saludables y deliciosas!

Transcripción

1 Crea comidas saludables y deliciosas! Estos platos saludables y deliciosos se han adaptado de las siguientes fuentes: Programa Nacional de Educación de la Diabetes. Tasty Recipes for People with Diabetes and their Families [Recetas sabrosas para personas con diabetes y sus familias]. Para recetas adicionales e ideas de planificación de comidas, visite gov/publications/publicationdetail.aspx?pubid=131. Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre. Heart-Healthy Home Cooking African American Style [Cocina casera saludable para el corazón estilo afroamericano]. Visite chdblack/cooking/pdf para recetas adicionales saludables para el corazón sanofi-aventis U.S. LLC, A SANOFI COMPANY Derechos reservados US.NMH Impreso en EE.UU. UHCEW Esta información de la salud se está proporcionando para fines informativos generales solamente. Su proveedor de atención médica es la mejor fuente específica de información con respecto a su salud. Consulte su proveedor de atención médica si tiene preguntas acerca de su salud o tratamiento.

2 Qué es un plan de comidas para la diabetes? Un plan de comidas para la diabetes le indica la cantidad y los tipos de alimentos y bebidas que puede elegir y cuánto puede tomar en las comidas y refrigerios. Para la mayoría de las personas con diabetes, una dieta saludable y nutritiva consiste en el 40% al 60% de calorías de carbohidratos, 20% de proteína y 30% o menos de grasa. Siga un plan de comidas balanceado, lleno de frutas frescas, verduras, granos integrales y una cantidad controlada de carnes magras y carne de aves. Trate de comer pescado por lo menos dos veces por semana. Asimismo, reduzca las bebidas y los alimentos con azúcares añadidos. Es importante prestar atención a la cantidad que come inclusive con alimentos saludables, lo bueno puede resultar excesivo! Los carbohidratos son 1 de 3 fuentes de calorías o energía que necesitamos en nuestras dietas (las otras 2 son proteínas y grasa). Los carbohidratos proporcionan la mayor parte de la energía necesaria en nuestras vidas diarias, y tienden a tener el mayor efecto en el azúcar en sangre. Los carbohidratos están presentes en las frutas, verduras, frijoles, productos lácteos y panes (1 ración de pan es una sola rebanada) así como mayonesa, salsa de tomate y mostaza. Las proteínas vienen de la carne, pollo, pescado, productos lácteos (por ejemplo, queso, leche y yogur), frijoles y algunas verduras. Al seguir una dieta nutritiva, trate de comer más pollo y pescado que carne roja, y recorte la grasa de exceso de toda la carne. Asimismo, escoja productos lácteos sin grasa o de grasa reducida. Una ración de carne es alrededor del tamaño de una baraja de naipes. Una ración de queso es alrededor del tamaño de un dominó. Índice Comidas saludables... 4 Cuadro de datos de nutrición... 5 Ensalada Otoñal... 6 Guiso de res o pavo... 8 Tortilla española Habichuelas sazonadas Verduras en salsa Pargo (huachinango) caribeño Arroz con pollo, estilo español Pizza de dos quesos Panecillos caseros Pescado frito al horno Guiso de verduras Pollo al curry Macarrones gratinados Frijoles blancos con espinacas Chuletas de puerco al horno Fantasía de frutas tropicales... 30

3 Comidas saludables Debido a que todos somos diferentes, el monitoreo de su azúcar en sangre antes y después de las comidas le da una idea de cómo los alimentos (y cuáles alimentos) afectan sus concentraciones. Pida a su equipo de atención médica que le ayude a planificar comidas y refrigerios. Sabía usted? El azúcar en su sangre sube cuando come. La magnitud del aumento depende de La cantidad que come Lo que come La cantidad de insulina que produce su cuerpo en respuesta a los alimentos La cantidad indicada corresponde al tamaño de la ración indicado. Está comiendo más, menos o lo mismo? Compare el tamaño de su ración para calcular el número de carbohidratos que está comiendo. Los carbohidratos totales por ración (en gramos) se indican en la etiqueta. Debe restarse la mitad de los gramos de fibra dietética de los gramos totales de carbohidratos si el alimento o bebida contiene más de 5 gramos de fibra dietética. 4

4 Ensalada otoñal Esta ensalada fresca y sabrosa encantará a todos. Ingredientes: (6 raciones) 1 manzana Granny Smith mediana, en rebanadas finas (con piel) 2 cdas. jugo de limón 1 bolsa (alrededor de 5 tazas) de verduras de lechuga mixtas (o su lechuga preferida) ½ taza arándanos rojos secos ¼ taza nueces, picadas ¼ taza semillas de girasol sin sal ¹ 3 taza vinagreta de frambuesa baja en grasa Rocíe el jugo de limón sobre las rebanadas de manzana. Mezcle las lechugas, arándanos rojos, manzana, nueces y semillas de girasol en un tazón. Sacude con ¹ 3 taza de vinagreta de frambuesa, para recubrir ligeramente la ensalada. Ensalada otoñal Tamaño de la ración: 1 taza Calorías g 1 g 0 mg 41 mg 19 g 3 g 230 mg 3 g El número de carbohidratos en un alimento o bebida aparece en el cuadro de Datos de Nutrición que aparece en todos los alimentos y bebidas envasados. 6

5 Guiso de res o pavo Este plato puede acompañarse de una ensalada de lechuga verde y pepino y un panecillo. Puede usarse plátanos o maíz en vez de papas. Ingredientes: 1 libra de carne de res magra o pechuga de pavo, cortado en cubitos 2 cdas. harina de trigo integral ¼ cdta. sal (opcional) ¼ cdta. pimienta ¼ cdta. comino 1½ cda. aceite de oliva 2 dientes de ajo, molidos 2 cebollas medianas, en rodajas 2 tallos de apio, cortados 1 pimiento rojo/verde, en rodajas 1 tomate mediano, picado fino 5 tazas caldo de res o pavo, con grasa eliminada 5 papas pequeñas, peladas y cortadas en cubitos 12 zanahorias pequeñas, cortadas en trozos gruesos 1¼ tazas guisantes verdes Precaliente el horno a 375 F. Mezcle la harina de trigo integral con la sal, pimienta y comino. Recubra los cubitos de res o pavo con la mezcla. Sacuda para eliminar el exceso de harina. En una sartén grande, caliente el aceite de oliva a fuego mediano. Añada los cubitos de res o pavo y saltee hasta que estén bien dorados, alrededor de 7 a 10 minutos. Coloque el res o el pavo en una cazuela de hornear. Añada el ajo picado, cebollas, apio y pimientos a la sartén y cocine hasta que las verduras estén suaves, alrededor de 5 minutos. Incorpore el tomate y el caldo. Caliente hasta que se hierva y vierta sobre el pavo o res en la cazuela. Cubra la cazuela herméticamente y hornee durante 1 hora a 375 F. Saque la cazuela del horno e incorpore las papas, las zanahorias y los guisantes. Hornee durante otros 20 a 25 minutos, o hasta que estén cocinados. Guiso de res o pavo Tamaño de la ración: 1½ taza Calorías 320 Transgrasa Azúcares 7 g 1.5 g 40 mg 520 mg 41 g 8 g 9 g 24 g 8

6 Tortilla española Este sabroso plato proporciona un surtido saludable de verduras y puede usarse para desayuno, almuerzo o cualquier comida. Sirva con ensalada de frutas frescas y un panecillo de granos integrales. Ingredientes: 5 papas pequeñas, peladas y cortadas en rebanadas Espray vegetal de cocinar ½ cebolla mediana, picada 1 calabacín pequeño, cortado en rodajas 1½ taza pimiento verde/rojo, en rodajas finas 5 champiñones medianos, en rodajas 3 huevos enteros, batidos 5 claras de huevo, batidas Pimienta y sal de ajo con hierbas, al gusto 3 onzas de queso mozzarella rajado, parcialmente sin grasa 1 cda. queso parmesano bajo en grasa Precaliente el horno a 375 F. Cocine las papas en agua hirviendo hasta que estén suaves. En una sartén de teflón añada el espray vegetal y caliente a fuego mediano. Añada la cebolla y saltee hasta que esté dorada. Añada las verduras y saltee hasta que estén suaves pero no dorados. En un tazón mediano, bata ligeramente los huevos, claras de huevo, pimienta, sal de ajo y queso mozzarella bajo en grasa. Incorpore la mezcla de huevos-queso a las verduras cocinadas. En una bandeja de pastel de 10 pulgadas o sartén de horno, añada espray vegetal y transfiera la mezcla de papas y huevo a la bandeja. Espolvoree el queso parmesano bajo en grasa y hornee hasta que esté firme y dorada arriba, alrededor de 20 a 30 minutos. Saque la tortilla del horno, déjela enfriar durante 10 minutos y luego recorte en 5 pedazos. Tortilla española Tamaño de la ración: ⅕ de la tortilla Calorías 260 Transgrasa Azúcares g 135 mg 240 mg 3 3 g 3 g 16 g 10

7 Habichuelas sazonadas Las sazones son los acompañantes perfectos para las habichuelas verdes. Ingredientes: (7 raciones) 2 libras habichuelas verdes frescas Espray de cocinar antiadherente ½ taza agua ½ cdta. pimienta negra ¹ 3 taza cebolla, picada ½ cdta. albahaca seca 4 dientes de ajo, picados ½ cdta. orégano Enjuague las habichuelas y recorte las puntas. Coloque las habichuelas en una olla grande y añada ½ taza de agua fría. Cocine las habichuelas sobre la hornilla a fuego mediano durante 10 minutos. En una olla por separado, saltee la cebolla y el ajo picado, usando el espray de cocinar durante 5 minutos o hasta que estén suaves y muy ligeramente dorados. Añada las cebollas, el ajo y la pimienta negra a las habichuelas. Rocíe la mezcla con el espray de cocinar y cocine a fuego mediano durante otros 20 minutos o hasta que las habichuelas estén suaves, pero no blandas. Revuelva ocasionalmente. Espolvoree la albahaca seca y el orégano sobre las habichuelas. Mezcle y sirva. Habichuelas sazonadas Tamaño de la ración: 1 taza Calorías 40 0 mg 12 mg 9 g 4 g 179 mg 2 g Verduras en salsa Estas verduras saludables obtienen su rico sabor del pavo ahumado en vez del tocino salado. Ingredientes: (5 raciones) 3 tazas agua ¼ libra pechuga de pavo ahumada, sin pellejo 1 cda. ají (chile) fresco, picado ¼ cdta. pimienta de cayena ¼ cdta. clavos de olor, molidos 2 dientes de ajo, molidos Ponga todos los ingredientes excepto por las verduras en una olla grande y caliente hasta hervir. Prepare las verduras, lavándolas minuciosamente y quitando los tallos. Rompa o corte las hojas en trozos medianos. Añada las verduras al caldo de pavo. Cocine durante 20 a 30 minutos, hasta que estén suaves. ½ cdta. tomillo 1 cebollín picado 1 cdta. jengibre, molido ¼ taza cebolla, picada 2 libras verduras (hojas de mostaza, nabo, berzas, col rizada o mezcla) Verduras en salsa Tamaño de la ración: 1 taza Calorías 80 2 g 16 mg 378 mg 9 g 4 g 472 mg 9 g 12

8 Pargo (huachinango) caribeño Este pescado puede servirse arriba de verduras, junto con arroz integral y adornado con perejil. Puede usarse salmón o pechuga de pollo en vez de pargo. Ingredientes: 2 cdas. aceite de oliva 1 cebolla mediana, picada ½ taza pimiento rojo, picado ½ taza zanahorias, cortadas en tiras 1 diente de ajo, molido ½ taza vino blanco seco ¾ libra filete de pargo (huachinango) 1 tomate grande picado 2 cdas. aceitunas maduras deshuesadas, picadas 2 cdas. queso feta bajo en grasa o queso ricota bajo en grasa, desmenuzado En una sartén grande, caliente el aceite de oliva a fuego mediano. Añada la cebolla, el pimiento rojo, zanahorias y ajo. Saltee la mezcla durante 10 minutos. Añada el vino y caliente hasta hervir. Separe las verduras en un lado de la sartén. Disponga los filetes en una capa sencilla en el centro de la sartén. Cubra y cocine durante 5 minutos. Añada el tomate y las aceitunas. Recubra con el queso. Cubra y cocine durante 5 minutos o hasta que el pescado esté firme pero húmedo. Transfiera el pescado a una bandeja de servir. Adorne con las verduras y los jugos de la sartén. Pargo (huachinango) caribeño Tamaño de la ración: ¼ pargo con ½ taza verduras (233 g) Calorías 220 Transgrasa Azúcares 1 2 g 35 mg 160 mg 8 g 2 g 4 g 19 g 14

9 Arroz con pollo, estilo español Ésta es una buena manera de incluir verduras en el plan de comidas. Sirva con una ensalada de verduras mixtas y una ración de pan de trigo integral. Ingredientes: 2 cdas. aceite de oliva 2 cebollas medianas, picadas 6 dientes de ajo, molidos 2 tallos de apio, en cuadritos 2 pimientos rojos/verdes, cortados en tiras 1 taza de champiñones, picados 2 tazas arroz integral sin cocinar 3 libras pechuga de pollo deshuesado, cortado en pedazos, sin pellejo 1½ cdtas. sal (opcional) 2½ tazas caldo de pollo bajo en grasa Azafrán o Sazón para color 3 tomates medianos, picados 1 taza arvejas congeladas 1 taza maíz congelado 1 taza habichuelas congeladas Aceites o alcaparras para adornar (opcional) Caliente el aceite de oliva a fuego mediano en una olla de teflón. Añada la cebolla, el ajo, apio, pimiento rojo/verde y champiñones. Cocine a fuego mediano, revolviendo frecuentemente, durante 3 minutos o hasta que estén suaves. Añada el arroz integral y saltee durante 2 a 3 minutos, revolviendo constantemente para mezclar todos los ingredientes. Añada el pollo, sal, caldo de pollo y agua, azafrán/sazón y tomates. Caliente hasta hervir. Reduzca la llama a mediana-baja, cubra y deje que la cazuela cocine a fuego lento hasta que se absorba el agua y el arroz esté suave, alrededor de 20 minutos. Incorpore las arvejas, el maíz y las habichuelas y cocine durante 8 a 10 minutos. Cuando todo esté caliente, la cacerola está lista para servir. Adorne con aceitunas o alcaparras, si así se desea. Arroz con pollo, estilo español Tamaño de la ración: 1½ taza Calorías 400 Transgrasa Azúcares 7 g 1.5 g 85 mg 530 mg 46 g 3 g 5 g 37 g 16

10 Pizza de dos quesos Acompaña su pizza con frutas frescas y una ensalada de verduras mixtas, adornada con frijoles rojos para balancear su comida. Ingredientes: 2 cdas. harina de trigo integral 1 lata (10 onzas) de masa de pizza refrigerada Espray vegetal de cocinar 2 cdas. aceite de oliva ½ taza queso ricota bajo en grasa ½ cdta. albahaca seca 1 cebolla pequeña, molida 2 dientes de ajo, molidos ¼ cdta. sal (opcional) 4 onzas queso mozzarella parcialmente desnatado desmenuzado 2 tazas champiñones, picados 1 pimiento rojo grande, cortado en tiras Precaliente el horno a 425 F. Esparza la harina de trigo integral sobre una superficie de trabajo. Desenrolle la masa de pizza con el rodillo hasta el grosor deseado. Recubra la hoja de hornear con espray vegetal de cocinar. Transfiera la masa de pizza a la hoja de hornear. Cepille aceite de oliva sobre la masa. Mezcle el queso ricota bajo en grasa con la albahaca seca, cebolla, ajo y sal. Esparza la mezcla sobre la masa. Rocíe la masa con queso mozzarella parcialmente desnatado. Espolvoree los champiñones y el pimiento rojo sobre el queso. Hornee a 425 F durante 13 a 15 minutos o hasta que el queso se derrita y la masa esté bien dorada. Corte en 8 rebanadas. Pizza de dos quesos Tamaño de la ración: ¼ de la pizza Calorías 420 Transgrasa Azúcares 19 g 7 g 25 mg 580 mg 44 g 3 g 5 g 2 18

11 Panecillos caseros Ponga al día sus panecillos estilo casero con esta receta fácil, baja en grasa. Ingredientes: (15 raciones) 2 tazas harina regular 2 cdtas. polvo de hornear ¼ cdta. bicarbonato de sodio ¼ cdta. sal Precaliente el horno a 450 F. En un tazón mediano, combine la harina, el polvo de hornear, bicarbonato de sodio, sal y azúcar. En un tazón pequeño, mezcle el suero de leche y el aceite. Vierta sobre la mezcla de harina y revuelva hasta que esté bien mezclada. Sobre una superficie ligeramente enharinada, trabaje la masa suavemente durante 10 a 12 pasos. Enrolle o forme la masa a un grosor de ¾ pulgadas. Corte con un molde de corte redondo de 2 pulgadas, pasando el molde por la harina entre cortes. Transfiera los panecillos a una bandeja de hornear sin grasa. Hornee durante 12 minutos o hasta que los panecillos estén dorados. Sirva tibios. 2 cdas. azúcar ² 3 taza suero de leche bajo en grasa (1%) 3 cdas. + 1 cdta. aceite vegetal Panecillos caseros Tamaño de la ración: 1 panecillo Calorías 99 3 g 0 mg 72 mg 15 g 1 g 102 mg 2 g Pescado frito al horno Este plato saludable para el corazón puede prepararse con muchos tipos de pescado a disfrutarse una y otra vez. Ingredientes: 2 libras de filetes de pescado 1 cda. jugo de limón fresco ¼ taza suero de leche libre de grasa o al 1% 2 gotas salsa picante 1 cdta. ajo fresco, molido ¼ cdta. pimienta blanca, molida Precaliente el horno a 475 F. Limpie y enjuague el pescado. Recubra los filetes con jugo de limón y seque. Combine la leche, salsa picante y ajo. Combine la pimienta, sal y polvo de cebolla con el pan rallado y coloque sobre un plato. Deje reposar el pescado brevemente en la leche. Saque y recubra los filetes en ambos lados con el pan rallado sazonado. Deje reposar brevemente hasta que el recubrimiento se quede adherido a cada lado del pescado. Disponga el pescado sobre una bandeja de hornear poco profundo ligeramente engrasada. Hornee durante 20 minutos en la rejilla central sin voltear. Recorte en 6 pedazos. Sirva con limón fresco. ¼ cdta. sal ¼ cdta. cebolla en polvo ½ taza hojuelas de maíz, desmenuzado o pan rallado 1 cda. aceite vegetal 1 limón fresco, cortado en trozos Pescado frito al horno Tamaño de la ración: 1 taza Calorías g 80 mg 325 mg 1 1 g 453 mg 3 20

12 Guiso de verduras Aquí tiene una excelente manera nueva de usar las verduras de verano. Ingredientes: (8 raciones) 3 tazas agua 1 cubito caldo vegetal, bajo en sodio 2 tazas papas blancas, cortadas en tiras de 2 pulgadas 2 tazas zanahorias, rebanadas 4 tazas calabacín, cortado en cubitos de 1 pulgada 1 taza calabacín, cortado en 4 trozos 1 lata de 15 oz de maíz tierno, enjuagado y colado (o 2 mazorcas de maíz fresco, 1½ taza) 1 cdta. tomillo 2 dientes de ajo, molidos 1 cebollín, picado ½ ají (chile) pequeño, picado 1 taza cebolla, picado grueso 1 taza tomate, cortado en cubitos (Añada otras verduras preferidas, por ejemplo, brécol, coliflor, etc.) Caliente el agua y el caldo en una olla grande hasta que hierva. Añada las papas y zanahorias al caldo y cocine a fuego lento durante 5 minutos. Añada los demás ingredientes, con excepción de los tomates, y siga cocinando durante 15 minutos, a fuego mediano. Saque los 4 trozos de calabacín y licúe en la licuadora. Devuelva la mezcla licuada a la olla y deje cocinar durante 10 minutos más. Añada los tomates y cocine durante otros 5 minutos. Quite la olla de la llama y deje reposar durante 10 minutos para dejar que el guiso se espese. Guiso de verduras Tamaño de la ración: 1¼ taza Calorías g 0 mg 196 mg 27 g 4 g 524 mg 4 g 22

13 Pollo al curry Su nombre lo dice todo con jengibre y polvo de curry, un plato irresistible! Ingredientes: (10 raciones) 1½ cdta. curry en polvo 1 cdta. tomillo, machacado 1 cebollín, picado 1 cda. ají (chile) picante, picado 1 cdta. pimienta negra, molida 8 dientes de ajo, machacados 1 cda. jengibre, rallado ¾ cdta. sal 8 pedazos de pollo, sin pellejo (4 pechugas, 4 patas) 1 cda. aceite de oliva 1 taza agua 1 papa blanca mediana, cortada en cubitos 1 cebolla grande, picada Lave y seque el pollo. Mezcle el polvo de curry, tomillo, cebollín, ají picante, pimienta de cayena, pimienta negra, ajo, jengibre y sal. Rocíe la mezcla de sazón sobre el pollo. Deje en adobo durante por lo menos 2 horas en el refrigerador. Caliente el aceite en una sartén a fuego mediano. Añada el pollo y saltee. Añada el agua y deje que el pollo se cocine a fuego mediano durante 30 minutos. Añada las papas cortadas en cubitos y cocine durante 30 minutos adicionales. Añada las cebollas y cocine durante 15 minutos más o hasta que la carne esté suave. Pollo al curry Tamaño de la ración: ½ pechuga o 2 patas pequeñas Calorías g 1 g 49 mg 279 mg 7 g 1 g 302 mg 7 g 24

14 Macarrones gratinados Esta receta demuestra que no tiene que sacrificar sus platos preferidos para comer comidas saludables para el corazón. Aquí tiene una versión baja en grasa de una receta verdaderamente clásica. Ingredientes: 2 tazas macarrones 2 tazas cebollas, picadas 2 tazas leche evaporada libre de grasa 1 huevo mediano, batido ¼ cdta. pimienta negra 1¼ tazas queso cheddar bajo en grasa, finamente desmenuzado Espray de cocinar antiadherente, según necesidad Cocine los macarrones de acuerdo con las instrucciones, pero no añada sal al agua de cocinar. Cuele y ponga de lado. Rocíe una cazuela con espray de cocinar antiadherente. Precaliente el horno a 350 F. Rocíe ligeramente la olla con espray de cocinar antiadherente. Añada las cebollas a la olla y saltee durante alrededor de 3 minutos. En otro tazón, combine los macarrones, cebollas y el resto de los ingredientes, y mezcle minuciosamente. Transfiera la mezcla a una cazuela. Hornee durante 25 minutos o hasta que burbujee. Deje reposar durante 10 minutos antes de servir. Macarrones gratinados Tamaño de la ración: ½ taza Calorías g 2 g 34 mg 120 mg 29 g 1 g 119 mg 11 g 26

15 Frijoles blancos con espinacas A su familia le encantará las verduras cocinadas de esta manera. Ingredientes: (7 raciones) 2 tazas frijoles blancos congelados 1 cda. aceite vegetal 1 taza hinojo, cortado en tiras de 4 pulgadas ½ taza cebolla, picada ¼ taza caldo de pollo bajo en sodio Cocine al vapor o hierva los frijoles blancos en agua sin sal durante unos 10 minutos. Cuele. En una sartén, saltee las cebollas y el hinojo en aceite. Añada los frijoles y el caldo a las cebollas y cubra. Cocine durante 2 minutos. Incorpore las espinacas. Cubra y cocine hasta que las espinacas estén justo cocidas, alrededor de 2 minutos. Incorpore el vinagre y la pimienta. Cubra y deje reposar durante 30 segundos. Esparza las cebolletas y sirva. 4 tazas espinacas en hojas, lavadas minuciosamente 1 cda. vinagre destilado ¹ 8 cdta. pimienta negra 1 cda. cebolletas crudas Frijoles blancos con espinacas Tamaño de la ración: ½ taza Calorías 93 2 g 0 mg 84 mg 15 g 6 g 452 mg 5 g Chuletas de puerco al horno Le encantará este jugoso y delicioso plato chuletas jugosas y sazonadas con claras de huevo, leche evaporada y una interesante mezcla de hierbas. Ingredientes: (6 raciones) 6 chuletas de puerco magras de lomo, ½ pulgada de grueso 1 clara de huevo 1 taza leche evaporada libre de grasa ¾ taza hojuelas de maíz trituradas ¼ taza pan rallado fino 4 cucharaditas de páprika 2 cucharaditas de orégano Precaliente el horno a 375 F. Recorte la grasa de las chuletas. Bata la clara de huevo con la leche evaporada libre de grasa. Coloque las chuletas de puerco en la mezcla de leche y deje reposar durante 5 minutos, volteándolas una vez. Entretanto, mezcle las hojuelas de maíz trituradas, pan rallado, especies y sal en un tazón pequeño. Use espray de cocinar antiadherente sobre una bandeja de hornear de 13 x 9 pulgadas. Saque las chuletas de puerco de la mezcla de leche y recubra minuciosamente con la mezcla de migas. Coloque las chuletas de puerco en la bandeja y hornee durante 20 minutos. Voltee las chuletas y hornee durante 15 minutos adicionales, o hasta que no quede color rosado. ¾ cucharadita de chile en polvo 2 cucharaditas de ajo en polvo 2 cucharaditas de pimienta negra ¹ 8 cucharadita de pimienta de cayena ¹ 8 cucharadita de mostaza en polvo 2 cucharaditas de sal Espray de cocinar antiadherente, según necesidad Chuletas de puerco al horno Tamaño de la ración: 1 chuleta Calorías g 62 mg 346 mg 1 1 g 414 mg 25 g 28

16 Fantasía de frutas tropicales El trópico ofrece una enorme diversidad de frutas que harán de esta receta deliciosa y colorida una cosa muy especial; también se le hará la boca agua, inclusive antes de probarla. Ingredientes: (3 raciones) 8 onzas de yogur de naranja libre de azúcar, libre de grasa 5 fresas medianas, cortadas en mitades 3 onzas de melón verde, cortado en rebanadas (o ½ taza cortado en cubitos) 3 onzas melón cantalupo, cortado en rebanadas (o ½ taza cortado en cubitos) 1 mango, pelado y sin semilla, cortado en cubitos 1 papaya, pelada y sin semillas, cortada en cubitos 3 onzas sandía, sin semillas y cortada en rebanadas (o ½ taza cortada en cubitos) 2 naranjas, sin semillas y cortadas en rebanadas ½ taza jugo de naranja no endulzado Añada el yogur y todas las frutas en un tazón y mezcle cuidadosamente. Vierta el jugo de naranja arriba de la mezcla de frutas. Mezcle bien y sirva. Fantasía de frutas tropicales Tamaño de la ración: ½ taza Calorías 170 Transgrasa Azúcares 0.5 g 0 mg 40 mg 41 g 5 g 3 4 g 30