ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Transcripción

1 ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Toda persona puede mejorar sus capacidades a través del entrenamiento. Éste no está reservado solamente a los deportistas de elite, ni tan siquiera al deporte de competición. Cualquier persona puede entrenarse, ya sea para mejorar su salud (mantenerse en forma), para superarse a sí misma, para jugar mejor sus partidos semanales de tenis, o simplemente para compensar sus numerosas horas delante del ordenador. Entendemos el Entrenamiento como un proceso científico y pedagógico en el que se tiene por objetivo incrementar el rendimiento de una persona. Esta mejora de resultados se obtiene trabajando la Condición Física a través de las capacidades físicas básicas (Fuerza, Velocidad, Resistencia y Flexibilidad), los aspectos técnicos (estilos de Natación, salto de longitud, altura, triple ), tácticos (sistemas de defensa en Balonmano, 6:0, 5:1 ), así como sus capacidades psicológicas (concentración, esfuerzo, voluntad ). Todo ello bien estructurado dará como resultado un entrenamiento eficaz. Vamos a ver a continuación otros aspectos interesantes que debemos tener en cuenta a la hora de estructurar un entrenamiento: Lo primero que hay que saber es que todas las funciones del organismo (circulación, respiración ) así como las constantes vitales del cuerpo humano tienden a mantener un estado de equilibrio. Esta tendencia a la estabilidad se denomina equilibrio homeostático. El ejercicio físico al ser considerado un estímulo estresante llega a modificar nuestro equilibrio homeostático. Ej : Tras haber realizado una hora de carrera continua te sientes a las pocas horas cansado y sin fuerzas. Esto se debe a que tu línea del equilibrio ha descendido y que tus funciones orgánicas están alteradas. La respuesta de tu cuerpo ante el ejercicio se establece en tres fases: Descenso de la línea del equilibrio ocasionado por la fatiga del ejercicio físico: Fase de desgaste. El cuerpo vuelve a recuperar el equilibrio homeostático poco a poco: Fase de recuperación. Una vez recuperado el equilibrio corporal asciende incluso por encima de lo inicial. Esto no es más que un mecanismo de defensa del cuerpo humano: Supercompensación. 1

2 Antes de pasar a ver los principios del entrenamiento vamos a ver otro término importante que es la carga. Entendemos la carga como la figura central del entrenamiento. Se realiza a través del ejercicio físico y tiene una finalidad (mejorar, obtener mejores resultados ). Otra forma de definir la carga sería: Carga = Volumen x Intensidad. Vamos a ver con más detalle cada uno de los componentes de la carga: Volumen: cantidad total de ejercicio practicado Lo podemos medir en: Unidades de tiempo: 20 minutos de carrera continua, 1 hora de bicicleta Unidades de espacio: 10 km en bicicleta, 5 km de carrera, 50 metros crol. Intensidad: calidad de trabajo realizado La podemos medir en relación a: La FC máxima: Ej carrera continua sin bajar de 140 pm. Control de tiempo: (horas, minutos, segundos) en relación a un record o marca personal. Los kilogramos que deben levantarse en un ejercicio de fuerza, en relación al peso máximo que se puede levantar. Ej. Una persona que levante 100 kilos como peso máximo en press banca si le pedimos que realice series al 70% deberá mover 70 kg. Aclarados estos conceptos estamos preparados para comprender los Principios del Entrenamiento. Señalar que son comunes para todos los deportes. 1) Principio de sobrecarga, gradualidad o progresión: La única forma de incrementar la capacidad de entrenamiento y nivel de rendimiento de un deportista es la elevación gradual y progresiva de la carga. Por lo tanto, desde la iniciación deportiva hasta la elite, las cargas de entrenamiento deben aumentar progresivamente. Si aplicamos una carga de trabajo constante llegará un momento en que el cuerpo se adapte de tal manera a esa carga que no se produzca entrenamiento. (Ej. Si corremos todos los días 20 a la misma intensidad llegará un momento en que se produzca un estancamiento). 2) Principio de continuidad: El desarrollo de los factores de entrenamiento exige un trabajo continuado, para mejorar de modo permanente los resultados futuros, así como para mantener las adquisiciones logradas. Si no se aplican estímulos (inactividad) se pierde el nivel conseguido. 3) Principio de reversibilidad: 2

3 La ausencia de estímulos provoca la pérdida de la adaptación conseguida, los efectos son reversibles y las adaptaciones logradas se pierden si no hay actividad continuada. Autores como Navarro dicen que la Condición Física disminuye un 10% en una semana que se realice un descanso completo y que se necesita el triple de tiempo para ganar resistencia que para perderla. 4) Principio de Variedad: Los estímulos deben ser variados para evitar la monotonía y el estancamiento. (Ej. En las clases de EF para mejorar la resistencia realizamos diversas actividades: carrera contínua, Fartlek, Interválicos, es decir, hay variedad de estímulos) 5) Principio de la alternancia reguladora: En el entrenamiento ha de haber una alternancia de los distintos sistemas energéticos (aeróbico, anaeróbico: láctico y aláctico), de las distintas capacidades (fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad), del trabajo técnico, táctico Es un hecho que no es lo mismo trabajar la técnica si ha habido un trabajo previo físico que haya cansado al deportista, para lograr un asimilación plena el cuerpo ha de estar lo más descansado posible. 6) Principio de Multilateralidad: En los primeros años de un entrenamiento ha de ser general, polifacético, luego el entrenamiento está más centrado en una disciplina concreta. Ej. Un nadador en sus primeros años nada muchas pruebas y a muchos estilos, con el tiempo se especializa en un estilo y prueba concreta. 7) Principio de especialización: Como ya se comentó en el apartado anterior, tras la preparación multilateral la mejora del rendimiento, se debe al entrenamiento específico. 8) Principio de individualización El entrenamiento debe ser individual, adaptado a las características propias y especificas de cada individuo, ya que cada sujeto es distinto de los demás. 9) Principio de participación activa y consciente en el entrenamiento: El deportista debe saber qué hacer, cómo y por qué, de esta forma interpretará correctamente lo programado. Además entrenador y deportista han de establecer objetivos conjuntamente y el deportista estar en condiciones de entrenar autónomamente. 3

4 CONDICIÓN FÍSICA Entendemos la Condición Física como el estado de forma de una persona. Si decimos que alguien está en forma entendemos que tiene una buena Condición Física. La Condición Física se trabaja a través de cuatro Capacidades Físicas Básicas que son: Fuerza, Velocidad, Resistencia y Flexibilidad. A continuación vamos a ver con más detalle cada una de ellas y cómo las podemos mejorar. Flexibilidad: la definimos como la capacidad de amplitud máxima de un movimiento en una articulación determinada. Es decir, buscamos que la articulación sobre la que estamos trabajando consiga abrirse lo más posible. Es la única capacidad que es regresiva con la edad, por lo que si no la trabajamos se perderá de manera progresiva todavía estáis a tiempo! Tipos de Flexibilidad: General: implica a varias articulaciones Específica: implica una sola articulación. Activa: provocada por la musculatura voluntaria, movilización articular Pasiva: la realizada por el propio sujeto en estático con su propio peso o ayudándose de una pared o la producida por un compañero. Métodos de Trabajo: Estiramiento activo: se adopta una posición y la sostiene sin ayuda de otra cosa que no sean sus músculos agonistas (los que realizan la acción de manera más directa). Estiramiento pasivo: se realiza un estiramiento con ayuda de material o con la de otro compañero que te facilite la ampliación articular. PNF: Facilitación Neuromuscular Propioceptiva: hay varias formas de llevarlo a cabo, vamos a ver una de ellas: Realizamos un estiramiento pasivo ayudado por un compañero, seguidamente se realiza una contracción isométrica,en la que el compañero opone resistencia, entre 7 y 15 seg, seguido de una relajación muscular durante 2-3 e inmediatamente se realiza un estiramiento pasivo (10-15 ) que incluso estira más allá al músculo que el estiramiento pasivo inicial. Antes de realizar otra técnica de PNF habrá que esperar 20 aproximadamente. 4

5 Para qué sirve la flexibilidad? Favorece la fuerza puesto que un músculo estirado tiene más posibilidades de ser contraído. (Ej. Gimnasia deportiva) Previene lesiones (de ahí su importancia en los calentamientos y la vuelta a la calma). Se utiliza en rehabilitaciones. Muy importante en las actividades cotidianas. Las actividades físicas más relacionadas con esta capacidad son: Gimnasia artística, rítmica, el Yoga, Thai chi, Natación, Karate, Atletismo y algo menos en deportes colectivos como Hockey, Voley o Fútbol. A pesar de estar más relacionada con unos deportes que con otros el trabajar la flexibilidad en todos los deportes a parte de evitar lesiones y obtendrás una mayor amplitud en determinados gestos técnicos de ese deporte (Ej. Trabajar la ampliación de la articulación del hombro facilitará el armado del brazo en un tiro a puerta en Balonmano). Fuerza: capacidad de un músculo de generar tensión contra una resistencia. Es decir, hacemos trabajar un músculo para tratar de vencer una resistencia externa (ej. un peso). Tipos de fuerza: Fuerza-máxima: se trata de hacer la máxima contracción muscular en un solo movimiento (ej. Fuerza máxima en tríceps polea 30kg) Esto significa que una persona mueve 30kg como máximo en una sola repetición. Fuerza-velocidad: capacidad de mover una resistencia bastante elevada con gran rapidez de ejecución. Fuerza- resistencia: capacidad de mantener una determinada contracción el máximo tiempo posible y retardando la aparición de la fatiga. Ej trabajo de pesas con poco peso (porque sino no aguantaríamos muchas repeticiones) y realizando un número elevado de repeticiones. Ej. los circuitos que realizábamos en clase. Tipos de contracción muscular: Estática o isométrica: es aquella contracción en la que el músculo se contrae pero la longitud del músculo no varía. (ej. empujo una pared) Concéntrica: hay reducción de la longitud muscular acercándose los extremos y concentrándose el vientre muscular. (Ej. Levanto una barra con bíceps) Excéntrica: hay incremento de longitud muscular y elongación de las inserciones, resistiendo o cediendo a la fuerza oponente. (Ej. Bajo una barra controlando el movimiento con los bíceps). Un ejemplo que nos sirve para entender los tres tipos de contracción sería echar un pulso: contracción excéntrica: voy perdiendo mi músculo realiza una acción de frenado evitando que mi mano toque la mesa, realizaría una contracción excéntrica. Voy ganando, mi músculo se contrae, contracción concéntrica. Vamos empatados, no hay desplazamiento muscular pero sí fuerza. 5

6 Métodos para trabajar la fuerza: Ejercicios naturales: trepas, suspensiones, empujes, tracciones, subir y bajar espalderas Autocargas: consiste en el trabajo con el propio peso corporal. Se puede utilizar todo el cuerpo o parte de él. (Ej. Planchas, planchas con rodillas en el suelo, sentadillas, abdominales ). Trabajo con picas, cuerdas, balón medicinal. Pesas, gomas, circuitos. Para qué sirve la fuerza? El trabajo de la fuerza es muy importante y forma parte del acondicionamiento físico general. Hay que hacer mayor hincapié en el trabajo de fuerza- resistencia puesto que es el que está más relacionado con el fortalecimiento del cuerpo y la salud. En estadios de entrenamiento superiores y en función del deporte que se entrene se podrán trabajar otros tipos de fuerza como la máxima o velocidad pero no sin tener una base aeróbica previa conseguida con el entrenamiento de la fuerza- resistencia y unido al trabajo de otras capacidades. Actividades más relacionadas: Siempre imaginamos que la fuerza tiene una mayor relación con culturistas, halterófilos pero tras haber visto los diferentes tipos de fuerza nos podemos hacer una idea de que la fuerza no se incluye solamente en el campo de la hipertrofia muscular (búsqueda del aumento del volumen muscular). Por tanto todas las actividades físicas tienen una base de fuerza- resistencia en mayor o menor medida a parte de las actividades mencionadas con anterioridad que trabajarían de una forma más directa la fuerza máxima. Resistencia: capacidad psíquica y física de soportar una carga liviana el mayor tiempo posible y la posibilidad de recuperarse pronto. Tipos: Resistencia aeróbica: es la capacidad que tiene el cuerpo de soportar un esfuerzo de poca intensidad, pero que dura mucho tiempo. Se obtiene a través del metabolismo aeróbico, que realizan las células musculares mediante combustiones, es decir, reacciones químicas en presencia de oxígeno. Por estas reacciones las proteínas, las grasas, y el glucógeno almacenado en los músculos se oxidan. Este proceso tiene lugar al realizar esfuerzos de más de tres minutos con una frecuencia cardiaca entre 150 y 170 pulsaciones por minuto aproximadamente. Para que se llegue a trabajar esta resistencia hay que trabajar 6

7 al menos unos 3 minutos aproximandamente y no se empieza a quemar las grasas hasta pasados 45 minutos del comienzo de la actividad. Resistencia anaeróbica: es la capacidad que tiene el cuerpo para soportar una carga de intensidad alta el mayor tiempo posible. Aquí la presencia de oxígeno muscular no se produce por tratarse de esfuerzos cortos en el tiempo pero intensos por lo que no hay tiempo suficiente para que se produzcan las combustiones de las que hablábamos en la resistencia aeróbica. A su vez la resistencia anaeróbica, se subdivide en: Láctica: referida a esfuerzos entre 15 y 2 aproximadamente. Se denomina así porque se produce una sustancia de deshecho denominada ácido láctico. Se relaciona con pruebas de velocidad como 50, 100 metros. Aláctica: tiene una duración inferior a es tan corta en el tiempo que no llega a producir sustancia de deshecho alguna. Relacionado con actividades como: salidas de Atletismo, Natación, lanzamiento de balón medicinal, saltos Estos tipos de resistencia aeróbica y anaeróbica, no actúan por separado sino en un continuum energético en el que en función de la actividad que realicemos habrá momentos en los que predomine el metabolismo aeróbico y otras anaeróbico. Ejemplo una maratón es una prueba evidentemente aeróbica pero puede haber momentos puntuales durante la prueba en la que el corredor tenga que realizar un sprint para ganar posición con respecto al contrario por lo que en ese momento el trabajo predominante será el anaeróbico láctico. La que más nos interesa desde el punto de vista de la salud es la resistencia aeróbica. Métodos para trabajar la Resistencia: Carrera continua: intensidad de trabajo no muy elevada para poder mantener el ritmo en el tiempo. Métodos interválicos: variaciones de intensidad durante el desarrollo de la actividad. Es un trabajo más duro y se debe realizar cuando ya hay una base aeróbica previa. Entrenamientos fraccionados en series más o menos largas: muy utilizados en Atletismo o Natación. Ej. 2x200 al 80% de intensidad. Al igual que el anterior, se precisa de base aeróbica, es decir, de forma física para llevar a cabo estos métodos. Para qué sirve trabajar la Resistencia? La resistencia aeróbica es la base de todo tipo de actividad física Es fundamental para la vida diaria y su trabajo moderado supone el aumento de la calidad de vida y la fortaleza muscular y cardíaca. Una frecuencia de tres veces por semana sería la ideal y mínima para un mantenimiento físico saludable. Y todo lo positivo que se os pueda ocurrir 7

8 Actividades físicas más relacionadas con la Resistencia: Como ya se ha dicho la resistencia aeróbica está relacionada con todo tipo de actividad física por lo que no solo se desarrolla corriendo hay otras muchas: Deportes colectivos: Fútbol, Balonmano, Baloncesto, Rugby, Hockey Deportes de adversario: Tenis, Judo, Karate, Badminton Deportes individuales: Atletismo, Natación, Gimnasia artística, rítmica Además la trabajamos con actividades como la orientación, Aerobic, todo tipo de bailes, Spinning o simplemente caminando. Velocidad: Capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible. Tipos de Velocidad: Velocidad cíclica: sucesión de acciones motrices (ej. Correr, remar, nadar ). Velocidad acíclica: realizar un movimiento aislado en el menor tiempo posible. (ej. Saltar, lanzar, rematar ). Velocidad de reacción: tiempo que transcurre entre que se percibe el estímulo y se da una respuesta. (ej. Juego del pañuelo: se mide la reacción del participante en función del tiempo que tarde entre que se dice el número hasta que mueva sus piernas para empezar a correr). Métodos para trabajar la Velociad: Para trabajar la velocidad de reacción: diferentes tipos de salidas: sentados, boca abajo, de pie, juego del pañuelo Para la velocidad cíclica: trabajo de series cortas en el espacio y en el tiempo, principalmente. Velocidad acíclica: trabajo de técnica del deporte. Ej. Técnica de remate en Voley o saque de Tenis. Para qué sirve la Velocidad? Es una capacidad que se debe trabajar cuando ya se tiene una base aeróbica, es decir, iría tras un trabajo de resistencia aeróbica importante. Se trabaja en conjunto con el resto de capacidades (Fuerza, Resistencia y Flexibilidad) por lo que su trabajo mejora en general, el desarrollo de todos ellos. Mejora la coordinación y la fuerza. Actividades físicas más relacionadas con la Velocidad: Pruebas cortas de deportes individuales: Remo, Atletismo, Natación. Juegos colectivos: sprints en Fútbol, Baloncesto, Balonmano También en deportes colectivos se trabaja la velocidad acíclica: pases, tiros, paradas de porteros, cambios rápidos de dirección Juegos como el pañuelo, la queda 8

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