Lunes: pasta de trigo integral con pollo, tomates y calabacín

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1 Una Semana de Recetas Saludables Ahora que usted ha comprado todos los ingredientes de la lista de la compra de 50 dólares, llamar a sus ayudantes y comenzar a trabajar en la cocina. Abajo encontraras recetas saludables para cada día de la semana. Lunes: pasta de trigo integral con pollo, tomates y calabacín Tiempo: 25 minutos Porciones: 4-6 Equipamiento: junta, cuchillo pequeño, un pote de pasta y colador, segunda olla, sartén, cuchara revolviendo, tenedor de corte 3-4 cucharadas de aceite de oliva ½ tomate ½ calabacín 4 dientes de ajo 3 pechugas de pollo un paquete entero de pasta de trigo de su elección (Por ejemplo espaguetis o pajarita) pimiento rojo y albahaca seca - al gusto 1. Hervir medio una olla con agua y cocine la pasta durante minutos * Colar, enjuagar y volver a la olla. 2. Cortar el pollo crudo en tiras y hervir en una segunda olla durante 3-5 minutos o hasta que estén cocidas. Corte uno de las rebanadas más grandes en medio de comprobar que el pollo esté completamente cocido antes de pasar al siguiente paso. Colar y lugar en la tabla de cortar limpia ** 3. Saque las rebanadas de pollo aparte con un tenedor hasta rallado. *** 4. Cortar el calabacín y el tomate (alrededor de ¼ a ½ pulgada) y picar el ajo. 5. Calentar 1-2 cucharadas aceite de oliva en una sartén a fuego medio- alto. Mezcle en el ajo y el calabacín, la ligera agitación durante 2 minutos, entonces Añada los tomates. Deje que hierva a fuego lento durante 2-3 minutos más. Apague el calor. 6. Añadir la mezcla de verduras y 1-2 cucharadas más el aceite de oliva sobre la pasta. Añada el pollo. Espolvorear con pimienta roja y albahaca al gusto.

2 * Consejos de cocina de la abuela: Para probar si el espagueti se cocina, tirar un fideo al techo. Si se pega un instante y luego se cae, la pasta está lista para comer! O tomar un bocado. ** Nunca vuelva a utilizar una tabla de cortar cuando ha sido utilizado para la carne cruda hasta que se haya lavado bien con agua caliente y jabón. *** Guarda la mitad del pollo desmenuzado para tacos de pollo del martes. Martes: pollo desmenuzado Tacos Tiempo: 10 minutos Porciones: 4-8 tacos Equipamiento: la tabla de cortar, cuchillo mediano grande, y un sartén mediano ½ tomate ¼ de lechuga 1 taza de queso cheddar rallado comino, pimentón, pimienta de cayena, chile en polvo * restos de pollo desmenuzada desde pasta lunes por la noche (aproximadamente 1-2 pechos) tortillas (4-8) 1. Cortar la lechuga y trocea el tomate. 2. Calentar 1 cucharada. de aceite de oliva en una sartén a fuego medio. 3. Una vez caliente, añadir una pizca o dos de cada especia, y mezclar suavemente con aceite. añada inmediatamente pollo desmenuzado y agregar a la mezcla de especias hasta que se cubran ligeramente (1-2 minutos). ** 4. Arme sus tacos! * Prefiero aproximadamente 1 cucharada. pimienta de cayena, 1 cda. de pimentón, ½ cda. de chile en polvo, ½ cda. de comino. ** El pollo ya está completamente cocinado, así que asegúrese de no dejar en la sartén demasiado tiempo.

3 Miércoles: Chili con Pavo Molido y Rojas Habas Tiempo: 2-2 ½ horas Porciones: 6-8 Equipamiento: bote medio- grande, cuchara agitación, pequeño a mediano. cuchillo, tabla de cortar ¼ de libra de carne molida de pavo 1 cebolla grande 4 dientes de ajo 1 tomate mediano 3 latas de frijoles negros 1 lata frijoles de riñón ½ de una lata de tomates 2 jalapeños pimentón, chile en polvo, la pimienta de cayena Queso cheddar rallado canola o aceite de oliva 1. Picar una cebolla, ajo, tomate y jalapeño. 2. Lavar y escurrir los frijoles enlatados 3. Añadir unas 3 cucharadas de aceite en una olla grande a fuego medio. 4. Añadir el pavo de tierra, rompiendo la carne mientras se cocina. Asegúrese de voltear trozos sobre una vez que se dore ligeramente de modo que el color rosado que se fue, pero la carne no está demasiado cocido. 5. Inmediatamente, añadir la cebolla. Espere hasta que esté ligeramente translúcida. Agregue los jalapeños y el tomate picado. Llevar a fuego lento (a fuego lento). 6. Agregue los tomates y los frijoles machacados. 7. Agregue las especias al gusto (por ejemplo, 3 cdas. de chile en polvo, 2 cucharadas. de pimienta de cayena, 1 cda. de pimentón, 2 cdas. de comino). 8. Cocinar chile a fuego lento durante 45 minutos - 2 horas antes de servir para aumentar el sabor.

4 9. Agregue el queso cheddar rallado para decorar y disfrutar. Jueves: Ratatouille Tiempo: 1 hora. (45 min. Tiempo de cocción) Porciones: aprox. 6-8 porciones Equipamiento: gran tabla de cortar, cuchillo mediano- grande, vaso grande horno- seguro, máquina de cortar mandolina (opcional) Calabaza Butternut 2 tomates grandes 2 calabacines grandes ½ cebolla amarilla 6-8 dientes de ajo ½ de una lata de tomates triturados 1. Calentar el horno a 350 grados Fahrenheit 2. Pique la cebolla. Calabaza Corte rodajas finas, los tomates y los calabacines (aproximadamente ¼ pulgadas). * 3. Corre la parte inferior de la bandeja de vidrio para horno con aceite de oliva. Arregle las verduras en rodajas en filas, un poco superpuestas, alternando entre la calabaza, el tomate y el calabacín. 4. Vierta tomates molidos sobre las verduras y alrededor de los bordes de la cacerola. 5. Añadir otra capa de verduras hasta que se hayan utilizado todas las verduras rebanadas. 6. Pelar los dientes de ajo y colocar clavos de olor en toda la sartén. 7. Hornee en el horno durante unos minutos, o hasta que las verduras se doren un poco en los bordes. * Si usted tiene una máquina de cortar mandolina, esto hará que rebanar finamente las verduras más fácil.

5 Viernes: Sopa de tortilla con pavo molido Tiempo: 30 minutos Porciones: 4-6 Equipo: media olla grande, cuchillo mediano, cuchara revolviendo, sartén, la tabla de cortar, espátula o un tenedor ¼ de libra pavo molido ½ cebolla amarilla 2 dientes de ajo 1 tomate 2 jalapeños ½ lata de tomates molidos 1 lata de frijoles negros 1 lata de frijoles 4 tazas de caldo de verduras 2 tortillas Queso cheddar rallado pimentón, chile en polvo, la pimienta de cayena canola o aceite de oliva Pique la cebolla, el ajo, jalapeños y tomates (trozos grandes). 2. Añada una cucharada de aceite al pote a fuego medio. 3. Añada la cebolla, luego el ajo a la olla, dejando que las cebollas estén un poco translúcida antes de añadir el ajo. 4. Añada jalapeños, y esperar un minuto antes de añadir los tomates. 5. Espere unos 30 segundos más y luego añadir el tomate triturado y el caldo. 6. Cuele las dos latas de frijoles, luego añadirlos a la olla. Añada las especias al gusto (por ejemplo, 1 cda. de cada uno). Llevar a ebullición.

6 7. A la espera de la sopa a hervir, añadir una cucharada de aceite en una sartén grande y caliente a fuego medio. 8. Añade pavo molido a la sartén, y romper la carne con una espátula o un tenedor en partes más pequeñas y tamaño de un bocado como cocineros de pavo. Añada especias al gusto (por ejemplo, 2 cdas. de pimentón, 1 cda. de chile en polvo, 1 cucharada de pimienta de cayena). 9. En cuanto piezas empiecen a dorarse, darles la vuelta y cocine el otro lado. Esto tomará aproximadamente 4-5 minutos, dependiendo del calor de su estufa. No cocine demasiado. Agregar a la mezcla de sopa. 10. Una vez que la sopa ha llegado a ebullición, reduzca el fuego y deje hervir a fuego lento durante 10 minutos. 11. Retire la olla del fuego y verter en platos hondos. 12. Rompa las tortillas en pequeños trozos y espolvorear sobre la sopa con queso cheddar