Comidas llenas de sabor

Transcripción

1 !Más de 25 recetas en el interior! Libro de recetas Comidas llenas de sabor para una semana! El contenido que se proporciona en esta literatura es información general. En ningún caso debe sustituir ni a la consulta, ni el tratamiento ni las recomendaciones de su médico 1

2 Nuestras recetas se preparan con ingredientes frescos, hierbas aromáticas y combinaciones deliciosas para potenciar el sabor. Para ver la colección completa de más de 500 recetas y otros recursos para tener una vida saludable, visítenos en MSDsalud.es. Disfrute! 2

3 Desayuno 3

4 TORTITAS DE TRIGO INTEGRAL CON SALSA DE ARÁNDANOS Cantidad de porciones: 4 Sodio por porción: 309 mg Calorías por porción: 247 Tiempo de preparación: 40 min Tiempo total: 40 min 2 tazas de arándanos frescos o descongelados 3 4 taza de agua, por separado 2 cdas. de azúcar 1 cda. de maicena 1 y 1 2 tazas de avena seca 1 2 taza de harina de trigo integral 2 cdas. de azúcar moreno 1/4 de cdta. de canela 1 y 1 2 cdtas. de levadura 1 4 taza de leche en polvo desnatada instantánea 1 y 1 4 tazas de agua tibia 1/2 taza de sustituto de huevo 2 plátanos en rodajas Visite MSDsalud.es para obtener más recetas 1. Ponga un cazo pequeño a fuego medio-alto y añada los arándanos, 1/2 taza de agua y el azúcar. Cocine de 3 a 4 minutos. 2. En un tazón pequeño, incorpore 1/4 de taza de agua restante y la maicena, y añada la mezcla al cazo. 3. Remueva y cocine de 1 a 2 minutos para que espese. Retírelo del fuego. Colóquelo a un lado y manténgalo caliente. 4. Mientras tanto, ponga la avena seca en una licuadora y mezcle de 5 a 10 segundos para hacer harina de avena. Vierta en un tazón grande y añada la harina de trigo integral, el azúcar moreno, la canela, la levadura y la leche en polvo. Mézclelo todo bien. 5. Añada el agua tibia y el sustituto de huevo, revolviendo hasta que los ingredientes secos se humedezcan. 6. Rocíe una sartén grande o plancha con aceite en aerosol antiadherente. En la sartén a fuego medio-alto, ponga 1/4 de taza de mezcla por cada tortita. Dé la vuelta a la tortita cuando la parte superior tenga burbujas y los bordes estén levemente secos. Repita el procedimiento para hacer 12 tortitas de 8 a 10 cm de diámetro. 7. Vierta la salsa de arándanos y coloque los plátanos en rodajas sobre las tortitas calientes. 4

5 Rico y lleno de sabor 5

6 REVUELTO DE AGUACATE CON TORTILLAS Cantidad de porciones: 1 Sodio por porción: 234 mg Calorías por porción: 344 Tiempo de preparación: 15 min Tiempo total: 15 min 3 claras de huevo 1 cda. de queso cheddar suave rallado reducido en grasa 2 o 3 rodajas (1/4) de aguacate 2 tortillas de maíz 2/3 taza de fresas 1. Precaliente la sartén y rocíela con aceite en aerosol antiadherente. 2. Bata las claras de huevo y viértalas en la sartén caliente, revolviendo y cocinando hasta que estén cocidas. 3. Caliente las tortillas según las indicaciones del paquete o envuélvalas en una toalla de papel ligeramente húmeda y caliéntelas en el microondas durante 30 segundos. 4. Divida las claras de huevo revueltas, el queso y el aguacate en 2 tortillas calientes. Sirva de inmediato con fresas como guarnición. AVENA CON MANZANA Y JARABE DE ARCE AL HORNO Cantidad de porciones: 4 Sodio por porción: 160 mg Calorías por porción: 301 Tiempo de preparación: 5 min Tiempo total: 45 min 2 tazas de avena seca 1/2 cdta. de canela, por separado 1 4 cdta. de sal 1 3 de taza de leche en polvo desnatada instantánea 1 manzana picada 3 tazas de agua hirviendo 6 1/2 taza de jarabe de arce puro, por separado 2 cdas. de nueces picadas Precaliente el horno a 190 C. 1. Rocíe una fuente de horno de tamaño mediano con aceite en aerosol antiadherente. Colóquela a un lado. 2. En un tazón grande, incorpore la avena, 1/4 de cdta. de canela, la sal, la leche en polvo y la manzana. Mézclelo todo bien. 3. Añada el agua hirviendo y 1/4 de taza de jarabe de arce. Remueva y vierta en una fuente de horno. 4. Cubra con 1/4 de cdta. restante de canela y las nueces picadas. 5. Hornee sin cubrir durante 40 minutos. Cubra con 1/4 de taza restante de jarabe de arce.

7 GOFRES INTEGRALES Cantidad de porciones: 4 Sodio por porción: 157 mg Calorías por porción: 261 Tiempo de preparación: 35 min Tiempo total: 35 min 1 y 1 2 tazas de avena seca 1 2 taza de harina de trigo integral 1/4 de taza de harina de maíz 2 cdas. de azúcar moreno 1 4 cdta. de sal 1 4 taza de leche en polvo desnatada instantánea 1 y 1/2 cdas. de aceite de colza 2 y 1 4 tazas de agua tibia 1. Ponga la avena en una licuadora y mezcle de 5 a 10 segundos para hacer harina de avena. Viértala en un tazón grande y añada la harina, la harina de maíz, el azúcar moreno, la sal y la leche en polvo. Mézclelo todo bien. 2. Añada el aceite de colza y el agua tibia. Mezcle con un batidor de alambre y deje reposar durante 5 minutos. 3. Rocíe un molde pequeño o redondo para hacer gofres de 18 cm de diámetro con aceite en aerosol antiadherente. Cuando esté caliente, vierta 3/4 taza de la mezcla en el molde para hacer gofres y cocine de 3 a 4 minutos o hasta que esté dorado. Repita el procedimiento para hacer 4 gofres. REVUELTO DE VERDURAS Y CHAMPIÑONES Cantidad de porciones: 4 Sodio por porción: 325 mg Calorías por porción: 153 Tiempo de preparación: 15 min Tiempo total: 15 min 2 cdtas. de aceite de oliva 8 cebolletas cortadas en dados 1 taza de pimientos rojos cortados en dados 4 tazas de champiñones en rodajas 2 tazas de sustituto de huevo 1/2 taza de queso cheddar suave rallado reducido en grasa 1. Rocíe una sartén grande con aceite en aerosol antiadherente. Ponga la sartén a fuego medio-alto y añada aceite de oliva. 2. Cuando esté caliente, añada las cebolletas, el pimiento rojo y los champiñones. Saltee de 2 a 3 minutos o hasta que los champiñones estén tiernos. 3. Añada el sustituto de huevo y remueva continuamente la mezcla de 2 a 3 minutos o hasta que se cocine. 4. Retírelo del fuego y cúbralo con queso. Una manera sabrosa de preparar sus verduras. 7

8 CREPES DE PLÁTANO Y FRESAS Cantidad de porciones: 4 Sodio por porción: 179 mg Calorías por porción: 353 Tiempo de preparación: 35 min Tiempo total: 45 min 2 tazas de leche desnatada o con 1 % de grasa 1/2 taza de sustituto de huevo 1 cda. de aceite de colza 1 2 taza de harina 1 2 taza de harina de trigo integral 3 tazas de fresas frescas o descongeladas en rodajas, por separado 2 plátanos en rodajas 1 y 1 2 tazas de yogur natural desnatado 1 y 1 2 cdas. de miel 4 cdtas. de azúcar glas 1. Mezcle la leche, el sustituto de huevo, el aceite de colza y la harina en una licuadora durante 10 a 15 segundos o hasta lograr una consistencia homogénea. Vierta la mezcla de los crepes en un tazón mediano y refrigere durante 20 minutos. 2. Por otro lado, en un tazón grande, incorpore 2 tazas de fresas, los plátanos, el yogur y la miel. Mézclelo todo bien y colóquelo en el frigorífico. 3. Rocíe una sartén grande con aceite en aerosol antiadherente. Ponga la sartén a fuego medio-alto. Retírela del fuego, llene una cuchara de medir con el equivalente de 1/4 de taza de la mezcla de los crepes y viértala en el centro de la sartén. 4. Incline rápido la sartén con un movimiento circular para que con la mezcla se forme un crepe de 18 a 20 cm de diámetro de manera uniforme. 5. Ponga la sartén de nuevo en el fuego. Cocine unos 30 segundos de cada lado o hasta que se dore ligeramente. Retire el crepe de la sartén y colóquelo a un lado. Repita el proceso para hacer 12 crepes. 6. Rellene los crepes con la mezcla de fresa/yogur de manera uniforme y cúbralos con el resto de fresas y el azúcar glas. Para obtener los datos de nutrición completos de cada receta, visite MSDsalud.es 8

9 DESAYUNO CON AVENA 2 PLATOS SABROSOS Comience con un tazón rápido de avena cremosa y luego añada una capa amarga o dulce! Se consigue 1 porción. AVENA CON YOGUR, BAYAS Y NUECES Sodio por porción: 119 mg Calorías por porción: 321 Tiempo de preparación: 5 min Tiempo total: 5 min AVENA CON CANELA Y AZÚCAR MORENO Sodio por porción: 128 mg Calorías por porción: 351 Tiempo de preparación: 5 min Tiempo total: 5 min Cubra 1 taza de avena cocida con lo siguiente: 1/4 de cdta. de canela 1 cda. de azúcar moreno 2 y 1/2 cdas. de uvas pasas 1 taza de leche desnatada o con un 1 % de grasa. Cubra 1/2 taza de avena cocida con lo siguiente: 2/3 taza de yogur natural desnatado 1/2 taza de frambuesas frescas o descongeladas 2 cdas. de nueces picadas 6 almendras tostadas sin sal añadida 9

10 10 Almuerzo

11 SALMÓN CON ENSALADA DE REPOLLO CHINO Cantidad de porciones: 2 Sodio por porción: 91 mg Calorías por porción: 379 Tiempo de preparación: 15 min Tiempo total: 15 min 1 taza de repollo verde cortado en tiras 1/2 taza de repollo morado cortado en tiras 1 2 taza de cilantro picado 1/4 de taza de pimientos rojos en rodajas 3 cebolletas en rodajas, incluidos los tallos 1 cdta. de aceite de oliva 1/6 de taza de vinagre de arroz 1 cda. de zumo de lima 2 y 1/2 cdtas. de azúcar 1 y 1/2 cdas. de cacahuetes tostados sin sal 2 filetes de salmón de 85 g 1 taza de pepino en rodajas 1 nectarina 1. Ase o escalfe el salmón hasta que esté cocido a su gusto. Mientras se cocina, prepare la ensalada. 2. En un tazón grande, incorpore el repollo, el cilantro, el pimiento rojo y las cebolletas. 3. En un tazón pequeño, incorpore y mezcle el aceite de oliva, el vinagre, el zumo de lima y el azúcar. 4. Añada la mezcla de aderezos y los cacahuetes a la mezcla de repollos y mézclelo todo bien. 5. Divida en dos porciones, cubra la ensalada con el salmón y sirva con pepinos y una nectarina. ENSALADA DE REPOLLO Y BRÓCOLI CON POLLO Cantidad de porciones: 2 Sodio por porción: 287 mg Calorías por porción: 378 Tiempo de preparación: 15 min Tiempo total: 15 min 3 tazas de ensalada de repollo y brócoli empaquetada «1»(busque en el área de frutas y verduras) 1/2 taza de apio en rodajas 1/2 taza de pimientos rojos en rodajas 1/4 de taza de cebolla morada en rodajas 1/4 de taza de arándanos rojos secos 2 cdas. de mayonesa baja en grasa 1/4 de taza de crema agria baja en grasa 1 cda. de vinagre de vino tinto 1/2 cdta. de sazonador a base de pimienta y limón sin sal 2 tazas de ensalada verde 2/3 taza de pechuga de pollo cocida cortada en dados 18 almendras tostadas sin sal añadida 4 ciruelas 1. En un tazón grande, incorpore la ensalada de repollo y brócoli, el apio, el pimiento, la cebolla y los arándanos rojos. 2. En un tazón pequeño, incorpore la mayonesa, la crema agria, el vinagre y el sazonador sin sal. 3. Añada el aderezo a la mezcla de brócoli y mézclelo todo bien. 4. Divida la ensalada verde entre los 2 platos.«1»cubra con la mitad de la ensalada de repollo y brócoli, el pollo y las almendras. 5. Sirva cada ensalada con 2 ciruelas como guarnición. 11

12 12 Muy sabroso y sin sal.

13 SOPA DE VERDURAS Y LENTEJAS Cantidad de porciones: 4 Sodio por porción: 67 mg Calorías por porción: 108 Tiempo de preparación: 15 min Tiempo total: 45 min 1 cdta. de aceite de oliva 2 dientes de ajo picados 1 2 taza de cebolla picada 1 2 taza de apio picado 1 4 de taza de pimientos rojos picados 1 2 taza de zanahorias picadas 2 tazas de agua 1 3 de taza de lentejas secas 1 lata (225 g) de salsa de tomate sin sal añadida 1 2 cdta. de cebolla en polvo 1 2 cdta. de orégano 1/2 cdta. de sazonador a base de pimienta y limón sin sal 1 taza de hojas de espinaca fresca 1. Rocíe un cazo grande con aceite en aerosol antiadherente. Ponga el cazo a fuego medio-alto y añada el aceite de oliva. Cuando esté caliente, añada el ajo, la cebolla, el apio y el pimiento. Saltee de 2 a 3 minutos. 2. Añada las zanahorias, el agua, las lentejas, la salsa de tomate, la cebolla en polvo, el orégano y el sazonador sin sal. 3. Déjelo hervir. Tápelo. Reduzca a fuego lento y cocine durante 25 minutos. 4. Añada las espinacas y cocine 5 minutos más o hasta que las lentejas estén blandas. POLLO AL CURRY Y SÁNDWICH DE ENSALADA DE UVAS Y PASAS Cantidad de porciones: 1 Sodio por porción: 400 mg Calorías por porción: 413 Tiempo de preparación: 5 min Tiempo total: 5 min 2 cdas. de crema agria baja en grasa 1/4 de cdta. de curry en polvo 1/3 de taza de pechuga de pollo cocida cortada en dados 1/4 de taza de apio cortado en dados 1 cebolleta cortada en dados 2 cdas. de uvas pasas 1 hoja de lechuga 2 rebanadas de pan de trigo integral«1»1 manzana pequeña 1. Mezcle la crema agria y el curry en polvo en un tazón mediano. 2. Añada el pollo, el apio, las cebolletas y las uvas pasas. Mezcle para cubrir todos los ingredientes. 3. Vierta la mezcla en el pan y cubra con lechuga. Sirva con la manzana. El favorito de los socios de MSDsalud! 13

14 ENSALADA DE ESPINACAS DEL HUERTO CON ATÚN Y VINAGRETA DE MOSTAZA A LA MIEL Cantidad de porciones: 2 Sodio por porción: 397 mg Calorías por porción: 409 Tiempo de preparación: 8 min Tiempo total: 8 min Aderezo 4 cdtas. de aceite de oliva 4 cdtas. de mostaza a la miel 2 cdas. de vinagre de vino tinto 1 cda. de miel 2 y 1 2 cdas. de agua 1 lata de 170 g de atún blanco (envasado en agua, con bajo contenido en sodio) 1 taza de zanahorias baby 6 almendras tostadas sin sal añadida 2 panecillos pequeños de trigo integral 1. Mezcle los ingredientes del aderezo en un tazón pequeño. 2. Mezcle los ingredientes de la ensalada. Añada el aderezo y mezcle para cubrir todos los ingredientes. 3. Divida en 2 platos y cubra cada uno con la mitad del atún, las zanahorias y las almendras. 4.Sirva con un panecillo. Ensalada 3 tazas de hojas de espinacas frescas 1 taza de ensalada verde 1 taza de pepino en rodajas finas 1 taza de zanahorias cortadas en tiras 1/2 taza de apio en rodajas 2 tomates en rodajas 2 cdas. de cebolla morada en rodajas finas 14

15 ENSALADA DE ESPINACAS Y ARÁNDANOS ROJOS CON POLLO Y VINAGRETA BALSÁMICA Cantidad de porciones: 2 Sodio por porción: 324 mg Calorías por porción: 404 Tiempo de preparación: 5 min Tiempo total: 5 min Aderezo 5 cdtas. de aceite de oliva 2 cdas. de vinagre balsámico 3 cdas. de agua 2 cdas. de zumo de limón 1 2 cdta. de cebolla en polvo 1/2 cdta. de sazonador a base de pimienta y limón sin sal Ensalada 5 tazas de hojas de espinacas frescas 2 tazas de pepino en rodajas finas 1/2 taza de brócoli picado 1/2 pera pequeña en rodajas 2 cdas. de arándanos rojos secos 1 taza de pechuga de pollo cocida cortada en dados 1 y 1/3 tazas de zanahorias baby 2 trozos de pan crujiente multicereal 1. Mezcle los ingredientes del aderezo en un tazón pequeño. 2. Mezcle los ingredientes de la ensalada. Añada el aderezo y mezcle para cubrir todos los ingredientes. 3. Divida en 2 platos y cubra cada uno con la mitad del pollo. 4. Sirva con las zanahorias baby y el pan crujiente como guarnición. 15

16 ENSALADA DE AGUACATE Y POLLO EN PAN DE PITA RELLENO Cantidad de porciones: 4 Sodio por porción: 427 mg Calorías por porción: 418 Tiempo de preparación: 10 min Tiempo total: 10 min. Aderezo 5 cdtas. de aceite de oliva 2 cdas. de vinagre balsámico 3 cdas. de agua 2 cdas. de zumo de limón 1 2 cdta. de cebolla en polvo«1»1/2 cdta. de sazonador a base de pimienta y limón sin sal Ensalada 1 y 1/3 tazas de pechuga de pollo cocida cortada en dados 1 taza de apio cortado en dados 2 tomates cortados en dados 1 aguacate (cortado en dados) 2 tazas de espinacas picadas«1»4 panes de pita integrales cortados a la mitad 1. Mezcle los ingredientes del aderezo en un tazón pequeño. 2. Mezcle los ingredientes de la ensalada. Añada el aderezo y mezcle para cubrir todos los ingredientes. 3. Vierta la ensalada de pollo en las mitades de pan de pita. 16

17 Tentempiés Low-Sodium Lunch 17

18 PASTEL CRUJIENTE DE MANZANA BOTES DE PAPAYA Y FRUTAS Cantidad de porciones: 6 Sodio por porción: 37 mg Calorías por porción: 173 Tiempo de preparación: 15 min Tiempo total: 50 min Cantidad de porciones: 6 Sodio por porción: 31 mg Calorías por porción: 178 Tiempo de preparación: 15 min Tiempo total: 15 min 1/3 de taza de avena de cocción rápida 1 4 de taza de harina de trigo integral 1/4 de taza de azúcar moreno 1 cdta. de canela, por separado 2 cdas. de mantequilla ligera Smart Balance 5 manzanas peladas en rodajas finas 2 cdas. de azúcar 1 cda. de maicena 3/4 de taza de nata montada baja en grasa Precaliente el horno a 190 C. 1. En un tazón pequeño, incorpore la avena, la harina, el azúcar moreno, 1/2 cdta. de canela y la mantequilla ligera Smart Balance. Mezcle con un tenedor para lograr una mezcla desmenuzada. Coloque la mezcla a un lado. 2. En un tazón grande, incorpore las manzanas, el azúcar, la maicena y la 1/2 cdta. de canela restante. Mézclelo todo bien. 3. Rocíe una fuente de horno de 20 x 20 cm con aceite en aerosol antiadherente. Coloque la mezcla de las manzanas en la fuente. Cubra con la mezcla desmenuzada. Presione ligeramente. Hornee durante 35 minutos. 4. Para servir, cubra con nata montada. 1 taza de yogur de vainilla desnatado 2 cdas. de miel 2 cdtas. de zumo de lima 1/2 cdta. de cáscara rallada de lima 2 kiwis pelados y cortados en trozos de 2 cm 1 plátano en rodajas 2 tazas de fresas frescas o descongeladas en rodajas 2 naranjas peladas y cortadas en trozos 3 papayas sin las semillas y cortadas longitudinalmente a la mitad 1/4 de taza de hojas de menta fresca 1. En un tazón pequeño, incorpore el yogur, la miel, el zumo de lima y la cáscara rallada de lima. Mézclelo todo bien. Colóquelo a un lado. 2. En un tazón grande, incorpore el kiwi, el plátano, fresas y las naranjas. Mézclelo todo bien. 3. Para servir, ponga las 6 mitades de papaya en platos de postre y rellénelas con la mezcla de las frutas. Vierta la salsa del yogur sobre la fruta y decore con las hojas de menta fresca. 18

19 Delicioso y de preparación rápida! 19

20 MINITARTAS DE QUESO RICOTA Y FRAMBUESAS Cantidad de porciones: 6 Sodio por porción: 103 mg Calorías por porción: 176 Tiempo de preparación: 20 min Tiempo total: 50 min 1 y 1/2 tazas de queso ricota sin grasa 3 claras de huevo 6 cdas. de azúcar 2 cdtas. de extracto de vainilla 1/4 de taza de mermelada de frambuesa roja sin semillas 1 cdta. de cáscara rallada de limón 2 cdtas. de zumo de limón 1 cda. de miel 2 cdas. de agua 1 cdta. de maicena 2 tazas de frambuesas frescas o descongeladas 1. Rocíe 6 cazuelitas o moldes para natillas individuales de 170 g con aceite en aerosol antiadherente y colóquelas en una bandeja de horno. Colóquelas a un lado. 2. En un tazón grande, bata las claras hasta que formen picos consistentes. Añada el queso, el azúcar y la vainilla. Mézclelo todo bien. 3. Vierta la mezcla del queso en las cazuelitas o los moldes para natilla preparados. Hornee durante 30 minutos. Colóquelos a un lado. 4. En un cazo pequeño, incorpore la mermelada, la cáscara rallada de limón, el zumo de limón y la miel. Ponga el cazo a fuego medio-alto y remueva con un batidor de alambre de 1 a 2 minutos hasta lograr una consistencia homogénea. 5. Incorpore el agua y la maicena en un tazón pequeño y añada la mezcla al cazo. Remueva y cocine durante 2 minutos o hasta que la mezcla espese. Retírela del fuego y colóquela a un lado. 6. Pase un cuchillo alrededor del borde de cada tarta de queso. Deles la vuelta y desmóldelas en un plato de postre. 7. Para servir, cubra cada porción con la salsa de frambuesa preparada y las frambuesas. 20

21 BARRAS DE DÁTILES CON ESPECIAS Y JARABE DE ARCE Cantidad de porciones: 12 Sodio por porción: 1 mg Calorías por porción: 152 Tiempo de preparación: 15 min Tiempo total: 40 min 1 taza de harina de trigo integral 3/4 de taza de copos de avena clásicos 5 cdas. de azúcar moreno, por separado 1/2 cdta. de canela, por separado 3 cdas. de aceite de colza 1/4 de taza de jarabe de arce puro 16 dátiles, picados 1/4 de taza de agua 1/2 taza de puré de manzana 1/8 de cdta. de pimienta de Jamaica 1/8 de cdta. de clavos de olor Precaliente el horno a 175 C. 1. Rocíe una fuente de horno de 20 x 20 cm con aceite en aerosol antiadherente. Colóquela a un lado. 2. En un tazón grande, incorpore la harina, los copos de avena, 3 cdas. de azúcar moreno, 1/4 de cdta. de canela, el aceite de colza y el jarabe de arce. Mézclelo todo para formar una masa desmenuzada húmeda. Colóquela a un lado. 3. En un cazo pequeño, incorpore los dátiles picados y el agua. Ponga el cazo a fuego medio-alto y deje hervir. Tápelo y retírelo del fuego. Déjelo reposar 3 minutos.«4. Añada las 2 cdas. restantes de azúcar moreno, 1/4 de cdta. de canela, el puré de manzana, la pimienta de Jamaica y los clavos de olor. Mézclelo todo bien y colóquelo a un lado. 5. Vierta la mitad de la mezcla desmenuzada en el fondo de la fuente de horno preparada y presione firmemente hacia abajo para aplanarla. 6. Unte la mezcla de dátiles de forma uniforme en la fuente y cubra con la mezcla desmenuzada restante. Presione firmemente hacia abajo para aplanarla. 7. Hornee durante 25 minutos. Déjelo enfriar a temperatura ambiente y corte en 12 barras. Visite MSDsalud.es para obtener más recetas 21

22 BARRA DE ALBARICOQUE Y VIRUTAS DE CHOCOLATE BLANCO Cantidad de porciones: 12 Sodio por porción: 8 mg Calorías por porción: 150 Tiempo de preparación: 10 min Tiempo total: 35 min 1 taza de harina de trigo integral 3/4 de taza de copos de avena clásicos 4 cdas. de azúcar moreno, por separado 3 cdas. de aceite de colza 1/4 de taza de jarabe de arce puro 12 mitades de albaricoques secos, picadas 1/2 taza de puré de manzana 1/4 de taza de virutas de chocolate blanco Precaliente el horno a 175 C. 1. Rocíe una fuente de horno de 20 x 20 cm con aceite en aerosol antiadherente. Colóquela a un lado. 2. En un tazón grande, incorpore la harina, los copos de avena, 3 cdas. de azúcar moreno, el aceite de colza y el jarabe de arce. Mézclelo todo para formar una masa desmenuzada húmeda. Colóquela a un lado. 3. En un tazón pequeño, incorpore la cucharada restante de azúcar moreno, los albaricoques picados, el puré de manzana y los virutas de chocolate blanco. Coloque la mezcla a un lado. 4. Vierta la mitad de la mezcla desmenuzada en el fondo de la fuente de horno preparada y presione firmemente hacia abajo para aplanarla. 5. Unte la mezcla de albaricoques de forma uniforme en la fuente. Cubra con la mezcla desmenuzada restante y presione firmemente hacia abajo para aplanarla. 6. Hornee durante 25 minutos. PARFAITS DE MANGO Y KIWI Cantidad de porciones: 6 Sodio por porción: 40 mg Calorías por porción: 174 Tiempo de preparación: 15 min Tiempo total: 15 min 1 taza de yogur de vainilla desnatado 2 cdtas. de zumo de limón 1/2 cdta. de cáscara rallada de limón 2 cdas. de miel«1»5 tazas de melón Cantalupo 22 cortado en trozos de 2 cm 5 kiwis pelados y cortados en trozos de 2 cm 1 y 1/2 tazas de mango en rodajas 1/4 de taza de hojas de menta fresca 1. En un tazón pequeño, incorpore el yogur, el zumo de limón, la cáscara rallada de limón y la miel. Mézclelo todo bien. Colóquelo a un lado. 2. Ponga el melón Cantalupo, el kiwi y el mango en capas en 6 copas de postre o helado. 3. Vierta la mezcla de yogur sobre la fruta. 4. Para servir, decore cada parfait con hojas de menta.

23 Cena 23

24 CHULETAS DE PAVO CON SALSA DE PASAS Y CANELA Cantidad de porciones: 4 Sodio por porción: 176 mg Calorías por porción: 428 Tiempo de preparación: 20 min Tiempo total: 45 min 1 cda. de aceite de colza, por separado Chuletas de pechuga de pavo de 450 g 10 cebolletas en rodajas, incluidos los tallos 1 taza de pimientos rojos picados 1 manzana picada 1 taza de caldo de pollo bajo en sodio 1 y 1/2 cdas. de azúcar moreno 1 cdta. de canela 1/2 cdta. de pimienta de Jamaica 1/2 taza de pasas 1 taza de arroz integral, cocido según las indicaciones, sin sal ni grasa 1. Rocíe una sartén grande con aceite en aerosol antiadherente. Ponga la sartén a fuego medio-alto y añada 1/2 cda. de aceite de colza. Cuando la sartén esté caliente, incorpore las chuletas de pavo y deje cocinar 5 a 6 minutos de cada lado o hasta que estén bien cocidas. 2. Retire las chuletas de pavo de la sartén. Colóquelas a un lado. Manténgalas calientes. 3. Añada la 1/2 cda. restante de aceite de colza, las cebolletas y el pimiento. Saltee de 1 a 2 minutos. 4. Añada la manzana picada, el caldo de pollo, el azúcar moreno, la canela, la pimienta de Jamaica y las pasas. Déjelo hervir. Baje un poco el fuego y hierva a fuego lento durante 3 a 4 minutos. 5. Vuelva a poner las chuletas de pavo en la sartén hasta que estén bien calientes. 6. Sirva las chuletas con arroz caliente y coloque la salsa de manzanas y pasas por encima. Uno de los preferidos! 24

25 Picante. Dulce. Delicioso. 25

26 TIRAS DE BISTEC CON CEBOLLAS Y PIMIENTOS Cantidad de porciones: 4 Sodio por porción: 364 mg Calorías por porción: 402 Tiempo de preparación: 30 min Tiempo total: 45 min 1 cda. de aceite de colza, por separado 450 g de bistec de solomillo de ternera, sin hueso, cortado transversalmente en tiras de 6 o 7 mm 4 dientes de ajo picados 1 y 1/2 tazas de cebolla en rodajas finas 1 y 1/2 tazas de pimientos rojos en rodajas finas 1 y 1/2 tazas de pimientos verdes en rodajas 1 2 cdta. de sal Pimienta Dash 1/2 taza de perejil fresco picado 1 taza de arroz integral, cocido según las indicaciones, sin sal ni grasa 1. Rocíe una sartén grande con aceite en aerosol antiadherente. Ponga la sartén a fuego medio-alto y añada 1/2 cda. de aceite de colza. Cuando el aceite esté caliente, añada las tiras de carne de ternera y saltee de 4 a 5 minutos, o hasta que la carne de ternera se cocine bien. Retire la carne de ternera de la sartén. Colóquela a un lado. 2. Añada la 1/2 cda. restante de aceite de colza a la sartén. Cuando el aceite esté caliente, añada la cebolla, el ajo y los pimientos. Saltee durante 2 a 3 minutos o hasta que las verduras estén tiernas. 3. Vuelva a colocar en la sartén las tiras de carne de ternera, junto con la sal, la pimienta y el perejil. Cocine y remueva de 1 a 2 minutos para que se caliente bien. 4. Sirva con el arroz integral caliente. 26

27 PECHUGAS DE POLLO GLASEADAS A LA NARANJA CON CUSCÚS Cantidad de porciones: 4 Sodio por porción: 380 mg Calorías por porción: 483 Tiempo de preparación: 20 min Tiempo total: 35 min 1/2 taza de migas de pan sazonadas 1/2 cdta. de sazonador a base de pimienta y limón sin sal 680 g de pechuga de pollo, «1»sin hueso, sin piel (cuatro porciones de 170 g) 1 clara de huevo 1/2 taza de zumo de naranja 1/2 taza de mermelada de naranja con bajo contenido en azúcar 2 cdtas. de maicena 1 taza de caldo de pollo bajo en sodio 1 taza de cuscús crudo Precaliente el horno a 190 C. 1. En un tazón poco profundo, incorpore las migas de pan y el sazonador sin sal. Déjelo a un lado. 2. En otro tazón poco profundo, añada la clara de huevo. 3. Meta las pechugas de pollo en la clara de huevo y, a continuación, en las migas de pan. Rocíe una fuente de horno de tamaño mediano con aceite en aerosol antiadherente. Ponga las pechugas de pollo en la fuente. 4. Rocíe levemente la parte superior de las pechugas de pollo empanadas con aceite en aerosol. Hornee durante 30 a 35 minutos. 5. Por otro lado, en un cazo pequeño a fuego medio, añada el zumo de naranja, la mermelada y la maicena. Remueva con un batidor de alambre durante 2 a 3 minutos hasta que espese. Coloque la mezcla a un lado y manténgala caliente. 6. En un cazo pequeño, hierva el caldo de pollo. Añada el cuscús y retírelo del fuego. Tápelo y deje reposar durante 5 minutos. Ablande y remueva el cuscús con un tenedor. 7. Rocíe las pechugas de pollo horneadas con la salsa de naranja y sirva con el cuscús caliente. 27

28 TOFU Y BRÓCOLI CON SALSA DE CACAHUETE Cantidad de porciones: 4 Sodio por porción: 248 mg Calorías por porción: 469 Tiempo de preparación: 25 min Tiempo total: 45 min 1/4 de taza de mantequilla de cacahuete sin sal 1/4 de taza de agua caliente 2 cdas. de vinagre blanco 2 y 1 2 cdas. de miel 2 cdas. de salsa de soja baja en sodio 1/4 de cdta. de chiles rojos triturados 1 cda. de aceite de colza 4 cebolletas en rodajas, incluidos los tallos 1 taza de pimientos rojos en rodajas 400 g de tofu firme cortado en cubos de 2 cm 4 tazas de brócoli picado 1 taza de arroz integral, cocido según las indicaciones, sin sal ni grasa 1. En un tazón, mezcle la mantequilla de cacahuete, el agua caliente, el vinagre, la miel, la salsa de soja y los chiles rojos triturados. Mézclelo todo bien. Coloque la mezcla a un lado. 2. Rocíe una sartén grande con aceite en aerosol antiadherente. Ponga la sartén a fuego medio-alto y añada aceite de colza. Cuando la sartén esté caliente, añada las cebollas, el pimiento rojo y el tofu. Saltee de 2 a 3 minutos. 3. Añada el brócoli y saltee durante 2 minutos. 4. Vierta la mezcla de mantequilla de cacahuete sobre las verduras y el tofu. Tápela. Cocine de 3 a 4 minutos o hasta que las verduras estén tiernas. 5. Sirva con el arroz caliente. Visite MSDsalud.es para obtener más recetas 28

29 SALMÓN CON CORTEZA DE ALMENDRAS Y VERDURAS Cantidad de porciones: 4 Sodio por porción: 274 mg Calorías por porción: 449 Tiempo de preparación: 25 min Tiempo total: 45 min 1/4 de taza de mayonesa con bajo contenido en grasa 1/4 de taza de almendras blanqueadas y laminadas 2 dientes de ajo picados 1 cdta. de eneldo deshidratado 2 cdas. de queso parmesano 1/4 de cdta. de sazonador con especias sin sal Cuatro filetes de salmón sin piel de 115 g (unos 450 g), de 2,5 cm de espesor 2 tazas de cabezuelas de brócoli cortadas a la mitad 2 tazas de alubias verdes cortadas en trozos de 5 cm 1 taza de zanahorias en rodajas 1 taza de arroz integral, cocido según las indicaciones, sin sal ni grasa Precaliente la parrilla. 1. En un tazón pequeño, incorpore la mayonesa, las almendras, el ajo, el eneldo, el queso parmesano y el sazonador sin sal. Coloque la mezcla a un lado. 2. Rocíe una bandeja de la parrilla con aceite en aerosol antiadherente. Coloque los filetes de salmón en la bandeja y ase a la parrilla 5 minutos de un lado, a unos 15 cm de distancia del fuego. 3. Dé la vuelta a los filetes y unte la parte superior con la mezcla de mayonesa. Ase a la parrilla de 5 a 7 minutos más o hasta que el salmón se desmenuce fácilmente con un tenedor. 4. Mientras tanto, cocine al vapor el brócoli, las alubias verdes y las zanahorias. 5. Sirva el salmón con las verduras y el arroz integral caliente. 29

30 CHULETAS DE CERDO CON ESPÁRRAGOS ASADOS AL HORNO Cantidad de porciones: 4 Sodio por porción: 103 mg Calorías por porción: 503 Tiempo de preparación: 25 min Tiempo total: 50 min 1 cda. de mostaza de Dijon 2 cdas. de aceite de oliva, por separado 1/2 taza de cebolla morada picada 1 2 taza de pimientos rojos picados 2 cdas. de vinagre de vino tinto 5 tazas de espárragos, sin puntas y con tallos 4 dientes de ajo picados 450 g de chuletas de lomo de cerdo magro sin hueso de 1,25 cm de espesor 115 g de almendras blanqueadas laminadas 1/4 de taza de perejil fresco picado 1 taza de arroz integral, cocido según las indicaciones, sin sal ni grasa Precaliente el horno a 220 C. 1. En un tazón pequeño, incorpore la mostaza, 1 cda. de aceite de oliva, la cebolla, el pimiento y el vinagre. Mézclelo todo bien y coloque la mezcla a un lado. 2. Rocíe una fuente de horno de 25 x 35 cm con aceite en aerosol antiadherente. Ponga una capa de espárragos en una fuente y esparza el ajo picado y la cucharada de aceite de oliva restante. Hornee de 18 a 20 minutos o hasta que los espárragos estén tiernos pero crujientes. 3. Rocíe una sartén grande con aceite en aerosol antiadherente. Ponga la sartén a fuego medio-alto y añada las chuletas de cerdo. Cocínelas 5 minutos de cada lado o hasta que estén bien cocidas. 4. Sirva las chuletas de cerdo con los espárragos asados cubiertos con la mezcla de la mostaza. 5. Cubra con las almendras y el perejil y sirva con el arroz integral caliente. Visite MSDsalud.es para obtener más recetas 30

31 POLLO FRITO AL HORNO SUREÑO CON ARROZ ROJO Cantidad de porciones: 4 Sodio por porción: 393 mg Calorías por porción: 479 Tiempo de preparación: 20 min Tiempo total: 60 min 1 taza de caldo de pollo reducido en sodio 1 y 1/4 de tazas de agua 1 taza de cebollas picadas 1 taza de pimientos verdes picados 1 lata (225 g) de salsa de tomate sin sal añadida 1 taza de arroz integral crudo 1 cdta. de cebolla en polvo 1/2 cdta. de pimentón 1/4 de cdta. de pimienta 1 cdta. de perejil 1 cdta. de ajo en polvo 1 2 cdta. de orégano 1 cdta. de tomillo 1 4 de cdta. de sal 2 3 de taza de harina 3/4 de taza de leche desnatada o con un 1 % de grasa 450 g de pechuga de pollo, sin hueso, sin piel (cuatro porciones de 115 g) 1. En un cazo grande, a fuego medio-alto, añada el caldo, el agua, la cebolla, el pimiento, la salsa de tomate y el arroz crudo. Déjelo hervir. Tápelo. Reduzca a fuego lento y cocine de 45 a 50 minutos. 2. En un tazón mediano, incorpore la cebolla en polvo, el pimentón, la pimienta, el perejil, el ajo en polvo, el orégano, el tomillo, la sal y la harina. 3. Vierta la leche en un tazón pequeño y poco profundo. Empape las pechugas de pollo con leche y rebócelas en la mezcla de harina, cubriéndolas completamente. Rocíe una fuente de horno con aceite en aerosol antiadherente. Ponga las pechugas de pollo en la fuente. Rocíe la parte superior de cada pechuga de pollo con aceite en aerosol antiadherente. 4. Cocine durante 45 minutos, o hasta que estén bien cocidas y doradas. Sirva las pechugas de pollo con arroz rojo. 31

32 Esperamos que aquí hayas encontrado inspiración para cocinar comidas saludables! Quieres otras increíbles recetas? Explora nuestro archivo completo de más de 500 recetas, sugerencias de alimentación saludable y mucho más en MSDsalud.es. Ten en cuenta que las recetas y la información nutricional publicadas aquí pueden variar con respecto a las que figuran en MSDsalud.es. Algunos acompañamientos se eliminaron para reducir el contenido de grasa o se modificó la cantidad de porciones. Merck Sharp & Dohme de España, S.A. C/ Josefa Valcárcel, Madrid. Copyright 2015 Merck Sharp & Dohme Corp., una subsidiaria de Merck & Co., Inc., Kenilworth, NJ, USA. Todos los derechos reservados. NOND (Creado: Febrero 2016) 32