DIETÈTICA I NUTRICIÓ. 3r d ESO

Transcripción

1 DIETÈTICA I NUTRICIÓ 3r d ESO 1

2 TEMES 1- L alimentació. Per què menjam?. 2- Les substàncies que composen els aliments i les seves funcions. Els glúcids, les proteïnes, lípids, vitamines, sals minerals, aigua i fibra. 3- La digestió. La transformació química dels aliments i l absorció dels productes. 4- Les Calories. El metabolisme basal i despesa variable d energia. Taules de composició i aport energètic dels aliments. Necessitats energètiques segons edat, sexe, pes i activitat física. 5- L alimentació equilibrada. Els grups d aliments. Elaboració de dietes equilibrades. 6- L alimentació durant l adolescència. 7- Tipus d Activitat Físiques segons els substrats energètics. Taules de despesa calòrica per esport o activitat física. 8- L alimentació de l esportista. Variacions respecte de la població general. 9- Tipus de dietes. Mediterrània, vegetariana, macrobiòtica, energètica, dissociada... L alimentació durant les malalties i l alimentació com a prevenció. Malalties relacionades amb una mala nutrició o per una contaminació dels aliments. 10- La conservació dels aliments. Conservants naturals i additius alimentaris. 11- Formes de cuinar els aliments 12- La nutrició des d una perspectiva crítica. Anàlisi sobre diferents temes, com poden ser publicitat enganyosa, els canons de bellesa, les diferents costums d alimentació arreu de la terra, la desigual distribució d aliments en el món, les substàncies dopants, l anorèxia i la bulímia... 2

3 TEMA 1 L alimentació. Per què menjam?. 3

4 TEMA 2 Les substàncies que composen els aliments i les seves funcions. 1. Introducció (diferència entre aliments i nutrients) - Què has menjat avui? 4

5 Activitats 1- Cerca la roda dels aliments. 2- Analitza la següent dieta tenint present que hi ha d haver aliments de tots els grups de la roda. Digues que sobra i que falta: 3- Modifica l anterior dieta perquè sigui més saludable. 5

6 4- Apunta teva del dia d ahir i tenint present que hi ha d haver aliments de tots els grups de la roda, digues quins aliments falten i quins sobren. 2. Les substàncies que composen els aliments i les seves funcions 2.1. Els Glúcids o Hidrats de Carboni A) Funció: B) Tipus: 6

7 C) Propietats: D) Fonts: 7

8 Tema Les proteïnes A) Funció: B) Tipus: 8

9 Tema 2 C) Propietats D) Fonts 9

10 Tema Els lípids o greixos A) Funció: B) Tipus: 10

11 C) Propietats D) Fonts 11

12 ACTIVITATS 1- Calcula la quantitat de glúcids, proteïnes i lípids que contenen els següents aliments: g de bistec de vedella g de pa g de iogurt g de llenties 2- Una capsa de flocs de civada (avena) de 500 g conté per cada 100 g: 13,5 g de proteïnes, 58,7 d hidrats de carboni, 7 g de greix, 10 g de fibra. També conté petites quantitats (mg) de sodi, fòsfor, ferro, magnesi, zinc, vitamina B1 i vitamina E. Si en menjam una ració de 20 g al matí, quants de grams de proteïnes, hidrats de carboni, greixos i fibra aportaré al meu organisme? 12

13 2.4. Les vitamines 2.5. Els minerals 13

14 Vitamina Mg/dia Fonts Vitamina A (retinol, 0,8-1 Fetge, llet, vermell carotens..) d ou, mantega i formatge. Hortalisses de color taronja: tomàquet, pastanaga, pebre vermell. Verdures de fulla verda, albercoc i mango. Vitamina D 0,01 Ou, margarina, llet, (colecalciferol) tonyina, salmó, sardines i exposició solar Vitamina E 8-10 Olis vegetals, germen (tocoferol) de blat, fruits secs i margarina Vitamina K 0,06Vegetals de fulla (filoquinona) 0,08 verda Vitamina B1 1-1,5 Porc, vísceres, cereals (tiamina) integrals, llegums i fruits secs Vitamina B2 1,3-1,7 Llet, iogurt, ou, carn, (riboflavina) peix, cereals Vitamina B Fetge, carns magres, (niacina) cereals, fruits secs, formatge, peix i llegums, Vitamina B5 4-7 Carns, vegetals, soja, (àcid pantotènic) pipes de girasol, salmó, vermell d ou. Vitamina B6 1,6-2 Carns, peix, vegetals, (piridoxina) fruits secs i cereals integrals Vitamina B8 0,03Llegums, vegetals, (biotina) 0,10 carns, ous, arròs integral i flocs de civada. Vitamina B9 0,2 Vegetals de fulla (àcid fòlic) verda, bròcoli, cols, llegums, fruits secs i fetge Funció Ajuda a mantenir la vista sana. Reforça ses defenses Protegeix la pell i mucoses Efecte anticancerígen Antioxidant Vitamina B 12 (cianocobalamina) Vitamina C (àcid ascòrbic) Ajuda al metabolisme de l àcid fòlic i d alguns aminoàcids. Antioxidant Afavoreix l absorció de ferro. Mecanisme de defensa Imprescindible per a la síntesi de 0, Carns, ous, làctics i peix Fruites i verdures, en especial cítrics, freses, kiwi, pebre, tomàquet, patata Ajuda a absorbir el calci, essencial per la formació d ossos i dents Antioxidant Essencial per a la coagulació de la sang Important pel metabolisme dels hidrats de carboni i grasses Ajudar a metabolitzar els aliments i als funcionament de la vitamina B6. Ajuda a metabolitzar aliments i a mantenir la pell sana. Fonamental en el metabolisme energètic. Síntesi de colesterol i glòbuls rojos Essencial per el metabolisme dels hidrats de carboni i proteïnes, reforça el sistema immunitari Important en la síntesi de greixos i colesterol, de proteïnes i de glucògen. Evita defectes del sistema nerviós en el fetus. Disminueix el risc de segons quins tipus de càncer. Redueix el risc de malalties cardiovasculars 14

15 col lagen, una proteïna essencial per mantenir sanes les genives, dents, cartílags, ossos i pell Minerals Mg /dia Calci 800 Fòsfor Magnesi 800 Fonts Llet i derivats, sèsam, ametlles, avellanes Llegums, bledes, espinacs Funció Formació d óssos i dents Necessari per la transmissió d impulsos nerviosos, per la contracció muscular i la coagulació Carns, peixos, ous, làctics, llegums i Formació d ossos i dents. cereals Necessari per l activitat de nervis i músculs Cereals integrals, fruits secs i vegetals de fulla verda Sodi Sal comú, olives, formatge, pa Clor 700 Sal comú, formatge, pa, peix, llet Potassi 2000 Patates, llegums, hortalisses, fruites, pa, carns, peixos, vegetals de fulla verda, cafè, te, fruites Carns, ous, llegums, espinaques, fruits secs i cereals integrals Ferro Fluor 1,5 4 Aigua, te, peix Cinc Carn, peix, ous, cereals integrals, ostres, fetge, llavors de sèsam i carabassa, llegums i pa integral Coure 1,5-3 Fetge, ostres, llegums, fruits secs, llegums, cereals, carns i aigua Seleni 0,07 Marisc, peix, carns, fetge, ous, llet, cereals, xampinyons, nous, all Iode 0,150 Crom Marisc, peix, algues, làctics, ous, cereals i sal iodada Llevadures, germen de cereals, fetge, Intervé en la transmissió d impulsos nerviosos. Forma part d ossos i dents. Necessari per el funcionament del múscul cardíac Generació i transmissió de l impuls nerviós. Equilibri de l acidesa de l organisme Equilibri de l acidesa de l organisme Generació i transmissió de l impuls nerviós. Equilibri de l acidesa de l organisme Constituent del múscul i forma part de la hemoglobina, portadora d oxigen Formació dels ossos i de l esmalt dental Facilita la cicatrització de ferides. Participa en el sistema immunitari. Ajuda al funcionament dels òrgans sexuals. Necessari en el metabolisme de greixos, proteïnes i hidrats de carboni Ajuda a formar hemoglobina. Ajuda al metabolisme del ferro Antioxidant. Ajuda a la vitamina E. Probable efecte anticancerígen Formació d hormones tiroidees 15

16 patates, fruites, olis vegetals, vísceras, làctics i carns Activitats 1- Observant les fonts de les vitamines quines creus que et poden faltar a la teva dieta? Perquè?. Quins prejudicis per a la salut et pot provocar la manca d aquestes vitamines a la teva alimentació? 2- Observant les fonts dels minerals, quins creus que et poden faltar a la teva dieta? Perquè?. Quins prejudicis per a la salut et pot provocar la manca d aquests minerals a la teva alimentació? 3- Segons la taula de composició d aliments, quins són els tres aliments més rics en ferro, en fòsfor i quins en calci?. 4- Cerca un complex vitamínic o s etiqueta de qualque aliment per casa teva, quines vitamines i minerals conté? 16

17 2.6. L aigua L aigua és essencial per a la supervivència. Només podríem viure sense aigua uns quants dies. L aigua representa el 60 % de la massa total del nostre cos. Una persona de 70 kg té aproximadament unes 45 litres d aigua. L aigua té dues funcions molt importants: - Hi tenen lloc totes les reaccions químiques necessàries per viure. - Controla la temperatura del nostre cos (termoregulació). Les pèrdues d aigua poden resultar fatals per a l organisme. Una pèrdua d un 20 % de l aigua del cos pot ser mortal. Com a exemple: si una persona de 70 kg perd 9 litres d aigua pot morir. Per això és necessari que existeixi un balanç entre les entrades i les sortides d aigua del nostre cos, s anomena balanç hídric. Ha d entrar tanta d aigua com en surt. Entrades Begudes Aliments Sortides Respiració Suor (transpiració) Femta Orina Efectes de la deshidratació La taula següent mostra (es refereix al % de la massa total del cos) 1% Comença a tenir set, comencen les dificultats per controlar la temperatura del cos 2% Set més intensa, malestar general, pèrdua de la gana 3% Boca seca, disminució de l excreció urinària 4% Sobtada disminució de la capacitat per fer activitats físiques 5% Mal de cap, dificultat per la concentració, impaciència 6% Dificultats greus per a controlar la temperatura del cos durant l exercici. 7% Risc de coma si continua l exercici Activitats 1Si un individu de 70 Kg de pes perd un litre i mig d aigua, quins símptomes mostrarà? I si només en perd un quart de litre? 2- Determina la quantitat d aigua que ha de perdre el teu cos perquè comencis a tenir set. 17

18 GUIÓ TREBALL DEL TEMA 2 1ª avaluació 1- Descripció d una recepta: ingredients i quantitats dels mateixos i forma d elaboració. 2- Quantitat de glúcids o hidrats de carboni, proteïnes i greixos o lípids que conté aquesta recepta. Suma del total de grams de cada ingredient. 3- Quines vitamines i minerals tenen els ingredients d aquesta recepta? 4- Quin percentatge d aigua tenen els ingredients d aquesta recepta?. 5- Imagina t que haguessis d envasar aquest plat o recepta, elabora una etiqueta d informació nutricional (per 100 g i per ració). 6- Beneficis i/o prejudicis per a la salut que ens pot donar aquest plat o recepta (observar propietats dels nutrients dels apunts). Es pot menjar sovint o de forma ocasional? Per què? 18

19 TEMA 3 EL SISTEMA DIGESTIU 1. INTRODUCCIÓ El nostre organisme està sempre en marxa. Encara que descansem o dormim, el cor segueix bategant, els pulmons inspiren i espiren, el cervell pensa... Aquesta activitat és encara major si caminam, correm o realitzam qualsevol altre esforç físic, però tant en un cas com un altre, suposa una despesa energètica. Aquesta energia ens la proporcionen els aliments que menjam, per això podem dir que menjam per viure, ja que sense energia no podríem realitzar cap activitat. Quan duem vàries hores sense menjar, el cos t envia les primeres senyals de què necessites reposar energies ingerint més aliments. És a dir, tens sensació de gana. Llavors prens alguns aliments que passen directament al tub digestiu, on es descompondran en altres substàncies més fàcilment absorbibles per l organisme, 2. FUNCIÓ La funció o missió de l aparell digestiu és la de descompondre els aliments per a què puguin ser útils al organisme i ens permetin dur una vida activa. Aquest procés que transforma els aliments en substàncies més senzilles rep el nom de DIGESTIÓ. 3. PARTS DE L APARELL DIGESTIU La digestió es realitza en el tub digestiu. Els aliments són triturats, esclafats i contínuament empesos al llarg d aquest tub format per: boca, faringe, esòfag, estómac, intestí prim, intestí gruixut i anus. A més, diferents sucs digestius exerceixen una sèrie d accions químiques sobre els aliments per aconseguir transformar-los en substàncies aprofitables per l organisme. Aquests sucs són segregats per les glàndules digestives que es troben en les mateixes parets del tub digestiu o fora del mateix, com el fetge i el pàncreas, anomenades glàndules annexes. 19

20 4. FASES DE LA DIGESTIÓ a) De la boca al estómac Els aliments entren per la boca, que ens permet apreciar el gust dels aliments i els mescla amb la saliva mentre les dents els trituren. Les glàndules salivals segreguen a la boca el primer suc digestiu que contribueix a la transformació dels aliments. A la boca té la primera transformació química que han sofert els aliments: l acció d un enzim present a la saliva que ha descompost el midó dels aliments amb maltosa. Darrera la boca trobam la faringe (comunicada amb l oïda i amb les foses nasals) d on surten l esòfag i la laringe. En aquesta laringe és on es produeix el punt de partida de la deglució que consisteix en el pas del bol digestiu. 20

21 b) Una bossa en moviment. L estómac. Durant la deglució la glotis està tancada per evitar el pas dels aliments a les vies respiratòries el que provocaria l asfixia de la persona. El bolo digestiu davalla per l esòfag a través d ones peristàltiques que empenyen els aliments cap a l estómac. Els aliments entren a l estómac a través d un orifici, sempre obert, anomenat cardies i passen a l intestí a través del pílor. Aquest és un esfínter que només s obre per deixar passar el contingut de l estómac a l intestí. Els aliments fluids i pastosos passen de seguida mentre que la carn, els trossos mal masticats, etc. donen voltes i més voltes per l estómac, fins que els sucs gàstrics els redueixen a papilles, aptes per se assimilades per les parets intestinals. En aquest procés les glàndules de l estómac segreguen els sucs gàstrics que contenen tres enzims i l àcid clorhídric. Dos d aquests enzims són: la lipasa (encarregada de transformar els greixos en àcids grassos i glicerina) i la pepsina que actua sobre les proteïnes per transformar-les en aminoàcids. El bol alimentari s ha convertit en un líquid espès de color blanquinós anomenat quim. 21

22 c) L acció del fetge i el pàncreas. A la cavitat abdominal està situat el fetge i junt a ell hi ha una petita bossa d uns 50 cm3 de capacitat on s acumula la bilis. Un conducte aboca suc hepàtic o bilis a l intestí prim i la missió d aquest és emulsionar els greixos per a que puguin ser absorbides. 22

23 Entre l estómac i el duodè (primera part de l intestí prim) es troba el pàncreas, una glàndula de forma allargada que té la missió de segregar suc pancreàtic. Aquest suc té quatre enzims que realitzen els següents processos: - L amilasa, que converteix el midó en maltosa. - La maltasa, que converteix la maltosa en glucosa. - La lipasa, que descompon els greixos en àcids grassos i glicerina. - La tripsina que descompon els polipèptids resultants de la digestió estomacal en els aminoàcids que els formen. 23

24 b) L intestí prim L intestí prim medeix aproximadament de 6 a 8 metres i té un diàmetre de 3 cm. Es troba replegat vàries vegades sobre si mateix, a l interior de la cavitat abdominal. Té tres parts diferenciades: - El duodè, de 15 cm de llarg on aboquen les seves secrecions els conductes que venen del fetge i el pàncreas. - El jejú, zona de major extensió que conté una sèrie de replecs, que serveixen perquè l aliment que queda allà retingut pugui ser digerit més a poc a poc. - L ili, que acaba amb una vàlvula que impedeix el retorn dels aliments. Al arribar a l intestí el quim es converteix en una líquid encara més clar i molt ric en nutrients anomenat quilo i ja són fàcilment absorbibles i utilitzables per a la utilització de les cèl lules. El procés d absorció es realitza a través de les vellositats intestinals que es troben a la paret de l intestí prim que s empapen del quil. Una vegada absorbits, els diferents nutrients es dirigeixen al medi intern de l organisme per diferents vies: - Els monosacàrids i els aminoàcids penetren en els capil lars sanguinis de cada vellositat i d aquests a la vena porta que els portarà al fetge, per a la seva transformació, emmagatzement i distribució per tot el cos. - Els àcids grassos i la glicerina, que provenen de la digestió dels greixos, travessen la vellositat intestinal i passen als vasos limfàtics, on són sintetitzats en noves grasses. Del sistema limfàtic, els nutrients arriben al torrent sanguini sense necessitat de passar per el fetge. Les vitamines, sals minerals i aigua no són digerides ja que són absorbides en el seu estat natural. El procés d absorció a través de les vellositats intestinals es pot realitzar sense despesa energètica, tal com passa amb la fructosa, els àcids grassos i algunes vitamines, o bé amb despesa d energia, tal com passa quan són absorbits la glucosa, els aminoàcids, el ferro i el calci. La resta de substàncies no absorbibles queden transformades en una pasta espessa i no digerible, que passa a l intestí gruixut. c) L intestí gros Envoltant l intestí prim es troba l intestí gros que té una longitud de 1.50 metres i no té glàndules intestinals. Consta de tres parts: cec, colon i essa ilíaca que desemboca a l anus, orifici de sortida tancat per un esfínter. A l intestí gros acaba la digestió. En aquest lloc s absorbeixen les vitamines i minerals que fabriquen els bacteris de la flora intestinal. Quan totes les substàncies aprofitables dels aliments han estat absorbides, en aquest tram de l intestí arriba la major part de l aigua, el que permet la compactació de les matèries fecals i s elabora la femta i es produeix el creixement d una abundant flora bacteriana. Els restes alimentaris que no són aprofitables són finalment expulsats per l anus en l acte fisiològic de la defecació. I, amb els excrements, expulsam al dia de 30 a 100 trilions de bactèries. 24

25 25

26 26

27 ACTIVITATS TEMA 3 El sistema digestiu Què és la digestió? Quines parts composen el tub digestiu? Quines són les glàndules annexes de la digestió? Hi ha alguna transformació dels aliments a la boca? Quina? Què és el cardies i que és el pílor? Quina funció fan la lipasa i la pepsina al estòmac? Quina funció fa el suc hepàtic o bilis? Quins enzims té el suc pancreàtic? Quina funció tenen cada un d ells i a quin lloc del sistema digestiu fan la seva funció? 9- Quin camí fan els monosacàrids i aminoàcids des de l intestí prim? 10- Quines substàncies arriben a l intestí gruixut? 27

28 TEMA 4 LES QUILOCALORIES. El metabolisme basal i despesa variable d energia. Taules de composició i aport energètic dels aliments. Necessitats energètiques segons edat, sexe, pes i activitat física Les Calories 1.2. Aportació calòrica dels diferents nutrients 1.3. Aportació calòrica de les tres menjades del dia 28

29 ACTIVITATS 1- Calcula el valor calòric d una galeta que conté: a) 0 8 grams de proteïnes b) 1 9 grams de lípids c) 6 2 grams de glúcids 2- Calcula les Calories que té un bistec de vedella (150 grams) amb patata fregida (110 g de patata i 30 g d oli) i mongetes bullides (50 grams). Si les patates fossin bullides o al forn, quantes kcal ens estalviaríem? 29

30 1.4. Despesa basal (fixa) i despesa addicional (variable) Com ja sabem, els nutrients que es troben en els aliments s han d utilitzar en dos processos bàsics: - La construcció o reparació d estructures cel lulars - L obtenció d energia Quan estudiam la despesa energètica d una persona hem de diferenciar: - Despesa basal o Taxa metabòlica basal (TMB): És la despesa d energia d una persona adulta, en repòs físic i mental. Normalment es parla de la despesa de 1 kcal per cada kg de massa corporal i hora ACTIVITATS 1- A què creus que respon aquesta despesa energètica? 2- Calcula la despesa basal diària de: a) Un home de 85 kg de pes b) Una dona de 65 Kg de pes c) Calcula la teva TMB - Despesa addicional per activitat física (despesa variable). L activitat laboral, domèstica o esportiva produeix una despesa d energia que s ha d afegir a l anterior. A la taula de la pàgina següent es mostren un petits exemples, per a una persona de 65 Kg. 30

31 Un home de 65 kg gasta diferents kcal per hora segons l activitat que desenvolupi com podem observar a continuació: Estar assegut 80 Kcal/h Estar dret 100 Kcal/h Caminar (5 Km/h) 220 Kcal/h Esports lleugers ( billar, petanca...) kcal/h Carrera lenta, tonificació dansa, Kcal/h Natació,ciclisme, esports col.lectius... Treball lleuger (vestir- 140 Kcal/h se, aixecar-se, feines de la casa, oficinista...) Estudiar, hores de classe 140 Kcal/h Treball moderadament 140 Kcal/h actiu (electricista, professor, cambrer...) Treball molt actiu 250 Kcal/h (agricultor, picapedrer) Treball excepcionalment actiu (miner, Kcal/h llenyater...) Kcal/h AQUEST QUADRE ESTÀ FET PER UN HOME DE 65 Kg. HEU DE FER UNA CORRECCIÓ PER EL VOSTRE PES: DIVIDINT AQUEST VALORS PER 65 I MULTIPLICANT PER EL PROPI PES. ACTIVITATS 1- Calcula la teva despesa energètica durant tres hores de classe. 2- Amb tota la informació anterior intenta fer el càlcul aproximat de les teves despeses d energia durant el dia d ahir (des de les 0 hores fins a les 24 hores). Utilitza la taula de la pàgina següent i recorda que: - Quan dorms gastes 1 kcal per kg de pes per hora - Que quan practiques activitat física ho pots fer intensament (donantho tot) o més suaument. Per això hi ha dos valors per els esports, has de valorar si agafes el baix, l alt o la mitjana. 31

32 HORES ACTIVITAT KILOCALORIES CONSUMIDES De 0 a 1 h De 1 a 2 h De 2 a 3 h De 3 a 4 h De 4 a 5 h De 5 a 6 h De 6 a 7 h De 7 a 8 h De 8 a 9 h De 9 a 10 h De 10 a 11 h De 11 a 12 h De 12 a 13 h De 13 a 14 h De 14 a 15 h De 15 a 16 h De 16 a 17 h De 17 a 18 h De 18 a 19 h De 19 a 20 h De 20 a 21 h De 21 a 22 h De 22 a 23 h De 23 a 24 h Total: 32

33 3- En Pere té unes necessitats calòriques de a 3000 kcal dia. Almenys un 20 % de les calories s han d obtenir del berenar del mati. Elabora un berenar per en Pere amb els següents aliments: - Suc de taronja (consultar taula) - Pa (consultar taula) - Iogurt (68 Kcal per envàs de 125g) - Muesli (445 Kcal per 100g) - Formatge burgos (consultar taula) - Confitura casolana (236 Kcal per 100g) 33

34 1.5. Despesa addicional per activitat física A continuació tens un altra taula de despesa calòrica per activitat quotidiana, esport o activitat física. Està per minuts i per kg de pes corporal: ACTIVITATS 1- Calcula quines Kcal gastes ballant una hora. 2- Quantes kcal cremes corrent 45 minuts a un ritme de 8 km/hora? 3- I treballant 1 hora al jardí? 34

35 TEMA 5 LA DIETA EQUILIBRADA 1. Introducció 2. Pautes generals de la dieta equilibrada 2.1. Distribució percentual dels diferents nutrients 2.2. Satisfacció de les necessitats energètiques Distribució percentual de les Kcal de les diferents menjades del dia 35

36 2.4. Diversitat d aliments 2.5. Els grups d aliments 2.6. La roda dels aliments 2.7. La piràmide dels aliments 36

37 2.8. Nombre de racions per dia i setmana dels diferents grups d aliments segons els seus nutrients i funcions. 37

38 TREBALL DE LA DIETA EQUILIBRADA 2n trimestre 1- Anota tot el què menges durant la setmana en el full adjunt (pots confeccionar-ho tu mateix). Cal anotar-ho tot, incloses les picades entre hores. Si menges un caramel o algú et convida a una galleta, això també conta. 2- Observa la teva dieta del dilluns i compara-la amb les pautes de la dieta equilibrada del punt 4 dels apunts i treu conclusions. S ajusta la teva dieta a les racions que es recomanen per cada grup d aliment? Si és així podràs dir que els percentatges de glúcids, proteïnes i greixos són correctes, si no és així, digues quins nutrients i aliments sobren i quins falten. 3- Anomena les fruites, hortalisses i verdures que menges el dimarts. Són correctes aquestes racions?. Com haurien de ser?. Hi ha algun dia d aquesta setmana que hagis ingerit una quantitat més correcta d aquests grups d aliments? 4- Quantes vegades menges carn i de quin tipus a la setmana (les racions d embotit de l entrepà només la contam com a un quart de ració)?. Són correctes aquestes racions setmanals? Com haurien de ser? 5- Quantes vegades menges peix i de quin tipus a la setmana? Podries menjar-ne més? 6- Quantes vegades menges ous a la setmana? Són correctes aquestes racions setmanals?. 7- Quantes vegades menges llegums i de quin tipus?. Són suficients aquestes racions setmanals? 8- Són correctes les racions dels grups 3 i 6 del dimecres? I les del grup 1 del dissabte? 9- Enumera tot el què menges a la setmana de bolleria industrial tipus donuts o galletes envasades (greixos saturats i sucres refinats), altres dolços (pastisseria i casolans); xocolatines; patatilles, doritos, chetos o similars; begudes amb gas o amb cafeïna (colas, refrescs). Recorda que totes aquestes coses tenen molt de sucre o molts de greixos o ambdues coses i treu conclusions del què has anotat. 10- Calcula les calories que gastes el dijous (empra el full 2 adjunt i la informació dels apunts). Del mateix dia anota més o menys els grams de cada aliment ingerit (empra full 3) o pesa ls en una bàscula de cuina i calcula les kcal ingerides amb la taula de composició dels aliments. Podriem dir que la ingesta i la despesa calòrica són equilibrades? 11- Després d haver respost a totes aquestes preguntes, treu conclusions de com podries millorar la teva dieta (mínim mig foli). 38

39 Dieta setmanal DILLUNS DIMARTS DIMECRES Berenar matí Berenar institut Dinar Berenar tarda Sopar -----DIJOUS DIVENDRES DISSABTE DIUMENGE--- Berenar Matí Berenar Institut Dinar Berenar Tarda Sopar 39

40 HORES ACTIVITAT KILOCALORIES CONSUMIDES De 0 a 1 h De 1 a 2 h De 2 a 3 h De 3 a 4 h De 4 a 5 h De 5 a 6 h De 6 a 7 h De 7 a 8 h De 8 a 9 h De 9 a 10 h De 10 a 11 h De 11 a 12 h De 12 a 13 h De 13 a 14 h De 14 a 15 h De 15 a 16 h De 16 a 17 h De 17 a 18 h De 18 a 19 h De 19 a 20 h De 20 a 21 h De 21 a 22 h De 22 a 23 h De 23 a 24 h TOTAL 40

41 Aliment ingerit pes (grams) kcal SUMA kcal ingerides 41

42 Dieta equilibrada DILLUNS Berenar matí DIMARTS DIMECRES Berenar institut Dinar Berenar tarda Sopar -----DIJOUS DIVENDRES DISSABTE DIUMENGE--- Berenar Matí Berenar Institut Dinar Berenar Tarda Sopar 42

43 TEMA 6 L ALIMENTACIÓ DURANT L ADOLESCÈNCIA Els adolescents, com els adults, han de seguir les pautes de la dieta equilibrada que hem vist en el passat tema. La seva ingesta calòrica pot ser més elevada que en persones adultes i poden augmentar una mica les racions de proteïnes i en cas d esportistes també les racions de cereals i derivats. Llegeix atentament el següent article i després respon a les preguntes que trobaràs a continuació. Fragment de l article la dieta al llarg de la vida de GUIA PRÀCTICA DE LA DIETA SANA. Ed. Círculo de Lectores LA PUBERTAT I L ADOLESCÈNCIA Durant l adolescència, període de gran creixement, és necessària una nutrició òptima, però els adolescents sovint mengen de forma poc equilibrada. En general, les seves pautes d alimentació solen ser errònies, ja que prefereixen el menjar ràpid i preparat envers del que realment necessiten: fruites, verdures, peix, cereals integrals i llegums. Els adolescents es senten atrets per el menjar ràpid i els entrepans, derivats càrnics, bolleria, begudes amb gas, gelats i llaminadures, opcions poc recomanables. Els factors causants de tan mala alimentació són molts: el desenvolupament hormonal que dur cap a una ansietat en relació al menjar, el baix cost del menjar ràpid i la bolleria, la major independència de les famílies que es tradueix en un canvi en els horaris o ritmes de les menjades. Com a conseqüència hi ha una baixa ingesta d hidrats de carboni complexes (midó), un excés de sucres simples, presa excessiva de greixos saturats, un dèficit de fibra alimentària i un aport insuficient de vitamines i minerals. Molts de joves tenen acne o la pell grassa. Una de les possibles causes és l augment de l activitat de l activitat de les hormones sexuals, i un altre factor pot ser la dieta. Una dieta basada amb aliments sans i determinats nutrients pot resultar beneficiosa. Durant l adolescència a causa de la gran pressió social per un determinat ideal de bellesa (molt qüestionable) es poden manifestar trastorns com l anorèxia nerviosa i la bulímia i per regla general reflexen una falta d autoestima o problemes emocionals. Alguns adolescents mengen en excés i es tornen obesos a causa d una depressió o ansietat. Durant l adolescència els pares han de comunicar al metge qualsevol canvi important o perjudicial en els hàbits alimentaris dels fills, especialment si aquests passen gana o s obliguen a vomitar. Una dieta considerada sana per els adults generalment també ho és per els adolescents. Aquests necessiten les proteïnes per tenir un cos fort i sa, i calci, fòsfor i vitamina D perquè els ossos es formin correctament. Les al lotes adolescents que perden molta sang durant la menstruació han d incloure aliments rics en ferro a la seva dieta. La taula adjunta conté les necessitats nutritives diàries dels adolescents. EDAT/SEXE Al lots Al lots Al lotes Al lotes KCAL PROTEÏNES 42 g 55 g 42 g 45 g CALCI 1000 mg 1000 mg 1000 mg 1000 mg FERRO 11 mg 15 mg 18 mg 18 mg 43

44 Les llegums, els cereals integrals, les fruites, les verdures i les hortalisses haurien d aportar la major part de l energia. L oli d oliva és un aliment bàsic, se n poden prendre de 30 a 50 g diaris. S ha d evitar la ingesta de greixos hidrogenats (margarina, bolleria). És important la presa de productes làctics (per l aport de calci). La carn ha de provenir de les aus en major proporció que la carn vermella (consum ocasional), es poden menjar 4 ous a la setmana i és important menjar peix (alternant el blanc i el blau). S haurien de fer 5 menjades diàries. Si la dieta és limitada o incorrecta amb manca de vitamines i minerals el metge pot aconsellar la presa de complements multivítaminics i minerals que compensaran deficiències però no són tan beneficiosos com els aliments naturals d una dieta equilibrada. Els adolescents haurien d evitar abusar d aliments grassos com les patates fregides i les hamburgueses; ni d aliments dolços com els caramels, les begudes gasoses, i la xocolata (sobretot la que té molt de sucre); tampoc dels fruits secs salats i fregits. VALOR DEL ÍNDEX DE MASSA CORPORAL L índex de massa corporal permet establir els límits de pes considerats normals i al mateix temps defineix diferents tipus d obesitat. CATEGORIA Normalitat Obesitat grau I (excés de pes) Obesitat grau II Obesitat grau III Obesitat grau IV (mòrbida) VALOR DEL ICM (Kg/m2) , , ,9 40 o més Per a calcular el IMC es divideix el pes corporal en Kg per la talla corporal expressada en metres elevats al quadrat (o sigui, 1,68 x 1,68 si la teva mida és 1,68). IMC = Pes en kg (altura en m)2 L interval de valors de l ICM compresos entre 25 i 26,9 pot ser considerat una prolongació del pes normal. Els valors entre 27 i 29 9 marquen la zona que es denomina sobrepés. A partir del valor 30 ja es considera obesitat. Valors per baix de 20 reflexen un pes inferior al normal. PETITS CANVIS, GRANS BENENFICIS És important fer petits canvis de forma progressiva per millorar la nostra dieta. És millor començar per poques coses que voler-ho canviar tot de cop ja que se ns fa més difícil i ens desanimam ràpidament. Vegem alguns exemples: - Canviar el berenar de llet i bolleria per un bon berenar que inclogui fruita, cereals i un làctic. - Preferir la fruita de postra millor que qualsevol opció ja que augmenta la ingesta de vitamines, minerals i fibra i disminueix la de sucre, greixos i Calories. 44

45 - Substituir els cereals refinats per integrals. S augmenta així la quantitat de fibra, - facilitant el trànsit intestinal, i també de vitamines E i del grup B. Substituir els menjars fregits o bullits per coccions al vapor o al forn. Bullint es perden massa nutrients si no s aprofiten els brous. Fregint augmentam molt els greixos i les Calories de la dieta. Canviar la bolleria per un entrepà, millor si és vegetal. El pa no conté sucres refinats ni greixos saturats que es troben a la bolleria. Emprar l oli d oliva per cuinar ja que és el que menys es desnaturalitza a elevades temperatures. Substituir la llet sencera per llet desnatada. S eviten els greixos de la llet de les quals la major part són saturades. Emprar plantes aromàtiques i espècies i reduir la sal. Aquesta és un factor de risc de patir hipertensió arterial. Preferir productes sense additius o en poca quantitat. Ex: salsa de tomàquet, pa de motlle, maioneses... Elegir productes ecològics que no contenen plaguicides ni altres substàncies que poden acumular-se en l organisme. Cerca una fotografia per il lustrar aquest tema. 45

46 ACTIVITATS 1- Quins factors creus que dificulten una bona i equilibrada nutrició a l adolescència? 2- Per què no és sa el menjar ràpid i excessivament elaborat? 3- Quins trastorns relacionats amb l alimentació poden aparèixer durant l adolescència segons aquest article? 4- Quin ha de ser el teu consum calòric i de proteïnes, calci i ferro segons aquest article?. 5- Per què les al lotes adolescents han de tenir cura de la presència de ferro a la seva dieta?. Elabora una dieta per un dia que contingui 18 mg de ferro com a mínim. 6- Per què és necessària la vitamina D en la dieta de l adolescent? Cerca en els apunts de vitamines quins aliments són més rics en vitamina D. 7- Quin és els teu índex de massa corporal? A quina categoria correspon?. 8- Quins aliments no han de faltar a la dieta dels adolescents? 9- De la part de petits canvis, grans beneficis extreu dues o tres coses que podries millorar de la teva dieta i que creus que pots aconseguir. 46

47 Activitats tema 6 TEMA 7 TIPUS D ACTIVITAT FÍSICA SEGONS ELS SUBSTRACTES ENERGÈTICS. En repòs utilitzem greixos i hidrats de carboni per a proporcionar energia. En activitat física els glúcids o hidrats de carboni són la via predominant, encara que en l entrenament augmenta la capacitat per utilitzar greixos. Tenint en compte que les grasses aporten el doble d energia, veiem com l esportista augmenta la seva eficàcia funcional com a producte de l entrenament. La forma immediata d energia química per a l activitat muscular es el trifosfat d Adenosina (ATP), que prové de la degradació dels aliments i es requerit per les cèl lules en les funcions biològiques més elementals El cos necessita resintetitzar ATP a través de les següents fonts d energia: - ATP-PC, sistema del fosfàgen. La fosfocreatina (PC) és un compost químic que es guarda en les cèl lules musculars i que es descomposa per a produir ATP. Es consumeix en activitats de curta duració (entre 10 i 30 segons) i màxima intensitat com en les carreres de velocitat, salts i llançaments. S anomenen activitats anaeròbiques làctiques (sense oxígen i sense producció d àcid làctic). - Sistema de l àcid làctic o glicòlisis anaeròbica. És la degradació de la glucosa en absència d oxigen. En aquest procés es forma àcid làctic, que s acumula en els músculs i a 47

48 la sang produint-se una fatiga transitòria que pot durar una hora. L energia alliberada durant aquesta descomposició s empra per resintetitzar l ATP. S utilitza en activitats de mitjana duració, entre 30 i 2, i màxima intensitat (400m llisos). Són les activitats anaeròbiques alàctiques. - Sistema de l oxigen o aeròbic. És la descomposició dels hidrats, greixos i proteïnes en presència d oxigen per a la resíntesi d ATP. Aquesta reacció química no crea productes fatigants encara que elimina diòxid de Carboni i Aigua. Requereixen aquesta energia aquelles activitats d esforç superior a 2 minuts. Són les anomenades activitats aeròbiques (carrera contínua 30 minuts). En els esforços entre 10 i 45 minuts hi ha major predomini de l oxidació del glicogen i és en els esforços superiors a 45 minuts quan es necessiten els greixos fonamentalment. Al principi s empren els hidrats de carboni, però quan la demanda d oxigen es va equilibrant amb l aport augmenta la utilització de les grasses. Per això es recomana aquest tipus de treball per a les persones que volen perdre pes d una manera sana (entre 3 i 5 activitats físiques setmanals d aquest sistema) La dieta de l esportista ha de ser rica amb hidrats ja que si no s esgoten les reserves musculars i hepàtiques i apareix la fatiga. La contribució energètica de les proteïnes és mínima, encara que hi ha un aminoàcid l alanina que pot ser transportada al fetge i transformada en glucosa, però aquesta només podria cobrir un 10-15% de les necessitats energètiques durant l esforç. ACTIVITATS 1- Elabora un esquema del present tema. 2- Posa dos exemples d activitats anaeròbiques alàctiques, dos d anaeròbiques làctiques i dos d aeròbiques. 3- Diferencia entre aeròbica i anaeròbica i anomena el sistema de producció d energia: 400 metres llisos metres valles Salt d alçada Excursió 4 hores metres natació min carrera Llançament de jabalina Carrera 1500 m Elabora un programa d entrenament setmanal per una persona que vulgui perdre pes. 5- Quines diferències creus que hi ha entre la dieta de l esportista i la de la persona que no fa esport. 48

49 Activitats tema 7 49

50 TEMA 8 ALIMENTACIÓ I ESPORT A més de les necessitats energètiques per pes, alçada, edat i sexe; els esportistes per plantejar els seus menús han de tenir en compte la modalitat esportiva que practiquen i les hores d entrenament que variaran segons la temporada. També han de tenir presents la proporció adequada dels diferents nutrients i les pautes d una dieta equilibrada A vegades, les recomanacions nutricionals descrites per a la població esportista en general no tenen presents les diferències existents entre diferents modalitats esportives ni la gran despesa energètica d algunes modalitats. Per exemple, un nedador de 22 anys i 80 Kg de pes, que entrena de 4 a 5 h en 2 o 3 sessions en sec i en aigua, consumeix al voltant de Kcal/dia. Si seguíssim els percentatges de distribució habitual aquesta persona ingeriria unes Kcal de glúcids, unes de greixos i unes de proteïnes. Aquesta ingesta proteica d aproximadament 3,5 gr./kg de pes corporal suposa superar en quatre vegades les recomanacions, la qual cosa no seria beneficiosa (acumulació d àcid úric). Les elevades ingestes de lípids saturats presentarien a llarg pla implicacions sobre el sistema cardiovascular, a més d alterar la necessària disponibilitat de glúcids en exercicis de llarga duració. Amb totes aquestes consideracions, i tenint en compte que els esportistes poden arribar a gastar Kcal durant l entrenament, pareix prudent revisar el patró nutricional, i aconsellar un augment del percentatge de glúcids i una disminució del percentatge que correspon als lípids i a les proteïnes. Freqüentment, es detecten una sèrie d errors alimentaris en relació a la pràctica d activitat física, així podem veure casos en què l aportació energètica és insuficient i en altres, fins i tot, deficient, en funció de la modalitat esportiva i la necessitat de mantenir una determinada estètica o la necessitat de donar un pes límit en aquells esports on les categories es determinen segons el pes. És produeixen també desequilibris entre els principals nutrients, estant molt enfora en disciplines com l halterofília i el culturisme del que accepten la majoria dels experts en nutrició. 1. La hidratació En la majoria de les activitats físiques augmenta la temperatura corporal i per tant augmenta la sudoració. Això implica una pèrdua important d aigua, per tant l esportista s ha de hidratar abans, durant (poca quantitat per toma) i després de l entrenament Les pèrdues d aigua provoquen una disminució de les capacitats físiques i una alteració de les aptituds a causa d un escalfament excessiu del cos. Aquestes pèrdues són variables en funció dels individus, però poden tenir repercussions negatives des del principi de l esforç en quan a l eliminació de productes de desfeta i sobre els músculs i els tendons. Quan les reserves de sucre del múscul s esgotin, aquest recorre a la glucosa de la sang, que alimenta igualment el cervell. A partir d aquí l esportista pot tenir una hipoglucèmia (defalliment). L esportista necessita beure abans que això succeeixi. Beure en excés també pot dur problemes, ja que l esportista que beu més aigua de la que perd per la suor pot tenir una carència de sodi. Això es soluciona afegint una mica de sodi a les begudes si aquestes no en duen. 50

51 És important que l esportista begui aigua mineral ja que aporta magnesi a l organisme. És necessari també canviar de marca i es pot alternar bevent aigua de l aixeta sense cap prejudici. Les begudes vigoritzants (tipus Red Bull) són riques en glúcids, cafeïna, vitamines i gigseng però la seva eficàcia no està demostrada, a més són difícils de digerir perquè contenen gas. L aportació d hidrats de carboni és útil per a la pràctica esportiva però no la dels altres components. Les begudes energètiques que venen preparades i compostes de polímers (partícules energètiques de longitud molt gran) no tenen el gust massa dolç i poden ser millors que l aigua en situacions de molta calor ja que combaten la deshidratació i milloren el rendiment esportiu. Les begudes isotòniques són aquelles solucions que contenen tantes partícules (pel mateix volum) com el plasma sanguini. A més del què hem dit de les begudes energètiques, l avantatge d aquestes begudes és que quan arriben als intestins s afavoreix la seva absorció i arriben fàcilment a la circulació sanguínia. 2. L alimentació en relació a les competicions esportives La darrera menjada abans de la competició (atletisme, natació, esports d equip...) Aquesta menjada s ha de produir al voltant de 3 hores abans de l esforç. La darrera menjada ha d estar composta essencialment per hidrats de carboni lents (pastes, arròs, sémola, cereals integrals). És necessari evitar els hidrats de carboni simples (sucs de fruita, cocacola) i els greixos (carns, peixos blaus, ous, formatge i xocolata). Es poden menjar proteïnes (iogurt, pernil sense greix) i beure un café com a molt. La ració d espera A les 3 hores entre la darrera menjada i l inici de la competició és necessari beure a intervals regulars una beguda amb glucosa o fructosa, ja que és un període de tensió en el qual es consumeix glucosa sanguínia. La ració de recuperació El que es menja i beu durant les primeres 6 hores després de l esforç influeix directament en la recuperació, i pot determinar els resultats de la següent competició. Convé beure aigua i begudes energètiques just després de l esforç i després de la dutxa llet o iogurt per beure, pa i fruits secs. En el sopar han de ser presents aliments rics en proteïna com el pernil, els ous, les llegums, el formatge tendre; també s han de menjar proteïnes i alguna peça de fruita, i una infusió amb mel o llet amb sucre just abans d anar a dormir. Els tornejos En competicions tipus volei platja que duren tots el dia, o tornejos populars de qualsevol esport que s allarguen moltes hores és necessari adoptar un règim molt ric en hidrats de carboni lents dos o tres dies abans de la competició i limitant les activitats físiques de manera que es formin les reserves màximes. El dia del torneig, després d un desdejuni abundant, es procurarà beure durant tota la jornada una beguda amb sucre i consumir elements sòlids (fruits secs, barres energètiques i iogurts líquids cada cert temps. S han d oblidar en aquests casos les carns, els greixos i l alcohol. 51

52 Els maratons, l esquí de fons, el ciclisme Aquests esports poden acabar amb les reserves de glucògen muscular, per tant dos o tres dies abans de la competició els esportistes menjaran molts d hidrats de carboni, fartantse de pasta sobretot. Dues hores abans de la sortida menjaran un plat de pasta i un iogurt i una beguda amb fructosa des de la darrera menjada fins l escalfament. En carrera, begudes energètiques cada minuts. L excursió per la muntanya És imprescindible l aigua quan practicam el senderisme, si a més pujam una muntanya és necessari dur begudes energètiques, sucs de fruites, iogurts per beure, fruits secs, pa i barres energètiques i amb xocolata. 3. Pautes importants en la dieta de l esportista A més de seguir les pautes de la dieta equilibrada igual que la població més sedentària, els esportistes han de respectar aquestes pautes: - Evitar els fast-foods. - Beure aigües minerals. - Afegir germen de blat i llevat de cervesa a les menjades. - No cuinar els aliments bullits dins l aigua, si no a la planxa, al vapor o al forn. - Menjar llegums i cereals integrals. - Menjar mariscs una vegada a la setmana - Menjar una mica de xocolata si no s ha de perdre pes, ja que té minerals molt valuosos. 4. Menjar fruites i verdures Els esportistes necessiten menjar més que la resta de població: ingerir més calories, augmentar una mica el percentatge de Kcal que provenen de les Proteïnes i sobretot el dels Hidrats de Carboni. Les fruites i les verdures tenen molta d aigua i poques Calories però són igualment importants per els esportistes que per a la resta de les persones ja que contenen vitamines, oligoelements (minerals) i fibres que no es poden substituir per productes farmacèutics. Per exemple, la vitamina C de la taronja s assimila millor en presència dels diferents constituents de la fruita cítrica que quan s ingereix la mateixa quantitat en forma de comprimit. Cada vegada augmenta més l interès per certs elements indispensables i que apareixen en quantitats ínfimes en el nostre organisme: es tracta d oligoelements com el seleni, el silici, el manganès...que participen en nombrosos processos fisiològics com poden ser el desenvolupament de reaccions energètiques, en la cicatrització i el manteniment dels cartílags. La ingesta de fruites i verdures és indispensable per obtenir aquestes substàncies. 5. El berenar del matí i l activitat física Per tothom aquesta hauria de ser la menjada més important del dia i més si parlam d esportistes. Un desdejuni insuficient provoca hipoglucèmia (disminució del nivell de sucre en sang) en qualque moment del dia i això afecta a la concentració, al rendiment esportiu i a la recuperació. En esportistes la importància de la ingesta d hidrats de carboni i proteïnes condicionarà el desenvolupament de tota la jornada. Instaurar el mal hàbit de no berenar al matí pot provocar una fatiga crònica i impedir la progressió esportiva. Compensar en el sopar el què no s ha menjat al matí no fa més que afavorir la formació de reserves adiposes (greixos) i dificultar el control del pes. 52

53 El berenar hauria de tenir com a mínim: una fruita; un producte làctic; sucre, mel o confitura; cereals o pa i una beguda calenta. 6. L activitat física, el pes i la salut. L esforç ocasiona una pèrdua de pes que es correspon amb el volum de suor produït i que es recuperarà quan s ingereixi la primera beguda o menjada. L esportista gasta més calories que la persona sedentària però també té més gana i menja més, això compensa la despesa calòrica. Ara bé, es pot afirmar que una activitat esportiva regular fa aprimar a llarg pla, ja que desenvolupa vies d utilització dels greixos corporals, eleva les despeses calòriques en repòs i millora regularment els hàbits alimentaris amb l ambició d obtenir millors rendiments. Podem dir que l esport o l activitat física juntament amb una correcta alimentació (dieta equilibrada) és indispensable per evitar estrès, excés de pes, colesterol..., i també problemes ossis i musculars en edat adulta. 7. Vitamines i activitat esportiva L esportista té freqüentment dèficit de vitamines a causa d una despesa calòrica important o d una dieta no del tot correcta o restrictiva (necessitat de pesar menys). L interessa augmentar la ingesta de vitamines, sobretot de vitamina C i E, que faciliten la recuperació. És millor que aquestes vitamines s aportin des dels aliments i no en complements vitamínics. Una aportació de vitamines superior al necessari no exerceix cap influència benèfica sobre el rendiment esportiu, a més l excés d alguna vitamina pot arribar a ser tòxic per l organisme. 8. El calci i l activitat esportiva Els esportistes tenen una gran necessitat de calci. Els ossos estan en constant renovació, cada dia s elimina una part del calci que contenen i es reemplaça per una altra part, sempre que la nostra alimentació la proporcioni. L entrenament i el creixement eleven notablement les quantitats diàries necessàries. Els productes làctics constitueixen la única font realment interessant, i es fa necessari menjar un producte làctic per menjada. A més les varietats desnatades són pobres en Calories i greixos però conserven tots els seus minerals facilitant el control de pes. 9. Culturisme i necessitat de proteïnes Les proteïnes contribueixen a guanyar la massa o la força muscular que es cerca en un treball de musculació. Però per augmentar la musculatura és necessari un entrenament regular i sostingut. Sense dopatge, el guany de massa muscular no excedeix d un 10-15% de la massa muscular original. Com ja hem explicat en el principi d aquest punt els règims hiperproteics no fan més que provocar problemes renals i tendinosos. Una alimentació rica en hidrats de carboni i que proporcioni de 2 a 2 5 g per Kg i per dia és suficient per optimitzar el desenvolupament muscular. 10. La dietètica contra el dopatge Els principis dietètics milloren sensiblement els rendiments i la recuperació i permeten superar la fatiga sense recórrer a les substàncies dopants. Però per eradicar el dopatge hi hauria d haver controls més rigorosos i esportistes millor informats. 53

54 ACTIVITATS 1- Quines característiques ha de tenir el berenar de l esportista? 2- Quins tipus d esportistes cremen més Calories? Quin sistema de producció d energia empren? (mirar apunts tema 7) 3- Com ha de ser el percentatge calòric de la dieta de l esportista corresponent als glúcids? I a les proteïnes i lípids?. Quines variacions trobam en relació a la població general i per què es donen?. 4- Com ha de ser la teva alimentació abans d un partit de futbol?. 5- Com ha de ser la teva alimentació abans d un torneig de tenis popular a les festes del teu poble?. 6- Com berenaries, dinaries i soparies un dia que has de fer un test de resistència a l institut i a la tarda tens un entrenament del teu esport? 7- Aprima l activitat física a curt termini?, i a llarg pla? 8- Quines vitamines afavoreixen la recuperació després de l esforç? Recordes quins aliments la contenien?. 9- Anomena els quatre tipus de begudes òptimes per el rendiment esportiu. 10- Com s alimenten els maratonians abans d una competició? 11- Són bons els règims hiperproteics?. 12- Quines normes i aliments no poden faltar en la dieta de l esportista? 54