. Los vendedores pueden ayudarlo a encontrar un buen calzado y a elegir el que mejor se adapta al tipo de actividad física que usted realiza. Use el tipo de calcetines que usará cuando haga actividad física. Los mejores son los de algodón. Si le es posible, vaya a la zapatería inmediatamente después de haber realizado actividad física, así sus pies tendrán el tamaño que tienen cuando han entrado en calor. Debe sentir cómodo el calzado apenas se lo pone. Pruébeselo y camine. NO espere que se «cedan» después si le queda muy justo. Debe quedar un espacio del ancho de un pulgar entre el dedo más largo y la punta del calzado. El talón NO debe quedar apretado ni salirse al caminar. El calzado debe doblarse fácilmente en la parte lateral de los pies (detrás de los dedos). Busque un buen calzado. El calzado debe adaptarse a la horma de su pie y a la forma en que sus pies pisan. Lleve sus zapatos viejos a la zapatería. Pídale al vendedor que observe la forma en que usted gasta el calzado, así podrá conocer el tipo de apoyo que su pie necesita. Por ejemplo, la parte de atrás del zapato se ha gastado en forma desigual (es decir, más hacia la parte de adentro o hacia la parte de afuera)?. Si esto sucede, puede ser que necesite un soporte especial para los arcos o para pie plano. Asegúrese que el vendedor sepa el tipo de actividad física que usted planea hacer. Muchas zapatillas están hechas para una actividad específica, tal como gimnasia aeróbica o atletismo. Su calzado le dará el apoyo necesario para su deporte o actividad física. Obtenga el tipo de apoyo que necesita. 6

50 Lo que haré Minutos REGISTRO SEMANAL DE ACTIVIDAD FISICA Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Total de minutos semanal: Lo que haré Minutos Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Total de minutos semanal: Lo que haré Minutos Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Total de minutos semanal: 7

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52 P R O G R A M A P R E V E N C I O N D E L A D I A B E T E S SESION 6 ALIMENTACION SANA (2) G U Í A P A R T I C I P A N T E Basado en: DPP Lifestyle Change Program, Diabetes Prevention Programa Modificado por el Programa de Salud Cardiovascular Ministerio de Salud de Chile.

53 Qué puede hacer usted para adaptarse a la Pirámide Alimentaria? Grupo de la Desayuno Almuerzo Cena Colación Total Meta Pirámide porciones Pan, cereales, arroz, pastas 3 a 4 porciones Verduras 3 a 5 porciones Frutas 2 a 3 porciones Leche, yogurt, queso 2 porciones Carne de vacuno, aves, pescado, legumbres secas, huevos 1 porción Grasas, dulces, alcohol Sólo pequeñas porciones 2

54 «Califique su Plato» 1 2 Escoja dos días del registro de la semana pasada. Complete las fechas. Marque un casillero con una cruz (X) por cada porción que comió de los grupos de la Pirámide Alimentaria. Los casilleros sombreados le muestran la cantidad máxima de porciones recomendadas. Fecha: Pan, cereales, arroz, pastas Verduras Frutas Leche, yogurt, queso Carne de vacuno, aves, pescado, legumbres secas, huevos Grasas, dulces, alcohol Fecha: Pan, cereales, arroz, pastas Verduras Frutas Leche, yogurt, queso Carne de vacuno, aves, pescado, legumbres secas, huevos Grasas, dulces, alcohol 3

55 Para hacer la próxima semana: Mantener un registro de su alimentación y actividad física. Plan de actividad física para alcanzar la meta de 150 minutos de actividad física moderada a la semana. Completar la hoja. «Califique su Plato» todos los días. Use las páginas siguientes. Contestaré estas preguntas antes de la próxima sesión: Hizo cambios durante la semana para adaptarse más adecuadamente a la Pirámide Alimentaria? En caso afirmativo, cuáles fueron? Qué problemas tuvo?. Cómo los solucionó? 4

56 «Califique su Plato» Marque un casillero con una cruz (X) por cada porción que comió de los grupos de la Pirámide Alimentaria. Los casilleros sombreados le muestran la cantidad de porciones recomendadas. Fecha: Pan, cereales, arroz, pastas Verduras Frutas Leche, yogurt, queso Carne de vacuno, aves, pescado, legumbres secas, huevos Grasas, dulces, alcohol Fecha: Pan, cereales, arroz, pastas Verduras Frutas Leche, yogurt, queso Carne de vacuno, aves, pescado, legumbres secas, huevos Grasas, dulces, alcohol 5

57 «Califique su Plato» Marque un casillero con una cruz (X) por cada porción que comió de los grupos de la Pirámide Alimentaria. Los casilleros sombreados le muestran la cantidad de porciones recomendadas. Fecha: Pan, cereales, arroz, pastas Verduras Frutas Leche, yogurt, queso Carne de vacuno, aves, pescado, legumbres secas, huevos Grasas, dulces, alcohol Fecha: Pan, cereales, arroz, pastas Verduras Frutas Leche, yogurt, queso Carne de vacuno, aves, pescado, legumbres secas, huevos Grasas, dulces, alcohol 6

58 «Califique su Plato» Marque un casillero con una cruz (X) por cada porción que comió de los grupos de la Pirámide Alimentaria. Los casilleros sombreados le muestran la cantidad de porciones recomendadas. Fecha: Pan, cereales, arroz, pastas Verduras Frutas Leche, yogurt, queso Carne de vacuno, aves, pescado, legumbres secas, huevos Grasas, dulces, alcohol Fecha: Pan, cereales, arroz, pastas Verduras Frutas Leche, yogurt, queso Carne de vacuno, aves, pescado, legumbres secas, huevos Grasas, dulces, alcohol 7

59 «Califique su Plato» Marque un casillero con una cruz (X) por cada porción que comió de los grupos de la Pirámide Alimentaria. Los casilleros sombreados le muestran la cantidad de porciones recomendadas. Fecha: Pan, cereales, arroz, pastas Verduras Frutas Leche, yogurt, queso Carne de vacuno, aves, pescado, legumbres secas, huevos Grasas, dulces, alcohol 8

60 P R O G R A M A P R E V E N C I O N D E L A D I A B E T E S SESION 7 SER ACTIVO: UNA FORMA DE VIDA G U Í A P A R T I C I P A N T E Basado en: DPP Lifestyle Change Program, Diabetes Prevention Programa Modificado por el Programa de Salud Cardiovascular Ministerio de Salud de Chile.

61 Ud. puede encontrar el tiempo para ser más activo. Destine un espacio de tiempo todos los días para ser más activo. En qué momento del día podría destinar minutos para realizar alguna actividad que le guste?. Encuentre minutos de tiempo libre en su día. Use ese tiempo para ser activo. En qué momento del día podría tener minutos de tiempo libre?. SEA MAS ACTIVO EN SU VIDA DIARIA Elija opciones más activas durante el día. Cada minuto de actividad física se suma para que sea una persona más activa. Alternativa inactiva (evitar) Cuando va al trabajo o de compras en micro, bajarse lo más cerca de su destino. Alternativa activa Bajarse de la micro 1 o 2 paraderos antes de su destino. Transforme el tiempo inactivo en activo: Trate de reducir a la mitad el tiempo que dedica a ver televisión. En su lugar, camine. O haga alguna actividad mientras ve televisión: ej. ande en bicicleta fija, levante pesas. 2

62 Para hacer durante la próxima semana: Dejar aparte 20 a 30 minutos de tiempo cada día. O dos o más períodos de tiempo libre de 10 a 15 minutos cada uno. Asistir a las sesiones supervisadas con Profesor de Educación Física. Planificar otras actividades que le GUSTE hacer. No olvide hacer un calentamiento previo, destinar unos minutos de vuelta a la calma y elongar. Llevar un registro de las actividades que realiza. Lo que haré Cuándo Minutos Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Total de minutos de actividad Sólo registrar el tiempo efectivo destinado a realizar la actividad. No registrar aquellas actividades que duran menos de 10 minutos. Incluya actividades del diario vivir durante el día. Lo que hará: Durante la próxima sesión hablaremos sobre las actividades que realizó. 3

63 No corra riesgos. Ser activo no debe significar mayores riesgos. En raras ocasiones puede tener problemas. Lo mejor es prevenir. Cómo prevenir dolores musculares o calambres Aumente un poco cada vez la frecuencia, duración y la intensidad de su actividad. Tome agua antes, durante y después de hacer una actividad física. Use calcetines que le acomoden, sean confortables y que mantengan sus pies secos. Haga un calentamiento antes de la actividad y destine un par de minutos de vuelta a la calma antes de terminar. Calentamiento. 1 2 Realice la actividad que tiene planificada a una menor intensidad (pulso más bajo) por un período corto de tiempo. Realice algunos minutos de elongación suave. El calentamiento no dura más de 5, máximo 15 minutos. Vuelta a la calma. 1 2 Realice la misma actividad que estaba haciendo a una menor intensidad, (pulso más bajo) por un breve período de tiempo. Realice algunos minutos de elongación suave. La vuelta a la calma no dura más de 5, máximo 15 minutos. Qué hacer si tiene un calambre: Estire el músculo y déle un masaje. Repita. Si todavía le duele, pónga hielo en la zona del calambre durante algunos minutos. Repita el masaje y la elongación del músculo. 4

64 Elongue los músculos. La elongación es una de las mejores maneras de prevenir y evitar los dolores musculares, los calambres y las lesiones. La elongación también le ayudará a estar más flexible y sentirse más relajado. Cómo elongar Haga un breve calentamiento antes de elongar. Muévase lentamente hasta que sienta que el músculo se tensa. Una elongación segura es buena y relajante. Mantenga la tensión durante 15 a 30 segundos. NO fuerce el músculo. Relájese. Repita 3 a 5 veces. Elongue dentro de sus propios límites. No compita. Respire lentamente y en forma natural. No aguante la respiración. Relájese, disfrute y siéntase bien. Importante Nunca elongue si tiene dolor antes de empezar. Si algún ejercicio de elongación le causa dolor, no lo haga. Escuche su cuerpo! 5

65 A continuación le mostramos algunos ejercicios de elongación seguros y fáciles: 1 Elongación de brazos. De pie, bien erguido, sus pies con una separación similar al ancho de sus hombros. Estire su brazo derecho hacia el techo manteniendo los pies bien apoyados en el piso. Repita con el brazo izquierdo. Repita 10 veces. Cuando termine sacude los brazos. 2 Círculo de brazos. Pararse con sus pies separados con una distancia igual al ancho de sus hombros y leve flexión de rodillas. Extienda sus brazos hacia afuera desde sus hombros con los dedos abiertos y las palmas hacia abajo. Mantenga el estómago y los glúteos firmes. Haga círculos rotando los brazos 10 veces hacia delante y 10 veces hacia atrás. Al finalizar, sacuda los brazos. A través del tiempo aumente a 20 círculos en cada dirección. 6

66 3 Doblar cintura (arquearse hacia el lado. Pararse bien erguido con los pies separados con una distancia igual al ancho de sus hombros. Dóblese hacia la derecha, llevando su brazo derecho hacia abajo por el lado de su cuerpo y el brazo izquierdo sobre su cabeza. Mire siempre hacia delante y cuente hasta 10. Lentamente vuelva a la posición inicial. Repita el ejercicio doblándose hacia la izquierda. A través del tiempo haga 5 de cada uno. 4 Tocar la punta del pie. Siéntese en el piso con una leve flexión de rodillas y sus pies apoyados por completo contra una pared. Estire sus manos lentamente hacia los dedos de sus pies. Mantenga por segundos. Siga respirando. Repita 2 o 3 veces al empezar. A través del tiempo repita 10 veces. 5 Báscula pélvica. Acostarse sobre su espalda con las rodillas dobladas y las manos entrelazadas detrás de su cuello. Mantenga sus pies totalmente apoyados en el piso. Respire profundo y relájese. Presione columna lumbar (parte baja de la espalda) contra el suelo y contraiga los músculos de su estómago y glúteos. Esto debería hacer que la parte arqueada de su espalda quede plana contra el suelo. Mantenga por 5 segundos. Relájese. 7

67 6 Elongación de espalda baja. Acostarse sobre su espalda con su rodillas dobladas y sus brazos a los lados del cuerpo en contacto con el piso. Mantenga los pies totalmente apoyados en el piso. Respire profundo y relájese. Tome la parte de atrás de una rodilla (no por encima de la rodilla) con sus dos manos y tire hacia su pecho lo más que pueda. Mantenga por 20 a 30 segundos. Vuelva a la posición original. Repita con la otra pierna. 7 Elongación del Talón de Aquiles. Párese mirando una muralla a una distancia de un brazo, con su rodillas derechas y sus talones tocando el piso. Con sus manos descansando en la pared, deje que su cuerpo se incline hacia delante flexionando los codos lentamente. Mantenga sus piernas y cuerpo derecho y los talones apoyados en el piso durante segundos. 8 Elongación de pantorrillas. Párese erguido con los pies separados a una distancia igual al ancho de sus hombros. Dé un paso hacia adelante con su pie derecho, doblando levemente su rodilla derecha. La rodilla debe estar alineada con la punta de los dedos del pie. Su pierna izquierda debería estar relativamente derecha y el talón izquierdo debe permanecer en el suelo. Mantenga por segundos. Debe sentir la elongación en la pierna que queda atrás. Doble levemente su rodilla izquierda. Mantenga por segundos. Repita con la otra pierna. 8

68 Si llegara a tener un desgarro, un esguince o un gran hematoma: Cuándo consultar médico: Si sospecha tiene una lesión seria. No puede mover la zona lesionada. O hay «hinchazón» inmediata y severa. Podría tratarse de una fractura. Qué hacer? Reposo (restringir el movimiento) Suspenda la actividad. Repose por algunos días. Esto detendrá la hemorragia y promoverá la mejoría. Hielo Aplicar hielo o compresas heladas durante las primeras horas después de la lesión: reduce el dolor, la hemorragia y la hinchazón. Siempre aplique el hielo envuelto en compresas de toalla o género absorbente. Nunca aplicar directamente ni envuelto en plástico, podría quemar su piel. Compresión (presión) Aplicar presión sobre la lesión con una venda elástica. Esto ayuda a disminuir la hinchazón y reduce el flujo de sangre a la zona. La venda debe estar lo suficientemente apretada para reducir el flujo de sangre pero no para cortarlo totalmente. Suelte un poco la venda si los dedos de los pies o de las manos, según corresponda, empiezan a adormecerse o pierden el color. Elevación Eleve la zona lesionada sobre el nivel del corazón. Manténgala elevada la mayor parte del tiempo, no sólo durante los 2 primeros días. Esto ayuda a reducir una hemorragia interna y la acumulación de sangre en la zona lesionada que provoca una sensación pulsátil y dolor. 9

69 Cuándo debe parar de hacer ejercicio. Ser activo no debe significar mayores riesgos. En muy raras ocasiones puede tener problemas. Tome conciencia sobre algunos síntomas y signos que le indican debe parar. Dolor en el pecho o malestar. Sensación de presión, dolor o pesadez. Dónde: En el centro del pecho En toda la parte de adelante del pecho Irradiado hacia el hombro, brazo, cuello y espalda. Qué hacer: Deje de hacer lo que estaba haciendo y recuéstese. Si el malestar no desaparece en los próximos 2-4 minutos, vaya a un servicio de urgencia. Si el malestar se va, pero vuelve cada vez que hace ejercicio, consulte con su médico. Náuseas, dificultad respiratoria, sudor o sensación de desmayo. Llame a su médico. Podría tratarse de un problema cardíaco. 10

70 Ser más activo: Lo ayudará a sentirse y verse mejor Estará en mejor forma física. Le será más fácil desenvolverse en sus actividades diarias, como por ejemplo, subir escaleras. Lo ayudará a bajar de peso y no recuperarlo. Reducirá su riesgo de cardiopatía, de algunas formas de cáncer y también prevenir la diabetes. Ser más activo: Aumenta el colesterol HDL (el colesterol «bueno). Reduce los triglicéridos. Reduce la presión arterial. Baja el azúcar en la sangre haciendo su cuerpo más sensible a la acción de la insulina. 11

71 CÓMO LO ESTOY HACIENDO? Gráfico Actividad Física Minutos/ semana Nivel Inicial Fecha Meta 150 minutos / semana Meta mínima de actividad física Semanas

72 P R O G R A M A P R E V E N C I O N D E L A D I A B E T E S SESION 8 INCLINE LA BALANZA DE LAS CALORIAS G U Í A P A R T I C I P A N T E Basado en: DPP Lifestyle Change Program, Diabetes Prevention Programa Modificado por el Programa de Salud Cardiovascular Ministerio de Salud de Chile.

73 El Programa de Prevención de la Diabetes se resume en 2 aspectos: 1 2 Mantener una alimentación sana lo que significa comer menos grasas y más frutas y verduras. Hacer actividad física. Estos dos aspectos se relacionan con la baja de peso y son parte del «balance calórico». Balance calórico: Corresponde al equilibrio entre las calorías (energía) que: Ingiere en su alimentación. Gasta siendo activo. Cuando come, consume calorías. Las calorías de los alimentos provienen de las grasas, almidones, azúcares, proteínas o alcohol. Las grasas tienen el contenido más alto de calorías por gramo. Grasas Almidones/ Proteínas Alcohol azúcares Calorías/ gramo Las calorías también miden la energía que usted gasta. Usted usa calorías para mantenerse vivo (por ejemplo, respirando) y siendo activo. Para recordar: 11/2 km de = Aproximadamente caminata rápida 100 calorías (15 a 20 minutos) 2

74 Su peso es el resultado del balance entre los alimentos (calorías) que consume y la actividad física que realiza (calorías que gasta). Calorías de los alimentos Calorías de la actividad 1 Su peso se mantiene. 2 Puede aumentar de peso. 3 Puede bajar de peso. 4 Puede lograr un nuevo equilibrio en un nuevo peso. 3

75 Recuerde: La comida y la actividad física van juntos. Para bajar de peso, es mejor comer menos y hacer más actividad física. De esa forma, usted cambia los dos lados de la balanza de una vez. INCLINANDO la balanza... puede perder el peso que desee. Luego, con el transcurso del tiempo, puede lograr un nuevo equilibrio a un nuevo peso y más bajo. Haga que los cambios formen parte de su estilo de vida... así podrá mantenerse. Cuánto se debe inclinar la balanza?. 1/2 kg de grasa corporal almacena aproximadamente calorías. Una baja de peso lenta y mantenida de 500 a 700 gramos por semana es la mejor manera de perder grasa corporal. Para bajar: Incline la balanza por esta cantidad de calorías 1/2 kg/semana por semana (ó 500 por día durante 7 días) 750 g/semana por semana (ó 750 por día durante 7 días) 1 kg/semana por semana (ó por día durante 7 días) 4 Aunque parezca majadero, repetimos: para bajar de peso, es mejor comer menos y hacer más actividad física.

76 Qué cambios ha hecho hasta ahora? Para hacer más actividad física (para lograr su meta y hacer actividad física en general): Para comer menos grasas (y menos calorías): Estos cambios inclinaron la balanza? Su peso al comenzar el Programa: Peso actual: Peso esperado para esta época: Usted: Se mantuvo en el mismo peso o aumentó de peso. Para bajar de peso, pruebe algo más para inclinar la balanza. Trabajaremos juntos para encontrar aquello que le dé mejores resultados. Bajó algo de peso, pero no tanto como lo esperaba. Bien. Avanzó algo. Para bajar más de peso, pruebe algo más para inclinar la balanza otro poco. Perdió el peso que esperaba, o más. Excelente! Inclinó la balanza. Siga inclinando la balanza y seguirá bajando de peso. 5

77 Tarea para la próxima semana 1 2 Mantener un registro de su alimentación y actividad física. Haré actividad física por Busque un espacio de tiempo. O encuentre 2 ó 3 períodos más breves. Incluya las sesiones de actividad física que realiza en el Centro de Salud. Planifique otras actividades que le GUSTE hacer. Lo que haré Hora Minutos Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Total de minutos a la semana: Haré opciones activas durante el día: Para inclinar aún más la balanza: Mantendré un registro de las calorías todos los días. Me mantendré por debajo de las calorías. Esté atento a los alimentos que tienen muchas calorías. Asegúrese de anotar todo. Esté atento a los tamaños de las porciones. 6 Seguiré un plan de comidas de calorías por día.

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80 P R O G R A M A P R E V E N C I O N D E L A D I A B E T E S SESION 9 CONTROLE LO QUE ESTA A SU ALREDEDOR G U Í A P A R T I C I P A N T E Basado en: DPP Lifestyle Change Program, Diabetes Prevention Programa Modificado por el Programa de Salud Cardiovascular Ministerio de Salud de Chile.