Comidas llenas de sabor para una semana!

Transcripción

1 !Más de 25 recetas en el interior! Libro de recetas Comidas llenas de sabor para una semana! El contenido que se proporciona en esta literatura es información general. En ningún caso debe sustituir ni a la consulta, ni el tratamiento ni las recomendaciones de su médico 1

2 Cuando se trata de alimentos con bajo contenido en azúcar, las comidas insípidas y aburridas no son suficiente! Por este motivo, hemos creado este libro de recetas. Ya sea que padezca una afección que le exija una dieta, o simplemente que desee comer de manera saludable, encontrará recetas con un sabor atrevido y fresco, sin todos los carbohidratos ni el azúcar añadido. Sándwiches, patatas, tentempiés dulces... están todos aquí! Y son sencillas. El secreto? Nuestras recetas se preparan con ingredientes frescos y combinaciones deliciosas para potenciar el sabor. Incluso encontrará recetas para alimentos que pensaba que debían evitarse en una dieta con bajo contenido en azúcar. Disfrute! Para ver la colección completa de más de 500 recetas y otros recursos para llevar una vida saludable, visítenos en MSDsalud.es. 2

3 Desayuno Low Sugar 3

4 SÁNDWICH DE MUFFIN Y HUEVO CON FRUTA Y NUECES Cantidad de porciones: 1 Azúcar total: 8 g Calorías por porción: 370 Tiempo de preparación: 10 min Tiempo total: 10 min 3 claras de huevo 1 cda. de queso cheddar suave rallado bajo en grasa 1 muffin inglés de grano integral 1/2 taza de cubos de melón Cantalupo 2 cdas. de nueces 1. Rocíe un cazo pequeño con aceite en aerosol antiadherente y caliente. 2. Añada las claras de huevo y cocine hasta lograr la cocción deseada. 3. Mientras tanto, tueste el muffin inglés. 4. Coloque el huevo y el queso dentro del muffin. Sirva con cubos de melón Cantalupo y nueces como guarnición. REVUELTO CON AGUACATE Y TORTILLAS Cantidad de porciones: 1 Azúcar total: 8 g Calorías por porción: 344 Tiempo de preparación: 10 min Tiempo total: 10 min 3 claras de huevo 1 cda. de queso cheddar suave rallado bajo en grasa 2 o 3 rodajas (1/4) de aguacate 2 tortillas de maíz 4 2/3 taza de fresas frescas o descongeladas 1. Precaliente la sartén y rocíela con aceite en aerosol antiadherente. 2. Bata las claras de huevo y viértalas en la sartén caliente, revolviendo y cocinando hasta que estén cocidas. 3. Caliente las tortillas según las indicaciones del paquete o envuélvalas en una toalla de papel ligeramente húmeda y caliéntelas en el microondas durante 30 segundos. 4. Divida las claras de huevo revueltas, el queso y el aguacate en 2 tortillas calientes. Sirva de inmediato con fresas como guarnición.

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6 REVUELTO MUSHROOM AND VEGETABLE Cantidad de porciones: 4 Azúcar total: 2 g Calorías por porción: 153 Tiempo de preparación: 15 min Tiempo total: 15 min 2 cdtas. de aceite de oliva 8 cebolletas cortadas en dados 1 taza de pimientos rojos cortados en dados 4 tazas de champiñones en rodajas 2 tazas de sustituto de huevo 1/2 taza de queso cheddar suave rallado bajo en grasa 1. Rocíe una sartén grande con aceite en aerosol antiadherente. Ponga la sartén a fuego medio-alto y añada aceite de oliva. 2. Cuando esté caliente, añada las cebolletas, el pimiento y los champiñones. Saltee de 2 a 3 minutos o hasta que los champiñones estén tiernos. 3. Añada el sustituto de huevo y remueva continuamente la mezcla de 2 a 3 minutos o hasta que se cocine. 4. Retírelo del fuego y cúbralo con queso. Una manera sabrosa de preparar sus verduras. TOSTADA DE QUESO ASADO Y TOMATE Cantidad de porciones: 1 Azúcar total: 3 g Calorías por porción: 160 Tiempo de preparación: 5 min Tiempo total: 10 min 2 rebanadas de pan de trigo integral 1/2 tomate en rodajas 3 cdas. de queso cheddar suave rallado bajo en grasa 1. Cubra el pan con las rodajas de tomate y el queso. 2. Colóquelo en una bandeja de metal y ase hasta que el queso se derrita. 6

7 GOFRES INTEGRALES 1 y 1/2 cdas. de aceite de colza 2 y 1 4 tazas de agua tibia Cantidad de porciones: 4 Azúcar total: 10 g Calorías por porción: 261 Tiempo de preparación: 35 min Tiempo total: 35 min 1 y 1 2 tazas de avena seca 1 2 taza de harina de trigo integral 1/4 de taza de harina de maíz 2 cdas. de azúcar moreno 1 4 cdta. de sal 1 4 taza de leche en polvo desnatada instantánea 1. Ponga la avena en una licuadora y mézclela de 5 a 10 segundos para hacer harina de avena. Vierta en un tazón grande y añada la harina, la harina de maíz, el azúcar moreno, la sal y la leche en polvo. Mezcle bien. 2. Añada el aceite de colza y el agua tibia. Mezcle con un batidor de alambre y deje reposar durante 5 minutos.«1»3. Rocíe un molde pequeño o redondo para hacer gofres de 18 cm de diámetro con aceite en aerosol antiadherente. Cuando esté caliente, vierta 3/4 de taza de la mezcla en el molde para hacer gofres y cocine de 3 a 4 minutos o hasta que esté dorado. Repita el procedimiento para hacer 4 gofres. AVENA CON YOGUR, BAYAS Y NUECES Cantidad de porciones: 1 Azúcar total: 16 g Calorías por porción: 321 Tiempo de preparación: 5 min Tiempo total: 5 min Cubra 1/2 taza de avena cocida con lo siguiente: 2/3 taza de yogur natural desnatado«1»1/2 taza de frambuesas frescas o descongeladas«2»2 cdas. de nueces picadas«3»6 almendras tostadas sin sal añadida 7

8 Low Sugar Lunch 8 Almuerzo

9 HAMBURGUESA CON ENSALADA DE REPOLLO Cantidad de porciones: 2 Azúcar total: 14 g Calorías por porción: 497 Tiempo de preparación: 15 min Tiempo total: 20 min Hamburguesa 170 g de carne de ternera picada magra (con 7 % a 10 % de grasa) Ensalada de repollo 2 y 1 2 tazas de repollo verde cortado en tiras 1 taza de repollo morado cortado en tiras 3/4 de taza de zanahorias cortadas en tiras 1/2 taza de rábanos en rodajas 1/4 de taza de cebolla morada en rodajas 3 cdas. de mayonesa baja en grasa 1/4 de taza de crema agria baja en grasa 1 cda. de vinagre de vino tinto 2 cdtas. de azúcar 1 cdta. de sazonador a base de pimienta y limón, sin sal«1»1 tomate en rodajas 1. En un tazón grande, incorpore el repollo verde y el morado, las zanahorias, los rábanos y la cebolla morada. 2. En un tazón pequeño, incorpore la mayonesa, la crema agria, el vinagre de vino tinto, el azúcar y el sazonador sin sal. 3. Añada el aderezo a la mezcla de repollo y mezcle bien. 4. Con la carne de ternera picada, forme 2 hamburguesas. 5. Ase hasta lograr el punto de cocción deseado, luego sirva con la ensalada de repollo y las rodajas de tomate como guarnición. ENSALADA DE TACOS CON ALUBIAS NEGRAS Y POLLO Cantidad de porciones: 4 Azúcar total: 7 g Calorías por porción: 410 Tiempo de preparación: 15 min Tiempo total: 15 min 1 taza de granos enteros de maíz congelados 1/4 de taza de agua 1/2 lata (15 onzas) de alubias negras con bajo contenido en sodio, escurridas 1/2 taza de pimientos verdes picados 1 2 taza de pimientos rojos picados 1/3 de taza de cebolla morada picada 2 cdas. de salsa 1 4 taza de cilantro picado 2 cdas. de zumo de lima 1/2 cdta. de comino 1/2 cdta. de sazonador a base de pimienta y limón, sin sal 1 taza de pechuga de pollo cocida cortada en dados 2 tomates picados 1/2 taza de queso cheddar suave rallado bajo en grasa 4 cdas. de salsa 4 tazas de lechuga cortada en tiras 115 g de nachos de maíz (sin sal añadida) 1. En un cazo pequeño, haga hervir el maíz y el agua. Cocínelo durante 1 minuto. Retírelo del fuego. Escurra el agua y póngalo a un lado para dejar enfriar a temperatura ambiente. 2. En un tazón grande, incorpore las alubias negras, el pimiento, la cebolla, la salsa, el cilantro, el zumo de lima, el comino y el sazonador sin sal. 3. Añada el maíz a la mezcla de alubias y mezcle bien. 9

10 SÁNDWICH DE ATÚN EN PAN DE TRIGO INTEGRAL Cantidad de porciones:1 Azúcar total:8 g Calorías por porción:418 Tiempo de preparación:10 min Tiempo total: 15 min 85 g de atún blanco (envasado en agua) 1 cda. de mayonesa baja en grasa 2 cdas. de pimientos rojos cortados en dados 2 cdas. de apio cortado en dados 2 rebanadas de pan de trigo integral 1 rodaja fina de queso cheddar mediano«1»1 taza de pepino en rodajas 1/2 taza de pimientos rojos en rodajas 1. Escurra el atún y mézclelo en un tazón pequeño con la mayonesa, el pimiento rojo y el apio cortado en dados. 2. Divida la mezcla de atún y extiéndala en dos rebanadas de pan. 3. Corte la rodaja de queso cheddar en 6 tiras. Coloque 3 tiras de queso en la parte superior de cada mitad del sándwich. 4. Coloque el sándwich en una bandeja de metal y ase hasta que el queso se derrita. 5.Sirva con las rodajas de pepino y pimiento rojo. 10

11 QUESADILLA DE POLLO CON ENSALADA MIXTA Cantidad de porciones: 1 Azúcar total: 18 g Calorías por porción: 394 Tiempo de preparación: 10 min Tiempo total: 15 min Quesadilla 1 tortilla de trigo integral 1/3 taza de pechuga de pollo cocida cortada en dados 1/4 de taza de queso cheddar suave rallado reducido en grasa Ensalada Mixta 2 tazas de ensalada verde 1/2 taza de pepino en rodajas 1/4 de taza de zanahorias cortadas en tiras 3 tomates cherry 2 cdas. de aderezo de vinagreta balsámica (elija uno sin azúcar añadido) 1. Rocíe una sartén mediana con aceite en aerosol antiadherente y caliente a fuego medio-alto. 2. Coloque la tortilla en la sartén y cúbrala con la pechuga de pollo y el queso cheddar. 3. Cocínela de 1 a 2 minutos y luego doble la tortilla por la mitad. Reduzca el fuego, dé la vuelta a la tortilla con una espátula y continúe la cocción hasta que el queso se derrita y la tortilla esté ligeramente dorada. 4. Mezcle los ingredientes de la ensalada en una ensaladera. Sirva con la quesadilla. ROLLO DE PAVO CON ENSALADA Cantidad de porciones: 1 Azúcar total: 12 g Calorías por porción: 390 Tiempo de preparación: 10 min Tiempo total: 10 min Rollo de Pavo 1 tortilla de trigo integral 2 cdas. de queso crema bajo en grasa 1 cebolleta en rodajas 1/4 de taza de pimientos rojos cortados en dados 1 tajada de 30 g de pechuga de pavo asada al horno 1/4 de taza de espinacas frescas picadas Ensalada Mixta Verde 1 y 1/4 de tazas de ensalada verde 1/4 de taza de pepino en rodajas finas 1/4 de taza de zanahorias cortadas en tiras 1/2 tomate en rodajas«1»1 cda. de almendras laminadas 2 cdas. de aderezo de vinagreta balsámica (elija uno sin azúcar añadido) 1 taza de cubos de melón Cantalupo 1. Extienda el queso crema en la tortilla. 2. Cubra con el resto de ingredientes del rollo de pavo. A continuación, doble ambos lados de la tortilla hacia el centro y envuelva los ingredientes. 3. Mezcle la ensalada verde y las otras verduras con el aderezo. 4. Sirva con los cubos de melón Cantalupo. 11

12 ENSALADA DEL CHEF Cantidad de porciones: 2 Azúcar total: 10 g Calorías por porción: 313 Tiempo de preparación: 10 min Tiempo total: 10 min Aderezo de Vinagreta Balsámica 5 cdtas. de aceite de oliva 2 cdas. de vinagre balsámico 3 cdas. de agua 2 cdas. de zumo de limón 1 2 cdta. de cebolla en polvo 1/2 cdta. de sazonador a base de pimienta y limón sin sal Ensalada 3 tazas de espinacas frescas 3 tazas de ensalada verde 1 tomate en rodajas 2/3 taza de repollo cortado en tiras 1 taza de pepino en rodajas 1/2 taza de zanahorias cortadas en tiras 4 tajadas de 30 g de pechuga de pavo asada al horno 2 rodajas de 30 g de queso mozzarella bajo en grasa 2 cdas. de arándanos rojos secos 1. Mezcle todos los ingredientes del aderezo en un tazón pequeño. 2. En una ensaladera grande, mezcle la ensalada verde con 6 cdas. de aderezo, las rodajas de tomate, el repollo cortado en tiras, el pepino en rodajas y las zanahorias cortadas en tiras. 3. Cubra con la pechuga de pavo, el queso mozzarella y los arándanos. 12

13 ENSALADA DE ESPINACAS Y ARÁNDANOS ROJOS CON POLLO Cantidad de porciones: 2 Azúcar total: 13 g Calorías por porción: 404 Tiempo de preparación: 10 min Tiempo total: 10 min 2 y 1/2 tazas de hojas de espinacas frescas 1 taza de pepino en rodajas finas 1/4 de taza de brócoli picado 1/4 de pera pequeña en rodajas 1 cda. de arándanos rojos secos 4 cdas. de aderezo de vinagreta balsámica (elija uno sin azúcar añadido) 1 taza de pechuga de pollo cocida cortada en dados con 1 y 1/3 tazas de zanahorias pequeñas 2 trozos de pan crujiente multicereal 1. Mezcle la espinaca, el pepino, el brócoli, la pera y los arándanos con el aderezo. 2. Divida la ensalada en 2 platos. 3. Cubra cada plato con 1/2 taza de pollo. Sirva con zanahorias baby y el pan crujiente. 13

14 Tentempiés Low Sugar Lunch 14

15 BARRA DE DÁTILES Y CHOCOLATE Cantidad de porciones: 12 Azúcar total: 15 g Calorías por porción: 151 Tiempo de preparación: 15 min Tiempo total: 40 min 1 taza de harina de trigo integral 3/4 de taza de copos de avena clásicos 6 cdas. de azúcar moreno, por separado 3 cdas. de aceite de colza 1/4 de taza de jarabe de arce puro 14 dátiles picados 1/2 taza de agua 1 cdta. de vainilla 1/4 de taza de cacao sin azúcar Precaliente el horno a 175 C. 1. Rocíe una fuente de horno de 20 x 20 cm con aceite en aerosol antiadherente. Colóquela a un lado. 2. En un tazón grande, incorpore la harina, los copos de avena, 3 cdas. de azúcar moreno, el aceite de colza y el jarabe de arce. Mezcle todo para formar una masa desmenuzada húmeda. Colóquela a un lado. 3. En un cazo pequeño, mezcle los dátiles picados y el agua. Ponga a fuego medio-alto y deje hervir. Tápelo y retírelo del fuego. Deje reposar 3 minutos. 4. Pase la mezcla a un procesador de alimentos o una licuadora y añada las 3 cdas. restantes de azúcar moreno, la vainilla y el cacao sin azúcar. Procese la mezcla durante 10 a 15 segundos, o hasta lograr una consistencia homogénea. Colóquela a un lado. 5. Vierta la mitad de la mezcla desmenuzada en el fondo de la fuente de horno preparada y presione firmemente hacia abajo para aplanarla. 6. Unte la mezcla de chocolate de forma uniforme en la fuente y cubra con la mezcla desmenuzada restante. Presione firmemente hacia abajo para aplanarla. 7. Hornee durante 25 minutos. Deje enfriar a temperatura ambiente y corte en 12 barras. ENSALADA MIXTA DE FRUTAS Cantidad de porciones: 4 Azúcar total: 20 g Calorías por porción: 104 Tiempo de preparación: 5 min Tiempo total: 5 min 1 manzana picada 1 naranja cortada en trozos 18 uvas sin semillas 1 plátano en rodajas 1/2 taza de yogur de vainilla desnatado 2 cdtas. de miel 1. En un tazón grande, incorpore la manzana, la naranja, las uvas y el plátano. 2. En un tazón pequeño, mezcle el yogur y la miel. 3. Añada el aderezo de yogur a la mezcla de frutas y mezcle bien. 15

16 BARRAS DE FRAMBUESAS CON MIEL Y AVENA Cantidad de porciones: 12 Azúcar total: 12 g Calorías por porción: 150 Tiempo de preparación: 10 min Tiempo total: 35 min 1 taza de harina de trigo integral 3/4 de taza de copos de avena clásicos 3 cdas. de azúcar moreno 3 cdas. de aceite de colza 5 cdas. de miel, por separado 3/4 de taza de mermelada de frambuesa con bajo contenido en azúcar 1/2 taza de puré de manzana Precaliente el horno a 175 C. 1. Rocíe una fuente de horno de 20 x 20 cm con aceite en aerosol antiadherente. Colóquela a un lado. 2. En un tazón grande, incorpore la harina, los copos de avena, el azúcar moreno, el aceite de colza y 4 cdas. de miel. Mezcle todo para formar una masa desmenuzada húmeda. Colóquela a un lado. 3. En un tazón pequeño, incorpore la cucharada restante de miel, la mermelada de frambuesa y el puré de manzana. Coloque la mezcla a un lado. 4. Vierta la mitad de la mezcla desmenuzada en el fondo de la fuente de horno preparada y presione firmemente hacia abajo para aplanarla. 5. Unte la mezcla de frambuesa de forma uniforme en la fuente y cubra con la mezcla desmenuzada restante. Presione firmemente hacia abajo para aplanarla. 6. Hornee durante 25 minutos. Deje enfriar a temperatura ambiente y corte en 12 barras. BATIDO DE FRESAS Y PLÁTANO Cantidad de porciones: 1 Azúcar total: 23 g Calorías por porción: 155 Tiempo de preparación: 5 min Tiempo total: 5 min 1/2 taza de fresas frescas o descongeladas 1/2 plátano 1 taza de leche desnatada o con un 1 % de grasa Ponga todos los ingredientes en una licuadora y licúe hasta lograr una consistencia homogénea. 16

17 Delicioso y de preparación rápida! 17

18 BARRA DE DÁTILES CON ESPECIAS Y JARABE DE ARCE Cantidad de porciones: 12 Azúcar total: 17 g Calorías por porción: 152 Tiempo de preparación: 15 min Tiempo total: 40 min 1 taza de harina de trigo integral 3/4 de taza de copos de avena clásicos 5 cdas. de azúcar moreno, por separado 1/2 cdta. de canela, por separado 3 cdas. de aceite de colza 1/4 de taza de jarabe de arce puro 16 dátiles, picados 1/4 de taza de agua 1/2 taza de puré de manzana 1/8 de cdta. de pimienta de Jamaica 1/8 de cdta. de clavos de olor Precaliente el horno a 175 C. 1. Rocíe una fuente de horno de 20 x 20 cm con aceite en aerosol antiadherente. Colóquela a un lado. 2. En un tazón grande, incorpore la harina, los copos de avena, 3 cdas. de azúcar moreno, 1/4 de cdta. de canela, el aceite de colza y el jarabe de arce. Mezcle todo para formar una masa desmenuzada húmeda. Colóquela a un lado. 3. En un cazo pequeño, incorpore los dátiles picados y el agua. Ponga el cazo a fuego medio-alto y deje hervir. Tápelo y retírelo del fuego. Deje reposar 3 minutos. 4. Añada las 2 cdas. restantes de azúcar moreno, 1/4 de cdta. de canela, el puré de manzana, la pimienta de Jamaica y los clavos de olor. Mezcle bien y colóquelo a un lado. 5. Vierta la mitad de la mezcla desmenuzada en el fondo de la fuente de horno preparada y presione firmemente hacia abajo para aplanarla. 6. Unte la mezcla de dátiles de forma uniforme en la fuente y cubra con la mezcla desmenuzada restante. Presione firmemente hacia abajo para aplanarla. 7. Hornee durante 25 minutos. Deje enfriar a temperatura ambiente y corte en 12 barras. 18

19 ENSALADA DE ARÁNDANOS ROJOS Y MANZANAS 1/2 taza de yogur natural desnatado 1 cda. de miel Cantidad de porciones: 4 Azúcar total: 19 g Calorías por porción: 105 Tiempo de preparación: 10 min Tiempo total: 10 min 2 manzanas picadas 1 taza de apio picado 1 cda. de zumo de limón 5 cdas. de arándanos rojos secos 1. En un tazón grande, incorpore las manzanas, el apio, el zumo de limón y los arándanos rojos. 2. En un tazón pequeño, mezcle el yogur y la miel. 3. Añada el aderezo de yogur a la mezcla de manzana y mezcle bien. BARRAS DE JARABE DE ARCE Y ALBARICOQUES Cantidad de porciones: 12 Azúcar total: 15 g Calorías por porción: 148 Tiempo de preparación: 10 min Tiempo total: 35 min 1 taza de harina de trigo integral 3/4 de taza de copos de avena clásicos 3 cdas. de azúcar moreno 3 cdas. de aceite de colza 1/4 de taza de jarabe de arce puro 3/4 de taza de mermelada de albaricoque reducida en azúcar 6 albaricoques secos picados 1/3 taza de puré de manzana Precaliente el horno a 175 C. 1. Rocíe una fuente de horno de 20 x 20 cm con aceite en aerosol antiadherente. Colóquela a un lado. 2. En un tazón grande, incorpore la harina, los copos de avena, el azúcar moreno, el aceite de colza y el jarabe de arce. Mezcle todo para formar una masa desmenuzada húmeda. Colóquela a un lado. 3. En un tazón pequeño, incorpore la conserva de albaricoque, los albaricoques picados y el puré de manzana. Coloque la mezcla a un lado. 4. Vierta la mitad de la mezcla desmenuzada en el fondo de la fuente de horno y presione firmemente hacia abajo para aplanarla. 5. Unte la mezcla de albaricoques de forma uniforme en la fuente y cubra con la mezcla desmenuzada restante. Presione firmemente hacia abajo para aplanarla. 6. Hornee durante 25 minutos. Deje enfriar a temperatura ambiente y corte en 12 barras. 19

20 Low Sugar Snacks 20 Cena

21 ENVUELTOS DE LECHUGA CON TERNERA Y SÉSAMO Cantidad de porciones: 4 Azúcar total: 7 g Calorías por porción: 466 Tiempo de preparación: 35 min Tiempo total: 45 min 1/4 de taza de semillas de sésamo 3 cdas. de salsa de soja baja en sodio 1 cda. de vinagre de arroz 2 cdtas. de azúcar moreno 1/4 de cdta. de pimienta Chiles rojos triturados Dash 1 cda. de jengibre fresco rallado 450 g de carne de ternera picada (10 % de grasa) 4 dientes de ajo picados 8 cebolletas en rodajas, incluidos los tallos 1 taza de castañas de agua picadas 2 tomates picados 1 taza de cilantro fresco picado 1/4 de taza de cacahuetes tostados sin sal 16 hojas grandes de lechuga 3/4 de taza de arroz integral, cocido «1»según las indicaciones, sin sal ni grasa 1. Rocíe una sartén grande con aceite en aerosol antiadherente. Ponga la sartén a fuego medio-alto y añada las semillas de sésamo. Cocine de 3 a 6 minutos, remueva a menudo hasta que las semillas de sésamo se doren un poco y se tuesten. Retírelas de la sartén y colóquelas a un lado. 2. En un tazón pequeño, incorpore la salsa de soja, el vinagre, el azúcar moreno, la pimienta, los chiles rojos triturados y el jengibre. Coloque la mezcla a un lado. 3. Rocíe la sartén grande nuevamente con aceite en aerosol antiadherente. Ponga la sartén a fuego medio-alto y añada la carne de ternera picada, el ajo y las cebolletas. Remueva y cocine de 5 a 6 minutos o hasta que la carne esté bien cocida. 4. Añada las castañas de agua, las semillas de sésamo tostadas y la mezcla preparada de salsa de soja. Remueva y cocine de 1 a 2 minutos para calentar bien. 5. Sirva porciones pequeñas de mezcla de carne de ternera, los tomates, el cilantro y los cacahuetes enrollados en las hojas de lechuga, con el arroz integral caliente. 21

22 BROCHETAS DE POLLO Y VERDURAS Cantidad de porciones: 4 Azúcar total: 4 g Calorías por porción: 474 Tiempo de preparación: 30 min Tiempo total: 45 min 2 cdas. de aceite de oliva 3 cdas. de vinagre balsámico 1 cdta. de orégano 1 cdta. de albahaca 1 cdta. de sazonador a base de pimienta y limón, sin sal 1 cda. de zumo de limón 2 cdtas. de azúcar 675 g de pechugas de pollo sin hueso, sin piel, cortadas en trozos de 2,5 cm 16 tomates cherry grandes 3 tazas de champiñones comunes sin tallo 1 taza de cebolla cortada en rodajas de 4 cm Ocho pinchos de 25 o 30 cm 1 taza de arroz integral, cocido según las indicaciones, sin sal ni grasa 1. En un tazón grande, incorpore el aceite de oliva, el vinagre balsámico, el orégano, la albahaca, el sazonador sin sal, el zumo de limón y el azúcar. 2. Añada los trozos de pollo y mezcle bien. Deje reposar 5 minutos. 3. Rocíe una bandeja de la parrilla con aceite en aerosol antiadherente. Colóquela a un lado. 4. Remueva los tomates, los champiñones y la cebolla añadidos a los trozos de pollo para cubrir con la mezcla de aceite de oliva. 5. Coloque el pollo, los champiñones, los tomates y la cebolla en forma alternada en ocho pinchos. 6. Coloque los pinchos en la bandeja de la parrilla y pincele las brochetas con la mezcla de aceite de oliva restante. 7. Ase a la parrilla a 13 a 15 centímetros de distancia del fuego durante 5 minutos de cada lado, dándoles la vuelta una vez. Sirva con arroz caliente. Para obtener los datos de nutrición completos de cada receta, visite MSDsalud.es 22

23 El favorito de los socios! 23

24 CERDO CON AJO Y PIMIENTOS ROJOS SALTEADOS Cantidad de porciones: 4 Azúcar total: 4 g Calorías por porción: 453 Tiempo de preparación: 30 min Tiempo total: 45 min 4 tazas de patatas rojas, cortadas en trozos de 2,5 cm 2 cdas. de aceite de oliva, por separado 1 cdta. de sazonador a base de pimienta y limón, sin sal 1 4 cdta. de sal 450 g de chuletas de lomo de cerdo magro sin hueso de 1,25 cm de espesor 6 dientes de ajo picados 3 tazas de pimientos rojos en rodajas finas 12 aceitunas de Kalamata deshuesadas, cortadas por la mitad 3/4 de taza de perejil fresco picado, por separado 30 g de almendras blanqueadas laminadas Precaliente el horno a 200 C. 1. En un tazón grande, incorpore los trozos de patatas, 1 cda. de aceite de oliva, 1/2 cdta. de sazonador sin sal y sal. Mezcle bien. 2. Rocíe una fuente de horno de 25 x 35 cm con aceite en aerosol antiadherente. Eche las patatas en la fuente y hornéelas de 35 a 40 minutos o hasta que estén tiernas. 3. Rocíe una sartén grande con aceite en aerosol antiadherente. Ponga la sartén a fuego medio-alto y añada las chuletas de cerdo. Cocínelas 5 minutos de cada lado o hasta que estén bien cocidas. Páselas a un plato y colóquelas a un lado. Tápelas y manténgalas caliente. 4. Añada la cucharada de aceite de oliva restante a la sartén y, cuando el aceite esté caliente, añada el ajo y los pimientos. Saltee de 2 a 3 minutos. 5. Añada las aceitunas, la 1/2 cdta. restante de sazonador sin sal, 1/2 taza de perejil y las almendras. Remueva 1 minuto para calentar bien. 5. Sirva las chuletas de cerdo con la mezcla de los pimientos y las patatas asadas. Cubra con el 1/4 de taza restante de perejil fresco. 24

25 LENGUADO CUBIERTO CON AGUACATE Y TOMATE Cantidad de porciones: 4 Azúcar total: 1 g Calorías por porción: 499 Tiempo de preparación: 15 min Tiempo total: 45 min 1 cdta. de aceite de colza 680 g (cuatro porciones de 170 g) de filetes de lenguado 1 tomate picado 2 tazas de cebolletas picadas 1 2 taza de apio picado 1 lata (390 g) de corazones de alcachofa envasados en agua, escurridos y en rodajas 1 cdta. de eneldo deshidratado 2 cdas. de mayonesa baja en grasa 2 cdas. de zumo de limón 1 2 cdta. de sal 1 aguacate cortado en dados 1 taza de arroz integral, cocido según las indicaciones, sin sal ni grasa 1. Rocíe una sartén grande con aceite en aerosol antiadherente. Ponga la sartén a fuego medio-alto y añada aceite de colza. Cuando esté caliente, añada los filetes de lenguado. Cocine de 4 a 5 minutos de cada lado o hasta que estén bien cocidos. 2. Mientras tanto, en un tazón grande, incorpore el tomate, las cebolletas, el apio, los corazones de alcachofa, el eneldo, la mayonesa, el zumo de limón y la sal. Mezcle bien. 3. Incorpore suavemente el aguacate y sirva sobre los filetes de lenguado con arroz caliente. Low Sugar Dinner 25

26 CHULETAS DE PAVO A LA MOSTAZA DE DIJON CON PATATAS ASADAS AL HORNO Cantidad de porciones: 4 Azúcar total: 4 g Calorías por porción: 398 Tiempo de preparación: 25 min Tiempo total: 55 min Patatas asadas al horno 6 tazas de patatas rojas, cortadas en trozos de 2,5 cm 1 cda. de aceite de oliva 1 cda. de perejil seco 1 2 cdta. de sal Chuletas de pavo a la mostaza de Dijon 4 cdas. de mostaza de Dijon 1/4 de taza de crema agria baja en grasa 1/4 de taza de caldo de pollo bajo en sodio 2 cdtas. de azúcar 2 cdtas. de aceite de colza 450 g de chuletas de pechuga de pavo 4 tazas de cebolletas picadas Precaliente el horno a 190 C. 1. En un tazón grande, incorpore los trozos de patatas, el aceite de oliva, el perejil y la sal. Mezcle bien. 2. Rocíe una fuente para hornear grande con aceite en aerosol antiadherente. 3. Vierta los trozos de patatas en la fuente del horno y sepárelos de modo que no se toquen entre sí. 4. Hornee durante 45 minutos. Mientras tanto, prepare el pavo. En un cazo pequeño a fuego medio, incorpore la mostaza, la crema agria, el caldo de pollo y el azúcar. Remueva de 1 a 2 minutos para calentar bien. Retire el cazo del fuego. Colóquelo a un lado. 5. Rocíe una sartén grande con aceite en aerosol antiadherente. Ponga la sartén a fuego medio-alto y añada aceite de colza. Cuando el cazo esté caliente, añada las chuletas de pavo. Cocine 5 minutos de cada lado hasta que estén ligeramente doradas y bien cocidas. 6. Caliente la salsa de mostaza de 1 a 2 minutos más. 7. Sirva las chuletas de pavo con las patatas asadas al horno. Coloque la salsa sobre las chuletas y cubra con las cebollas. 26

27 CARNE DE TERNERA EN PINCHOS CON PILAF DE CHAMPIÑONES Cantidad de porciones: 4 Azúcar total: 3 g Calorías por porción: 426 Tiempo de preparación: 30 min Tiempo total: 55 min. 450 g de bistec de solomillo de ternera, cortado en tiras de 6 a 7 mm de ancho Cuatro pinchos de 25 o 30 cm 1/4 de taza de salsa de soja baja en sodio 1 y 1/2 cdas. de aceite de oliva, por separado 2 dientes de ajo picados 6 cebolletas en rodajas, incluidos los tallos 1 2 taza de pimientos rojos picados 3 tazas de champiñones en rodajas 3/4 de taza de guisantes pequeños descongelados 1/4 de taza de perejil fresco picado 1 4 cdta. de sal 1/2 cdta. de sazonador a base de pimienta y limón, sin sal 1 taza de arroz integral, cocido según las indicaciones, sin sal ni grasa 1. Coloque las tiras de solomillo en 4 pinchos. Colóquelas en una fuente llana. Póngalas a un lado. 2. En un tazón pequeño, incorpore la salsa de soja con bajo contenido en sodio, 1 cda. de aceite de oliva y el ajo. Viértala sobre la carne. Tápelas. Refrigere durante 20 minutos, dándoles la vuelta de vez en cuando. 3. Mientras tanto, rocíe una sartén con aceite en aerosol antiadherente. Ponga la sartén a fuego medio-alto y añada el aceite de oliva restante. Cuando esté caliente, añada las cebolletas y los pimientos rojos. Saltee de 1 a 2 minutos. 4. Añada los champiñones y saltéelos durante 2 o 3 minutos. 5. Añada los guisantes, el perejil, la sal y el sazonador sin sal. Remueva durante 2 a 3 minutos. Añada el arroz cocido. Mezcle bien y remueva durante 1 a 2 minutos hasta que todo esté bien caliente. Retírelo del fuego. Tápelo para mantenerlo caliente. 6. Rocíe una parrilla para asar con aceite en aerosol antiadherente. Coloque los pinchos sobre la parrilla. Pinte el solomillo con el resto de la mezcla de salsa de soja. 7. Ase a 10 o 12 cm de distancia del fuego durante 8 a 12 minutos. Dé la vuelta a los pinchos a menudo. 8. Sirva los pinchos de carne de ternera con el pilaf de champiñones. 27

28 POLLO AL LIMÓN Y PEREJIL CON ALMENDRAS Cantidad de porciones: 4 Azúcar total: 1 g Calorías por porción: 452 Tiempo de preparación: 35 min Tiempo total: 45 min 1/2 taza (55 g) de almendras blanqueadas y laminadas 460 g de pechugas de pollo, sin hueso, sin piel (cuatro porciones de 115 g) 2 cdas. de aceite de oliva, por separado 4 dientes de ajo picados 6 cebolletas en rodajas, incluidos los tallos 1/4 de taza de zumo de limón 1/2 cdta. de sazonador a base de pimienta y limón, sin sal 1 2 cdta. de sal 1/2 taza de perejil fresco picado 1 taza de arroz integral, cocido según las indicaciones, sin sal ni grasa 1. En una sartén pequeña a fuego medio-bajo, incorpore las almendras. Remueva de 4 a 6 minutos hasta que estén ligeramente tostadas. Retírelas del fuego y colóquelas a un lado. 2. Coloque el pollo en un envoltorio de plástico limpio sobre una tabla de cortar. Con un mazo de carne o el reverso de una cuchara grande, machaque las pechugas de pollo hasta que tengan 1,25 cm de espesor. Colóquelas a un lado. 3. Rocíe una sartén grande con aceite en aerosol antiadherente. Ponga la sartén a fuego medio-alto y añada 1 cda. de aceite de oliva. Cuando el aceite esté caliente, añada el pollo y cocine de 5 a 6 minutos de cada lado o hasta que esté bien cocido. Pase el pollo de la sartén a un plato. Colóquelo a un lado y manténgalo caliente. 4. Añada la cda. restante de aceite de oliva. Cuando el aceite esté caliente, añada el ajo y las cebolletas. Saltee de 1 a 2 minutos. 5. Añada el zumo de limón, el sazonador sin sal, la sal y el perejil. Remueva 1 minuto para calentar bien. 6. Para servir, vierta con una cuchara la mezcla sobre el pollo y sirva con el arroz caliente y las almendras. 28

29 Esperamos que aquí hayas encontrado inspiración para cocinar comidas saludables! Quieres otras increíbles recetas? Explora nuestro archivo completo de más de 500 recetas, sugerencias de alimentación saludable y mucho más en MSDsalud.es. Ten en cuenta que las recetas y la información nutricional publicadas aquí pueden variar con respecto a las que figuran en MSDsalud.es. Algunos acompañamientos se eliminaron para reducir el contenido de grasa o se modificó la cantidad de porciones. Merck Sharp & Dohme de España, S.A. C/ Josefa Valcárcel, Madrid. Copyright 2015 Merck Sharp & Dohme Corp., una subsidiaria de Merck & Co., Inc., Kenilworth, NJ, USA. Todos los derechos reservados. NOND (Creado: Febrero 2016)