Libro de recetas con bajo contenido de azúcar. Comidas llenas de sabor y sin azúcar para una semana! Más de. recetas en el interior!

Transcripción

1 Más de 25 recetas en el interior! Libro de recetas con bajo contenido de azúcar Comidas llenas de sabor y sin azúcar para una semana! Bajo contenido de azúcar 1

2 Cuando se trata de alimentos con bajo contenido de azúcar, las comidas insípidas y aburridas no son suficiente! Por ese motivo creamos este libro de recetas con bajo contenido de azúcar. Ya sea que padezca una afección que le exija una dieta con bajo contenido de azúcar o simplemente desee comer de manera saludable, encontrará recetas con un sabor audaz y fresco y sin todos los carbohidratos ni el azúcar agregada. Incluso encontrará recetas para alimentos que pensaba que debían evitarse en una dieta con bajo contenido de azúcar. Sándwiches, papas, bocadillos dulces... están todos aquí! Y son sencillas. El secreto? Nuestras recetas se preparan con ingredientes frescos y combinaciones deliciosas incrementar el factor de sabor. Disfrute! Para ver la colección completa de más de 500 recetas y otros recursos para tener una vida saludable, visítenos en MerckEngage.com. Bajo contenido de azúcar 2

3 Desayuno Bajo contenido de azúcar 3

4 SÁNDWICH DE MUFFIN Y HUEVO CON FRUTA Y NUECES Cantidad de porciones: 1 Azúcar total: 8 g Calorías por porción: 370 Tiempo de preparación: 10 min Tiempo total: 10 min 3 claras de huevo 1 cda. de queso cheddar suave reducido en grasa, rallado 1 muffin inglés de grano integral 1/2 taza de cubos de melón cantalupo 2 cdas. de nueces 1. Rocíe una cacerola pequeña con spray de cocina antiadherente y caliente. 2. Agregue las claras de huevo y cocine hasta lograr la cocción deseada. 3. Mientras tanto, tueste el muffin inglés. 4. Coloque el huevo y el queso dentro del muffin. Sirva con cubos de melón cantalupo y nueces como guarnición. MerckEngage.com* REVUELTO CON AGUACATE Y TORTILLAS Cantidad de porciones: 1 Azúcar total: 8 g Calorías por porción: 344 Tiempo de preparación: 10 min Tiempo total: 10 min 3 claras de huevo 1 cda. de queso cheddar suave reducido en grasa, rallado 2 o 3 rodajas (1/4) de aguacate 2 tortillas de maíz 2/3 taza de fresas frescas o descongeladas 1. Precaliente la sartén y cúbrala con spray de cocina antiadherente. 2. Bata las claras de huevo y viértalas en la sartén caliente, revolviendo y cocinando hasta que estén cocidas. 3. Caliente las tortillas según las indicaciones del paquete o envuélvalas en una toalla de papel ligeramente húmeda y caliéntelas en el microondas durante 30 segundos. 4. Divida las claras de huevo revueltas, el queso y el aguacate en 2 tortillas calientes. Sirva de inmediato con fresas como guarnición. Bajo contenido de azúcar Desayuno 4

5 Bajo contenido de azúcar Desayuno 5

6 REVUELTO DE VERDURAS Y CHAMPIÑONES Cantidad de porciones: 4 Azúcar total: 2 g Calorías por porción: 153 Tiempo de preparación: 15 min Tiempo total: 15 min 2 cdtas. de aceite de oliva 8 cebolletas cortadas en dados 1 taza de pimientos rojos cortados en dados 4 tazas de hongos en rodajas 2 tazas de sustituto de huevo 1/2 taza de queso cheddar suave reducido en grasa, rallado 1. Rocíe una sartén grande con spray de cocina antiadherente. Coloque la sartén sobre fuego medio-alto y agregue aceite de oliva. 2. Cuando esté caliente, agregue las cebolletas, el pimiento rojo y los hongos. Saltee de 2 a 3 minutos o hasta que los hongos estén tiernos. 3. Agregue el sustituto de huevo y revuelva continuamente la mezcla de 2 a 3 minutos o hasta que se cocine. 4. Retire del fuego y cubra con queso. Una manera sabrosa de preparar sus verduras. QUESO ASADO Y TOMATE SOBRE TOSTADA Cantidad de porciones: 1 Azúcar total: 3 g Calorías por porción: 160 Tiempo de preparación: 5 min Tiempo total: 10 min 2 rebanadas de pan de trigo integral 1/2 tomate en rodajas 3 cdas. de queso cheddar suave reducido en grasa, rallado 1. Cubra el pan con las rodajas de tomate y el queso. 2. Colóquelo en una bandeja de metal y ase hasta que el queso se derrita. Bajo contenido de azúcar Desayuno 6

7 WAFFLES DE GRANO INTEGRAL Cantidad de porciones: 4 Azúcar total: 10 g Calorías por porción: 261 Tiempo de preparación: 35 min Tiempo total: 35 min 1 y 1 2 tazas de avena seca 1 2 taza de harina de trigo integral 1/4 taza de harina de maíz 2 cdas. de azúcar morena 1 4 cdta. de sal 1 4 taza de leche en polvo sin grasa e instantánea 1 y 1/2 cdas. de aceite de canola 2 y 1 4 tazas de agua tibia 1. Coloque la avena en una licuadora y mezcle de 5 a 10 segundos para hacer harina de avena. Vierta en un tazón grande y agregue la harina, la harina de maíz, el azúcar morena, la sal y la leche en polvo. Mezcle bien. 2. Agregue el aceite de canola y el agua tibia. Mezcle con un batidor de alambre y deje reposar durante 5 minutos. 3. Rocíe un molde redondo para hacer waffles pequeño o de 7 pulgadas con spray de cocina antiadherente. Cuando esté caliente, vierta 3/4 taza de la mezcla en el molde para hacer waffles y cocine de 3 a 4 minutos o hasta que esté dorado. Repita el procedimiento para hacer 4 waffles. AVENA CON YOGUR, BAYAS Y NUECES Cantidad de porciones: 1 Azúcar total: 16 g Calorías por porción: 321 Tiempo de preparación: 5 min Tiempo total: 5 min Cubra 1/2 taza de avena cocida con lo siguiente: 2/3 taza de yogur natural sin grasa 1/2 taza de frambuesas frescas o descongeladas 2 cdas. de nueces picadas 6 almendras tostadas sin agregado de sal Bajo contenido de azúcar Desayuno 7

8 Almuerzo Bajo contenido de azúcar Lunch 8

9 HAMBURGUESA CON ENSALADA DE REPOLLO SABROSA Cantidad de porciones: 2 Azúcar total: 14 g Calorías por porción: 497 Tiempo de preparación: 15 min Tiempo total: 20 min Hamburguesa 6 onzas de carne de res molida magra (7% a 10% de grasa) Ensalada de repollo sabrosa 2 y 1 2 tazas de repollo verde cortado en tiras 1 taza de repollo colorado cortado en tiras 3/4 taza de zanahorias cortadas en tiras 1/2 taza de rábanos en rodajas 1/4 taza de cebolla morada en rodajas 3 cdas. de mayonesa baja en grasa 1/4 taza de crema agria baja en grasa 1 cda. de vinagre de vino tinto 2 cdtas. de azúcar 1 cdta. de sazonador a base de pimienta y limón, sin sal 1 tomate en rodajas 1. En un tazón grande, combine el repollo verde y el colorado, las zanahorias, los rábanos y la cebolla morada. 2. En un tazón pequeño, combine la mayonesa, la crema agria, el vinagre de vino tinto, el azúcar y el sazonador sin sal. 3. Agregue el aderezo a la mezcla de repollo y mezcle bien. 4. Con la carne de res molida, forme 2 hamburguesas. 5. Ase hasta lograr el punto de cocción deseado, luego sirva con la ensalada de repollo y las rodajas de tomate como guarnición. ENSALADA DE TACOS CON FRIJOLES NEGROS Y POLLO Cantidad de porciones: 4 Azúcar total: 7 g Calorías por porción: 410 Tiempo de preparación: 15 min Tiempo total: 15 min 1 taza de granos enteros de maíz congelados 1/4 taza de agua 1/2 lata (15 onzas) de frijoles negros con bajo contenido de sodio, escurridos 1/2 taza de pimientos verdes picados 1 2 taza de pimientos rojos picados 1/3 de taza de cebolla morada picada 2 cdas. de salsa 1 4 taza de cilantro picado 2 cdas. de jugo de lima 1/2 cdta. de comino 1/2 cdta. de sazonador a base de pimienta y limón, sin sal 1 taza de pechuga de pollo cocida cortada en dados 2 tomates picados 1/2 taza de queso cheddar suave reducido en grasa, rallado 4 cdas. de salsa 4 tazas de lechuga cortada en tiras 4 onzas de totopos de maíz (sin agregado de sal) 1. En una cacerola pequeña, haga hervir el maíz y el agua. Cocine durante 1 minuto. Retire del fuego. Escurra el agua y deje a un lado para dejar enfriar a temperatura ambiente. 2. En un tazón grande, combine los frijoles negros, el pimiento, la cebolla, la salsa, el cilantro, el jugo de lima, el comino y el sazonador sin sal. 3. Agregue el maíz a la mezcla de frijoles y mezcle bien. Bajo contenido de azúcar Almuerzo 9

10 1 rodaja fina de queso cheddar mediano 1 taza de pepino en rodajas 1/2 taza de pimientos rojos en rodajas SÁNDWICH DE ATÚN EN PAN DE TRIGO INTEGRAL Cantidad de porciones: 1 Azúcar total: 8 g Calorías por porción: 418 Tiempo de preparación: 10 min Tiempo total: 15 min 3 onzas de atún albacora (envasado en agua) 1 cda. de mayonesa baja en grasa 2 cdas. de pimientos rojos cortados en dados 2 cdas. de apio cortado en dados 2 rebanadas de pan de trigo integral 1. Escurra el atún y mézclelo en un tazón pequeño con la mayonesa, el pimiento rojo y el apio cortado en dados. 2. Divida la mezcla de atún y espárzala en dos rebanadas de pan. 3. Corte la rodaja de queso cheddar en 6 tiras. Coloque 3 tiras de queso en la parte superior de cada mitad de sándwich. 4. Coloque el sándwich en una bandeja de metal y ase hasta que el queso se derrita. 5. Sirva con las rodajas de pepino y pimiento rojo. Bajo contenido de azúcar Almuerzo 10

11 QUESADILLA DE POLLO CON ENSALADA MIXTA Cantidad de porciones: 1 Azúcar total: 18 g Calorías por porción: 394 Tiempo de preparación: 10 min Tiempo total: 15 min Quesadilla 1 tortilla de trigo integral 1/3 taza de pechuga de pollo cocida cortada en dados 1/4 taza de queso cheddar suave reducido en grasa, rallado 1/2 taza de pepino en rodajas 1/4 taza de zanahorias cortadas en tiras 3 tomates cherry 2 cdas. de aderezo de vinagreta balsámica (elija uno sin agregado de azúcar) 1. Rocíe una sartén mediana con spray de cocina antiadherente y caliente a fuego medio-alto. 2. Coloque la tortilla en la sartén y cúbrala con la pechuga de pollo y el queso cheddar. 3. Cocínela de 1 a 2 minutos y luego doble la tortilla por la mitad. Reduzca el fuego, dé vuelta la tortilla con una espátula y continúe la cocción hasta que el queso se derrita y la tortilla esté ligeramente dorada. 4. Mezcle los ingredientes de la ensalada en una ensaladera. Sirva con la quesadilla. Ensalada mixta 2 tazas de ensalada verde ROLLO DE PAVO CON ENSALADA Cantidad de porciones: 1 Azúcar total: 12 g Calorías por porción: 390 Tiempo de preparación: 10 min Tiempo total: 10 min Rollo de pavo 1 tortilla de trigo integral 2 cdas. de queso crema reducido en grasa 1 cebolleta en rodajas 1/4 taza de pimientos rojos cortados en dados 1 tajada de 1 onza de pechuga de pavo asada al horno 1/4 taza de espinaca fresca picada 1/2 tomate en rodajas 1 cda. de almendras fileteadas 2 cdas. de aderezo de vinagreta balsámica (elija uno sin agregado de azúcar) 1 taza de cubos de melón cantalupo 1. Esparza el queso crema en la tortilla. 2. Cubra con todos los demás ingredientes del rollo de pavo. Luego, doble ambos lados de la tortilla hacia el centro y envuelva los ingredientes. 3. Mezcle la ensalada verde y las otras verduras con el aderezo. 4. Sirva con los cubos de melón cantalupo. Ensalada mixta verde 1 y 1/4 tazas de ensalada verde 1/4 taza de pepino en rodajas finas 1/4 taza de zanahorias cortadas en tiras Bajo contenido de azúcar Almuerzo 11

12 ENSALADA DEL CHEF Cantidad de porciones: 2 Azúcar total: 10 g Calorías por porción: 313 Tiempo de preparación: 10 min Tiempo total: 10 min Aderezo de vinagreta balsámica 5 cdtas. de aceite de oliva 2 cdas. de vinagre balsámico 3 cdas. de agua 2 cdas. de jugo de limón 1 2 cdta. de cebolla en polvo 1/2 cdta. de sazonador a base de pimienta y limón, sin sal Ensalada 3 tazas de espinaca fresca 3 tazas de ensalada verde 1 tomate en rodajas 2/3 taza de repollo cortado en tiras 1 taza de pepino en rodajas 1/2 taza de zanahorias cortadas en tiras 4 tajadas de 1 onza de pechuga de pavo asada al horno 2 tajadas de 1 onza de queso mozzarella bajo en grasa 2 cdas. de arándanos rojos secos 1. Mezcle todos los ingredientes del aderezo en un tazón pequeño. 2. En una ensaladera grande, mezcle la ensalada verde con 6 cdas. de aderezo, las rodajas de tomate, el repollo cortado en tiras, el pepino en rodajas y las zanahorias cortadas en tiras. 3. Cubra con la pechuga de pavo, el queso mozzarella y los arándanos. Bajo contenido de azúcar Almuerzo 12

13 ENSALADA DE ESPINACA Y ARÁNDANOS ROJOS CON POLLO Cantidad de porciones: 2 Azúcar total: 13 g Calorías por porción: 404 Tiempo de preparación: 10 min Tiempo total: 10 min 2 y 1/2 tazas de hojas de espinaca fresca 1 taza de pepino en rodajas finas 1/4 taza de brócoli picado 1/4 pera pequeña en rodajas 1 cda. de arándanos rojos secos 4 cdas. de aderezo de vinagreta balsámica (elija uno sin agregado de azúcar) 1 taza de pechuga de pollo cocida cortada en dados 1 y 1/3 tazas de zanahorias pequeñas 2 trozos de pan crujiente multicereal 1. Mezcle la espinaca, el pepino, el brócoli, la pera y los arándanos con el aderezo. 2. Divida la ensalada en 2 platos. 3. Cubra cada plato con 1/2 taza de pollo. Sirva con las zanahorias pequeñas y el pan crujiente. Bajo contenido de azúcar Lunch 13

14 Bocadillos Bajo contenido de azúcar Lunch 14

15 BARRAS DE DÁTILES Y CHOCOLATE Cantidad de porciones: 12 Azúcar total: 15 g Calorías por porción: 151 Tiempo de preparación: 15 min Tiempo total: 40 min 1 taza de harina de trigo integral 3/4 taza de copos de avena clásicos 6 cdas. de azúcar morena, divididas 3 cdas. de aceite de canola 1/4 taza de jarabe de arce puro 14 dátiles picados 1/2 taza de agua 1 cdta. de vainilla 1/4 taza de cacao sin azúcar Precaliente el horno a 350 F. 1. Rocíe una fuente de horno de 8 x 8 pulgadas con spray de cocina antiadherente. Deje a un lado. 2. En un tazón grande, combine la harina, los copos de avena, 3 cdas. de azúcar morena, el aceite de canola y el jarabe de arce. Mezcle todo para formar una masa desmenuzada húmeda. Deje a un lado. 3. En una cacerola pequeña, combine los dátiles picados y el agua. Coloque a fuego medio-alto y deje hervir. Cubra y retire del fuego. Deje reposar 3 minutos. 4. Pase la mezcla a un procesador de alimentos o una licuadora y agregue las 3 cdas. restantes de azúcar morena, la vainilla y el cacao sin azúcar. Procese la mezcla durante 10 a 15 segundos, o hasta lograr una consistencia homogénea. Deje a un lado. 5. Vierta la mitad de la mezcla desmenuzada en el fondo de la fuente de horno preparada y presione firmemente hacia abajo para aplanar. 6. Unte la mezcla de chocolate de forma pareja en la fuente y cubra con la mezcla desmenuzada restante. Presione firmemente hacia abajo para aplanar. 7. Hornee durante 25 minutos. Deje enfriar a temperatura ambiente y corte en 12 barras. ENSALADA MIXTA DE FRUTAS Cantidad de porciones: 4 Azúcar total: 20 g Calorías por porción: 104 Tiempo de preparación: 5 min Tiempo total: 5 min 1 manzana picada 1 naranja cortada en trozos 18 uvas sin semillas 1 banana en rodajas 1/2 taza de yogur de vainilla bajo en grasa 2 cdtas. de miel 1. En un tazón grande, combine la manzana, la naranja, las uvas y la banana. 2. En un tazón pequeño, mezcle el yogur y la miel. 3. Agregue el aderezo de yogur a la mezcla de frutas y mezcle bien. Bajo contenido de azúcar Bocadillos 15

16 BARRAS DE FRAMBUESAS CON MIEL Y AVENA Cantidad de porciones: 12 Azúcar total: 12 g Calorías por porción: 150 Tiempo de preparación: 10 min Tiempo total: 35 min 1 taza de harina de trigo integral 3/4 taza de copos de avena clásicos 3 cdas. de azúcar morena 3 cdas. de aceite de canola 5 cdas. de miel, divididas 3/4 taza de conserva de frambuesa con bajo contenido de azúcar 1/2 taza de puré de manzana Precaliente el horno a 350 F. 1. Rocíe una fuente de horno de 8 x 8 pulgadas con spray de cocina antiadherente. Deje a un lado. 2. En un tazón grande, combine la harina, los copos de avena, el azúcar morena, el aceite de canola y 4 cdas. de miel. Mezcle todo para formar una masa desmenuzada húmeda. Deje a un lado. 3. En un tazón pequeño, combine la cucharada restante de miel, la conserva de frambuesa y el puré de manzana. Deje a un lado. 4. Vierta la mitad de la mezcla desmenuzada en el fondo de la fuente de horno preparada y presione firmemente hacia abajo para aplanar. 5. Unte la mezcla de frambuesa de forma pareja en la fuente y cubra con la mezcla desmenuzada restante. Presione firmemente hacia abajo para aplanar. 6. Hornee durante 25 minutos. Deje enfriar a temperatura ambiente y corte en 12 barras. LICUADO DE FRESAS Y BANANA Cantidad de porciones: 1 Azúcar total: 23 g Calorías por porción: 155 Tiempo de preparación: 5 min Tiempo total: 5 min Coloque todos los ingredientes en una licuadora y licue hasta lograr una consistencia homogénea. 1/2 taza de fresas frescas o descongeladas 1/2 banana 1 taza de leche sin grasa o al 1% Bajo contenido de azúcar Bocadillos 16

17 Delicioso y de preparación rápida! Bajo contenido de azúcar Bocadillos 17

18 BARRA DE DÁTILES CON ESPECIAS Y JARABE DE ARCE Cantidad de porciones: 12 Azúcar total: 17 g Calorías por porción: 152 Tiempo de preparación: 15 min Tiempo total: 40 min 1 taza de harina de trigo integral 3/4 taza de copos de avena clásicos 5 cdas. de azúcar morena, dividida 1/2 cdta. de canela, dividida 3 cdas. de aceite de canola 1/4 taza de jarabe de arce puro 16 dátiles, picados 1/4 taza de agua 1/2 taza de puré de manzana 1/8 cdta. de pimienta de Jamaica 1/8 cdta. de clavos de olor Precaliente el horno a 350 F. 1. Rocíe una fuente de horno de 8 x 8 pulgadas con spray de cocina antiadherente. Deje a un lado. 2. En un tazón grande, combine la harina, los copos de avena, 3 cdas. de azúcar morena, 1/4 cdta. de canela, el aceite de canola y el jarabe de arce. Mezcle todo para formar una masa desmenuzada húmeda. Deje a un lado. 3. En una cacerola pequeña, combine los dátiles picados y el agua. Coloque la cacerola a fuego medio-alto y deje hervir. Cubra y retire del fuego. Deje reposar 3 minutos. 4. Agregue las 2 cdas. restantes de azúcar morena, 1/4 cdta. de canela, el puré de manzana, la pimienta de Jamaica y los clavos de olor. Mezcle bien y deje a un lado. 5. Vierta la mitad de la mezcla desmenuzada en el fondo de la fuente de horno preparada y presione firmemente hacia abajo para aplanar. 6. Unte la mezcla de dátiles de forma pareja en la fuente y cubra con la mezcla desmenuzada restante. Presione firmemente hacia abajo para aplanar. 7. Hornee durante 25 minutos. Deje enfriar a temperatura ambiente y corte en 12 barras. Bajo contenido de azúcar Bocadillos 18

19 ENSALADA DE ARÁNDANOS ROJOS Y MANZANAS Cantidad de porciones: 4 Azúcar total: 19 g Calorías por porción: 105 Tiempo de preparación: 10 min Tiempo total: 10 min 2 manzanas picadas 1 taza de apio picado 1 cda. de jugo de limón 5 cdas. de arándanos rojos secos 1/2 taza de yogur natural sin grasa 1 cda. de miel 1. En un tazón grande, combine las manzanas, el apio, el jugo de limón y los arándanos rojos. 2. En un tazón pequeño, mezcle el yogur y la miel. 3. Agregue el aderezo de yogur a la mezcla de manzana y mezcle bien. BARRAS DE JARABE DE ARCE Y ALBARICOQUES Cantidad de porciones: 12 Azúcar total: 15 g Calorías por porción: 148 Tiempo de preparación: 10 min Tiempo total: 35 min 1 taza de harina de trigo integral 3/4 taza de copos de avena clásicos 3 cdas. de azúcar morena 3 cdas. de aceite de canola 1/4 taza de jarabe de arce puro 3/4 de taza de conserva de albaricoque reducida en azúcar 6 albaricoques secos picados 1/3 taza de puré de manzana Precaliente el horno a 350 F. 1. Rocíe una fuente de horno de 8 x 8 pulgadas con spray de cocina antiadherente. Deje a un lado. 2. En un tazón grande, combine la harina, los copos de avena, el azúcar morena, el aceite de canola y el jarabe de arce. Mezcle todo para formar una masa desmenuzada húmeda. Deje a un lado. 3. En un tazón pequeño, combine la conserva de albaricoque, los albaricoques picados y el puré de manzana. Deje a un lado. 4. Vierta la mitad de la mezcla desmenuzada en el fondo de la fuente de horno y presione firmemente hacia abajo para aplanar. 5. Unte la mezcla de albaricoques de forma pareja en la fuente y cubra con la mezcla desmenuzada restante. Presione firmemente hacia abajo para aplanar. 6. Hornee durante 25 minutos. Deje enfriar a temperatura ambiente y corte en 12 barras. Bajo contenido de azúcar Bocadillos 19

20 Bajo contenido de azúcar Snacks 20 Cena

21 ENVUELTOS DE LECHUGA CON CARNE Y AJONJOLÍ Cantidad de porciones: 4 Azúcar total: 7 g Calorías por porción: 466 Tiempo de preparación: 35 min Tiempo total: 45 min 1/4 taza de semillas de ajonjolí 3 cdas. de salsa de soya reducida en sodio 1 cda. de vinagre de arroz 2 cdtas. de azúcar morena 1/4 cdta. de pimienta Ajíes rojos triturados Dash 1 cda. de jengibre fresco rallado 1 libra de carne de res molida (10% de grasa) 4 dientes de ajo picados 8 cebolletas en rodajas, incluida la parte superior 1 taza de castañas de agua picadas 2 tomates picados 1 taza de cilantro fresco picado 1/4 taza de cacahuates tostados sin sal 16 hojas grandes de lechuga 3/4 taza de arroz integral, cocido según las indicaciones, sin sal ni grasa 1. Rocíe una sartén grande con spray de cocina antiadherente. Coloque la sartén a fuego medio-alto y agregue las semillas de ajonjolí. Cocine de 3 a 6 minutos, revuelva a menudo hasta que las semillas de ajonjolí se doren un poco y se tuesten. Retire de la sartén y deje a un lado. 2. En un tazón pequeño, combine la salsa de soya, el vinagre, el azúcar morena, la pimienta, los ajíes rojos triturados y el jengibre. Deje a un lado. 3. Rocíe la sartén grande nuevamente con spray de cocina antiadherente. Coloque la sartén sobre fuego medio-alto y agregue la carne de res molida, el ajo y las cebolletas. Revuelva y cocine de 5 a 6 minutos o hasta que la carne esté bien cocida. 4. Agregue las castañas de agua, las semillas de ajonjolí tostadas y la mezcla preparada de salsa de soya. Revuelva y cocine de 1 a 2 minutos para calentar bien. 5. Sirva porciones pequeñas de mezcla de carne de res, los tomates, el cilantro y los cacahuates enrollados en las hojas de lechuga, con el arroz integral caliente. Bajo contenido de azúcar Cena 21

22 BROCHETAS DE POLLO Y VERDURAS Cantidad de porciones: 4 Azúcar total: 4 g Calorías por porción: 474 Tiempo de preparación: 30 min Tiempo total: 45 min 2 cdas. de aceite de oliva 3 cdas. de vinagre balsámico 1 cdta. de orégano 1 cdta. de albahaca 1 cdta. de sazonador a base de pimienta y limón, sin sal 1 cda. de jugo de limón 2 cdtas. de azúcar 1 y 1/2 libras de pechugas de pollo sin hueso, sin piel, cortadas en trozos de 1 pulgada 16 tomates cherry grandes 3 tazas de champiñones comunes, sin tallo 1 taza de cebolla cortada en rodajas de 1 y 1/2 pulgadas Ocho pinchos de 10 o 12 pulgadas 1 taza de arroz integral, cocido según las indicaciones, sin sal ni grasa 1. En un tazón grande, combine el aceite de oliva, el vinagre balsámico, el orégano, la albahaca, el sazonador sin sal, el jugo de limón y el azúcar. 2. Agregue los trozos de pollo y mezcle bien. Deje reposar 5 minutos. 3. Rocíe una bandeja de la parrilla con spray de cocina antiadherente. Deje a un lado. 4. Agregue los tomates, los champiñones y la cebolla revolviendo a los trozos de pollo, para cubrir con la mezcla de aceite de oliva. 5. Coloque el pollo, los champiñones, los tomates y la cebolla en forma alternada en ocho pinchos. 6. Coloque los pinchos en la bandeja de la parrilla y pincele las brochetas con la mezcla de aceite de oliva restante. 7. Ase a la parrilla a 5 a 6 pulgadas de distancia del fuego durante 5 minutos de cada lado, dando vuelta una vez. Sirva con arroz caliente. Para obtener los datos de nutrición completos de cada receta, visite MerckEngage.com Bajo contenido de azúcar Cena 22

23 El favorito de los miembros! Bajo contenido de azúcar Cena 23

24 CERDO CON AJO Y PIMIENTOS ROJOS SALTEADOS Cantidad de porciones: 4 Azúcar total: 4 g Calorías por porción: 453 Tiempo de preparación: 30 min Tiempo total: 45 min 4 tazas de papas rojas, cortadas en trozos de 1 pulgada 2 cdas. de aceite de oliva, divididas 1 cdta. de sazonador a base de pimienta y limón, sin sal 1 4 cdta. de sal 1 libra de chuletas de lomo de cerdo magro sin hueso de 1/2 pulgada de espesor 6 dientes de ajo picados 3 tazas de pimientos rojos en rodajas finas 12 aceitunas de Kalamata sin carozo, cortadas por la mitad 3/4 taza de perejil fresco picado, dividida 1 onza de almendras escaldadas fileteadas Precaliente el horno a 400 F. 1. En un tazón grande, combine los trozos de papas, 1 cda. de aceite de oliva, 1/2 cdta. de sazonador sin sal y sal. Mezcle bien. 2. Rocíe una fuente de horno de 9 x 13 pulgadas con spray de cocina antiadherente. Eche las papas en la fuente y hornéelas de 35 a 40 minutos o hasta que estén tiernas. 3. Rocíe una sartén grande con spray de cocina antiadherente. Coloque la sartén a fuego medio-alto y agregue las chuletas de cerdo. Cocínelas 5 minutos de cada lado o hasta que estén bien cocidas. Páselas a un plato y déjelas a un lado. Cubra y mantenga caliente. 4. Agregue la cucharada de aceite de oliva restante a la sartén y, cuando el aceite esté caliente, agregue el ajo y los pimientos. Saltee de 2 a 3 minutos. 5. Agregue las aceitunas, la 1/2 cdta. restante de sazonador sin sal, 1/2 taza de perejil y las almendras. Revuelva 1 minuto para calentar bien. 5. Sirva las chuletas de cerdo con la mezcla de los pimientos y las papas asadas. Cubra con el 1/4 taza restante de perejil fresco. Bajo contenido de azúcar Cena 24

25 HALIBUT CUBIERTO CON AGUACATE Y TOMATE Cantidad de porciones: 4 Azúcar total: 1 g Calorías por porción: 499 Tiempo de preparación: 15 min Tiempo total: 45 min 1 cdta. de aceite de canola 1 y 1/2 libras (cuatro de 6 onzas) de filetes de halibut 1 tomate picado 2 tazas de cebolletas picadas 1 2 taza de apio picado 1 lata (13 y 3/4 onzas) de corazones de alcachofa envasados en agua, escurridos, en rodajas 1 cdta. de eneldo deshidratado 2 cdas. de mayonesa baja en grasa 2 cdas. de jugo de limón 1 2 cdta. de sal 1 aguacate cortado en dados 1 taza de arroz integral, cocido según las indicaciones, sin sal ni grasa 1. Rocíe una sartén grande con spray de cocina antiadherente. Coloque la sartén a fuego medio-alto y agregue aceite de canola. Cuando esté caliente, agregue los filetes de halibut. Cocine de 4 a 5 minutos de cada lado o hasta que estén bien cocidos. 2. Mientras tanto, en un tazón grande, combine el tomate, las cebolletas, el apio, los corazones de alcachofa, el eneldo, la mayonesa, el jugo de limón y la sal. Mezcle bien. 3. Incorpore suavemente el aguacate y sirva sobre los filetes de halibut con arroz caliente. Bajo contenido de azúcar Dinner 25

26 CHULETAS DE PAVO A LA DIJON CON PAPAS ASADAS AL HORNO Cantidad de porciones: 4 Azúcar total: 4 g Calorías por porción: 398 Tiempo de preparación: 25 min Tiempo total: 55 min Papas asadas al horno 6 tazas de papas rojas, cortadas en trozos de 1 pulgada 1 cda. de aceite de oliva 1 cda. de perejil seco 1 2 cdta. de sal Chuletas de pavo a la Dijon 4 cdas. de mostaza de Dijon 1/4 taza de crema agria baja en grasa 1/4 taza de caldo de pollo reducido en sodio 2 cdtas. de azúcar 2 cdtas. de aceite de canola Chuletas de pechuga de pavo de 1 libra 4 tazas de cebolletas picadas Precaliente el horno a 375 F. 1. En un tazón grande, combine los trozos de papas, el aceite de oliva, el perejil y la sal. Mezcle bien. 2. Rocíe una fuente para hornear grande con spray de cocina antiadherente. 3. Vierta los trozos de papas en la fuente para hornear y sepárelos de modo que no se toquen entre sí. 4. Hornee durante 45 minutos. Mientras tanto, prepare el pavo. En una cacerola pequeña a fuego mediano, combine la mostaza, la crema agria, el caldo de pollo y el azúcar. Revuelva de 1 a 2 minutos para calentar bien. Retire la cacerola del fuego. Deje a un lado. 5. Rocíe una sartén grande con spray de cocina antiadherente. Coloque la sartén a fuego medioalto y agregue aceite de canola. Cuando la cacerola esté caliente, agregue las chuletas de pavo. Cocine 5 minutos de cada lado hasta que estén ligeramente doradas y bien cocidas. 6. Caliente la salsa de mostaza de 1 a 2 minutos más. 7. Sirva las chuletas de pavo con las papas asadas al horno. Coloque la salsa sobre las chuletas y cubra con las cebollas. Bajo contenido de azúcar Cena 26

27 CARNE DE RES EN PINCHOS CON PILAF DE HONGOS Cantidad de porciones: 4 Azúcar total: 3 g Calorías por porción: 426 Tiempo de preparación: 30 min Tiempo total: 55 min 1 libra de bistec de solomillo de res, cortado en tiras de 1/4 de pulgada de ancho Cuatro pinchos de 10 o 12 pulgadas 1/4 taza de salsa de soya reducida en sodio 1 y 1/2 cdas. de aceite de oliva, divididas 2 dientes de ajo picados 6 cebolletas en rodajas, incluida la parte superior 1 2 taza de pimientos rojos picados 3 tazas de hongos en rodajas 3/4 taza de chícharos pequeños descongelados 1/4 taza de perejil fresco picado 1 4 cdta. de sal 1/2 cdta. de sazonador a base de pimienta y limón, sin sal 1 taza de arroz integral, cocido según las indicaciones, sin sal ni grasa 1. Coloque las tiras de solomillo en 4 pinchos. Acomódelos en una fuente llana. Deje a un lado. 2. En un tazón pequeño, combine la salsa de soya con bajo contenido de sodio, 1 cda. de aceite de oliva y el ajo. Vuélquela sobre la carne. Cubra. Refrigere durante 20 minutos, dando vuelta cada tanto. 3. Mientras tanto, rocíe una sartén con spray de cocina antiadherente. Coloque la sartén sobre fuego medio-alto y agregue el aceite de oliva restante. Cuando esté caliente, agregue las cebolletas y los pimientos rojos. Saltee de 1 a 2 minutos. 4. Agregue los hongos y saltéelos durante 2 o 3 minutos. 5. Agregue los chícharos, el perejil, la sal y el sazonador sin sal. Revuelva durante 2 a 3 minutos. Agregue el arroz cocido. Mezcle bien y revuelva durante 1 a 2 minutos hasta que todo esté bien caliente. Retire del fuego. Cubra para mantener caliente. 6. Rocíe la parrilla de una bandeja para asar con spray de cocina antiadherente. Coloque los pinchos sobre la parrilla. Pincele el solomillo con el resto de la mezcla de salsa de soya. 7. Áselas a una distancia de 4 a 5 pulgadas de la fuente de calor durante 8 a 12 minutos. Dé vuelta los pinchos a menudo. 8. Sirva los pinchos de carne de res con el pilaf de hongos. Bajo contenido de azúcar Cena 27

28 POLLO AL LIMÓN Y PEREJIL CON ALMENDRAS Cantidad de porciones: 4 Azúcar total: 1 g Calorías por porción: 452 Tiempo de preparación: 35 min Tiempo total: 45 min 1/2 taza (2 onzas) de almendras escaldadas y fileteadas 1 libra de pechugas de pollo, sin hueso, sin piel (cuatro de 4 onzas) 2 cdas. de aceite de oliva, divididas 4 dientes de ajo picados 6 cebolletas en rodajas, incluida la parte superior 1/4 taza de jugo de limón 1/2 cdta. de sazonador a base de pimienta y limón, sin sal 1 2 cdta. de sal 1/2 taza de perejil fresco picado 1 taza de arroz integral, cocido según las indicaciones, sin sal ni grasa En una sartén pequeña sobre fuego medio-bajo, incorpore las almendras. Revuelva de 4 a 6 minutos hasta que estén ligeramente tostadas. Retire del fuego y deje a un lado. 2. Coloque el pollo en el medio de un envoltorio plástico limpio sobre una tabla de cortar. Con un mazo de carne o el reverso de una cuchara grande, machaque las pechugas de pollo hasta que queden de 1/2 pulgada de espesor. Deje a un lado. 3. Rocíe una sartén grande con spray de cocina antiadherente. Coloque la sartén sobre fuego medioalto y agregue 1 cda. de aceite de oliva. Cuando el aceite esté caliente, agregue el pollo y cocine de 5 a 6 minutos de cada lado o hasta que esté bien cocido. Pase el pollo de la sartén a un plato. Deje a un lado y mantenga caliente. 4. Agregue la cda. restante de aceite de oliva. Cuando el aceite esté caliente, agregue el ajo y las cebolletas. Saltee de 1 a 2 minutos. 5. Agregue el jugo de limón, el sazonador sin sal, la sal y el perejil. Revuelva 1 minuto para calentar bien. 6. Para servir, vierta con una cuchara la mezcla sobre el pollo y sirva con el arroz caliente y las almendras. Bajo contenido de azúcar Cena 28

29 Esperamos que aquí haya encontrado inspiración para cocinar comidas saludables! Quiere más recetas excelentes? Explore nuestro archivo completo de más de 500 recetas, sugerencias de alimentación saludable y más en MerckEngage.com. * Tenga en cuenta que las recetas y la información nutricional publicadas aquí pueden variar de las que figuran en MerckEngage.com. Algunos acompañamientos, ingredientes y tamaños de porciones se modificaron para reducir el contenido de azúcar. Copyright 2015 Merck Sharp & Dohme Corp., una filial de Merck & Co., Inc. Todos los derechos reservados. NOND /15 Bajo contenido de azúcar 29