Libro de recetas. con bajo contenido de grasa. Comidas llenas de sabor y sin grasa para una semana! Más de. recetas en el interior!

Transcripción

1 Más de 25 recetas en el interior! Libro de recetas con bajo contenido de grasa Comidas llenas de sabor y sin grasa para una semana! Bajo contenido de grasas 1

2 Cuando se trata de alimentación con bajo contenido de grasa, las comidas que lo dejan con hambre y con sentimiento de privación simplemente no son suficiente! Por ese motivo, creamos este libro de recetas con bajo contenido de grasa. Ya sea que intente perder un poco de peso o simplemente desee comer de manera saludable, encontrará recetas con un sabor audaz y fresco y sin toda la grasa agregada. Incluso encontrará recetas para alimentos que pensaba que debían evitarse en una dieta con bajo contenido de grasa. Tostada francesa, mantequilla de maní, lasaña... están todas aquí! Y son sencillas. El secreto? Nuestras recetas se preparan con ingredientes frescos, hierbas llenas de sabor y combinaciones deliciosas para incrementar el factor de sabor. Apostamos a que ni siquiera extrañará toda la grasa adicional ni los carbohidratos. Para ver la colección completa de más de 500 recetas y otros recursos para tener una vida saludable, visítenos en MerckEngage.com. Disfrute! Bajo contenido de grasas 2

3 Desayuno Bajo contenido de grasas 3

4 PANQUEQUES DE TRIGO INTEGRAL CON SALSA DE ARÁNDANOS Grasa por porción: 3 g Calorías por porción: 309 Tiempo de preparación: 40 min Tiempo total: 40 min 2 tazas de arándanos frescos o descongelados 3 4 taza de agua, dividida 2 cdas. de azúcar 1 cda. de almidón de maíz 1 y 1 2 tazas de avena seca 1 2 taza de harina de trigo integral 2 cdas. de azúcar morena 1/4 cdta. de canela 1 y 1 2 cdtas. de polvo de hornear 1 4 taza de leche en polvo sin grasa e instantánea 1 y 1 4 tazas de agua tibia 1/2 taza de sustituto de huevo 2 bananas en rodajas REVUELTO RÁPIDO CON TOSTADA Cantidad de porciones: 1 Grasa por porción: 1 g Calorías por porción: Coloque una cacerola pequeña sobre el fuego medio-alto y agregue los arándanos, 1/2 taza de agua y el azúcar. Cocine de 3 a 4 minutos. 2. En un tazón pequeño, combine el 1/4 taza de agua restante y el almidón de maíz, y agregue a la cacerola. 3. Revuelva y cocine de 1 a 2 minutos para que se espese. Retire del fuego. Deje a un lado y mantenga caliente. 4. Mientras tanto, coloque la avena seca en una licuadora y mezcle de 5 a 10 segundos para hacer harina de avena. Vierta en un tazón grande y agregue la harina de trigo integral, el azúcar morena, la canela, el polvo de hornear y la leche en polvo. Mezcle bien. 5. Agregue el agua tibia y el sustituto de huevo, revolviendo hasta que los ingredientes secos se humedezcan. 6. Rocíe una sartén grande o plancha con spray de cocina antiadherente. En la sartén a fuego medio-alto, coloque 1/4 taza de mezcla por cada panqueque. Dé vuelta el panqueque cuando la parte superior tenga burbujas y los bordes estén levemente secos. Repita el procedimiento para hacer 12 panqueques de 3 a 4 pulgadas. 1. Rocíe una cacerola pequeña con spray de cocina antiadherente. 2. Cocine el sustituto de huevo a su gusto. 3. Sirva con pan tostado cubierto de conservas 1/2 taza de sustituto de huevo 1 rebanada de pan de trigo integral tostado 1 cda. de conserva de frutas con bajo contenido de azúcar. Bajo contenido de grasas Desayuno 4

5 TOSTADA FRANCESA CON BAYAS Calorías por porción: 310 Grasa por porción: 3 g Tiempo de preparación: 30 min Tiempo total: 30 min 2 tazas de sustituto de huevo 1 taza de leche sin grasa o al 1% 1 cdta. de canela 2 y 1/2 cdas. de azúcar morena 8 rebanadas de pan de trigo integral 2 tazas de frambuesas frescas o descongeladas 4 cdtas. de azúcar en polvo 1. En un plato llano, combine el sustituto de huevo, la leche, la canela y el azúcar morena. Con un batidor de alambre, bata hasta que esté bien mezclado. 2. Coloque las rodajas de pan de trigo integral de a 2 en el plato, para que absorban el líquido. 3. Rocíe una sartén grande con spray de cocina antiadherente. Coloque la sartén sobre fuego medio-alto y agregue las rodajas de pan de a 2 a la vez. 4. Cocine de 2 a 3 minutos de cada lado o hasta que estén levemente doradas y bien cocidas. 5. Retire de la sartén y cubra con frambuesas y azúcar en polvo. AVENA CON CANELA Y AZÚCAR MORENA Cantidad de porciones: 1 Grasa por porción: 5 g Calorías por porción: 351 Cubra 1 taza de avena cocida con lo siguiente: 1/4 cdta. de canela 1 cda. de azúcar morena 2 y 1/2 cdas. de uvas pasas 1 taza de leche sin grasa o al 1% Bajo contenido de grasas Desayuno 5

6 CREPAS DE BANANA Y FRESAS Grasa por porción: 5 g Calorías por porción: 353 Tiempo de preparación: 35 min Tiempo total: 45 min 2 tazas de leche sin grasa o al 1% 1/2 taza de sustituto de huevo 1 cda. de aceite de canola 1 2 taza de harina 1 2 taza de harina de trigo integral 3 tazas de fresas frescas o descongeladas en rodajas, divididas 2 bananas en rodajas 1 y 1 2 tazas de yogur natural sin grasa 1 y 1 2 cdas. de miel 4 cdtas. de azúcar en polvo 1. Mezcle la leche, el sustituto de huevo, el aceite de canola y la harina en una licuadora durante 10 a 15 segundos o hasta lograr una consistencia homogénea. Vierta la mezcla de crepa en un tazón mediano y refrigere durante 20 minutos. 2. Por otro lado, en un tazón grande, combine 2 tazas de fresas, las bananas, el yogur y la miel. Mezcle bien y coloque en el refrigerador. 3. Rocíe una sartén grande con spray de cocina antiadherente. Coloque la sartén a fuego medio-alto. Retire del fuego y llene 1/4 taza/ cuchara de medir con la mezcla de crepa y vierta en el centro de la sartén. 4. Incline rápido la sartén con un movimiento circular para que con la mezcla se forme una crepa de 7 a 8 pulgadas de diámetro de manera uniforme. 5. Regrese la sartén a la fuente de calor. Cocine unos 30 segundos de cada lado o hasta que se dore levemente. Retire la crepa de la sartén y deje a un lado. Repita el proceso para hacer 12 crepas. 6. Rellene las crepas con la mezcla de fresa/yogur de manera uniforme y cúbralas con el resto de fresas y el azúcar en polvo. Bajo contenido de grasas Desayuno 6

7 WAFFLES DE GRANO INTEGRAL Grasa por porción: 8 g Calorías por porción: 261 Tiempo de preparación: 35 min Tiempo total: 35 min 1 y 1 2 tazas de avena seca 1 2 taza de harina de trigo integral 1/4 taza de harina de maíz 2 cdas. de azúcar morena 1 4 cdta. de sal 1 4 taza de leche en polvo sin grasa e instantánea 1 y 1/2 cdas. de aceite de canola 2 y 1 4 tazas de agua tibia 1. Coloque la avena en una licuadora y mezcle de 5 a 10 segundos para hacer harina de avena. Vierta en un tazón grande y agregue la harina de trigo integral, la harina de maíz, el azúcar morena, la sal y la leche en polvo. Mezcle bien. 2. Agregue el aceite de canola y el agua tibia. Mezcle con un batidor de alambre y deje reposar durante 5 minutos. 3. Rocíe un molde redondo para hacer waffles de 7 pulgadas con spray de cocina antiadherente. Cuando esté caliente, vierta 3/4 taza de la mezcla en el molde para hacer waffles y cocine de 3 a 4 minutos o hasta que esté dorado. Repita el procedimiento para hacer 4 waffles. PARFAIT DE YOGUR Y BAYAS Cantidad de porciones: 1 Grasa por porción: 2 g Calorías por porción: 345 3/4 taza de yogur natural sin grasa 1 taza de fresas frescas o descongeladas en rodajas Yogur con endulzante artificial sin grasa en recipiente de 6 onzas 1/4 taza de granola de avena y miel Coloque los ingredientes en capas en un vaso largo. Sirva frío. Bajo contenido de grasas Desayuno 7

8 Bajo contenido de grasas Lunch 8 Almuerzo

9 BURRITO CON FRIJOLES Y QUESO Cantidad de porciones: 1 Grasa por porción: 10 g Calorías por porción: tortilla de trigo integral 1/2 taza de frijoles pintos con bajo contenido de sodio 1/4 taza de queso cheddar suave reducido en grasa, rallado 1 cda. de cebolla morada picada 1/4 tomate cortado en dados 1 cda. de salsa 1. En un tazón, combine los frijoles, el queso, la cebolla morada, el tomate y la salsa. Revuelva para mezclar. 2. Coloque la tortilla sobre una tabla de cortar y distribuya la mezcla de frijoles y queso en el centro. 3. Doble ambos lados, pase la parte inferior de la tortilla por encima de la mezcla e introduzca el borde inferior por debajo del relleno. 4. Enrolle el burrito de abajo hacia arriba. 5. Para calentar el burrito, envuélvalo en una toalla de papel y caliéntelo en el microondas durante 45 segundos. ENSALADA DE TOMATE, PEPINO Y ATÚN Grasa por porción: 7 g Calorías por porción: 410 Tiempo de preparación: 12 min Tiempo total: 12 min 1 cda. de cáscara rallada de limón 1/4 taza de jugo de limón 1 cdta. de azúcar 2 cdas. de mayonesa baja en grasa 1/4 taza de crema agria baja en grasa 1 cdta. de eneldo 24 tomates cherry cortados por la mitad 6 cebolletas en rodajas, incluida la parte superior 3 tazas de pepinos pelados, cortados en dados 12 onzas de atún albacora (envasado en agua) 1 taza de zanahorias cortadas en tiras 1 y 1/3 tazas de crutones 8 tazas de ensalada verde 4 rebanadas de pan de trigo integral 4 manzanas pequeñas 1. En un tazón pequeño, mezcle la cáscara rallada de limón, el jugo de limón, el azúcar, la mayonesa, la crema agria y el eneldo para hacer el aderezo. 2. En un tazón grande, combine los tomates, las cebolletas y los pepinos. 3. Agregue el aderezo a la mezcla de tomates y mezcle bien. 4. Cubra la ensalada con el atún, las zanahorias cortadas en tiras y los crutones y sirva con ensalada verde. 5. Sirva cada porción con una rodaja de pan y una manzana. Bajo contenido de grasas Almuerzo 9

10 SOPA DE VERDURAS Y LENTEJAS Grasa por porción: 1 g Calorías por porción: 198 Tiempo de preparación: 15 min Tiempo total: 45 min 1 cdta. de aceite de oliva 2 dientes de ajo picados 1 2 taza de cebolla picada 1 2 taza de apio picado 1 4 taza de pimientos rojos picados 1 2 taza de zanahorias picadas 2 tazas de agua 1 3 taza de lentejas deshidratadas 1 lata (8 onzas) de salsa de tomate sin Bajo contenido de grasas Almuerzo 10 agregado de sal 1 2 cdta. de cebolla en polvo 1 2 cdta. de orégano 1/2 cdta. de sazonador a base de pimienta y limón, sin sal 1 taza de hojas de espinaca fresca 1. Rocíe una cacerola grande con spray de cocina antiadherente. Coloque la cacerola sobre fuego medio-alto y agregue el aceite de oliva. Cuando esté caliente, agregue el ajo, la cebolla, el apio y el pimiento rojo. Saltee de 2 a 3 minutos. 2. Agregue las zanahorias, el agua, las lentejas, la salsa de tomate, la cebolla en polvo, el orégano y el sazonador sin sal. 3. Deje hervir. Cubra. Reduzca a fuego lento y cocine durante 25 minutos. 4. Agregue la espinaca y cocine 5 minutos más o hasta que las lentejas estén blandas.

11 PANES PITA CON BRÓCOLI Y VERDURAS, CON POLLO Grasa por porción: 8 g Calorías por porción: 395 Tiempo de preparación: 10 min Tiempo total: 10 min Ensalada de repollo y brócoli 3 tazas de ensalada de repollo y brócoli empaquetada (busque en el área de frutas y verduras) 1/2 taza de apio en rodajas 1/2 taza de pimientos rojos en rodajas 1/4 taza de cebolla morada en rodajas 1/4 taza de arándanos rojos secos 2 cdas. de mayonesa baja en grasa 1/4 taza de crema agria baja en grasa 1 cda. de vinagre de vino tinto 1/2 cdta. de sazonador a base de pimienta y limón, sin sal Pita de pollo 4 panes pita de grano integral 1 y 1/3 tazas de pechuga de pollo cocida cortada en dados 2 tomates en rodajas 4 tazas de ensalada verde 1. Pique la ensalada en trozos de 1 pulgada. 2. En un tazón grande, combine la ensalada de repollo y brócoli, el apio, el pimiento rojo, la cebolla y los arándanos rojos. 3. En un tazón pequeño, combine la mayonesa, la crema agria, el vinagre y el sazonador sin sal. 4. Agregue el aderezo a la mezcla de brócoli y mezcle bien. 5. Corte cada pita por la mitad para crear 2 bolsillos. 6. Rellene las mitades de pita con ensalada de repollo, pollo, tomate y ensalada verde. 7. Sirva cada porción con una mandarina. 4 mandarinas Bajo contenido de grasas Almuerzo 11

12 SÁNDWICH DE ATÚN CON SOPA MIXTA DE VERDURAS Grasa por porción: 10 g Calorías por porción: 407 Tiempo de preparación: 15 min Tiempo total: 35 min Sopa mixta de verduras 2 cdtas. de aceite de oliva 1 4 taza de cebolla picada 1 4 taza de pimientos rojos picados 1 taza de hongos en rodajas 1/2 taza de frijoles verdes cortados en trozos de 1 pulgada 1/2 taza de zanahorias en rodajas finas 1 taza de calabacines picados 1 taza de papas rojas, cortadas en trozos de 1/2 pulgada 1 lata (14 y 1/2 onzas) de tomates cortados en dados sin agregado de sal 1 taza de agua 1 2 cdta. de cebolla en polvo 1/2 cdta. de albahaca 1/2 cdta. de sazonador con especias sin sal Sándwich de atún 12 onzas de atún albacora (envasado en agua) 4 cdas. de mayonesa baja en grasa 8 cdas. de pimientos rojos cortados en dados 8 rebanadas de pan de trigo integral 4 hojas de lechuga 1. Rocíe una cacerola grande con spray de cocina antiadherente. Coloque la cacerola sobre fuego medio-alto y agregue el aceite de oliva. Cuando la cacerola esté caliente, agregue la cebolla y el pimiento rojo y saltee de 1 a 2 minutos. 2. Agregue los hongos, los frijoles verdes, las zanahorias, los calabacines, las papas, los tomates, el agua, la cebolla en polvo, la albahaca y el sazonador sin sal. 3. Deje hervir. Cubra. Reduzca a fuego lento y cocine durante 20 minutos. 4. Mezcle el atún, la mayonesa y el pimiento rojo en un tazón y esparza entre las rodajas de pan, agregue una hoja de lechuga a cada una. Bajo contenido de grasas Almuerzo 12

13 ENSALADA DE POLLO EN PAN PITA Cantidad de porciones: 1 Grasa por porción: 10 g Calorías por porción: pan pita de grano integral 1/3 taza de pechuga de pollo cocida cortada en dados 1 cda. de mayonesa baja en grasa 1 cda. de crema agria baja en grasa 1 2 manzana picada 2 cdas. de apio picado 1 cda. de uvas pasas 1 taza de ensalada verde 1. Mezcle el pollo, la mayonesa, la crema agria, la manzana, el apio, las uvas pasas y la ensalada verde en un tazón. 2. Corte el pan pita por la mitad para crear 2 bolsillos. 3. Divida la mezcla de ensalada de pollo entre las dos mitades. Mi almuerzo predilecto! PIZZA PEQUEÑA DE PITA Y ALCACHOFA Grasa por porción: 5 g Calorías por porción: 260 Tiempo de preparación: 10 min Tiempo total: 30 min 1 lata de corazones de alcachofa, escurridos y cortados en dados pequeños 1 y 1/2 tazas de hongos cortados en dados 4 cebollas de verdeo cortadas en dados 1 cdta. de albahaca 1 2 taza de queso feta desmenuzado 4 panes pita integrales de 6 pulgadas 1/2 taza de queso mozzarella bajo en grasa, rallado Precaliente el horno a 375 F. 1. En un tazón grande, combine los corazones de alcachofa, los hongos, las cebollas de verdeo, la albahaca y el queso feta. Mezcle bien. 2. Coloque los círculos de pan pita en una bandeja para hornear y cubra con la mezcla de alcachofa de manera uniforme. Presione levemente la mezcla y cubra cada círculo de pan con queso mozzarella. 3. Hornee durante 20 minutos. Bajo contenido de grasas Almuerzo 13

14 Bocadillos Bajo contenido de grasas Almuerzo 14

15 AMBROSÍA CREMOSA Cantidad de porciones: 6 Calorías por porción: 148 Grasa por porción: 2 g Tiempo de preparación: 5 min Tiempo total: 35 min 2 tazas de trocitos de piña, escurridos 2 tazas de mandarinas, escurridas 1 lata (15 onzas) de cóctel de frutas, en jugo de fruta, escurrido 1 taza de yogur de vainilla bajo en grasa 1 taza de crema batida reducida en grasa 1/2 cdta. de nuez moscada 1. En un tazón grande, combine la piña, las mandarinas, el cóctel de frutas, el yogur y la crema batida. Mezcle bien. Coloque en el refrigerador y deje enfriar durante 30 minutos. 2. Para servir, vierta la mezcla en copas de postre o helado y espolvoree con nuez moscada. BARRAS DE FRAMBUESAS CON MIEL Y AVENA Cantidad de porciones: 12 Calorías por porción: 150 Grasa por porción: 4 g Tiempo de preparación: 10 min Tiempo total: 35 min 1 taza de harina de trigo integral 3/4 taza de copos de avena clásicos 3 cdas. de azúcar morena 3 cdas. de aceite de canola 5 cdas. de miel, divididas 3/4 taza de conserva de frambuesa con bajo contenido de azúcar 1/2 taza de puré de manzana Precaliente el horno a 350 F. 1. Rocíe una fuente de horno de 8 x 8 pulgadas con spray de cocina antiadherente. Deje a un lado. 2. En un tazón grande, combine la harina, los copos de avena, el azúcar morena, el aceite de canola y 4 cdas. de miel. Mezcle todo para formar una masa desmenuzada húmeda. Deje a un lado. 3. En un tazón pequeño, combine la cucharada restante de miel, la conserva de frambuesa y el puré de manzana. Deje a un lado. 4. Vierta la mitad de la mezcla desmenuzada en el fondo de la fuente de horno preparada y presione firmemente hacia abajo para aplanar. 5. Esparza la mezcla de frambuesa de forma pareja en la fuente y cubra con la mezcla desmenuzada restante. Presione firmemente hacia abajo para aplanar. 6. Hornee durante 25 minutos. Deje enfriar a temperatura ambiente y corte en 12 barras. Bajo contenido de grasas Bocadillos 15

16 BUDÍN DE CHOCOLATE Y TOFU CON BAYAS Cantidad de porciones: 6 Calorías por porción: 167 Grasa por porción: 2 g Tiempo de preparación: 10 min Tiempo total: 55 min 1/2 taza de miel 1/2 taza de cacao en polvo sin azúcar 1 cda. de vainilla 2 cajas (12.3 onzas) de tofu suave extra firme, de bajas calorías 3 tazas de fresas frescas o descongeladas en rodajas 1. En una cacerola pequeña, combine la miel, el cacao en polvo y la vainilla. Coloque la cacerola a fuego medio-alto y revuelva con un batidor de alambre durante 1 minuto o hasta lograr una consistencia homogénea. Retire del fuego y deje a un lado. 2. En una licuadora, combine la mezcla de cacao y el tofu. Procese la mezcla de 15 a 30 segundos o hasta lograr una consistencia homogénea. 3. Viértala en 6 tazones pequeños o moldes para natilla de 6 onzas individuales. Coloque en el refrigerador y deje enfriar durante 45 minutos. 4. Para servir, cubra con las fresas en rodajas. PASTEL DE PURÉ DE MANZANA Y ESPECIAS Cantidad de porciones: 6 Grasa por porción: 0 g Calorías por porción: 171 Tiempo de preparación: 10 min Tiempo total: 40 min 1 taza de harina de trigo integral 1 y 1 2 cdtas. de polvo de hornear 1/2 cdta. de bicarbonato de sodio 1 y 1/2 cdtas. de canela 1/4 cdta. de nuez moscada Clavos de olor Dash Pimienta de Jamaica Dash 2/3 taza de azúcar morena 1 y 1/2 tazas de puré de manzana sin azúcar agregado 1/4 taza de sustituto de huevo 1 cdta. de azúcar en polvo 1. Precaliente el horno a 350 F. 2. Rocíe un plato para pastel profundo o una fuente de horno de 8 x 8 con spray de cocina antiadherente. Deje a un lado. 3. En un tazón grande, combine la harina, el polvo para hornear, el bicarbonato de sodio, la canela, la nuez moscada, los clavos de olor, la pimienta de Jamaica y el azúcar morena. Mezcle bien. 4. Agregue el puré de manzana y el sustituto de huevo. Revuelva lo suficiente para mezclar todos los ingredientes. 5. Vierta la mezcla en la fuente preparada y hornee durante 30 minutos o hasta que, tras pinchar con un escarbadientes, este quede limpio. 6. Deje enfriar 15 minutos y espolvoree con azúcar en polvo. Bajo contenido de grasas Bocadillos 16

17 ENSALADA DE ARÁNDANOS ROJOS Y MANZANAS Calorías por porción: 105 Grasa por porción: 0 g Tiempo de preparación: 10 min Tiempo total: 10 min 2 manzanas picadas 1 taza de apio picado 1 cda. de jugo de limón 5 cdas. de arándanos rojos secos 1/2 taza de yogur natural sin grasa 1 cda. de miel 1. En un tazón grande, combine las manzanas, el apio, el jugo de limón y los arándanos rojos. 2. En un tazón pequeño, mezcle el yogur y la miel. 3. Agregue el aderezo de yogur a la mezcla de manzana y mezcle bien. NATILLA DE CALABAZA HORNEADA Cantidad de porciones: 6 Calorías por porción: 176 Grasa por porción: 3 g Tiempo de preparación: 10 min Tiempo total: 55 min 2 tazas de calabaza en lata 4 claras de huevo ligeramente batidas 1 lata (12 onzas) de leche descremada evaporada 6 cdas. de azúcar 1 cdta. de canela 1/2 cdta. de jengibre 1/2 cdta. de nuez moscada 1/2 cdta. de pimienta de Jamaica 2 cdas. de jarabe de arce puro 6 cdas. de crema batida reducida en grasa Precaliente el horno a 350 F. 1. En un tazón grande, combine la calabaza, las claras de huevo, la leche, el azúcar, la canela, el jengibre, la nuez moscada y la pimienta de Jamaica. Mezcle bien. 2. Rocíe 6 cazuelitas o moldes para natilla de 6 onzas individuales con spray de cocina antiadherente. Vierta la mezcla de la calabaza, dividiéndola de manera uniforme. 3. Coloque los moldes en una fuente de horno de 9 x 13 pulgadas. Llene la fuente de horno con agua caliente hasta la mitad del contorno de los moldes. 4. Hornee de 40 a 45 minutos o hasta que, tras pinchar con un cuchillo, este quede limpio. 5. Quite los moldes de la fuente de horno y deje reposar 5 minutos. 6. Para servir, cubra cada natilla con 1 cdta. de jarabe de arce y 1 cda. de crema batida. Bajo contenido de grasas Bocadillos 17

18 BOTES DE PAPAYA Y FRUTAS Cantidad de porciones: 6 Calorías por porción: 178 Grasa por porción: 1 g Tiempo de preparación: 15 min Tiempo total: 15 min 1 taza de yogur de vainilla bajo en grasa 2 cdas. de miel 2 cdtas. de jugo de lima 1/2 cdta. de cáscara rallada de lima 2 kiwis pelados y picados 1 banana en rodajas 2 tazas de fresas frescas o descongeladas en rodajas 2 naranjas peladas y cortadas en trozos 3 papayas sin las semillas y cortadas por la mitad a lo largo 1/4 taza de hojas de menta fresca 1. En un tazón pequeño, combine el yogur, la miel, el jugo de lima y la cáscara rallada de lima. Mezcle bien. Deje a un lado. 2. En un tazón grande, combine el kiwi, la banana, las fresas y las naranjas. Mezcle bien. 3. Para servir, coloque las 6 mitades de papaya en platos de postre y rellénelas con la mezcla de las frutas. Vierta la salsa del yogur sobre la fruta y decore con las hojas de menta fresca. Bajo contenido de grasas Bocadillos 18

19 Cena Bajo contenido de grasas Bocadillos 19

20 ESPAGUETI Y ALBÓNDIGAS Grasa por porción: 8 g Calorías por porción: 462 Tiempo de preparación: 35 min Tiempo total: 40 min Salsa marinara 2 latas (14 y 1/2 onzas) de tomates estilo italiano cortados en dados 1 lata (6 onzas) de pasta de tomate, sin agregado de sal 1 cdta. de orégano 1 cdta. de albahaca 1/2 cdta. de tomillo 1 cdta. de sazonador con especias sin sal 1 cdta. de cebolla en polvo Espagueti y albóndigas 3/4 libra de carne de res molida (10% de grasa) 2 tazas de hongos finamente picados 1/4 taza de migas de pan sazonadas 1 cda. de salsa Worcestershire 1 4 taza de cebolla finamente picada 1/4 cdta. de ajo en polvo 1/2 cdta. de tomillo 1/2 cdta. de sazonador con especias sin sal 8 onzas de pasta espagueti, cocida según las instrucciones, sin sal ni grasa 1/4 taza de perejil fresco picado 1. En una licuadora, mezcle todos los ingredientes de la salsa marinara a velocidad baja, durante 10 a 15 segundos o hasta lograr una consistencia homogénea. 2. A temperatura moderada, viértala en una cacerola y cocine durante 4 a 5 minutos para que esté bien caliente. Deje a un lado. 3. Precaliente la parrilla. 4. Rocíe una parrilla de una bandeja para asar con spray de cocina antiadherente. Deje a un lado. 5. En un tazón grande, combine la carne de res molida, los hongos, las migas de pan, la salsa Worcestershire, la cebolla, el ajo en polvo, el tomillo y el sazonador sin sal. Mezcle bien. 6. Con la mezcla de carne, forme 16 albóndigas pequeñas. Coloque las albóndigas en una bandeja para asar preparada. Áselas a 5 o 6 pulgadas de distancia del fuego, de 6 a 8 minutos, o hasta que las albóndigas dejen de estar rosadas en el centro. 7. Sirva las albóndigas con pasta caliente y cubra con salsa marinara. Rocíe con perejil. Bajo contenido de grasas Cena 20

21 GUMBO DE VERDURAS Y FRIJOLES CON MUFFINS DE MAÍZ Grasa por porción: 7 g Calorías por porción: 603 Tiempo de preparación: 35 min Tiempo total: 85 min Muffins de maíz 3/4 taza de harina de maíz amarillo 1/2 taza de granos enteros de maíz congelados 3/4 taza de agua hirviendo 1/2 taza de leche sin grasa o al 1% 1/3 taza de sustituto de huevo 2 cdtas. de aceite de canola 1 y 1 2 cdtas. de polvo de hornear 1 cda. de azúcar 1 4 taza de harina Gumbo de verduras y frijoles 1 cdta. de aceite de canola 1 taza de cebollas picadas 2 dientes de ajo picados 1 taza de pimientos verdes picados 1 lata (15 onzas) de frijoles rojos con bajo contenido de sodio, escurridos 2 latas (14 y 1/2 onzas) de tomates guisados en rodajas, sin agregado de sal 1/2 taza de granos enteros de maíz congelados 1 cda. de chile en polvo 1 cdta. de cebolla en polvo 1 4 cdta. de sal 3 tazas de quingombó congelado trozado, descongelado 1 taza de arroz integral, cocido según las indicaciones, sin sal ni grasa 1. Precaliente el horno a 425 F. 2. En un tazón grande, combine la harina de maíz, el maíz y el agua hirviendo. Mezcle bien y deje a un lado 5 minutos para que se enfríe. 3. En un tazón pequeño, combine la leche, el sustituto de huevo y el aceite de canola. Deje a un lado. 4. En otro tazón pequeño, combine el polvo de hornear, el azúcar y la harina. 5. Agregue las mezclas de leche y harina en el tazón de harina de maíz y mezcle hasta que todo esté humedecido. 6. Rocíe un molde para muffins con spray de cocina antiadherente. Coloque la mezcla de harina de maíz en 8 moldecitos para muffins dentro del molde. Hornee 25 minutos o hasta que estén dorados. 7. Rocíe una sartén grande con spray de cocina antiadherente. Coloque la sartén a fuego medio-alto y agregue aceite de canola. Cuando el aceite esté caliente, agregue la cebolla, el ajo y el pimiento. Cocine de 3 a 4 minutos. 8. Agregue los frijoles rojos, los tomates, el maíz, el chile en polvo, la cebolla en polvo, la sal y el quingombó. Deje hervir. Cubra. Reduzca a fuego lento y cocine durante 25 minutos. 9. Sirva sobre el arroz integral caliente con muffins de maíz. Saludable y delicioso! Bajo contenido de grasas Cena 21

22 POLLO TERIYAKI EN PINCHOS CON VERDURAS Grasa por porción: 9 g Calorías por porción: 502 Tiempo de preparación: 40 min Tiempo total: 45 min 1/4 taza de salsa de soya reducida en sodio, dividida 2 dientes de ajo picados 2 cdas. de jengibre fresco rallado, divididas 1 y 1/2 cdas. de azúcar morena, divididas 2 cdtas. de aceite de ajonjolí 1 y 1/2 libras de pechugas de pollo sin hueso, sin piel, cortadas en tiras de 3/4 pulgada 8 pinchos de metal de 10 o 12 pulgadas 2 cdtas. de aceite de canola 8 cebolletas en rodajas 2 tazas de zanahorias cortadas en juliana 2 tazas de racimos de brócoli cortados a la mitad 2 tazas de chícharos chinos con las vainas cortadas a la mitad en diagonal 1/4 taza de agua 1/2 taza de caldo de pollo reducido en sodio 2 cdtas. de almidón de maíz 1 taza de arroz integral, cocido según las indicaciones, sin sal ni grasa 1. En un tazón mediano, combine 3 cdas. de salsa de soya, el ajo, 1 cda. de jengibre, 1 cda. de azúcar morena y aceite de ajonjolí. 2. Agregue las tiritas de pollo y mezcle bien. Deje reposar 10 minutos. 3. Coloque las tiritas de pollo en los pinchos en forma entrelazada. Rocíe una parrilla de una bandeja para asar con spray de cocina antiadherente. Coloque los pinchos en la fuente. Ase a la parrilla, a 4 o 5 pulgadas de distancia del fuego, 3 minutos por lado, o hasta que el pollo esté tierno y bien cocido. 4. Rocíe una sartén grande con spray de cocina antiadherente. Coloque la sartén a fuego medio-alto y agregue aceite de canola. Cuando el aceite esté caliente, agregue las cebolletas y saltee 1 minuto. 5. Agregue las zanahorias, el brócoli, los chícharos chinos y el agua. Cubra y cocine de 3 a 4 minutos o hasta que las verduras estén tiernas. 6. En un tazón pequeño, mezcle el caldo, el almidón de maíz, la cucharada restante de salsa de soya, 1 cda. de jengibre y 1/2 cda. de azúcar. Agregue a la sartén y revuelva de 1 a 2 minutos para que se espese y caliente bien. 7. Sirva los pinchos de pollo con las verduras y el arroz caliente. Bajo contenido de grasas Cena 22

23 BISTECS DE ATÚN CON PASTA PRIMAVERA Grasa por porción: 7 g Calorías por porción: 490 Tiempo de preparación: 40 min Tiempo total: 45 min Salsa marinara 2 latas (14 y 1/2 onzas) de tomates estilo italiano cortados en dados 1 lata (6 onzas) de pasta de tomate, sin agregado de sal 1 cdta. de orégano 1 cdta. de albahaca 1/2 cdta. de tomillo 1 cdta. de sazonador con especias sin sal 1 cdta. de cebolla en polvo Atún y pasta primavera 2 cdtas. de aceite de oliva, divididas 1 libra de bistecs de atún, cortado en 4 porciones 4 cebolletas en rodajas, incluida la parte superior 2 tazas de hongos en rodajas 2 tazas de calabacines en rodajas 2 tazas de calabaza de verano amarilla en rodajas 1/4 taza de agua 1 cdta. de orégano 1 lata (13 y 3/4 onzas) de corazones de alcachofa envasados en agua, escurridos, en rodajas 8 onzas de fettuccine de trigo integral, cocido según las instrucciones, sin sal ni grasa 1/4 taza de queso parmesano 1. En una licuadora, mezcle todos los ingredientes de la salsa marinara a velocidad baja, durante 10 a 15 segundos o hasta lograr una consistencia homogénea. 2. A temperatura moderada, viértala en una cacerola y cocine durante 4 a 5 minutos para que esté bien caliente. Deje a un lado. 3. Rocíe una sartén grande con spray de cocina antiadherente. Coloque la sartén sobre fuego medio-alto y agregue 1 cdta. de aceite de oliva. Cuando esté caliente, agregue los bistecs de atún y cocine de 3 a 5 minutos de cada lado, hasta que estén bien cocidos. Retire de la sartén. Deje a un lado y mantenga caliente. 4. Agregue la cdta. restante de aceite de oliva a la sartén y cuando esté caliente, agregue las cebollas y los hongos. Saltee durante 2 minutos. 5. Agregue el calabacín, la calabaza y el agua. Cubra y cocine de 3 a 4 minutos o hasta que estén tiernos. 6. Agregue el orégano, los corazones de alcachofa y la salsa marinara a la sartén. Cocine de 2 a 3 minutos para calentar bien. 7. Sirva los bistecs de atún con la pasta fettuccine caliente y la mezcla de verduras cubiertos con queso parmesano. Bajo contenido de grasas Cena 23

24 LASAÑA DE ESPINACA Grasa por porción: 3 g Calorías por porción: 370 Tiempo de preparación: 25 min Tiempo total: 60 min 1 paquete (10 onzas) de espinaca congelada troceada, descongelada y escurrida 1 y 3/4 tazas de queso ricota sin grasa 2 claras de huevo 1/4 taza de queso parmesano 1 cdta. de cebolla en polvo, dividida 1 cdta. de ajo en polvo, dividida 1 cdta. de sazonador con especias sin sal, dividida 1 lata (8 onzas) de salsa de tomate sin agregado de sal 1 lata (6 onzas) de pasta de tomate, sin agregado de sal 6 láminas de lasaña, cocidas según las indicaciones, sin sal ni grasa 1/2 taza de queso mozzarella bajo en grasa, rallado 1. Precaliente el horno a 350 F. 2. En un tazón grande, mezcle la espinaca, el queso ricota, las claras de huevo, el queso parmesano, 1/2 cdta. de cebolla en polvo, 1/2 cdta. de ajo en polvo y 1/2 cdta. de sazonador sin sal. Mezcle bien. Deje a un lado. 3. En otro tazón, mezcle la salsa de tomate, la pasta de tomate, 1/2 cdta. de cebolla en polvo, 1/2 cdta. de ajo en polvo y 1/2 cdta. de sazonador sin sal. Mezcle bien. Deje a un lado. 4. Corte las láminas de lasaña cocidas por la mitad de modo que queden 12 trozos. 5. Rocíe una fuente de horno de tamaño mediano con spray de cocina antiadherente. 6. En la fuente, coloque capas de salsa de tomate, láminas de lasaña y mezcla de espinaca. La última capa debe ser de salsa. Cubra con queso mozzarella. 7. Cubra y hornee durante 30 a 35 minutos. Deje que se asiente durante 5 minutos antes de servir. Bajo contenido de grasas Cena 24

25 POLLO SOUTHWEST CON ARROZ Grasa por porción: 8 g Calorías por porción: 405 Tiempo de preparación: 25 min Tiempo total: 45 min 2 cdtas. de aceite de oliva 1 libra de pechugas de pollo, sin hueso, sin piel (cuatro de 4 onzas) 1 lata (14 y 1/2 onzas) de tomates guisados tipo mexicanos 6 cebolletas en rodajas, incluida la parte superior 1/2 taza de caldo de pollo reducido en sodio 1/4 de taza de ajíes verdes en lata cortados en dados 1/4 cdta. de chile en polvo 1/2 cdta. de comino 1 2 cdta. de cebolla en polvo 1/2 taza de crema agria baja en grasa 2 cdtas. de almidón de maíz 1 cda. de agua 1 taza de arroz integral, cocido según las indicaciones, sin sal ni grasa 1 4 taza de cilantro fresco picado 1. Rocíe una sartén grande con spray de cocina antiadherente. Coloque la sartén sobre fuego medio-alto y agregue aceite de oliva. Cuando esté caliente, agregue el pollo. Cocine de 3 a 4 minutos de cada lado hasta que se doren. 2. Agregue los tomates, las cebolletas, el caldo de pollo, los ajíes verdes, el chile en polvo, el comino y la cebolla en polvo. Mezcle bien. 3. Deje hervir. Cubra y reduzca a fuego lento cocine durante 15 minutos. 4. Agregue la crema agria y revuelva para incorporarla a la mezcla. Mezcle el almidón de maíz con el agua y agregue todo en la sartén. 5. Revuelva y cocine de 2 a 3 minutos para que se espese. 6. Sirva el pollo y la salsa sobre el arroz caliente y cubra con cilantro. Bajo contenido de grasas Cena 25

26 FILETES DE HUACHINANGO CON SALSA DE MANGO Esta salsa es genial! Grasa por porción: 7 g Calorías por porción: 482 Tiempo de preparación: 30 min Tiempo total: 45 min 1 taza de mango cortado en dados 1 naranja pelada, dividida y cortada en dados 1 taza de pepino picado, sin semillas 8 cebolletas picadas, incluida la parte superior 1/2 taza de pimientos rojos cortados en dados 2 cdtas. de jengibre fresco rallado 3 cdas. de jugo de lima 2 cdas. de miel 3/4 de taza de salsa 1 4 taza de cilantro fresco picado 1 cda. de aceite de oliva 1 y 1/2 libras de filetes de huachinango 1 taza de arroz integral, cocido según las indicaciones, sin sal ni grasa 1. En un tazón grande, combine el mango, la naranja, el pepino, las cebolletas, el pimiento rojo, el jengibre, el jugo de lima, la miel, la salsa y el cilantro. Mezcle bien. Deje a un lado. 2. Rocíe una sartén grande con spray de cocina antiadherente. Coloque la sartén sobre fuego medio-alto y agregue aceite de oliva. Agregue los filetes de huachinango y baje el fuego a medio. Cocine un lado durante 3 minutos o hasta que se doren. Dé vuelta los filetes y cocínelos de 1 a 2 minutos o hasta que el pescado se pueda desmenuzar fácilmente con un tenedor. 3. Cubra los filetes con la salsa de mango y sirva con arroz caliente. Bajo contenido de grasas Cena 26

27 Esperamos que aquí haya encontrado inspiración para cocinar comidas saludables! Quiere más recetas excelentes? Explore nuestro archivo completo de más de 500 recetas, sugerencias de alimentación saludable y más en MerckEngage.com. * Tenga en cuenta que las recetas y la información nutricional publicadas aquí pueden variar de las que figuran en MerckEngage. com. Algunos acompañamientos se eliminaron para reducir el contenido de grasa o se modificó la cantidad de porciones. Copyright 2015 Merck Sharp & Dohme Corp., una filial de Merck & Co.,Inc. Todos los derechos reservados. NOND /15 Bajo contenido de grasas Cena 27