1. Precaliente el horno a 375 grados F.

Transcripción

1 Arándanos Elaborados 3 tazas de arándanos (blueberries) frescos o congelados 2 cucharaditas de mantequilla blanda o margarina 1 cucharada de harina 1 cucharada de azúcar morena 1. Precaliente el horno a 375 grados F. 2. Si usan arándanos frescos, lávelos y escúrralos. Ponga los arándanos frescos o congelados en un recipiente para hornear de 9 pulgadas. 3. En un recipiente pequeño, use un tenedor para mezclar la mantequilla, la harina, el azúcar, la avena y la canela. 1 2 taza de hojuelas de avena 4. Rocíe la mezcla de avena sobre los arándanos. 1 2 cucharadita de canela 5. Hornee aproximadamente por unos 25 minutos. Disfrute mientras esté caliente!

2 Cacerola de Pollo con Albóndigas de Masa 3 cucharadas de aceite 1 taza de cebolla picada (aprox. 1 mediana) 1 taza de apio picado (aprox. 2 tallos) 1 taza de zanahorias picadas (aprox. 2 pequeñas) 3 tazas de caldo de pollo bajo en sodio 3 cucharadas de harina 2 tazas de pollo cocido, cortado en trozos 1 taza de chícharos congelados + sal y pimiento (pruebe 1/4 a 1/2 cucharadita) Albóndigas de Masa 1 taza de harina 2 cucharaditas de polvo de hornear 1 4 de cucharadita de sal 1 huevo 1 3 de taza de leche baja en grasa 1. Caliente el aceite en una sartén y sofría las cebollas, las zanahorias, y el apio hasta que estén tiernos. 2. Añada a la harina una pequeña cantidad de caldo sin calentarse y revuelva hasta que esté suave. Lentamente incorpore el caldo sobrante y añada a la sartén. Revuelva sobre fuego medio mientras que la mezcla se espese. 3. Añada el pollo, los chícharos, la sal, y la pimienta. Caliente a fuego lento mientras haga las albóndigas de masa. 4. Albóndigas de masa: combine la harina, el polvo de hornear, y la sal juntos en un tazón. 5. Añada el huevo a la leche y bata hasta que esté bien mezclado. Incorpore a la harina hasta que todo quede bien combinado. 6. Vierta la mezcla del pollo en un recipiente para cacerolas ligeramente engrasado. Deje caer las albóndigas de masa a cucharadas sobre la mezcla del pollo. (Rinde aproximadamente 8 albóndigas.) 7. Hornee a 400 grados Fahrenheit sin tapar por 15 minutos o hasta que las albóndigas estén doradas. 8. Refrigere lo que sobre dentro de las siguientes 2 horas.

3 Ensalada de Pescado en un Taco 2 libras de filete de pescado (pruebe bacalao, tilapia, huachinango u otros) + Sal Pimienta 2 tazas de repollo o lechuga rallada 2 tazas de verduras picadas (pruebe tomates, pepino, cebolla verde, apio y aguacate) 1 2 taza de aderezo ranchero bajo en grasa 1 2 taza de salsa tipo pico de gallo 1. Mezcle el repollo o lechuga con otras verduras de su elección. Divida porciones individuales en platos. 2. Añada los trocitos de pescado cocido (vea ). Rocíe con aderezo ranchero y salsa. 3. Refrigere lo que sobre dentro de las siguientes 2 horas. Sazone el pescado con sal y pimienta. Cocine utilizando su método de preparación favorito hasta que el pescado aparezca opaco y se desmorone fácilmente. En una Sartén Rocíe o engrase ligeramente engrasa una sartén con aceite vegetal. Añada el pescado sazonado y cocine sobre fuego medio hasta que la carne empiece a verse blanca. Voltee el pescado y cocine hasta que se desmorone fácilmente. En el Horno Ponga el pescado sazonado en un molde para hornear. Tape con papel de aluminio. Cocine en el horno a 350 grados F. hasta que el pescado se desmorone. En la Rejilla lo Mas Superior del Horno Ponga el pescado sazonado en un molde para asar a la parilla. Hornee a la parilla a una distancia de varias pulgadas del calor hasta que el pescado quede completamente opaco y se desmorone fácilmente. Para hacer tacos en lugar de ensalada: Caliente unas tortillas. Acomode el repollo o lechuga, verduras de su elección, y pescado en capas sobre la tortilla. Rocíe con aderezo ranchero y salsa. Doble por la mitad.

4 Pasta con Verduras y Frijoles 8 onzas de fideos (pruebe con pasta tipo penne) 1 cucharada de aceite vegetal 1 cucharada de ajo picado finamente 10 onzas de espinaca congelada 1 lata (15 onzas) de tomates cortados, en su jugo 1 lata (15 onzas) de frijoles blancos, escurridos y enjuagados 1 2 cucharadita de sal 1 2 cucharadita de pimienta 1 2 taza de queso Parmesano rallado 1. Cocine la pasta siguiendo las instrucciones del paquete. Déjele a un lado. 2. Mientras tanto, caliente el aceite en una sartén o una olla. Agregue el ajo y cocine a temperatura baja hasta que el ajo este tierno. 3. Añada la espinaca, los tomates en su jugo, los frijoles escurridos, la sal y la pimienta. Después que la mezcla llegue al punto de hervor, déjela cocinar sin tapar por 5 minutos. 4. Agregue la pasta escurrida y el queso parmesano a la mezcla de espinaca. Revuélvalo bien y sirva. 5. Refrigere lo que sobre dentro de las siguientes 2 horas. No tiene ajo fresco? Use en su lugar 3/4 de cucharadita de ajo en polvo; añádalo en el paso #3. Substituya con espinaca fresca que esté limpia y picada (aproximadamente 6 tazas). Ensaye con otras verduras, como acelga tipo swiss o col rizada (kale) en vez de la espinaca. Asegúrese de limpiar las verduras apropiadamente y cocinarlas hasta que estén tiernas.

5 Chili Rápido 1 2 libra de carne molida magra 1 2 cebolla mediana, picada 1 lata (15.5 onzas) de frijoles tipo kidney, escurridos y enjuagados 1 lata (14.5 onzas) de tomates, en trozos y con su líquido cucharada de chile en polvo 1. Dore la carne y la cebolla en una sartén grande a fuego medio alto (350 grados F. en la sartén eléctrica). Escurra la grasa. 2. Añada los frijoles, los tomates y el chile en polvo. 3. Reduzca el calor a fuego bajo (250 grados F. en la sartén eléctrica), cubra y cocine por 10 minutos. 4. Sirva caliente. Rocíe con queso, si así lo desea. 5. Refrigere lo que sobre dentro de las siguientes 2 horas. Si lo desea, use frijoles negros o frijoles pintos en vez del fríjol tipo kidney. Añada orégano y/o cominos en el paso #2 para darle más sabor!

6 Cacerola de Macarrones con Queso 2 tazas de agua taza de macarrones (macaroni) sin cocinar 1 cucharadita de mantequilla o margarina 2 cucharadas de harina 1 4 de cucharadita de sal 1 cucharadita de mostaza seca en polvo taza de leche sin grasa o al 1% taza (5 onzas) de queso tipo cheddar rallado 1. En una sartén o una olla que no se pegue, ponga a hervir las 2 tazas de agua. 2. Añada los macarrones y la mantequilla. Revuelva algunas veces para evitar que se peguen. 3. Cubra la olla y reduzca el calor a bajo. Hierva a fuego lento por 5 minutos. Mientras tanto, mezcle la harina, la sal y la mostaza en un recipiente pequeño. Revuelva añadiendo 1/4 taza de la leche hasta que no hayan grumos. Añada la leche restante. Ponga la mezcla a un lado. 4. Quite la tapa de la sartén y cocine el macarrón hasta que casi toda el agua se haya evaporado. 5. Revuelva la mezcla de leche y añada a la sartén. Añada el queso. Mezcle bien. 6. Revolviendo, cocine hasta que todo el queso se derrita y la salsa esté espesa y con burbujas. 7. Refrigere lo que sobre dentro de las siguientes 2 horas. Añada en el paso #2 su vegetal preferido fresco, congelado o el que le haya sobrado, para dar variedad y aumentar la nutrición. Pruebe con cebollas, apio, zanahorias, calabacín y otros vegetales.

7 Molletes de Verduras 3 4 de taza de queso tipo cheddar bajo en grasa, rallado 1 taza de cebollines o cebollas, picadas 1 taza de brócoli, picado 1 taza de tomates, finamente picados 2 tazas de leche baja en grasa 4 huevos 2 tazas de harina especial para panecillos (biscuits o hotcakes/pancakes) 1 cucharadita de condimento italiano (o albahaca de hoja seca y orégano) 1 cucharadita de sal 1 2 cucharadita de pimienta 1. Caliente el horno a 400 grados F. Engrase ligeramente 12 moldes de papel para hacer molletes. 2. Espolvoree el queso, cebollas, brócoli y tomates en los moldes de papel encerado. 3. Ponga el resto de los ingredientes en un tazón y siga revolviendo hasta que se mezclen perfectamente. Vierta la mezcla de huevo encima de los otros ingredientes en los moldes de papel encerado. 4. Hornee hasta que quede dorado o hasta que un cuchillo insertado en el centro salga limpio, alrededor de 35 a 40 minutos. Déjelo enfriar por 5 minutos. 5. Refrigere los sobrantes dentro de las siguientes 2 horas. Pruebe calabacín picado o champiñones (hongos) en la mezcla de verduras. Utilice cualquier tipo de queso que le guste a su familia. Cocine en un molde para hacer pastel (pie) en lugar de moldes para molletes (el tiempo de cocción será más largo).