Guía de Estiramientos y fortalecimiento de Origins Wellness Centre - Tenerife

Transcripción

1 Guía de Estiramientos y fortalecimiento de Origins Wellness Centre - Tenerife Si esta utilizando este manual como parte de su rutina de salud y bienestar, siga las instrucciones que aparecen y mantenga cada uno de los estiramientos mínimo durante la cuenta de 10. Si lo usa como parte de un programa prescrito, por favor siga las instrucciones específicas dadas por su programa y use este manual como una guía. Este folleto ha sido creado para ayudar a clientes necesitados de estirar y fortalecer áreas específicas. En ningún momento se ha pretendido hacerlo de manera exhaustiva, y se seguirá desarrollando basado en las necesidades de ustedes, los clientes. Recuerden, si no están seguros, pregunten.

2 A lo largo de los estiramientos en este libro se indica mantener la posición durante la cuenta de 10, siga estas instrucciones al inicio, pero incremente la duración de los mismos a medida que su flexibilidad mejora. Durante el estiramiento, respire y relájese. Resista la tentación de contraer los músculos, permita que el estiramiento ocurra y sentirá los beneficios más rápidamente! 38 Glúteos / Empuje de trasero x8. Mantenga la espina dorsal estirada mientras estira y flexiona la rodilla. 1 Mantenga su columna vertebral estirada, deje caer la barbilla hacia el pecho. Para mejorar el estiramiento, coloque sus manos tras su cabeza y ejerza una ligera presión hacia abajo. Mantenga la posición mientras cuente 10 y respire. 39 Contracción abdominal. Mantenga la espina dorsal estirada en el suelo sin permitir que la parte baja de la espalda presione la alfombrilla (o suelo), y exhale mientras flexiona las costillas hacia las caderas. Deje caer su cabeza hacia un lado, para aumentar el estiramiento coloque el brazo opuesto detrás de su espalda, como se muestra en la segunda imagen. Si necesita aun mas estiramiento puede ayudarse de la mano libre ejerciendo una pequeña presión. Mantenga esta posición durante la cuenta de 10 y respire. 2 Terapia de Pelota de Tenis!!! Use una pelota normal de tenis y encuentre los puntos dolorosos. Maravilloso si se usa dentro de un calcetín para tratar los hombros, relajar la caderas, parte baja de la espalda u otros músculos en tensión. Es realmente muy simple: acuéstese en el suelo, o de pie contra una pared y use las pelota para masajear los puntos adoloridos. También úsela bajo los pies, lo que tendrá un gran efecto sobre su postura en general. Sus pies son sus amortiguadores naturales, si ellos son flexibles y capaces de moverse de la manera que se supone que debieran, ellos pueden soportar tu cuerpo de forma eficaz. Pies tensos significan mínima absorción de impacto, el cual se transmite a otras partes del cuerpo, rodillas, caderas, espalda, causando desequilibrio y dolor.

3 35 Doble la pierna de abajo para el equilibrio y mantenga sus caderas apiladas, apriete su pelvis mientras exhala y levante la pierna superior. Inhale y vuelva a comenzar. 3 Al igual que en el movimiento anterior, gire la cabeza primero, para estirar más, coloque su brazo detrás de la espalda y de necesitar más, puede ayudarse de la mano libre ejerciendo un poco de presión. Mantenga esta posición durante el conteo de 10 y respire. Levantamiento interno del muslo X 8. Descanse su pierna superior sobre un cojín o almohada si es necesario. Relaje su pie y apriete el suelo pélvico mientras levanta la pierna inferior Mantenga sus caderas apiladas y sus pies juntos. Abra sus rodillas, lo máximo posible sin que la cadera superior ruede hacia delante o atrás. La extraña foto de la derecha, muestra le estiramiento de la torta. Imagínese el movimiento que haría si alguien le da con una torta en la cara. Ese es su movimiento de estiramiento. Mantenga la posición durante la cuenta de 10 y respire. 5 4 Abducción y aducción del hombro: póngase de pie sujetando un palo con ambas manos con las palmas hacia abajo, al frente, sobre sus muslos. Manteniendo los codos rectos, utilice el brazo bueno para empujar su brazo lesionado hacia fuera lateralmente y lo más alto posible. Mantenga durante 5 segundos y repita 10 veces. Flexión: póngase de pié y sujete un palo con ambas manos con las palmas hacia abajo. Estire los brazos sobre su cabeza manteniendo los codos rectos. Permanezca en esta posición 5 segundos y vuelva a la posición inicial. Repita 10 veces. 6

4 Rotación Externa: acuéstese sobre su espalda y sujete un bastón con ambas manos y las palmas hacia arriba. La parte superior de su brazo debería descansar sobre el suelo, sus codos a los lados y doblados 90º. Usando el brazo bueno, empuje el brazo lesionado hacia fuera del cuerpo mientras mantiene el codo del brazo lesionado a su lado. Mantenga el estiramiento 5 segundos. Repita 10 veces Intente mantener la espalda recta y ponga el pecho contra los muslos buen estiramiento para la parte baja de la espalda. Coloque su barbilla (mentón) contra su pecho, mantenga los codos hacia los lados y afuera, y redondee la espalda tanto como pueda sintiendo un estiramiento hacia abajo en su espina dorsal. 31 Rotación Interna: Póngase de pié, sujetando un bastón con ambas manos detrás de su espalda. Coloque la mano del lado no lesionado detrás de su cabeza, sujetando el bastón, y la mano del lado lesionado detrás de su espalada a la altura de la cintura. Mueva el bastón arriba y abajo doblando los codos. Mantenga la posición de flexión por 5 segundos y luego vuelva a la posición inicial. Repita 10 veces. Estiramiento de pectoral: Colóquese de pié frente a una puerta o una esquina con ambos brazos en la pared ligeramente sobre la cabeza. Lentamente apóyese hacia delante hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de los hombros. Mantenga la posición de 15 a 30 segundos. Repetir 3 veces La imagen 33 es el punto de partida de la nº 34. Maravillosa pose para caderas, parte trasera de los tobillos y rodillas Persevere!!! Estiramiento de bíceps: Colóquese de pié, delante de una pared (a unos 15 cm de separación). Levante su brazo lateralmente hacia fuera y coloque el lado del pulgar de la mano contra la pared (palma hacia abajo). Mantenga su codo extendido y recto. Rote su cuerpo en la dirección opuesta del brazo levantado hasta que sienta el estiramiento en su bíceps. Mantenga 15 segundos y repita 3 veces con cada brazo. 34 Tire de sus rodillas hacia el pecho y mantenga, intente realizar suaves movimientos tipo cuna de lado a lado, genial para el sistema digestivo.

5 Extensión: Colocado de pié, sujete un bastón en ambas manos detrás de su espalda. Mueva el bastón hacia atrás alejándolo de su espalda. Mantenga la posición final por 5 segundos. Relaje y vuelva a la posición inicial. Repita 10 veces. Haga cada uno de estos estiramientos ( nº 26-29). Mantenga la posición intentando conseguir el máximo estiramiento posible durante 15 segundos. Realmente importante para prevenir y aliviar dolor en caderas y parte inferior de la espalda. 28 Mantenga los huesos de las nalgas firmemente en el suelo o alfombrilla de ejercicios y cruce sus piernas, inclínese hacia delante, manteniendo su espalda recta Entrecruce sus dedos, haga un circulo con sus brazos, intentando sentir un estiramiento en su espalda, mantenga una ligera doble en los codos y empuje hacia fuera. Conserve la posición en el tope del movimiento por 10 segundos, mueva los brazos a una segunda altura y mantenga la posición final por 10 segundos Estando parado en una puerta, ancle sus manos en el marco y mueva su cuerpo hacia delante, estirando el pecho y el frente de los hombros. 12 Rango de movimiento escapular: De pié encoja los hombros hacia arriba y mantenga por 5 segundos. Luego apriete los omóplatos hacia atrás intentando unirlos y manténgalos así por 5 seg. A continuación empuje sus omóplatos hacia abajo como si quisiera meterlos en los bolsillos traseros de su pantalón. Relájese. Repita esta secuencia 10 veces.

6 15 16 Cuadriceps, estiramiento de la parte frontal de la pierna. Puede hacerse acostado o de pié! Mantenga las rodillas juntas y tire de un solo pié hacia atrás. Si necesita ayuda para equilibrarse estando acostado, doble la pierna que esta en el suelo. Empuje las caderas para acentuar el estiramiento. Mantenga durante 10 respiraciones. 18 Estiramiento de gemelos, usando un cinturón como muestra la primera imagen, doble la rodilla y tire de los dedos de los pies hacia atrás, mantenga durante 10 seg. Estire la pierna como señala la segunda imagen y nuevamente tire de los dedos del pié hacia atrás. Mantenga por 10 seg. Femorales, estiramiento de la parte trasera de la pierna. Mantenga sus caderas y espalda en el suelo y coja su pierna lo mas derecha posible, utilizando un cinturón para ayudarlo a mantener la posición. Mantenga durante una cuenta de 10 y relaje. 17 Coloque el tobillo en la rodilla y mantenga, para añadir más estiramiento coloque una mano en la rodilla como muestra la imagen a la izquierda, presiones ligeramente. Mantenga durante una cuenta de 10 y relaje De rodillas, tome un paso hacia delante, la rodilla que queda en el suelo será el lado donde se producirá el estiramiento. Levante el brazo y intente empujar el cóccix hacia delante. Respire. La primera imagen (izquierda) muestra un estiramiento total del cuerpo llamado perro boca abajo, practique este estiramiento sólo, comenzando por las rodillas y empujando hacia arriba hasta la posición mostrada, manténgala y vuelva a las rodillas. Sentado en el suelo, coloque ambas piernas en ángulos de 90/90 grados, como se muestra en la imagen de la izquierda. Rote la cadera hacia delante para completar el estiramiento. Mantenga y respire. Las imágenes inferiores derechas muestras estiramientos más avanzados, con una pierna estirada detrás y la otra plegada adelante. Mantenga su peso lo más alto posible e intente llegar al nivel de la pelvis. Use su mano para añadir una ligera presión al movimiento, mantenga su espina dorsal recta, si se le dificulta sentarse en esta posición puede usar un cojín o una guía telefónica para intentar elevar su pelvis. 23 Mantenga la posición previa y alcance a sujetar detrás del muslo (en la imagen es la pierna izquierda que alcanzamos). Tire hacia el pecho y mantenga. Respire! Con el pie del lado que pretendes estirar colocado delante. Intente alcanzar el lateral, cerciórese que es alcanzar y estirar en vez de colapsar todo el cuerpo. Mantenga la posición y respire. Colóquese cerca de una pared si necesita ayuda para equilibrarse.