INDICE Primera Parte Conceptos y Generalidades

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1 INDICE Prólogo 23 Prefacio 25 Presentación 27 Introducción 29 Objetivos 31 Primera Parte 33 Conceptos y Generalidades 35 I. Conceptos Básicos Dieta Dieta correcta Menú Nutrición Desnutrición Alimento Nutriente o Nutrimiento Nutrientes Esenciales Funciones del Alimento Satisfacción de hambre Hambre Apetito Producir trabajo externo Hacer la termo regulación El frío El calor Reparar la células y hacer crecer los tejidos Mantener constante el metabolismo basal Factores que modifican el Metabolismo Basal 40 La superficie corporal El sueño El sexo El habitus muscular 40 La altitud La fiebre La ansiedad y la angustia Los medicamentos farmacodinámicos El fumar 41 La edad Regular el Funcionamiento Digestivo Errores en la Alimentación Mala organización en las comidas Sub Alimentación Cuando el individuo no recibe una dieta correcta Cuando no utiliza los nutrientes que recibe Sobre Alimentación Consumo insuficiente de productos lácteos Consumo insuficiente de verduras y frutas 45

2 3.6. Consumo excesivo de grasas y carnes Consumo excesivo de carbohidratos Aporte insuficiente de líquidos Abuso en el consumo de alcohol Concepto de Colegio Americano de Medicina Deportiva frente al 46 Alcohol 4. Leyes de la Nutrición Primera ley Segunda ley Tercera ley Estado Nutricional Optimo Bueno Deficiente Los Grupos de Alimentos Colombianos Primer Grupo: Leche y sus derivados Tipos de leche 48 * Líquida fresca 48 Leche en polvo 49 Condensada Fermentadas Segundo Grupo: Alimentos reguladores Tercer grupo: Alimentos energéticos 51 Segunda Parte. 55 Los Nutrientes Esenciales en la Alimentación Sana I. Nutrientes energéticos Carbohidratos o Glúcidos Clasificación Monosacáridos 56 * Glucosa 57 Fructuosa Galactosa Manitol y sorbitol Disacáridos 58 Sacarosa o sucrosa La maltosa 58 La lactosa Polisacáridos 58 El almidón 58 El glucógeno Funciones La función glicérica durante el trabajo muscular Los carbohidratos en la actividad deportiva Tipos de carbohidratos que pueden usarse antes, durante y 63 depuse del ejercicio Utilización de combustible durante el ejercicio Factores que influyen en la utilización del glucógeno muscular 65 durante el ejercicio 58

3 La influencia del índice glicérico sobre el metabolismo del ejercicio Nutrición antes del ejercicio Forma bioquímica de los carbohidratos Alimentos completos Procesamiento de los alimentos Durante el ejercicio Formas bioquímicas de los carbohidratos Después del ejercicio Formas bioquímicas de los carbohidratos Alimentos completos Grasas o Lípidos Clasificación 76 Grasas Saturadas Grasas Insaturadas 76 Las Poliinsaturadas Funciones Adición de grasas y proteínas en el trabajo muscular Otros aspectos de salud relacionados con el índice glicérico Aplicaciones prácticas El Colesterol Nutrientes constructores o plásticos Proteínas o protidos Las proteínas en actividad muscular La Vitaminas Vitaminas Hidrosolubles 91 * Tiamina o B1 91 * Riboflavina o B2 91 * Niacina o B3 92 Ácido pantotécnico o vitamina B4 92 Piridoxina o B6 92 Cianocobalamina o B12 93 Folacina o B7 93 Vitamina C a ácido ascórbico Liposolubles 94 Vitamina A 94 Vitamina D Vitamina E 95 Vitamina K 2.3. Minerales Calcio Funciones 97 * Formación de huesos y dientes 97 Trasmisión de impulsos nerviosos Contracción y relajación muscular Formación del coágulo sanguíneo Funciones en el suero y en los tejidos blandos Protección del corazón Magnesio 99 98

4 Fósforo Funciones 100 Formación de huesos y dientes Almacenamiento y liberación de la energía 100 Células corporales Sodio Factores que alteran los niveles de sodio Potasio Cloro Zinc Hierro Funciones 102 Síntesis de la hemoglobina 102 En tejido muscular En todas las células Metabolismo del hierro Cobre Yodo Flúor Azufre Selenio 104 Los oligoelementos 104 Las deficiencias en minerales 2.4. Fibra El Agua Necesidad hídrica Distribución de líquidos en el cuerpo humano Balance de líquidos Absorción de líquidos 109 Tercera Parte. 113 La Energía en la Nutrición del Deportista I. La necesidad energética Trabajo Potencia Aplicaciones de los conceptos relativos a la energía Elaboración de programas de entrenamiento físico Prevención y/o demora de la fatiga Nutrición y rendimiento Control de peso corporal Mantenimiento de la temperatura corporal Origen de la energía del organismo De donde proviene la energía para el organismo? Fuentes primarias de energía Cómo reutiliza la energía durante el ejercicio Sistemas energéticos Fuente inmediata de energía ATP Metabolismo Metabolismo aerobio 130

5 Metabolismo anaerobio ATP PC el sistema de fosfageno Sistema de ácido láctico Unidades de Fuerzas, Energía y Potencia Balance de energía Energía suministrada por los alimentos Energía digerible Energía metabolizable Componentes del Gasto Energético Tasa calorigénico del ejercicio (ECE) Efecto Calorígeno del alimento (ECA) Termogénesis adaptativa (TA) Métodos para calcular el Gasto energético Calorimetría directa Consumo de oxigeno Determinación de la frecuencia cardiaca Método de campo 137 Cuarta Parte. 145 Diagnóstico Nutricional del Deportista 1. Diagnóstico integral del deportista Objetivos Aspectos básicos Edad Tipo de deporte Motivación Evaluación integral Evaluación del estado de salud Espirometría Antropometría Evaluación postural Evaluación del Estado Nutricional y Dietario Métodos dietéticas de evaluación nutricional Bioquímicos Clínicos Antropométricos Funcionales Ayudas de registro de datos Valoración cardiovascular Valoración respiratoria Valoración Neuromuscular Valoración Psicológica Investigación bioquímica Composición Corporal del Deportista Métodos tradicionales Métodos nuevos Fracciones Básicas del Cuerpo Humano La grasa corporal Métodos para hallar la grasa corporal 158

6 Medición de pliegues cutáneos Pliegue tricipital Pliegue subescapular Pliegue cutáneo suprailiaco Pliegue abdominal Pliegue del muslo Pliegue de la pantorrilla o de la pierna Peso libre de grasa (PLG) 168 Quinta Parte 171 Nutrición y Deporte Clasificación de actividades deportivas Por su duración Actividades de corta duración Deportes caracterizados por un esfuerzo breve Deportes caracterizados por un esfuerzo duradero Actividades deportivas de media duración Actividades de larga duración Raciones en la dieta del deportista Ración de entrenamiento Bases prácticas Recomendaciones dietéticas Desayuno Almuerzo Comida Merienda Ejemplos de dietas de entrenamiento Ración de competición Ración de descanso Rehidratar Recargar de carbohidratos Resaltar, alcalinizar y aportar potasio La ración de espera Ración de recuperación Cómo debe alimentarse de la prueba Desintoxicación del organismo Debe ser rica en carbohidratos Reponer proteínas Los deportes de media duración Bases teóricas La aportación de agua El suministro de agua El suministro de carne por la mañana Aporte de carbohidratos simples Digestibilidad de la ración Posibilidad de relajación nerviosa Inutilidad de la saturación de hidratos de carbono Inutilidad de la alimentación Doping Bases prácticas 192

7 Ley de las tres horas Ley de las Ocho Horas El Entrenador Deportes de larga duración Ciclismo Condiciones fisiológicas Exigencias dietarias Modalidades del ciclismo Prueba de un día en carretera Carrera ciclística entre ciudad y ciudad El ciclismo en pista La natación de gran fondo Rallys Automovilístico Alpinismo Raciones recomendadas Ración de escalada clásica Ración de excursión de varios días Ración para grandes escaladas Esquí de fondo Alimentación Tenis Alimentación Tenis de mesa Alimentación Gimnasia Alimentación 206 Sexta Parte 209 Problemas Patológicos Funcionales y Metabólicos y sus Soluciones 1. El peso Perder peso Ganar peso Deshidratación y problemas de calor Clases de deshidratación Deshidratación Involuntaria De Deshidratación Natural Efectos de la deshidratación Calambres por el calor Agotamiento por el calor Normas de Deshidratación Precauciones Contenido de calorías El tipo de carbohidratos El volumen La temperatura El ph Las condiciones ambientales El estado metabólico La Osmoralidad 221

8 La ansiedad y el estrés El Régimen Vegetariano Anemia Causas En la Mujer Atleta Causas Generales Dietas Diabetes insulino dependiente Precauciones Diabetes no insulino dependiente El Doping Clases de Doping Doping con Drogas Los tranquilizantes La anestésico locales Los estimulantes cardíacos Los sedantes cardíacos Las drogas antiparkinsonianas Los estimulantes del Sistema Nerviosa Central Los vasodilatadores Las hormonas sintéticas El Doping de sangre Ayudas Ergogénicas Clases Ayudas Ergogénicas lícitas La lecitina La avena, el grano milagroso Ayudas ergogénicas no La cafeína Otras ayudas ergogénicas en estudio La x carnitina Acido eicosapentanoico (EPA) La panela 237 Anexos 245 Anexo 1. Ficha dietética 247 Anexo 2. Historia nutricional y alimentaria 248 Anexo 3. Ficha antropométrica 251 Anexo 4. Ficha de composición corporal 251 Apéndice I. Pequeño código de la dietética 252 Conclusiones 255 Glosario 257 Bibliografía 269