(717) Por qué es bueno el calabacín?

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1 Calabacín Volumen I, Número 4 pa_nen@phmc.org (717) Por qué es bueno el calabacín? Sabía que? Los calabacines pertenecen a la misma familia que los melones y los pepinos. La mayoría de las variedades tienen una pulpa blanca y cremosa protegida por una corteza exterior o un caparazón suave. El 95% del calabacín está constituido por agua. Los calabacines tienen pocas calorías, sodio y grasa. Cuando se consumen con cáscara, los calabacines son una buena fuente de vitamina C. Para obtener la mayoría de nutrientes, coma el vegetal entero, incluyendo la pulpa, las semillas y la cáscara. Los calabacines son económicos y se pueden comer crudos o cocidos. Los calabacines tienen un sabor suave y una buena textura que cae bien en muchos platos. Selección y almacenamiento de los calabacines El calabacín se encuentra disponible todo el año, pero es mejor de entre mayo a y agosto. Busque: Calabacines tiernos y firmes. El calabacín tierno tiene la piel brillante en lugar vez de opaca. No es duro. Seleccione calabacines sin magulladuras. Evite: Calabacines marchitos o muy maduras. Estos calabacines tendrán la piel mate y una superficie dura. Los calabacines con estas calidades también tendrán textura interior seca y fibrosa. Evite calabacines con áreas descoloridas o rotas. Almacenamiento Coloque el calabacín en una bolsa plástica en el conservador de verduras del refrigerador. Los calabacines se conservarán una semana en el refrigerador. Variedades de calabacín El calabacín más popular es el zapallito italiano. El zapallito italiano es sólo uno de muchos tipos de calabacín. Los calabacines son lo suficientemente similares como para que se mezclar las diferentes variedades en las recetas.

2 Sabía que? Zapallito italiano: La forma del zapallito italiano se parece a la del pepino. La cáscara del zapallito italiano es verde mediano a verde oscuro, con manchas o rayas de verde más pálido. Crookneck amarillo: Este calabacín tiene la forma de una botella con un cuello en forma de cisne, curveado y delgado. El calabacín crookneck amarillo tiene una cáscara amarilla, a veces irregular y la carne es amarilla. No sólo son bellas las flores naranja y amarillo brillante del zapallito italiano, sino que también son comestibles! Las flores tienen una cantidad moderada de beta caroteno y vitamina C. Rellene las flores con queso y cázalas al horno para preparar un plato delicioso. Patty pan: Patty pan es también conocido como cymling o calabaza scallop. Esta es una calabaza verdeblanco, con forma de disco. Su carne es blanca y tierna. La calabaza patty pan amarilla (como la Sunburst) es similar a la calabaza verde-blanco pero tiene la forma de una taza. Scallopini es el nombre de una versión más pequeña de la calabaza scallop verde. Yellow straightneck: Este calabacín forma un cilindro que se vuelve más delgado en un extremo. Su cáscara puede ser irregular como la del crookneck. La carne es más clara en su color que la del crookneck. Chayote: Aunque es más conocido el sur y en el suroeste de los Estados Unidos, el chayote se está haciendo más popular en otras partes de los Estados Unidos. El chayote es un calabacín de color verde pálido, verde oscuro, o blanco con forma de pera. También se le llama mirliton, pera vegetal y christophene. A diferencia de otros calabacines, el chayote tiene una semilla larga y una cáscara rugosa. Este tipo de calabacín necesita mayor tiempo de cocción. Consejos para la preparación del calabacín Lave el calabacín bien y recorte sus extremos. El calabacín no necesita ser pelado odesemillado. Salado: El calabacín contiene mayormente agua. Entonces al preparar una receta, el plato puede salir muy aguado. Para evitar esto, eche sal al calabacín antes de tiempo para extraer algo de líquido, luego úselo en la preparación de su receta. Pique o corte el calabacín en pedazos delgados, luego espolvoree la superficie con sal (1/2 cucharadita de sal es suficiente para una libra de calabacín). Coloque el calabacín salado en un colador y déjelo reposar durante media hora. Cuele y séquelo. Salteado: Pedazos o rebanadas de calabacín pueden saltearse en caldo o una mezcla de caldo y un poco de aceite. Use una sartén antiadherente, y sacúdalo varias veces para que el calabacín no se queme. Tiempos de cocción: Para la mayoría de calabacines, tres a seis minutos; para chayote, seis a minutos.

3 Sabía que? El calabacín ha sido parte de la dieta de los Indios Americanos durante más de 5,000 años. Cuando los Europeos llegaron a América, empezaron a comer calabacines. George Washington y Thomas Jefferson cultivaron calabacines. En el siglo diecinueve, los marineros regresaron de Sudamérica y Centro América con muchas variedades nuevas. Esta exploración dio por resultado varios colores, formas y tamaños de calabacines que están disponibles hoy. Horneado: Coloque el calabacín entero, en rebanadas, o en mitades en una charola. Añada unas cuantas cucharadas llenas de líquido (caldo de vegetales, jugo de tomate o agua) y cúbralo. Sazone el calabacín con cebollas picadas, ajo y hierbas, o ponga rebanadas de cebollas encima. O ponga migas de pan sobre el calabacín, cortado en mitades o en rebanadas (o una mezcla de migas de pan y queso rallado), y llévelo al horno sin cubrir; tuéstelos después para que estén crujientes. Tiempo de cocción: 30 a 35 minutos en el horno a 350 F. Hervido: Use este método para un calabacín más grande: Ponga el calabacín entero en agua hirviendo y cocine hasta que esté tierno. Acorte el tiempo de cocción retirando las semillas, luego hirviendo antes de hornear. Tiempos de cocción: Para un calabacín entero, 10 a 15 minutos; para la mitad de un calabacín, 5 minutos. En microondas: Corte el calabacín en rebanadas de ¼ pulgada, luego póngalos en un recipiente para microondas. Añada 3 cucharadas de agua, cubra y cocine hasta que esté tierno. Revuelva el calabacín a la mitad de la cocción. Tiempo de cocción: 4 a 7 minutos. Al vapor: Los calabacines pueden cocerse al vapor enteros, en rebanadas, o picados en una vaporera de vegetales. Tiempos de cocción: Para calabacines enteros, 10 a 12 minutos, para mitades o pedazos, 3 a 5 minutos; para chayote en mitad, 35 a 40 minutos; y para rebanadas, 18 a 22 minutos. Saltear: La textura y sabor ligeros del calabacín se preservan mejor salteándolo solo o con otros vegetales de sabor suave como ejotes, hongos o elote. No deje de revolverlos en la sartén para que se cocinen rápido, antes de que suelten su jugo, y no se vuelva un plato aguado. Tiempo de cocción: 4 a 5 minutos. Congelado: Ralle (o corte) y congele el calabacín extra en bolsas de plástico en el refrigerador para usarlo más tarde. Cuando se descongela, el calabacín congelado funciona bien en recetas tales como pan de zapallito y quiche. Datos de nutrición 1 taza de zapallito italiano El calabacín en MiPirámide El triángulo verde de MiPirámide es la sección de verduras. Los calabacines se consideran "otros vegetales" en MiPirámide. Las verduras pueden estar crudas o cocidas, frescas, congeladas o enlatadas. La cantidad necesaria de verduras al día se determina según la edad, el género y el nivel de actividad física. Para una dieta de 2,000 calorías, se recomienda consumir alrededor de 2 1/2 tazas diarias de verduras. Para obtener más información sobre el tamaño de las porciones de verduras, visite Los datos claves de nutrición están marcados con un círculo en color naranja.

4 Datos de nutrición Tamaño: 1 Pan árabe Recetas Pan pita relleno con vegetales 12 porciones Ingredientes: 2 zapallitos italianos 4 zanahorias 2 tazas de brócoli 12 onzas de queso cheddar 1/2 cucharadita de orégano 1/4 cucharadita de pimienta negra 1/4 cucharadita de ajo en polvo 1/4 cucharadita de cebolla en polvo 2 cucharadas de aceite vegetal 12 panes pita Costo estimado: Por receta: $ 7.21 Por porción: $ 0.60 Instrucciones 1. Lave los vegetales. 2. Retire las flores del brócoli de su tallo, corte las flores en pequeños floretes y póngalos en un tazón. 3. Pele las zanahorias y corte los extremos. Ralle las zanahorias y póngalas en el tazón. 4. Corte el zapallito italiano en rebanadas delgadas. Corte cada rebanada en cuatro y póngalas en el tazón. 5. Ralle el queso y póngalo en un tazón aparte. 6. Mida el orégano, la pimienta, el ajo en polvo, la cebolla en polvo y mézclelos. 7. Caliente el aceite en una sartén. Ponga los sazonadores en el aceite caliente y luego añada la mezcla de vegetales a la sartén. Mezcle los vegetales con una cuchara de madera y saltéelos durante 5 minutos. Cuando los vegetales estén un poco tiernos, retírelos del calor. 8. Ponga la mezcla de vegetales en el pan pita. Eche una onza de queso rallado sobre los vegetales calientes. Opciones: Use pimiento dulce verde, hongos o cebollas en lugar de los vegetales de la lista. Datos de nutrición Tamaño: 1 taza Picadillo 6 porciones Ingredientes: 1 libra de pavo picado 1 cebolla, picada 5 zanahorias, picadas 2 zapallitos italianos, medianos, u otro calabacín 2 papas medianas, picadas 1 cucharadita de sal pimienta negra al gusto 1/2 cucharadita de comino 10 1/2 onzas de salsa de tomate, estilo mejicano, enlatada 1 cucharadita de maicena Instrucciones 1. Sofría el pavo picado en una sartén antiadherente. 2. Añada las cebollas, las zanahorias, el calabacín, las papas, la sal, la pimienta y el comino. Saltee durante 5 minutos. 3. Añada la salsa de tomate y agua que lo cubra. Llévelo a ebullición, luego baje el calor y déjelo cocer, sin tapa, hasta que los vegetales estén cocidos. 4. Disuelva la maicena en una cucharada de agua fría, añádala a la mezcla. Llévelo al fuego hasta que se espese. Sirva. Costo estimado: Por receta: $ 4.87 Por porción: $ 0.81

5 Datos de nutrición Tamaño: 1/2 taza Zapallito italiano y tomates 4 porciones Ingredientes: 2 cucharadas de mantequilla 1/4 taza de cebollas 1 diente de ajo 1 libra de zapallitos italianos 2 tomates 1/4 cucharadita de sal pimienta negra 1 cucharadita de azúcar Instrucciones 1. Derrita la mantequilla en una olla sobre fuego medio. 2. Añada la cebolla y el ajo. 3. Cuézalo hasta que esté cocido, 5 a 7 minutos. 4. Añada el zapallito, los tomates y los aderezos. 5. Cubra la sartén y reduzca el fuego. Cueza los vegetales hasta que estén cocidos, 20 minutos. Costo estimado: Por receta: $ 1.76 Por porción: $ 0.44 Cultive sus propios calabacines El calabacín es una planta de clima tibio. El calabacín crece mejor en temperaturas entre los 65 y 75 F. Plante el calabacín a pleno sol en hileras separadas por 3 pies. Plante las semillas con una profundidad de 1/2 pulgada y con una separación de 4 a 6 pulgadas. El calabacín puede ser plantado en colinas. Las hileras deben tener un espacio de 4 a 6 pies de separación, con las colinas separadas por 3 a 4 pies dentro de la hilera. Coloque dos o tres semillas en cada colina. Riegue los calabacines regularmente. El jardín debe ser regado en la mañana para que el follaje esté seco antes de la puesta del sol. Riegue el jardín de modo que la tierra esté mojada hasta 6 pulgadas de profundidad. Si la planta no recibe suficiente agua, las raíces no se fijarán bien. El momento más importante para el riego es una vez que la fruta empieza a crecer. El calabacín puede ser cosechado 55 días después de plantado. Para una mejor calidad, recoja el calabacín cuando tenga una apariencia brillante o reluciente. Recoja diariamente o dejando un día. Coseche las variedades crookneck y straightneck cuando la fruta tenga 1½ a 2 pulgadas. Coseche el zapallito italiano cuando la fruta tenga de 7 a 8 pulgadas de largo y coseche el calabacín scallop cuando tenga de 3 a 4 pulgadas. No deje los calabacines grandes en la trepadera porque se detendrá el crecimiento de más calabacines. Para mayor información, póngase en contacto con su Educador de Extensión Cooperativa local buscando su número en la guía telefónica o en

6 Actividades Encuentra el calabacín Indicaciones: Encuentra los nombres de diferentes variedades de calabacín. Y K X Q R A U Q R P B X K E S I H P O B Z L Z N R F J O E E D R C Q D Y I A V I G C W V U U Y A M R J M E U D P F T I J R H J L V D K L Q A Z O N S Q X Q T M V E R E S L M C E H V K Z T W W W F Y L O W I F R N E E T Z E B K H Z U O M P F W F S G C E G N U Z G P D G S Z S F A V L Y T S A Y N K C U E B E I G K O B N T R M O I F U W O B J T M G A C H A Y O T E U P M V F M O E V A I V R C Y M L I N G V H Z H Y G R O O L R K T E Y W E B E C E E I S O Z C Q W A L A S U S L B O Y S L N L O V F W X A R I D W T I A T H C T U E H D D F O Q S Z T I O U Y I L A E U D I V B S P L F O N O M L Z J D L T D K P V O H W M L K K P N H L H G L D S C Y W F R E Q W E G D O V O E N O Q L X R Q H H X A Y Y Y I W L O M Y P T D X Q E M Z A P A L L I T O I T A L I A N O G O N G T G U L K S M P U E P Q L L R Z D P S CHAYOTE CHRISTOPHENE CYMLING MIRLITON PATTY PAN SCALLOP PERA VEGETAL YELLOW CROOKNECK YELLOW STRAIGHTNECK ZAPALLITO ITALIANO

7 Actividades Cuánto sabes acerca del Calabacín? Indicaciones: Responda a las preguntas para medir sus conocimientos sobre el calabacín. 1. Esta variedad de calabacín requiere mayor tiempo de cocción a. Zapallito italiano: b. Patty pan: c. Chayote: 4. El calabacín tiene un alto contenido de a. Calorías b. Grasa c. Agua 2. Es mejor plantar el calabacín cuando las temperaturas están entre a. 65 y 75 F b. 85 y 90 F c. 40 y 50 F 3. Si una receta tiene zapallito italiano, puede sustituirlo por otra variedad de calabacín a. Verdadero b. Falso 5. El calabacín es mejor cuando se mezcla con otros vegetales de sabor suave, como los ejotes, hongos o elotes. a. Verdadero b. Falso 6. El calabacín pertenece a la misma familia de plantas que a. los ejotes b. el pepino y los melones c. el chocolate Puntaje 0-2 correctas 3-4 correctas 5-6 correctas El calabacín es un alimento versátil. Puede añadir una gran textura y sabor a muchos platos. Los calabacines tienen pocas calorías, sodio y grasa. Respuestas correctas: c, a, a, c, a, b Buen trabajo! El calabacín puede ser preparado en muchas formas. La mayoría de nutrientes están en la cáscara del calabacín. No pele el calabacín antes de comerlo. Intente incluir calabacines como acompañamiento esta semana. Excelente! Los calabacines son económicos y un saludable acompañamiento a las comidas. Si la receta dice que se use un tipo de calabacín, usted puede usar otro tipo sin cambiar el sabor del plato. Trate de comer un plato con calabacines esta noche! A colorear Indicaciones: Coloree el "zapallito italiano" y dibuje otro calabacín que sea su amigo

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