EL HUEVO Y SUS FALSAS CREENCIAS

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1 EL HUEVO Y SUS FALSAS CREENCIAS by MIGUEL ÁNGEL RABANAL SAN ROMÁN on 9 diciembre, 2015 in Nutrición Como apasionado de la nutrición deportiva y de la alimentación saludable en general, siempre he buscado e indagado sobre todo tipo de alimentos y me he dado cuenta que uno de los alimentos más saludables que tenemos son los huevos. Hasta no hace mucho había que controlar su consumo, ya que hubo un acoso y derribo contra uno de los alimentos más completos y saludables que podemos encontrar, además de económico. Para mí un magnífico alimento, y es por ello que en este artículo me gustaría aclararos las bondades del huevo y desmitificar las falsas creencias que aún lo rodean, para que así no dejéis de comer huevos a diario o siempre que os apetezca como lo ha hecho esta italiana quecon 116 años que asegura comer 3 huevos todos los días.

2 Según Emma Morano (la mujer más longeva de Europa y la quinta del mundo), su elixir de la longevidad consiste en comer 3 huevos al día desde su adolescencia cuando un médico se los recomendó para combatir la

3 anemia. Suponiendo que ha sido fiel a su palabra, la Sra Morano habría consumido alrededor de huevos en su vida. Tienes la noticia completa en inglés en el siguiente artículo del New York Times: Pasemos pues a aclarar las falsas creencias: NOTA: en este artículo nos centraremos en los huevos de gallina porque son los de consumo habitual, pero cualquier otro tipo de huevo tiene características nutricionales muy parecidas, aunque no tanto en el tamaño del mismo: Falsa creencia 1: LOS HUEVOS TIENEN UN ESCASO PODER NUTRITIVO Todo lo contrario, es uno de los alimentos más completos que nos ofrece la naturaleza, al contener proteínas de excelente calidad, gran valor biológico y excelente digestibilidad. Contiene muchas vitaminas importantes entre ellas la B8 o biotina, la B12 y la D, por eso es vital importancia para los vegetarianos que no comen carne. Su contenido en minerales es muy relevante destacando en altos valores en minerales de los que solemos tener carencias como el hierro y el selenio. Contiene nutrientes muy interesantes para el cerebro como la colina, o para la vista como la luteína. Su contenido en grasas no es muy elevado y su calidad dependerá de lo que coma la gallina.

4 Falsa creencia 2: LOS HUEVOS FRITOS ENGORDAN No hay nada más rico, al menos para mí que 2-3 huevos fritos, sea a la hora que sea, y es que este placer a menudo prohibido por ciertos nutricionistas no tiene sentido alguno ya que como dijimos en el apartado anterior, los huevos no tienen demasiadas calorías y en cambio si que nos aportan muchos nutrientes, así que si cocinamos los huevos fritos y los escurrimos antes de servirlos, no nos van a engordar y lejos de ello nos saciaran para no comer otras comidas menos saludables.

5 Falsa creencia 3: ES MEJOR QUITAR LA YEMA QUE ES DONDE ESTÁ LA GRASA Realmente este es algo habitual entre el colectivo deportista, sobre todo entre los culturistas que quieren restringir al máximo el aporte de grasas en la dieta y con ello eliminan la yema del huevo, pero no se dan cuenta que es donde reside el mayor poder nutricional del huevo, e incluso para que la proteína sea de más calidad y con un perfil de aminoácidos balanceado, debe comerse la yema junto al huevo. Lo máximo que podríamos hacer es que si comemos 3 o 4 huevos, quitarle la yema a uno de ellos, pero quitarlas todas me parece una aberración que se ha venido haciendo durante demasiado tiempo. Falsa creencia 4: NO SE PUEDEN COMER HUEVOS TODOS LOS DÍAS Parece normal comerse a diario unas cuentas galletas o unas magdalenas pero no pasa lo mismo con comer huevos que parece que son una amenaza para nuestra salud, cuando en realidad es todo lo contrario. Todos los estudios serios demuestran que comer 2 o 3 huevos diarios no son perjudiciales para la mayoría de la población y en especial para el colectivo de los deportistas. Además la Fundación Española del Corazón ratifica lo beneficioso que es el consumo de huevos en personas sanas:

6 Falsa creencia 5: LOS HUEVOS TIENEN MUCHO COLESTEROL Hay que dejar claro que lo que realmente sube el colesterol malo del organismo no es el colesterol que nos aportan los alimentos sino el que produce nuestro organismo a través de la ingesta de productos precocinados con grasas de mala calidad y sobre todo aquellos alimentos refinados ricos en azúcares simples como las galletas, bollería, pasteles Por tanto aunque los huevos nos aportan una cierta cantidad de colesterol, no van a subirnos demasiado el colesterol sanguíneo y si encima los huevos son de gallinas criadas como Dios manda, nos aportarán una gran cantidad de omega 3 que hará que se reduzcan los niveles del colesterol malo (LDL) y se incrementen los valores del colesterol bueno (HDL). Falsa creencia 6: EL EXCESO DE PROTEINA DEL HUEVO DESCALCIFICA El huevo tiene una proteína de excelente calidad que el cuerpo la aprovecha muy bien y apenas deja residuos. Además el contenido proteico de comer 2-3 huevos tampoco es demasiado elevado como para producir una descalcificación por exceso de fósforo, y lejos de ello también nos aporta calcio y una vitamina imprescindible en el metabolismo óseo como es la vitamina D y de la que el 80% de la población española tiene carencia en los meses invernales.

7 Falsa creencia 7: LOS HUEVOS ES MEJOR COMERLOS COCIDOS Lo ideal del huevo es cocinarlo para así desnaturalizar sus proteínas y poder asimilarlas mejor, además el cocinado elimina un antinutriente como es la avidina que destruye la vitamina B8 o Biotina. En principio todas las formas de cocinado del huevo son válidas como cocidos, fritos, escalfados, revueltos o en tortilla. Pero particularmente me inclinaría por aquellos métodos en los que la yema no se cuaja, porque tiene una mejor digestibilidad y por eso no siempre es mejor comer los huevos cocidos y comerse unos buenos huevos fritos donde mojar la yema que no está cuajada es una excelente opción muchas veces desterrada, pensando que nos aporta demasiadas calorías, pero como ya dijimos los huevos fritos si se escurren y se elimina el exceso de grasa, no engordan! Falsa creencia 8: LOS HUEVOS MARRONES SON MEJORES QUE LOS BLANCOS Al igual que no hay diferencias entre las personas negras o blancas, con los huevos pasa lo mismo y solo es cuestión de raza, así que el contenido nutricional de un huevo marrón y blanco son exactamente el mismo. Falsa creencia 8: LOS HUEVOS DEBEN ESTAR SIEMPRE REFRIGERADOS El huevo se mantiene fresco durante varias semanas a temperatura ambiente, de hecho en el supermercado no está en la sección de refrigerados. Si se guarda en la nevera es para mantener una temperatura estable sin fluctuaciones que es lo que más lo altera. La duración de un huevo desde la puesta puede llegar a un

8 mes sin ningún problema para salud. Lo único que notaremos es que al cocerlos, los huevos frescos se pelan peor y los más retrasados se pelan mejor. Falsa creencia 9: LA CALIDAD DEL HUEVO VIENE DADA POR SU TAMAÑO Hay cuatro tamaños en función del peso de los huevos: XL: de 73 o más gramos. L: de 63 a 73 gramos. M: de 53 a 63 gramos. S: de menos de 53 gramos. Los huevos grandes no son mejores que los pequeños, simplemente tienen más cantidad de clara que de yema, ya que el aumento del tamaño del huevo no es proporcional en cuanto a yema y clara. Por tanto si vas a eliminar la clara, elige huevos XL que tienen más clara y así no tendrás que eliminar la yema, y si no te importa comer yemas sino que te encanta, pues compra huevos más pequeños y así podrás comerte 2-3 todos los días sin ningún problema para la salud. Lo que si debes tener en cuenta es la numeración del huevo que viene marcada en la cáscara: El primer dígito es el que más nos interesa nutricionalmente hablando dado que nos va a indicar la calidad real del huevo:

9 El código 0 identifica a los huevos de gallinas camperas con alimentación ecológica. Las gallinas son criadas en libertad y alimentadas con pienso natural sin insecticidas ni componentes transgénicos. Serían los ideales de consumir pero dificiles de conseguir en los supermercados habituales. El código 1 identifica a los huevos camperos. Las gallinas están alimentadas con pienso tradicional y viven en naves con acceso al exterior. Son un pelín más caros que los convencionales pero merecen la pena ya no solo por su composición nutricional sino por su sabor. El código 2 identifica a los huevos de gallinas criadas en suelo. Las gallinas son alimentadas con pienso tradicional y viven en naves sobre el suelo pero sin acceso al exterior. El código 3 identifica a los huevos de gallinas criadas en jaulas acondicionadas. Suelen ser los más económicos pero los menos recomendables de consumir. Habiendo leído esto, a quién no le apetece comerse un huevo?