CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

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1 CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS E.S.O. Página 1 de 15

2 ÍNDICE I.- La Resistencia. 1. Concepto de Resistencia. 2. Tipos de Resistencia. 3. Cómo tomar las pulsaciones. 4. Beneficios del trabajo de Resistencia. 5. Método y sistemas de entrenamiento. 6. Recomendaciones finales. II.- La Flexibilidad. 1. Concepto de Flexibilidad. 2. Tipos de Flexibilidad. 3. Factores que influyen en la Flexibilidad. 4. Beneficios del trabajo de Flexibilidad. 5. Métodos y sistemas de entrenamiento. 6. Recomendaciones finales. III.- La Fuerza. 1. Concepto de Fuerza. 2. Tipos de Fuerza. 3. Factores que influyen en la Fuerza. 4. Beneficios del trabajo de Fuerza. 5. Métodos y sistemas de entrenamiento. 6. Recomendaciones finales. IV.- La velocidad. 1. Concepto de Velocidad. 2. Tipos de Velocidad. 3. Factores que influyen en la Velocidad. 4. Beneficios del trabajo de Velocidad. 5. Métodos y sistemas de entrenamiento. 6. Recomendaciones finales. Página 2 de 15

3 I.- La Resistencia. 1) Concepto de Resistencia: Es la capacidad de realizar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible. También se puede definir como la capacidad de un músculo o del cuerpo como un todo para repetir muchas veces una actividad. Vida cotidiana: La resistencia es la cualidad básica para cualquier trabajo de tipo sostenido, sea o no actividad deportiva. Cualquier trabajo que haga esfuerzo físico (albañil, pintor mecánico, etc) va a necesitar una buena dosis de resistencia. 2) Tipos de Resistencia: a) Resistencia Aeróbica: Es la capacidad de soportar esfuerzos de intensidad baja o media y con gran duración. El aporte de oxígeno que se respira es suficiente para satisfacer la demanda energética que requiere el organismo. Este tipo de resistencia es el que trabajaremos en nuestras edades principalmente. Resumiendo, despacio pero durante mucho tiempo. Ejemplos: natación de 200 m. en adelante, alpinismo, remo o piragua, aeróbic, el ciclismo de carretera, footing, el maratón, los m. lisos, ski de fondo, etc. b) Resistencia Anaeróbica: Es la capacidad de aguantar esfuerzos de gran intensidad el mayor tiempo posible. Al aumentar mucho la intensidad del esfuerzo el organismo nos va a exigir más O₂ del que somos capaces de tomar del aire. Por ello, hay una deuda de oxígeno que se manifiesta en la frecuencia respiratoria (respiramos muy rápido y aún así, sentimos que nos falta más aire todavía), incluso después de parar. Ejemplos: 800 m. lisos, ciclismo pista, la natación hasta 200 m., combates de artes marciales, etc. 3) Cómo tomar las pulsaciones: Las pulsaciones nos permiten conocer la intensidad de un esfuerzo o de un ejercicio. Para medirlas se toman básicamente en tres puntos: 1) En el cuello. 2) En la muñeca. 3) En el pecho. Página 3 de 15

4 Debes tener en cuenta que nunca se miden las pulsaciones con el dedo pulgar, pues este dedo posee terminación arterial. Las pulsaciones se toman en periodos de tiempo: de 1 minuto; o de 30 segundos y los multiplicamos por 2. La utilidad que hace el entrenamiento de esta medida es el establecimiento del porcentaje de la intensidad del entrenamiento. Las dos fórmulas básicas que aprenderemos son: 1. Frecuencia cardíaca máxima (100%)= 220-Edad en chicos. Frecuencia cardíaca máxima (100%)= 210-Edad en chicas. Por tanto, un chico que tenga 14 años, tendrá un 100% de la FC máx = 206 p/m. Así que, si queremos trabajar al 50% de nuestra intensidad máxima, la pulsaciones/minuto para tal efecto será 103 p/m. 2. FÓRMULA DE KARVONEN: % de FC objetivo = ((FC máx FC rep ) %intensidad) + FC rep Esta fórmula se aproxima más al establecimiento de los porcentajes de intensidad puesto que se tiene en cuenta la frecuencia cardíaca en reposo la cual es indicador del estado de forma del sujeto (cuanto más bajan estén, mejor estado de forma). Página 4 de 15

5 4) Beneficios del trabajo de Resistencia: 1. Es la base de cualquier entrenamiento o actividad física, ya que cualquier tipo de trabajo requiere de resistencia que nos permita seguir realizándolo sin que aparezca el agotamiento. 2. Reduce la aparición de lesiones, ya que el trabajo de resistencia supone tener al aparato locomotor preparado para sobre-esfuerzos. 3. Retrasa y disminuye la posibilidad de padecer enfermedades cardio-respiratorias. 4. Beneficios psicológicos, produce en el cuerpo unas sustancias (endorfinas) que nos ayudan a estar de buen humor, disminuyendo el estrés, la ansiedad y la depresión. 5. Produce una pérdida de peso y adelgaza. El cuerpo empieza a quemar grasa almacenada a partir de 30 minutos aprox. de trabajo continuado aeróbico. 6. Es barato y sencillo, ya que no conlleva casi ningún peligro, y el gasto económico suele estar al alcance de todos. Además, no requiere de grandes instalaciones para su desarrollo. 7. Contrarresta excesos como fumar, beber, comer mucho, etc, siempre y cuando trabajemos de forma asidua. 8. Nos permite mantener un buen ritmo de trabajo en nuestra vida diaria. 9. Ayuda a una mejor conciliación del sueño y un descanso mayor, permitiendo recuperar antes de la fatiga. 10. Un mejor tono muscular y un cuerpo más armónico en general que sufrirá mucho menos el paso de los años. 5) Métodos y medios de entrenamiento. Página 5 de 15

6 a. CARRERA CONTINUA (aplicado al ámbito escolar) Carrera a ritmo suave o medio durante 10 a 50 minutos en terrenos variados y llanos a ser posible. El ritmo de carrera debe ser uniforme. Se puede realizar previamente, si el nivel inicial es muy bajo o se trata de principiantes, cross promenade o cross paseo, es decir fraccionamos la distancia a recorrer y realizamos algunos tramos de la misma caminando. Podemos intercalar, incluso, en estos tramos ejercicios de estiramiento pero siempre en movimiento. b. ENTRENAMIENTO TOTAL Método dirigido al desarrollo de todas las capacidades básicas: 1. Carrera continua (1000 m. o 5 ) 2. Ejercicios generales marchando, con poca intensidad (5 ) 3. Carrera suave con aceleraciones ligeras (5 ) 4. Ejercicios de saltos (troncos, piedras) (10 ) 5. Carrera continua y ejercicios de soltura y elasticidad (10 ) 6. Ejercicios con piedras, troncos, compañeros: lanzar, elevar, empujar, transportar (10 ) 7. Cuestas cortas y pronunciadas (10 ) 8. Carrera suave y ejercicios de soltura y elasticidad (5 ) 9. Aceleraciones m. (5 ) 10. Ejercicios de relajación y trote (10 ) Total: 4 6 km. (aproximadamente 1h 15 de duración). c. CUESTAS Y DUNAS.. Finalidad: Resistencia aeróbica, anaeróbica y potencia, según pendiente, pausa, longitud y velocidad.. Distancias: de 20 a metros.. Repeticiones: de 5 a 12. Pausas: 30 segundos a 3 minutos.. Suelo firme o blando. d. FARTLEK. Se puede definir como un juego de ritmos y distancias. En el fartlek no debe haber pausas. Finalidad: resistencia aeróbica o anaeróbica según la intensidad Alternancia de ritmos y distancias Intensidad variable. Terrenos diferentes e inconstantes Duración: Por ejemplo correr suavemente durante 30 minutos intercalando de manera aleatoria 5-6 sprints de metros. e. INTERVAL TRAINING. Es un entrenamiento a intervalos o fraccionado. Método interválico. * ALTERNANCIA: De esfuerzo y tiempo de reposo * DISTANCIA: 80 a 200 m. ( m. en niños de hasta 14 años). Página 6 de 15

7 * INTENSIDAD del esfuerzo: 60-70% de las posibilidades máximas del sujeto: aeróbico (manteniendo el tiempo de recuperación) (Extensivo) % de las posibilidades máximos del sujeto: anaeróbico. Pausas más largas. (Intensivo). * REPETICIONES: 10-15, en función de la distancia, intensidad, pausa, edad y objetivo que se pretende alcanzar. * PAUSAS: Recuperación de la frecuencia cardiaca (~ 45-3 ) : Al empezar cada repetición 180 (aproximadamente): Al finalizar cada repetición. La pausa debe ser activa e insuficiente. d. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO. TIPOS (Según el objetivo): 1. Acondicionamiento Físico: resistencia aeróbica, anaeróbica, potencia, Destrezas: para trabajar o evaluar destrezas (coordinación, agilidad) 3. Mixto: ambas finalidades. Ejercicios de destrezas y capacidades físicas. Modo de ejecución. A) A tiempo fijo: por ejemplo estaciones (se llama así a cada uno de los ejercicios que componen el circuito) de 30. Se realiza con una ficha de control. Con pausa de entre estaciones. B) A número de repeticiones fijas (se cronometra saliendo de uno en uno o por parejas; es menos adecuado en la edad escolar). Se trata de realizarlo en el menor tiempo posible. Se realizarán 2 ó 3 vueltas al circuito, habiendo de 6 a 12 ejercicios en cada vuelta Se realizará una pausa de entre cada vuelta al circuito (según objetivo y edad) Alternancia en la localización de los grupos musculares. Convendrá tomar el pulso con frecuencia, por ejemplo al acabar cada vuelta del circuito (para ver si el trabajo es adecuado) y al comienzo de la siguiente (para ver si la recuperación ha sido suficiente). Se puede hacer de manera colectiva o individual para seguir a algún alumno que veamos con problemas. Existen otros métodos como el ritmo resistencia, el ritmo competición y la velocidad resistencia que nos parecen poco adecuados para los chicos y chicas en edad escolar o principiantes. 6) Recomendaciones finales: En el entrenamiento de resistencia, debemos empezar con la resistencia aeróbica. Una vez conseguida su mejora, es hora de buscar formas de trabajo que requieren mayor intensidad. Es importante mantener siempre un control sobre el entrenamiento, a través de la frecuencia cardíaca. No quieras empezar con grandes distancias! Entrenar puede ser duro, pero debes tener presente que la autodisciplina es fundamental para conseguir beneficios. Cuando tengas que escoger un circuito, procura que sea en un entono natural y huye de la contaminación. Página 7 de 15

8 II.- La Flexibilidad. 1) Concepto de Flexibilidad: Es la capacidad que nos permite mantener el mayor rango de movimiento articular. Así pues, la flexibilidad depende de: a) El tipo de articulación. b) La elasticidad muscular. Vida cotidiana: nos va a facilitar una mayor amplitud de movimientos para todos los gestos que realizamos con asiduidad, además de prevenir lesiones por gestos mal realizados. 2) Tipos de Flexibilidad: a) Flexibilidad Estática: Consiste en adoptar la posición deseada y mantenerla durante un tiempo de 20 a 30 segundos. Vamos estirando suavemente la zona elegida. Es la que se debe hacer para evitar posibles lesiones. Veremos cómo se debe entrenar más adelante. b) Flexibilidad Dinámica: Será aquella que realicemos en movimiento mediante balanceos y rebotes. Debemos tener especial precaución en este tipo de flexibilidad para no producirnos lesiones musculares. 3) Factores que influyen en la Flexibilidad: a) Edad: desde los 2 años iremos disminuyendo esta capacidad. b) Sexo: las mujeres suelen ser más flexible que los hombres. c) Tª externa: a más calor, seremos más flexibles. d) Tª corporal: relacionada con la circulación en los músculos. e) Volumen muscular: tamaño de los músculos. f) Forma de entrenar: estirar antes y después del ejercicio. g) Condición física general: relación entre las capacidades físicas básicas. h) Lesiones: una lesión hace que la flexibilidad disminuya notablemente como primer síntoma. 4) Beneficios del trabajo de Flexibilidad: 1. Como método para rebajar el estrés y la ansiedad, ya que produce una relajación física y mental. 2. Para incrementar el tono de fuerza en los músculos, debido a una mejor elasticidad de los mismos. 3. Evita lesiones, puesto que mantiene el músculo flexible y lo prepara para el esfuerzo. 4. Mejora la circulación sanguínea, ya que mantiene la musculatura de una forma eficaz. 5. Favorece la recuperación física tras los esfuerzos realizados. Página 8 de 15

9 6. Retrasa la aparición de los llamados achaques de la edad, puesto que se pueden realizar movimientos de una forma correcta por más años. 5) Métodos y sistemas de entrenamiento. a. Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP). b. Stretching. Método Sölveborn. - Tensión de 10 a Relajación de 2 a 3. - Estiramiento de 10 a 30. c. Stretching. Método del grupo de Linköping (Ekstrand). - Tensión de 4 a 6. - Relajación de 2 a 3. - Estiramiento de 8. d. Stretching. Método Anderson. - Estiramiento no forzado de 10 a Relajación de 2 a 3. - Estiramiento forzado de 10 a 30. 6) Recomendaciones finales: Durante el trabajo de flexibilidad la respiración deberá ser continua, lenta y controlada, de manera que todo el ejercicio sea suave y armónico. Para el desarrollo de la flexibilidad es necesario llevar al músculo a un estado de tensión, pero evitaremos las zonas de dolor. A demás, los ejercicios de flexibilidad deben ser lo más variados posibles. La flexibilidad es una cualidad física fácilmente mejorable con el entrenamiento, pero que a la vez se pierde fácilmente, si no se trabaja de forma específica, por tanto estos ejercicios son imprescindibles siempre que realicemos deporte. Página 9 de 15

10 III.- La Fuerza. 1) Concepto de Fuerza: Es la capacidad que nos permite mediante una contracción muscular, vencer, resistir o frenar una resistencia (masa) exterior. Vida cotidiana: es básica en la ejecución de actividades tan comunes y necesarias como estar de pie, caminar, abrir una ventana, levantar bolsas de alimento o equipaje, etc. Pero esto no es todo. Se exige un nivel adecuado de fuera muscular para mantener la estructura esquelética, evitando deformidades. Página 10 de 15

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12 2) Tipos de Fuerza: a) Fuerza Máxima: viene definida por el máximo peso que somos capaces de desplazar en un movimiento, sin importar el tiempo de aplicación de la fuerza. Es la fuerza que desarrollamos cuando levantamos grandes pesos. b) Fuerza Resistencia: es la capacidad de vencer una resistencia mediana, muchas veces o durante más tiempo. Es la que nosotros trabajaremos en nuestra edad. c) Fuerza Explosiva: es la capacidad de aplicar una fuerza pequeña muy rápidamente. La utilizamos principalmente en saltos, lanzamientos, golpeos, etc 3) Factores que influyen en la Fuerza: a) Edad: La fuerza aumenta gradualmente hasta los 30 años, y a partir de ahí desciende de forma gradual. b) Sexo: Los hombres tienen mayor capacidad de fuerza. c) Volumen Muscular: Cuanto mayor tamaño tienen los músculos, mayor capacidad de ejercer fuerza. d) Tipos de Fibras Musculares: En el músculo existen básicamente dos tipos de fibras musculares, rápidas y lentas. Las personas tienen un porcentaje mayor o menor de unas u otras fibras, estarán más capacitados para ejercer un tipo u otro de fuerza. e) Factores Emocionales: El miedo, la ansiedad, la motivación, pueden variar el grado de fuerza que seamos capaces de ejercer en un momento dado. 4) Beneficios del trabajo de la Fuerza: El incremento y la mejora de la fuerza repercute directamente en nuestra calidad de vida al disminuir la fatiga que nos provocan las constantes actividades diarias. Además su mejora repercute directamente en otras cualidades físicas que nos harán tener mejor salud. Se mejora el sistema cardio-circulatorio, el sistema muscular, se eliminan toxinas y se generan endorfinas que nos elevan el estado de ánimo. 5) Métodos y medios de entrenamientos. a.fuerza MÁXIMA:. Pesas y sus derivados. Body building system (culturismo).. Ejercitación con grandes aparatos: Paralelas, barra fija, máquinas de musculación. b. FUERZA EXPLOSIVA. Ejercitaciones con carga natural. Con elevadas resistencias naturales representadas por el peso del cuerpo o por distribuciones especiales de la carga.. Con resistencia media y alta velocidad de ejecución Página 12 de 15

13 . Ejercicios con pequeños aparatos: Balón medicinal.. Ejercicios con grandes aparatos Paralelas, barra fija, máquinas de musculación, etc.. Resistencias medio-ligeras, ejecución rápida de los ejercicios elegidos. Circuit-training diversificado: Ejercicios con resistencias medias y alta velocidad de ejecución. Número limitado de repeticiones. Ejercicios de pliometría: Reacciones elásticas. c. FUERZA RESISTENCIA:. Ejercicios con carga natural.. Con resistencias naturales representadas por el peso del cuerpo o por distribuciones especiales de la carga.. Con resistencias medias que consientan un alto número de repeticiones. Ejercicios con pequeños aparatos Apoyos, balón medicinal, mancuernas, con resistencias medias y una velocidad de ejecución que permita un elevado número de repeticiones. Ejercicios con grandes aparatos Paralelas, barra fija, pértigas, máquinas de musculación, etc.. Circuit-training diversificado: Alto número de repeticiones y resistencia media. 6) Recomendaciones finales: Debemos respetar los principios del entrenamiento cuando nos adentramos en un programa de entrenamiento de fuerza, haciendo que éste sea progresivo y adecuado a nuestra edad y objetivo final. Siempre es recomendable trabajar la flexibilidad en el entreno de fuerza para que nuestros músculos se recuperen adecuadamente y no se produzcan lesiones. Recuerda que existen multitud de medios para el entrenamiento de la fuerza, y no sólo las pesas. Trabajaremos con autocargas al principio pero explora materiales como las bandas elásticas Página 13 de 15

14 IV.- La Velocidad. 1) Concepto de Velocidad: Es la capacidad de realizar movimientos en el menor tiempo posible. Si hablamos de correr, sería el menor tiempo posible en recorrer un espacio. Vida cotidiana: la velocidad está presente en muchos de los actos que realizamos cotidianamente, porque como veremos, no sólo consiste en desplazarnos sino que también influye en los gestos que realizamos. 2) Tipos de Velocidad: a) Velocidad de desplazamiento: es la capacidad de recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible. Interviene la amplitud y frecuencia de zancada y resulta fundamental tener una buena coordinación y fuerza. b) Velocidad de reacción: es la capacidad de dar una respuesta motriz a un estimulo en el menor tiempo, o también, el tiempo mínimo necesario transcurrido desde que se recibe el estimulo hasta que aparece una respuesta. c) Velocidad gestual: es la capacidad de realizar un movimiento segmentario o global en el menor tiempo posible. 3) Factores que influyen en la Velocidad: 1. Edad: a partir de los 30 años disminuirá progresivamente. 2. Sexo: las mujeres son menos rápidas debido a que poseen menos fuerza (la velocidad va en función de la fuerza). 3. Factor muscular: a mayor fuerza, mayor velocidad. 4. La coordinación muscular: es también fundamental la capacidad de sincronización muscular. 5. Genética: si nacemos con un porcentaje elevado de fibras rápidas seremos válidos para este tipo de deportes, si es al contrario, deberemos dedicarnos a deportes en los que prime más la resistencia. 4) Beneficios del trabajo de Velocidad: Realizando ejercicios que mejoren la velocidad conseguimos una mejora paralela de la fuerza, debido a la íntima relación existente entre ambas capacidades, porqué de la fuerza de la contracción muscular dependerá la velocidad que podamos dar a nuestros movimientos. A la vez, obtenemos una mejora de la coordinación de nuestros movimientos, puesto que es determinante en los ejercicios de velocidad. Aumento de la eficacia en la práctica de deportes: si somos veloces, será mejor nuestra técnica deportiva. Página 14 de 15

15 5) Métodos y medios de entrenamiento. a. Velocidad de desplazamiento:. Series cortas: 100% de intensidad, m, 3 7 repeticiones, recuperación completa. También podríamos hablar de carreras de hasta 6 de duración (10-50 m), 6 a 15 repeticiones; con recuperación total. Dirigidas fundamentalmente a la capacidad de aceleración.. Velocidad facilitada o supervelocidad : plano inclinado (correr cuesta abajo).. Frecuencia y amplitud de zancada: 1. Multisaltos (capacidad de impulso) 2. Progresiones o progresivos. 3. Desplazamientos con máxima frecuencia (distancias no muy largas: 10 a 15 ms.) skipping, elevar talones glúteos, marcha puntas-talones Modulaciones de carrera: Modificar la amplitud y la frecuencia de la zancada en recorridos de velocidad. Aceleraciones y decelaraciones. 5. Resistencia a la velocidad: Repeticiones de 60 a 160 m. con amplia pausa (6 a 12 minutos). b. Velocidad de reacción:. Formas específicas: salidas con distintos estímulos y posiciones; distancia mínima: 5 m. Evitar detenerse bruscamente por el riesgo de lesión. Número de repeticiones no muy alto.. Formas jugadas: por parejas, con picas, saltos a colchoneta o piscina. Situaciones deportivas reducidas c. Velocidad gestual:. Incorporar el gesto técnico del deporte. Pensar en la aplicación a los deportes colectivos.. Gesto facilitado: por ejemplo lanzamiento de martillo con menor peso o con balón medicinal dentro de una red. 6) Recomendaciones finales: Los ejercicios de velocidad requieren contracciones rápidas de la musculatura implicada, y eso hace que haya mayor riesgo de lesión. Por tanto, debemos calentar bien antes de realizar estos ejercicios, y posteriormente estirar correctamente para evitar lesiones musculares. Asimismo, recordar que en nuestras edades sobre todo trabajaremos la velocidad de desplazamiento en distancias cortas y la velocidad de reacción a distintos estímulos. Página 15 de 15